e higiene do sono com certeza você já ouviu falar sobre isso já leu sobre isso mas o que quer dizer gênio do sono será que ela funciona aquela pode te ajudar a dormir melhor sem o uso de medicações eu vou responder tudo isso no vídeo de hoje e vou te dar uma dica prática de higiene do sono para você poder implementar a sua rotina a partir de agora aqui no canal saúde da mente olá sou uma cantora curte médico psiquiatra pela universidade de são paulo e fundador do canal saúde da mente hoje eu vou começar
uma série sobre e endossou hoje o primeiro vídeo dessa série sobre higiene do sul onde vou responder o que é a higiene do sono será que ela funciona pra quem ela funciona e já vou dar uma dica que você pode começar a implementar na sua rotina a partir de agora mas a gente gostaria de lembrar você que não é inscrito que não é escrita aqui no canal de se inscrever se você já é inscrito de ligar que o sim de notificações para receber os vídeos aqui do canal 52 vídeos por semana têm também temos as
lives hoje nós falamos de vários temas sobre a saúde não somente no bom funcionamento do nosso cérebro para que a gente possa conquistar as coisas importantes na nossa vida bom vamos lá o termo gênio do souto foi um termo né que ele foi na verdade popularizado por um por um psicólogo chamado peter raul e em 1977 foi que inventou esse termo mas foi ele que disseminou que popularizou através de um livro que lançou nessa época ele foi um pesquisador é muito homem famoso trabalho em vários hospitais famosos nos estados unidos o pesquisador de sono muito
famoso ele lançou o livro e e cunhou é na verdade e inventou mas ele pouco analisou se tem um gênio do sono o que é isso genilson a definição mais prática negócios definições simples porque são as melhores na verdade é um conjunto de práticas de rotinas que nós implementamos no nosso dia a dia que ajudam a ter um sono mais saudável então o conjunto de coisas que nós devemos fazer e devemos evitar na nossa rotina no nosso dia a dia que ajuda o nosso sul a ficar melhor para que a gente possa dormir ser manter
um soco com melhor qualidade é isso práticas para um bom sono e será que isso funciona na verdade existe existem várias pesquisas mostrando que sim que a higiene do sono funciona para principalmente para pessoas que não têm aquela sônia crônica que quem sonhe a crônica tem um vídeo que eu falo sobre isso é a insônia mais de três dias por semana três ou mais dias por semana pelo período de três ou mais meses então três dias por semana por três meses mais do que isso insônia crônica então para pessoas que não têm essa insônia crônica
a higiene do sono aparentemente funciona melhor ela promove uma melhora no soro normal uma melhora na performance no dia a dia melhor na performance nos estudos que alguns estudos mostrando o trabalho melhor qualidade de vida agora para aquelas pessoas que têm a insônia crônica a higiene do sono pode sim funcionar só que ela funciona melhor ela deve ser associada a outras técnicas as técnicas da tci que a terapia cognitivo-comportamental pensou então e gilson tem que fazer parte dessas outras técnicas se você sofre de insônia há mais tempo mais do que três meses três dias por
semana ok bom então vamos falar de uma dessas técnicas né então sou eu gosto de dividir em várias formas de dividir a higiene do sono gostoso dividir em 88 passos muito técnicas que consideramos mais importantes né uma delas é que eu vou começar por ela é a gente poder melhorar o nosso ambiente de sono como assim a idéia é deixar o nosso ambiente 14 que a gente dorme o mais confortável e mais propício para que a gente possa ter um sono de qualidade porque a gente a dormência mais fácil e mantenha esse sono mais facilmente
qual é o princípio é agente veicular né a temperatura à luz a luminosidade e os homo como é a temperatura a temperatura seja uma das coisas é importante que a gente esqueça né a gente não preste atenção o ideal é que a temperatura do nosso quarto para dormir seja levemente menor do que a temperatura do ambiente mais ou menos quanto mais ou menos uns quatro ou cinco graus a menos do que a temperatura que tem no nosso ambiente se você tem um ar condicionado um aquecedor com com essa medida isso fica mais fácil caso contrário
você não precisa ficar muito atento a idéia é que o gato e 6 seja arejado não seja um quarto abafado seja arejado de preferência com uma temperatura discretamente inferior né não muito quente prefeito um pouquinho frio porque isso porque na verdade é uma das explicações é tem a ver com a psicologia evolutiva os nossos ancestrais então o homem das favelas nós temos aí basicamente ao mesmo temos basicamente a mesma genética é temos sim a mesma genética deles e eram homens que foram beber é que foram selecionados para dormir num evento é então o homem das
