regra dos 2 minutos Professor Valdir agora enlouqueceu Que história é essa professor de regra de 2 minutos para eu poder evoluir na corrida quer saber dessa história vem comigo eu sou Valdir Braga Este é o canal corrida e performance [Música] bora bora lá pessoal Professor Valdir Braga aqui doutor em fisiologia maratonista 2:45 percorrendo o circuito das majors pela segunda vez com muito tem informação aqui para vocês afinal são mais de 20 anos como fisiologista e agora falando especificamente de corrida aqui no YouTube bora entender essa regra dos 2 minutos que história é essa Professor regra
dos 2 minutos fiquei curioso eu também fiquei então vamos aprender junto sobre essa regra dos 2 minutos é uma regra muito importante que vai determinar a sua evolução na corrida se você tá estagnado faz uma prova não consegue baixar o tempo faz outra prova não consegue baixar o tempo aumenta a distância não baixa o tempo reduz a distância se achando que tem que melhorar em distâncias menores também não melhora nada que que tá acontecendo contigo cara você pode est errando justamente nessa regra dos dois minutos Bora conhecer hoje eu vou fazer diferente você já sabe
que eu vou entregar um conteúdo bacana que você não acha em nenhum outro lugar da internet é só aqui no corrida e performance Então vamos lá deixa o seu like no vídeo e se inscreve no canal atitudes pequenininhas ajuda gigantesca o nosso canal fez a sua parte Então agora eu vou fazer a minha e entregar um conteúdo bacana para vocês Bora vamos lá regra dos 2 minutos a gente sabe que o nosso organismo Ele evolui com base em estímulos fisiológicos diferentes por isso que nós temos o treino leve nós temos treinos de tiro nós temos
os tempo run onde a gente trabalha Limiar de lactato nós temos os longões temos os progressivos temos os Fart Lex uma série de estímulos diferentes esses estímulos eles só serão diferentes eles só terão um impacto positivo no teu fitness se você obedecer a regra dos 2 minutos caramba professor vald já falou falou falou e ainda não falou que essa Bendita regra dos 2 minutos eu vou falar fiquem calmos que eu vou falar bom quando eu tô treinando E eu estabeleço lá as minhas zonas de Treinamento seja por zona de frequência cardíaca Eu particularmente não gosto
seja por zonas de pece essa eu gosto gosto muito de treinar por pece seja por percepção de esforço seja por potência seja por qualquer tipo de mensuração de intensidade você tem que ter uma variação de intensidade se você não tem variação de intensidade você tá estressando o seu corpo todos os dias na mesma intensidade segunda-feira mesma intensidade terça a mesma intensidade quarta quinta sexta sábado domingo se você não varia a intensidade você tá estressando o teu corpo do mesmo modo e o corpo que só recebe um tipo de estímulo um tipo de intensidade esse corpo
não evolui Traduzindo você não consegue evoluir na corrida não consegue correr mais rápido de onde eu Trago essa teoria dos 2 minutos ela vem do sistema de treinamentos por faixa de pece por intensidade professor de onde vem essa intensidade por pece vem lá do vedot de Jack Daniels lá no vedot de Jack Daniels e ali não é escrito na pedra que não pode ser mudado cada um de acordo com a sua experiência de acordo com a experiência do treinador a experiência do Atleta Isso deve ser a ajustado e adequado e mais importante individualizado para cada
atleta aqui na Assessoria corrida e performance a gente gosta muito de trabalhar com fil de Pace de 15 segundos e isso ajuda muito os nossos atletas a evoluirem eu recebo treinos de vários atletas mesmos que não são da assessoria corrida e performance muitos deles contratam uma consultoria uma hora de bate-papo comigo para poder entender o que tá acontecendo no treino deles e por que eles não estão evoluindo e na grande maioria das vezes eles estão pecando na intensidade errada então a gente faz um ajuste dessas intensidades o cara Volta a treinar e ele começa a
