A ROTINA DE SONO PERFEITA SEGUNDO A CIÊNCIA (DURMA MAIS RÁPIDO E MELHOR)

a rotina de sono perfeita Segundo a ciência primeira coisa tentar dar um pico de cortisol matinal esse pico de cortisol matinal tá associado a um cortisol menor no final da tarde inclusive um cortisol alto no final da tarde é péssimo paraa sua saúde mental tá muito associado à depressão ansiedade como você vai fazer isso primeira coisa se expor ao máximo de claridade natural de manhã um detalhe tá gente a janela ela pode bloquear em até 50 vezes a frequência de luz azul que é justamente a frequência de luz do dia que vai indicar pro seu

cérebro que é dia então lembra de abrir a janela tá quanto menos claridade artificial à noite melhor também isso vale não só para sono mas paraa sua saúde mental em geral então a gente sabe hoje um grande estudo feito com pacientes com bipolaridade depressão ansiedade e toque mostrando que quanto mais luz artificial eles se expuseram das 10 da noite às 4 da manhã Pior foi a saúde mental deles lógico porque sono também e quanto mais claridade natural se expuseram de manhã principalmente mais ao longo do dia melhor tá E quanto mais claridade natural você se

expor nas três primeiras horas do dia melhor vai ser seu humor foco e sono porque também tá associado a uma maior sensibilidade nos receptores de dopamina tá vou colocar os estudos aqui na tela então das três formas de gerar esse pico natural de cortisol que é muito bom uma já foi que é a claridade natural de manhã e para que que você quer esse pico ele vai ter benefício também pro seu sistema imune não só o sono tá a segunda é se expor a água gelada a água gelada de manhã em qualquer horário na verdade

ela vai gerar um aumento de adrenalina de cortisol e pode aumentar até a dopamina tá tanto que jogadores de futebol americano tem feito a prática de banheira de gelo antes do treino como uma forma de motivar mais eles até porque depois do treino de musculação Eu já falei aqui Você pode diminuir tanto a inflamação na banheira de gelo que não é legal tá atrapalha a hipertrofia para você ver o efeito fisiológico que realmente existe tá então o o banho cholado de manhã ele vai gerar esse pico de cortisol também e a terceira forma é exercício

físico intenso de manhã tá a gente sabe também que o exercício do tipo Hit vo2 máximo que é importante você tá fazendo não só o treino de força e aeróbio normal mas também o vo2 máximo ele vai aumentar sua quantidade de sono Rin que é quando você sonha que é quando ocorre o processamento emocional tá importantíssimo o sonho Ah então revisando três formas claridade natural água gelada e exercício físico intenso o mais cedo possível outra coisa interessante que vai atrapalhar menos sua melatonina a luz artificial à noite é péssima mas é inevitável então a gente

sabe que por causa das células chamadas melanopsin ganglion cells aqui na base da sua retina Ah que ficam bem aqui embaixo a luz overhead light tá e nos estudos né uso esses termos americanos para porque é o que tá escrito no estudo mas são as luzes acima da nossa cabeça elas têm uma influência muito maior de cancelar a nossa melatonina do que as luzes baixas Então à noite ó procure apagar as luzes altas e ter um ambiente com luzes mais baixas de preferência luzes mais amarelas ou avermelhadas Porque quanto menos frequência de luz azul né

Ah por isso que o filtro de tela do celular ele é ou Amarelo ou vermelho Ah menos sua melatonina vai sofrer a melatonina é hormônio do sono tá ela não vai só ajudar você a cair no sono mas a manter um sono de qualidade profunda suplementos que que é importante o que que eu tomo Eu gosto do magnésio porque hoje em dia a gente tem cada vez mais uma deficiência magnésio por conta da nossa dieta cheia de ultraprocessados e pouca variedade né alguns alimentos ricos em magnésio por exemplo para você ver como é difícil de

ter Magnésio e abacate tá eh então eu suplemento com Magnésio e é interessante da forma treonato ou bisglicinato tá são as duas formas que tem maior penetração no sistema nervoso central tá através su a barreira hematocefálica do sangue pro cérebro Ah eu tomo inositol também ele parece prevenir acordar no meio da noite então deixa o sono mais menos fragmentado bem bacana pode melhorar até a sensibilidade a insulina muitas mulheres com síndrome do ovário policístico tomam ele Ah tem algumas outras estratégias como camomila L teanina tá também são bacana Valeriana ah Passiflora tudo isso também tem

