পেশী ভর অর্জনের জন্য কিছু খুব প্রাথমিক কৌশল রয়েছে , আমরা এখানে ভিডিওতে সেগুলি সম্পর্কে কথা বলব। ইতিমধ্যেই লাইক ক্লিক করুন, চ্যানেলে এখানে সাবস্ক্রাইব করুন, কারণ প্রশিক্ষণ ছাড়া অন্য কোনো উপায়ে শুরু করার কোনো উপায় নেই , তাই সবকিছুই উদ্দীপকের অংশ। উদাহরণস্বরূপ, আমি জানি না আপনি জানেন কিনা, গবেষণা যা দেখায় যে প্রশিক্ষণের সাথে এবং ছাড়াই টেস্টোস্টেরন ব্যবহার করা হয়েছে , এমনকি প্রশিক্ষণ ছাড়াই পেশী ভর বৃদ্ধি পেয়েছে। আমি বলতে চাচ্ছি, ব্যক্তিটি টেস্টোস্টেরন নিয়েছিল এবং বাড়িতেই থেকে গিয়েছিল , কিন্তু যৌক্তিকভাবে প্রশিক্ষণের উদ্দীপনার তুলনায় তাদের লাভ খুব কম ছিল, তাই বলে রাখি যে প্রশিক্ষণ হল পেশী হাইপারট্রফির দরজা খোলার জন্য , তাই আমাদের শুরু করতে হবে এই সম্পর্কে কথা বলছি, এবং আমার একটি কোর্স আছে যা শেখায় কিভাবে স্ক্র্যাচ থেকে একটি ওয়ার্কআউট এবং পিরিয়ডাইজেশন সেট আপ করতে হয়, লিঙ্কটি এখানে বর্ণনায় রয়েছে, তবে মূল জিনিস, প্রশিক্ষণ, আমি এটিকে সেভাবে রাখব, এটি হয় না মানে এখান থেকে এটি পরম সত্য এবং আপনাকে এটিকে আর পরিবর্তন করতে হবে না। না, কিন্তু আপনি যদি এইভাবে করেন তবে আপনি ভুল করবেন না। আমি এখানে যা সম্পর্কে কথা বলতে যাচ্ছি তার বেশিরভাগই সেরা কৌশল নয়, তবে এটি আপনার জন্য ভুল করা বন্ধ করার জন্য, তাই অন্তত আপনি সঠিক পথে হাঁটবেন, এই পদক্ষেপের গতি ত্বরান্বিত করা আপনার সংশোধন করার উপর নির্ভর করবে এই জ্ঞান। ঠিক? তাই বডি বিল্ডিং প্রশিক্ষণে, শরীর গঠনের জন্য আমরা যা সবচেয়ে কার্যকর বলে মনে করি তা হল একটি "বিভক্ত" প্রশিক্ষণ, যেখানে সপ্তাহের প্রতিটি দিন আমরা কিছু পেশী গ্রুপকে প্রশিক্ষণ দিতে যাচ্ছি , তাই আপনি প্রতিদিন পুরো শরীরকে প্রশিক্ষণ দেবেন না , ঠিক? তাই আমি একদিন বুক এবং ট্রাইসেপস, কাঁধ এবং পরের দিকে ফাঁদ, উরু ইত্যাদি প্রশিক্ষণ দেব। যখন আমরা পুনরাবৃত্তি সম্পর্কে কথা বলি, তখন আমরা যা করতে পারি তা হল ব্যর্থ হওয়া পর্যন্ত 5 থেকে 15টি পুনরাবৃত্তির মধ্যে কিছু করা , এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যতক্ষণ না আপনি আর পুনরাবৃত্তি করতে না পারেন ততক্ষণ প্রশিক্ষণ দিন । মানে, 5 থেকে 15 এর মধ্যে, 15 থেকে আপনাকে লোড বাড়াতে হবে , 5 এর নিচে আপনি লোড কমিয়ে দেবেন। দেখুন আমি এখানে কিসের কথা বলছি , এটি একটি খুব মৌলিক কৌশল, কিন্তু এটি আপনাকে নিশ্চিতভাবে ভুল করা থেকে বিরত রাখবে , তাই ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণ দিন.

. . লিয়েন্দ্রো, বাস্তব জীবনে ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণ নিতে কেমন লাগে ?

বাস্তব জীবনে . . .

