você faz musculação e tá começando a correr agora você já corre e finalmente entendeu que a musculação como forma de fortalecimento pra corrida é muito importante PR te manter inteiro sem se machucar Hoje a gente vai aprender Como encaixar corrida e musculação na sua semana de treino então fica comigo eu sou baldir Braga tem muita coisa bacana hoje aqui esse é o canal corrida e performance bora [Música] Bora lá pessoal vamos falar sobre como conciliar corrida e musculação como equilibrar essa balança corrida musculação corrida musculação como é que a gente faz esse equilíbrio de estímulos
ao longo da nossa semana para que a gente possa ter bons resultados Tem havido um Hype por aí da questão dos atletas híbridos por exemplo Nick Bear cara muito forte treina muscul ação muito pesado e também corre muito o cara já fez maratona pra casa de 2:30 então ele realmente é um ponto fora da curva mas tem outras pessoas que conseguem manter conseguem conciliar corrida e atividades aeróbicas com a musculação um grande exemplo é a manuc cite muita gente segue a manuc cite e vê que ela tem uma rotina muito pesada agora ela tá indo
pro triatlo Então ela nada pedala corre e faz musculação muito pesado então se você tá lá na musculação conheceu a corrida agora e não sabe como encaixar a corrida dentro da sua rotina de musculação ou se você corre já corre há muito tempo ou tá começando a correr agora e quer tentar conciliar musculação e corrida vamos dar uma olhadinha como que a gente faz isso a gente vai separar a nossa aulinha de hoje em três etapas para aquele iniciante que tá começando para quem já tá num nível intermediário e por fim para quem já é
avançado e quer conciliar essas Duas atividades vamos dar uma olhadinha como vai ficar isso então vamos lá se você tá começando agora você quer iniciar essa sua vida híbrida você quer fazer musculação e você quer correr talvez você já pratique corrida mas você não quer perder muito a sua massa magra você acha que tem um corpo legal a corrida ali não é seu objetivo principal então eu quero correr eu quero treinar musculação e eu quero ficar com corpo legal e performar relativamente bem na corrida como é que a gente vai fazer para dividir a sua
semana de treino nesse caso para os in antes a gente vai começar com o esquema de treino 3x TR ou seja três dias de musculação e três dias de corrida vamos ver como é que vai ficar vamos colocar primeiro os dias de musculação então na segunda-feira você vai iniciar sua segunda-feira com um treino de membros inferiores então segunda-feira musculação para membros inferiores o que que é isso Professor membros inferiores você vai fazer um treino de pernas e você vai incluir Core também abdômen nesse dia de treino de perna tá bom então o que que a
gente faz para treino de perna se eu tô fazendo um treino de musculação que tem que ser auxiliar também pro treino de corrida eu vou dar preferência a dois tipos de exercícios eu vou fazer exercícios compostos como levantamento terra como agachamento e eu vou focar bastante em exercícios unilaterais como agachamento búlgaro passada a avanço então eu vou dar preferência a esses tipos de exercícios então na segunda-feira membros inferiores na terça-feira eu vou inserir o treino de corrida e vai ser um treino de corrida leve então na terça corrida treino leve que que é esse treino
leve professor é um treino onde eu vou correr ali 15 20 30 40 minutos conversando num ritmo que eu possa conversar que eu poderia bater um papo se eu tivesse correndo com alguém se tiver correndo com alguém tenta ir realmente conversando é aquele trotz inho Maroto porque é esse treino leve que vai ampliar e muito a sua capacidade aeróbic se você tá começando agora não é o momento de dar pancada de correr forte de querer fazer intervalado a gente vai ter dois momentos para isso eu vou falar aqui do seu início e já depois que
você mesmo como iniciante já vai colocar um pouquinho de intensidade nos seus treinos na quarta-feira musculação novamente como que vai ser esse treino de musculação na quarta-feira a musculação vai ser toda focada em membros superiores então na quarta-feira eu vou fazer peito costas bíceps tríceps membros superiores na quinta-feira nesse nosso esquema 3x TR a gente vai correr novamente então na quinta-feira corrida tá iniciando a gente vai manter treino então membros inferiores na segunda corrida na terça membros superiores na quarta corrida na quinta não percam as contas aí na sexta-feira a gente vai fazer novamente o
