HÁBITOS QUE DURAM: O SEGREDO PARA UMA VIDA EFICIENTE

[Música] E aí minha gente sejam muito bem-vindos a mais um episódio do psicologia na prática eu sou a Alana nij Sou psicóloga especialista na terapia cognitivo comportamental estamos aqui todas as sextas-feiras com um novo conteúdo para te ajudar a construir uma vida mais leve com mais inteligência emocional mais autoconhecimento e hoje a gente vai falar sobre um assunto que eu nunca trouxe até agora aqui no episódio no nosso podcast e esse episódio óo acredito que vai poder te ajudar muito ainda mais nessa reta agora de final de ano que é sobre hábitos criar hábitos que

duram o segredo para você ter uma rotina mais eficiente você já deve ter ouvido por aí que é preciso de 21 dias só né para criar um hábito você já deve ter ouvido então assim essa ideia ela parece simples parece até tentadora Mas será que é verdade será que é só 21 dias a gente cria um novo hábito a realidade é que para criar um hábito isso envolve muito mais do que só contar 21 dias ali no calendário e hoje a gente vai mergulhar então nessa questão para entender o que que a ciência tem a

dizer sobre o tempo que a gente realmente leva para consolidar um hábito n nossas vidas e vamos falar um pouquinho também aqui sobre pequenos Passos sobre como a gente pode levar eh a construir realmente grandes mudanças na nossa vida né como que a repetição o contexto isso tudo influencia muito os nossos comportamentos e principalmente como que a gente pode criar hábitos que realmente vão nos ajudar a viver com mais leveza e com mais propósito então se você quer finalmente criar aquele hábito de meditar todos os dias cuidar melhor da sua saúde até melhorar a sua

organização pessoal praticar um exercício físico fica aqui comigo que eu vou te mostrar o caminho para isso tá bom já começa e me conta aí nos comentários como que é você aí com seus hábitos se você é uma pessoa muito desorganizada sem rotina se você diz que vai começar uma coisa e nunca consegue continuar me conta aí nos comentários porque hoje vai ser denso o conteúdo Tá vamos começar falando sobre o que que são hábitos e como que eles funcionam no nosso dia a dia pense quando você levanta pela manhã Talvez o primeiro hábito Que

você realiza ali todos os dias seja ir lá escovar os dentes Esse é um hábito já meio automático algo que você faz sem pensar né Agora imagina se todos os dias você tivesse que tomar uma decisão consciente de escovar os dentes lembrar da pasta da escova coloca a pasta ia ser muito cansativo então a magia dos hábitos é que eles economizam a nossa energia mental eles transformam tarefas repetitivas em algo automático então de acordo com uma pesquisa que foi realizada pela Felipa Lali hábitos eles são comportamentos e que a gente repete até se tornarem automáticos

ou seja quanto mais você repete uma ação em um determinado contexto mais automático esse comportamento se torna isso acontece porque o nosso cérebro ele adora padrões né ele busca talhos que economizam energia Essa é a verdade e é por isso que quando um comportamento ele vira um hábito ele se encaixa de uma forma natural na nossa rotina como se fosse uma engrenagem que não precisa mais ser acionada ali manualmente e aqui entra um ponto super importante esses comportamentos automáticos eles não surgem da noite pro dia segundo o estudo dessa pesquisadora da Lali Lali ou lally

não sei como que fala agora esse esse nome dela tá eu falei lal e pareceu um pouco estranho mas segundo essa pesquisadora pode levar em média 66 dias para que um hábito realmente se consolide e dependendo da pessoa e do tipo de comportamento pode demorar até mais de 200 dias tá ou seja se você tá tentando criar o hábito de fazer exercícios por exemplo não fica desmotivado se ele não pegar logo nas primeiras semanas né Às vezes a gente escuta a pessoa Nossa é tão bom correr a pessoa ama correr mas não é porque você

correu uma semana duas semanas que vai ser natural para você então é muito importante a gente desmistificar o mito dos 21 dias essa história que é preciso só 21 dias nem sei da onde que começou isso para formar um hábito essa ideia ela ganhou muita popularidade há décadas mas como a gente viu não tem nada de científico não é um não tem um respaldo científico Esse estudo da Felipa Lali ela mostra que o tempo médio para criar um hábito então é de 66 dias com muita variação por isso para de ficar se cobrando por não

