OS ALIMENTOS QUE REALMENTE AUMENTAM A IMUNIDADE

Uma coisa é fato: a alimentação influencia  diretamente na resposta do nosso sistema imune. Mas no meio de tantas fake news sobre o assunto,  como saber qual alimento realmente ajuda, e como garantir que a alimentação está fortalecendo  a sua imunidade? São essas perguntas que eu vou responder no vídeo de hoje.

Se você quer  saber como se proteger através da alimentação, fica por aí e já se inscreve no canal para  acompanhar esse e outros vídeos sobre nutrição, saúde e ciência. Se prepara porque pra entender  os alimentos que melhoram a resposta imune, precisamos entender um pouco mais  sobre como funciona a IMUNIDADE. A nossa imunidade é uma rede  complexa de células e substâncias que trabalham juntas para proteger o corpo  de microorganismos e compostos prejudiciais.

Nesse vídeo, nós vamos pensar no sistema  imune como uma orquestra sinfônica. Assim como na orquestra temos diversos tipos  de instrumentistas que tocam em partes diferentes da música, nossa imunidade também tem  células que aparecem em cada estágio e liberam substâncias nos momentos ideais. Tudo isso  controlado por um maestro, as células T, que vão indicar quem precisa entrar em  cena em qual momento para nos defender.

Para entender melhor a composição dessa orquestra  sinfônica que é o nosso sistema imune, imagine que durante uma viagem para o Rio de Janeiro você  resolve jantar à beira do mar em um restaurante servindo deliciosas iscas de carne mal passada,  do jeitinho que você gosta. Naquela noite, a sua barriga começa a fazer barulhos estranhos  e doer. A dor no estômago piora e você começa a sentir vontade de vomitar.

Você sabe que  tem algo errado. E enquanto você apenas está pensando no que pode ter causado esse enjoo,  a orquestra sinfônica do seu sistema imune já começou a tocar seus instrumentos. Ele  está combatendo a Salmonella, uma bactéria muito comum em alimentos e extremamente  danosa para o intestino.

Os macrófagos, neutrófilos, e células dendríticas, vão  tentar “engolir” e digerir essa bactéria, para que ela não invada mais células. Os  resquícios de bactéria que sobrarem pra contar história vão ser reconhecidos por linfócitos  T, que também interagem com linfócitos B, responsáveis pela formação de anticorpos. Essa  história termina com o seu sistema imune tendo sucesso em eliminar a Salmonella!

O lado ruim foi  que você perdeu 3 dias de viagem dentro do hotel, enquanto a orquestra sinfônica do seu  sistema imune fazia um concerto impecável. Agora que você já sabe que “imunidade”  não é um botão de liga e desliga, e sim um conjunto de células que  sabem seu momento de brilhar, vai ser mais fácil entender como os  alimentos podem interferir nessa história. A primeira coisa que as células do sistema  imune precisam para atacar um invasor é de energia.

Energia para perceber que algo  está errado, para se multiplicar e ter chances contra o inimigo. Essa energia vem  dos alimentos que ingerimos. Então o efeito dos alimentos na imunidade já começa por aí. 

Consumir uma quantidade adequada de calorias é extremamente importante para garantir que o  sistema imune vai funcionar. A falta de energia é um dos motivos pelos quais o sistema imune de  pessoas com desnutrição têm mais dificuldade para combater infecções por vírus ou bactérias.  E olha só.

Um estudo de 2020 constatou que, durante um mês, 66% das pessoas que iam para UTI  com covid grave, por exemplo, tinham desnutrição. Mas como saber se estou consumindo a quantidade  correta de calorias? O ideal é consultar um nutricionista, que vai fazer um cálculo  do quanto você gasta de energia em um dia, levando em consideração seu peso, altura, e o  quanto você é ativo.

O seu sistema imune agradece. Outra coisa que você deve observar é  se você não está consumindo calorias demais e ficando obeso. Você deve  lembrar que no nosso vídeo sobre alimentos inflamatórios eu expliquei que a  obesidade envolve uma inflamação silenciosa, que pode prejudicar o organismo.

