E aí Ah pois é esse era eu no início do projeto oito semanas Oi e Esse sou eu depois das oito semanas é mas antes de falar disso vamos falar disso não é bem o ideal para um canal que se diz Fitness né porque me levou até aqui bom uma frase falta de objetivo concreto eu passei a maior parte de 2021 com o fitness completamente de lado bom 2021 a minha vida mudou completamente as minhas filhas passaram a primeira parte dele na UTI nós pegamos convide tínhamos duas prematuras gêmeas em casa falta de sono rotina completamente diferente Digamos que eu demorei praticamente metade do ano para me adaptar a isso e boa parte do resto do ano para estipular um objetivo de novo assim que eu decidi mudar assim que eu coloquei um prazo as coisas começaram a acontecer um [Música] [Música] e quando eu fiz isso eu resolvi chamar vocês aqui do canal para participar junto comigo e premiar Os Vencedores com r$ 1000 as melhores transformações masculina e r$ 1000 da melhor transformação feminina e nesse vídeo vou anunciar Os Vencedores e e lançar um novo desafio então fica ligado que eu vou explicar as regras mais para frente só eu que como é que estão tudo certo do beleza quem fala Gabriel Tenho 33 anos sejam muito bem-vindos ao canal Fitness flexível e nesse vídeo eu vou te explicar o passo-a-passo resumido do meu guia de oito semanas que eu usei como base para essa transformação então vou falar que o treino a dieta o cardio a suplementação E como você pode adaptar esses conhecimentos Na sua jornada Fit por causa do tamanho desse vídeo eu vou ter que deixar a parte da suplementação para um vídeo separado então fica ligado no canal e para provar que isso a zona só comigo eu tô aqui com dois exemplos Os Vencedores do projeto de 8 semanas onde eu que premiaria r$ 1000 por vencedor masculino e mil reais para melhor transformação feminina e cair pics feitos Parabéns Augusto Parabéns Amanda vocês foram demais seguirão o projeto até o fim mandaram as coisas direitinho seguiram as regras e eu tô muito orgulhoso de vocês e de todo mundo que participou do projeto bom corpo definido é caracterizado por baixa gordura corporal e massa muscular elevada não muita massa muscular mais um pouco tem que ter então se você quiser um corpo definido você precisa perder gordura corporal e construir ou manter a sua massa muscular e para perder gordura você precisa dar um motivo para o teu corpo utilizar as reservas de energia que você tem estocada e tem muita gente tem muita reserva isso é só acontece com um défice de calor e o que que é isso é consumir menos energia do que você gasta por dia criando esse então por exemplo se eu gasto por dia 3. 000 calorias e eu der para o meu corpo apenas 2300 calorias em forma de alimentos eu vou gerar um desse de 700 calorias e o meu corpo vai ser obrigado a retirar essa 700 calorias das minhas reservas e para você ter uma noção para retirar 1kg de gordura das suas reservas você precisa gerar um defe de sete mil e 700 calorias então se você fez as contas nesse exemplo em 11 dias você perderia 1kg de gordura corporal tavam de gordura mesmo tá E isso é o básico do bar e a gente fiquei um milhão de vezes aqui no canal e só para deixar claro sem deste não existe perda de gordura. Não interessa o que te falar hein Tá mas como eu falei no vídeo recente explicar essa questão best calórico é o mesmo que falar que para ganhar no futebol você precisa é mais gols do que o adversário isso é o básico agora como fazer esses gols é outra história eu não vou me aprofundar tanto assim nesse vídeo mas se você quiser o passo a passo tudo mastigadinho de como fazer esses gols como vencer essa partida eu tenho muito conteúdo no meu canal e eu tenho tudo mastigadinho passo a passo no meu dia de 8 semanas também se você quiser link na descrição e vão como eu falei para ficar definido você precisa manter ou construir sua massa muscular também E para isso um macro nutriente extremamente importante é a proteína imagina a proteína como se fosse concreto tijolo material em si da sua obra sem material você não constrói Não repara nada adianta nada você dá ordem para construir no treino que os pedreiros não tem tijolo nem concreto nem nada para fazer o serviço então consumo adequado de proteína para atingir a sua meta é essencial tendo esses dois fatores básicos na sua dieta a caloria no lugar certo e meta de proteína no lugar certo a maior parte da tua dieta tá garantida é a partida provavelmente vai ser ganha treinamento outra parte extremamente importante para você gerar o corpo definido que você quer o treino