ما الذي يمكن أن يفعله الكرياتين لجسمك؟ كيف يعمل الكرياتين؟ ما هي المخاطر الصحية ؟ مرحبًا! هل لاحظت أنك تفقد عضلاتك بمرور الوقت؟ وتريد مكمل غذائي يحفز نمو العضلات؟ العودة إلى هذا الشكل ، تلك القوة من قبل؟ كوني جميلة مرة أخرى. هل تناول الكرياتين هو الحل؟ نعم ، موضوع فيديو اليوم يدور حول الكرياتين ، المكمل الغذائي الأكثر دراسة والأكثر استخدامًا من قبل الرياضيين حول العالم.
هل ستعيدك إعادتك إلى القوة التي كانت لديك من قبل - أو حتى تزيد من قوة عضلاتك؟ هل الكرياتين مخصص للرياضيين فقط ، أم أنك في منتصف العمر أو مسن ومستقر ، هل استخدام الكرياتين يجلب فوائد إضافية لجسمك؟ أنا ذاهب إلى المفسد هنا - الكرياتين يفعل الكثير لجسمك أكثر مما تعتقد. إنه يجلب فوائد لعقلك ، لقلبك ، لعملية التمثيل الغذائي لديك وبالطبع لعضلاتك. وسأتحدث أيضًا عن كيفية استخدامه بشكل صحيح ، للحصول على جميع فوائده ، وليس التخلص من الأموال؟ كيف ستشعر بتناول الكرياتين؟ كيف تعرف ما إذا كان يعمل من أجلك أم لا.
وسأتحدث أيضًا عن المخاطر المحتملة للكرياتين. هل يجعلك تتساقط الشعر؟ سيكون فيديو كامل جدا! لذا شاهد حتى النهاية.
لكن أولاً ، استمتع بالفيديو ، واشترك في القناة حتى لا تفوتك نصائحنا الصحية ، وقم بتشغيل الجرس لتلقي الإشعارات. ومن المهم أيضًا أن تشارك هذه المعرفة مع أصدقائك وعائلتك. لأنه عندما يتعلق الأمر بصحتك ، فإن صحتنا تستحق المشاركة!
لذا شارك هناك! وأخبرني: هل تستخدم كريتين كل يوم؟ أم أنك لم تستخدمها من قبل ، أو حتى استخدمتها ثم وضعتها جانبًا؟ من أي جزء من البرازيل أو من العالم أنت؟ اكتب هناك! دعنا نذهب!
ما هو الكرياتين بالضبط؟ الكرياتين مادة طبيعية ينتجها جسمك بالفعل - يتم إنتاجه في الكبد والبنكرياس والكلى من 3 أحماض أمينية - الجلايسين والأرجينين والميثيونين ويعمل على توفير الطاقة لجسمك ، خاصة عندما تقوم بعمل نوع من القوة ، تمرين قصير المدى. ولكن ليس ذلك فحسب ، فهو يساعد أيضًا على تنشيط عقلك وزيادة ذاكرتك وتركيزك وتقليل تعبك. تم اكتشاف الكرياتين في عام 1832 ، وذلك منذ وقت طويل ، وهو الملحق الأكثر دراسة على الإطلاق ، وهناك أكثر من 1000 ورقة علمية حوله ، والخبر السار هو أنه مكمل آمن ، وفعال - أي ليس سيكون مضيعة للمال إذا اخترت أن تستهلك الكرياتين مثل المكملات الغذائية الأخرى الموجودة هناك.
لكن هل ستحتاج إلى شراء الكرياتين ، أم يمكنك الحصول عليه في نظامك الغذائي؟ نعم ، يمكنك الحصول على الكرياتين من نظامك الغذائي إذا كنت تأكل لحم البقر ، والدجاج ، والسمك ، والديك الرومي ، وأنت تأكل الكرياتين أيضًا - ولكن انظر ، حتى تحصل على كمية الكرياتين التي ستساعد عضلاتك ، يجب عليك تناول حوالي 1 كجم من اللحوم يوميًا - أي أنه سيكون مبالغًا فيه. أين وكيف يعمل الكرياتين؟ عندما يصنع جسمك الكرياتين ، أو تأخذ الكرياتين الخاص بك ، يتم تخزينه في عضلاتك ، حوالي 90-95٪ يذهب إلى عضلاتك ، و 5٪ يذهب إلى عقلك ، حيث سيلعب دورًا مهمًا في توفير الطاقة. أثناء النشاط البدني أو عندما تحتاج إلى التفكير بجدية أكبر.
