De zero a 10, qual é a sua dificuldade de levantar da cama de manhã? Você já parou para pensar que talvez a culpa não seja da preguiça mas sim da sua… genética? No vídeo de hoje eu vou te contar se realmente existem pessoas diurnas e noturnas.
Mas muito além disso, vou revelar possíveis erros da sua rotina que estão destruindo a sua disposição de manhã e vou te ajudar a acordar mais cedo sem sofrimento. Tem gente que vive uma verdadeira batalha quando tem um compromisso importante pela manhã. Coloca o despertador no máximo tocando a cada 5 minutos, o celular fica longe da cama pra obrigar a levantar… e como se não bastasse, ainda pede alguém da família pra chamar caso volte a dormir.
E mesmo assim, ainda consegue se atrasar. Quem aí se identifica? Por que será que é tão difícil para algumas pessoas levantarem da cama?
A verdade é que, sem você saber, o seu cérebro pode te sabotar. Dormir e acordar são processos básicos do organismo que têm que acontecer todo dia, sem falta. Para garantir que você não fique sem dormir ou … sem uma vida ativa, o seu cérebro conta com um relógio interno que começa a rodar no nascer do sol.
Mesmo de olhos fechados, as células do fundo do olho captam a luz intensa do dia e transmitem essa informação ao cérebro para ele resetar o relógio interno. É aqui que o dia do seu corpo começa e, pelas próximas 24 horas, o cérebro tem uma lista infinita de funções com hora marcada para acontecer. Um dos mecanismos mais importantes é que a luminosidade faz o cérebro liberar moléculas que despertam os neurônios e vários órgãos do corpo, como a glândula adrenal que é responsável por produzir cortisol.
Muita gente conhece o cortisol como o “hormônio do estresse”, mas isso é uma injustiça. O cortisol aumenta abruptamente assim que você acorda e nos deixa mais alertas e ativos. Em questão de minutos, a temperatura corporal aumenta, os batimentos cardíacos aceleram e a sonolência que te mantinha dormindo desaparece.
Mas à medida que o dia passa, o organismo acumula cada vez mais moléculas que desaceleram os neurônios e geram sensação de cansaço. O cortisol diminui e, com o pôr do sol, a falta de luz natural estimula outro hormônio, a melatonina. A famosa melatonina aumenta aos poucos e sinaliza para todos os sistemas do corpo que é hora de dormir.
Quando você finalmente se deita, o cansaço e a sonolência acumulados te fazem adormecer. Ao longo da noite, a melatonina e as moléculas ligadas ao cansaço diminuem e com um novo nascer do sol, o ciclo se reinicia e você desperta dos sonhos descansado, motivado e cheio de energia. Pelo menos, essa é a teoria… Na prática, muita gente não se sente motivado e nem disposto quando acorda cedo.
Comenta aqui embaixo se você também é assim ou se acordar cedo é fácil para você. Essa dificuldade de sair da cama tem explicação. Apesar do relógio interno ser sincronizado com o ciclo de luz do sol, ele é facilmente desregulado por outros fatores.
Pensa no dia que você saiu com os amigos e chegou em casa de madrugada ou trabalhou até tarde da noite. Não importa se a manhã do dia seguinte for a mais ensolarada do ano, o seu cérebro vai ignorar a luz e te manter dormindo até mais tarde, já que você atrasou o início do sono. Nesse dia, seus horários de acordar, comer e até a sua motivação vão sair do normal por conta do relógio interno desregulado.
E tudo bem, isso pode acontecer de vez em quando sem gerar nenhum risco. O problema é quando o relógio está sempre desregulado, gerando vontade de dormir quando você deveria acordar e vice-versa. Esse é o caso de muita gente por aí que não consegue adormecer na hora certa e sempre está exausto, parecendo que não descansou nada, quando o despertador toca.
Acontece com você também? O que ninguém te contou é que todo esse sofrimento para sair da cama pode não ser culpa sua e dos seus hábitos de vida. Pode ser simplesmente o seu cronotipo, que é como o seu relógio interno funciona.
