Como CALCULAR a ZONA 2 da FREQUÊNCIA CARDÍACA (para CORRER em Z2)

sabe qual é o novo Hype do momento treinar na zona 2 É isso mesmo treina em zona 2 só se fala em treino zona 2 todo mundo agora quer treinar em zona 2 quem conhece o canal corrida e performance Sabe que desde o início eu sou um defensor do treino leve só treinar leve Não de jeito nenhum tem que ter variação de estímulo mas hoje em dia como eu falei é o Hype todo mundo quer treinar em zona 2 porque Descobriram que na zona 2 você evolui mais você tem que ter treinos leves junto com

treino de tiro junto com treino de Limiar junto com os ritmados mas tem que saber treinar leve também e aí vem a dúvida Professor como é que eu calcula minha Z2 eu não sei calcular minha Z2 me ajuda professor e muita das vezes a gente pega os valores errados e aí fica correndo no Face totalmente errado numa frequência totalmente errada porque calculou a Z2 errado calma meu amigo Calma minha amiga hoje eu vou ensinar em detalhes como calcular Z2 vem comigo fala pessoal Waldir Braga Esse é o canal corrida e performance hoje a gente está

falando de treinos em Z2 como calcular Essa zona 2 primeiro uma introdução bem rapidinha para falar para vocês que essa é a forma de treinar por frequência cardíaca então nós temos cinco zonas nós temos as zonas que vai dizer 1 a z5 sendo a Z1 a mais leve de todas um caminhar mais rápido eu diria assim até a z5 quer no seu máximo no seu limite e aí a gente trabalha diferentes variáveis fisiológicas em cada uma dessas zonas a Z2 em especial é dita como Aquela zona onde eu vou trabalhar entre 60 e 70% da

minha frequência cardíaca máxima é aí que todo mundo erra a pessoa acha que basta saber qual é a frequência cardíaca máxima e vai calcular ali as suas E2 Olha como dá errado se a frequência cardíaca máxima do indivíduo por exemplo for 200 se ele colocasse 60% vai dar 120 se ele colocar 70 por cento vai dar 140 então ele fica trabalhando entre 120 e 140 mas esse número tá bem diferente da zona 2 real que é que eu vou mostrar para vocês hoje então vem comigo vamos detalha detalhe para vocês entenderem O que é a

Z2 E aí depois eu posso falar um pouquinho sobre os benefícios de treinar em Z2 Tá certo vem comigo pra gente fazer esse cálculo exato correto da Z2 a gente não vai olhar mais só para frequência cardíaca a gente vai olhar na verdade para três variáveis de frequência cardíaca é professor isso mesmo três variáveis de frequência cardíaca a gente vai precisar sim da frequência cardíaca máxima mas a gente vai precisar também da frequência cardíaca de repouso e a frequência cardíaca de reserva vamos entender como isso funciona vamos lá primeiro frequência cardíaca máxima Vamos colocar aqui

ó primeiro parâmetro frequência cardíaca máxima como é que Eu determino a minha frequência cardíaca máxima tem algumas possibilidades para estabelecer a frequência cardíaca máxima há dois vídeos atrás eu falei sobre a ergo espirometria ergospirometria ainda é o padrão ouro para determinar a frequência cardíaca máxima Desde que seja feita da maneira correta que o médico saiba fazer que o atleta saiba dar o seu máximo chegar no seu limite e aí você tem ali a frequência cardíaca máxima tô cansado de ver gente a minha frequência cardíaca máxima na ergo deu 175 mas eu fui dar um Sprint

no final da prova chegou a 185 pera aí qual que é o máximo o máximo é o 185 não existe nada eu canso de falar isso não existe nada acima do máximo o máximo é o top é o que há de maior de mais se você passou seu teste estava furado uma outra maneira onde você não precisa gastar para você estabelecer a sua frequência cardíaca máxima é a seguinte primeiro Obviamente você tem que saber como monitorar sua frequência tem um relógio tem uma fita de peito e a fita inclusive é mais precisa mas você vai