يوفر الكرياتين المادة الخام للطاقة التي تحتاجها عضلاتك ودماغك. يسهل الكرياتين إعادة تدوير ATP - وهي عملة طاقة الخلية. يوفر ATP طاقة فورية لتقلص العضلات وللخلايا العصبية.
عندما يتم تكسير ATP يصبح ADP + فوسفات ، مما يطلق الطاقة لخلاياك لتعمل. لذلك يتم تصنيع ATP باستمرار ويتحلل. الكرياتين هو المادة الخام لتكوين ATP ، لإعطاء الطاقة لخلاياك.
إذن ما هي 7 فوائد مثبتة علميًا للكرياتين لصحتك؟ الفائدة السابعة- يمكن أن يحسن عقلك عندما نفكر في الكرياتين ، نفكر في العضلات. لكن كما قلت ، يتم تخزين 5٪ من الكرياتين في دماغك. وهل لها أي تأثير؟ لها تأثير كبير.
يعاني الأطفال الذين يولدون بمستويات منخفضة من الكرياتين في الدماغ من مشاكل تنموية وفكرية خطيرة. يمتص دماغك الكثير من الطاقة من جسمك. وكما قلت ، فإن الكرياتين يشكل ATP ، والذي يعطي الطاقة لعقلك أيضًا.
هناك دراسات تظهر أن الكرياتين التكميلي يمكن أن يكون له تأثيرات منشط الذهن - فهو يحسن الإدراك ، وقدرة عقلك على العمل بشكل أفضل ، لأداء أعلى أداء. في الأفراد الأصحاء ، يمكن لمكملات الكرياتين زيادة الكرياتين في الدماغ بنسبة تصل إلى 10٪ ، وتحسين الذاكرة ، وخاصة الذاكرة قصيرة المدى - وهو ما فعلته للتو ، أو فكرت فيه للتو. إنه يساعد في الوظائف التنفيذية - مثل التخطيط واتخاذ القرار وحل المشكلات.
وأيضًا في سرعة المعالجة وسرعة التفاعل - الوقت الذي تستغرقه في اتخاذ قرار بشأن شيء ما. لذا ، كما ترى ، فإن الكرياتين يتجاوز العضلات. بالطبع ، العضلات هي كل ما يتعلق بالدماغ ، لذلك ربما تكون بعض هذه التحسينات ناتجة عن كتلة العضلات وقوتها.
لكن بدون شك ، يجلب الكرياتين نتائج في اختبارات الذكاء ويمكنه عكس بعض أعراض الضباب العقلي - ضباب الدماغ - الذي يعاني منه كثير من الناس بعد الإصابة بالفيروس ، حيث لا يستطيعون التركيز ، يصابون بالارتباك قليلاً ، كما لو كانوا يسيرون على السحب. يمكن أن يعزز الكرياتين طاقة دماغك ، ويخلصك من ضباب الدماغ إلى الأبد. يمكن أن يساعد في تحسين حالتك المزاجية ، ويمكن أن يساعدك عندما تنام بشكل سيئ أو عندما تكون متوترًا للغاية.
وهناك دراسة تظهر أنه في المرضى من سن الثالثة ، مع أسبوعين فقط من مكملات الكرياتين ، تحسنت الذاكرة. الفائدة السادسة - يمكن أن يمنع فقدان كتلة العضلات. Sarcopenia هو فقدان كتلة العضلات وقوتها مع تقدمنا في العمر - إذا كنت مستقرًا ، فيمكن أن يبدأ في وقت مبكر من سن 35 - لذا تحرك!
مع تقدمنا في السن ، تتسارع خسارة كتلة العضلات وقوتها لدى النساء ، خاصة عند دخولهن سن اليأس. بين سن 50 و 60 عامًا ، يبلغ متوسط فقدان كتلة العضلات حوالي 1. 5٪ سنويًا.
تزداد هذه النسبة إلى 3٪ سنويًا بعد سن الستين. تخيل ، ما بين 60-70 عامًا ، يمكنك أن تفقد 30٪ من كتلتك - تصبح ضامرة - وقوة ، إذا لم تهتم. ولكن مع التمرين - خاصةً تمارين القوة ، يمكن منع هذا بل وعكسه.
لا يؤثر فقدان العضلات على الأداء الرياضي فقط. يتعلق الأمر بالخرف - لقد تحدثت بالفعل عن هذا في الفيديو عن العلامات المبكرة للخرف ، ويتعلق ذلك بمتوسط العمر المتوقع — إلى متى ستعيش. ناهيك عن المساومة على حياتك اليومية.
