No vídeo de hoje você vai descobrir o verdadeiro efeito da melatonina, o suplemento para o sono que todos estão tomando. Você já tomou ou toma melatonina? Será que a melatonina realmente melhora o sono ou isso é marketing?
Eu vou te contar se melatonina traz algum risco à saúde e no final eu te conto 4 dicas para melhorar o seu sono sem gastar nenhum centavo. Tudo para que você seja mais um dentre os 66% da população brasileira que não dorme bem. Lucrécio é uma dessas pessoas.
Seu despertador toca todas as manhãs e ele parece não ter forças nem para abrir os olhos… A noite foi longa, mais uma vez ele passou horas virando de um lado para outro antes de pegar no sono. Com aquela sensação de ressaca, ele estica o braço, ativa a função soneca e tenta adiar o inevitável. Mesmo se sentindo um caco, ele vai ter que enfrentar seus compromissos diários.
Comenta aqui embaixo se você já passou por isso ou, quem sabe, está passando agora. Cansado… de acordar cansado, Lucrécio vai até a farmácia e encontra uma solução aparentemente milagrosa: um frasco com cápsulas de melatonina que, como o farmacêutico explicou para ele, é uma molécula que o próprio corpo produz. E por ser algo natural, a melatonina supostamente não tem contra indicação e nem traz riscos à saúde.
Será mesmo? Afinal, o que é melatonina e porque tanta gente aposta nesse suplemento para melhorar o sono? A melatonina é um hormônio produzido naturalmente na glândula pineal, uma estrutura de menos de 1 centímetro que fica no centro do cérebro.
A pineal trabalha de acordo com a iluminação do ambiente em que você está. Lá pro final da tarde, quando o sol se põe, a escuridão faz com que ela libere melatonina. A melatonina então circula pelo corpo todo sinalizando que a noite chegou e preparando o corpo para adormecer.
Isso faz toda a diferença porque, por incrível que pareça, cada função do organismo tem hora certa para acontecer. Desde a sua frequência cardíaca à multiplicação das células e ativação do sistema imune, tudo é influenciado pelo nosso ciclo diário de noite e dia, sono e vigília. A melatonina é basicamente um interruptor que só liga à noite, gerando sonolência e reduzindo a atividade cerebral na hora certa todos os dias.
Isso te ajuda a relaxar e adormecer. A quantidade de melatonina do corpo aumenta cada vez mais com o avançar da noite, até atingir seu pico máximo de 2 às 3 da madrugada. Depois, ela diminui lentamente e, de manhã, a melatonina já chegou ao nível mais baixo, o que sinaliza para o organismo que é hora de acordar.
Esses dois estímulos, de aumento e redução de melatonina ao longo da noite são fundamentais para você pegar no son o e continuar assim ao longo da noite toda para dormir bem. E dormir bem é fundamental para cuidar da sua saúde, já que um sono de má qualidade está associado a dezenas de doenças, incluindo pressão alta, insuficiência cardíaca e diabetes. Bom, falar é fácil, né?
O problema é conseguir de fato dormir bem. A produção de melatonina nem sempre é certinha do jeito que eu acabei de explicar. Primeiro porque para muita gente, o único horário disponível para maratonar os vídeos do Olá Ciência e colocar as séries em dia é à noite.
Ao invés de deixar a luz natural guiar a sua rotina, você provavelmente chega do trabalho, se aconchega no sofá e liga alguma tela luminosa para te fazer companhia. Como a melatonina é produzida em resposta à escuridão, com toda essa luz artificial, nós prejudicamos, sem querer, a função desse hormônio. E por outro lado, a produção de melatonina fica naturalmente menor à medida que envelhecemos.
Seja por excesso de iluminação durante a noite, pelo avançar da idade ou pelas duas coisas ao mesmo tempo, fato é que a produção desregulada e insuficiente de melatonina resulta em um sono de má qualidade. Você pode demorar mais tempo para adormecer, perder o sono no meio da noite ou acordar mais cedo do que deveria. Tudo isso pode ser caracterizado como insônia.
Mas insônia é só um dentre 70 distúrbios do sono que afetam a população. Talvez a insônia seja causada por algum outro problema, como obesidade ou falta de ar durante a noite, a famosa apneia. E talvez o problema não seja nem insônia, mas sim, sonambulismo.
