sabemos que eles sejam muito bem vindos ao meu canal eu e meu querido amigo philip nariz temos um vídeo especial pra vocês mas antes queria dar um recado muito importante o pessoal se inscreva no canal nós estamos fazendo vídeos com conteúdos especiais que vão ajudar você a conquistar enfim aquele físico dos seus sonhos se inscreva no canal não paga nada para isso e você receberá mensagens todas as vezes que um vídeo novo surge legal bom vamos lá então eu gostaria muito de aprender como calcular as quantidades corretas dos alimentos para uma dieta de construção muscular uma coisa muito importante um bom profissional da nutrição poderá fazer isso pra você com muita destreza ele vai poder te ajudar a distribuir exatamente essas calorias e enfim conquistar o seu físico então tá complicado orçamento abaixo agora não posso nutricionista e dá uma luz aí me ajuda eu queria compreender como distribuir os alimentos para construir enfim uma dieta de hipertrofia uma dieta para ganhar músculos esse é o tema de hoje do vídeo pra vocês [Música] [Música] [Música] bonfim primeira coisa que a galera precisa entender é carboidratos proteínas e gorduras são os três elementos responsáveis pelo que nós chamamos de calorias toda dieta ela tem um saldo calórico e toda a ação que nós fazemos também tem um saldo de gasto calórico criar uma dieta aonde o saldo calórico fique positivo em relação ao gasto calórico é o objetivo de uma dieta de construção muscular ou seja eu preciso ter mais calorias na minha dieta do que as calorias que o gasto você precisa sempre estar consumindo uma quantidade maior que proporcione para que você consiga regenerar as suas fibras e enfim e foi trophy a um ponto muito importante nós temos o que chamamos de taxa de metabolismo basal é a capacidade que o nosso corpo tem de consumir energia para ficar parado aliado a isso nós também temos outras atividades sim você tem que avaliar a taxa metabólica basal é um indivíduo deitado sob o coração bater e respirar ponto você tem as atividades físicas que você pratica até porque pra você e por trafegar não tem como você europeias em uma atividade física você tem essas atividades diárias que também deve ser levado em consideração por exemplo uma pessoa que trabalha sentada uma pessoa que trabalha caminhando andando durante o dia então tá bom é o primeiro ponto pra você calcular sua dieta compreenda que o consumo de calorias está ligado à taxa de metabolismo basal que você ali paradinha mas atividades diárias mais treino se você é uma pessoa que tem atividades diárias de alto gasto energético por exemplo um carteiro passa o dia inteiro caminhando cálculo gasto energético de um carteiro uma pessoa que trabalha na área produtiva de uma fábrica o dia inteiro se movimentando andando pra lá dando pra cá ou então um bancário que passa o dia inteiro sentado uma pessoa trabalha num escritório motorista de hubner atividades sedentárias atividades que consomem pouquíssima energia treino treino gera gasto calórico e muito nef bom gasto calórico só o cardio gasta calorias ou musculação também gasta o caio gasta calorias porém a musculação além de gastar no momento que você está executando por lei para ela continua tendo um gasto calórico porque quanto mais massa muscular você tem mais gasto calórico gere tirando a tua cabeça de achar que é na esteira que você vai conseguir em secar acredita que o gasto calórico de um treino de musculação bem feito provavelmente dependendo do nível desse treino vai ser muito maior do que o mês inteiro mas o papo aqui é para crescer não é pra secar então você vai ter que computar as calorias gastas nesse treino então vamos lá a nova i motion taxa de metabolismo basal em média de duas mil calorias nas pessoas comuns um fado giga por exemplo deve gastar 4 mil calorias porque o bicho online em consumo de calorias de atividade diária aí vai depender muito se você é uma pessoa sedentária se você é um motorista de rubber ou auxiliar de escritório ou bancário talvez o seu gasto calórico seja o mínimo