é como se fosse a ordem que você dá para os pedreiros do que eles tem que construir e reparar por exemplo se você faz um treino de bíceps você está sinalizando para o teu corpo através desse trabalho que você está exercendo no treino que precisa ser quase sempre no limite que ali vai precisar de reforma para os próximos trabalhos porque eu trabalho que você fez no treino demandou muito do bíceps e seria útil se na próxima vez que você realizar esse trabalho as fibras estivessem mais fortes mais resistentes e maiores para ficar bem claro aqui imagina um muro de contenção E aí vem uma enxurrada bem forte que começa a rachar e quase rompe esse muro O que que você faria em seguida se você fosse um engenheiro o estímulo você ia mandar reforçar né tem um corpo faz exatamente estão quando você termina o treino e vai descansar e começa a se nutrir o teu corpo sabe que ali no bíceps vai precisar de reformas e reforços para próxima vez corpo tem que se previnir E aí depois de você se nutre descansar e recuperar esse músculo S muro você vai lá no próximo treino e manda uma enxurrada mais forte do que da última vez para rachar esse novo muro reforçado entendeu a lógica e assim você faz sucessivamente sempre dando um estímulo uma enxurrada um impacto nesse muro nesse músculo cada vez mais forte no limite de rachar para o teu corpo sempre tem que fazer novas Reformas e assim que a tua musculatura cresce e se desenvolve e melhora agora Se você começar a mandar enxurradas cada vez mais leves pouca energia poucos tijolos o que que o teu corpo vai fazer com aquele muro que não tá servindo para nada agora ele e aqueles tijolinhos e vender Porque a grana tá curta nesse momento Afinal você tá em teste tá faltando energia e você não tá usando aquele muro da maneira que ele deve ser usado e foram esses erros que me levaram a ter esse resultado quando eu tentei lá em 2013 emagrecer aí só em 2014 quando eu fiz corretamente eu fiquei assim então cara se você começa a treinar mais leves você começa a treinar diferente começa a reduzir as suas cargas demais durante o período de Déficit calórico e que você tá indefinição o teu corpo não vê motivos para manter aquela massa muscular então é por isso que durante a fase de perda de gordura você ainda assim tem que treinar pesado o máximo que você consegue o teu corpo manter o máximo de massa muscular então desce calórico para o corpo perder gordura proteína suficiente para ele construir ou manter massa muscular e treinamento pesado são essenciais tá para você perder gordura e definir aonde que é o vídeo nessa situação o cardioserv para você aumentar o seu gasto energético e aumentar ainda a sua capacidade cardiovascular Então você consegue por causa do cardio treinar mais pesado na academia gerando uma enxurrada bem forte entendeu Então cara É isso que você precisa para perder gordura e definir da maneira correta se você fizer isso durante um período no caso aqui desse vídeo oito semanas você vai ter um resultado surpreendente a chave é a consistência Então vou explicar aqui para vocês semana semana de forma resumida se você quiser versão completa com detalhes tem no meu curso que tá lindo na descrição mas a base é isso e foi isso que eu fiz durante essas 8 semanas A lógica é essa isso você tem que usar para sempre quando você quer perder gordura tá bom então vamos lá vamos falar sobre o meu treino durante essas 8 semanas e para surpresa de 0 pessoas eu não mudei nada do meu treino que eu tava fazendo antes agora simplesmente um objetivo novo isso me fez treinar mais pesado eu vou colocar o meu treino completo tá aí na descrição para você se inspirar se você quiser não saia copiando a torto e direito pegue alguns exercícios de uma olhada vejo que dá para encaixar na sua rotina no seu treino eu treinava seis vezes por semana então eu fazer o mesmo treino repetido duas vezes que estudos indicam que principalmente para naturais é uma abordagem mais eficiente você ter dois estímulos para o seu corpo começar a síntese proteica durante a semana no mínimo tá então vou deixar o meu treino aí na descrição e o básico treine pesado treine sempre mais pesado do que da última vez sei que eu sei que você vai ter momento que você não vai conseguir treinar super outra pesado mas tendo um objetivo e tendo essa mentalidade e com certeza você vai treinar mais pesado que você e você não tivesse E aí você vai ter mais resultados e o protocolo que eu faço é o seguinte peito tríceps e ombro no treino a costas e bíceps no treino b e às vezes eu coloco posterior de ombro também