এখানে ইউটিউবে আমার একটি জিমের ভিতরে একটি ভিডিও রয়েছে যা আপনাকে শেখাচ্ছে, তাই লিয়েন্ড্রো টুইন + থিম সন্ধান করতে ভুলবেন না ৷ আমরা এতক্ষণ যে বিষয়গুলি নিয়ে কথা বলেছি সেগুলি কি আপনাকে হাইপারট্রফিতে ফেলতে যথেষ্ট ? হ্যাঁ, তবে আমরা এখানে একটি প্রশিক্ষণের ভলিউম সম্পর্কে কথা বলতে যাচ্ছি , এবং প্রশিক্ষণের ভলিউম সম্পর্কে আমরা কখনই ব্যায়াম সম্পর্কে কথা বলব না, উদাহরণস্বরূপ, বড়দের জন্য চারটি, ছোটদের জন্য তিনটি। হ্যাঁ, কিন্তু এই ব্যায়াম কয়টি সিরিজ? তিনটি সিরিজ, চারটি সিরিজ, এটি কি একটি GVT, জার্মান ভলিউম প্রশিক্ষণ যা একটি উন্নত প্রশিক্ষণ কৌশল যা 10টি সিরিজ করে?

সুতরাং আপনি বুঝতে পেরেছেন যে সেটগুলি কী গুরুত্বপূর্ণ, আপনি যদি আপনার শরীরের প্রতিটি অঞ্চলকে সপ্তাহে দুইবার প্রশিক্ষণ দেন, আপনি বড় পেশীগুলির জন্য প্রায় 12 সেট করেন এবং ছোট পেশীগুলির জন্য প্রায় 8 সেট করেন, এটি দুর্দান্ত, আপনি যদি সপ্তাহে একবার প্রশিক্ষণ দেন, 16 সেট বড় পেশীগুলির জন্য , ছোট পেশীগুলির জন্য 12 সেট , এটি মূলত পুরুষদের জন্য, কারণ মহিলারা উপরে থেকে প্রশিক্ষণ নেবেন , প্রতিটি পেশী সপ্তাহে একবার গ্রুপিং করবে, কোথাও 8 থেকে 12 সেটের মধ্যে, এবং নীচের অঙ্গগুলি সপ্তাহে দুবার প্রশিক্ষিত হবে। 12 থেকে 16 সেটের কাছাকাছি, তাই মহিলারা আরও নীচের অঙ্গগুলিকে প্রশিক্ষণ দেয় কারণ তারা সেই অঞ্চলে আরও হাইপারট্রফি চায়। আপনি প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য একটি উন্নত কৌশলের সাথে ভুল করবেন না , এর অর্থ এই নয় যে আপনি বেশি ব্যবহার করতে পারবেন না, বা এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে এটি ব্যবহার করতে হবে, তবে আপনি যদি একটি দিয়ে শুরু করেন এবং তারপর পরিমার্জন করেন এটা মহান. এর পছন্দ ব্যায়ামগুলি আপনার শরীরের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হতে হবে , তাই আপনাকে দেখতে হবে এতে কী অভাব রয়েছে , এবং আমি জানি যে এটি কঠিন, এবং যারা নতুন তাদের জন্য এটি প্রয়োজনীয় নয়, তাই আমরা সাধারণত এটি দেখি, ঠিক আছে বন্ধুরা, একটি পরে প্রশিক্ষণের বছর, এমনকি প্রশিক্ষণের এক বছর আমরা কমবেশি একইভাবে প্রশিক্ষণ দিই । আমি কিভাবে বুঝব কোন পেশী দুর্বল? এটা কঠিন কারণ এটা চোখ দিয়ে কিছু, আপনি জানেন?

আপনি যা করতে পারেন তা হল কিছু সম্প্রদায়ের সন্ধান করুন , এটি জিমের বন্ধু হতে পারে , এটি একটি হোয়াটসঅ্যাপ গ্রুপ হতে পারে, আমি জানি না, এমন কোনও জায়গা যেখানে আপনি নিজের একটি ফটো পাঠাতে পারেন এবং লোকেদের এটি নির্দেশ করতে বলতে পারেন. . ওহ, Leandrão, কিন্তু ছেলেরা আমার সাথে মজা করতে যাচ্ছে.

. . ওহ, কিন্তু এটা একটা বা দুইটা চুষছে, বাকিটা যদি আপনি "বডিবিল্ডিং", বডি বিল্ডিং এর ব্যবসা পছন্দ করেন , এটা এখানে একটা সম্প্রদায়, ভিড় ঐক্যবদ্ধ, মোটরসাইকেল চালকের মতো, মোটরসাইকেল চালকরা সবাই ঐক্যবদ্ধ নয়?

