OS TOP 6 MELHORES EXERCÍCIOS PARA COSTAS *Especial Gerson Doria*

Fala galera do nosso canal ó hoje estamos aqui na Gerson Dória uma academia que tem aqui a história da musculação no Brasil se você que gosta de musculação musculação raiz saber de história onde começou o que já aconteceu aqui tem muita história não temp fica aqui em Santo André coladinho com São Paulo e eu gosto muito desse ambiente e hoje a gente vai gravar conudo para vocês e né vou gravar para vocês hoje o os top seis exercício para as costas fiz uma lista aqui dos top seis exercícios para as costas e um dos exercícios

né eu vou pedir pro André Dória que é filho de Jerson Dória que é hoje quem administra quem cuida aqui trazer um dos exercícios de costas preferidos dele eh aqui é muito forte o powerlifter aqui na academia tem muito body build que treinam aqui então é legal né trazer ele para colocar um exercício aqui que eu já tenho ideia do que seja tá na minha lista mas eu quero que ele F desse exercício para vocês eu vou deixar ele pro final Então bora lá galera primeiro exercício que eu coloquei aqui para vocês vai ser o

a remada baixa no triângulo Então vamos lá pra remada baixa bom aqui temos duas remada baixa muito boas né Essa aqui tenho certeza é fabricação própria do do André e então que legal essa aqui é uma bem raiz uma bateria de peso gigantesco depis o mostra lado para vocês ali tem essa base me dá uma distância boa ó olha tanto que eu consigo alongar se eu quiser meu a máquina excelente que eu vou deixar de dica principal para vocês aqui posicionamento joelho pouco semiflexionado porque se eu deixar totalmente flexionado meu posterior vai est muito alongado

e a tendência eu começar a sentir um pouco mais do meu par vertebral de minha lombar então flexiona um pouquinho vocês vão ver que vai ter um certo alívio na lombar que vai ter que ter vai precisar resistir bastante aqui qu a gente trabalhando com sobrecargas muito altas nesse exercício olha só a postura aqui ó eu vou manter minha coluna estabilizada minha lombar estabilizada e eu vou alongar bem ó eu deixo alongar deixo alongar e Rem que eu quero que vocês prestem atenção nela eu não quero que vocês façam isso aqui como se fosse um

meio terra então tem gente que usa muito do para vertebral aqui ó ó se for muito para trás que que acontece ó olha que uso da minha lumbar eu consigo carregar muito peso aqui só que eu tô fazendo ó eu tô limitando meu movimento então você pode sim permitir ída pra frente mas na hora de remar não L tanto para trás por quê Olha só eu remando e jogando minha coluna lá para trás Olha o que eu remei fica curto o movimento agora olha se eu tivesse me mantido aqui ó eu teria mais amplitude de

movimento realmente remando então Ó eu deixo Abrir minhas escápulas alongo vou lá na frente e fecho o final aqui eu apenas mantenho a minha curvatura lombar ó Eu apenas encaixo novamente mas eu não uso a lombar para finalizar esse movimento noo segundo exercício pule frente supinado ou pule triângulo os dois vão ser muito próximos você pode optar por um deles quando eu pensei nessa lista de seis top exercícios aí que precisam estar no seu treino não necessariamente no mesmo dia né mas na sua rotina na sua culação dos seus exercícios de dorsal esses treinos precisam

estar presentes esses exercícios precisam estar presentes eu pensei Ah será que eu coloco pul frente aberto pul frente supinado escolhi o supinado ou o triângulo no seguinte motivo o polei aberto você precisa ter um pouco mais de mobilidade para trazer ele ele é muito bom porém dentro dos meus preferidos caberia uma puxada porque eu tenho outros ali que eu acabo gostando mais e daí eu escolhi o supinado por você conseguir ter uma contração um pouco mais fácil né fazendo um detalhe simples que eu vou explicar então caras muito grandes pessoas mais encurtadas vão fazer um