e no treino se eu faço membros inferiores tão pernas né e eu repito isso mais uma vez na semana e eu uso um estilo híbrido eu faço os primeiros exercícios compostos com bastante carga e pouca repetição e os próximos exercícios eu faço com um pouco menos de carga e mais repetições de 8 a 12 repetições e eu faço abdômen uma vez só por semana porque eu já tenho um abdômen bem trabalhado então se eu tivesse querendo construir eu faria pelo menos duas ou três vezes por semana quer saber como treinar abdômen assistir o vídeo anterior e vamos lá vamos falar do cardio que é uma das coisas mais importantes na hora que você perder gordura muitas pessoas só fazem ele na verdade para perder gordura para emagrecer né O que não é muito adequado se você quiser manter a massa muscular Mas vamos lá o cardio ele é uma forma de você aumentar o seu gasto energético de maneira bastante significativa lembra que eu falei no começo do vídeo que para você perder gordura você tem que gerar um déficit calórico você tem que consumir mais gastar mais calorias do que você consome por dia pois é o cardio ele e leva o seu gasto de maneira bastante expressiva então o que eu fazia de Cardio para gerar esse teste e que lembrando é muito importante de esse deste que esse gasto energético seja tão regular quanto a sua dieta a gente controla a conta a gente come por dia para manter uma ingestão regular e a gente também tem que manter um gasto regular para você manter um déficit regular e perder gordura de forma né regular é óbvio que não o centro não vai mais oitenta por cento setenta por cento é melhor que zero por cento então todo dia deu depois de fazer todas as atribuições de pai trocar as meninas da remédio brincar com elas fazer café eu deixava tudo prontinho e sair ainda faço isso né porque eu mantive essa regularidade por uma hora uns 5 a 6 Km por dia dependendo aí do meu pique de corrida/caminhada barra tratada mas era caminhada acelerada com algumas bicos de corrida Aí dependendo os dias eu tava com bastante energia essa cafeína e batia bem mas era basicamente isso tá bom então eu fazia assim todos os dias você não precisa fazer já todos os dias você pode começando aos poucos principalmente se você tá vindo de nenhum Card Tá eu já vinha Nesse Ritmo há bastante tempo então eu só fiz com mais regularidade com essa um foco maior tá então se você quiser começar eu vou explicar melhor aí no dia de na semana após semana mas no mínimo para começar umas três vezes por semana ou 150 minutos aí é de cardio por semana tá bom pode ser passado em vários dias mas enfim é basicamente isso o que eu fazia um a dieta eu vou tentar ser o mais breve possível aqui explicar na maneira prática como você pode controlar a quantidade de calorias que você ingere no dia tá lembrando que a gente falou no início do vídeo que o que determina se você vai ganhar ou perder é o balanço energético tá então para perder gordura consumir menos calorias do que você gasta simples como a gente descobre quanto existem calculadoras fórmulas Hoje a gente vai utilizar a fórmula de Harry benedict só que ele não vai precisar fazer a forma na mão a gente pode pegar uma calculadora online que faz isso inclusive eu exportei e Inclusive eu peguei essa forma coloquei na minha calculadora agora no meu site Fitness flexível.
Com. br eu só você digitar os números e te dá exatamente quantas calorias você precisa consumir no dia é óbvio que é uma estimativa Inicial você só vai saber exato na prática tá então é um bom ponto de partida para mim funciona muito bem kobsert tinha exatamente quanto eu preciso comendo dias eu seguir o que tá aqui eu tenho resultado tá e muita gente vai ver entendo é óbvio que existem pessoas que são as é óbvio que não é 100 porcento não é todo mundo que vai só seguir isso aqui é óbvio que pode ter algumas várias é óbvio que pode ter algumas variações mas é um excelente ponto de partida Então vamos lá Fitness flexível o ponto com. br Beleza você vai aqui no calculadora e ali ó pronto É só colocar ali seu gênero homem peso no início do projeto eu tava com 90 quilos altura um 82 idade 33 anos aqui eu vou colocar emagrecer rápido aquele vai te dar um teste de vinte por cento tá que estudos mostram que é o ponto mais seguro para você perder gordura sem sacrificar massa muscular sem prejudicar o metabolismo porque se você por exemplo criar um déficit muito grande consumir um pouquíssimas calorias porque ela quer emagrecer mais rápido do que tá aqui você vai prejudicar seu sono sua cognição sua massa muscular você vai performar pior nos