Esta é a forma mais EFICIENTE de PERDER GORDURA

filmar você provavelmente já ouviu falar que tem que estar em restrição calórica para perder gordura a lei básica da termodinâmica mesmo assim você não quer ter que ficar contando caloria toda hora colher de arroz colher de feijão ou você até já tentou fazer isso mas não teve resultado sentiu que resultado empacou Deu uma empacada vamos lá então vou introduzir alguns conceitos ferramentas que provavelmente você não ouv falar ainda de crononutrição que tem se falado muito na neurociência e neurobiologia que o primeiro logo de cara é o time restricted feeding né a gente sabe hoje que

se você comer numa janela de tempo específica ali eu vou explicar como Qual você tem melhora de vários parâmetros metabólicos vários parmetros do Sono melhora de utilização da gord pelo seu corpo antigamente nós comimos durante o dia né então não tinha luz artificial à noite então a gente sabe que por exemplo quanto mais ced você comer a primeira refi do dia mais você vai ajustar o seu relógio biológico para cedo no dia e melhor vai ser o seu sono à noite também tá agora é claro com esse conceito de time restricted feeding é importante você

saber que na primeira hora do dia provavelmente não é interessante você comer e aí é só você pensar remontando Justamente a essa questão evolutiva né a gente acordaria né não lá numa caverna por milhares de anos foi assim e a gente não teria acesso imediato ao alimento ali logo de cara acordou saiu já tem né demoraria às vezes né se expor a um pouco de claridade natural às vezes se expor uma água gelada também que a gente sabe que vai regular os níveis de dopamina e vai regular apetite também eh e aí depois de uma

hora acordado né já pode fazer refeição aí muita gente pergunta Rafa Mas e o jejum intermitente eu vou entrar aí tá vou explicar mas aqui que acontece a gente sabe também que quanto mais cedo essa refeição for né E vai regular o relógio biológico e quanto mais proteína você comer nessa primeira refeição do dia melhor vai ser a sua força de pegada ao longo do dia e Menor vai ser seus hormônios de apetite maior vai ser os de sa tá então a proteína né os aminoácidos no cérebro seu cérebro é uma é uma máquina caçadora

de aminoácidos eles têm esse efeito de modular o seu apetite de forma muito benéfica então primeira refeição do dia bastante proteína ali eu diria 30% da proteína do dia e aí quanto de proteína né aí o cálculo é 1.6 g a 2.4 G por kg de peso corporal de proteína né então se você pesa 70 kg vai ser em média aí umas 140 g de proteína e não é 140 g de frango aí você vê quanto que tem lá 100 g de frango quanto de proteína tem Rafa e jejum intermitente Olha se você tem sobrepeso

e obesidade provavelmente é uma estratégia muito interessante agora é claro tá se você tem a mesma quantidade de calorias Você tá comendo a mesma quantidade de micro e macronutrientes de alguém que não tá fazendo jejum O resultado vai ser praticamente o mesmo o que a gente sabe apesar disso é que o jejum ele modula uma um hormônio de apetite chamado glp1 jejum intermitente né e o o ideal do div intermitente parece ser você restringir nas últimas horas do dia né então sei lá fazer a última refeição umas 4 da tarde e comer no dia seguinte

de manhã sei lá umas 10 da manhã por exemplo tá eh agora não adianta nada fazer jejum intermitente se a pessoa come porcaria depois porque aí vai ficar ins superável de calórico só vai só vai perder peso se tiver em déficit de calórico Isso é fato Tá mas é claro que entra várias nuances aí como por exemplo a os macronutrientes você come se você comer as calorias só de proteína e Car eh gordura e carboidrato Você vai engordar se você comer proteína bastante você vai emagrecer mais e vai dar mais combustível pros seus músculos então

o jejum ele é interessante mas tem que tomar muito cuidado com o jejum crônico porque ele pode atrapalhar o sono porque é um stresse crônico que você gera de fato jejum intermitente eh mas não quer dizer que o time restricted feeding que parece ser o mais interessante mesmo não funcione por que que o time sh feeling é tão interessante pro emagrecimento que é basicamente você comer depois da primeira hora que você acorda e não comer nada nas últimas TRS horas tá isso é muito importante inclusive por quê eh nas primeiras duas horas do sono o

seu corpo libera mais GH que é um hormônio muito importante no emagrecimento então se você tiver com o estômago cheio quando você for dormir o seu corpo não vai conseguir ter esse pulso de jag nas primeiras duas horas de sono que a gente tem mais sono profundo no começo da noite e depois sono no rank é quando a gente sonha e o sono profundo ele é muito importante pra produção de GH renovação de tecidos e tudo isso cabelo tudo pele então se você come eh muito próximo na hora de dormir o sangue vai pro seu

intestino e não vai conseguir pro cérebro direito pro sistema linfático que é tipo um sistema linfático do cérebro que vai fazer a limpeza funcionar então a ideia desse timer stet feeding é você não comer nada na primeira hora de dormir e nada nas últimas 3 horas tá E só você pensar de fato é uma forma mais eh evolutivamente compatível da gente se alimentar Porque de fato a gente provavelmente comeria antigamente nas horas mais ativas do nosso dia e ficou à noite né sol se pôs a gente não teria nem luz para poder enxergar direito então

