temporada de treino de base você sabe como deve ser o longão durante o período de base você sabe calcular a intensidade desse longão vamos falar sobre isso hoje fica comigo eu sou Valdir Braga é o canal corrida e performance [Música] bora bora lá pessoal vamos falar hoje sobre o longão durante o período de base hoje nós vamos aprender como calcular a intensidade dos longões em diferentes níveis de performance vou entregar um conteúdo bem bacana tudo que eu peço para você hoje que você fique fique até o final desse vídeo para você não perder nada vamos
falar da regra dos 45 segundos Olha que interessante Aposto que você não conhecia essa regra Vamos iniciar essa viagem então vamos lá longão eu falei no vídeo passado para vocês quem não assistiu o vídeo sobre treino de base não perca esse vídeo vai est linkado no final desse vídeo aqui não deixa de assistir Porque elá tem uma explicação geral sobre o que é o período de base e lá no vídeo eu ressaltei dentre tantas informações que o treino de Base é uma ótima oportunidade para você aumentar seu volume de treino e a gente aumenta volume
de treino Principalmente nos longões então eu consigo fazer longão realmente longo isso é muito importante a gente deve aproveitar muito disso no treino de base agora como é que eu vou realizar esse longão eu posso fazer longão em ritmo de prova no período de base não não devo posso fazer longão blocado longão ritmado posso fazer for leque dentro do longão posso fazer tempo run dentro do longão no período de base não no período de Base a gente preconiza longões leves Então como que eu calculo a intensidade desse meu longão para eu saber que esse longão
está realmente leve como que a gente calcula então a intensidade desse longão leve durante o período de Base é aí que entra a regra dos 45 segundos Como assim professor S 45 segundos primeiro o Senhor inventou uma regra de 2 minutos de intensidade agora que regra é essa de 45 segundos ficou curiosa vem comigo nessa viagem que você vai ver que ela faz total sentido vamos lá a regra do 45 segundos diz que a intensidade do seu longão leve prestem atenção a intensidade do seu longão leve deve ser pelo menos 45 segundos mais lenta do
que o seu pece de mar Ona ah Professor mas eu não corro maratona eu só corro 5 km eu vou falar disso também então não sai daí que você a partir do seu tempo nos 5 km você vai aprender a calcular a intensidade do seu longão leve passando por um possível tempo de maratona não sai daí então pegaram a dica 45 segundos pelo menos 45 segundos mais leve que o meu pace de prova na maratona e como é que eu vou calcular isso vamos lá vamos pegar aqui alguns exemplos e vocês vão entender que a
gente vai fazer uma faixa entre 45 segundos e 1 Minuto Para que ele também não fique tão leve vamos comigo aqui no papel bora nós temos aqui olha o tempo nos 42 km então nós temos aqui uma maratona sub 4 Sub 3:30 Sub 3 horas nós temos o pece que essa maratona vai ser realizada e aqui nós vamos calcular então a intensidade desse longão para uma maratona sub 4 horas o pace de prova ele deve ficar em 5 e40 isso é minutos por km Tá certo então o pece para fazer um sub qu correr a
maratona toda 5:40 Vamos ver como vai ficar o longão leve agora que a gente vai aplicar essa regra dos 45 segundos então 540 mais 45 segundos dá 6,25 essa seria a intensidade do meu longão leve como eu quero entre 45 segundos e 1 Minuto essa intensidade então vai ficar entre 6:25 e 640 Esse é o pece do longão leve para você fazer um longão para uma maratona sub 4 horas Bora agora para uma maratona sub 3:30 vamos entender como fica isso daqui para fazer uma maratona sub 3:30 eu tenho que segurar um pace C durante
toda a maratona então a média do meu Pace tem que ser 5 minutos por quilômetro como é que eu faço esse cálculo do longão leve 5 minutos mais 45 segundos meu leve longão leve tem que ficar entre 5 e 45 e 6 Pronto já tenho a intensidade de um longão leve para uma maratona sub 330 bora ver agora o caso do sub TR como é que ficaria o cálculo desse longão leve para para uma maratona sub TR para o sub tr o pece é 4 e 15 então você tem que rodar 4 minutos 15 segundos