Será que a solução para tudo isso, é tomar melatonina? [mostrar produtos de melatonina no google; melatonina em chocolate aqui] Não precisa receita médica, você encontra fácil para comprar por menos de 10 reais ou até mais de 100 reais e de tudo quanto é forma: comprimido, em gotas, spray e, pasmem, até em chocolate. A grande questão é… será que funciona?
Tomar melatonina realmente trata problemas como a insônia e te ajuda a dormir melhor? Olha… Você realmente vai mudar o seu conceito da melatonina nesse vídeo, mas já pensou em mudar o seu conceito sobre roupas de qualidade? Você já me viu com várias Tech T-shirt da Insider, aqui no canal.
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Diferente da melatonina, que parece… que não é a 8ª maravilha do mundo para melhorar o sono. A verdade é que falar em melhorar o sono é algo muito vago. Você pode passar 8 horas consecutivas desacordado e mesmo assim ter um sono ruim.
Além da duração total, um sono de boa qualidade envolve a sua percepção de cansaço ao longo do dia, quanto tempo você demorou para adormecer depois de deitar, quantas vezes você despertou e voltou a dormir, se o sono foi mais leve ou mais pesado que o normal, se teve sonhos perturbadores ou sonho nenhum… Avaliando todos esses parâmetros, você consegue descobrir a qualidade geral do sono. E é aqui que entra a melatonina. Para melhorar o seu sono, ela precisa não só te deixar sonolento e fazer você apagar igual uma pedra.
Ela teria que agir exatamente sobre os parâmetros do sono que estão ruins. E disso, ninguém lembra na hora de recomendar a melatonina, mas eu estou aqui para te contar a verdade. Se você acompanha meu trabalho por aqui, já sabe que as informações que eu passo são sempre embasadas na ciência.
Então é claro que a nossa equipe foi atrás de estudos sobre a melatonina e você pode checar no comentário fixado. Cientistas analisaram cada parâmetro do sono de pessoas com insônia e descobriram que o efeito geral da melatonina foi diminuir 6 minutos do tempo que demora para adormecer e aumentar 11 minutos na duração total do sono. Só que quando os cientistas separaram os adultos dos menores de 18 anos, eles viram que tomar melatonina não fez nenhuma diferença para os adultos.
Eles só estavam mascarando o verdadeiro efeito da melatonina para menores de 18 anos com insônia, que foi: 22 minutos a menos para adormecer e 27 minutos a mais na duração do sono. Olha como é importante considerar as diferenças entre as pessoas na hora de avaliar a qualidade do sono. E perceba que o que a melatonina realmente consegue melhorar são o início e o final do período de sono.
No estudo que eu acabei de citar, a melatonina não alterou a eficiência do sono, que é o tempo que a pessoa passou de fato adormecida ao longo da noite, e nem a percepção que cada pessoa teve sobre a qualidade do sono. A explicação para isso é que a melatonina é apenas um componente do seu relógio biológico. A função dela não é agir como sonífero.
Ela apenas sinaliza para o organismo que a noite chegou, o que pode ou não te dar vontade de dormir, mas certamente não resolve o problema de todo mundo. Mas calma, nem tudo está perdido. Existem sim algumas situações em que tomar melatonina pode ser uma boa ideia.
Saber que situações são essas vai te ajudar a economizar seu dinheiro e te livrar dos riscos de tomar um hormônio sem necessidade. Quando a nossa equipe tirou a insônia da equação e foi atrás de bons estudos envolvendo a qualidade do sono em geral, nós vimos que ela pode ajudar 3 grupos de pessoas, e apenas esses até onde os estudos mostram, ok? .
Grupo 1: crianças e jovens de até 21 anos que estão no espectro autista ou que sofrem com distúrbios mentais, como déficit de atenção e hiperatividade. Grupo 2: adultos que vão viajar para países que estão a vários fusos horários de distância. A melatonina tomada antes de dormir, nesse caso, reajusta o relógio biológico à força para coincidir com o relógio do país de destino, reduzindo a sensação de cansaço que vem depois da viagem, chamada de jetlag.
E, por fim, grupo 3: trabalhadores noturnos, como os profissionais da segurança e saúde, que precisam fazer plantões de noite e descansar de dia. Como essas pessoas precisam literalmente trocar a noite pelo dia. Tomar melatonina antes de dormir gera como se fosse um anoitecer artificial dentro do organismo, o que ajuda a dormir mesmo estando de dia.