provavelmente a gente não estaria comendo à noite e de fato os Estudos comprovam cada vez mais que claro que eu como à noite de vez em quando mas geralmente né 80% ali na sua rotina você conseguir comer nas horas mais ativas do dia e colocar mais proteína no dia e aí Outro ponto interessante parece que quando você bota mais carboidrato no final do dia que que é interessante disso você vai conseguir ter uma maior produção de serotonina e vai conseguir produzir mais e melatonina também para dormir melhor à noite tá serotonina é um precursor de

melatonina quando você coloca mais carboidrato na última refeição você consegue de alguma forma se sentir melhor o carboidrato tem esse efeito serotoninérgico de bem-estar e você consegue cair no sono mais facilidade ao mesmo tempo mais proteína mais cedo no dia vai te dar mais substrato trato pra produção de aminoácidos por exemplo o ovo é muito rico em colina né Inclusive a gema do ovo muito esturricada ela vai perder um pouco de biodisponibilidade de Colina O legal é gema do ovo um pouquinho mais PR mole mesmo que aí você vai ter a colina ela é um

precursor de acetilcolina então é legal a proteína para esse fim de mais dopamin ético foco por exemplo carre também tem bastante tirosina que é um precursor de dopamina el vai te dar mais foco mais estado de alerta enquanto o carboidrato é legal colocar mais no final do dia porque ele vai te deixar nesse estado mais tranquilo que são circuitos serotoninérgicos né de bem-estar então eu faço jejum de vez em quando eu gosto bastante né Mas qual que é o problema também Digamos que você esteja com objetivo de emagrecimento a gente sabe que pro emagrecimento é

muito importante fazer musculação porque a o seu tecido magro seus músculos é que vão de fato aumentar o seu metabolismo se você cortar o carboidrato fizer só aeróbio você de fato vai emagrecer né na verdade você vai perder peso você também vai perder músculo emagrecer é perder gordura quando você perde músculo você tá perdendo peso também E aí depois vai ser difícil para manter provavelmente vai reganhar todo aquele peso então é muito importante comer proteína no emagrecimento é mais importante ainda do que na hipertrofia porque na hipertrofia como você tá comendo mais carboidrato o carboidrato

ele tem esse efeito de reter o músculo de preservar de proteger o músculo do catabolismo você tá ins superável de calórico também ganhando peso agora quando você tá em restrição calórica emagrecimento a proteína se torna ainda mais importante tá então de vez em quando o jejum é legal mas tem que ficar bastante atento aí à questão dos níveis de energia pra musculação então por exemplo se você treina de manhã vai treinar em jejum né provavelmente o rendimento não vai tá sendo o mesmo porque você precisa de glicogênio muscular para ter um bom treino para ter

um bom Pump na musculação então é aquela coisa de curto prazo ali você tá restringindo muito mas você não vai ter um resultado bacana a longo prazo tá e vou fazer uma pausa para pu agora para reconhecer aqui o nosso patrocinador a grow um suplemento que eu uso já há muito tempo bem antes de eu trabalhar na internet sou muito fã deles quando eles vieram falar comigo foi bem bacana porque eu falei cara eu já uso seus produtos muito então assim que que eu uso da Grove principalmente assim é o A tá eu gosto do

a isolado e creatina também tem a Beta lanina também que é bacana para pode usar antes o treino tá E ela tem efeito cumulativo A ideia é tomar 4 a 6 G por dia 3 a 6 G por dia depender do Peso cupom grata para desconto em qualquer compra no site da Grove questão do o wayi da creatina né o wayi principalmente ele é bacana porque você consegue colocar mais proteína de forma mais simples mais prática então por exemplo café da manhã eu como alguns ovos e um Wei entendeu então já adiciono aquela proteína a

mais de manhã que dá mais melhora alguns parâmetros melhora o rendimento no treino e tudo tá E e aí a creatina logicamente ela vai ter alguns benefícios também PR melhor rendimento no treino e também cognitivo parece alguns benefícios para isso tá então acaba que que indiretamente ela pode até ajudar a emagrecer justamente porque ela vai te dar mais energia e mais rendimento no treino tá mas voltando Então é isso recapitulando o time restricted feeding que é você comer não comer nada na primeira hora que você acorda e tentar não comer nada nas últimas 3 horas

antes de dormir tá tentar comer bastante proteína na primeira porção do dia e deixar mais carboidrato pra noite tá mas isso não é mandatório e a ideia é que isso com o tempo vai modulando seus hormônios de apetite e sua forma de utilizar gordura e o seu metabolismo vai de fato melhorando de forma natural mas a ideia é buscar o quê fonte de qualidade proteína né vê a quantidade de proteína que você precisa vê se você tá batendo essa quantidade e esse básico bem feito já vai te dar mais resultado que 90% das pessoas te

garanto tá então é isso vamos nessa mais foco menos ansiedade