fazer um treino numa ladeira uma ladeira ali de 100 a 150 metros quer que você vai fazer nessa Ladeira você vai subir essa Ladeira no máximo de velocidade Obviamente você faz ali um dois quilômetros para aquecer bem levinho chega na ladeira e vai fazer esse teste na ladeira vai subir essa Ladeira no tiro três vezes sobe três vezes a ladeira chegou lá no topo da Ladeira anota a frequência cardíaca desce trotando outro tiro Ladeira acima anota a frequência cardíaca desce trotando terceiro tiro nessas três subidas você vai pegar aquele maior valor e aquele maior valor

provavelmente é a sua frequência cardíaca máxima então Digamos que o indivíduo tem uma frequência cardíaca máxima estabelecida ou pela ergo espirometria ou por esse teste de ladeira que eu falei para vocês de 180 batimentos por minuto Tá certo essa frequência cardíaca máxima desse indivíduo agora nós vamos para um segundo parâmetro de frequência cardíaca que é a frequência cardíaca de repouso como é que eu calculo essa frequência cardíaca de repouso isso é importante frequência cardíaca de repouso é aquela geralmente quando você acorda você ainda tá deitado na cama é aquela menor frequência que o seu coração

bate quando você está deitado descansando em repouso então acordou Se você dormiu ali com seu relógio vai quer determinar essa frequência durma também com a cinta acordou abriu os olhos ainda relaxado na cama olha no relógio viu a frequência ali a nota dia seguinte mesma coisa terceiro dia mesma coisa fez isso três dias Anote o menor valor durante esses três dias Muito provavelmente vai estar bem próximo da sua frequência cardíaca de repouso e aí a gente joga ela aqui agora ó a gente já tem a frequência cardíaca máxima Vamos agora para frequência cardíaca de repouso

frequência cardíaca de repouso Digamos que a gente anotou o primeiro dia de eu lá 60 62 64 Qual é a frequência cardíaca de repouso ou menor valor então a frequência cardíaca de repouso deu 60 batimentos por minuto agora falta calcular a terceira frequência cardíaca que vai ser importante para determinar a zona 2 tá gostando sei que tá gostando deixa o like no vídeo se inscreve no canal e aperta o Sininho porque aí ó quando eu soltar um vídeo novo pum você é notificado aí você não perde não perde nada que aparece aqui no canal Tá

bom então vem comigo vamos lá já deixou o like já se inscreveu Vamos aprender como calcular a terceira frequência cardíaca agora a terceira frequência cardíaca eu já vou anotar ela aqui é a chamada frequência cardíaca de reserva Como assim professor frequência cardíaca de reserva é a frequência cardíaca formada pela frequência cardíaca máxima menos a frequência cardíaca de repouso então a frequência cardíaca de reserva é formado pela frequência cardíaca máxima menos a frequência cardíaca de repouso fisiologia básica meus queridos fisiologia básica para a gente entender o sistema cardiovascular Então vamos lá qual vai ser a frequência

cardíaca de reserva frequência cardíaca de reserva é igual frequência máxima 180 frequência cardíaca de repouso 60 180 - 60 120 batimentos por minuto Então essa é a frequência cardíaca de reserva então observem comigo nós temos agora três parâmetros já pré-determinados para a gente poder calcular a faixa onde vai ficar essa Z2 então eu tenho a frequência cardíaca máxima 180 grave esses valores frequência cardíaca de repouso 60 frequência cardíaca de reserva 120 Bora vou limpar o quadro aqui e agora a gente vai determinar as E2 vamos lá toda zona de frequência cardíaca é composta por um

limite inferior e um limite superior concordam tenho certeza que concorda Então bora vamos ver aqui ó o limite inferior o limite inferior ele vai ser igual eu não falei que a Z2 ela fica entre 60 e 70% da frequência cardíaca máxima levando em consideração essas outras frequências para gente ser mais preciso então o limite inferior vai ser 60%, 60% é 0,6 0,6 vezes a frequência cardíaca de reserva mas a frequência cardíaca de repouso Então nesse caso eu tenho 0,6 vezes a frequência cardíaca de reserva mas a frequência cardíaca de repouso como é que vai ficar

a nossa conta aqui 0,6 vezes Qual é a frequência cardíaca de reserva calculamos lá tinha dado 120 mais a frequência cardíaca de repouso que é 60 observem que pelas regras matemáticas a gente sempre faz a multiplicação para depois fazer a adição não vamos esquecer disso quanto vai dar isso aqui 0,6 vezes 12 isso é igual a 72 mais 60 nós temos que a nossa o nosso limite inferior é igual a 132 batimentos por minuto então limite inferior calculado 132 bora ver agora como vai ficar o limite superior Bora antes da gente calcular o limite superior

