Comer esses alimentos no café da manhã vai te ajudar a construir mais músculo. Existem coisas legais, interessantes, a serem consumidas no café da manhã, enquanto existem outras coisas que não são tão legais. O primeiro alimento que eu quero trazer para você é aveia.
Principalmente a aveia em flocos ou em flocos finos. ela vai ter uma carga maior de fibra e isso vai ajudar em todo o processo mesmo, porque essa veia ela vai te fornecer carboidrato, que é um macronutriente importante que a gente tem energia para fazer as coisas durante o dia. É bacana consumir carboidrato, porém a aveia ela te fornece esse carboidrato de uma forma mais gradativa.
Então ela vai liberando o carboidrato para você durante o tempo, fazendo assim com que você fique mais saciado por mais tempo. Diferente, por exemplo, se você comer bolo, que é um alimento que eu não acho tão interessante você ter no seu café da manhã, porque ele vai te fornecer carboidrato, mas esse carboidrato é liberado de forma rápida na sua corrente sanguínea, fazendo assim com que você acabe ficando com fome rapidamente. E sem contar que vai ter toda uma questão de pico de glicemia e etc, que eu não vou entrar em detalhes aqui, mas a aveia se encaixa perfeitamente nisso.
E detalhe, né, pensando na prática, aveia combina com tudo, né? Você pode utilizar aveia com, você pode colocar iogurte, pasta de amendoim, com frutas dá para colocar também. Ela é prática, acaba tendo um sabor legal e, meu, vai te ajudar essa questão da construção de massa muscular.
E o fato de você não ter muita fome por conta desses carboidratos mais rápidos que eu falei, ainda vai ajudar no processo de emagrecimento para quem tá nele. É interessantíssimo que você tenha fruta no seu café da manhã. Na verdade, é importante você consuma fruta no modo geral, mas no café da manhã é muito bacana.
Eu particularmente consumo no meu café da manhã algumas frutas. Primeira, banana. Eu gosto demais, inclusive, de fazer a banana ali amassada com aveia.
Adoro esse negócio. E por que que a banana é legal? Porque ela te traz também essa carga de carboidrato.
Algumas pessoas vão consumir outros tipos de carboidrato, mas eu prefiro concentrar a minha fonte de carboidrato no café da manhã, em cima da aveia e das frutas. Uma outra fruta também que tá sempre presente no meu café da manhã é o mão. Tem todas as suas propriedades, tem toda uma questão com o intestino, então é interessante que consuma também.
Melão também sempre tá junto no meu café da manhã. É mais pelo fato de ser uma fruta de baixa caloria e também tem uma carga de fibra. Esse é um ponto importante.
Todas as frutas vão te fornecer fibras. Tanto são boas para ter ali todo um processo de liberar de forma mais gradativa esses macronutrientes na sua corrente sanguínea, como também a saúde do seu intestino. Eu também coloco algumas uvas e o caso das uvas é só para dar uma cor mesmo e ficar ali mais bonito, porque eu monto ali um bolo com um melão, mamão e as uvas.
Então fica bonito, fica bacana. abacate. Esse cara vai te fornecer gorduras boas que vão até se tornar matériapra para coisas importantes do seu organismo, como por exemplo alguns hormônios.
Você sabia que a própria testosterona ela vem do colesterol, que é uma gordura? Então o abacate é interessante, só precisa tomar cuidado com a quantidade, porque o abacate contém gordura e gordura é o macronutriente que mais tem calorias, então precisa tomar um pouco de cuidado com o consumo dele. Se a gente tá falando de um que tem muita caloria, eu vou falar agora de um que tem pouquíssima caloria, é o morango.
E além dele ter baixíssima caloria, ele ainda te fornece alguns oxidantes importantes pro seu organismo e até vitamina C. Esse cara você pode comer assim com volume porque você não vai engordar com ele. E uma outra fruta também baixíssima em caloria vai te fornecer vitamina C e ela é muito importante até para a digestão.
É o kiwi. Eu falei pr você de algumas frutas e aí como você vai selecioná-las para ter no seu café da manhã? Aí é com você.
Só tome cuidado com o seguinte. Algumas delas tm uma quantidade calórica maior e outra uma quantidade calórica menor, mas é importante que você coloque ela no seu dia. E agora a gente vai para um alimento chave na construção de músculo.
Vou falar dos ovos, uma maravilhosa fonte de proteína, diga-se de passagem, é o macronutriente importante pra construção de massa muscular. Consumir ovos no seu café da manhã vai ajudar muito nesse quesito e ele também te fornece algumas gorduras boas. Então, toda aquela questão do colesterol que eu falei, etc.
, ele vai te ajudar nesse ponto. Existem diversas maneiras que você pode preparar os seus ovos matinais. Aqui já vai até uma dica.
