6 MELHORES EXERCÍCIOS QUE VÃO MUDAR SUAS DORSAIS *séries e repetições*

Fala galera do nosso canal estamos aqui para mais um vídeo daquela sequência de vídeos que vocês têm gostado muito o treino perfeito já tem aqui no canal o treino perfeito para peito o treino perfeito para quadres o treino perfeito para panturrilha e agora eu vou trazer para vocês o treino perfeito de dorsais treino perfeito para costas costas é um grupo muscular difícil de ser acessado você não consegue ter a mesma conexão igual outros grupos é algo instintivo né o cara começa entra na academia começa a se tornar um Marombeiro raiz ele vai ter uma conexão

melhor com o peitoral ele vai usar uma regata ele vai fazer o crossover ele vai ter aquela coisa de ver o peito contraindo e as costas muitas vezes a maioria das pessoas que estão na academia elas se preocupam em trazer um triângulo pro peito trazer uma barra pro peito e tem diversos vídeos aqui no canal onde eu trago dicas para você melhorar a execução do seu treino então se você ainda tá na fase que você tem dificuldade de acessar o seu dorsal numa puxada se você faz um pule triângulo e sente muito seu bíceps entra

aqui no canal coloca pulque treino de costas pulque treino de dorsais que vão ter diversos vídeos e você vai encontrar vários ali onde eu vou trazer dicas de execução para você agora esse vídeo hoje eu vou falar bem sobre uma estratégia de treino um volume de de número de séries intensidade Quando trabalhar com mais intervalo mais carga mais repetição e menos repetições então fica até o fim do vídeo que eu vou trazer estratégias aqui de exercício por exercício para você tá colocando no seu treino de dorsal e melhorando [Música] eles então se você é aquele

cara que já tem uma divisão de treino certinha mais você sente que precisa dar n um colocar uma estratégia mais para costas você pode fazer o que manten o seu treino normal e no dia de costas col que é essa sugestão que eu vou trazer aqui para vocês então bora lá pro vídeo já começando a primeira dica pesada aqui para vocês para você fazer um bom treino de dorsal um bom treino de perna de de panturrilha é Você Precisa do quê uma dose caprichada do M5 o novo pré-treino da linha Monster a linha da Probiótica

a nova linha da Probiótica Issa aqui é linha Monster onde todos os monstros da Probiótica Rafael Brandão Nescau zancanelli Zama Benta utilizam aí para potencializar os seus treinos faz parte aí de todos os meus treinos me acompanha uma dose caprichada cerca de 15 20 minutos antes do treino naqueles treinos mais pancadas eu ainda coloco mais uma dozinha aqui dentro ó onde eu vou tomando ao longo do treino e me dar aquele gás do meio pro final você pode comprar o seu lá no site probiótica e utilizar o cupom para ter um belo desconto o link

do vídeo o link do site da probi tá aqui na descrição tá galera Então já tomei meu pré-treino já fiz meu trabalho de mobilidade para dorsais o que é muito importante se você tem dúvida dorsis proca aqui no YouTube mobilidade dorsal vai ter um vídeo onde eu vazer mobilidade dorsal você quem acompanha meus vídeos sabe que eu gosto muito da remada curvada e ela vai o primeiro exercício aqui da nossa estratégia primeiro exercício um exerci mais básico a gente vai trabalhar com a Progressão de carga eu quero caras por ISO eu faz um Bel aquecimento

um trabalho bem gradativo das cargas e vou chegar numa carga ali para eu tirar três séries válidas que que são essas três séries válidas eu quero buscar uma carga para que eu fale entre se e 10 movimentos então vai ser uma carga alta para mim uma carga de estando bem para 6 10 movimentos já foi 80 100 kg cada lado hoje a gente tá um pouco mais fraco né tivemos lesões aí hoje essa carga varia aí para 6 10 movimentos de 60 a 80 kg 60 70 kg cada lado então o que eu vou fazer

eu sei a carga que eu trabalho mas eu preciso fazer um aquecimento bem gradativo para mim esse aquecimento como que funciona 20 kg cada lado tiro cerca de 12 15 movimentos dou uma descansada faço mais uma com essa mesma carga Depois coloco aí mais 20 cada lado né 40 Kg no total cada lado faço ali 10 12 de movimentos e daí vou chegar ali na na minha carga de 60 kg mais ou menos que é já minha carga de trabalho onde eu vou contar essas três séries válidas então eu programei um primeiro exercício para fazer