quê musculação só que se eu fiz membros inferiores na segunda e fiz membros superiores na quarta na sexta-feira na musculação iremos fazer o chamado full Body que que é o full Body full Body é um exercício pro corpo todo exercícios mais globais então continuamos lá com agachamento passada step com carga nos ombros que exercícios são esses da sexta-feira é um geralzão você vai fazer tanto membros inferiores quanto membros superiores então na sexta-feira um full Body no sábado nós teremos o nosso treino mais importante da corrida que é o chamado longão seu treino de corrida mais
longo da semana então no sábado nós vamos ter novamente a corrida e onde eu vou fazer então o meu chamado longão tem muito vídeo aqui no canal sobre o longão vale a pena assistir Então vamos lá 3 por TR segunda quarta e sexta musculação terça quinta e sábado corrida e o domingo Professor o que que eu faço no domingo domingo é dia off Domingo é dia de descansar o atleta ele fica melhor quando ele tá descansando ele se reconstrói se regenera se no dia de descanso então domingo é sagrado deixa o domingo quietinho sem atividade
beleza todo mundo entendeu o atleta iniciante agora Digamos que esse iniciante ele começou a avançar um pouquinho principalmente na corrida como é que a gente vai organizar a semana dele agora o iniciante vai fazer musculação membros inferiores na segunda-feira na terça-feira vai fazer uma corrida leve na quarta-feira esse iniciante vai fazer membros superiores novamente até aí tudo igual não é isso e agora na quinta-feira e a gente tá falando depois de 2 3 meses correndo leve nós começamos a iniciar os chamados treinos de qualidade então aqui essa pessoa vai fazer a corrida mas vai fazer
dois tipos de treinos distintos vai fazer treinos para trabalhar vo2 ou vai fazer treino para trabalhar Limiar de lactato vai fazer treino então para trabalhar ou o vo2 máximo em treinos de tiro ou treinos de Limiar de lactato São treinos mais fortes com blocos fortes dentro de um bloco maior de Treinamento então enquanto eu trabalhava antes só capacidade aeróbia com treino leve agora no momento ainda iniciante mas já com certo lastro uma certa base aeróbia eu vou inserir então treinos de qualidade para poder Aí sim ganhar velocidade agora na corrida na sexta-feira continuamos com a
musculação no estilo full Body E no sábado o tradicional longão então aqui nós estamos falando de um iniciante que já tá correndo aí há 4 meses 5 mes 6 meses ainda nesse esquema híbrido 3 por3 entenderam agora nós vamos falar sobre os intermediários e os avançados agora que a coisa vai ficar boa tá vendo que eu tô entregando um conteúdo bacana não tá então já deixa o like já se inscreve no canal que vem mais coisa boa por aí bora falar dos intermediários agora deixa só dar um recadinho para vocês antes estão vendo essa camisa
aqui essa é uma camisa da insider a insider produz essa essas camisas bem bacanas que elas não desbotam não amassam são antiodor Então são camisas que valem muito a pena você usar pode usar essas camisas para sair para trabalhar ou se você prefere trabalhar em Home Office são ótimas opções para trabalhar no Home Office para o seu momento de lazer seja em casa seja na rua brincando com seus filhos então a insider é muito bacana é uma camisa bem versátil Na verdade uma linha de roupas muito versátil e tem desconto específico aqui no canal desconto
corrida e performance 15 então Garanta já o seu desconto e pegue as suas peças da insider porque são peças que valem muito a pena Bora lá falar dos intermediários então a gente já falou sobre um esquema de conciliar musculação e corrida para atletas iniciantes mas os iniciantes vão avançar não é verdade se o iniciante avança a brincadeira começa a ficar boa na verdade começa ficar melhor ainda vamos falar agora sobre dois esquemas para intermediário então intermediário agora ele já começa a escolher o que priorizar de acordo com o objetivo próximo que ele tenha se eu
vou correr uma prova daqui alguns meses de corrida eu começo então a focar um pouquinho mais na corrida e menos na musculação se eu não tenho prova eu divido de maneira equivalente corrida eem musculação se eu vou ter alguma atividade que dependa mais de força ou mais da estética eu vou focar mais na musculação Então nós vamos fazer um esquema da seguinte maneira eu posso ter uma situação onde eu vou ter quatro treinos de corrida por três treinos de musculação eu posso ter uma situação onde eu vou ter quatro treinos de musculação para um treino
