Fala galera do nosso canal hoje trouxe para vocês aqui o treino perfeito aquele treino sinistro PR quadríceps né treino de pernas perfeito então a galera gostou muito daquele treino de peito que a gente fez né Tem um vídeo aqui no canal anterior a esse que é o treino de peito perfeito onde a gente colocou tudo para vocês número de exercícios número de séries estratégias em cada exercício para você fazer aquele treino de peito top e como vocês gostaram agora a gente vai trazer o treino de pernas perfeito né então um treinão de pernas né um
treinão de quadros para vocês colocarem na rotina de vocês você já tem tua divisão toda elaborada toda bonitinha e você quer melhorar sua perna né melhorar o seu quadres então você pode vir aqui pegar as dicas desse vídeo e colocar no dia do teu treino de quadríceps aí e trazer melhoras nos seus quadríceps e pra gente fazer um treino de perna top aquele treino de perna sinistro você precisa estar muito bem alimentado precisa estar batendo seus macos né com a quantidade de Carbo e proteína adequada para vir conseguir render bom Trein de perna então aqui
fica a minha dica Esse é o mes Monster né o hipercalórico da linha Monster da Probiótica então se você né tá numa dieta para ganhar volume e tá com dificuldade para bater seus macos você pode colocar uma retenção do seu dia né O M Monster que com certeza aí Vai facilitar a tua vida para bater a sua a sua quantidade né Eh de calorias aí do dia como que o eu faço eu tenho lá minha primeira refeição tenho minha segunda refeição minha terceira refeição eu sempre T na correria aqui no CT né entre o treino
dos atletas então o mes Monster é muito bem-vindo uma dose de mes monster tem 91 g de carb 30 g de proteína p é um pratão de 400 g de arroz se eu fosse parar para comer né na correria não conseguiria e às vezes você né com qu c seis I sólidas ao dia você não consegue né chega nas últimas do dia tá lá na garganta empurrando refeição Então você colocar uma refeição no meio do seu dia uma dose né é uma uma refeição líquida aí de qualidade como o mes monstro vai te ajudar muito
a bater suas calorias e depois fazer bons treinos Então vamos lá galera primeiro exercício aí desse treino de pernas que eu preparei PR vocês agachamento livre agachamento livre rei dos exercícios aí baixo não tenho segurança para fazer o agachamento livre eu treino sozinho pô não tô adaptado posso fazer no smit Beleza você pode fazer a mesma estratégia que eu vou colocar aqui no smit qual que a estratégia aqui galera chega na academia faz um bom trabalho de mobilidade mobilidade precisa estar em dia para você fazer um bom treino se você tem dúvida sobre mobilidade aqui
no canal é só você colocar pass mobilidade vai ter vídeos n onde eu vou estar trazendo aí o treino de mobilidade você fazer antes do treino de pernas então feit sua mobilidade vamos começar aquecendo cargas leves agacho sei lá 40 cada lado faz sée sar 10 cada lado 20 cada lado 30 cada lado vai progredindo eu consigo aí agora estamos voltando n pegar uma srie boa deha comea 20 kg cada lado 40 Kg 60 kg até aí eram séries tranquilas esse primeiro exercício no agachamento Eu Vou sugerir para vocês trabalhar com progressão de carga buscar
cargas altas Então eu vou deixar longos intervalos acima de três minutos né então cheguei al fiz uma série com 60 cada lado vou dar aí pelo menos 3 minutos de intervalo progredir para 80 kg cada lado e daí vou fazer né até onde eu puder pô morri se mor em 7 e 8 é a carga ideal PR estratégia que eu tô buscando se eu cheguei ali coloquei 80 cada lado cheguei na 78 e eu vi que eu vou conseguir fazer 12 13 movimentos eu paro em cerca de oit se oit movimentos guardo e vou progredir
para 100 em cada lado que é uma carga que num dia bom meu eu tirava aí de seis a 10 movimentos Então qual que é a ideia que eu quero que você faça nesse primeiro exercício bom aquecimento uma boa mobilidade faz a Progressão de carga com intervalos longos e eu quero que da última carga seja uma carga para você falhar ali Entre seis e 10 movimentos se você for fazer isso no agachamento livre seria legal que nessa hora tu fazer a série válida você tem um parceiro de treino alguém que saiba te ajudar por favor
galera coloca as travas de segurança tem vídeos meus falando sobre isso recentemente teve um acidente gravíssimo que o menino veio a falecer a gente vi graves acidentes vocês meninas na hora de agachar amarra o seu cabelo se você digitar no YouTube acidente agachamento cabelo vai ter várias meninas ali que vão fazer o movimento ela falha aí hora que ela vai se livrar da Barra a barra enrola no cabelo nossa nos casos mais graves é apenas uma chicotada e uma cabeçada ali na Barra no chão pô corre o risco de acontecer coisas graves aí então meninas
