ফ্লেক্স, তাই আপনার শরীরে 20% এর বেশি চর্বি আছে, আমি আপনাকে এখানে বেশ কয়েকটি টিপস দিয়ে দেব। তাই লাইক বোতামে ক্লিক করুন , চ্যানেলটিতে এখানে সাবস্ক্রাইব করুন. . .
এটি উষ্ণ, এটি রোদে, তাই সে হাঁপাচ্ছে. . .
আপনি কি জানেন যে গ্যাস বিনিময়ের কারণে কুকুর হাঁপাচ্ছে , এবং তারা গরম বাতাসকে বাইরে ফেলে দেয় এবং নিয়ে আসে শরীর ঠাণ্ডা করার জন্য ভিতরের ঠাণ্ডা ? এখানে আমাদের এই চ্যানেলে সংস্কৃতিও রয়েছে, তবে আসুন আমাদের ভিডিও থিমে ফিরে যাই। ঠিক আছে, 20% শরীরের চর্বি, প্রথমত, এখানে আমাদের পুরুষ এবং মহিলাদের মধ্যে পার্থক্য রয়েছে , মহিলাদের সাধারণত কিছুটা বেশি শতাংশ চর্বি থাকে, এটি মহিলাদের প্রকৃতিতে স্বাভাবিক, তাই আমরা এখানে বুঝব পুরুষদের জন্য 20% চর্বি এবং মহিলাদের জন্য আমরা 26% বুঝব, এটি কম বা কম সমতুল্য কিছু হবে, 100% সমতুল্য বলা কঠিন। সুতরাং আমার যদি এই অবস্থার মধ্যে একজন কনসালটেন্সি স্টুডেন্ট থাকে, তবে প্রথম নির্দেশিকা হল এই ফ্যাট শতাংশ কমাতে , কারণ এটি ইতিমধ্যেই পর্যাপ্ত ফ্যাট শতাংশের সাথে লাইনের বাইরে , এটি শুরু হচ্ছে, খারাপ চিহ্নটিকে চিমটি করছে , তাই এটি কমাতে হবে সামান্য, অতএব, প্রশিক্ষণ অবশ্যই সঞ্চালিত হবে এবং সর্বদা পেশীবহুল হাইপারট্রফির লক্ষ্যে থাকবে । কিছু লোক, যখন তারা এই চর্বি শতাংশে থাকে এবং আমি হাইপারট্রফি ট্রেনিং করি, তখন লোকটি বলে: এটা কি ভুল নয়, লিয়েন্দ্রো? আপনি কি অন্য একজন কনসালটেন্সি স্টুডেন্টের কাছ থেকে প্রশিক্ষণ নিয়ে এটিকে বিভ্রান্ত করতে পারতেন না ?
. . .
এবং আমি বলি না. . .
কিন্তু এর কারণ হল আমি প্রথমে শুকিয়ে যেতে চাই. . .
কিন্তু ব্যক্তিটি আসলে ঠিক আছে যদি তাদের এই ধারণা না থাকে, ঠিক আছে, তিনি একজন সাধারণ মানুষ এবং তিনি এখানে শিখতে এসেছেন , তার পেশী ভর বাড়াতে হবে কারণ প্রতি কিলো পেশী ভর আপনি অর্জন করেন, শতাংশের ক্ষেত্রে, প্রতিটি কিলো কম প্রতিনিধিত্ব করে। অন্য কথায়, আপনি যদি 100 কিলো এবং 10% চর্বি হন, তাহলে সেটা 10 কিলো চর্বি, যদি আমি 10 কিলো চর্বি সহ 200 কিলো হতাম, তাহলে আমার 5% চর্বি হবে, এবং আমি একটি অতিরঞ্জিত উদাহরণ ব্যবহার করেছি যাতে আপনি বুঝতে পারেন। অতএব, প্রশিক্ষণ সর্বদা পেশীবহুল হাইপারট্রফির জন্য হওয়া উচিত, এবং এমনকি যদি খাদ্যতালিকাগত পরিস্থিতি পেশী ভর বৃদ্ধির পক্ষে না হয়, তবুও আপনি লাভ করতে চান, তাই আপনি শক্তি ব্যয় বাড়ানোর জন্য অ্যারোবিকস করবেন , তবে আপনি শরীরচর্চা বজায় রাখবেন, যা আমি শিখিয়েছি আমার কোর্সটি শেখায় কিভাবে স্ক্র্যাচ থেকে প্রশিক্ষণ এবং সময়কাল সেট