Lá no século 2 do antigo império romano, um cirurgião chamado Galeno já dizia que a saúde depende de seis fatores que ele chamou de “não-naturais”: ar, alimentos, sono, excreções, paixões da mente e … atividade física. Até naquela época quando nem existia ciência, a atividade física já era cotada como a fórmula da saúde. E eu sei que você está cansado de ouvir que se exercitar é importante.
Mas a grande questão é saber qual a quantidade de atividade física que é suficiente para se manter saudável. Será que as atividades simples que você faz no seu dia a dia já são suficientes? Caminhar até a padaria ou andar pela casa enquanto faz faxina pode mesmo melhorar a sua saúde?
Adianta fazer uma caminhada mais longa só no fim de semana e passar a semana toda sem se movimentar? Todas as respostas você vai encontrar no vídeo de hoje. Pode ficar tranquilo que eu não vou te convencer a fazer academia 7 dias por semana.
Eu sei que isso não é possível pra maioria das pessoas. Eu estou aqui para te passar informações científicas de qualidade que você realmente consegue usar na sua vida. E eu vou ficar muito feliz se você puder me ajudar nessa missão de espalhar conhecimento pelo mundo e se inscrever no canal e se tornar um membro.
Clique aqui nesse link que aparece aqui em cima pra saber mais. Antes de começar a exercitar o seu corpo, me conta uma coisa aqui nos comentários: quantas horas por dia você passa sentado? Será que tem problema ficar muito tempo sem se movimentar?
Vamos entender O PROBLEMA DA INATIVIDADE FÍSICA. Se você passa a maior parte do dia sentado, sem se movimentar muito, você não está sozinho nessa. Hoje em dia, nós ficamos muitas horas sentados, seja trabalhando, estudando ou até mesmo no nosso tempo livre.
Eu aposto que você está sentado ou deitado nesse momento, enquanto assiste esse vídeo. O problema é que quando olhamos a história da evolução humana, percebemos que esse comportamento não faz parte da nossa natureza. Desde o surgimento dos nossos ancestrais, há 2,5 milhões de anos, o nosso corpo evoluiu aos poucos para ser capaz de praticar atividade física constantemente.
A gente dependia disso para caçar, construir abrigos e fugir de predadores. Fazer atividade física foi uma necessidade que garantiu a nossa sobrevivência durante todo esse tempo. Foi só 250 anos atrás, depois da revolução industrial que isso mudou.
Nós inventamos máquinas. Criamos fábricas para produzir alimentos e roupas sem que precisássemos caçar. E criamos ônibus, carros e trens, o que diminui a necessidade de caminhar.
De essencial, a atividade física passou a ser uma escolha individual. E aí, uma coisa aconteceu. Entre os séculos 18 e 19, os cientistas perceberam que cada vez mais pessoas estavam morrendo por problemas como infarto ou derrame.
Quem tinha um estilo de vida mais sedentário era justamente quem tinha um maior risco de morte por doenças cardiovasculares. Ou seja, alguma coisa acontecia durante a atividade física que protege o coração e os vasos sanguíneos. Mas, que coisa é essa?
O que será que acontece com o nosso organismo quando a gente faz alguma atividade física? Em um belo dia, Lucas levantou da cama bem cedo e resolveu fazer uma longa caminhada até uma praça da cidade. A caminhada é um dos exercícios físicos mais simples que uma pessoa pode fazer porque envolve um movimento que já está na nossa rotina.
Só que esse movimento aparentemente simples de caminhar na verdade não é tão simples assim. Cada passo só é possível graças à contração e ao relaxamento de pelo menos 20 músculos. E eu só estou contando os músculos abaixo do quadril, que movimentam a perna e o pé, dobram e esticam o joelho e ajustam a posição do quadril para manter o equilíbrio.
Na prática a gente usa músculos do corpo inteiro. Tanto músculo trabalhando junto exige muita energia do organismo. As células musculares estão constantemente pegando os nutrientes que vem da alimentação e o oxigênio que vem da respiração e transformando em pequenas moléculas cheias de energia chamadas de ATP.
O ATP é como uma bateria que está o tempo todo sendo recarregada e consumida a cada nova contração muscular. Enquanto você está em repouso ou fazendo pequenos movimentos, como pegar o celular e clicar no gostei aqui embaixo do vídeo, o pouco ATP que você gasta é rapidamente renovado. Não é nada que o seu corpo não consiga suprir.
Já no caso do Lucas, que resolveu fazer uma caminhada, o que exige manter um ritmo constante por um período maior, os músculos podem gastar mais ATP do que conseguem produzir. Nessa hora, o organismo precisa fazer alguns ajustes para garantir que não vai faltar oxigênio para os músculos que estão trabalhando a todo vapor. O Lucas vai perceber que a respiração e os batimentos cardíacos aceleram.
Isso faz com que os pulmões retirem mais oxigênio do ar, ao mesmo tempo em que o coração bombeia mais sangue oxigenado para os músculos. Pensando bem, parece que fazer exercícios físicos não é uma coisa muito vantajosa né. A gente gasta os nutrientes que o organismo guarda com todo carinho, tem que modificar todo o ritmo da respiração e de batimentos cardíacos e, ainda por cima, ficar todo suado.
Afinal, vale a pena passar por tudo isso? Finalmente vamos descobrir quais são os benefícios da atividade física para a nossa saúde? Ao contrário do que a gente imagina, o músculo não serve apenas para contrair e relaxar na hora certa.
Assim que o nosso corpo entra em movimento, as células musculares liberam moléculas chamadas de miocinas. As miocinas são distribuídas pelo corpo para controlar funções de todos os órgãos. Você já tinha ouvido falar delas?
Tudo bem. A verdade é que a ciência só está começando a desvendar o potencial das miocinas. Mas o que a gente sabe até o momento já é bem animador.