treinos o que lembra que a gente falou do treino Você vai dar enjôo radinhos ruins para o seu mureta e que ele vai fazer com aquele muro vendeu os tijolos entendeu então é por isso que a gente não pode a ficar muito as calorias quem já fez isso sabe que sempre dá errado rebote vem com tudo nessa pode até perder mais peso no início mas o rebote É imenso seu corpo vai tirar o controle de você e você vai querer comer tudo que você vê pela frente até o reboco da parede tá então emagrecer rápido aqui ele vai te dar um teste de vinte por cento que vai dar mais ou menos 0,5 a um por cento de gordura por semana se você fizer perfeito o que tá aqui tá é E aí eu vou botar nível de atividade moderadamente ativo de três a cinco dias por semana o Gabriel porque não seis a sete porque se você faz Card todo dia você treina seis vezes por semana porque se for errar que a gente é um pouco para - CR ainda com o déficit porque se eu errar para cima só achar que tô gastando muito mais do que realmente Tô não é bom porque aí eu não vou ter resultado tá então eu prefiro colocar uma menos ou ficar entre os dois ali tá Oi e aí você já ganha uma margem de erro também para caso você erre em alguma medida de um alimento ou como alguma coisa fora da dieta ou tem alguma comida algum ingrediente aqui vai a sua marcadores que você não sabe então você fica um pouquinho abaixo na meta e isso se resolve aí então ele deu Aqui ó um gasto de um gasto Total Diário de 2.
911 calorias ele me deu um desce de vinte por cento para 2. 329 calorias tá então é isso que eu vou consumir por dia no início do projeto já vai te dar a quantidade de calorias que você precisa consumir no dia Gabriel por que que tá escrito taxa metabólica basal ali 1878 E por que que tu não come abaixo disso porque a taxa metabólica basal é o que você gasta por dia só para sobreviver É muita gente se confunde com isso que você tem que tirar as calorias que você tem que tirar é do gasto Total diário desse te dei aqui ó que já leva em consideração o meu nível de o que eu faço um dia se mexer fazer tudo a taxa metabólica basal só para ficar bem claro é o que você gasta para fazer nada como se você tivesse em coma são os movimentos dos seus órgãos é só corrente sanguínea seu coração bombeando tudo isso gastar esse tanto de energia aqui ó é bastante coisa para você te manter vivo Então cara É você tem que tirar do gasto Total diário desse TD e aqui Inclusive eu queria colocar na minha calculadora S gasto Total diário para não para não ter mais essa confusão e aqui embaixo você vai ver algumas opções aqui de macros mas eu não utilizaria elas deixaria só nas calorias e a gente pode ajustar agora pegar esse número 2. 329 calorias vamos arredondar o meu gasto até o diário tá 3 mil e já tirar a vinte por cento para ficar mais fácil 2.
400 calorias beleza tá você pode fazer isso também se você quiser lembra que eu chutei para baixo então tem uma margem você vem aqui numa e fitness o aplicativo de contagem de calorias existem vários outros que são bem similares Estação aplicativos que você vai adicionando que você vai comendo e ele vai adicionando no seu orçamento então você vê que hein mor vai objetivos gols clica aqui coloca aqui ó 2000 2. 400 calorias esse esse é o objetivo de calorias de embaixo a gente consegue ajustar os macronutrientes tá sou objetivo de proteínas vai focar aqui na proteína para facilitar as coisas estudos indicam que se você com a Lisa calorias e proteínas Não interessa se você vai consumir mais ou menos carboidrato o a perda de gordura é similar Tá bom então eu vou aqui em proteína objetivo que a gente vai utilizar é de 2 a 3 gramas quilo de peso corporal eu tenho 90 kg né então seria o que 180 gramas de proteína certo então vou colocar aqui eu poderia colocar menos 150 mas ele só só deixa ele poderia deixar a proteína assim mas eu gosto de botar um pouco para cima proteína tá eu sempre coloco uma cima da proteína então aqui fica 210 gramas proteína que fica dentro dos Dois a três gramas de proteína tá então 240 gramas de carboidrato 210 de proteína e 67 de gordura Ah tá aqui e aí você vai adicionando os alimentos no seu diário a esse aqui foi um por exemplo o meu café da manhã que foi um ovo é 100 gramas de uva sem semente 200g de iogurte zero e 300g de clara de ovo tá esse foi o meu café da manhã eu fui só adicionando tudo que eu comi ali e aqui o arroz branco feijão preto por exemplo coxão mole e então é esse foi o meu almoço e por exemplo da tarde eu fosse comer uma barra de proteína barra de proteína da growth a barra de