🏠 CALISTENIA em CASA 💪 Melhores Exercícios e MÚSCULOS que eles Trabalham | Saúde na Rotina

neste vídeo você vai ver vários exercícios de cada etnia que você pode fazer a sua casa usando pouco ou nenhum equipamento e também vamos falar com os músculos que cada exercício trabalha para você saber tudo direitinho tudo bonitinho para não ter mais dúvidas clica no link que se inscreve no canal se está inscrito acionamento a gente conversa ou eu sou digo sorte na rotina do vídeo de hoje nós vamos mostrar vários exercícios que você pode fazer em casa exercícios de cariz temia todos os exercícios explicadinhas quais músculos eles pegam que muita gente está fazendo exercícios

em casa não entende bem qual músculo tá fazendo aquele movimento valeu não tô sentindo aquele músculo sim mesmo que às vezes você não sinto músculo ele está trabalhando pra mexer seus pauzinhos todos os equipamentos que você ver neste vídeo são equipamentos que você pode comprar a decatron nas lojas da decatron físicas ou pelo site a gente vai deixar o link pra você comprar qualquer uma dessas coisas aqui em baixo na descrição desse vídeo as roupinhas que nós estamos usando também nesse vídeo são lado de kato então comecemos pelas pernas pelos membros inferiores exercício mais clássico

que você conhece para exercitar as pernas eu acredito que seja o agachamento com o exercício mais básico que a gente pode fazer na vida a gente acha para sentar e se agacha pegar as coisas no chão toda a chapa trabalha praticamente todos os músculos dos seus membros inferiores quadríceps que a parte da frente da coxa e isso eu tive as que a parte de trás da coxa os glúteos a panturrilha então toda sua musculatura ele está trabalhando está talvez nos adutores e abdutores e não sinta tanto no agachamento mas para estabilizar o movimento sim eles

estão fazendo força e agachamento dá para você fazer algumas variações e pode fazer o normal você pode fazer o meio agachamento você agacha só até à metade esse é um exercício muito legal principalmente para iniciantes inclusive também tem umas pessoas que fazem esse mesmo tratamento na academia inconscientemente que botam tanta carga lá para impressionar todo mundo na academia que só consegue achar até metade mas ainda nos caso tá tá errado né pode começar fazendo meio achamento depois se vai adaptando isso pra fazer o exercício com amplitude maior pode passar o bumbum da altura do joelho

pode pode sim mas sempre com segurança ao que quer dizer se você não tem flexibilidade para fazer esse exercício nessa amplitude talvez não seja uma boa idéia é começar a fazer esse exercício assim e nem fazer esse exercício com muita carga legal é sempre você e progredindo aos poucos depois que você está progredindo dá para você fazer uma avaliação muito legal que é um agachamento com o pulo ele aumenta um pouquinho o impacto não mudamos cultura que você está trabalhando continua sendo praticamente todos os músicos da região dos membros inferiores mas essa variação é muito

legal principalmente quando você não tem muitas cargas muito peso muitos pezinhos disponíveis aí pra fazer um movimento que sim você pode também usar peso você pode usar os danos você pode usar a que tal bells você pode usar até 100 de big mac é esse saco de areia você pode usar sua mochila da faculdade da escola só coisa que a gente tem que prestar atenção quando a gente colocar carga nesse exercício cesse a gente está conseguindo manter a técnica correta então quando você coloca peso e você não está preparado para tanto peso pode ser que

o seu corpo e meio que contraria muitos músculos ali descontroladamente para você conseguir fazer o movimento não presta atenção nisso outro item muito interessante você pode usar para fazer que eles têm em casa é esse colete que o pessoal do cross fit adora gosta muito que é um colete que você vai enchendo com saquinhos e ele vai aumentando e chega tem dez quilos e você veste o colete e você faz qualquer exercício como se você tivesse dez quilos a mais para carregar então se você faz agachamento tranqüila sem peso se pode colocar o colete pagamento