হ্যাঁ, আপনি রাস্তায় মোটরসাইকেলে ভ্রমণ করছেন, আমি এটা পছন্দ করি, কিছু লোক অন্য পাশ দিয়ে যায়, আমি আর কখনও লোকটিকে দেখতে পাব না, আমি এমনকি জানি না কে, এবং লোকটি আপনাকে অভিবাদন জানায় এবং আপনি বলেন "দারুণ" একজন সত্যিকারের marombeiro তিনি ঐক্যবদ্ধ, তাই তিনি আপনাকে সাহায্য করবেন, তাই এই ধরনের সাহায্যের জন্য দেখুন । শুধুমাত্র আপনি বুঝতে পেরেছেন যে আপনাকে ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণ দিতে হবে, এবং একটি ঘনীভূত ডোনাট করার ব্যর্থতার প্রশিক্ষণ খুবই সহজ, কিন্তু আপনি যখন সবচেয়ে বেশি পেশী তৈরি করে এমন ব্যায়ামগুলিতে ব্যর্থতার প্রশিক্ষণ নিতে যান , উদাহরণস্বরূপ, বেঞ্চ প্রেস, প্রেস , ডেডলিফ্ট, বাঁকানো -ওভার সারি, ফ্রি স্কোয়াট, কার্ডিওরেসপিরেটরি খুব চাহিদা, হার্ট এবং ফুসফুস, এবং যদি হার্ট এবং ফুসফুস ব্যায়ামের শেষ সীমাবদ্ধ করে, যারা পেশী ভর তৈরি করতে চান তাদের জন্য এটি ভয়ানক। আমি কিভাবে আমার কার্ডিওপালমোনারি ফিটনেস উন্নত করতে পারি? অ্যারোবিক্সের সাথে, এজন্যই আপনাকে "বাল্কিং" এ এরোবিক্স করতে হবে, এবং আমি জানি আপনি এটি করতে পছন্দ করেন না কারণ আমি পরামর্শ করি, এবং আমি আমার পরামর্শকারী ছাত্রদের জন্য প্রেসক্রাইব করি এবং তারা বলে: বাহ লিয়ান্ড্রো, কিন্তু আমি লাভ করতে চাই ওজন, আমার কি সত্যিই এটার দরকার আছে? .

. . হ্যাঁ, আপনি ওজন বাড়াতে চান, কিন্তু প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আপনি ওজন বাড়াবেন, এবং আপনি যদি আরও শক্তি অর্জন করেন এবং আপনি কঠোর প্রশিক্ষণ দেন তবে আপনি আরও বেশি পেশী ভর পাবেন , শুধুমাত্র কখনও কখনও আপনি যদি প্রশিক্ষণ দেন কঠিন, আপনাকে আরও শ্বাস নিতে হবে এবং আপনার হৃৎপিণ্ড আরও দক্ষতার সাথে স্পন্দিত হবে, এবং এটিই অ্যারোবিকস করবে। এবং এরোবিক্স খুব বেশি হতে হবে না, ঠিক আছে?

আপনি যদি হঠাৎ করে এটি করতে যাচ্ছেন , আমি এখানে কিছু বাজে কথা বলতে যাচ্ছি , HIIT, আপনার সর্বোচ্চ এক মিনিট, এক মিনিট দৌড়, এবং এক মিনিট শুধু হাঁটা, সর্বাধিক এক মিনিট, এক মিনিট শুধু হাঁটা, এটি হবে তারপরে আপনার হার্ট রেট বাড়ান, কিন্তু এটি বিশ্রামে ফিরে যাবে না , এটি মাঝখানে ধরে রাখবে এবং তারপরে বাড়বে, কার্ডিওরসপিরেটরি কন্ডিশনার উন্নত করতে এটি দুর্দান্ত, যদি আপনি সপ্তাহে তিন, চারবার প্রায় 15 মিনিট HIIT করেন , বন্ধুরা, এটি ইতিমধ্যেই অযৌক্তিকভাবে উন্নতি করেছে, এবং আপনার শক্তি ক্রমান্বয়ে বৃদ্ধি পাচ্ছে এবং কার্ডিওরেসপিরেটরি কন্ডিশনার প্রয়োজন , তাই দ্রুত, দক্ষ পেশী ভর লাভের কৌশল হিসাবে অ্যারোবিক এটি সম্পূর্ণরূপে প্রয়োজনীয় । ডায়েটে, আদর্শভাবে, আপনি যতক্ষণ ক্যালোরির উদ্বৃত্তে থাকবেন ততই ভাল, অর্থাৎ, আপনি কীভাবে আপনার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট গণনা করবেন ? প্রতি কিলো প্রোটিন 2 গ্রাম, চর্বি প্রতি কিলো 1 গ্রাম, এবং আমি যদি পেশী ভর বাড়াতে চাই তবে আমি প্রতি কিলো কার্বোহাইড্রেটের প্রায় 4. 5 গ্রাম নিয়ে কাজ করতে যাচ্ছি , এবং যদি আমি চর্বি কমাতে চাই তবে আমি কাজ করতে যাচ্ছি প্রতি কিলো কার্বোহাইড্রেটের সাথে প্রায় 2.

3 গ্রাম . . .