três séries válidas de seis a 10 movimentos então Digamos que eu coloquei os 60 cada lado e hoje eu tô num dia muito bom pô Hoje eu tô bem não tem lombar pegando a minha fratura que não tem nada incomodando 60 kg eu fui lá e fiz 15 movimentos Pô hoje sobrou então eu não vou considerar uma séri válida eu vou colocar 80 kg ou 70 kg eu vou conforme eu tiver me sentindo vou fazer a estratégia dessa carga Aí lá os 70 80 kg eu cheguei na carga que eu queria consegui fazer oito morrimento

pô perfeito dou um intervalo grande por uma remada curvada e sugira uns 3 minutos pelo menos vou pra minha segunda série e depois o intervalo longo pra minha terceira série e assim eu faço as três séries válidas tem vários vídeos que eu falo sobre a execução da remada curvada Então hoje não vai ser um vídeo falando da execução dela vai ser mais trazer essa estratégia de de volume de treino se você tiver dúvida de execução tem vários vídeos aqui e se você ainda quiser algo mais detalhado você pode também comprar o Além da genética o

meu curso online por R 79,90 por ano e lá você tem acesso a vídeos de execução de todos os exercícios é só clicar no nome remada curvada que vai vai abrir um vídeo meu falando detalhadamente ali um vídeo rapidinho sobre a execução dela principais erros principais detalhes para fazer o acerto vai ter as planilhas de treino vai ter tudo que vocês precisam Então quem quiser algo ainda mais elaborado clica aqui no primeiro link além da genética e conheça nossa página de vendas segundo exercício do treino galera é uma remada máquina então aqui eu vou fazer

essa remada da Hammer ela me dá a opção de eu fazer uma pegada aberta ou uma pegada fechada então você pode colocar as duas opções é da seguinte forma hoje eu quero colocar mais ênfase no meio das minhas costas parte alta Então vou utilizar a pegada aberta né vou est fazendo ela aqui pensando em fechar as minhas escápulas em adução de escápula então ó abri fechei Ah eu quero dar mais ênfase em parte baixa gigante dorsal eu vou colocar o terceiro exercício com ênfase em parte baixa gante dorsal então você pode colocar a opção um

exercício para meio das costas Ah eu já tenho meio das costas bom Tem muita gente que já tem o meio das costas bom e precisa realmente enfatizar a parte baixo Então faz dois exercícios pensando em parte baixa aí que vai ser a pegada mais fechada jogando esse cotovelo bem para baixo se você não tiver uma boa máquina para fazer isso aqui você pode fazer na remada baixa com a pegada aberta ou com o triângulo e daí nesse momento você decide você pode fazer por exemplo uma semana pegada aberta semana seguinte pegada fechada E variando aí

aqui os sugiro que você coloque uma carga para três séries válidas de 8 a 12 movimentos então chega numa carga que você falhe entre 8 e 12 e aqui coloque um intervalo um pouco menor coloa o intervalo de 1,5 a no máximo 2 minutos tá então lá a gente já pensou em cargas maiores aqui um exercício que eu vou colocar uma carga não tão grande e vou reduzir um pouco o intervalo terceiro exercício do treino agora sim um exercício focando ao máximo parte baixo de grande dorsal é um ponto que eu foco muito nos treinos

então por isso que eu dei a opção de você colocar até dois exercícios com foco realmente na parte baixa por Quando você vai olhar um atleta por exemplo pum você vê pô parte alta grande dorsal sai bem mas parece que o dorsal é curto então às vezes você faz lá o pulle você não consegue ter uma contração tão eficiente e você não ativa essa parte baixa então eu gosto de né nas meas divisões ter uma uma tensão boa a parte baixo de grande dorsal você pode fazer esse movimento ou num banco inclinado você pode apoiar

na própria estante aqui Aqui você pode usar uma base paralela ou alternada aí você decide o que for ficar melhor para você pode ser um banco mais baixo você vai determinar um ponto que você consiga manter uma boa postura Ó você precisa de um bom apoio Eu me dou muito bem com esse apoio aqui desse banco que que você precisa saber se esse apoio está legal ou não Eu me dou melhor com a base paralela você vai ver se é base paralela ou alternada no seu caso que que eu preciso ter nesse apoio ó uma