vai ficar um pouquinho mais pesados fazer cuidados usar esse colete também fazer agachamento com um pulo porque só de você pular ou seja vai aumentar o impacto ali no seu calcanhar então pode começar dando um pulo né não já começaram fazendo a série com 15 pulsos profundo também vale tudo isso que a gente falou dá para você fazer a fundo normal dá pra você fazer a fundo unilateral uma perna de cada vez a fundo com pula-pula com colete a fundo com os pezinhos concreto bell e o fundo também trabalha toda essa musculatura dos membros inferiores

se juntará agachamento com a fundo um trem de khalis temia básico aí já tá muito legal em termos de exercício é só você ajustar o volume ajustar a intensidade é fazendo estes dois exercícios aí cara já tá bem legal outras existe o clássico daquela etnia que é muito legal você pode fazer em casa também são exercícios usando as barras paralelas têm o mais clássico deles que a extensão de cotovelo que não é um exercício fácil de fazer mas você pode facilmente adaptar principalmente em casa que você conta essas barras que são de uma altura mais

baixa do que às vezes barra que tem parque e você não precisa tirar o pé no chão então se você fizer uma adaptação e fizer esse movimento com os pés no chão se você continuar trabalhando todos os músculos que esse exercício trabalha só com uma intensidade mais leve então se alguém teve que já aconteceu e tirar safar lá maceta com o pé no chão e não tá treinando braço é uma pessoa fazer botar o pé no chão e fazer 15 repetições começará no sentido clássico vai ficar com o pé no chão segurando e só me

fingir que está mexendo os braços obviamente que vai acontecer nada mas se você apóia de leve ea pontinha do pé e deixar o tronco caído deixar o braço fazer realmente movimento vai ver que trabalha bem legal também esse exercício trabalha peitoral trabalha deltóide principal dessa parte anterior a parte da frente e trabalha muito triste pois a parte de trás do braço todo o exercício que você vir que alguém tiver empurrando alguma coisa a pessoa está trabalhando tríceps e esse é um exercício que a pessoa mais trabalha tríceps porque o peitoral movimento dele principal que ele

faz essa adoção do número nem a adoção dessa articulação lei numeral é uma palavra estranha com sua adoção do ombro vai quando você faz esse movimento na barra paralela o seu peito ele não tem muito espaço para trabalhar porque o principal trabalho que ele faria que esse movimento aqui de a sony não faz muito é porque está basicamente aqui então ele até dá uma 12 daqui mas é muito pouca quem faz um grande trabalho neste exercício são os tríceps as barras paralelas também são muito legais você treinar costas porque tendem a ser muito mais fáceis

do que a barra fixa que a gente chega e fala nesse vídeo e ainda basicamente para você fazer três exercícios e os outros que você pode fazer são variações desse mais três exercícios que mariano basicamente a pegada né se pode fazer com a pegada pronada com a palma da mão pra frente com a pegada supinada com a palma da mão para trás e pode fazer com a pegada neutra com a palma da mão uma diferente pra outra qualquer diferença para os músculos das costas vai mudar muito pouco tá a grande dorsal que é esse maior

músculo aqui é música galera falar que é músico da asa esse maior músculo das costas ele acaba fazendo o maior trabalho porque ele é o maior monstro da região todos os músculos das costas estão trabalhando também até os menores além deles a parte de trás do toy de também está ajudando é o do toys posterior também está ajudando bastante e músculos 12 ante braços e o bíceps a grande mudança na pegada talvez seja em relação ao bis é quando você faz com a pegada supinada com a palma da mão pra trás da zaga pra você

você pode olhar o seu bíceps e ver que ele está aparecendo mais quando você faz com a pegada pronada você vê que o muque dar uma machadada porque isso acontece porque é como se o tempo não tivesse dado uma fechada além do vice o bíceps ele não está na melhor posição dele pra contraí isso faz o que deixa o movimento mais difícil porque para flexionar o cotovelo a gente tem dois músicos basicamente o bíceps braquial e outro chamado braquial a gente fica com essa pegada pronada a gente acaba deixando muito na conta só do crack

ao almoço que quase não aparece e fica mais atrás aqui do bíceps por isso que tanto na remada contra barra fixa fazer exercício com a palma da mão virada pra você costuma ser mais fácil a maioria das pessoas essa remada pronada não as pessoas que chamam de remada australiana também não você faz com a pegada neutra com a pegada neutra você tende a trabalhar melhor esse músculo aqui do antebraço músculo mais lateral atuante braço que é o branco radial então ele ajuda o bíceps a fazer essa inflexão de cotovelo também já falando um pouquinho de