Ao contrário do que as propagandas e os rótulos dos produtos dão a entender, não faz sentido você tomar melatonina diariamente se você não faz parte dos grupos que eu falei aqui. Do contrário, além de não ter os benefícios prometidos, você ainda coloca a sua saúde em risco à toa. Sim, a melatonina tem um lado obscuro e traz riscos que você precisa conhecer.
Apesar de a melatonina ser aprovada pela Anvisa como um suplemento alimentar qualquer, nós estamos falando de um hormônio. Suplementos alimentares não precisam passar por todos os testes de segurança exigidos para medicamentos antes de serem vendidos para a população. Mas o fato é que, assim como qualquer hormônio, a melatonina influencia no organismo como um todo, o que pode ser perigoso.
A maioria dos estudos que avaliaram os efeitos colaterais da melatonina citam sintomas leves como sonolência, dor de cabeça, tontura e desconforto de forma geral. Ao que tudo indica, a melatonina é uma substância segura quando usada por até 3 meses. Mas faltam análises mais rigorosas sobre isso.
Já foram registrados, por exemplo, casos de problemas de memória, crises de pânico e até agressividade em pessoas que tomaram melatonina. No Brasil, a Anvisa exige que os produtos de melatonina tenham uma dose máxima de 0,21 miligramas para garantir que a quantidade de hormônio agindo no seu corpo seja bem próxima da liberada naturalmente, reduzindo o risco de efeitos colaterais inesperados. [melatonina que achei no Google shopping: 20mg] Mesmo assim, não é difícil encontrar produtos sendo vendidos por aí em doses altas de até 20mg.
Uma dose 100 vezes maior que a permitida que vai gerar um pico absurdo de melatonina no corpo e, possivelmente, efeitos colaterais desconhecidos. Cadê a fiscalização para proteger as pessoas que não sabem disso? A impressão que dá é que as regras só funcionam no papel.
E, o pior. De acordo com um levantamento feito pela Anvisa, os estudos disponíveis hoje não são suficientes para dizer que é seguro usar melatonina a longo prazo. Se ainda existem dúvidas sobre a segurança da melatonina, ela nem deveria ser vendida livremente, concorda?
Colocar a melatonina dentro da categoria de suplemento alimentar é simplesmente lavar as mãos e deixar que a própria população resolva os problemas que vierem depois. Não é assim que os nossos órgãos regulatórios deveriam agir. Por isso, meu alerta para você que quer usar melatonina para melhorar o sono é: converse com o seu médico antes para ele avaliar se vale a pena.
Mas, eu vou ser sincero aqui. Provavelmente o que você precisa não é de melatonina, mas de ajudar o seu relógio interno a fazer o papel dele. Então deixa o seu like aqui embaixo e prepara o print que lá vem 4 dicas de ouro para você dormir melhor.
Dica 1: Prepare-se para dormir com, pelo menos, duas horas de antecedência. Esse é o horário ideal para você fazer sua última refeição do dia para não deitar com o estômago cheio. Dica 2: Aumente a sua melatonina de forma natural desligando a televisão e o computador, deixando o celular de lado e diminuindo as luzes do ambiente uma hora antes de deitar.
Essa é a hora de um abajur bem fraquinho com a luz mais amarelada. Aproveita para ler um livro que não exige tanta concentração. Dica 3: Tenha horários mais ou menos fixos para deitar e levantar todos os dias, incluindo o fim de semana.
Eu sei que você adora acordar às 10 no domingão, mas vai por mim, isso é uma armadilha que dificulta ainda mais a volta à rotina na segunda-feira. Dica 4: Acordou? A primeira coisa que você vai fazer não é abrir o whatsapp.
É abrir as cortinas e as janelas. Avisa para o seu cérebro que está de dia. Da mesma forma que a escuridão aumenta a melatonina te preparando para dormir, a claridade estimula a liberação de moléculas que dão um empurrãozinho E aproveita essa disposição da manhã para fazer o exercício que eu falo nesse vídeo aqui e que vai te trazer muito mais benefícios do que a melatonina não só pro sono, mas pra vários aspectos da sua saúde.
Um grande abraço, não gaste seu dinheiro com suplementos e eu te vejo no próximo vídeo. Tchau.