Dependendo da quantidade de ovos que você vai comer, e isso é importante ser ajustado com o nutricionista, a gema do ovo, ela tem uma gordura, é uma gordura boa, tem colesterol, é um colesterol bom, mas não deixa de ser gordura. Então, dependendo da dieta que você tá fazendo, você pode estar comendo muita gordura por conta do consumo de todas as gemas. Isso explica porque que eu consumo de manhã nove claras e apenas três gemas.
Ah, Lóso, é porque você tem medo do colesterol? Não, gente, não é por isso. É para controlar a quantidade de gordura ali do meu dia.
Então, eu separo ali as nove claras e três gemas. Eu passo um pouquinho de spray de óleo de coco, que inclusive tem no site da Grofy, é deles que eu uso, que é pr ter o mínimo de gordura e óleo ali possível, só pro ovo não grudar mesmo. E coloco alho desidratado, cebola desidratada, porque eu gosto e coloco também um pouco de sal, tá gente?
Esse negócio de não consumir sal já passou a época. Ah, não, mas o sal retém. Retém se você comer muito sal, mas você pode preparar do jeito que você preferir.
Aí os ovos pela manhã comite para ele ficar mais cremosinho. Quantos ovos eu preciso consumir? Tenho que comer aí igual você tá falando?
Não, o interessante é que você tenha o nutricionista te acompanhando e ele vai te passar tudo isso. E até devido essa alta importância de ter o nutricionista que eu dou de presente pras pessoas que se inscrevem aqui para se tornar alunos nossos, a dieta personalizada e também elas têm o acompanhamento do nutricionista durante todo o processo com a gente, porque cuidar da dieta é muito importante. Como que eu faço se eu não for um aluno seu ou se eu não tiver grana para contratar um nutricionista?
Existem aplicativos que vão te ajudar exatamente nessa questão, quantidade de alimentos, quanto de proteína, quanto de carboidrato e etc. Vou recomendar para você um aplicativo gratuito da Growth. Vou deixar o link aqui embaixo.
Lá você vai colocar a sua idade, seu peso, altura, todas as suas características e vai até colocar se você quer ganhar peso, perder peso. Esse aplicativo ele vai funcionar como a calculadora de macronutrientes durante o seu dia. Conforme você vai consumindo as coisas, você vai colocando nele, ele vai contabilizando.
Ele é bem intuitivo, tá? Baixa o seu aplicativo aí, tem para Android, tem para iOS, não vai ter problema com isso. Vamos agora aos iogurtes.
Em destaque, o iogurte grego. Por quê? Porque ele tem mais proteína.
Mas a recomendação do iogurte, no modo geral é por conta de, sim, ele tem um pouco de proteína, mas ele ajuda também em toda a questão da digestão e do intestino. Acaba sendo muito interessante o consumo dele durante o dia, mas ele se encaixa muito bem no café da manhã. Por exemplo, aquele boli pra você, um monte de fruta que eu coloco, eu poderia muito bem jogar um iogurte ali em cima.
Dá pra consumir o iogurte também com o ei com aveia, enfim, mas eu gosto de consumir ele puro. Existe aí uma diversidade grande coisas que dá para fazer. E a minha proposta aqui é te trazer os alimentos que são legais e você montar o seu café da manhã do jeito que é mais interessante para você.
E essa é uma coisa até o meu time de nutricionistas é muito treinado para fazer. Vamos imaginar que você se inscreva no nosso programa hoje. Eles vão entrar em contato com você e vão perguntar pr você o que você gosta de comer.
E a gente monta dieta em cima desses pontos muito pessoais mesmo. Não é porque eu falei pr você que o kiwi é uma fruta legal de comer do café da manhã que você vai obrigatoriamente colocara no seu café da manhã. Não.
A proposta é você entender tudo que existe e aí você monta. Ah, esse aqui é um clássico. Eu vou falar do pão.
Gente, durante um tempo o pão foi demonizado, né? Não, porque o pão tem glúten, porque não sei o qu. Se você tiver algum problema com glúten, aí não é legal que você consuma.
Mas se não for o caso, o consumo do pão é normal. E aí também teve aquela época que tava super, não tem que ser integral porque não sei o quê. E efetivamente o pão integral, ele tem uma quantidade maior de fibra.
Você já entendeu que a fibra é importante. O pão normal, até o tão famoso pão francês, ele se encaixa muito bem. Ele vai te fornecer a carga de carboidrato que a gente precisa.
E ele é fantástico para você consumir o seu ovo mexido ali dentro. Ou então funciona muito bem colocar queijo cotage, que é um queijo que tem uma quantidade baixa de gordura. E sem contar também que ele é muito clássico pra gente.
Nós brasileiros gostamos de consumir ali o pão no nosso café da manhã. Isso é bem cultural. Você não precisa tirar esse pão daí.
Garcio, consome com miolo, sem o miolo. Como é isso? Então isso também vai depender da sua dieta.
Não é que o miolo engorda, não é isso. Tem algumas pessoas acreditam assim, né? O pão é quantos gramas de pão você tá comendo?