আপ করতে হয়, এখানে মন্তব্যে আরও তথ্য। ঠিক আছে, এই মুহুর্তে, মহিলাদের ক্ষেত্রে 20% চর্বি বা 26% সহ , কখনও কখনও আপনি দুর্বল পেশী দেখতে পারবেন না, যদি না এটি খুব স্পষ্ট হয়, খুব অদ্ভুত কিছু, এবং সেই মুহুর্তে আপনার ফোকাসড প্রশিক্ষণও করা উচিত। দুর্বল পেশীগুলিতে . কখনও কখনও আপনার একটি চওড়া পিঠ এবং চওড়া কাঁধ থাকে , এটি একটি তুলনা প্রভাব আপনার জন্য ভাল হবে , তাই আপনি একটি আরো V- আকৃতির আকৃতি, আপনার কোমর কখনও কখনও চর্বি ক্ষতির কারণে পাতলা হবে, কিন্তু আপনি দেখতে অনেক বেশি হবে পাতলা কারণ আপনি একটি কাঁধের কোমর বেঁধেছেন। খাদ্যের অংশে, আমরা একটি কম-ক্যালোরি ডায়েট অনুসরণ করতে যাচ্ছি , কিন্তু অতিরঞ্জিতভাবে কম-ক্যালোরি নয়, এই ফ্যাট শতাংশের জন্য ভাল ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট সহ: আপনার ওজনের প্রতি কিলোর জন্য 2 গ্রাম প্রোটিন , প্লাস বা বিয়োগ 2 থেকে 3 গ্রাম আপনার ওজনের প্রতি কিলোর জন্য কার্বোহাইড্রেট । ওজন, এবং কম বা বেশি 1 গ্রাম প্রতি কিলো চর্বি, এই ম্যাক্রোগুলি কমবেশি করে আপনার শরীরের ওজন, শরীরের চর্বি হ্রাস করার প্রবণতা রয়েছে এবং আপনি সম্ভবত বাঁচাতে বা বাড়তে পারবেন পেশী ভর. অবশ্যই আপনার স্থবির হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে, এটি হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে, তাই প্রায় প্রতি তিন বা চার সপ্তাহে, কিছুটা ক্যালোরি নিন, যান এবং সরিয়ে ফেলুন, উদাহরণস্বরূপ, আপনার খাদ্য থেকে 20% চর্বি , এবং নিন 10% কার্বোহাইড্রেট, এবং তারপর দেখুন এটি কিভাবে যায়, এবং দেখুন আপনি শরীরের পুনর্গঠন অনুভব করছেন কিনা , যা শুরুতে ঘটতে পারে। খাওয়ার ফ্রিকোয়েন্সি: আপনি যদি দিনে চার থেকে ছয় বার খান তবে এটি ঠিক আছে, তাই যদি আপনার ন্যূনতম সম্পর্কে সন্দেহ থাকে তবে চারটি খাবেন এবং আপনি ভুল করবেন না এবং সর্বদা পরিষ্কার, স্বাস্থ্যকর খাবার খান, প্রতিটিতে প্রোটিন থাকে খাবার , প্রতিটি খাবারে কার্বোহাইড্রেট থাকে , এবং চর্বি থাকলে, আপনি এটিকে ভাগ করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, দুটি খাবারে, অথবা আপনি এটি চারটি খাবারে যোগ করতে পারেন যদি এটি আপনাকে আরও তৃপ্ত বোধ করে, একটি পরীক্ষা করুন। আপনি যদি এই প্রক্রিয়াটি সঠিকভাবে করেন তবে আপনার শরীরের সেই চর্বি হারানোর সম্ভাবনা রয়েছে , আপনি সেখানে পৌঁছে যাবেন, আসুন একজন পুরুষকে 12, 14% এ পৌঁছাই, যা একটি ভাল শতাংশ, বা একজন মহিলা 18 থেকে 20%, এটি সম্ভবত। আপনি সেখানে যাবেন, এটা বেশি সময় লাগবে না, ঠিক আছে?