سيؤثر فقدان العضلات على الأنشطة اليومية مثل المشي لن تتمكن من المشي بسرعة أو حتى الوقوف. يمكن أن تساعدك مكملات الكرياتين في الحفاظ على القوة والبقاء نشطًا. ستحصل عضلاتك على المزيد من الطاقة ، وستحصل على المزيد من الماء ، لأنه عندما يدخل الكرياتين إلى عضلاتك ، فإنه يحمل الماء معه ، كما يمكن لعضلاتك أن تصنع البروتين بسرعة أعلى.
لهذا السبب ، إذا كنت تفقد كتلة العضلات ، ومارس الرياضة ، وتناول الطعام بشكل صحيح ، ونم جيدًا ، وفكر باعتزاز في الكرياتين. الفائدة الخامسة - زيادة القوة والأداء العضلي تساعد مكملات الكرياتين على تحسين قدرة الجسم على أداء جهود مكثفة ، خاصة تلك ذات الكثافة العالية والمدة القصيرة مثل رفع الوزن أو القيام بالسباق النهائي. كمادة خام ، يساعد الكرياتين على تجديد مخزون الطاقة العضلية بسرعة ، مما يتيح لك التدريب بكثافة أعلى ورفع الأوزان الثقيلة والقيام بمزيد من التكرارات.
إنها دورة حميدة - يكون تمرينك أكثر إنتاجية ، وتكبر عضلاتك ، وتتضاعف قوتك ويتحسن أداؤك الرياضي. ما مقدار القوة؟ بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بالفعل ، يمكن أن تزيد القوة بنسبة تتراوح بين 8٪ و 14٪ من التكرار في رفع الأثقال. وإذا كنت غير مدرب أو خامل ، يمكن أن تزيد قوتك بنسبة تصل إلى 30٪ إذا كنت تستخدم الكرياتين.
إنه كثير ، أليس كذلك! الفائدة الرابعة - إصلاح أسرع للعضلات يمكن أن تساعد مكملات الكرياتين في تعافي العضلات بعد التمرين ، فهي تقلل من تلف العضلات الناجم عن التمارين الرياضية ، وتقلل الالتهاب - وخاصة عامل نخر الورم ألفا وإنترلوكين 5 - يحسن تجديد العضلات. هذا يمكن أن يؤدي إلى تعافي أسرع وتقليل وجع العضلات.
في دراسة أجريت على نساء في دوري كرة السلة الأمريكية ، أفاد 81٪ منهن عن تحسن في شفاء العضلات بعد استخدام الكرياتين. قلل من إجهاد العضلات وألمها ، وكذلك قلل من علامات تلف العضلات ومنع إصابات العضلات. الفائدة الثالثة - يمكن أن تجعلك أكثر جمالا بالطبع إذا كنت ستحتفظ بمزيد من الماء داخل عضلاتك ، يؤدي ذلك إلى زيادة حجم العضلات ، مما يجعلك تبدو أكثر رياضية ، وأكثر تحديدًا ، وأكثر نحتًا.
يمكن أن يساعد الكرياتين أيضًا في تحسين تكوين الجسم عن طريق زيادة كتلة الجسم الخالية من الدهون وتقليل الدهون في الجسم. ناهيك عن الفوائد التي تعود على بشرتك ، يمكن أن يترك بشرتك أكثر ترطيبًا ، وتبدو أكثر صحة ، ويحسن مرونة الجلد ، مما يجعله أكثر تماسكًا ويقلل من ظهور التجاعيد والخطوط الدقيقة. علاوة على ذلك ، يُعتقد أن مكملات الكرياتين تعزز نمو الشعر وتقوي الأظافر.
الفائدة رقم 2: عظام أقوى وأقوى إذا كنت تعانين من هشاشة العظام أو هشاشة العظام ، فاحذر - يلعب الكرياتين دورًا في تكوين العظام والحفاظ عليها ، مما يساعد على زيادة كثافة المعادن في العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام ، خاصة عند النساء في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث. ليس فقط لأنه يزيد من كتلة العضلات - وهذا له علاقة كبيرة به - العضلات والعظام مترابطة. ولكن أيضًا بسبب تحسين امتصاص الكالسيوم وتخليق البروتين.