Se você pegar um pão francês e pesar ele inteiro e depois tirar o miolo e pesar, você vai ver uma diferença grande de peso. Claro, isso varia de pão para pão. É esse o ponto, não é o miolo, e sim a quantidade de pão que você tá comendo.
O que eu vou te trazer agora é o primeiro que eu consumo quando eu chego na cozinha. Antes até mesmo de preparar os ovos, separar as frutas e etc. Eu tô falando de água.
Uma boa prática é que você consuma uns 500 ml de água assim que você acorda. Pensa comigo, vamos imaginar que você dormiu 8 horas. Durante essas 8 horas você tava respirando, não tava?
Então você perde muita água na respiração. Durante essas 8 horas, muito provavelmente você não bebeu água. Não sei aquelas pessoas que tem ali, né, um copo d'água do lado da cama, uma garrafa e tal, enfim, durante a noite consome água.
Você ficou 8 horas perdendo água e não bebeu água, você já acordou desidratado. O consumo dessa água logo pela manhã é interessante para você meio que repor essa água toda que você perdeu durante a noite. Vai ajudar na digestão, vai fazer com que o seu corpo, no modo geral, fique mais saudável.
Faz o seguinte, a primeira coisa que você vai fazer quando você acordar é beber uns 500, 600 ml de água. Falar assim: "Mas eu não tenho sed na hora que eu acordo". Às vezes eu também não tenho e às vezes eu não quero beber água, mas eu quero que você olhe para ela nesse momento como um remédio.
Então, independente se tá com sede, se não tá, se quer tomar, se não quer, simplesmente vai tomar água. Esse alimento agora é importante que você tenha cuidado com ele. Nos últimos tempos ficou muito famosas as tapiocas no café da manhã.
O pessoal começou a criticar muito o consumo do pão por conta do glúten e aí no lugar colocou a tapioca. Por que que você precisa tomar cuidado com isso? Primeiro, a tapioca ela vai te fornecer carboidrato da mesma maneira que o pão.
A diferença é que ela não tem o tal do trigo. Por que que é perigosa a tapioca? Ela te fornece uma grande quantidade de carboidrato e um carboidrato que tem digestão rápida.
Então essa digestão rápida vai te proporcionar uma grande quantidade de glicose no sangue de forma rápida. Isso a gente chama de pico de glicemia, que vai ser acompanhado de um pico de insulina para tirar toda essa glicose que tá na corrente sanguíneo em excesso. Mas todo esse processo leva a um rebote que é uma queda glicêmica, fazendo assim com que você entre em quadro de hipoglicemia depois.
Eu tô falando depois de pouco tempo. E esse quadro de hipoglicemia vai te levar a uma grande fome. Você pode acabar estragando completamente a sua dieta por conta da tapioca.
Como resolver essa questão. Para te explicar isso, eu preciso te falar sobre o índice glicêmico, que é basicamente a velocidade que essa glicose entra na corrente sanguínea. E por essa explicação que eu te dei da tapioca, você já entendeu que o índice glicêmico dela é bem alto.
Então, se você comer ela pura, esse índice glicêmico vai ser alto. Vai acontecer todo esse negócio que eu falei. Como a gente faz para diminuir o índice glicêmico da tapioca, que é bem alto?
combinando ela com alimentos que são digeridos de forma mais lenta. Ovo é fantástico, não é muito comum, mas você pode comer tapioca com frango desfiado, também dá muito certo. As pessoas que querem consumir derivados de leite, os queijos são muito bons para serem consumidos ali.
é utilizar o alimento de uma forma estratégica para que ele te forneça o que você busca nele e que você não tenha os efeitos indesejados das características dele. Agora, um pr as pessoas que precisam de praticidade no café da manhã. Aqui a gente vai falar dos shakes, principalmente aqueles que te fornecem uma grande quantidade de proteína.
O E protein acaba sendo um clássico. Dá para bater o ei com água, que é o mais comum, mas pro café da manhã ele acaba precisando de um pouco mais de coisa. Dá para bater o ei com o leite desnatado.
Vai lá, mas com leite não vai estragar o não. Você vai acrescentar essa dose de um pouco mais de proteína, um pouco mais de carboidrato. Por que o desnatado para você colocar menos gordura?
Porque um leite integral vai colocar uma carga maior de gordura, mas o leite integral vai deixar esse muito mais gostoso. Também dá pra fazer esse Whey com iogurte, fica muito bom. Dá pr bater esse negócio todo, colocar fruta, colocar iogurte, colocar.
Dá para montar um monte de coisa diferente. Então, se você é aquela pessoa que pensou tomar um café da manhã rápido, se você jogar tudo isso dentro do liquidificador, montar uma shequeira, vai funcionar bem demais. E agora eu vou te deixar com esse vídeo aqui, ó, que é o que comer antes do treino e o que comer depois do treino.
Afinal de contas, você ter um bom café da manhã é muito importante, mas e o resto do dia? Então, clica nesse vídeo.