Saber qual é o seu cronotipo é o primeiro passo para você nunca mais desregular o seu sono sem querer. Por mais que o relógio interno de todo mundo siga as mesmas regras da natureza, incluindo a luminosidade do ambiente e os seus hábitos de vida, ele não funciona igual em todo mundo. Os especialistas do sono dividem as pessoas em basicamente 3 cronotipos.
Ou seja, 3 formas que o seu relógio interno pode trabalhar no dia a dia. O primeiro cronotipo é o dos matutinos. É o grupo das pessoas que se sente melhor quando dorme cedo e acorda cedo, normalmente junto com o nascer do Sol.
Os matutinos se sentem mais dispostos para estudar, trabalhar e se exercitar pela manhã. Exatamente o oposto do segundo cronotipo, o dos vespertinos, que preferem dormir mais tarde e acordar também mais tarde, cerca de 2 horas depois do nascer do Sol. Os vespertinos costumam se sentir mais sonolentos e menos dispostos de manhã.
Eles têm um melhor desempenho nas atividades feitas à tarde, principalmente entre meio-dia e 16 horas. E por último, o terceiro cronotipo é o das pessoas intermediárias. O meio-termo entre as matutinas e vespertinas na hora de dormir e acordar e que não têm uma preferência de horário para serem mais produtivas.
Reparem que dentre esses cronotipos, eu não falei nada sobre pessoas noturnas. É porque nós humanos somos uma espécie diurna. Se você trabalha bem de madrugada, pode ter certeza que o seu relógio interno está tão desregulado que ele já não sabe bem a hora de dormir ou acordar.
E isso vai ter consequências na saúde, mas isso é assunto pra outro vídeo. Seria incrível se cada um pudesse escolher seu cronotipo e adaptar ele de acordo com as necessidades da sua rotina mas infelizmente não é assim que funciona. Ele é influenciado principalmente pela genética e pela idade, fatores que você não pode controlar.
Adolescentes e jovens adultos são os que mais se enquadram entre os vespertinos, que dormem e acordam mais tarde. Enquanto os idosos estão no grupo oposto, que costuma acordar mais cedo. Mas importante mencionar que existem sim adolescentes matutinos e idosos vespertinos.
E o cronotipo ele pode mudar ao longo da vida. O cronotipo por si só não afeta sua saúde ou bem-estar. Mas na prática, muitas vezes não temos flexibilidade para organizar a rotina de acordo com o cronotipo né.
Um exemplo é que a maioria das pessoas é obrigada a ser produtiva desde as 7 da manhã, a grande maioria da população que é quando começa o horário padrão de trabalho. Esse horário privilegia os matutinos, que são naturalmente mais ativos pela manhã. Mas ao mesmo tempo é um fardo injusto para os vespertinos e intermediários, que têm que acordar mais cedo do que o corpo pede.
Parece que o ditado “Deus ajuda quem cedo madruga”. . .
não funciona para todo mundo. A solução mais óbvia seria todo mundo dormir mais cedo. Mas não é assim que funciona.
O relógio interno de vespertinos e intermediários é naturalmente programado para funcionar até mais tarde, adiando o horário de dormir, porque a melatonina aumenta um pouco mais tarde. Mesmo assim, por convenção da sociedade, essas pessoas têm que acordar no mesmo horário que um matutino e ficam devendo horas de sono. E aí meu amigo, é no fim de semana que elas pagam essa dívida, quando finalmente dá pra ficar até mais tarde na cama.
O grande problema, pessoal, é que viver duas rotinas totalmente diferentes, uma de segunda a sexta e outra no sábado e domingo, mantém o relógio interno desregulado. Gera um cansaço absurdo principalmente na segunda-feira, que é quando temos que voltar à rotina. Esse fenômeno de desregular o relógio interno continuamente por causa da forma como a sociedade se organiza tem o nome de “Jet Lag Social”.
É um problema conhecido por cientistas e pouco discutido que afeta o foco, a produtividade, a capacidade de aprendizado e a saúde, aumentando o risco de doenças cardiovasculares, obesidade e até câncer, galera. Mas calma que isso tem solução. Apesar de não ser necessariamente fácil você alterar o seu cronotipo.
Existem maneiras que eu já vou te contar para acordar mais cedo sem sofrer. Mas algo que você precisa saber antes de tudo é que mesmo sendo do cronotipo vespertino ou intermediário, você pode ter um sono de qualidade e restaurador todos os dias. Eu, por exemplo, tinha um sono bem ruim e quando eu conheci o trabalho desse cara aqui, tudo mudou.
