Você deita na cama, fecha os olhos e fala para si mesmo que está preparado para dormir. Passam 10, 20, 30 minutos e o sono nunca vem. Daí no dia seguinte, quando o despertador toca, mais uma vez, parece que você não descansou nem um pouco.
Quem aí se identifica com isso? Olha. .
. Essa situação não afeta só eu ou você. Uma pesquisa de 2020 mostrou que 65% dos brasileiros tinha uma qualidade de sono ruim.
O que nós estamos fazendo errado que parece que ninguém mais consegue dormir direito? Será que tem como mudar isso? A resposta é sim.
E é por isso que eu resolvi te mostrar nesse vídeo qual é o caminho para dormir melhor, em 6 passos simples. Mas eu não vou simplesmente te dar dicas, eu vou explicar a ciência por trás de cada uma das técnicas. E depois, vou te falar o que você deve fazer se mesmo com todas as dicas, ainda está tendo dificuldades de dormir.
Fica tranquilo, vamos entender o básico de porque dormir é essencial para a saúde. Sabe aquela frase famosa: “trabalhe enquanto os outros dormem”? Esquece ela agora.
Quem inventou essa frase não fazia ideia da importância do sono para a saúde. Você precisa dormir para o seu corpo funcionar direito no dia seguinte. Durante o sono acontece a limpeza de algumas substâncias químicas que se acumulam no cérebro ao longo do dia.
Também é nesse momento que as memórias são armazenadas e você reforça tudo que já aprendeu. Para isso acontecer de forma adequada e você acordar descansado, você tem que ter um sono de qualidade. Isso significa permitir que o corpo passe pelas duas fases do sono, o sono leve e o sono profundo sem interrupções e que elas se repitam à noite, de 4 a 6 vezes.
Pra que isso aconteça não basta só tirar um cochilo. Tem que dormir de 7 a 9 horas todos os dias, nem mais, nem menos. Um sono de menos de 7 horas, pode gerar falta de atenção e mudanças de humor no dia seguinte.
No longo prazo, aumenta os riscos de desenvolver hipertensão e diabetes. E dormir mais de 9 horas já foi relacionado a um maior risco de morte por qualquer causa. Beleza, mas e se você deita na cama todo dia e simplesmente não consegue dormir.
E se você tem hora pra acordar e nunca dorme o suficiente! E aí? Você precisa tomar remédios ou tem outro jeito de resolver isso?
O que você pode fazer pra conseguir dormir? A primeira coisa que você tem que saber é que dormir é algo que seu corpo faz sozinho. Você não consegue controlar quando vai realmente começar a dormir.
Mas é possível ajudar o corpo a iniciar o sono com mais facilidade. Você conhece alguém que dorme e acorda todos os dias no mesmo horário sem despertador? Essa pessoa, provavelmente, está com todos os mecanismos que iniciam o sono sincronizados.
Se você não tiver um distúrbio do sono, você também pode sincronizar seu corpo, fazendo mudanças simples de hábitos. O nosso corpo tem um relógio biológico, que fica lá no meio do cérebro, chamado núcleo supraquiasmático. Eita, não tinha um nome mais difícil não?
Quem deixou esse nome passar no roteiro? Esse relógio biológico funciona o tempo todo, mesmo sem nenhum comando, e define um cronograma de 24 horas para o seu corpo. Ele controla a sua temperatura a cada hora do dia, quando alguns hormônios vão ser liberados e qual é a hora de cair no sono ou acordar.
E ele tem um jeito muito esperto de saber que horas são: ele usa dicas do ambiente, como a luz do sol. Quando o sol nasce e a luz alcança nossos olhos, vários sinais são enviados para o cérebro, informando que o dia começou. Esses sinais ativam mecanismos para aumentar a sua temperatura, a sua atenção e o seu alerta.
Afinal, nós humanos somos seres diurnos e o melhor horário para ficarmos acordados e fazermos as tarefas é durante o dia. Por outro lado, quando o sol se põe e a luz diminui, o cérebro entende que está anoitecendo e chegando a hora de descansar. Os mecanismos para iniciar o sono são ativados e logo, logo, você começa a dormir… Que lindo…, pelo menos essa era a realidade dos meus bisavós, talvez.
No mundo atual, a luz não acaba quando o sol se põe. As luzes elétricas, as telas de televisões e os celulares estão aqui 24 horas por dia, prontas para deixar o seu relógio biológico completamente confuso. Se à meia noite, as luzes estão acesas, seu relógio não tem certeza que é noite e você continua alerta.
Acho que você já entendeu onde eu quero chegar né? A dica número 1 para sincronizar o seu corpo e dormir melhor durante a noite, é usar a luz do sol ao seu favor. Você tem que se expor à luz do sol para informar ao seu relógio biológico que a noite acabou e é hora de acordar.