obra aqui mas não fala especificamente os exercícios de ombro que você pode fazer mais legal que você pode fazer a sua casa sem precisar de equipamento nenhum é um desenvolvimento que você faz de ponta cabeça aí não precisa ser 100% de ponta cabeça eu não costumo fazer também de ponta cabeça apesar de ter feito um pouquinho do cross fit é tão a galera que tem um receio time está tudo bem se não precisa você pode fazer um movimento parecido colocando o pé no sofá opera um pufe basta que o seu braço ele fique mais ou

menos como se você tivesse fazendo um desenvolvimento com que atuou bells ou com do meu pai que o movimento é bem parecido que é um exercício que trabalha muito o ombro né que trabalha bastante deltóide mas lembra que eu na parte empurra ele também trabalha muito 3-sex porque você está fazendo força para esticar o cotovelo e quer dizer que é melhor ou pior então que uma elevação lateral que você basicamente o trabalho deltóide e depende do seu treino se você tá fazendo um treino você quer isolar esse músculo talvez seja melhor se fazer uma elevação

lateral se você está fazendo um treino que você também está trabalhando tríceps e quer dar uma cansada nele há mais você pode fazer um desenvolvimento também você pode fazer também como é o que atualmente estão usando os dois no mesmo treino mas em uma super série dos dois foi muito legal de fazer faz uma série de um faz uma série de outra e depois descansa já estamos falando de tríceps então solar da clássica flexão de braço que é um baita exercício também naquela estranha talvez o mais legal de todos fazendo aquela estranha porque você precisa

basicamente de um chão pra fazer pode fazer flexão de braço em qualquer lugar que você esteja na sua vida talvez não na piscina mas na beirada da piscina você consegue a flexão de braço dá pra fazer também usando nosso colete para botar uns dez quilos a mais ali já pensou lembra que não precisa votar todos os saquinhos e pode deixar o colete ali com cinco quilos a mais com dois quilos a mais a quem não sabe quando a gente tá fazendo flexão de braço a gente está fazendo esse movimento de adoção do ombro então o

peixe está trabalhando bem a parte anterior do pode tá ajudando também bastante a fazer esse movimento e você está fazendo um movimento de esticar o cotovelo então o seu triste você está trabalhando muito o que acontece quando você fecha mão faz a flexão de braço como mais fechada lembra que eu falei nas barras paralelas você tá na mão mais aberta o seu peitoral tem mais chance de fazer esse movimento de adoção certo quando você fecha a mãe faz movimento mas aqui ele não tem mais muito como fazer este movimento de ano são então o tríceps

acaba fazendo todo o trabalho que vira um trabalho só de este car o cotovelo e te empurra pra cima dá pra fazer flexão de braço colocando as mãos no lugar mais alto do que o chão e suas costuma facilitar o movimento apesar de não mudar significativamente com o músculo que você está trabalhando e encontrar também rola quando você coloca a perna para o alto e dificulta o movimento apesar de não mexer tanto na musculatura que você está trabalhando que para aqui quando você faz uma flexão de braço vai colocando perto alto se você colocar em

cada vez mais pro alto você vai parecer muito como quando se está fazendo movimento então quer dizer é como se o esforço fosse deixando de ser cada vez mais do peitoral passando a ser muito do ombro então tem essa pequena mudança quando se faz essa flexão de braço com o pé tipo no armário dessa altura está praticamente fazendo um desenvolvimento para quem está começando a fazer flexão de braço além de colocar a mão no lugar mais alto para fazer outra opção também é fazer no chão só que com o joelho s possui exatamente embaixo de

onde ficaria se você tivesse com a ponta do pé no chão dá pra fazer também flexões de braço com a mão fechada apesar de que realmente não muda absolutamente nada para reflexão normal se você colocar a mão fechada exatamente o lugar está colocando a mão aberta é só questão de conforto tem gente que prefere fazer com a mão fechada porque aí fica com o punho mais quietinho e tem muita gente que tem dor no punho quando vai fazer flexão de braço inclusive para quem não se ajeita muito com a mão na hora da flexão de