3 মাসের কাছাকাছি কিছু, এটি ঠিক করার 4 মাস পরে, এটি আপনার পৌঁছানোর খুব সম্ভাবনা রয়েছে। অবশ্যই, আপনি এই প্রক্রিয়াতে সাহায্য করার জন্য কিছু সম্পূরক ব্যবহার করতে পারেন , এবং এখানে আমি প্রথমে ক্রিয়েটাইন উল্লেখ করব, কারণ আপনি হাইপারট্রফির জন্য বডি বিল্ডিং প্রশিক্ষণ দিতে যাচ্ছেন , তাই আপনি আপনার প্রশিক্ষণের উন্নতি করতে চান , আপনি আপনার শারীরিক অবস্থার উন্নতি করতে চান , আপনার ক্ষমতা। পেশী ভর এবং সবকিছু অর্জনের জন্য , তাই পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্যই ক্রিয়েটাইন কমবেশি থাকে , ডোজ সাধারণত প্রতিদিন 5 গ্রাম হয়, যদি আপনি একটু বেশি পুনরাবৃত্তির সাথে একটি ওয়ার্কআউট করেন, বা হঠাৎ আপনার একটি উন্নত " দ্বি-সেট ", "ড্রপ-সেট" বা উচ্চতর পুনরাবৃত্তি সহ এমন কিছু যা প্রশিক্ষণের ভলিউম এবং ঘনত্বকে আরও কিছুটা বাড়িয়ে দেয় , আপনি বিটা অ্যালানাইন ব্যবহার করার কথা ভাবতে পারেন , ক্লান্ত দিনের জন্য প্রি-ওয়ার্কআউট ব্যবহার করতে পারেন, অথবা আপনি একটি থার্মোজেনিক ব্যবহার করতে পারেন, যা হতে পারে কেবল ক্যাফেইন, বা বিশুদ্ধ ক্যাফেইন, বা কফি থেকে পাওয়া ক্যাফিন, বা একটি থার্মোজেনিক পরিপূরক, এবং তারপর আপনি আপনার প্রশিক্ষণের আধা ঘন্টা থেকে 1 ঘন্টা আগে এটি কমবেশি ব্যবহার করতে পারেন , কারণ এটি আপনার মেজাজকে উন্নত করবে এবং আপনার কিছু কমিয়ে দেবে। ক্ষুধা, থার্মোজেনিক প্রভাবের চেয়ে অনেক বেশি, যা এমনকি উচ্চ নয়। আপনি যখন শরীরের চর্বি কমানোর ডায়েটে থাকেন তখন মাল্টিভিটামিন ব্যবহার করা একটি ভাল ধারণা হতে পারে। আমাদের কাছে এমন লোক আছে যারা এই অভ্যাসের বিরুদ্ধে, এবং আমি তাদের অনেক সম্মান করি. . .
মনে রাখবেন লিয়েন্ড্রো টুইন + থিম সন্ধান করতে, এখানে একটি ভিডিও রয়েছে যে আপনার মাল্টিভিটামিন ব্যবহার করা দরকার কিনা তা নিয়ে কথা বলা হয়েছে, তবে সাধারণভাবে এটি এটি একটি সম্পূরক যা খুব ব্যয়বহুল নয় , এবং আপনি নিজেকে ক্যালোরি বঞ্চনার ডায়েটে রাখেন , আপনি কম মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট গ্রহণ করছেন, তাই আপনি যদি সেই সময়ে একটি মাল্টিভিটামিন রাখেন যখন আপনাকে কম খাবার খেতে হবে , এটি স্বাগত হতে পারে, এবং এটিও ভাবুন সম্পূরক সম্পর্কে যে আপনার চাহিদা আছে, যেমন, আপনার ঘুম কেমন হয়? আপনার স্বভাব? আপনার মেজাজ?