Essa  inflamação também pode desregular o sistema imune, e dificultar a nossa proteção contra esses  invasores. Hoje, essa relação entre inflamação, obesidade e sistema imune é, inclusive, uma  das principais hipóteses que os cientistas levantam para explicar o aumento no risco  de covid grave em pessoas com obesidade. Mas não só de energia vive o sistema  imune.

Nosso corpo também precisa de outros elementos que vem da alimentação e  que ajudam a imunidade a se manter saudável. Você, que está inscrito no canal e recebendo as  notificações sobre nossos vídeos de nutrição, deve lembrar que no vídeo sobre colágeno,  expliquei que o nosso corpo sintetiza proteínas a partir de aminoácidos que  nós comemos. E aí tem mais um segredo.

Os aminoácidos também são importantes para formar  substâncias que servem de apoio para as células do sistema imune, bem como formar proteínas que  participam da resposta imunológica. Para isso, você precisa se certificar que está  ingerindo boas fontes de proteínas na sua alimentação. Veja que não tem mistério  galera: consumir a quantidade correta de carnes, ovos e leite mantém a imunidade  saudável.

No caso dos vegetarianos, a combinação entre cereais e leguminosas  também fornece ao corpo todos os aminoácidos necessários. E um grande exemplo dessa  combinação é o famoso arroz e feijão! Existem ainda outros componentes  da alimentação que são necessários para um bom funcionamento do sistema  imune: as vitaminas e os minerais.

Vamos começar com o zinco, encontrado nas  carnes, leguminosas e cereais integrais, que a ciência já mostrou que é essencial para  manter uma quantidade adequada de linfócitos T e B. Já a vitamina C, encontrada na acerola, mamão e  laranja, por exemplo, é importante para a síntese do colágeno, que mantém nossas barreiras contra  microorganismos, como a pele, íntegras. Ou seja, consumir frutas cítricas e com alta vitamina C  é uma forma indireta de melhorar a imunidade.

Para saber se você está consumindo boas  fontes de micronutrientes, eu deixei no primeiro comentário fixado desse vídeo um link de  uma tabela que traz todos os micronutrientes e de onde você pode obter. Lendo a tabela, você vai  perceber que manter uma alimentação equilibrada, rica em frutas e vegetais, cereais  integrais e leguminosas é a chave para consumir a grande maioria das vitaminas  e minerais, sem necessidade de suplementação. Se a sua alimentação estiver muito baseada  em alimentos ultraprocessados como biscoito, salgadinhos e fast foods,  cuidado, porque as chances de você ter uma deficiência de  vitaminas e minerais é grande!

Agora, caso sua alimentação esteja saudável e  você tenha algum sintoma como cansaço excessivo, fraqueza, e suspeite que não está comendo fontes  suficientes de alguma vitamina ou mineral, o ideal é consultar um nutricionista para  investigar e repor utilizando um suplemento, se for necessário. Suplementar  vitaminas e minerais por conta, além de gerar um prejuízo financeiro,  pode trazer riscos de intoxicação. E aí, você tentando melhorar a imunidade  acaba arrumando outro problema.

Percebeu o quanto que a alimentação é importante  para o sistema imune? Mas será que existe algum alimento específico, comprovado pela ciência, que  basta comer com frequência e que ele realmente vai melhorar a sua imunidade? Qual é a verdade  sobre os alimentos que melhoram a imunidade.

[A verdade sobre alimentos e imunidade] Foi pensando nisso que diversos pesquisadores  pelo mundo decidiram investigar o efeito de alguns compostos presentes nos alimentos na  imunidade. Mas existe um perigo em tentar tornar o sistema imune mais forte. Vamos  voltar pra nossa lá pra nossa orquestra.

