[Música] aqui vou mostrar uma rotina básica sem dúvidas é que vai te fazer mais evoluir tanto nos movimentos de calistenia quanto no ganho de massa magra e se você encontrou esse vídeo Parabéns utilizando essa rotina você vai estar na frente de quase todos os praticantes de calistenia pois ela é utilizada por ginastas de Elite quando estavam no seu início e o mais importante Escute o seu corpo se ao treinar você sentiu algum desconforto para e procure um profissional antes de qualquer coisa você precisa saber qual o seu nível na calistenia para descobrir o seu nível
recomendo ver meu vídeo anterior sobre níveis na calistenia assim você vai saber se essa rotina é adequada para você primeiramente eu vou falar sobre cada parte da rotina que você vai realizar e depois vou juntar tudo e mostrar ela completa para você não ter risco de errar o método de Treinamento que vamos utilizar nessa rotina vai ser voltado para o ganho de força muitos acham que fazem o treinamento de força mas a verdade é que quase nenhum praticante de calistenia faz um treino de força a maioria faz um treinamento de hipertrofia ou resistência a verdade
é que quando se trata de calistenia mesmo que o seu objetivo seja ganhar hipertrofia a rotina que mais vai te dar resultado tanto nos movimentos para você entender a diferença a forma que você vai progredir nessa rotina vai ser linear Ou seja a cada treino Você vai conseguir progredir uma repetição em cada série então por exemplo se na segunda você fez três séries de Seis Barras na quarta você vai fazer três séries de Sete Barras na sexta você vai fazer três séries de oito Barras E por aí vai muitos acham que isso é uma progressão
muito rápida e impossível de fazer afinal na mesma semana eu saí de três séries de Seis Barras para três séries de oito Barras e no final da próxima semana eu já vou estar fazendo três séries de 11 Barras Essa é a vantagem do treino voltado para a força a sua progressão é extremamente rápida comparado a qualquer outro treino Sobre a divisão de treino aqui vamos utilizar rotina de corpo inteiro e por ser uma rotina de corpo inteiro ela vai ser realizada de uma maneira diferente vamos realizar ela três vezes por semana dando pelo menos um
dia de descanso entre elas ela vai poder ser realizada a segunda quarta e sexta ou terça quinta e sábado é importante que nos dias de descanso você não realiza nenhuma atividade para que seu corpo se recupere adequadamente sobre os exercícios você vai escolher um que você realize entre 5 a 15 repetições Essa vai ser uma faixa adequada para que você progrida sem problemas a sua força primeira coisa dessa rotina que você vai fazer é realizar o aquecimento e a mobilidade é importante realizar isso antes de qualquer treinamento do corpo e cuidado especial ao realizar a
mobilidade é importante não alongar por mais de 10 segundos depois você vai fazer o treinamento de habilidade Ou seja a parada de mão para realizar isso utilize a parede tente permanecer completamente reto a medida que você vai melhorando você pode ir soltando os pés aos poucos coloque um cronômetro de 5 a 12 minutos e vá fazendo várias tentativas até o cronômetro acabar dando o tempo de descanso que você achar melhor agora que fizemos o treino de aquecimento e mobilidade vamos para a parte de força parapu você vai escolher dois exercícios um que trabalha em vertical
e outro que trabalha em horizontal a prioridade do iniciante é aprender a se movimentar em todas as direções então é importante você respeitar essa regra escolha um exercício dependendo do seu nível para vertical uns exemplos seriam a barra negativa barra fixa para nada barra fixa supinada e outras variações de barras para horizontal você pode utilizar as barras australianas pronadas ou as progressões do front Como vai ser a mesma coisa escolha dois exercícios de um na vertical e outro na horizontal para vertical você pode utilizar as flexões normais flexão diamante flexão arqueiro e outras variações de
flexões uma dúvida comum de quando as pessoas veem essa rotina e se perguntar se dois exercícios é o suficiente mas pode ficar tranquilo que isso acaba sendo mais que o suficiente para o ganho de força de massa magra Afinal você vai estar realizando o treino três vezes durante a semana você só vai utilizar mais exercícios quando chegar no nível intermediário ou seja cumprindo os requisitos que mostrei no vídeo anterior para pernas você vai usar um exercício que trabalha em quadríceps e outro exercício que trabalha posterior um exemplo seria realizar agachamentos e elevação pélvica para posterior
para abdômen City nas paralelas e pode fazer mais um de abdômen à sua escolha pode ser por exemplo a prancha e depois que realizar tudo isso o ideal é no final do treino realizar um treino de flexibilidade organizando tudo montei uma rotina como exemplo para vocês entenderem melhor primeiro realiza a mobilidade e aquecimento depois disso fácil de 5 a 12 minutos de tentativas na parada de mão após isso realizo três séries de cinco Barras fixas depois realizo três séries de oito Barras australianas Depois disso vou realizar os exercícios de puxe que vai ser três séries
de seis séries de 8 flexões normais após isso vou realizar cinco séries de 12 segundos no tuque 3 séries de 7 abdominal infra no solo Depois vamos para as pernas onde faço cinco séries de 8 agachamento explosivo e cinco séries de sete elevação pélvica e para finalizar realiza um treino de flexibilidade muitos acabam não tendo tempo para realizar uma rotina fulbody então outra opção seria dividir em pushppuol basicamente você vai dividir a rotina e realizar os exercícios de push na segunda e quinta enquanto faz os exercícios de pull na terça e sexta sobre as pernas
você vai fazer quadríceps nos dias de puxe posterior nos dias de pum vou deixar um exemplo na tela de como ficaria utilizando a rotina anterior de full Body como base a desvantagem desse método é que sua progressão vai ser mais lenta pois você diminuiu a frequência de treino de três vezes na semana para duas vezes na semana porém depois da full Body essa ainda é a segunda melhor rotina que temos para calistenia Você pode trocar os exercícios de um jeito que achar melhor contanto que respeitem as regras estabelecidas na rotina e para garantir que você
vai progredir de maneira adequada vou mostrar em outro vídeo algumas regras que você precisa seguir para que progrida do jeito certo é de extrema importância ver o próximo vídeo pois ele vai ser um complemento para esse vídeo sobre rotina E que vai fazer você não ficar estagnado assim que eu lançar o vídeo vou deixar nos comentários ou na descrição o link para esse vídeo que vai ser o complemento e que vai te dar todas as ferramentas para botar essa rotina em prática [Música]