de corrida e eu posso ter a seguinte situação 4 dias de musculação mais 4 dias de corrida percebem então nós temos aqui três situações intermediário de acordo com o objetivo dele se ele tem alguma prova de corrida e nesse momento ele vai priorizar a corrida ele faz quatro de corrida três de musculação se ele tem algum evento que vai exigir mais força mais estética e menos capacidade aeróbia então ele vai focar mais na musculação quro dias de musculação três dias de corrida e se esse atleta pretende manter um equilíbrio entre as duas atividades ele pode
fazer quatro dias de musculação e quatro dias de corrida para aqueles atletas que vão correr quatro vezes na semana e vão fazer musculação três vezes já são intermediário ou seja Eles já fazem treinos de qualidade a gente vai dividir da seguinte maneira agora a gente vai inverter os dias de corrida esse atleta vai correr segunda corrida quarta-feira corrida quinta-feira corrida e sábado corrida Digamos que ele vai fazer a musculação dele agora três vezes por semana onde eu vou encaixar os treinos de musculação agora Ah vai depender de que tipo de treino de corrida que esse
cara vai fazer vamos começar de trás para frente pelo longão como o longão como eu falei para vocês é o treino mais longo da semana então vamos colocar aqui o longão por ele ser um treino longo ele desgasta mais se ele desgasta mais eu preciso das minhas pernas inteiras eu não posso dar um um pau nas minhas pernas na musculação no dia anterior então eu já vou reservar o dia antes do longão a sexta-feira para fazer um treino de musculação onde eu vou trabalhar Quem olha como fica fácil de entender eu vou trabalhar membros superiores
como esse indivíduo aqui ele já faz treino de qualidade qual seria o dia bacana para fazer o treino de qualidade A quarta-feira então na quarta-feira ele vai fazer ou vo2 máximo treino de tiro ou treino de Limiar isso na quarta-feira se ele vai fazer esse tipo de treino na quarta que é que eu vou sugerir aqui que ele faça o treino de musculação para pernas específico na segunda-feira membros inferiores na segunda-feira Então esse atleta vai fazer membros inferiores na segunda-feira depois do treino de corrida eu vou explicar para vocês como que acontece essa união como
a gente concilia dois treinos no mesmo dia mas só pra gente não perder o raciocínio na terça-feira esse atleta não corre então ele descansa desse treino forte de membros inferiores da da segunda na quarta-feira ele tem treino de qualidade é treino de alta intensidade treino de muito Impacto e as pernas dele tão descansada para poder fazer esse tipo de treino na quinta-feira ele vai ter um treino leve então se ele vai ter um treino leve na quinta que é que pode acontecer a gente pode colocar aqui um treino de musculação do tipo full Body porque
ele vai fazer o full Body dele na quarta e n quinta ele tem um treininho leve de corrida Então não vai atrapalhar esse atleta em nada Observe que agora nessa nova conformação mesmo correndo quro dias na semana e treinando três dias na semana eu consigo ainda organizar dois dias completamente offs para esse atleta e isso é muito importante a partir do momento que você aumenta os dias de corrida e você aumenta os dias de musculação o seu corpo começa a clamar por dias de descanso Se eu colocar corrida musculação corrida corrida musculação corrida musculação eu
encaixaria os sete treinos na semana um treino por dia mas quando é que esse atleta iria descansar então é preferível que você acumule atividades no mesmo dia deixando um dia totalmente off sem atividade do que você treinar todo dia e não dá tempo pro seu corpo descansar entenderam Mas qual é o pulo do gato qual é a dica Qual é o segredo para você poder treinar no mesmo dia musculação e corrida ou corrida em musculação na verdade são dois primeiro Qual é a sua atividade principal essa pergunta você tem que fazer a você mesmo nesse
momento você tá focando na musculação ou na corrida se o seu foco for musculação primeiro você treina a musculação depois você corre não não não não não meu foco é corrida primeiro você corre depois faz musculação só que existe um fenômeno fisiológico chamado de estímulos cruzados então se eu fizer musculação e corrida ou corrida e muscul ulação ao mesmo tempo na mesma sequência o meu corpo ele vai receber dois estímulos diferentes um estímulo pra hipertrofia da musculação ou para fortalecimento e um estímulo pra capacidade aeróbia da corrida sistemas aeróbios send ativados então o corpo acaba
