tá com dúvida sobre como montar seu longão tá com essa dúvida ainda não sabe como montar os seus longões em especial aqueles últimos longões pré maratona vem comigo vem que eu vou te mostrar como a gente vai montar os últimos cinco longões que levam até a maratona eu vou passar para vocês o exemplo que eu uso nos meus sub TR das sete maratonas sub TR que eu fiz vou entregar tudo aqui então fica comigo presta atenção essa dica pode ajudar muito você na hora de estruturar o seu long vamos lá pessoal o canal aqui é
sem enrolação a gente vai falar hoje sobre longão especificamente como montar os cinco últimos longões que levam até a tão esperada maratona E como tem muito mimimi nesse mundo eu tenho que fazer uma série de disclaimers aqui uma série de justificativas primeiro eu vou dar o exemplo do treino que eu uso para mim é um treino que funciona comigo cada treinador cada escola de treinamento de corrida cada pessoa respond de uma maneira diferente tem uma metodologia diferente então o que funciona nos meus treinos pode ser que não funcione para você pode ser que o seu
treinador não Concorde então entendam por favor eu estou passando a Minha experiência é o que funciona para mim conhecimento é sempre importante então absorva como conhecimento não é para todo mundo sair repetindo esses mesmos longões que pode não dar certo para você e eu vou mostrar como faz esses cinco longões para quando eu estou indo atrás do meu sub TR eu faço esse tipo de longão eu vou mostrar aqui tá certo então justificado isso a equipe do corrido e performance me ajudou a gente conseguiu montar essa estrutura desses cinco longões prestem atenção porque tem muita
informação bacana você pode se identificar também mas como eu disse não é para sair fazendo que o professor passa aqui converse com seu treinador faça tudo bem direitinho para ser uma coisa bem personalizada para você os alunos do corrida e performance tem isso muito bem estruturado e personalizado para eles vamos lá a gente vem de um longo processo de longão leve eu sempre defendo que o longão tem que ser leve tem que passar tempo sobre os pés tem que fazer aquele longão fácil às vezes até chato demora a passar o longão 21 23 25 28
km leves caramba é chato é muito chato mas chega um ponto que a gente vai se aproximando da maratona que chega a hora de começar a praticar a começar a praticar ritmo da prova e aí eu vou mostrar para você vocês como é que a gente estabelece isso então se os cinco longões são para sub TRS onde é que a gente tem que ir a gente tem que ir lá no vedot antes de eu abrir o vedot vamos lá sem enrolação eu quero que vocês deixem para mim nos comentários Qual o tênis que vocês utilizam
nos seus longões fala para mim anota aí embaixo o nome do tênis simples vaporfly adios pro uso nova Blast uso o fila Carbon Racer uso eu quero saber Pegasus Pegasus Turbo deixa para mim o nome do tênis beleza no final eu vou falar qual é o tênis que eu uso nos meus longões em especial nesses cinco últimos longões que levam a maratona e vocês talvez entendam porque eu faço isso tá joia Mas vamos lá fica comigo então eu vou pegar aqui o aplicativo do vedot vou abrir o vdot vdot calculator Ele deve estar aparecendo na
tela para vocês também e a gente vai selecionar então a distância maratona tempo que eu quero fazer essa maratona eu estou perseguindo o sub TR 2 horas 59 minut vamos chegar aqui no 259 259 e59 baixou 1 segundo já é sub TR não é verdade então vamos lá ok vamos calcular já sai aqui um ritmo de 416 por km se eu quero fazer esse sub TR e eu vou em treinamento então o vedot vai me entregar essa tela aqui ó treino fácil treino leve vai ficar entre 451 e 521 então eu vou colocar aqui para
vocês essa primeira métrica do vedot vamos lá Leve vai ficar entre pro vedot 4,51 a 521 Muita gente me pergunta professor o senhor usa essa técnica do vedot mas o senhor gosta de 15 segundos É verdade que é que eu faço eu não vou nem no extremo nem no extremo superior então estabeleço 15 segundos A partir dessa amplitude que o Vot me D então via de regra PR longão PR sub TR o leve vai ficar entre 5 e 5 pronto Esse é o leve entre 5 e 5 15 esse é o treino leve é o