possível 300 400 calorias o dia inteiro musculação atividade de musculação varia de mais imagina um treino de terna insano de um atleta de fisiculturismo profissional versus o seu treino de perna que você faz aquela cadeirinha mas aquela menininha e rafa fora da academia treinar direito treinar forte era tão tô treinando forte e estou falando pra você segundo os estudos em um treino de musculação bem feito gasta entre 3 200 e 500 calorias mas tem uma outra forma de a pessoa descobrir isso não tem tem você consegue fazer duas formas que eu acho interessante pra galera essa galera quiser pesquisar existe uma tabela que chama tabela de max e ela vai calcular um tema de musculação por exemplo tem lá seu intensos e médios e tranquilos de acordo com o nível que você tá aí eu faço uma musculação leve tá vai ter a musculação leve o tempo de duração e quantas calorias gastas legal e tem um outro jeito que a gente consegue calcular seu gasto energético total como que é existe uma forma que se chama jet gasto energético total essa forma leva em consideração o seu basal mas o fator de atividade física e colocar lá é sedentário fator 1. 1 é praticar atividade física fator 1. 4 e sozinho você colocando seus dados na fórmula peso altura e idade você consegue calcular esse é o gasto total ou você usa essas alternativas ou você estima em 500 calorias aproximadamente o seu treino bom estamos estimando que seu gasto calórico energético total vai ficar aí na casa de 2800 a 3000 calorias mas ao atividades diárias e treino de musculação enfim vamos projeto bom vamos começar então agora com a distribuição dos macronutrientes pessoal cuidado com erro muito comum nas dietas para a construção muscular muitas pessoas abusam do consumo de proteínas as proteínas têm alguns fatores muito limitantes por exemplo proteína consome energia para sempre sua vida ela tem uma propriedade que se chama termodinâmica você gasta energia para consumir proteína segundo a proteína traz muita sociedade se irá a tua fome e uma dieta para construção muscular você tem que comer bastante 3º as proteínas têm muita dificuldade no processo enzimático digestivo fazer em gestão de muita proteína dificulta a digestão que deixem paxado 1,8 a 2,2 já é o suficiente uma dieta de hipertrofia correta corretas porque colocaram uma dieta de construção muscular 3 4,00 o quilo corporal não faz sentido até porque assim você vai fazer-lhe coronel genilson campo tenho meus pais ele tem uma quantidade de proteína carboidrato e gordura se você consome mais proteína do que carboidrato proporcionalmente o seu corpo tende a equalizar ele faz gliconeogênicas o que gera um gasto calórico consequentemente dificulta a hipertrofia vamos lá 1.
8 vezes quilo corporal de proteína tá muito bem obrigado por uma dieta de construção muscular agora gorduras deixa carboidrato por último porque o carboidrato ele a cereja do bolo numa dieta de construção muscular gorduras renatão eu sempre aprendi que gordura engorda então meu amigo no cantinho ou numa construção muscular eu pego a gordura ó usar por fora outro erro muito comum de pessoas em dieta pra construção muscular falta de densidade calórica na dieta explica um pessoal que densidade de calor é isso aí a falar é muito difícil você bater uma quantidade por exemplo você colocar aí 3 mil de gás como colocar aqui para receber o troféu comecei 4 mil calorias acima tá é muito difícil você vai ter quatro calorias em proteína e carboidrato porque não tem tanta densidade calórica quando você coloca a gordura um grama de gordura tem nove calorias então eu comecei em gramas de um alimento que é inteiramente de gordura eu tenho 900 calorias se eu comecei gramas de um alimento que é de carboidrato em 400 calorias se não consegue chegar só com proteína e carboidrato na quantidade total que você precisa sendo que existem algumas gorduras elas são mais difícil de acumular e mais fácil de gerar energia como as de cadeia média tcm por isso é sempre ideal que uma dieta de hipertrofia você coloca em algum