recebendo dois estímulos ele não sabe lidar com esses dois estímulos ao mesmo tempo então ele não fica bom nem na musculação nem na corrida Então o que é que a gente faz pra gente poder resolver isso para deixar o nosso corpo entender o que tá acontecendo a gente separa essas duas atividades com o intervalo entre 6 a 8 horas então se eu correr de manhã 6 horas depois 8 horas depois eu faço a musculação ou se eu prefiro iniciar o dia com a musculação eu espero de seis a 8 horas para correr então eu dou
um estímulo meu corpo tem tempo de entender esse estímulo eu dou outro estímulo o meu corpo tem mais tempo de entender o estímulo entenderam Ficou claro para todo mundo então é assim que os atletas intermediários conseguem auxiliar corrida e musculação e se fosse o contrário professor e se fossem quatro dias de musculação três dias de corrida que que a gente pode fazer a gente pode colocar esse indivíduo para correr por exemplo segunda quarta e Sábado tiraríamos o quinto dia então ficaria segunda quarta e sábado três dias de corrida e a musculação poderia ser segunda terça
quinta e sexta ou segunda terça quarta e sexta e agora na situação avançada como é que fica essa distribuição desses treinos ao longo da semana o avançado ele pode correr cinco dias e fazer musculação quatro a cinco dias na semana vamos encaixar cinco dias de corrida e cinco dias de musculação Então vamos lá com os dias de corrida Então esse indivíduo vai correr segunda corrida terça corrida quarta corrida quinta corrida sexta não corre sábado corre joia a gente vai fazer cinco dias de corrida cinco dias de musculação e a gente a gente ainda vai deixar
um dia de descanso para esse cara aqui vamos lá vamos estabelecer o domingo como dia de descanso dia off Então vai ser aqui no domingo domingo é off então nós temos agora seis dias para que a gente possa distribuir 10 treinos os cinco dias de corrida a gente já colocou aqui a gente precisa colocar agora os dias de intensidade dos treinos de corrida caracterizar cada treino de corrida vamos lá o primeiro dia de corrida Vamos colocar que vai ser um dia de Limiar de lactato então o primeiro dia da corrida segunda-feira esse indivíduo faz limar
terça-feira ele faz um treino leve quarta-feira esse indivíduo vai fazer outro treino leve e na quinta-feira ele vai fazer um treino de vo2 máximo percebam que agora no avançado ele tem dois treinos de qualidade na semana e no sábado ele vai fazer o longão Então sábado longão então eu tenho Limiar leve leve vo2 não corro longão não corro e agora a musculação nesse caso aqui você tem que correr primeiro para fazer a musculação depois se você quer fazer a musculação primeiro e correr depois a gente vai ter que inverter essa história mas vamos lá para
quem corre primeiro se corre primeiro faz musculação aqui ó membros inferiores e faz aqui membros inferiores então nos dias de treino malha a perna nos dias de treino forte treina perna tá nos outros dias eu vou dividir agora os meus treinos de superiores eu posso fazer por exemplo peito e bíceps eu posso fazer por exemplo peito e tríceps na terça eu posso fazer costas e bíceps na quarta então eu tenho treino de pernas e core na segunda eu tenho peito e tríceps na terça eu tenho tenho costas e bíceps na quarta eu tenho pernas e
core na quinta e eu posso fazer um treino de ombros e core na sexta Então cinco dias seguidos de musculação sábado é só o longão só a corrida domingo off entenderam então vai ficar assim corrida Limiar leve leve vo2 off longão off musculação pernas peito e tríceps costas e bíceps pernas ombro e cor então treinando perna duas vezes na semana off da musculação no sábado e no domingo OK Ficou claro pessoal para todo mundo como que a gente encaixa corrida e musculação na nossa semana de treinos muita gente tem dúvida sobre isso espero que tenha
sanado se você ainda tem alguma dúvida bota aqui nos comentários vou responder a cada um dos comentários com perguntas relacionadas a essa organização da semana então não deixe de comentar aqui embaixo se ainda ficou alguma dúvida tá bom entreguei um conteúdo bacana não foi Deixa eu só dar mais uma dica para vocês antes de eu ir embora que é o meu livro os pilares da performance humana quer aprender a evoluir na corrida quer aprender evoluir na musculação tem que ler os pilares da performance humana quem são esses Pilares Professor aqui eu falo sobre treinamento nutrição
mindset sono recuperação relações interpessoais tudo que envolve a sua melhor versão e a sua alta performance WhatsApp tá aqui embaixo galera Espero que tenham gostado fiquem com Deus aguardo você vocês com todo o carinho do mundo aqui ó no nosso canal corrida e performance bora [Música]