Imagine que o maestro dessa orquestra tenha  tido uma brilhante ideia: vamos dobrar o número de instrumentistas pra que o som sairá  mais alto, e assim o concerto será brilhante. Só que as coisas não saem como planejado. O  palco é pequeno demais para tantas pessoas, é mais difícil coordenar todo esse pessoal,  o som fica estridente e sem harmonia.

Os instrumentistas começam a brigar por espaço e  tudo vira um grande caos. É isso que aconteceria se tentássemos “aumentar” a todo custo nossas  defesas imunológicas. A alimentação vai ajudar a garantir que os instrumentistas estejam presentes  na quantidade certa, mas colocar mais nutrientes em um ponto ou outro da orquestra só vai gerar  um barulho desnecessário ou até prejudicial.

Esse é o principal motivo para nós ainda  não termos nenhum suplemento que “aumente” a imunidade além do possível. Como eu  expliquei nesse vídeo aqui, o que você precisa não é manter o seu sistema imune mais  forte, o que pode até gerar reações autoimunes, é suplementar com compostos que estejam faltando  para ter um sistema imune saudável! Se o consumo de proteínas estiver abaixo do recomendado, um  suplemento de proteína pode ser uma boa opção.

Se a exposição solar for insuficiente, um suplemento  de vitamina D vai ser essencial. Se você tem uma alimentação saudável e equilibrada,  não tem porque sair suplementando nada. Então quer dizer que não existe um alimento  único e milagroso que melhore a imunidade?

Eu acho que você que chegou até aqui já deve ter  ouvido falar sobre própolis, limão e cúrcuma como excelentes alimentos pra imunidade né? Me conta  aí embaixo se você também conhece outro alimento popularmente conhecido por ter esse efeito. Eu  sinto te decepcionar, mas… pensa comigo.

Digamos que você leu um artigo científico mostrando  que própolis aumenta o número de macrófagos. Uau! Você imediatamente lembra que macrófagos  participam da defesa do corpo contra vírus e bactérias, e conclui que deve sair  correndo comprar própolis na esquina.

Acontece que, no caso do própolis e de outros  alimentos famosos, a maioria dos estudos que mostram benefícios são feitos em ratos de  laboratório ou em células isoladas. E vocês vão me ver repetindo isso aqui várias vezes tá.  Porque é aí que muita gente cai no conto de fadas dos mitos da nutrição.

Como a gente nao é um  ratinho de laboratório ou um célula isolada, precisamos de ensaios clínicos  randomizados para confirmar o benefício desses suplementos na saúde humana. E  por fim, voltando ao nosso exemplo do própolis, aumentar o número de macrófagos por si  só não significa estar mais protegido. É como se aumentássemos a quantidade de tocadores  de flauta na nossa orquestra.

Dentro de uma orquestra de 50 instrumentistas, qual a relevância  disso? Mínima. Por isso, é mais importante focar nos elementos básicos da alimentação do que  colocar todas as esperanças em apenas um alimento ou suplemento, que sozinho, não vai conseguir  nos deixar mais protegidos contra uma infecção.

É… Eu sei que a ciência às vezes estraga  nossas expectativas, mas não me entenda errado: temperos naturais, própolis e produtos similares  podem fazer parte de uma alimentação saudável, se você gostar. E não precisa ser em um  shot matinal. Pode ser ao longo do dia, misturado com os alimentos.

O importante é que  você entenda que comer um alimento específico não vai te proteger de doenças e isso não é garantia  de que seu sistema imune vai ser mais poderoso. Agora me conta aí, qual mito da nutrição você quer  que eu desvende no próximo vídeo? Já teve gente pedindo pra falar de dieta detox, de agrotóxicos  e até de frutas que causam cirrose?

Será? Bom, enquanto vocês me contam qual é o tema  preferido e a gente prepara os próximos vídeos, que tal assistir esse vídeo aqui, que vai te  contar o que tem por trás daquela história de jejum intermitente? Será que ele funciona mesmo  pra emagrecer?

Ou se estiver interessado em outro assunto, clica nesse vídeo aqui embaixo. Um grande  abraço e eu te vejo no próximo vídeo. Tchau.