braço tem um equipamento que é exclusivo da decatron que a gente comentou achei bem legal que é o puxa piu que dá pra fazer algumas variações flexões de braço usando ele o xampu ele tem três jeitos além de você usar o pegador pode usar ele com as rodinhas se pode usar ele de uma maneira instável nessa ou naquela base um pouco mais instável e dá pra usar ele do jeito mais estável nem todas são de flexão de braço dá para você fazer abdominal não dá para você fazer abdominal simulando aquela rodinha da morte do abdominal

para você usar uma das mãos só ou as duas é uma bola de eliminação a dia da morte dá para fazer uma flexão de braço com o encolhimento de perna que além de trabalhar peitoral deltóide triste você também consegue trabalhar legal abdômen outro jeito de você usar é com pegador do jeito mais estável e se pode fazer flexão de braço normal pode fazer flexão de braço com o joelho no chão você pode fazer com a pegada mais fechadas pode fazer fechada com o joelho no chão também usando essa base instável dá para você fazer flexão

também normal ficção usando joelho ficou um pouco mais difícil de fazer um movimento que você tem que ali ajeitar mãozinha por fazer pela fica tremendo um pouco essa instabilidade faz com que você tenha que travar meio corpo todo com uma coisa que a gente não se dá conta as vezes que fazer flexão de braço exige muito do nosso abdômen também no exercício exatamente o que a gente está fazendo para trabalhar do homem mas muita gente não consegue fazer flexão de braço deixa o quadril cair o deixa o bumbum muito lá no alto porque não tem

força no abdômen a isso inclusive a gente fez um vídeo ensinando o passo a passo como você pode começar a fazer flexão de braço e um exercício que é legal você fazer para ter estabilidade para fazer flexão de braço é prancha vai lá ver o tutorial dá pra fazer flexão de braço abrir um braço de cada vez é esse aí foi muito avançada e não conseguiu nem fazer tirando o joelho e só com o joelho e precisaria treinar aqui para fazer 6 em usar o joelho aguarda para fazer escalada também casa sozinhas aí que é

um ótimo exercício tanto pra você suar como a trabalhar em nome do canal de cada um tem outras variações que você pode fazer usando o chope ou deixar aqui no caso do vídeo você achou que não teria barra fixa no vídeo é mesmo não estamos vivendo na barra fixa barra fixa é também um dos ótimos exercício você tem que fazer se você vai treinar que eles têm na sua casa esta barra que a gente tem em casa agora é ao barra que eu queria eu passava na decathlon olhava lá vai meu deus eu queria tanto

sambar mas é tempo de pôr em causa que já tem uma barra no banheiro mais simples ainda tem muito para depor arrumamos uma parede para barra tá na sala na sala foram meses de convencimento a negociação foi longa negociação foi longa o que entendo tudo isso que acredita seu sorriso é exatamente ou a b doces frequentemente para a áfrica ela concordar com você é alguma coisa que você quer que você quer jovens falaram que eu morar sozinha vou botar as coisas onde eu quiser na casa do jovem isso dura até você morar com alguém quando

semana alguém dá mais também jovem para botar as coisas qualquer lugar porque eu queria tanto essa barra tem pegada diferente que dá pra variar os exercícios e dá uma enriquecida legal no treino mesma coisa da remada lá o céu nas barras paralelas dá para você fazer a pegada pronada pegada supinada ea pegada neuton de novo relembrando quando se faz a pegada supinada o teu bíceps ele está ajudando mais a fazer o movimento então tende a ser um movimento mais fácil de fazer se quer tirar o bíceps da jogada você vai fazer os exercícios de bíceps

naquele treino ou porque você já tem no bíceps ontem joga com a pegada pronada que você vai usar - eles vão usar mais as costas pra fazer um movimento mais o ouro também tá querendo colocar o antebraço da maneira mais forte na jogada para subir à barra lá o antebraço ele ajuda na pegada nada na sub nada mas não é neutro ele consegue ajudar um pouquinho mais o branco radial ele esse músculo aqui que a gente falou ele está numa posição mais confortável para fazer força mas basicamente barra fixa vai trabalhar as suas costas por