determinado momento do dia o tcm que a gordura de cadeia média amigos você sabe como é que você vai crescer lá no começo do vídeo lembra roma mais calorias do que você gasta segundo os estudos pelo menos 20% acima do seu gasto total você precisa manter para fazer o que nós chamamos de off cisão pra construir músculos pelo menos 20% acima desse sistema se você tem o seu gasto total diário em três mil calorias no mínimo raspando baixo você tem que consumir três mil e 600 calorias calcula isso em batata doce frango você vai tomar um susto renatão eu tô em off então eu como pizza renatão eu tô em off eu bato meus macros com amor e você não tá em off você tá fazendo besteira sabe por quê porque o off cisão é tão regrado e tão importante para uma dieta como se fosse um pré-contrato este você vai ter que bater esses três mil e 600 calorias limpas de batata-doce frango vai ser muito difícil você precisa acrescentar gorduras na sua dieta precisa só que de preferência para gorduras de qualidade então já aprendi que gordura é tudo igual não muda nada metade gordura tudo igual mesmo um grama de gordura tem nove calorias pro azeite para a gema de ovo para o bacon para a picanha realmente é tudo a mesma coisa mas que a sua saúde sua saúde tem que ir muito bem obrigado se você é excessivamente sinto pir de alimentos ricos em gordura animal a tendência é que você não tenha capacidade de absorver tudo isso e começa a gerar impactos no teu corpo com felipe mesmo explicou dê preferência para gorduras de alta qualidade como por exemplo tcm's os triglicerídeos de cadeia média são gorduras hidrossolúveis e elas são mais rápidas de serem convertidas em energia para o seu corpo seu corpo utiliza ela de forma mais rápido você pode comer gemada ovo você pode comer uma fatia de bacon contabilizar essas gorduras você pode comer até a gordurinha da sobrecoxa e contabilizar essas gorduras mas não faça disso atua base porque talvez você tem impactos na sua saúde se aprendemos a calcular proteína e gordura como é que o cálculo gordura numa dieta de consumo popular aí é o negócio mais interessante porque varia muito da sua genética do seu biotipo eu é que o mofo tar total eu coloco três gramas de limpeza ou seja você tem 80 quilos você consome 240 gramas de gordura o guia por dia não é do alimento que contém gordura é de gordura gordura por exemplo sem grama já a caixa tem como gordura o abacaxi em torno de 12 gramas de gordura um ovo tem em torno de aproximadamente cinco gramas de gorduras têm cinco gramas de gordura azeite e 20 ml e 20 gramas de gorduras leite é puro ou seja alguns alimentos contém gordura outros alimentos são pura gordura tem que ir lá na internet e pesquisar pesquisar agora em você quando você usa de gordura e eu numa dieta de consumos curar eu uso 1. 0 vezes que o corporal metabolismo diferente totalmente totalmente então você precisa entender um pouco o seu metabolismo se você é que tomou você vai precisar de abusar um pouco mais das gorduras se você é o mesmo morfo um pouquinho menos agora se você é um homem do amor no máximo um grama por quilo corporal nós conhecemos alguns em dois mortos que fazem dieta de office o que pra gente ser lucrativo ver o kit é tem muito ainda o amor que eu conheço que nas últimas semanas ali tipo de preparação minha de kant eu tô comendo mais do que nós é muito difícil por isso que às vezes o profissional da nutrição vai poder te ajudar muito bem mas queremos dar bases aqui pra vocês bonfim entendemos a quantidade de proteína 1,8 vezes aquilo corporal entendemos a quantidade de gordura entre 1,0 a 3,0 dependendo do tipo da pessoa e o carboidrato o carboidrato tem que ser a ponte principal né por isso a gente deixa por último a cereja do bolo você nunca vai conseguir pronunciar sem carboidrato qual o segredo da dieta da construção muscular é focar no carboidrato o carboidrato tem muitas funções estratégicas no seu corpo o carboidrato e aumenta uma substância no seu corpo chamada glicogênio que enche o seu físico deixa o físico cheio boa