proteína de morango growth pronto coloco aqui ó já aparece os macros tudo bonitinho e pronto tá se eu fosse comer isso por exemplo não vou comer agora então não sei se eu vou comer isso mas é assim que é ele já já tira do seu orçamento diário já que você consegue olhar aqui embaixo nutrição todos os macronutrientes que você consumiu no dia é esse cara é bem bem facinho de utilizar Mas se você quiser um tutorial de como utilizar isso o meu curso que inclusive link está na descrição do dia oito semanas tem um tutorial completo de como utilizar o aplicativo da maneira correta agora você deve estar se perguntando quantas vezes eu tenho que comer no dia o que comer como é que eu faço para montar o meu plano alimentar bom de maneira resumida Quantas vezes você come no dia não faz tanta diferença assim mas se você quiser a otimizar mesmo quatro a cinco refeições com proteína no dia é o ideal e como a gente utiliza o conceito da dieta flexível que pode litro é de tudo mas mas o recomendado que você coma pelo menos oitenta por cento da dieta vindo de alimentos minimamente processados saudáveis integrais alimentos de verdade e deixar os vinte por cento para as guloseimas e as coisinhas um pouco mais industrializados que você gosta e bom Lembrando que no curso do guia de oito semanas a gente mostra como montar um cardápio e tem os meus livros de receitas de graça para você então tá sem ideia do que comer tá tudo lá como concurso vai ter as mesmas regras do ano passado nada melhor que deixar o Gabriel do ano passado explicar e o concurso que Eu mencionei antes como é que vai funcionar então eu vou para enviar r$ 1000 para melhor transformação masculina r$ 1000 para melhor transformação feminina e para você participar você tem que estar dentro da área de membros do guia de oito semanas a definição real então um curso feito para os alunos que fizeram a compra do guia e aí você vai poder usar o guia e para atingir a melhor transformação e com o mesmo e-mail que você fez a compra do guia você envia a sua foto de frente lado e costas do antes com a plaquinha escrito oito semanas Flex para o e-mail oito semanas Flex@gmail. com E aí eu vou bater o seu e-mail de membro do curso com o e-mail que você enviou para o concurso e se estiver tudo ok Você está com correndo Então você tem até o dia 23/12 um para enviar a sua foto do antes mostra o Gabriel do passado e só para você entender o que que tem nesse dia tá ele é um guia um passo a passo semana a semana eu tenho aulas de cada semana do que fazer tem uma planilha para você logar o seu resumo os seus resultados eu dou de graça os meus três livros de receitas para você se você quiser utilizar para fazer receitas durante o seu processo definição Eu tenho um tutorial dentro dele de como utilizar o aplicativo myfitnesspal tudo e como montar um cardápio cara tá incrível e seguia entrar um preço ridiculamente barato por tudo que tem dentro dele tá então recapitulando basta você ser membro do dia de 8 semanas enviar com o mesmo e-mail que você fez a compra o suas fotos de antes para este meio que tá na tela dessa forma que está na tela segurando a plaquinha com a data e o hashtag até dia treze de outubro e pronto você tá concorrendo lá no final das oito semanas eu finalizo aviso direitinho ó vai ser até aqui para mandar as fotos do depois E aí eu vou ter um tempo para analisar todas as transformações e eu vou anunciar o vencedor e fazer um pics para o melhor para melhor transformação masculina e a melhor transformação Feminina eu não falei melhor shape eu falei a melhor transformação e inclusive se você quiser escrever sua história na foto do depois como é que foi enfim vai ser legal então é isso ficou alguma dúvida comenta embaixo que ainda dá tempo de eu avisar mais e vai tirar algumas dúvidas aí para galera é que comentar Neste vídeo Então vamos lá vamos para o passo a passo de 8 semanas de forma resumida se você quiser tudo com detalhes você pode adquirir o curso do guia de oito semanas que link está na descrição e ainda poder participar do novo desafio de 8 semanas concorrer a mil reais e ainda melhorar o shape né então vamos lá o que esperar dessas oito semanas bom eu vou ser honesto contigo tudo depende do teu ponto de partida por que que eu consegui um resultado aparentemente tão bom porque eu não tava com o percentual de gordura super elevado então se você seguiu os passos do guia e fizer tudo direitinho sem errar você pode perder aí até oito por cento de gordura nesse período e é óbvio que se você tem muita gordura para perder Vai demorar um