completo vai trabalhar muito bíceps tivesse que falar um exercício para você trabalhar bíceps na vida eu não diria para você usar pezinhos e ficar lá fazendo bíceps eu diria para você comprar uma barra fixa porque é um baita exercício demora um pouquinho mais para você se acostumar embora pouco mais para você aguentar o peso do seu corpo na barra demora um pouquinho mais mas você pode fazer exercícios como a gente falou nesse tutorial aqui para você aprender a fazer barra fixa se não posso começar fazendo a barra fixa pode começar a subir no banquinho tentando

segurar lá só isométricos e pode também subir no banquinho e fazer 10 descidas não se solta o corpo lá segurando com sua galinha tentando planar não vai deixando seu corpo cair mas ele vai cair mesmo assim as historial que tem muita gente que manda mensagem falando cara brigador que eu precisava fazer um teste de aptidão física usei o tutorial e conseguir fazer então assiste barra fixa vale o seu esforço fora a autoestima que dá uma baita turbinada quando você consegue subir o seu próprio corpo numa barra mesmo que seja uma vez só que eu lembro

a primeira vez que eu consegui subir meu corpo uma vez só na barra meu deus do céu além desse tutorial se você não consegue fazer barra uma boa alternativa também pra você é usar os elásticos elásticos você pode encaixar no joelho ou no pé e eles te ajudam a subir a fazer um movimento da subida então o vento fica mais fácil de fazer e têm diferentes tensões elástico você pode comprar o vasco mais grosso pode comprar mais fino pode comprar uma esquina depois contra outro mais fino que aí vai fazer as duas forças junto vai

te ajudar conforme foi progredindo aqui em casa a gente tem três vezes eu uso um aceso 3 a 0 2 a seu comércio treino sem usar e termina o treino já cansado eu vou botar pra baixo pra acabar o exercício mas eu acho que tá fazendo um movimento nessa um monstro bobagem pra você fazer esse movimento de subir na barra às suas costas tem que trabalhar seu bíceps tem que trabalhar seu ombro tem que trabalhar a questão biomecânicas esse movimento vai ser mais fácil ou mais difícil aí você que determina e um treino ele tem

que ser desafiador no treino pode matar na primeira série que se fizer estudante matou a primeira série c não é conseguir dar um gás suficiente porque o corpo nem que você precisa melhorar então pra isso a gente vai fazer ajustes no treino por isso é tão importante a gente se conhecer a gente conhecer o nosso corpo tem muita gente que quer fazer exercício e pergunta qual é o treino que eu faço eu sei o quê cara se você nunca fez exercícios e primeira coisa a fazer alguma coisa para você entender o que aquele treino representa

o seu corpo que aquele volume de treino que aquela intensidade representa o seu corpo aqui é pouco muito médio não dá pra saber na teoria os intermediários ou avançados eu sou iniciante não dá pra saber na teoria tem que fazer um movimento assim barra fixa dá pra fazer de colete também aqui não precisa de colete faz só pra mostrar então vamos lá eu acho que também faz você quiser só o colete e por último mas não menos importante os abdominais abdominais são exercício também muito importante que a gente faz a gente pensa num treino de

cariz teria em casa porque também observe um tapetinho num colchonete tão tapete às vezes um pouco mais grosso já é o suficiente e abdominal também é uma coisa boa de ficar alerta é que a gente não isola tão bem assim os músculos do abdômen enquanto algumas pessoas acham néctar no treino aí vou treinar hoje o público amanhã vou treinar infra olhar os nossos músculos do abdome estão uma região tá no centro do nosso corpo ea gente mexe pra lá mexe pra cá mas pra cá pra cá pra cá pra cá com o uso do abdome

estou trabalhando agora é muito complicado achar que está trabalhando um dos músculos do abdômen apenas mesmo quando está fazendo um movimento mais retinha abdominal reto por exemplo os músicos oblíquos eles estão ali é mesmo que seja no mesmo mettre dia ou mesmo que seja contraindo ligeiramente estão eles não tão parado descansando não você acha que só vou fazer abdominal infra e amanhã eu faço reto de contar a história o reto abdominal é um disco só assim ele vai de cima a baixo então claro que você pode dar uma ênfase por uma porção específica do músculo