ter resultado simples simples assim vamos entender como isso funciona eu vou dar um exemplo prático para que vocês possam entender vamos lá eu tenho um corredor a e esse corredor a ele quer correr uma maratona sub 4 horas Ok então o nosso corredor a quer correr uma maratona sub 4 horas eu vou ter também um corredor B que está com o mesmo propósito o corredor B tem o mesmo propósito para correr uma maratona sub 4 horas o pece dessa maratona é 5 e 40 5,41 se você quiser ser chato mas um pece de 5,40 para
para você correr uma maratona sub 4 horas dentro desses meus atletas eu vou ter dois perfis e vocês vão chegar à conclusão junto comigo Quem tá treinando errado eu vou colocar aqui embaixo a nossa escalin ok então aqui eu vou ter o treino leve aqui eu vou ter o treino de Limar e aqui eu vou ter o treino de vo2 máximo de tiro nesse caso aqui eu vou deixar como esse meu treino de velocidade de tiro eu vou colocar 400 M Ok então são tiros de 400 M aqui é a rodagem leve que ele faz
aqui são os treinos de limar os tempo run e aqui o treino de vo2 máximo vamos dar uma olhada na intensidade do atleta a a e do Atleta b o atleta a ele faz as rodagens dele a 5 e 50 faz os treinos de Limiar dele a 5 e 30 e faz os tiros de 400 M dele a 4 e 45 Então esse é o perfil do atleta a Vamos pro perfil do Atleta b o atleta B ele faz a rodagem leve dele à 6:35 ele faz o treino de Limiar dele a 5 e 20
e ele faz o treino de vo2 máximo dele a 4 e 30 então Olhem só que interessante para vocês aqui quem tem mais condições de fechar tá a maratona sub 4 horas o atleta a tá sempre treinando próximo do pace de prova o atleta B ele roda Bem mais leve que o treino de prova entretanto quando a história em intensidade o atleta B consegue puxar mais na intensidade do que o atleta a se a gente olhar agora a janela de estímulo que a gente tem de um treino para outro Ou seja a diferença de pece
do treino leve Pro tiro de 400 m vamos ver quantos minutos que vai dar aqui pro atleta a eu tenho aqui 5,50 - 445 Então eu tenho uma janela de 1 minuto e 5 segundos Essa é a diferença de intensidade a variação de intensidade do atleta a e eu tenho o atleta B onde eu vou ter 6:30 no treino leve e eu vou ter 4 e 30 no treino de 400 M nos tiros de 400 M então para esse atleta aqui eu tenho 6:30 - 4:30 eu tenho 2 minutos Olha só em termos fisiológicos a
variedade de estímulos que eu tô dando no atleta B ele tá rodando levinha 630 em dia de treino leve e ele tá fazendo tiros de 400 m a 4:30 e ele faz o tempo run A 5:20 então eu tenho uma gama de diferentes intensidades espaçadas eu pego pesado aqui mas eu treino bem levinho aqui o atleta B ele tá fazendo tudo muito forte ele tá no dia que tá treinando leve já tá quase no pace de maratona dele tá 10 segundos nesse pace Imagina ele fazer todos os longões 23 25 28 30 32 34 a
550 esperando fazer 5:40 na maratona quando ele faz o Limiar 5:30 ele não tá puxando muito esse Limiar para baixo para dar uma margem para ele fazer bem a maratona sub 4 horas então tem uma série de erros nas intensidades desse atleta a já o atleta B as intensidades dele estão todas certinhas estão todas muito bem ajustadas ele tem uma variação de estímulos e essa janela cai em 2 minutos se for maior que 2 minutos pode professor pode a regra dos 2 minutos é um tempo mínimo entre o seu ritmo leve e o seu tiro
de 400 m vamos colocar aqui um cara novo chegou aqui um atleta C E esse atleta C ele quer fazer um sub três ele quer fazer um sub três para isso ele precisa correr a 4 E1 tá certo o nosso novo cara que chegou aqui é um atleta que quer correr a 415 vamos dar uma olhada como teriam que ser as intensidades para esse cara aqui buscar o sub TRS dele para esse cara aqui o treino leve dele vai ser em torno de 515 o Limiar para esse cara aqui vai ser em torno de 4
e o tiro de 400 M dele vai ser para 3 e 15 3 e 15 então Olhem só que interessante o treino leve para 5 e15 enquanto que o tiro de 400 m para 3 e15 se a gente fizer a continha aqui isso vai dar quanto Olha que interessante 2 minutos então eu tenho 2 minutos de intensidade agora não para um sub4 mas para um sub TR e isso vai ser para todos os tempos de maratona para todos os objetivos se tá treinando para um tempo alvo para classificar para Boston para bater seu recorde pessoal