تشير بعض الدراسات إلى أن استخدام الكرياتين مع تمارين القوة والتحمل يزيد من كثافة العظام (لذلك تصبح عظامك أكثر صلابة ومقاومة) . الفائدة الأولى - يمكن أن يساعد الكرياتين في صحة قلبك ويمكن أن يجلب أيضًا فوائد لصحة القلب. يمكن لمكملات الكرياتين أن تقلل من مستويات الدهون الثلاثية وتحسن ملامح الدهون ، وخاصة كوليسترول البروتين الشحمي وضيع الكثافة ، بالإضافة إلى تقليل الهوموسيستين ، وهو مؤشر على الالتهاب ، والذي ، إذا ارتفع ، يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
هناك دراسات صغيرة تظهر أنه قد يساعد في علاج قصور القلب وتحسين الدورة الدموية ، خاصة في الساعدين والعجول. وتظهر الدراسات أن مكملات الكرياتين يمكن أن تحسن نسبة السكر في الدم ، لأنها يمكن أن تزيد من حساسية الأنسولين. لكل هذا الكرياتين حليف لصحة قلبك وهل الكرياتين آمن؟ نعم.
تشير الدراسات إلى أنه بالجرعة الصحيحة يعتبر مكملًا آمنًا تمامًا ، وله العديد من الفوائد أكثر من المخاطر. هناك عدة أنواع من الكرياتين في السوق. أي واحد تختار؟ الكرياتين الذي يحتوي على المزيد من الدراسات وأرخص الكرياتين وأفضل فائدة من حيث التكلفة هو الكرياتين أحادي الهيدرات.
لها امتصاص جيد وفعالية جيدة وآثار جانبية قليلة. وإذا نظرت إلى السعر ، فهو أرخص. ولكن إذا اشتريت كرياتين آخر ، على سبيل المثال ميكرون.
إنها أيضًا فعالة وتستحق ذلك أيضًا. الآن ، احترس. يوجد في السوق البرازيلي الكثير من الكرياتين المزيف.
حصلت على بعض الكرياتين وذهبت للتحقق من العلامة التجارية ورفضت شركة ABENUTRI العلامة التجارية. وهذا يعني أن الكرياتين يكون رخيصًا جدًا في بعض الأحيان ، ورخيص الثمن باهظ الثمن. سأترك الرابط للعلامات التجارية المرفوضة أدناه.
ما مقدار الكرياتين الذي يجب أن أتناوله؟ اعتدنا أن نسمع أنه من المهم جدًا القيام بجرعة هجوم الكرياتين لمدة أسبوع - باللغة الإنجليزية " مرحلة التحميل". حيث يمكنك تناول 20-25 جرامًا من الكرياتين يوميًا ، لإشباع عضلاتك بالكرياتين ثم تقليل 3-5 جرام من الكرياتين يوميًا كإجراء صيانة. تتمثل ميزة جرعة التحميل في تشبع عضلاتك بشكل أسرع ، مما يعني أن تأثير الكرياتين يستغرق وقتًا أقل.
لكننا نعلم الآن أن نفس الهدف طويل المدى يتحقق إذا تناولت 3-5 جرامات من الكرياتين يوميًا لمدة 28 يومًا. الآن ، إذا كنت ترغب في القيام بجرعة الهجوم ، يمكنك تقسيم الجرعة اليومية إلى 2 أو 4 جرعات لتجنب مشاكل المعدة أو الإسهال. ولكن مرة أخرى ، فإن تكرار 3-5 جرام يوميًا سيكون فعالًا بالفعل على المدى الطويل.
إذا كنت تتناول أكثر من 3-5 جم من الكرياتين يوميًا ، فسيخرج الفائض في البول. لذلك سوف تبول أموالك بعيدًا. بل والأفضل أن تجعل جسمك يزيد من امتصاص الكرياتين.
مثل؟ إذا كنت تستخدم الكرياتين مع الكربوهيدرات والبروتينات. أظهرت إحدى الدراسات أنه إذا كنت تتناول الكرياتين مع الكربوهيدرات أو الكربوهيدرات والبروتينات ، فإنه يزيد من امتصاص الكرياتين. لذا ، نصيحة عملية لك - تناول الكرياتين الخاص بك مع عصير الموز الذي يمتص بشكل أفضل ولن تحتاج إلى تناول جرعة 5 جرام ، وهي الجرعة القياسية ، يمكنك أن تأخذ 3 جرام ، بنفس التأثير.
سيوفر أموالك. أوه ، والجرعة المنخفضة جدًا من الكرياتين ، قد لا يكون لها تأثير. أظهرت دراسة أجريت على السباحات أن 2 جرام يوميًا لمدة 6 أشهر لم يحسن الأداء.
أظهرت دراسة أخرى أن تناول 1 جرام من الكرياتين يوميًا لمدة عام واحد ليس له فائدة أيضًا. أي - 1-2 جم / يوم هي جرعة منخفضة جدًا. لكن 3 جرام ، بالنسبة لمعظم الناس ، فعالة.