aberto cotovelo roda se o cotovelo não estiver rotacionado à frente ó vocês vão fazer os teste vocês vão observar quando eu faço o cotovelo PR frente eu sinto mais contração Quando Meu cotovelo roda essa tração não é tão eficiente então pensando nisso no que se encaixaria pra maioria eu optei pelo supinado ele vai ter um ajuste principal de movimento que é o seguinte ó se você ficar muito aqui muito ereto eu vou utilizar muito bíceps nessa contração ó então o que que eu faço eu mantenho minha curvatura lombar Mantenho minha base e eu apenas rodo

jogo meu meu tronco um pouco para trás por eu diminuo ó a fão do Meu cotovelo quando eu faço isso então aqui eu tô tendo uma menor ação do bíceps a chance de eu sentir muito antebraço e muito bíceps acaba sendo menor ó eu fico um pouco inclinado para trás e eu puxo essa barra reta o cabo fica reto ao chão ó e esaco alonguei não chego a perder a contração mas alongo puxo o cabo desce reto e o contrao você ver que mais ou menos nesse ponto é o máximo da contração não precisa fazer

isso aqui ó repare nos meus ombros eu tô trazendo a contração contração aqui eu cheguei no limite da contração Olha como tá meu ombro se eu insisto nisso aqui ó eu acabo rotacionando ali meu dorsal já entra em suficiência então sinta o máximo da contração sem rodar sem fazer isso aqui e uma das coisas que eu gosto muito da gers meu meu treino preferido aqui é o treino de dorsal é pela variedade de pegadores olha só o que tem aqui olha esse pegador que top fica muito confortável a pegado Olha aquele grandão L filma ali

Tõ D tem esses pegador aqui aqui Esse é esse é o original mesmo hoje existe várias boas marcas que fazem mas o Meg foi trou ide troue essa ideia aqui né os primeiros que eu usei foram esses [Música] daqui terceiro exercício da nossa lista de preferidos remada un lateral ou serrote vou pegar um pezinho aqui razoável vocês podem e aqui é peso de verdade pessal que D que aqui é mais pesado ol até onde que vai pega aquele brinquedinho lá ó o programa de 24 parece que tem 30 ó pro serrote ou remado un lateral

pess pergunta Poa o que que é melhor fazendo estante fazendo banco inclinado fazendo banco reto é o que você fica mais confortável então Preste atenção nos ajustes de movimento que eu vou colocar para você e você vai encontrar o banco reto o banco inclinado a própria estante al dos alteres aquilo que fica mais confortável para você manter essa postura é o que vai ser o ideal para você eu me ajusto melhor aqui ó algumas instantes bem essa aqui do Gerson ela é um pouco mais alta Então para mim não vai ficar boa aquela altura a

tem no CT lá é um pouquinho mais baixa eu me dou bem lá nessa aqui já vai ficar um pouco alta para mim então eu vou preferir esse banco aqui ó base pode ser alternada ou paralela veja o que que você vai se sentir melhor para manter a postura Eu prefiro a base paralela Qual que é a postura aqui importante que você mantenha sua curvatura lombar e você não Rode o seu quadril então não fazer isso aqui ó rodar o tronco rodar o quadril porque o movimento aqui principal é na extensão do ombro ó esse

movimento de levar o cotovelo lá para trás então eu não quero isso aqui é um ótimo exercício para grande dorsal principalmente a parte baixo do grande dorsal então ó mantigo costura peito aberto lombar encachado máxima extensão de ombro puxo lá atrás cuida para não fazer isso aqui ó puxar no trapézio então eu jogo Meu cotovelo lá no quadril ó e esmago cotovelo máximo para trás e lá para baixo um dois lá atrás do meu quadr um dois você pode até jogar uma leve jogada no teu tronco pro lado para você conseguir jogar lá embaixo então