boa curvatura de lombar eu preciso estabilizar minha curvatura lombar e estabilizar meu tronco eu não posso por exemplo fazer isso aqui ó rodar ou eu não posso ficar aqui então Ó encaixei lombar postura vou fazer meu serrote lá minha arrada lateral eu vou puxar esse cotovelo lá embaixo no meu quadril então ó não é aqui em cima se eu jogo aqui eu começo a usar muito trapez posterior de ombro se eu flexiono demais eu começo a usar muito bíceps então o que que eu vou fazer eu vou Remar jogando lá emb baixo jogando a minha

escápula e meu ombro lá para baixo para eu conseguir jogar na porção mais baixa do meu grande dorsal então se eu elevo o meu ombro se eu elevo minha escapo eu começo a jogar muito pro trapézio e aqui eu quero jogar lá embaixo então postou joguei lá embaixo esmaga eu alongo mas eu não deixo relaxar ó tá tendo tensão tensão alonguei voltei sempre nessa parte alta do segundos esmagando então fechei meu terceiro exercício três séries falhar aí entre 8 e 12 movimentos Tá ok sugiro minuto minuto e meio de intervalo entre cada braço então fiz

meu braço direito 1 minuto 1 minuto e meio de intervalo vou pro meu segundo braço 1 minuto minuto e meio volto pro pro outro braço como aqui a gente já vai chegar bem aquecido não precisa por exemplo fazer um aquecimento tão gradativo pegar lá um pesinho de 12 20 pô Às vezes o cara Rema com 50 alter de 50 não precisa já tá aquecido então aqui já chega numa carga mais de ajuste Sei lá o teu serrote é com 60 chega faz o primeiro com 40 já já se ajusta ali pum tal se ajustou movimento

tá ok pois joga para 50 55 já chega mais próximo da carga de trabalho três séries válidas também quarto exercício do treino a gente vai fazer uma puxada aberta pode ser numa máquina que permita a puxada aberta ou que é mais comum que toda a academia tem né um puley vou colocar uma barra a Barra Grande para eu fazer a minha pegada aberta [Música] sentei postura coloca uma postura que você fique é um pouco atrás aqui da linha do cabo que você consiga manter a curvatura lombar e fazer uma boa contração cotovelo à frente e

esmaga dê importância ao pico de contração aqui galera um dois um dois sempre cotovelo rotacionado à frente tá novamente três séries vou tirar três séries válidas aqui Eu não colocaria carga tão alta por é um exercício onde eu vou buscar muito essa contração e essa contração Ainda mais se você Trein sozinho não é tão fácil de você trazer né D seis Mag realmente é o máximo para aproveitar toda a amplitude de movimento então eu trabalharia aqui com cargas para 10 15 movimentos e o intervalo aqui eu ia deixar o intervalo aí 1 minuto e meio

2 minutos no máximo Tá então três séries válidas 10 15 movimentos intervalinho aí de 1 e me 2 minutos quinto exercício vamos fazer o meio terra então eu gosto de dar uma boa atenção a para vertebral que é um outro ponto fraco e muitos atletas Então se a gente pensa que o cara que se tornou um Marombeiro raiz teve o desejo de competir conheceu o esporte fez uma preparação competiu é muito comum a gente ver atletas com parte baixa grande dorsal e lombar fraca Imaginem caras que nem são atletas então é algo muito comum então

é um exercício que eu gosto de dar atenção eu deixo pro final por se eu faço esses dois exercícios que agora tem pro final vou deixar dois exercícios para mais específico principalmente lombar se eu deixo pro começo do treino eu acabo estragando o início o o meu treino se eu faço o meio terra aqui e o exercício que eu vou fazer na sequência antes por exemplo por mais que fosse arrada na máquina eu vou tá com a minha lombar cozinhando e vai atrapalhar o treino Então prefiro deixar pro final então meio terra por que que

eu coloco meio terra o Terra completo vai ter uma ação grande de membros inferiores então eu prefiro reduzir esse movimento Eu gosto de sair de cima do cachote aqui a gente fez um um cachote específico para isso dá para soltar Dá para bater né ou o step mas se você for utilizar um step na sua academia ou um próprio caixote de madeira esse step ou esse caixote el não tá servindo ali para você alavancar o peso ele tá servindo ali para você um limitador de amplitude então o que que é muito comum eu ver o

