Por que você deve focar em ganhar músculos - e não em emagrecer - conforme fica mais velho

A gente está acostumado a pensar na musculação  como uma forma de perder gordura e ganhar músculos torneados. Mas a verdade é que apenas manter uma  boa quantidade de músculos é o mais importante. Exercitar a massa muscular ajuda a  prevenir problemas crônicos como obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão,  doenças cardiovasculares.

. . esses quadros típicos que se tornam  mais comuns com o envelhecimento.

Por isso, são justamente as pessoas mais velhas as que mais se beneficiam de ter uma boa  quantidade de massa muscular – mesmo que elas não liguem se têm ou não um  abdômen trincado e músculos torneados. Eu sou Giulia Granchi, da BBC News Brasil, e neste vídeo explico o superpoder das atividades  que fortalecem os músculos pra nossa saúde. Um dado importante: a partir dos 30 anos  de idade, nosso corpo começa um processo natural de perda de músculo, que fica mais  intenso depois dos 50 anos.

Principalmente quando a pessoa é sedentária, consome pouca  proteína e tem problemas de saúde crônicos. E quanto mais perda muscular, maior o risco de  quedas. Fora a redução na capacidade funcional, ou seja, de fazer tarefas do dia  a dia, como carregar as compras, pegar os netos no colo e até ir ao banheiro sem  precisar de ajuda.

Ou seja, viver com autonomia. A geriatra americana Gabrielle Lyon me  explicou que boa parte das pesquisas recentes, assim como das campanhas de conscientização,  focou em ensinar as pessoas sobre os riscos da obesidade e sobre como perder peso. Mas  deixou de lado a importância dos músculos.

Lyon me deu três exemplos de  problemas de saúde que podem ser evitados - ou melhorados - com uma boa  quantidade de massa magra no corpo. O primeiro é o diabetes tipo 2. Vamos entender melhor.

A insulina é uma substância produzida  pelo pâncreas que ajuda a regular o açúcar no sangue. E a diabetes tipo 2  faz com que a insulina não seja usada adequadamente pelo corpo, o que resulta  em níveis elevados de açúcar no sangue. Um corpo que tem mais músculos  precisa de mais energia para mantê-los funcionando - e,  por isso, usa mais açúcar.

Essa é a vantagem das atividades com musculação:  ajudam a regular o açúcar no sangue de forma mais eficiente, o que tanto previne o diabetes  quanto regula o quadro de quem já tem a doença. O segundo são doenças cardíacas em  geral. Exercícios de força fazem com que o coração se esforce pra bombear  sangue para os músculos e se fortaleça.

Em terceiro, a osteoporose, doença que torna  os ossos frágeis e propensos a fraturas. Quando a gente faz um exercício como  levantar peso, os músculos se contraem e exercem força nos ossos através dos tendões.  Esse movimento estimula a remodelação óssea, torna os ossos mais densos e  ajuda a prevenir a osteoporose.

E como ganhar massa muscular? Quando  se trata de exercícios, a Gabrielle Lyon me disse que não tem uma  atividade específica que seja a melhor. O mais importante é que o  exercício realemente gere esforço.

Vários estudos científicos sugerem  que, pra ganhar músculos, um método muito eficiente é chegar até seu esforço máximo,  com exercícios convencionais de musculação. Isso não significa, necessariamente,  que a pessoa precise levantar cargas muito pesadas ou fazer um número  altíssimo de repetições - mas sim que está se esforçando dentro  da sua atual condição física. Atividades como pilates, hidroginástica e ioga,  por exemplo, também ajudam na construção muscular, desde que sejam desafiadoras  o suficiente para você.

Uma caminhada leve, então, pode  ter outros benefícios para a saúde, mas não vai te ajudar a ganhar massa magra. E para quem está dando o primeiro  passo para sair do sedentarismo, a inclusão de exercícios na rotina  pode ser feita de forma gradual. Bom, eu já falei dos exercícios, mas  outra medida essencial para o ganho de massa muscular é uma dieta equilibrada  com enfoque especial nas proteínas.

De acordo com Sociedade Internacional de  Nutrição e Esporte, para o crescimento muscular e manutenção da massa magra,  juntamente com exercícios físicos, precisamos ingerir entre 1,4 e 2,0 gramas  de proteína por quilo diariamente. Uma pessoa que pese 70 quilos, então, precisaria consumir entre 98 e  140 gramas de proteína por dia. Alimentos que ajudam a bater essa meta  são: ovos, iogurtes, leites, queijos e carnes de todos os tipos.

Para vegetarianos  e veganos, alimentos como feijão, ervilha e amendoim ajudam a complementar o consumo desse  macronutriente - mas ainda assim, vale avaliar com um profissional da saúde se a suplementação  de proteína, o whey, deve entrar na dieta. Para quem nunca praticou exercícios e quer começar  já mais velho, a Gabrielle Lyon tem uma boa notícia: é possível conseguir bons resultados  em qualquer idade, e uma dieta equilibrada e um treino focado para suas características  pessoais só podem trazer benefícios. Por hoje eu fico por aqui, mas conta pra gente  nos comentários se você está interessado em mais vídeos de saúde como este.

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