আমি কিভাবে এই Leandrão গণনা করব? . .

. আপনার ওজন বের করুন, আপনার ওজন কত? 80 কিলো?

ঠিক আছে, 2 গ্রাম প্রতি পাউন্ড প্রোটিন 80 x 2, 160 গ্রাম করবে । একটি অ্যাপ ডাউনলোড করুন, গ্রোথ সাপ্লিমেন্ট দ্বারা ডায়েট এবং প্রশিক্ষণ 100% বিনামূল্যে, ঠিক আছে? কিছু অর্থপ্রদানের অ্যাপের চেয়েও বেশি সম্পূর্ণ । এই নাও আপনি যা খান তা ফেলে দিন, আমি 100 গ্রাম মুরগির মাংস খেয়েছি, আমি সেখানে ছুঁড়ে দিয়েছি, চাল এবং মটরশুটি, আমি সেখানে ফেলে দিয়েছি, এবং তিনি নিজেই আপনার জন্য এই ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি গণনা করবেন এবং তারপরে আপনাকে এই মানগুলি মেলাতে হবে। যৌক্তিকভাবে, আপনি শুরুতে ভুল করতে পারেন, আপনি দিনের বেলা অনেক খেতে পারেন এবং রাতের জন্য কোন খাবার ছিল না, বা উল্টো, বাহ, দিনের শেষ এসে গেছে এবং আমি কোন প্রোটিন খাইনি, আপনি দেখা? অবশ্য তোমার অভ্যাস নেই, তুমি জানো না, তারপর রাত আসে আর তোমাকে অনেক কিছু খেতে হয় আর তুমি পারো না, কিন্তু পরের দিন তুমি রেডি হয়ে বললে: উফ, আমাকে সকালে কিছু ডিম পাঠাতে হবে, ঘুম থেকে উঠলে আমার মুখে একটু দুধ, সাথে দুটি ডিম, এই খাবারে আরও প্রোটিন যোগ করার জন্য একটি বান , ইত্যাদি। তাই আপনি আপনার খাদ্যের উন্নতি করছেন সবসময় এটি সঠিক করার চেষ্টা করছেন। ডায়েটিং কি শুধু তাই?

কারণ ইনস্টাগ্রামে, আমি প্রতিদিন একটি প্রশ্নের বাক্স খুলি , আপনি যদি আমাকে একটি প্রশ্ন পাঠাতে চান, @leandrotwin, কখনও কখনও লোকেরা জিজ্ঞাসা করে: Leandrão, আমি ইতিমধ্যে ম্যাক্রো গণনা করেছি, এটি কি যথেষ্ট, এটি কি সম্পূর্ণ? . .

. আসলে এটি কাজের একটি বড় অংশ, কিন্তু যৌক্তিকভাবে আপনি এই ম্যাক্রোগুলিকে প্রায় 4 টি খাবারে বিভক্ত করেন , আপনি প্রশিক্ষণের আগে আরও কার্বোহাইড্রেট যোগ করেন , এই জিনিসগুলি প্রাসঙ্গিক, মানুষ, কিন্তু এমন লোক রয়েছে যারা "পুষ্টির সময়" নিয়ে উদ্বিগ্ন, যার নাম এর মধ্যে, আপনি কি একটি নির্দিষ্ট সময়ে পুষ্টির বিষয়ে চিন্তা করছেন, ম্যাক্রো গণনা করছেন না। নেই, বুঝলি? সুতরাং জিনিসগুলিকে বাদ দেবেন না, প্রথমে আপনার ম্যাক্রোগুলি গণনা করুন, এবং তারপরে সম্পূরকটি সেই মুহুর্তে আপনাকে ম্যাক্রোগুলিকে হারাতে সাহায্য করবে। সুতরাং আপনি যে প্রথম সম্পূরকগুলি গ্রহণ করার কথা ভাববেন তা হল আপনার ম্যাক্রোকে বীট করা, তাই যদি আপনি প্রোটিনকে হারান না তবে ক্রিয়েটাইন নেওয়ার কোন মানে নেই , তাই প্রথমে আপনি একটি "হুই প্রোটিন" কিনবেন যদি আপনি এটি খেতে না পারেন, কারণ "whey" এবং মুরগি একই ফলাফল দেয়, শুধুমাত্র যদি আপনি মুরগি খেতে না পারেন তবে আপনি "whey" পান করেন, ঠিক আছে। আপনার ম্যাক্রো নিখুঁত, আপনি সম্পূরক সম্পর্কে কি ভাববেন ?

আমি নিম্নলিখিতগুলি করতে যাচ্ছি: আমি এই ভিডিওটির ইঙ্গিত এখানে রেখে যাচ্ছি যেগুলি পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য সেরা পরিপূরক । এটা দেখ.