V agachar amarra o cabelo se você vai agachar sozinho sozinho ou em dupla né e coloca as travas de segurança e se você tá eguro Você tá sozinho e tal não não domina o exercício para chegar em séries pesadas né vai pro smit então assim é um exercício para quem Para chegar em cargos desafiadoras para quem realmente domina e tá com toda segurança ali em dia para não ocorrer nada de errado Então vale a pena você ir num vídeo aqui colocar paol loock agachamento acidente que vai ter um vídeo eu falo eu trago o acontecimento
que teve com esse menino se não me engano foi na Tailândia né Gu foi e a gente fala sobre todos os cuidados aí que envolvem o exercício Então beleza progredimos carga chegou naquela carga top e fez aquela série desafiadora para falhar Entre seis e 10 movimentos finalizado o nosso primeiro exercício vamos lá pro segundo Bora lá pro nosso segundo exercício fez aquele agachamento pesado e agora a gente vai pro hack Machine vamos novamente fazer um bom ajuste de carga aqui a gente vai trabalhar com intervalos longos então sugiro aí os treinos de intervalo né treino
de perna necessita fez um agachamento pesado um Hack pesado você precisa de um intervalo maior para n conseguir fazer uma série com cargas altasa Bá vocês forem utilizar aqui Muita gente me pergunta sobre a base coloca a base que você realmente fica mais confortável então eu não me preocupo se o pé tá mais aberto mais fechado porque vai pegar isso ou aquilo a minha preocupação aqui é o quê Colocar uma base que eu me sinta realmente confortável para conseguir colocar a melhor carga possível fazer esse movimento da melhor forma possível e trabalhar na máxima intensidade
possível então para mim a abertura que fica boa é mais ou menos essa aqui na largura do meu quadril normalmente eu coloco meu pé ó pontinha do meu pé um pouquinho para fora olha ali por é a forma que eu fico mais confortável quando eu desço meu joelho naturalmente ó ele roda um pouquinho para fora então se eu coloco esse pé um pouquinho mais reto ou para dentro para mim é importante aqui Coloque uma abertura que você fique confortável e que você consiga fazer ess abertura dos seus pés de forma natural então tem gente que
naturalmente Nescal por exemplo A Pisada dele é mais aberta ele coloca uma mais aberta e mais girada para fora ficar confortável tem gente faz mais estreito tal joelho às vezes um pouquinho menos rodado para fora então é uma base um pouquinho mais fechada que que é importante a abertura que você colocar do seu pé é a mesmo do seu joelho e o seu joelho tem que acompanhar a linha do pé Ali isso é importante então aqui ó vamos colocar uma carga vamos buscar uma carga pra gente falhar entre 8 e 12 movimentos agora então sei
lá coloquei 20 cada lado muito tranquila 40 cada lado 60 cada lado 80 o que for preciso eu vou chegar numa carga para falhar entre 8 e 12 Então como que você vai fazer isso coloca a sua primeira carga 12 movimentos muito fácil segunda carga 12 movimentos muito fácil terceira carga 12 movimentos com uma certa dificuldade fez a quarta Progressão de carga provavelmente Essa vai ser a carga que você vai falhar entre 8 e 12 movimentos então busque uma carga para falhar entre 8 e 12 movimentos foi até a falha falhou Travou a máquina 10
segundos de intervalo primeiro rest pa Faz até a falha falhou guardou 10 segundos de intervalo segundo rest pa Então você vai fazer dois rest pause e a gente vai fazer duas séries com dois rest paus então fiz lá meus dois rest paus o ideal é que aconteça mais ou menos isso aqui ó primeira falha entre 8 e 12 a segunda falha vai acontecer ali 5 se se movimentos e a terceira falha dois a quatro movimentos né se você adequar as cargas todas certinho se fazer Realmente cada etapa até a falha mesmo é mais ou menos
isso que deve acontecer então isso aí seria o ideal depois de fazer os dois drop se joga no chão né fica lá alargado por uns 3 4 minutos o que for o suficiente para você se recuperar e vir aqui repetir uma segunda vez aí né mais uma série seguida de dois rest pause e daí encerramos o nosso segundo exercício e bora lá conferir o terceiro agora nosso terceiro exercício a gente vai ter a ajuda dos elásticos se você não tiver o elástico na sua academia você pode comprar não é um investimento absurdo você pode comprar