longão leve sub TR Vamos agora pro Limiar de lactato que ele vai tá bem abaixo do pece de prova então vamos lá Limiar de lactato segundo vedot para esse sub3 4 02 se eu quero começar a praticar o pece de prova e ver como eu me sinto confortável nesse pece de prova eu também vou estabelecer os 15 segundos Lembrando que o pace de prova para que eu faça as 2 horas 59 e 59 é 4 e 16 se o peo é 4 e16 e o Limiar de lactato é 402 esses longos eles vão ter um
ritmo né a parte ritmada a parte ritmada do longão vai ser entre 4 e 4 e15 pronto tá aí os dois tempos que eu preciso para montar os longões então eu já tenho os ritmos agora o que a gente vai fazer é dividir os volumes vem comigo então pro nosso longão sub TR visando uma maratona sub TR o leve eu falei para vocês que vai ficar entre 5 e 5 e 15 e o ritmado professor o ritmado vai ficar entre 4 e 4 e 15 Lembrando que o ritmo de prova é 4:16 como que eu
vou estruturar os longões agora com base nisso daqui vamos lá eu tenho a maratona certo então vamos fazer de baixo para cima Vou colocar aqui embaixo ó para que vocês tenham uma ideia os 42 km os 42k estão aqui é a prova certo Então essa é a minha semana zero a semana da prova vamos fazer agora o um progressivo partindo da semana da prova até a sexta semana porque eu quero mostrar para vocês cinco longões então eu vou ter uma semana antes da prova eu vou ter duas semanas antes da prova três semanas antes da
prova quro semanas antes da prova e eu vou ter 5 semanas antes da prova então agora eu começo a montar esses longos como que eu gosto de estruturar esses longos vamos lá uma semana antes da prova eu gosto de um longo de 15 km um Longuinho E aí como eu falei para vocês vou reforçar isso é o que funciona para mim faça o que funciona para você o que o seu treinador passar para você eu só estou dando um exemplo conhecimento é sempre importante tô abrindo o jogo aqui para vocês do que eu faço nos
meus ciclos vamos lá faltando duas semanas pra prova eu gosto de fazer 21 km e eu já já vou estratificar os ritmos aqui para vocês TRS semanas antes da prova aquela semana que fecha o ciclo pesado para iniciar o polimento são 32 km a semana anterior a ela faltando quro semanas pra prova eu gosto de um treino de 28 km e faltando 5 semanas pra prova 25 Km deixa eu corrigir aqui sai 1 km um casinho do quilômetro antes da hora 25 Km Então essa é a minha progressão faltando lá seis semanas antes da prova
eu faço 25 28 32 21 15 e a maratona agora vamos lá como é que eu vou distribuir os ritmos aqui nesses longões eu já tenho os volumes de cada um desses longões como que eu vou distribuir o ritmo agora vem comigo vamos lá nessa semana aqui a semana dos 25 Km ritmados então a gente deixou de ser longão todo leve passou a ser longão ritmado como é que a gente vai fazer isso aqui bora os primeiros 13 km leves depois o ritmado mais 10 km ritmados depois que a gente pode chamar também de MP
Marathon pace no pace da maratona MP e depois 2 Km leves pra gente encerrar o treino então prestem atenção eu fiz 13 km entre 5 e 5 e15 10 km entre 4 e 4 e 15 2 Km de novo entre 5 5 e 15 então tá aí o meu ritmado Qual o fundamento disso professor observem que eu tô colocando 10 km já num ritmo meio prova meio Limiar de lactato depois de já ter rodado 13 km então eu começo a ensinar meu corpo a rodar numa situação onde a minhas pernas já estão cansadas já tenho
uma certa fadiga eu não inicio o longão já no ritmo de prova isso é importante vamos lá vamos continuar 28 km como é que eu vou fazer esses 28 km agora fundamento o mesmo vamos colocar aqui 14 km leves Olha só 14 km leves Vamos colocar agora mais 12 km Marathon pace no pace da maratona e mais 2 Km para soltar 2 Km leves E aí o que que eu tenho aqui agora eu tenho 14 com 12 26 com 2 28 observem que agora eu subi de 10 km no ritmo de prova para praticar 12
km no ritmo de prova então vou fazendo essa progressão Bora pro longão mais importante da semana como é que a gente vai fazer esse longão esse fatídico longão mais importante na verdade do ciclo todo não só da semana né Bora lá esse 14 km leves que que é o leve mesmo entre 5 5 e 15 vou inserir agora o trecho em ritmo de prova e aqui eu vou praticar 16 km no meu Marathon pace no meu ritmo da maratona mais os 2 Km leves para terminar o treino Então olha só que interessante percebam que eu