cavernas dormirá fora da caverna na verdade né às vezes estava lá mas é um ambiente é frio o ambiente com a luz das estrelas acima dele então essa temperatura mais baixa da noite à noite faz mais viu isso nosso corpo evoluiu ele estar condicionado adormeceu uma temperatura mais baixa que a temperatura da noite então a temperatura à noite ela favorece o soro uma das estratégias é deixar o quarto arejado a outra é colocar ali mesmo a temperatura se você tem uma parede de ar condicionado houve um aquecedor que consegue é climatizar em precisamente cinco ou
quatro graus abaixo da temperatura do ambiente ou andam a outra estratégia o que é é domar um banho quente ou morno 60 a 90 minutos de dormir porque isso porque tomar banho morno banho quente mais morno não muito quente 60 90 minutos antes de dormir porque é temperatura do corpo vai levar e quando nós formos por mato vai ter uma um choque entre aspas né uma discrepância entre a temperatura que nosso corpo tá ea temperatura do ambiente da temperatura do corpo vai cair de uma forma um pouquinho mais abrupta é nada muito muito intenso isso
só que vai dar o nosso cérebro a dica de que o ambiente está um pouquinho mais frio e de que é hora de dormir então a gente quer mostrar o nosso corpo que está inspirando isso quer dizer que está ficando de noite a gente tem que dormir então isso é uma dica que pode ajudar você pode começar a implementar essa ducha esse banho anos e nada muito rápido né uma hora e meia antes do horário de dormir ok luz então isso tem a ver muito com a produção de melatonina com a produção e liberação da
melatonina e surfar em vários vídeos mais é sempre bom lembrar trata de um hormônio do sono promove a indução ou seja a gente começa a dormir manter no solo com uma qualidade melhor só que para elas ele produzir liberada ela precisa da que a nossa retina perceba a escuridão então quanto mais escuro quanto mais a diferença entre as duplas nadine o escuro maior vai ser a produção e liberação de melatonina maior vai ser a ação dela e vai ser mais fácil a gente pegar no sono e manter som ok então luminosidade mais curtos íleo certo
e os o ideal seria é o barulho menor possível que eu com acontece ainda mais quem vive em grandes cidades como eu por exemplo tem uma saída de pessoas que mora em são paulo mas enfim várias cidades às vezes a gente não vai conseguir ter esse ambiente com tanta tranqüilidade é porque tem uma imprevisibilidade converteu em grid por ter uma cozinha um acidente enfim barulho do vizinho né arrastando móveis da noite enfim nós não sabemos a idéia é a gente tentar evitá é é uma irritabilidade maior da irritação e isso tudo atrapalha sim mas a
gente sabe que esses imprevistos podem acontecer a gente já vai com expectativa de que isso pode acontecer e caso isso seja freqüente a idéia é a gente usava os tampões de ouvido ou de repente um fone mesmo é que pode até colocar um áudio não conseguiu mais tranquila de repente um álbum de meditação algo que seja mais relaxante e que ao mesmo tempo proteja né a nossa audição desses barulhos isso pode ajudar bastante então para melhorar nosso ambiente de sono regular a temperatura néel ideal é que seja é menos do que quatro ou cinco graus
do que a temperatura ambiente se a gente consegue colocar um pouquinho mais filmes sua ajuda ou senão a gente deixa o quarto aí já e faz essa estratégia de tomar a ducha né uma ducha morna 60 90 minutos antes da hora de dormir pra ter essa queda na temperatura corporal luminosidade maior é a maior escuridão possível pra que isso ajude na liberação de melatonina e os homo a gente pode na verdade usar fones ou protetores de ouvido isso pode sim fazer muita diferença para até reduzir o estresse que a gente tem quando surge um barulho
e inesperado ok bom espero que vocês tenham gostado do vídeo fazer vários vídeos falando de uma forma muito rápida muito prática falando sobre várias estratégias de gêneros ou isso pode começar a ajudar mais você sofre com isso nunca vai a pé assim tentar mas saiba que nem sempre isso vai funcionar tão bem quanto para pessoas que não têm senso na crônica que tem uma insônia na verdade passageira de alguns poucos dias ou poucos me diz que quer falar pra todo mundo vale 100 a pena colocar mesmo que você tenha uma história crônica vale a pena
colocar junto com outras estratégias mais específicas da tcs ok bom se vocês gostaram deixe aqui o seu mike comente aqui porque vocês achavam se você já fazem isso se não vazem como é que é o quarto de vocês pra dormir e compartilha esse vídeo com pessoas que vocês acham que podem se beneficiar com esse conhecimento eu vendo por aqui deixou um forte abraço pra você e nos vemos no nosso próximo vídeo da champions [Música]
