Se você pratica atividades físicas e tenta manter uma rotina saudável, muito provavelmente já ouviu falar do whey protein. Esses suplementos de proteínas em pó derivadas do leite viraram uma maneira prática de aumentar a ingestão proteica, algo essencial para a recuperação e construção muscular. Então a conclusão rápida é: sim, faz sentido tomar whey para ajudar no ganho de músculos.
Mas isso não quer dizer que você realmente precise dele, ou que os resultados serão milagrosos – afinal, ganhar massa magra envolve mais do que apenas alimentação. Eu sou Giulia Granchi, da BBC News Brasil, e neste vídeo explico o que é esse suplemento em pó, quais são suas diferentes versões, e quem pode se beneficiar do consumo. Mas primeiro, vamos entender o que são as proteínas.
As proteínas estão presente em todo o corpo — nos músculos, ossos, pele, cabelo. . .
além de estar praticamente em todos os tecidos e órgãos. E não é pouca coisa: são mais de 10 mil tipos diferentes, cada um com uma função específica e todos feitos a partir dos aminoácidos – os "blocos de construção" desse nutriente. É graças às proteínas que o nosso corpo recupera tecidos, transporta substâncias pelo sangue e até produz hormônios e anticorpos.
Mas em meio a tantos processos importantes, um de poderes mais populares da proteína é a construção de massa muscular. Quando você faz exercícios de resistência, como musculação, as fibras musculares do seu corpo sofrem pequenas lesões. Para se recuperar e ficar mais forte, o corpo precisa de aminoácidos, que vêm das proteínas.
É assim que os músculos crescem e se adaptam ao esforço. Mas se a ingestão de proteína for insuficiente, esse processo fica incompleto, e o ganho de massa muscular fica prejudicado. As proteínas estão presentes em alimentos como carnes, ovos, laticínios – como leite, iogurte e queijo – e também em leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico.
02:39 até 03:01 as recomendações de ingestão de proteínas, elas variam em função, né, da da do do peso, da massa muscular do indivíduo e principalmente da atividade física que esse eh indivíduo desenvolve. Então, se ele é um indivíduo sedentário, ele vai precisar consumir uma quantidade de proteína inferior é um indivíduo que é um atleta, né? Mas, se o seu objetivo é *aumentar* a massa muscular, uma conta mais complexa entra em jogo, porque é necessário consumir *bastaaante* proteína.
A Sociedade Internacional de Nutrição e Esporte estima que a ingestão deve ser de 1,4 e 2 gramas de proteína por cada quilo do nosso peso diariamente Para uma pessoa de 70 quilos, a recomendação seria cerca de 119 gramas de proteína por dia. Em um dia, essa pessoa de 70 kg precisaria comer: três ovos no café da manhã, um filé de frango no almoço, um copo de iogurte grego de, 12 amêndoas e três colheres de sopa de queijo cottage no lanche, e um bife bovino no jantar. Isso sem contar os demais macronutrientes que o corpo precisa.
Deu pra ver que é uma meta muito rigorosa e quase impossível de se cumprir, e pouca gente vai pensar tanto assim em proteína antes de cada refeição. É aí que o whey protein pode surgir como uma alternativa prática para complementar a ingestão do macronutriente. Uma dose do suplemento tem cerca de 25 gramas de proteína – quantidade semelhante à de um bife bovino, um filé de frango, ou de quatro ovos.
O whey é composto por proteínas extraídas do soro do leite, rico em aminoácidos essenciais, que são fundamentais para a recuperação e o crescimento muscular. Além disso, é uma solução conveniente: dá pra tomar whey com água em qualquer lugar. *Mas* isso não quer dizer que só tomar o suplemento vai ter deixar musculoso ou musculosa.
E há contraindicações: para pacientes com doença renal crônica, o consumo excessivo de proteínas pode sobrecarregar os rins e piorar o quadro. O limite seguro depende do estágio da doença e todo paciente precisa de acompanhamento nutricional. Aliás, mesmo que você não tenha comorbidades, vale consultar um nutricionista antes de aderir a qualquer suplemento, até pra saber direitinho qual quantidade consumir.
Existem três principais tipos de whey protein no mercado, que se diferenciam por dois fatores: um, a forma como o corpo processa a proteína e dois, a composição nutricional. O primeiro tipo é o whey concentrado. Apesar do nome, essa versão tem uma concentração menor de proteína, com mais carboidratos e gorduras.
Por isso, é mais barato. O segundo tipo é o whey isolado, que tem pelo menos 90% de proteína e menos gordura e lactose. Por ultimo, o whey hidrolisado, que quebra as proteínas em fragmentos menores, facilitando a absorção.
Ele costuma ser indicado para quem tem problemas digestivos, intolerância severa à lactose ou para atletas que buscam uma absorção ultrarrápida. E embora o whey protein venha do leite, existem alternativas veganas feitas a partir de fontes como ervilha e soja. Segundo a nutricionista Veridiana de Rosso, essas alternativas são de eficácia parecida à do whey protein.
Por hoje eu fico por aqui. Espero que as informações tenham sido úteis. Não esquece de deixar aqui nos comentários qual tema de saúde e ciência você gostaria de ver explicado.
Até a próxima.
