salve meus queridos sejam muito bem-vindos ao meu canal E hoje nós vamos bater um papo aqui para de vez você deixar de receber apelidos na tua academia como sabirila sabirila sabirila am sabirila sabirila em cima Um Gorila embaixo um sabiá essa foi boa não sabia dessa Ah esse garro ainda vai acabar comigo você não vai mais ser um sabirila por cima todo bonitão com aquelas pernas de [Música] sabiar pessoal é o seguinte muitas pessoas dividem comigo a dor de falar que não tem genética pra perna mas a grande verdade é vocês não estão aplicando regras
básicas para construir pernas bonitas homens e mulheres prestem atenção hoje eu vou passar para vocês o segredo para ter pernas bonitas e volumosas número um volume de Treinamento vocês já pararam para ver que o grupo muscular mais poderoso o maior grupo muscular do nosso corpo são as pernas dá uma olhada na anatomia do corpo humano cara quase metade do nosso corpo são pernas faz sentido ter um treino leve um curto debaixo volume Lógico que não então treinos de pernas são treinos volumosos iniciantes 20 séries 20 séries por treino intermediários e avançados 24 a 28 séries
por treino Renato quantos exercícios vamos lá deixa eu explicar para vocês uma coisa não se calcula a quantidade de exercícios se calcula a quantidade de séries porque tem pessoas que não tem uma infraestrutura boa de academia vamos lá eu só tenho leg press um haack de agachamento e uma cadeira extensora só três máquinas só três exercícios ferrou Renato não você pode ter uma perna muito melhor do que um cara que treina numa academia que tem 11 máquinas sabe por quê Porque você vai fazer a mesma quantidade de séries pouco muda você ficar trocando de exercícios
Principalmente quando você tem leg press e agachamento pra parte anterior da sua coxa então 20 séries para iniciantes 24 a 28 séries para intermediários e avançados legal esse é o primeiro ponto que você já toma nota aí vamos pro segundo ponto que você precisa tomar como importante para a construção de pernas Poderosas a capa desse vídeo vai ser uma foto da minha perna velho como antes Ah bom que susto mau não eu eu reconheço não eu pensei que estava dormindo Maci não eu reconheço eu reconheço pensei você a culpa do mau é seguinte ó três
justificativas que as pessoas dão para não treinar perna justifica número um eu jogo bola cara Essa é odiosa essa desculpa segunda meu joelho dói eu tenho problema no joelho e terceiro entendeu é se eu treino perna no outro dia eu não consigo trabalhar direito é Eu nunca dei Essa desculpa do trabalho não desculpa tem três desculpas para dar Qual é a sua mauricião a bou C AB meu joelho é machucado é eu eu tenho a ressonância aqui vamos fazer um comparativo de quem tem joelho melhor eu e você então vamos lá se a gente fizer
um comparativo o seu joelho por mais que esteja estourado pode fazer mais movimento que o meu porque ele é rompido o ligamento e o menisco então eu não posso fazer nada de press no joelho Eu não posso eu não posso fazer Leg press é só cadeira extensora você tá fazendo cadeira extensora faço uma vez por semana treino eu faço então tá bom Então vamos pro segundo fator que faz das suas pernas pernas Poderosas treine mais vezes na semana é já é o meu erro é pessoal você precisa treinar mais vezes porque o volume de treino
que você imprime não está ligado só à quantidade de séries no dia mas a quantidade de séries na semana muitas pessoas ainda são iniciantes ou ainda não tem força para treinar perna e ficar uma semana inteira descansando ah Renatão mas a minha perna fica doendo por dias treinou perna passa dois dias faz um cárdio faz um trabalho de mobilidade que é alongamento faz uma massagem com as tuas pernas para melhorar acelerar essa recuperação a circulação sanguínea no local e permitir que você treine novamente iniciantes prestem atenção três vez ve por semana perna perna segunda quarta
e sexta sendo segunda parte anterior da perna como ênfase e parte posterior da coxa como estímulo quarta parte posterior como ênfase e parte anterior como estímulo e sexta novamente parte frontal a parte anterior como foco como treino e a parte posterior como estímul você vai aumentar o volume de séries na semana e fará com que as suas pernas comecem a ter roundness que que seria esse arredondamento muscular esse volume que ela pega que que é tão bonito olha aqui um exemplo de uma perna arredondada masculina e uma perna arredondada feminina não precisa ser pernas gigantescas