cara vem e coloca um step de borracha aí ele coloca lá 100 kg cada lado o primeiro morrimento dele ele faz assim ó morrendo quase se mata aí o step de borracha né né Aí ele respira aqui em cima se prepara e pum pum ele dá pancada naquele step de borracha e a própria pancada faz com que ele volte tanto que se você reparar o movimento a primeira repetição onde Teoricamente ele estaria descansado ele faz com muito mais dificuldade que as outras então ele não tá fazendo um terra ele tá batendo o peso no na

borracha lá então aqui é apenas um um limitador da amplitude do movimento para eu ficar na posição onde vou ter mais pressão no meu paravertebral subi toquei no step voltei tá sugiro aí três séries válidas aqui é importante que você faça uma progressão três séries válidas aqui entre se 10 movimentos tá a carga de trabalho para mim aqui vai ser aí próximo da arada da curvada Nessa altura do da do do do treino 60 80 kg então o que que eu faria se meu lombar tá muito em dia eu já chegaria aqui e colocava uns

40 cada lado se eu não tô um dia tão confiante 20 sinto como que tá se não tem nenum desequilíbrio quarentinha 60 e daí assim eu começo a contar as séries válidas aqui é um exercício que vai exigir bastante de você deixa aí pelo menos 3 minutos de intervalo até mas vai realmente na falha tá uma carga para 6 10 movimentos chegou na falha Realmente você vai precisar de uns 3 minutos para fazer a próxima série então mais três séries válidas aí galera nosso último exercício aqui é banco Romano lombar hiper extensão de tronco no

banco romano é difícil uma academia que não tem o banco Romano geralmente ele fica mais largado num cantinho e pouca gente utiliza galera é desde que eu comecei a incluir na rotina dos meus atletas esse exercício e com essa conexão de movimento que eu vou passar para vocês a gente praticamente Zerou problemas de dor lombar no time lógico às vezes um outro sente por causa de movimento mas isso aqui ajuda demais que que eu sugiro para vocês até se você sofre de dor lombar após finalizar esse vídeo aqui busque aqui no meu canal coloca assol

dor lombar e vai ter um vídeo que eu algumas outras estratégias de alongamento também que vão ajudar bastante tá então eu deixo ele pro final vou fazer aqui três séries válidas também o intervalo aqui pode ser menor 1 minuto minuto e meio que que eu vou fazer eu vou regular esse o banco dele acima da articulação do meu quadril então Ó a hora que eu descer o próprio banco me obriga a curvar se eu deixo muita gente faz dessa forma ó joga ele mais embaixo deixa o quadril acima mantém curvatura lombar ó e faz dessa

forma mantendo a curvatura lombar aqui o meu paravertebral tá trabalhando só que ele tá trabalhando de forma isométrica e eu quero colocar uma contração dinâmica eu já tive uma ação isométrica do meu par vertebral na arada curvada aqui no meio terra a remada da máquina que foi minha segunda opção se você fez remada baixa no cabo você também já ativou seu par vertebral de forma isométrica aqui agora eu quero uma contração dinâmica de par vertebral então eu jogo esse banco lá para cima o próprio banco a hora que eu descer vai me obrigar a fazer

aqui a flexão de coluna Olha só ó e quando eu faço dessa forma eu passo a ter uma contração dinâmica do meu par vertebral E é isso que eu quero três séries válidas tá para 10 15 movimentos você pode colocar um contrapeso aqui PR você realmente falhar entre 10 15 movimentos se for usar o peso joga esse peso aqui em cima tá não deixa aqui embaixo Aqui eu vou causar uma pressão mais eficiente e [Música] faço falhou solta o peso continua mais algumas com o peso do corpo mais três séries válidas aí de 10 15

movimentos minutinho de intervalo e tá feito o treino treino longo para você ativar todo o seu dorsal eu acho que precisa de mais exercícios então eu coloco uma variedade grande é o treino mais longo da semana mas essa é minha sugestão Já conseguimos melhorar dorsais de vários atletas muito famosos no Brasil e eu deixo aqui essa rotina que para mim seria o treino de costa ideal Valeu galera se você tá gostando desses vídeo deixa seu like deixa seu comentário manda pro amigo que tem aquele dorsal fraco que precisa melhorar o dorsal e fortalece a gente

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