um kitzinho de ter ali tem alguns vídeos no canal onde eu utilizo e mostro exercícios onde a utilização dos elásticos é bem vinda e bastante útil e você pode potencializar seus treinos aí com né um acessório Né simples e então você é o cara que quer progredir que quer melhorar você ter um um kitzinho aí acho que seria bemvindo e bom não tenho dinheiro para comprar o elástico não tem elástico na minha academia o meu elástico arrebentou você pode fazer a mesma estratégia sem elásticos mas o elástico ia ficar mais legal ia ficar melhor então
o seguinte primeira coisa como passar o elástico porque cada leg vai ser de um jeito ó esse aqui eu tenho duas opções uma com mais tensão uma com um pouco menos de tensão coloca na trava eu peguei um elástico de cadeia média para baixo tá não tô afim de não é nem fazer força pro leg galera é fazer a força para colocar esse elástico aqui que é brabo Então puxa aí para mim por favor por baixo aqui que a câmera tremeu difícil é o elastiquinho do mais de boa pra Série ficar bacana aqui se você
é um cara forte você vai precisar de um elástico de tensão realmente Grande Ó geralmente com os atletas aí NC os Z eu utilizo esse maior aqui e eu utilizo dois desse jogando nessa parte de baixo aqui então fica tipo é um tiro mesmo negócio era bom pedir ajuda né numa hora dessa de colocar isso aí é então o que que você faz já bxa a plataforma para facilitar a vida e tem que ser em dois para colocar um desse aqui você puxa você estica O bichão para cá joga estica lá para trás e daí
joga para baixo né o teu leg da tua academia não tem onde travar aqui dá para você puxar ele jogar por baixo às vezes dá para enrolar por aqui e trazer um elástico pro lado de cá e um elástico pro lado de lá o importante é que você coloque esse elástico de forma primeira coisa que seja Segura que não corre o risco dele arrebentar ou de ele escapar e você tomar uma elasticada dessa que você braba Ah e a segunda coisa é que realmente tem uma tensão legal né ele tem que realmente dar uma tensão
que diferencia o movimento que que a gente vai fazer agora a gente vai buscar três séries né até a falha então eu vou buscar aqui uma carga para eu falhar entre 10 e 15 movimentos e agora eu vou fazer um intervalo um pouco menor então a gente veio de dois exercícios que a minha preocupação foi Progressão de carga e agora aqui eu vou colocar uma estratégia já um pouco mais metabólica Então vou progredir carga e já cheguei lá na minha carga para 10 15 movimentos então o que que eu quero que aconteça Galera tô lá
realizando o meu movimento fiz 11 a 12 ficou difícil desci a 13ª vou subir brigando brigando brigando não vai mais galera tá acostumada aqui chegou aqui eu vou guardar o o aparelho que que a gente vai fazer vai ser o grande diferencial aqui quando eu chegar na falha que não subir mais movimentos completos eu vou fazer as parciais e vou continuar mais 10 movimentos parciais ó cuidado ó Eu não chego a fazer isso aqui ó encaixar minha articulação então Ó eu flexiono e estendo e faço mais cerca aí de 10 12 movimentos parciais então cuida
com isso aqui tá galera não fazer isso aqui por favor não coloca a mão no joelho e tenta roubar com a mão e ainda correndo o risco de fazer uma hiper extensão e se machucar mão na trava faz lá as parciais vai até a falha nessas parciais guard as repetições parciais elas aumentam muito a restrição de oxigênio no músculo então hora que você chegar nessa parcial Se você realmente falhou nas completas coloca as parciais do final principalmente o vasto Medial a impressão que D vai explodir então carga para falhar entre 10 e 15 e mais
10 repetições parciais Por que o elástico é o grande diferencial aqui essa fase do movimento é mais fácil o leg Ele tem muita carga aqui embaixo ó ele pesa aqui embaixo conforme eu for subindo aqui vai relaxando agora como eu tenho o elástico o elástico no final ele tá esticando ó e tá aumentando a tensão então nessa fase final o elástico tá trabalhando bastante e é a fase que fica muito interessante essas parciais então o que que eu vou pedir Vou sugerir para vocês aqui três séries de 10 a 15 movimentos com mais 10 repetições
f intervalinho de 2 minutos tá então três séries boas de trabalho de 10 a 15 10 repetições parciais e dois de intervalo entre uma série e outra os pés você usou a mesma filosofia do ideia é lá do haack uma base que fique mais confortável para vocês girar o movimento com maior carga possível o maior amplitude possível e o melhor conforto articular possível detalhe Gu virou essa camiseta aqui ó Muito Louca novo drop aí da Beast mode ó aqui no link do vídeo tem o site da Beast então você pode entrar lá conhecer toda a
