existe oito regras que você precisa seguir caso queira otimizar o seu ganho de força e evoluir os pesos mais do que qualquer um e sem enrolação vamos começar o primeiro passo é o tempo de descanso para quem quer priorizar força é de extrema importância que você descanse entre 3 a 5 minutos entre séries e exercícios já que como a prioridade é força é importante que ao realizar a próxima série você esteja totalmente descansado e não se preocupe descansa os altos não vão prejudicar o ganho de hipertrofia Na verdade ele pode até otimizar os seus ganhos
[Música] segundo passo é realizar o máximo de repetições menos um basicamente se você quer evoluir em um determinado peso ou exercício Você vai testar o máximo de repetições que você consegue diminuir uma repetição e dividir em séries exemplo você consegue realizar no máximo 7 Barras Então você vai diminuir uma repetição e dividir em três séries ficando três séries de seis repetições se você conseguir se realizar 10 repetições ficaria três séries de 9 repetições se você realizar-se 12 repetições ficaria três séries de 11 repetições terceiro passo conte apenas até a falha técnica muitos cometem o erro
de achar que fazem um determinado número de barra ou supino mas quando vemos na prática essa pessoa realiza muito menos do que realmente acha Fale a técnica é quando não conseguimos realizar o movimento da forma correta a partir do momento que você começa a realizar um exercício de maneira errada Isso só vai prejudicar o seu ganho de força pois vai estar prejudicando a sua adaptação neural mas essa questão de adaptação neural eu vou deixar para um próximo vídeo O que vocês precisam saber agora é que só vale a pena contar as repetições feitas em perfeita
forma se enganar e contar as repetições que você fez em uma forma só vale prejudicar [Música] quarto passo realize no mínimo 15 repetições por exercício força não é apenas levantar cargas altas também é necessário um determinado volume para criar uma boa adaptação então seguindo a lógica de antes seu realizo por exemplo Quatro Barras diminui faço três séries de três repetições o número total de barras que eu realizei foi apenas 9 o que acaba não otimizando o ganho de força na barra já que eu preciso de pelo menos 15 repetições então para resolver esse problema basta
aumentar as séries ao invés de realizar três séries de Três Barras vou realizar cinco séries de Três Barras fazendo com que o total de barras se transforme em 15 repetições adicione série sempre que necessário para atingir esse objetivo quinto passo é a frequência para otimizar o ganho de força é necessário que você treine pelo menos duas vezes na semana de preferência três vezes ganhar força é quase o mesmo processo de aprender um instrumento você está ensinando o seu corpo a realizar aquele determinado movimento e o melhor jeito do seu corpo aprender a realizar um movimento
é através da frequência imagine por exemplo alguém que está aprendendo violão essa pessoa vai aprender mais rápido se treinar por duas horas na segunda quarta e sexta Duque uma pessoa que treina 6 horas em apenas um dia na semana por isso que para iniciantes que querem ganhar força sempre Recomendo um treino full Body três vezes por semana sexto passo treinem um volume menor a partir do momento que você aumentou a frequência você vai ter que compensar isso diminuindo o volume total de treino então se você optou em realizar o treino full Body três vezes por
semana é recomendado que você realize apenas dois exercícios e se você tem o foco maior em força outra recomendação seria treinar com a quantidade total de repetições entre 25 a 50 por grupo muscular basicamente se você fez dois exercícios de Pool você vai somar o número total de repetições desses dois exercícios se der maior de 50 é interessante que você substitui os exercícios e realize exercícios mais difíceis Onde você consegue realizar menos repetições neles sétimo passo é o de load ganhar força rápido também vai ter suas consequências então para não ficar estagnado ou sentindo dores
articulares é interessante que depois de 4 a 8 semanas de treino você realize um the load ou semana regenerativa como a maioria chama e não se preocupe pois durante a semana de The loud você não vai perder força ou massa magra na verdade é provável que você tenha até ganhos Afinal o corpo vai compensar o cansaço acumulado durante os treinos para saber quando fazer o jeito mais fácil é quando sentir dores articulares ou quando você estiver cansado e estagnado mas não se preocupem pois farei um vídeo detalhado sobre isso e o oitavo passo é que
você trabalha com baixas repetições na maioria das faixas de repetições você vai ter ganho de força Porém quando você trabalha com repetições de 8 para baixo você vai estar otimizando isso de maneira drástica se você também quer hipertrofia não tem problemas ir até no máximo 12 repetições mas não recomendo nem um pouco Ir Além disso pois a partir disso você começa a ter perdas consideráveis nos ganhos de força [Música]