আপনার লিবিডো? যদি এই জিনিসগুলির কোনটি আপনার জন্য প্রয়োজনীয় হয়, ঠিক আছে, তাহলে আপনি সেগুলি রাখুন, অন্যথায় কোন প্রয়োজন নেই, যদি সব ঠিক থাকে। আমরা যখন হরমোনের অংশ সম্পর্কে কথা বলি, আপনাদের মধ্যে যাদের 20% এর বেশি চর্বি আছে, তাদের জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি কিছু রক্ত পরীক্ষা করান, এবং বিশেষ করে আপনি টেস্টোস্টেরন, থাইরয়েড এবং ইনসুলিন পরীক্ষা করেন, এই তিনটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। সাধারণত, যাদের এই শতাংশে চর্বি থাকে তাদের সাধারণত তিনটিই থাকে, ঠিক আছে? যাদের বেশি আছে তারা অগত্যা প্যাঁচালো না , না, তবে এটা ঘটতে পারে। আপনার যদি টেস্টোস্টেরন কম থাকে, তাহলে আপনার সম্ভবত এটিকে এখনই প্রতিস্থাপন করার দরকার নেই, কারণ কখনও কখনও আপনাকে কেবল একটু বেশি সরাতে হবে , একটি ভাল কাজ করতে হবে, তারপর এটি স্বাভাবিক হয়ে যায়। যদি আপনার থাইরয়েড খারাপ হয়, অবিলম্বে একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করুন, আপনার এটি পরীক্ষা করা দরকার, অন্যথায় আপনি সম্ভবত ডায়েট এবং প্রশিক্ষণ দিয়ে এটির উন্নতি করতে পারবেন না, ঠিক আছে?
হয়তো হ্যাঁ, কিন্তু সম্ভবত না। এবং ইনসুলিন এটি হতে পারে তার চেয়ে একটু খারাপ হবে , তবে এটি সম্ভবত খুব খারাপ স্তরে থাকবে না , আপনি শুধু ডায়েটিং এবং প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আপনি এটিকে উন্নত করবেন। স্টেরয়েডের ব্যবহার, কর্মক্ষমতা-বর্ধক ওষুধের ব্যবহার সম্পর্কে , এটি এমন একটি শতাংশ যে আপনি কিছু রাখতে পারেন , তবে সতর্ক থাকুন. . .
সর্বদা এটি চিকিত্সা নির্দেশিকা সহ করার চেষ্টা করুন, অবশ্যই, এটি স্পষ্ট, কিন্তু আপনি সম্ভবত একটি উচ্চ ডোজ ব্যবহার করতে সক্ষম হবে না , কারণ এই শতাংশ খারাপ এবং আপনি ভাল পরিপক্কতা নেই । তাই কখনও কখনও পুরুষ সেখানে শুধুমাত্র একটি টেসটোসটেরন ব্যবহার করবে, এবং মহিলাটি একটু অক্সান্ড্রোলোন ব্যবহার করবে এবং সেখানে তাকাবে। অবশ্যই, আমি এখানে খুব সাধারণভাবে কথা বলছি, আবার, আপনাকে আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করতে হবে, পরীক্ষাগুলি পরীক্ষা করতে হবে, আপনার এটির প্রয়োজন আছে কিনা তা দেখতে হবে, এবং আপনি যদি চান তবে তা, কারণ এই মুহুর্তে, সত্যই, আমি তা করব না কিছু ব্যবহার করুন, আমি একটি পর্যাপ্ত চর্বি শতাংশ , পর্যাপ্ত স্বাস্থ্য, এবং তারপর কিছু সম্পর্কে চিন্তা না হওয়া পর্যন্ত কিছুই ছাড়া একটি হ্রাস করতে হবে. ঠিক? আমি এখানে এই ভিডিওটি সুপারিশ করতে যাচ্ছি , এবং এখানে আমি আরও কিছু কৌশল, আরও কিছু প্রশিক্ষণের টিপস রেখে যাচ্ছি, যা এই পর্যায়ে খুবই গুরুত্বপূর্ণ হবে , আপনি একজন পুরুষ বা মহিলা হোন। এখানে একবার দেখুন.