saí de 10 km no ritmo da tona 12 km para 16 km e a gente começa a observar que a gente tá numa situação de muita fadiga e m das vezes no primeiro treino Talvez o ritmo não encaixe no segundo também não encaixe do terceiro em diante você vai começando a achar o teu ritmo e a coisa começa a encaixar a partir daqui vai começar o polimento e aí a gente já entra em outra situação fadiga vai indo embora Fitness vai aparecendo vai ficando cada vez mais rodar no ritmo da maratona vamos continuar com essa
estrutura vamos embora isso aqui você sabe sabiam que só conseguem isso aqui num curso pago não é verdade então eu tô entregando tudo para vocês aqui de bandeja não tenho problema nenhum com isso eu acho super bacana conhecimento tem que ser sempre dividido tão gostando agora faz alguma coisa por mim dá o like no vídeo já se inscreve no canal Bora ajudar o YouTube bombar esse canal Me ajuda aí vai Tô entregando aqui faz a sua parte a 0800 custa nada dá o like se inscreve e ativa o Sininho também que aí você não perde
nada tá bom bora continuar agora o pior já Pass já fez aquele volume todo a gente entrou em polimento que que a gente vai fazer agora no polimento Professor vamos dar uma olhadinha como é que ficam esses longões percebam que agora eu vou baixar de 32 para 21 eu já tô tirando o volume e esse volume não sai só do longão ele sai da semana toda Bora lá vamos ver 21 km como é que fica a estrutura desses 21 km agora perceba que o volume caiu bastante então eu tenho que manter treinando o ritmo da
maratona mas agora sem acumular a fadiga eu quero tirar a fadiga Então como é que eu vou fazer isso aqui eu vou colocar aqui presta atenção 11 Km leves me sobram 10 km o que que eu faço com esses 10 km 9 km no ritmo da maratona e eu deixo agora 1 km leve no final só para soltar percebam que agora eu também reduzi de 16 km no ritmo da prova para 9ve E aí aí vem agora a última semana pré semema de prova 15 km como que eu estruturo essa semana nessa semana eu vou
estruturar da seguinte maneira vamos lá vou fazer aqui ó 8 km leves 8 km leves e eu vou adicionar aqui 6 Km no ritmo da maratona 6 Km no ritmo da maratona vai me sobrar quanto o 6 14 mais 1 km leve para soltar E aí nesse caso eu fecho aqui 15 km Olhem só essa progressão eu comecei ensaiando 10 km no ritmo da maratona baixei para 12 para subi para 12 para 16 agora eu começo a baixar para 9 e para 6 e na prova eu tô pronto Tô pronto para estabelecer que ritmo na
minha prova eu gosto sempre de flutuar para eu poder bater a minha meta meta então se a minha meta é 4:16 a gente sempre tem que ter uma gordurinha para queimar tem erro de GPS a gente corre um pouco a mais o peix pode notar 100% certo então na prova desde o início Aí sim encaixar um ritmo entre 4 e 10 e 4 15 não tem erro fez isso aqui o sub TRS vem desde que você consiga segurar até o final a prova seja plana tudo isso levem em consideração tudo que eu falei lá no
início do vídeo individualidade biológica Filosofia de treino Isso é o que eu faço é o que eu tenho feito das minhas oito maratonas sete foram sub três graças a essa estrutura Tá bom vou deixar uma dica para vocês meus livros cérebro do maratonista pilares da performance humana livros que valem muito a pena porque além de você est treinado Tem a parte mental que é importante tem os outros Pilares Então peça WhatsApp tá aqui embaixo vai te ajudar muito na sua jornada galera Quase que eu esqueci de falar lembra do comentário que eu pedi Olha só
deixa para mim qual é o tênis que você faz o seu longão se não deixou ainda deixa agora fala para mim eu quero saber qual é o modelo Qual é a marca bota aí nos comentários Bora bombar de comentário com o nome de tênis aqui e eu prometi mostrar o que eu faço os meus longões em especial esses últimos longões e vou justificar por eu gosto de usar o vaporfly o Next por é o tênis que eu corro as minhas provas esse daqui eu corri a maratona de Tóquio este daqui eu corri a maratona de
Londres eu corro uma maratona com vaporfly depois eu coloco ele nos ciclos de treinamento e aí como eu tô praticando ritmo de prova eu começa a praticar o ritmo de prova já com vaporfly Então esse eu usei em Tóquio esse eu usei em Londres ambos agora estão sendo utilizados nesses treinos nesses longos específicos pra maratona tá bom e você fala para mim qual é o tênis que você usa Pessoal espero que tenham gostado eu vou deixar outro vídeo sobre longão bem aqui ó bem bacana também é importante o longão é o treino mais importante da
semana Não deixe de assistir eu aguardo vocês no próximo vídeo