O Andrei é neurocientista e um dos maiores especialistas em saúde do cérebro do Brasil e foi conversando com ele que eu percebi que o que me faltava para dormir melhor não era remédio, nem suplemento, era conhecimento. Pensando em você que tem problemas para dormir, eu me juntei com o Andrei e nós lançamos o Sono sem Segredo, um curso online para que você possa sentir o que eu senti e também organize a sua rotina para ter um sono de qualidade. A gente vai te ensinar o que pode prejudicar o seu sono, como mudar aspectos do seu dia a dia para regular o seu relógio interno, como inserir sonecas da forma correta e até o que fazer caso você tenha dormido mal.
O Curso já mudou a vida de vários inscritos aqui do canal e eu tenho certeza que vai mudar a sua vida também. Entre no link da descrição ou nesse QR Code e use o cupom CRONOTIPO para garantir 10% de desconto e entre para o seleto time de pessoas que, assim como eu, podem falar que dormem bem! E agora bora para as dicas que vão te ajudar a ter mais controle sobre o seu dormir e despertar mesmo sendo vespertino ou intermediário.
Como acordar mais cedo sem sofrer? Eu comecei esse vídeo explicando como a luz do sol é importante para resetar o nosso relógio interno. Pode parecer uma coisa boba, mas pouca gente percebe como a nossa rotina afasta a gente da luz do dia.
Reflete aí se você está entre as pessoas que saem antes do sol nascer ou que talvez nem vejam a luz do sol porque fica o dia todo dentro de uma sala fechada cheia de luzes artificiais. E quando chega em casa continua igual, com todas as luzes acesas e assistindo Netflix até de noite. Então bora mudar isso hoje.
Amanheceu? Já abre as cortinas e deixa a luz entrar… ou então, escolhe o cômodo mais bem iluminado da casa para você tomar o seu café da manhã. Assim você já começa o dia estimulando o cérebro a despertar, recebendo uma dose muito grande de luz.
Isso é muito importante pincipalmente se você for vespertino ou intermediário, porque isso avisa pro seu corpo que o dia começou. Por outro lado, a mesma luz que te despertou de manhã precisa ir embora no final do dia para não atrapalhar o seu sono. Então se o sol já pôs, diminua as luzes artificiais desnecessárias.
Uma boa dica é diminuir o brilho da TV, do computador e do celular. Além disso, experimente trocar as lâmpadas brancas por amarelas, especialmente em ambientes relacionados ao sono e ao conforto, como a sua sala de estar e quartos. E oh.
Tente usar menos aparelhos luminosos, principalmente 2 horas antes de dormir. Além da luz, existem outros estímulos que aumentam o alerta e atrapalham o início do sono, como exercício físico, refeições e estresse. Sério, musculação e exercícios, aquele pratão de janta e a tarefa depois do trabalho de noite atrapalham muito a dormir.
. . principalmente se forem feitos 2 horas antes do início do sono.
Então evite. Você também pode separar de 20 a 30 minutos do dia para tirar um cochilo. Não vai substituir as horas que você teve que acordar mais cedo, mas já é um descanso a mais que pode te ajudar a se sentir mais alerta ao longo do dia.
Se você já faz tudo isso, se tem uma rotina saudável, com 7 a 9 horas de sono e mesmo assim é difícil levantar da cama quando o despertador toca, o melhor é procurar um médico. Só para garantir que o problema não é algo que precisa de tratamento, como apneia do sono, insônia e síndromes genéticas que alteram o relógio interno. Agora, tem uma dica que para mim é a principal.
Manda esse vídeo para o seu chefe para ele saber que existem diferentes cronotipos. Quem sabe assim ele não te deixa começar o trabalho mais tarde? Isso pode te tornar mais produtivo e todo mundo, inclusive a empresa sai ganhando.
Assim como ganharam as pessoas que assistiram esse vídeo aqui e aprenderam benefícios do café que vão muito além de te manter acordado. Um grande abraço, só vale acordar depois de meio-dia se foi um cochilo rápido pós-almoço e diga Olá Ciência. Tchau.