parte da sua musculatura é constituída desta substância cada um grama de glicose associa-se três gramas de água formando essa molécula glicogênio no tecido hepático que é tão estratégico pro teu físico outro ponto o carboidrato é uma fonte primária de geração de energia é esse carboidrato que você ingere que vai fazer com que você tenha mais força no treino porque é uma coisa que é muito importante nessa a construção muscular vem entre dieta e treinos tenho ou seja o momento que você está na dieta de consumo circular é um momento que tem que treinar mais forte tem treinar pesado porque é você treinando pesado você gera lesões nas fibras do músculo conseqüentemente quando ela seja ela se regenera maior quantidade por elas precisam de substrato para se regenerar assim como o estoque de glicogênio lembrando gente que 70% do seu músculo é água estoque de glicogênio ou seja se você não tiver carboidrato como você vai ver trophy a moeda proteína só geralmente o carboidrato ele entra pra manter aquele saldo indiferença eu tenho calculada a proteína eu já tenho calculado a gordura o resto acabou hidrato então fim o carboidrato acaba virando o restante do seu saldo calórico positivo eu tenho três mil calorias de castro diários eu quero montar uma dieta de 4. 000 calorias eu calculei a proteína 1.
8 vezes quilo corporal a gordura entre 1. 0 e 3. 0 vezes o quilo corporal tudo o que sobrar para as 4 mil calorias carboidratos eu tenho um horário específico para consumir carboidratos você não tem um horário específico mas o ideal é que você esteja sempre consumir durante o dia para manter sua glicemia né eu tenho um horário específico em proteínas você tem que manter o seu amigo o grama tem que ser também mantido durante o dia né e tem que estar sempre consumindo tanto carboidrato quanto à proteína para que você consiga manter-se anabolismo um dia inteiro a quantidade de gordura eu também posso distribuir durante o dia você pode distribuir durante o dia mas tem algumas estratégias que podem até ajudar por exemplo porque é muito barulho e coloca a gordura à noite a gordura tem uma demora maior para ser metabolizada então se o consumo ela noite é um período que ficar um longo tempo e jeju consequentemente eu vou ter um catolicismo menor está consumindo um produto uma substância que vai sendo lentamente liberada no meu corpo os estudos demonstram o pessoal que a partir de quatro refeições diárias você já tem um processo enzimático digestivo muito adequado ou seja um café da manhã almoço lanche da tarde e um jantar você já permite a distribuição de todos esses macronutrientes que você vai ter a menina se temia que a distribuição de aminoácidos da quebra de proteína você tem a produção de glicogênio de forma eficaz que você tem toda quebra enzimático digestivo das gorduras agora não se esqueçam comer 4 mil calorias limpas é difícil talvez a estratégia mais sábia seja distribuir toda essa quantidade de alimento e mais refeições e permitir que você vá comendo aos poucos pra ir absorvendo aos poucos e evitar desconforto gástrico então eu por exemplo uma dieta de construção e um indivíduo em sete refeições você divide em quantas fio 89 por que você come muito mais do que eu até porque eu tenho que fazer uma sólida uma líquida consolidada líquida porque é um pouco tempo que tenho no renatão você disse que o felipe come mais do que você você tem 104 quilos o felipe tem 80 que contece metabolismo metabolismo o ferido precisa de mais alimentos do que eu eu comer os alimentos o anabolismo mais do que o felipe ou seja inserido precisa de mais alimento que eu pra analisar tanto quanto eu dicas de biotipo diferente mas você já consegue ter uma boa estrutura agora para montar a sua dieta de construção muscular se uma coisa muito interessante que a gente pode passar pra galera em relação ao sal né como você está ingerindo muito mais alimentos cuidado para não abusar do sal o sódio que o elemento perigoso do sal ele também está abundante nos alimentos também normalmente uma dieta de 4.