Mas podem ser pernas desejáveis não é verdade vamos pro terceiro fator tipos de exercício mauricião Você conhece esse cara assim ó vamos lá ele chega na academia e começa com cadeira extensora Ok quatro séries de cadeira extensora ele sai da cadeira extensora e vai pra adução de quadril aí ele sai da adução e vai pra abdução ele sai da abdução e vai pra cadeira flexora saiu da cadeira flexora fez a panturrilha ele treinou perna mão Você gravou você carimbaria essa esse treino de perna mauricião lhe parece familiar esse treino de perna mauricião eu só colocaria
elevação pélvica aí no meio a única coisa que eu faria de a mais e nem Tiraria a panturilha trocaria a panturilha pel elevação pélvica pil eu ten entendeu não precisa mas eu colocaria elevação pélvica fe aí você se orgulha porque você tá quase zerando a máquina de extensora aho poderoso gente extensora flexora adução e e panturrilha Desculpa Isso não é treino de perna Ah não isso não é treino de perna treino de perna envolve exercícios que literalmente desafiam e mudam a estrutura das tuas pernas exercício mais importante do treinamento de perna é o agachamento Renato
eu tenho condromalácia patelar dá para agachar melhora sua mobilidade fortalece glúteo posterior de coxa e faça dentro do conforto articular No que diz respeito à amplitude Renato eu tenho protusão discal use um cinto Faça bom treinos de costas controle a amplitude e controle a carga e faça na barra guiada você vai ter melhor estabilidade eu tenho produção discal e agacho o agachamento é o exercício mais poderoso da musculação da musculação inteira e você não está fazendo agachamento e não entende porque sua perna não vem legal agachamento outro exercício que não pode faltar leg press leg
press é um exercício muito poderoso para quadríceps você precisa realizar leg press um leg press muito bem feito um leg press bem trabalhado é um dos exercícios mais poderosos pras suas coxas outro exercício que não pode faltar é algum de flexão de coxas então aí pode ser a cadeira flexora ou a mesa flexora tá tudo bem e o exercício para glúteos que pode ser elevação pélvica livre ou na barra guiada porque um glúteo bem trabalhado estabiliza melhor os movimentos do seu quadril te traz mais força em vários exercícios além de ser um músculo muito estético
legal então agora você entendeu Quais são os exercícios que você não pode deixar de faltar em nenhum treino de perna Vamos pro quarto ponto que você não pode abandonar nunca para construir coxas de verdade a divisão de exercícios Por Dia de Treinamento Então vamos lá vamos botar uma planilha aqui segunda-feira Digamos que você você vai realizar porção anterior da sua perna que são suas coxas com um estímulo na parte posterior da sua coxa vamos começar pela segunda-feira o dia que você vai começar com um treino focado em parte anterior das suas coxas parte de frente
das suas coxas vamos para uma tabela aqui vamos começar na segunda-feira o dia que você vai treinar a parte da frente aí das suas coxas três exercícios para quadríceps um a dois exercícios para posterior de coxa e um exercício para glúteo se você não for realizar o agachamento mas eu recomendo faça sempre agachamento quando você estiver focado na parte frontal das tuas coxas é muito importante legal nos dias que você está trabalhando a parte posterior da sua coxa vamos pegar aí serão dois exercícios pra parte posterior da sua coxa você vai começar com posterior afinal
de contas a energia ali é principal você vai realizar um exercício para glúteos E aí mais um exercício como estímulo pra parte anterior ou seja pra parte frontal das tuas coxas pode ser um legpress como pode ser uma cadeira extensora Legal vamos falar agora dos intermediários e avançados esses que demandam um volume maior de Treinamento quatro exercícios para quadríceps sendo regra agachamento e leg press inegociável E aí você vai intercalando os outros dois exercícios cadeira extensora achamento búlgaro rec squat entre outros dois exercícios pra parte posterior da coxa pode ser um stiff juntamente com a
mesa flexora ou uma cadeira flexora com uma mesa flexora a sua escolha já no dia de posterior de coxa a gente inverte um pouco isso nunca se esqueça o músculo alvo ou seja o músculo que literalmente é o músculo a ser trabalhado comece por ele então no dia de perna Aonde a ênfase é na parte posterior você vai começar com a parte posterior vamos pra tabelinha de intermediários e avançados pra parte posterior de coxa com ênfase na parte posterior e estímulo na parte frontal três exercícios para posterior de coxa aí você pode colocar cadeira flexora