ou para qualquer outro fim respeite a regra dos 2 minutos que você não vai se arrepender você vai est expondo o seu corpo a diferentes estímulos que vão estressar o seu organismo de maneira diferente e você vai conseguir atingir seu objetivo ah Professor mas eu não consigo correr às 6:30 meu Deus é um martírio correr à 6,30 Eu me dou bem correndo a 5,50 Olha só Jack denos ensina pra gente que a gente tem que usar o menor esforço para atingir o mesmo objetivo treinando a 6:30 e treinando à 5:30 você vai obter os mesmos
resultados em termos de mudanças estruturais vai aumentar o número de mitocôndrias vai fortalecer as suas articulações a sua musculatura seu coração fica mais forte mais eficiente tem aumento de rede de capilares sanguíneos para poder entregar mais oxigênio mais nutriente pra musculatura tudo isso tá acontecendo aqui nesse treino leve nessas duas intensidades Então por que que eu tenho que treinar mais leve Por que que treinar 550 não tá bom porque aqui meu querido a carga de fadiga no teu corpo é muito maior do que aqui ah mas eu faço e me sinto bem você sente bem
hoje você se sente bem Amanhã você vai se sentir bem a semana que vem agora Experimenta num ciclo de 16 semanas vai chegar um ponto que essa diferença aqui vai pesar e vai bater e o que que vai acontecer você não vai conseguir mais entregar isso daqui E aí seus treinos de qualidade seus treinos de Limiar seus treinos de tiro você não consegue fazer mais Ah eu acho que eu tô piorando não você não tá piorando você tá cansado porque você tá gastando energia demais quando não devia tá gastando energia demais quando não devia e
aí convenci vocês agora eu ganhei o like se eu não ganhei o like lá no início e você não deixar o like agora eu vou fechar o canal não tem mais o que eu posso fazer para tentar convencer vocês brincadeiras a parte fala para mim e vocês que é que vocês acham da regra dos 2 minutos não não tem escrito esse lugar nenhum Professor Qual é a referência de um artigo publicado não tem isso aqui são 20 anos de experiência em fisiologia mais a experiência como atleta mais a experiência acompanhando atletas dando consultoria para atletas
no Brasil no exterior que me levaram apr propor essa teoria da regra dos 2 minutos agora fala para mim você tá respeitando a regra dos 2 minutos ou mais no seu treinamento fala para mim eu quero saber eu quero muito saber deixa aqui nos comentários a sua experiência treinava antes como cara a e Mudou pro perfil do cara b e tá tendo resultado fala pra gente também muita gente ler comentário agora eu vou dar uma dica bacana para vocês olha os meus livros aqui cérebro do maratonista e pilares da performance hum esses livros aqui dispensam
apresentações quer aprender sobre corrida de verdade tá gastando 1000 2000 3.000 4000 num tênis tá gastando com suplemento com uma série de coisas que muitos deles podem não tá te ajudando a evoluir treine teu cérebro também olha Invista em conhecimento vai gastar bem menos e vai conquistar bem mais os livros estão aqui pessoal Conversamos bastante entendam que essa variação de estímulos é importante nosso organismo precisa ter estímulos leves estímulos moderados e estímulos fortes pra gente evoluir e um outro aspecto muito importante é o descanso entre esses estímulos tire pelo menos um dia da semana para
fazer um off Total intercale estímulo forte estímulo leve e respeitem a regra dos 2 minutos vocês vão colocar a corrida de vocês em outro patamar pessoal então espero que eu tenha convencido vocês gostaria que vocês se ainda não fazem que experimentem e depois volta aqui e conta pra gente tá bom galera eu tenho que fechar agradecendo aos parceiros do projeto majors são muitos parceiros Berlim tá chegando tá batendo na porta tô lutando aqui com o meu aquil está inflamado inflama desinflama mas se Deus quiser Setembro estaremos em Berlim e o corrida performance vai est em
Berlim vai est em Chicago vai tá em Nova Yorque e vai tá em Tóquio pra gente fechar essa segunda volta na Mandala eu conto com o apoio de vocês tá bom Espero que tenham gostado fiquem com Deus aguardo vocês com todo carinho do mundo aqui ó só aqui ó no nosso canal corrida e performance