alguns estudos Mas o que eu acho bem bacana mesmo assim se fosse para falar algum suplemento que são os que eu tomo Magnésio e inzit tomo outra coisa importantíssima não comer nada Du horas antes de dormir é sua avó de certa forma tava certa tem alguma evidência sobre isso que que acontece a gente tem ã um pico de GH que é um hormônio que apesar de ser chamado do hormônio do crescimento o em adultos ele vai ter um efeito de renovação reparação de tecidos tá cabelo músculo pele e até de emagrecimento tanto que muitas pessoas

fisiculturistas tomam GH tomam para secar que que é interessante disso duas primeiras Horas de Sono você tem um pico de GH porque é quando a gente tem mais sono profundo nas duas primeiras Horas de Sono e no final do Sono da manhã é quando a gente sonha mais por isso que não perca as duas últimas horas de sono você dorme 6 horas ou menos você tá perdendo a oportunidade de ter o processamento emocional Tá mas voltando então sono profundo no começo da sua noite ah como que você atrapalha isso comendo muito próximo da hora de

dormir por você vai dormir e tem estudo mostrando isso vou botar na tela você vai dormir com o seu estômago né seu est digestivo trabalhando então vai atrapalhar no processo de limpeza sono profundo é basicamente isso é o processo de limpeza do sistema linfático no seu cérebro é então quando você come muito antes de dormir você atrapalha esse processo do sistema linfático que vai envolver também o sangue ir mais pro cérebro Mas aí o sangue vai tá indo pro seu sistema digestivo e você vai perder essa janela de duas horas iniciais de sono como também

não perder essa janela indo dormir sempre no mesmo horário quando você atrasa muito o horário de dormir você ah perde você tem um pico de cortisol se o seu corpo ele vai entender que tem alguma ameaça né você atrasou Du horas ali é isso é mais de uma duas horas atrasando tá seu corpo entende que tem alguma ameaça e ele vai liberar cortisol como se fosse para você fugir voltar pra sua caverna enfim eh e aí você vai perder também essa esse GH tá então essas duas formas não comer muito pró de dormir e tentar

manter uma regularidade de sono de preferência dormir 10 11 da noite dormir muito depois disso também tende atrapalhar bastante esse jagar Inicial finalizando coberta pesada a gente sabe que diminui a ansiedade pode ser que melhore o sono também tá por causa de uma interação do peso com os nossos nervos da pele sensitivos e temperatura ideal parece que vários estudos apontam entre 19 e 21 GC Mas é interessante você tá coberto né Eh posição de dormir a gente sabe que quando você dorme de lado você tem uma maior limpeza né uma ação melhor do sistema linfático

então para fins cerebrais de saúde mental dormir de lado parece ser o melhor outra coisa Ah o banho quente à noite ele vai ter um efeito no sono também de melhorar o sono por quê quando você toma um banho quente o seu corpo ele numa tentativa de perder calor porque ele tá ganhando muito calor ele vai fazer uma vasodilatação as suas ve né suas capilares na verdade vão pra superfície do corpo para trocar mais calor com ambiente perder calor e aí quando você desliga o chuveiro quente seu corpo continua nesse processo de perda de calor

e a gente sabe eu vou colocar o gráfico aqui quanto menor sua temperatura interna à noite melhor o seu sono então o banho quente ajuda a diminuir a temperatura interna à noite é meio contraintuitivo mas é o que acontece outra coisa interessante alongamento você fazer alguma prática de alongamento antes de dormir é muito bacana vou mostrar aqui para vocês que que eu faço vamos lá ah essa flexão aqui é muito interessante tá então vértebra por vértebra eu deixo cair aqui relaxo um alongamento passivo de um minuto vai ter um efeito melhor no sono Ah se

você quiser você pode fazer torções também qualquer torção como essa aqui ó aqui você pode fazer extensão de coluna na parede você pode fazer tudo isso na cama torção na cama é basta pesquisar alongamento antes de dormir não tem muito segredo não tá tudo isso aí acho que vai te ajudar muito espero que você durma melhor e mais foco menos ansiedade