Eu vou te dar três exemplos de funções já conhecidas 1) as miocinas podem regular as células de defesa, fortalecendo o sistema imune; 2) estimular a produção de substâncias antioxidantes naturais do corpo, protegendo as células de vários tipos de danos; e 3) estimular a produção de novas células até mesmo em órgãos que têm baixa capacidade de renovação, como o coração. E por falar em coração, lembra que o batimento cardíaco acelerado é um dos efeitos de atividades físicas como a caminhada? Isso parece funcionar literalmente como uma malhação para o coração, já que ele é um músculo.
Com a prática regular, as células do coração aumentam de tamanho e o músculo fica mais forte, com uma maior capacidade de bombear sangue. O resultado é um menor risco de doenças cardiovasculares, que são as doenças que mais matam no mundo. A atividade física também estimula um processo chamado de neuroplasticidade, olha que doido galera, em que os neurônios criam novas conexões de acordo com a necessidade.
Um dos efeitos é o aumento no tamanho de regiões do cérebro, como o hipocampo, que está ligado à geração de memórias de longo prazo. Talvez por isso, pessoas que praticam atividades físicas podem melhorar as suas habilidades cognitivas e até desacelerar o avanço de doenças neurodegenerativas, tipo o Alzheimer, como eu falei nesse vídeo aqui. Infelizmente, muita gente só procura a atividade física para emagrecer ou para atingir um certo padrão físico.
Tudo bem que ao emagrecer a pessoa pode reduzir o risco de doenças relacionadas à obesidade, como diabetes. Mas, baseado em tudo o que eu falei até aqui, combater a obesidade é só a ponta do iceberg. Manter o corpo em movimento é uma medida que pode prevenir 35 doenças crônicas, incluindo o câncer.
Incrível, não é mesmo? E você aí achando que o único efeito da atividade física era queimar a gordura do corpo. Compartilha esse vídeo para incentivar aquele seu amigo que fala que vai começar a se exercitar mas nunca começa.
E agora o mais importante. Será que existe uma quantidade ideal de exercício que você precisa fazer? A OMS recomenda exercício físico aeróbico para todo mundo que não tem contraindicação médica.
Você não vai escapar dessa. O exercício aeróbico é aquele em que você precisa manter o ritmo por um longo período e que acelera a respiração e os batimentos cardíacos, como caminhada, corrida, ciclismo e natação. Se você buscar orientações sobre a quantidade ideal de exercício, você vai perceber que cada lugar fala um número mágico de horas semanais.
Uma meta que todo mundo precisa bater, independente da idade e do preparo físico. Isso desanima bastante quem não tem o hábito de se exercitar. A gente fica confuso né.
Por isso que eu decidi trazer aqui estudos atualizados para te mostrar que você pode sim ter os benefícios da atividade física com as atividades que você já faz no seu dia a dia. Em um estudo recém-saído do forno, publicado no começo de 2022, cientistas americanos avaliaram os dados de 47 mil pessoas que usaram um dispositivo com um contador de passos. A partir daí, os cientistas agruparam as pessoas de acordo com a quantidade média de passos diários e fizeram várias análises.
O resultado foi bem interessante. Quanto mais passos a pessoa acumulava ao longo do dia, menor era o risco de morte por qualquer causa. Isso vale até para os idosos acima de 60 anos e não depende da velocidade da caminhada.
Os benefícios foram vistos a partir de 3 mil passos por dia, o que dá cerca de 2,4 km ou passar 30 minutos andando no shopping. Olha que facinho! Mas se você não consegue caminhar tanto todos os dias, não se preocupa.
Um outro estudo fez uma análise diferente. Nesse, os cientistas entrevistaram 63 mil ingleses e escoceses e avaliaram quantas vezes por semana eles faziam algum tipo de atividade física. A análise incluiu vários tipos de atividade, como trabalhos domésticos e cuidado com o jardim, além de exercícios mais tradicionais como caminhadas e esportes.
Entre os participantes, quem praticava pelo menos 150 minutos de atividades moderadas, divididos em 3 ou mais dias na semana, foi quem teve um menor risco de morte por doenças cardiovasculares, câncer ou qualquer outra causa. Ou seja, se você puder reservar pelo menos 3 dias na semana para se exercitar, é melhor. Mas não desanima porque quem se exercitou só 1 ou 2 vezes, mesmo sem atingir os 150 minutos semanais, também teve um menor risco de morte em comparação com quem era sedentário.
Moral da história: se você não tem muito tempo disponível na sua semana para praticar atividade física ou só pode se dedicar no fim de semana, não tem problema. O importante é se movimentar de alguma forma. E você pode usar a tecnologia a seu favor.
Hoje já existe até aplicativo que calcula quantos passos você deu no dia e smartwatch. Eu até deixei no comentário fixado aí o link pra você comprar esse relógio que eu uso aqui, que não fica atrás desses Apple Watch da vida aí e tem pelo menos da metade do preço. E não é propaganda tá?
Eu gosto mesmo. Ele mede meus passos, distância percorrida, batimentos cardíacos, conta calorias e até me avisa do ciclo menstrual da minha esposa. Olha só.
Então não tem desculpa pra traçar uma meta que te deixe confortável pra aumentar sua atividade física aos poucos. Sem cobrança. Que tal começar hoje mesmo?
E se você chegou até aqui é porque você se preocupa com a sua saúde. Então aproveita para assistir esse vídeo aqui, onde eu falo sobre os alimentos que podem aumentar a imunidade. Será que existe mesmo?
Ou então, se você estiver interessado em outro assunto, assiste esse vídeo aqui que o YouTube te recomendou. Um grande abraço, exercite-se e eu te vejo no próximo vídeo. Tchau.