ter conseguido transformar uma ação em um hábito por ali em menos de um mês tentando isso não é real pra maioria de nós não vai ser possível então pensa por exemplo em um começar uma nova rotina sei lá de cuidados com a pele talvez nas primeiras semanas você faça isso super animada mas logo nos primeiros dias quando você começa a ficar cansada com preguiça você acaba pulando essa etapa tá tudo bem O importante não é a perfeição diária mas é sim a consistência ao longo do tempo mesmo que você fale uma vez ou outra o

hábito ele vai se formando com quando a gente mantém uma certa regularidade vamos falar um pouquinho da ciência por trás da formação de hábitos tá eu queria que vocês pudessem entender um pouquinho comigo aqui como que os hábitos se formam no nosso cérebro para isso tem um livro muito bom se você já deve ter ouvido falar se não ouviu fica a recomendação chama hábitos atômicos do Jam Clear ele fala muito sobre a Tríade que sustenta o hábito o gatilho a rotina e a recompensa Vamos dar um exemplo no nosso dia a dia se você quer

começar a fazer exercícios pela manhã o gatilho pode ser a hora que toca o seu alarme por exemplo o comportamento é você se alongar o fazer uma caminhada e a recompensa é a sensação de bem-estar que você sente depois da atividade com o tempo o nosso cérebro ele começa então a associar o toque do alarme com ação de se exercitar e a rotina ela vai se tornando um pouco mais fácil de seguir mas como aquela outra pesquisadora descobriu né a formação de hábitos ela segue uma curva bem específica Isso significa que assim no início você

vê grandes Progressos Talvez nos primeiros dias você se sinta super motivada mas depois os ganhos vão ficando meio que automáticos ou seja essa ação ela vai ficando mais automática e os ganhos já não ficam mais tão expressivos vão ficando menores até que o hábito se consolide e é por isso que a gente precisa de muita paciência então se você comprou roupas novas de academia Começou a ir os primeiros dias você tava super empolgado uma sensação boa mas ali pelo segundo mês tal a coisa já fica meio não tô sentindo toda aquela animação mas eu preciso

de paciência para continuar até que isso se torne um hábito um um ponto muito importante também é o papel do ambiente se você deixar por exemplo as suas roupas de exercício à vista ou o seu tapetinho ali do seu alongamento da sua yoga já estendido na sala a hora que você acorda o ambiente ele facilita ação então ele serve ali de um lembrete quase que um lembrete de visual mesmo pro hábito que você quer construir então muito importante gente que pequenas mudanças elas podem sim gerar resultados grandes no longo prazo é interessante você perceber que

não são só as grandes metas que vão te beneficiar na criação desses hábitos pelo contrário coisas bem simples como beber mais água ao longo do dia isso tudo pode ser facilitador ali quando você começa a criar pequenas mudanças então por exemplo sempre deixar uma uma garrafa de água ao lado do seu computador pode ser um gatilho que vai te ajudar a lembrar de beber água regularmente se o teu objetivo for meditar Tenta colocar por exemplo a meditação logo depois de uma tarefa que você já faz todos os dias como tomar café da manhã aos poucos

o teu cérebro ele vai começar a associar que uma ação leva a outra uma ação combinada com a outra e antes que você perceber antes de você perceber meditar já vai começar a se tornar ali parte do seu dia assim como é escovar os dentes então é muito importante quando a gente fala de saúde mental de autocuidado e de formação de hábitos que você também busque refletir sobre a terapia Porque a terapia É também um hábito muito bacana de quem tá se cuidando de quem quer ser uma pessoa melhor quer se desenvolver emocionalmente pessoalmente o

processo terapêutico ele pode te ajudar a identificar também quais são esses bloqueios internos para criar novos hábitos e mais do que isso dá ferramentas para você lidar com os desafios emocionais do dia a dia então se você tá sentindo que tá sempre repetindo padrões negativos que os teus hábitos não refletem a vida que você deseja levar pode ser que a terapia te ajude muito nessa jornada então aqui no link desse Episódio tem o link pra minha clínica tem uma clínica online de psicólogas Preparadas para te ajudarem a construir essas rotinas e construirem as mudanças que

você deseja na sua vida hoje mas vamos falar então de dicas práticas para criar hábitos valiosos pra sua vida que vale a pena ser vivida primeiro de tudo gente eu já falei isso várias vezes você já deve ter ouvido várias vezes mas é muito importante que você comece com algo pequeno você não precisa começar com metas gigantes na verdade a ciência mostra que é muito mais eficaz você começar pequeno por exemplo se o seu objetivo é ler mais começa colocando 5 minutos por dia de leitura aos poucos esses 5 minutos podem virar 10 15 20