pouco mais o que hoje semanas mas não se preocupe cara porque o que você vai aprender durante esse período de 8 semanas 1 as vidas e é um pontapé inicial para você continuar sua jornada Fit e chegar se você quiser aos 10 por cento de gordura e tem um corpo bem definido eu vou botar aqui na tela uma tabela com estimativas se você é um cara que tem só um pouco a mais de 10 porcento 11 a 12 Então vai levar duas a três semanas se você tá com três e a quinze por cento 6 a 12 semanas 16 a 19 por cento 12 e 18 semanas e assim por diante tá mulheres é praticamente a mesma coisa mas o alvo quinze a dezessete por cento de gordura beleza semana um é a semana de pré adaptação isso para você que tá começando do zero tá falar que a semana um é a semana onde você vai fazer os cálculos das suas calorias da proteína EA que eu dou três passos para vocês melhor quatro primeiro registre todas as refeições tudo que você ingerir no aplicativo e tem que ser o mais preciso possível segundo evite chutar quantidades nessa semana o seu mais preciso possível porque a gente quer que você atinja o mais próximo possível a quantidade de calorias que você está lançando no seu aplicativo para gente ver se a gente vai ajustar ou não ajustar Então tenta ser o mais preciso possível na semana evita comer fora de casa planejar suas refeições um dia antes de você tá começando numa segunda-feira já no domingo você planeja no mínimo Domingo tudo que você vai comer na segunda-feira e assim por diante tá melhor que seja na semana vou dar uma dica aqui para vocês que eu explico melhor lá no curso mas assim deixa preparado uma boa quantidade de proteína na sua geladeira faça um monte de frango monte de carne por exemplo e deixa na sua geladeira ou até congelado para você ter Sempre disponível uma outra dica é ter Whey Protein por exemplo que é para isso para você você bater a sua meta de proteína mais facilmente de forma rápida e conveniente tá É muita gente falar não consigo bater a proteína não consigo bater proteína é muito é por causa disso porque não tem esses alimentos em diversas fontes de proteínas de pronta entrega para você na sua geladeira Então deixe tudo preparado planeje antes que planejamento se você tem planejamento você consegue fazer muito mais facilmente e todos os dias durante o processo inteiro ou melhor no maioria que você puder né se preze logo que você acordar em jejum depois de ir no banheiro pelado ou de cueca e calcinha Enfim sem o mínimo de roupa possível E aí aquele é o seu peso do dia e você faz isso todos os dias que você conseguir porque porque a gente Varia muito dia após dia nos pesos dependendo do que a gente vai comer dependendo a hora que a gente comeu última refeição dependendo se a gente for eu não no banheiro tudo isso muda o peso corporal mas a média na semana deve ser uma queda é Além do Peso eu quero que você nessa a sua circunferência abdominal na linha do umbigo a todos os dias também no curso a gente disponibiliza uma tabelinha para você e anotando e fazer essa média e outra coisa que é bom fazer é registrar tirar uma foto para você ter essa noção porque essas três medidas porque o peso apenas pode não mostrar a realidade você tiver ganhando massa muscular e perdendo gordura ao mesmo tempo e mantendo o peso você vai achar que não tá tendo resultado Mas você está se você medir a circunferência abdominal e tirar foto você vai ver que a circunferência tende a diminuir quando você tá perdendo gordura e nas fotos você consegue ver a diferença né você consegue sentir a mudança no corpo e até as outras pessoas conseguem notar mesmo com o mesmo peso o meu peso durante essas duas semanas não mudou muito eu saí de 90kg para 86 kg variando para 87 mais ou menos tá então Foram poucos quilos que eu perdi mas a mudança foi grande e a minha circunferência abdominal se eu não me engano se eu me lembro bem Foram 18 cm que eu perdi tá então praticamente o fim a semana é isso e as fotos eu não tirei todo dia mas eu me olhava no espelho acompanhava a tirei algumas fotos durante os processos e a mudança tá aí tá pelo menos no início e no final ou a cada semana Tira uma foto para você comparar tá então se você já fizesse as três medidas esses três referências você vai ver e é legal olhar para trás para saber se você tá indo no caminho certo e até fazer essas medições todo dia ou regularmente que cria um compromisso Então você evita errar Para que você quer se deparar com o número legal com o número a menos aí e o espelho mas condizente com o teu objetivo né então é isso que você tem que fazer na