mesa flexora e stiff leg ótima combinação três exercícios para quadríceps tá muito cansado não tá ali no pique de fazer agachamento tudo bem O ênfase é na parte posterior da coxa você pode abortar leg press agachamento búlgaro e cadeira extensora matou e um exercício para glúteos sempre de preferência a elevação pélvica que é a que melhor trabalha legal tá aí uma ótima divisão por exercícios para você começar transformar de vez essas pernas e quinto é a hipertrofia quando eu falo hipertrofia é todas as premissas que envolve uma pessoa a construir massa muscular e isso não
é só no treino de perna Isso é para qual qualquer grupo muscular mas existem alguns que em especial pro treino de perna é muito importante por exemplo amplitude amplitude em alguns exercícios são muito importante você fazer um agachamento com uma amplitude muito baixa ativa muito mais a região lombar do que as suas coxas minimamente você tem que agachar até 90º Renato eu não consigo agachar até 90° Tá qual é o problema o problema está no seu joelho vamos tratar esse joelho o problema está na sua lombar vamos tratar essa lombar ou o problema está na
sua mobilidade você não tem flexibilidade para isso vamos tratar isso tão importante quanto construir massa muscular é você ter flexibilidade e mobilidade para realizar exercícios porque senão Em algum momento você vai se machucar quem aí já me viu realizando agachamento olha aqui a forma com que eu realizo agachamento Ó presta atenção eu tenho nível trê de condromalácia eu tenho protusão discal mas olha a técnica presta atenção o encaixe do meu quadril o posicionamento da minha coluna e o quanto eu estou alinhado no meu joelho para protegê-lo porque eu estou focado nas premissas da hipertrofia então
não há justificativas para você realizar movimentos que estejam comprometendo a amplitude deles se você é um indivíduo capaz de realizá-los legal então amplitude não pode ser sacrificada em em prol de pesos reduza a carga e melhore a amplitude segundo ponto contração é muito comum pessoas perderem a contração do movimento agachamento faz a extensão total do joelho quando faz a extensão total do joelho a coxa Relaxa leg press faz a extensão total do joelho a coxa Relaxa antes de você fechar a extensão Total já volta quase que a extensão Total já volta no movimento que nós
chamamos de movimento elástico é como se fosse uma sincronia constante do movimento concêntrico que é quando você carrega o peso do movimento excêntrico que é quando você resiste ao peso quando o peso retorna a contração muscular é uma premissa muito importante e isso depende muito de consciência corporal é o tempo Talvez no início você tenha um pouco de dificuldade mas táo tudo bem a gente tá fechadão aqui para resolver essa parada juntos mas começa a prestar atenção na hora do exercício se você está mantendo o tempo todo as suas coxas tensionadas contraídas engatadas no Exercício
legal e o Outro fator é Progressão de carga é muito importante progredir carga eu vou dar uma técnica para vocês progredir em carga reduzam o tempo de descanso quando a carga não é desafiadora por exemplo eu fiz a primeira série foi relativamente leve Renatão era a primeira série então você não precisa descansar muito espera um minutinho e bora pra segunda série você já tá pronto mas Renato essa série Foi pesada Vel mano quase eu não consegui fazer então descanse mais 2 minutos 3 minutos tente colocar a seguinte regra na tua mente exercícios multiarticulares anda um
tempo de descanso maior quando eu estou em fases desafiadoras leg press agachamento eu preciso descansar mais comparado a uma cadeira extensora a uma cadeira flexora entendeu então o agachamento ele admite até 4 minutos de descanso quando eu estou em Progressão de carga mas é um descanso para desafiar uma progressão de carga Chame o professor peça para ele te ajudar no movimento concêntrico quando você faz a transição do excêntrico pro concêntrico Chame o seu parceiro sua parceira desafie-se na carga sem perder a contração e sem comprometer amplitude tá aí a chave do Sucesso de um treino
de hipertrofia Progressão de cargas que não compromete a amplitude e que não compromete a contração a efetividade do movimento aí meu amigo não tem quem Vença as suas coxas de tão poderosa que elas estarão agora você sabe um macronutriente essencial para construir essas pernas é o macronutriente chamado carboidratos mas eu tenho uma pergunta para você você sabe como utilizar os carboidratos para melhorar esse treino de perna você sabe o horário certo para construir glicogênio no seu corpo através dos carboidratos tá vendo esse vídeo aqui ó esse vídeo eu explico tudo sobre carboidratos e como ele
pode ser o seu principal aliado pra Construção de massa muscular aproveita se inscreve no canal desse vídeo de carboidrato que é o masterclass Renato cariani porque vídeos novos e exclusivos virão por aí E é lógico sempre pra evolução de vocês valeu