ما هو أفضل وقت لأخذ الكرياتين؟ خذ قبل أو بعد التمرين؟ تظهر بعض الدراسات أنه من الأفضل أن تأخذ بعد التدريب. يقول آخرون أنه لا يوجد فرق. ولكن يبدو أن هناك فائدة إذا كنت تأخذها حول التمرين ، أو قبله أو بعده.
أوه ، من الأفضل تجنب تناول الكرياتين مع الكافيين ، مما قد يقلل من مكاسب الكرياتين . وسؤال آخر متكرر: هل تحتاج إلى التوقف عن تناول الكرياتين لفترة ، أي دورة الكرياتين؟ لا ، ليس عليك ذلك. إن تناول الكرياتين كل يوم له أفضل التأثيرات ، فضلاً عن كونه آمنًا.
هل يعمل الكرياتين للجميع؟ لا. 20-30 ٪ من السكان لديهم بالفعل عضلاتهم مشبعة بالكرياتين ، ولا يرون أي فوائد مع مكملاتها. إذا كنت تتناول الكرياتين ولم تلاحظ زيادة في الوزن في الشهر الأول بسبب احتباس السوائل في عضلاتك (التي تتراوح من 1 إلى 3 كجم) ، فمن المحتمل أنك في هذه الفئة.
ما هي الآثار الجانبية للكرياتين؟ أكبر تأثير جانبي هو زيادة الوزن ، بسبب اكتساب الكتلة الخالية من الدهون واحتباس السوائل في العضلات. لكن هناك أشخاص يمكن أن يكونوا حساسين للكرياتين ، ويعانون من تقلصات في البطن وإسهال ، خاصة إذا أخذ الشخص جرعة الهجوم. إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الكرياتين - لديك مشكلة في المعدة ، يمكنك تقسيم الجرعة إلى - على سبيل المثال - نصف قبل التمرين ونصفها بعد التمرين ، وهو ما يمكن تحمله بشكل أفضل.
وهل يتسبب الكرياتين في تساقط الشعر؟ حسنًا ، لا يمكنك التأكد. هناك دراسة واحدة مع لاعبي الرجبي أظهرت أن مادة الديهدروتستوستيرون زادت بنسبة 40٪. وكاستقراء لهذه البيانات ، قالوا إنها يمكن أن تسبب تساقط الشعر ، لأن DHT له علاقة بالصلع.
لكن انظر ، إذا بدأت ممارسة الرياضة اليوم ، فسوف تزيد من هرمون التستوستيرون و dihydrotestosterone بنسبة تصل إلى 30٪ ، وهذا لا يعني أن التمرين يجعلك تفقد الشعر. أعتقد أنك لا يجب أن تخاف. لكن بالطبع ، إذا كنت تعاني من تساقط الشعر بسبب الكرياتين ، فمن الأفضل التوقف أو زيارة طبيب الأمراض الجلدية لعلاجه.
لدينا علاجات فعالة في السوق لتساقط الشعر ، حتى لو كان لديك جينات. إذا كنت تريد مقطع فيديو عن الصلع ، فقم بالتعليق أدناه ، يمكنني فعل ذلك. وهناك نقطة أخرى مثيرة للاهتمام وهي أن استخدام الكرياتين يمكن أن يزيد من مستويات الكرياتينين لديك.
الكرياتينين هو أحد القياسات التي نقيس مدى جودة عمل كليتيك. كلما ارتفع مستوى الكرياتينين ، كانت الكلى لديك أسوأ. ولكن بما أن الكرياتينين يأتي من الكرياتين العضلي ، فقد ترتفع مستويات الكرياتينين لديك.
هذا لا يعني أن الكلى ساءت ، فقط أن هذه العلامة ليست موثوقة كما كانت قبل تناول الكرياتين. لذلك ، لا تنزعج إذا ارتفعت مستويات الكرياتينين لديك قليلاً بعد استخدام الكرياتين. وذلك.
الكرياتينين ليس فقط لكمال الأجسام أو الجرذان الرياضية. إذا كنت ترغب في تحسين أداء العضلات والدماغ ، فإن الكرياتينين هو أفضل مكمل لذلك. بالطبع هذه ليست رصاصة فضية ، عليك أن تمارس تمارينك الرياضية ، وتناول طعامًا حقيقيًا ، وتنام جيدًا لتعظيم فوائد الكرياتين.
هل أعجبك الفيديو؟ وماذا سيكون الفيديو التالي الذي ستشاهده. سأترك توصيتين على الجانب: أولاً ، كيفية اكتساب كتلة العضلات بعد 50. والأخرى هي كيفية تحسين تورم جسمك ، اسمي أندريه وامبير ، طبيب قلب وهذا هو Cardiodf.
com. br تذكر للتسجيل التسجيل. وحتى الفيديو التالي.