semana um ela é crítica porque vocês tem que errar o mínimo possível para gente saber que aqueles macros que você calculou aquelas calorias que você calculou são o seu deste correto Tá eu já como eu falei eu já me conhecia então eu sabia que era então então essa semana para você entender de verdade então e calcule suas calorias E no meio uma proteína você pode calcular os macros também não explica o resto dos macros registre todos os alimentos seja preciso Evite o tá quantidades pratique usar balança de comida que é muito importante e faça o registro do seu Progresso daquelas três formas de preferência tá então é isso que você tem que fazer na primeira semana e na semana subsequentes de preferência semana dois três coisas podem ter acontecido primeiro você perdeu peso e medidas segundo você Manteve o peso e perder medidas e terceiro nada aconteceu ou você ganhou peso que você perdeu peso e perder a medida se você não precisa mudar nada só continua fazendo o que você já vem fazendo deixa eu te lembrar também é normal você perder bastante peso tem gente que perde até 56 kg na primeira semana e é normal também perder meio quilo' 1kg ou até menos durante essa primeira semana perda é bom se você perdeu peso e medidas pote é mas assim não espero que você vai perder se você perdeu 5kg perder mais 5 kg na segunda semana que o ritmo tende a diminuir tá isso é completamente normal que você perdeu esse o grosso do que você perdeu aí não foi só gordura foi água glicogênio retenção enfim peso peso comida que tava no Teu estomago que você foi no banheiro de uma vez que você começou a comer mais fibras então não espere perder esse tanto de uma vez toda semana mas você está no caminho certo então continua se você Manteve o peso e perder medidas continue que você também está no caminho certo mas lembre Às vezes você não foi então preciso assim então atenção redobrada que se essa tendência acontecer durante essa semana a gente vai ter que ajustar sua dieta ou não E caso número três se nada aconteceu ou você acabou ganhando peso durante essa semana a gente vai ter que fazer um corte na dieta de cento e calorias 1 e esse possível adicionar 30 minutos de cardio durante a semana pode ser espaçados por ter dez minutos cada dia que você faz cardio a mais para a gente criar esse desse de verdade e e mais importante ainda atenção no que você está medindo o que você tá comendo os ingredientes que você tá colocando na sua dieta no seu pra se você não tá exagerando por exemplo no azeite de oliva para temperar Sua salada achando que tá botando uma colher de sopa aí na verdade você tá botando três quatro porque você tá só fazendo no olho ali então precisão cara precisão é Chave Eu sei que é chato mas no no começo é bom para gente aprender as quantidades depois você consegue se soltar mais principalmente depois do projeto vão lembrar o Óbvio cuidado com o final de semana porque ele pode sim tá destruindo os teus resultados dá uma olhada nesse clipe aqui que eu já postei algumas vezes mas ele faz total sentido para você entender o porquê que 2 e fora da dieta podem estragar tudo que você fez durante a semana mesmo que você fez entre "tudo certinho Vamos dizer que eu faço tudo certinho segunda terça quarta quinta e sexta eu fico dentro da minha meta mas aí chega no sábado eu como mais calorias do que o planejado EA no domingo também ah mas não vai dar nada né porque é só dois dias resto dos dias eu fiz tudo certinho certo errado olha só o que que acontece no final da semana a minha média semanal eu fiquei Acima das minhas calorias de manutenção e o que que significa que eu vou ganhar peso essa semana mesmo fazendo tudo certinho durante todos os dias da semana foram só dois dias mas é só dois dias são cara não comete esse erro há 1 semana 4 e 5 nesse momento você já deve ter visto mesmo uma boa diferença aí no seu Shape já tem uma boa diferença você já vê as medidas mudar em bastante e as suas roupas caindo melhor tá você pode ter perdido aí uns 4 5 6 kg no s período ou um pouco menos normal mas a mudança já é visível em um mês já tem resultado já tem mudança e chegar essa hora que provavelmente se você tá fazendo direitinho Sudeste está constante Provavelmente você tá com um pouquinho mais de fome você já não tá com a mesma performance do início do projeto Então chegou a hora do Rei vídeo e feed é uma refeição wi-fi ssid é um dia onde você Reis toca por completo O teu glicogênio muscular Então o que a gente faz a gente volta as calorias para manutenção um pequeno superávit por exemplo no meu caso seria 3.