E você pode colocar isso em prática de uma forma bem simples: abrindo as cortinas assim que acordar ou tomando café da manhã em frente a uma janela. Mesmo nos dias nublados. E, ao longo do dia, tente fazer suas tarefas em um ambiente com luz natural.
A luz do sol é muito mais intensa do que qualquer lâmpada, ou tela eletrônica. Então iluminar o quarto só com luz artificial, não tem o mesmo efeito. Quando seu dia está acabando, o que o seu cérebro menos quer é receber luz!
Então, uma hora antes de dormir, você pode deixar de usar aparelhos eletrônicos e pode reduzir as luzes da casa. Sabe aquelas luzes amareladas e os filtros amarelos na tela dos aparelhos eletrônicos? Eles podem ajudar.
Eu sei que essa não é uma mudança fácil, mas o caminho para melhorar a sua saúde, vale alguns sacrifícios. Agora, uma coisa que é fácil, é deixar um like nesse vídeo se você está gostando das dicas até aqui. Além de se expor à luz natural, definir um horário fixo para dormir e acordar ajuda a manter o relógio biológico sincronizado.
Eu sei que isso também é difícil, eu mesmo estou tentando fazer isso e olha, não está sendo fácil. Mas tenta se organizar para colocar entre 7 e 9 horas de sono na sua rotina. Ajusta seus horários pro sono também ser uma prioridade pra você.
E mesmo organizando a rotina, às vezes quando chega à noite, fica difícil se desligar da correria do trabalho e pegar no sono, né? Uma coisa que pode te ajudar nisso, é a dica 3 que é criar uma rotina para relaxar o corpo, logo antes de dormir. Pode ser ler um livro, meditar, tomar um banho relaxante… O importante é criar um hábito para o seu corpo entender que está na hora de começar a cair no sono.
E de uma a duas horas antes de dormir, evite fazer atividades que te estimulem, como trabalhar e, principalmente, fazer exercícios físicos, que é a dica número 4. Esse cuidado vale também para os alimentos estimulantes, como o café e os energéticos. A cafeína presente nessas bebidas se liga nos neurônios, evitando que você sinta sono e te deixando ligadão.
Mas o que muita gente não sabe, é que o efeito da cafeína pode durar muitas horas! Só para você ter ideia, demora em média 5 horas para metade da cafeína ser eliminada do seu corpo. Em algumas pessoas esse tempo pode ser ainda maior, de 9 horas e meia!
Me conta aí qual é o seu tempo médio pra você deixar de sentir os efeitos do café. Então se você quer sentir sono e dormir às dez horas, evite beber café depois das 5 da tarde. E já envia esse vídeo para aquele amigo que adora tomar café à noite e depois reclama que não dorme direito.
Seu cérebro também precisa associar a cama ao sono, pra você dormir com facilidade. Então, tente usar a cama só para dormir ou para coisas mais picantes. Isso mesmo pessoal, infelizmente, para dormir bem, é melhor não ver TV na cama.
Eu sei que é triste, mas eu garanto que a gente se acostuma! . Mas pro sono ser bom mesmo, não é só a duração do sono que importa.
Você também precisa dormir durante a noite toda. Quando o sono é interrompido, ele não passa por todos os seus estágios e não cumpre suas funções. Então presta atenção no ambiente que você está dormindo, para evitar tudo que possa te acordar ao longo da noite.
Manter a cama confortável, abafar barulhos externos e manter o quarto escuro são ótimas dicas para evitar isso. O primeiro passo para melhorar a saúde, é mudar os hábitos. E eu sei que isso é bem difícil.
Mas muitas vezes, a dificuldade para dormir é fruto de um distúrbio do sono ou outro problema de saúde. Nesses casos, sincronizar o seu corpo, e mudar os seus hábitos, pode não ser o suficiente. Se você está com muita dificuldade para dormir, e a mudança de hábitos não está te ajudando, é importante procurar um médico ou um psicólogo.
Eles vão identificar a causa do seu problema e qual é o tratamento certo para você. Pode ser que você esteja estressado, ansioso, preocupado ou com algum distúrbio que só um profissional qualificado pode diagnosticar. Em alguns casos, eles podem recomendar remédios, que são SIM eficazes e podem ser importantes para resolver o seu problema.
Mas, por favor, nunca comece a tomar um remédio para dormir. Cada caso é um caso e os remédios têm efeitos colaterais e podem ser muito perigosos em algumas pessoas. E, acima de tudo, sempre desconfie de soluções milagrosas que prometem te fazer dormir melhor, mas que não se baseiam em ciência.
E por falar em soluções milagrosas, você já ouviu falar da água alcalina que supostamente cura doenças? A gente explica se ela realmente funciona nesse vídeo aqui. Ou então você pode ver esse outro vídeo que o Youtube te recomendou.
Espero que você tenha gostado. Um grande abraço, bons sonhos e eu te vejo no próximo vídeo. Tchau!