por km vamos lá 45 segundos qual vai ser o pece do meu longão leve agora todo mundo já sabe calcular 5 e se for 1 Minuto 5:15 então eu vou fazer meu longão leve entre 5 e 515 entre 5 5 e 15 para um sub 3 entre 5 e45 e 6 para um sub 3:30 e entre 6,25 e 6:40 para um sub4 entenderam entenderam como fica fácil calcular Mas vamos voltar aquela pergunta tá eu não corro maratona eu corro 5 km eu corro 10 km eu corro meia maratona a gente usa o vdot o vdot
vai nos dar um indicativo uma Estimativa de qual ser seria o seu pace na maratona baseado no seu tempo em uma dessas distâncias nós vamos utilizar com exemplo para que esse modelo se aplique a todo mundo os 5 km vamos ver como isso fica pros 5 km vem comigo para 5 km que é que a gente vai ter eu tenho aqui três possibilidades de tempo eu tenho 5 km em 30 minutos 5 km em 25 minutos e 5 km em 20 minutos Quanto é o pace para correr 5 km em 30 minutos é um pece
6 então o pace tá aqui e para correr 5 km em 25 minutos é um pace 5 minutos por quilômetro e para correr 5 km em 20 minutos é um pace de 4 minutos por quilômetro lá no vedot eu procuro a equivalência de quanto seria um pece 6 caso eu fosse correr não 5 km mas sim os 42 km e no vedot o equivalente a um peixe 6 nos 5 km é um pece de 6,43 na maratona se agora eu já descobri o meu pece de maratona Com base no meu tempo de 5 km eu
vou calcular o meu longão leve e esse longão leve vai ficar entre 7 e 28 e 7 e43 pegaram Viu como é fácil bora fazer agora pros 25 e pros 20 minutos vamos lá para quem corre 5 km em 25 minutos o pece é 5 o equivalente pros 42 segundo vedot pece de 5,38 então com todo um ciclo bem feito você conseguiria correr uma maratona num pece 538 vamos lá agora à intensidades do longão 538 + 45 segundos vai dar 6 e23 + 15 segundos 6 e 38 então essa agora é a intensidade do seu
longão leve no período de base Bora para os 20 minutos nos 5 km pr pra gente fechar essa história vamos ver como fica Quem corre 5 km em 20 minutos corre num pace 4 esse pace 4 pros 5 km segundo vedot é equivalente a um pece 4 e32 na maratona esse pece 4 e32 na maratona pro longão leve mais 45 segundos vai ser igual a um pece entre 5 e 17 e se for 1 minuto entre 5 e 32 olha só que interessante agora não tem desculpa todo mundo sabe calcular Qual é a intensidade do
seu longão leve durante o período de base e aí gostaram que é que vocês acharam bacana não é verdade olha pessoal ocorrido e performance abriu a possibilidade de uma consultoria um bate-papo comigo durante uma hora então entra em contato o WhatsApp tá aqui embaixo reserva seu horário e vem bater um papo comigo pra gente acertar seus treinos acertar os seus ciclo fazer aquele ajuste que precisa ser feito na hora certa para não comprometer a sua prova então vem bater um papo comigo garanto que vai ser muito legal quem fez não se arrependeu pessoal deixa para
mim nos comentários você faz longão leve no treino de base fala para mim fala para mim que eu quero muito saber antes de eu ir embora só anunciar para vocês meus livros cérebro do maratonista para trabalhar os aspectos mentais da sua corrida extremamente importante e pilares da performance humana para trabalhar os seis Pilares treinamento nutrição sono mindset recuperação relações interpessoais dicas aqui que mudam o jogo quem leu também não se arrepende sabe que evoluiu muito na corrida tá bom entreguei um conteúdo bacana Só falta você deixar o like e se inscrever no canal e não
esquece de assistir Ó esse vídeo que tá ficando aqui o vídeo da última tela do canal que é o vídeo sobre treino de Base é o princípio de tudo pra gente evoluir e entender melhor esse vídeo aqui tá bom Espero que tenham gostado fiquem com Deus aguardo vocês com todo o carinho do mundo aqui ó no nosso canal corrida e performance bora [Música] [Música]