nova linha da Beast e utilizar o cupom P na hora da compra tá mas eu tô com uma peça mais legal que você mais legal que essa aí eu acho hein Car ó bermuda aqui ó bxo é isso aí também tem a linha pao né em colab com a bift então confira lá no site também as camisetas regata as bermudas da minha pasa que ficar bem top Quarto e último exercício do nosso treino de PIS perfeito vou colocar a cadeira extensora detalhe aqui galera que vai ser o diferencial da cadeira extensora em relação aos exercíci
agora eu vou conseguir ter uma grande ativação de reto femural o reto femural é o músculo que cruza a articulação do quadril e articulação do joelho então quando eu tô por exemplo lá no agachamento a fase mais interessante do morrimento é lá embaixo o leg o hark também Porém quando eu tô em exercícios onde eu estou agachado a que eu tô lá embaixo o Ret femoral não tá bem ativado ele ele tá encurtado então ele não tá tendo ativação conforme eu vou subindo ele vai se alongando e começa a trabalhar porém a fase final do
movimento desses exercícios Eu já não tenho mais tensão então ele acaba não sendo bem ativado e aqui é um exercício ó que o meu reto fural vai estar mais bem ativado e eu vou ter eu vou conseguir ó uma boa ação de Ret fural tá importante os exercícios que eu fiz né todos a fase final perde tensão então a fase final da extensão Eu não tenho tanta contração criei ainda uma estratégia lá no leg que eu coloquei os elásticos que eu tinha um pouco mais de tensão na fase final mas aqui é um exercício eu
vou poder explorar o qu né diferente dos outros exercícios o pico de contração ó então eu vou colocar a carga eu vou explodir a minha subida e esmagar lá em cima fazer um bom pico de contração aí 1 2 segundos Controlo a descida chuto com força um dois desço deixo minha musculatura alongar não deixo bater e descansar volto e esmar um dois então nada de fazer aquela famosa roubada na extensora que o cara desce descansa e chuta de qualquer jeito nem estica então A ideia é aqui ó não deixa relaxar e estende o máximo ó
trabalha esse pico de contração Vou sugerir para você aqui tenta chegar numa carga para falhar entre 10 e 15 movimentos com bom pico de contração a gente vai dar agora um minuto de intervalo e a gente vai tirar três séries válidas que que eu quero que aconteça você vai fazer a primeira coloquei lá fazer lá lá 110 lá do 110 falhei lá em 13 movimentos minuto de intervalo vou pra segunda a minha falha vai ocorrer ali por oito falhei dou mais um minuto de intervalo vou PR minha terceira e última série falhei sei lá em
seis movimentos faço o primeiro drops vou até a falha faço um segundo drops sugiro que você diminua cerca de 30% em cada drop 110 joguei do sei láia com 54 mais ou menos um 30% vai ser essa Progressão de descida da carga fiz as três séries a última com dois drop set um minuto de intervalo entre essas séries e eu finalizo o treino Então tá aí galera um treino de pernas de quadris top para vocês vai ficaro hein então ó capricha no pré-treino Coloca aquela música que estimula fazer um bom treino metálica É eu gosto
metálica un lip sonzão pesado com essa carinha fofinha Aí você gosta disso cara É mas o cara que gostava era caracão antes você gosta de um alck fala a verdade gosta de um lozão pesado para treinar esse aí curte cara hã esse a curte ele treina com sertanejo sabia Nossa Ah cara eu também eu não posso negar não vho o fone dele rola sertanejo não aí meus ouvidos sangra pô descanso com Deus então É isso aí galera finalizado o treino Então venha preparado que o bicho vai pegar Nesse dia tá se prepara bem faz um
bom treino dá o seu máximo você vai ficar em cerca de 1 hora e me 1 hora 1 hora meia na academia então faça valer muito bem esse tempo aí né você tá treinando tá pagando academia tá investindo seu tempo vem aqui e faz um treino para valer que eu tenho certeza que vai valer a pena se você gostou desse vídeo deixa seu comentário me fala que outros vídeos você quer ver aqui no canal se não tá inscrito se inscreve e se você puder dar aquela força mesmo manda esse vídeo para um amigo aí que
precisa melhorar as pernas Manda se inscrever no canal para fortalecer a gente porque a meta é a gente bater os 500.000 então ajuda a gente valeu h