deixa eu dar uma dica rapidinho para vocês não vai embora não é rapidinho meus livros cérebro do maratonista pilares da performance humana duas aulas de corrida quem não lê é louco meu amigo Você não sabe o que tá perdendo você não sabe o que tá deixando de evoluir na corrida por não ler esses livros do WhatsApp tá aqui embaixo Bora voltar para o cálculo para você não ir embora Bora voltar para o cálculo vem limite superior como é que a gente calcula o limite superior agora vamos lá o limite superior lembra que eu falei para

vocês o seguinte que a zona de frequência entre 60 e 70%. 60% é o limite inferior Bora para o limite superior que vai ser 70% 70 eu vou multiplicar quem o 70 que é 0,7 vezes a frequência cardíaca de reserva Mas quem a frequência cardíaca de repouso e aí o que que eu vou ter aqui de valores 0,7 x frequência cardíaca de reserva 120 + 60 Isso aqui vai ser igual ao que lembra que eu faço primeiro multiplicação depois adição 120 x 0,7 vai dar 84 + 60 eu tenho uma limite superior da minha frequência

cardíaca em Z2 de 144 batimentos por minuto então o limite superior 144 Então quer dizer que a Z2 nesse indivíduo Vamos colocar aqui em cima nesse cara aqui a Z2 dele ela vai de 132 a 144 Agora sim ok batimentos por minuto agora meu querido a Z2 tá bem calculada deixa eu marcar ela aqui ó para a gente não esquecer Então nesse caso aqui onde eu levei em consideração frequência cardíaca máxima frequência cardíaca de repouso frequência cardíaca de reserva eu calculei bem direitinho Qual é a Z2 desse cara aqui agora ele pode treinar aqui dentro

dessa faixa que ele vai estar dando o estímulo fisiológico correto e aí ele vai colher todos os benefícios da Z2 vai fortalecer o coração aumentar os capilares sanguíneos como eu falei para vocês que ia falar dos benefícios evitar lesões porque você tá variando estímulo Quando você corre em Z2 você tem um padrão de passado diferente você tem uma ativação muscular diferente vai aumentar número de mitocôndrias vai fortalecer os pulmões também vai melhorar o metabolismo vai otimizar a queima de gordura então só tem coisa boa quando a gente treina Z2 como eu falei não é para

treinar só leve todo dia tem treino de tiro e vê Jesus tem que ter tem que ter delineado de lactato tem que ter tem que ter os forte leques pode ter pode ter também o quê blocos ritmados dentro dos treinos pode ter mas o Z2 é importante tem a teoria 80/20 mas hoje o Consenso Mundial tô falando Mundial Não tô falando disso me disse já achei daqui ou dali não o Consenso Mundial é que 65 até 75% da sua semana de treino fiquem Z2 se chegar a 80 20 perfeito mas se não pelo menos entre

65 e 70% do volume da semana tem que ser em Z2 tá bom bom pessoal agora deixa para mim nos comentários vocês preferem nada a ver com a aula de hoje longão ou treino de tiro fala para mim só para eu saber que ficou até o final Professor prefiro longão longão longão treino de tiro treino de tiro longão longão trem de tiro Responda para mim eu quero saber eu quero muito saber tá bom bom Pessoal espero que tenham gostado da nossa aulinha de hoje uma linha prática para ensinar todo mundo a calcular o Z2 como

eu falei um Hype todo mundo quer aprender sobre Z2 Espero que tenham aprendido como calcular Essa zona e agora a treinar dentro dessa zona cardíaca limitações tem que saber calcular o que é a frequência cardíaca máxima O que é a frequência cardíaca de repouso calcular frequência cardíaca de reserva o seu sistema de aferição de frequência cardíaca tem que ser preciso Então tudo isso se tudo estiver amarrado e tiver certinho a tua zona tá certa se errou em qualquer um desses momentos na determinação do valor bagunçou tudo vai estar treinando na zona errada tá bom bom

Pessoal espero que tenham gostado fiquem com Deus aguardo vocês com todo carinho do mundo no nosso próximo vídeo