agora dar ênfase uma porção específica do músculo não quer dizer olá aquele músico então se você todo dia está fazendo abdominal você não tá fazendo o mais correto uma e seguro pra você ganhar massa muscular para você ficar com os quadradinhos você ficar com a barriga chapada que pra isso para o músico enrijecer o músculo aumentar de volume e precisa de descanso correto então melhor forma de você treinar abdômen você quer ficar com ele mais marcar dinho é dar um estímulo mais forte e dar tempo para ele se recuperar da descanso ficar um dia cleto

sempre a bola até nas outras coisas de um jeito fácil por exemplo de gradual intensidade de abdominal para abdominal se você não tem pesinho para usar 9 dominou reto por exemplo é você pensar em termos de centro de gravidade então quando você faz abdominal com as mãos na frente com as mãos no peito o centro de gravidade do seu corpo está mais perto do eixo do movimento é de onde o seu corpo está dobrando para fazer o abdominal quando você coloca a mão na orelha ele já vai um pouquinho mais para trás quando você coloca

os braços lá pra trás o movimento fica bem mais difícil de fazer porque têm mais massa pra longe o eixo de movimento essa queda uma ênfase na porção inferior do abdômen dá pra fazer abdominal infrac pode ser com a perna esticada e com o joelho flexionado que é um pouco mais fácil de fazer dá para trabalhar abdominal isométrica mente também fazendo prancha da fazer a prancha normal dá pra fazer um lateral e tem milhões de variações de exercícios de abdominal que você pode fazer a gente fez até no meio da barriga reta vários tutoriais de

estilos diferentes de abdominal que você pode fazer é deixar o carro aqui em cima pra você ir lá assistir e claro tem o classical abdominal né não tem esses melhor para acabar neste momento de khalis teria em casa que o a rodinha da morte ou abril que é a rodinha da morte que é possível encontrar na decathlon é muito legal porque ela tem dois níveis de estabilidade se consegue encaixar ela do jeito que ela fique um pouco mais aberta e do jeito que ela fica a mais instável na questão com as duas rodinhas bem grudadinhos

juntas um movimento claro fica um pouquinho mais difícil de fazer quando tá e instável é um país ao nominal um alerta apenas para este exercício não é um exercício para iniciantes tem muita gente que pega as rodinhas e se divertir de fazer e ele realmente é difícil de fazer mas não exercício iniciantes no meu caso pode ser também ele é um exercício que exige bastante da coluna então se você tem é eu tenho propensão a ter uma hérnia não faz exercício tem outros exercícios melhores mais seguros de fazer além do abdômen também além da coluna

ele exige bastante do ombro de uma estabilização aí pra você fazer esticar o corpo até embaixo então tomar esse cuidado que apesar de divertido vejo muita gente fazendo aí mas não é exercício iniciante intermediário ali sociais que está num nível intermediário tomo cuidado dinho não abusa que às vezes você tem uma força maior no abdômen falar vou ficar aqui fazendo várias repetições e aí seu ombro não está preparado pra isso sua coluna não tá tão preparada pra isso eu espero que esse país tem dado uma boa idéia de todos os exercícios de cada etnia que

você pode fazer na sua casa e é um exercício que você conhece que eu não falei nesse vídeo me fala escreve aqui nos comentários de repente faz outros vídeos completando essa lista já grande não esquece os equipamentos que a gente mostrou esse vídeo nossa roupas estão na descrição é todo a decatron dá pra comprar lá chegava no caixa e fala que se assistiu o vídeo só tira quem sabe não rola um descontinho caixa é dar que falar pede la com carinho quem sabe né isso aqui não tá não estou sabendo que vai ter gente vai

haver católica elas coisa toda assim fala meu deus do céu tem um bom motivo tem uma casa grande poder ter todas essas coisas enfim você gosta desse tipo de vídeo clicando aqui em baixo se inscreve num só jornal tinha que ser nós estamos chegando em um milhão de inscritos ea noite [Música]