e quando você menos esperar Lê vai fazer parte da sua rotina você vai sentir falta de não ler assim como você vai sentir falta de fazer não fazer um exercício físico nos dias que você não fizer outra dica vincular o novo hábito a algo que você já faz como eu tinha mencionado antes então o Jam Clear ele sugere uma técnica chamada empilhamento de hábitos onde você vincula o novo comportamento a algo que já tava estabelecido na sua rotina um exemplo seria depois que eu escovar o dente eu vou fazer 5 minutos de alongamento então Isso

facilita a criação do hábito porque você já tem um contexto definido para ele Outro ponto muito importante aqui é você perseverar mesmo com falhas gente é muito comum né isso acontece muito em dieta em exercício físico começa empolgado organiza tudo aí tem um dois dias de falha e a pessoa bota tudo por água abaixo ela não vai conseguir construir um hábito assim então é muito importante lembrar que perder um ou dois dias não vai destruir o progresso que você já teve até aqui no estudo da Felipa lell foi constatado que perder um dia não afetou

significativamente o processo de criação de hábitos olha só que interessante Então se você falhar Não desista retoma no dia seguinte como se nada tivesse acontecido e segue em diante com foco nessa vida nessa rotina nesses hábitos que você deseja construir tá bom E aí então gente caminhando pro fim desse Episódio eu quero falar para vocês que formar hábitos é um processo que demanda tempo paciência consistência se você veio de um lar de uma criação que não tinha muita disciplina que não tinham muitas regras talvez você não desenvolveu ali o seu músculo de de formação de

hábitos de autocontrole de disciplina e na vida adulta você vai penar um pouquinho mais para conseguir fazer isso já tem outras pessoas que por uma questão de criação de personalidade T mais facilidade são mais disciplinadas conseguem ter essa perseverança com um pouco mais de facilidade mas seja qual for o seu contexto não desista porque é tão importante que a gente possa construir uma vida e um dia a dia que contribua pra nossa saúde física e mental então não existe uma regra mágica de 21 dias embora fazer a mesma coisa por três semanas já é um

ótimo começo mas não Ache que ao chegar a 21 dias tudo vai ficar fácil pro resto da vida tá mas com conhecimento certo com pequenas mudanças graduais você pode criar uma rotina que te leve para uma vida mais leve equilibrada mais produtiva e lembra do seguinte seja gentil com você mesma nesse processo os hábitos Eles não precisam ser perfeitos você não precisa copiar né hoje em dia tem aquela rotina de manuc city lá que eu nem conhecia mas o meus meus colaboradores aqui de nzis me apresentaram né então assim é a rotina aquela que faz

tudo perfeito tem a Malhação alimentação e tudo milimetricamente calculado é a vida de uma pessoa com uma rotina que não cabe na vida de todo mundo né muitas vezes a gente vai tentar criar e e e modelar hábitos de outros e não vão eh funcionar para você o horário não vai funcionar a quantidade não vai funcionar a as coisas que a pessoa faz não são as coisas que você gostaria de fazer então você precisa encontrar os hábitos que fazem sentido pra sua vida pra sua rotina pra sua estação a sua fase de vida atual Tá

bom então os hábitos não precisam ser perfeitos eles precisam apenas ser consistentes Então que tal você começar hoje mesmo a criar aquele hábito que você sempre quis então coloca uma pequena ação Esse é o exercício desse Episódio de hoje colocar uma pequena ação em prática tá E vai vendo como com o tempo isso pode fazer toda a diferença na sua vida no seu dia a dia certo espero que você tenha ficado inspirado motivado até aqui Pensa aí uma coisa me conta nos comentários aqui Qual é essa uma coisa que você deseja começar a fazer se

for ler mais eu já vou deixar até uma dica aqui ó começa com psicologia na prática um Gu interativo para uma vida mais leve esse é o meu livro que tem tudo que você precisa saber para construir a vida que você deseja inclusive para criar os hábitos que você deseja você precisa entender mais os teus valores teus objetivos esse livro aqui tá disponível também no link aqui na descrição do episódio se você gostou desse conteúdo lembre de compartilhar com seus amigos amigas familiares manda para todo mundo curte comenta engajem nos conteúdos porque isso me ajuda

muito a levar psicologia na prática para cada vez mais pessoas tá bom é isso minha gente obrigada por terem me acompanhado até aqui nos vemos na semana que vem um beijo e até a próxima [Música]