é um ótimo exercício atletas que às vezes são ficam num Semir relaxado você vê que o dorsal se destaca mas o dorsal é curto então nessa execução jogando lá embaixo cotovelo máximo para trás pico de contração é um ótimo exercício para dar aquela porção baixa do dorsal então o nosso top TR aí ó com essa aqui é é raiz hein galera quarto exercício de costas dos meus preferidos aí que não falta lombar no banco Romano vocês vão ver no campado de físic turismo é comum cara ser muito bom de frente tem a parte alta do

dorsal chega a parte baixa grande dorsal e para vertebral ruim fraca por os atletas acabam optando por máquinas Então você é um cara que às vezes se prepara sozinho faz seu próprio treino é normal quando o bicho tá pegando ele escolher optar pelo que é mais confortável uma boa máquina ela é ótima mas os pesos livres e um banquinho desse aqui é muito importante e esse aqui é o exercício que vai mais conseguir direcionar realmente uma contração dinâmica pro por vertebral existem exercícios como remada curvada que trabalh bastante por vertebral terra meio terra mas ela

tá ali de forma muito ativa isometricamente aqui a gente tem uma contração dinâmica inclusive é um exercício que depois que eu comecei dar devida importância para nos meus treinos dos meus atletas resolveu aí em 95% a questão de dor lombar dos meus atletas isso foi algo muito importante pro Zan foi muito important amão no período que esteve comigo é um exercício muito importante tanto esteticamente para ter aquela a A Árvore de Natal a raiz ali surgindo desde baixo quanto a parte funcional para você deixar de ter douros lombares tá com essa musculatura fortalecida e também

a parte funcional para você fazer outros treinos para você fazer um bom agachamento para você fazer um stif um Boom arada curvada um bom Terra isso aqui é um exercício muito importante para te dar uma boa a base para esses exercícios e ele tem um ajuste principal quando eu falo entrano de dorsal que é o seguinte eu coloco essa base do aparelho acima da articulação do quadril o que poucos fazem Geralmente as pessoas colocam abaixo da articulação do quadril o que que acontece se ele está abaixo da minha articulação do quadril é mais fácil para

eu manter isso aqui em isometria eu desço nessa postura aqui como eu joguei ele para cima o que que vai acontecer o próprio banco hora que eu for descendo me obriga a fazer uma flexão de coluna fioni e estendi e quando eu passo a fazer dessa forma eu passo a ter uma contração dinâmica do meu par vertebral então é grande diferença desse exercício aí que é o quarto aí da minha lista dos preferidos agora eu vou pra sequência dos dois últimos são os dois preferidos aí né Na minha opinião os dois que eu mais gosto

porém eu vou colocar para vocês o primeiro deles que é o meu preferido mesmo esse pod tivesse que escolher seria esse exercício que eu não deixaria de fazer tem um exercício para treinar costas do teu atleta o resto da preparação seria esse Próximo exercício e daí o último eu vou deixar pro André Dória passar para vocês a vai explicar o porquê viu só aqui tem olha a variedade de barras Olha esse tabulado aqui galera para fazer um Terra pesadão o supino oficial Olha só esse supin não filma aqui supino supino de competição aquele squat al

a base de agachamento feor supino meu supino nunca foi muito bom cara eu rompi o peito a minha primeira lesão de peito foi em 2011 assim que era a máxima carga que você tinha pego não não foi com a máxima carga eu consegui o meu máximo de supino foi 180 kg Ah tá não mas tipo assim no meu agachamento Por Exemplo foi 300 kg terra eu fiz terra com 300 kg e o supino era um pouco para trás mas eu acho que se eu não tivesse rompido o peito e ter evoluído bem porque na época

o supin era meu principal exercício Aí como eu rompi não foi mais a mesma coisa depois agacho Terra foram passando Então esse é o meu principal meu preferido exercício para dorsais remada Prada Por que remada curvada remada curvada vai muit Deal estabilizadores da coluna vai ser muito exido de adutores de escápula de extensores do ombro então é um exercício que envolve um grupo muscular muito e você conseguir fazer uma boa remada uma carga boa com domínio bom um controle bom vai ativar muito da seu sal então por isso aí que é o meu preferido principal

detalhe aqui é você encontrar a angulação correta do tronco então o que que eu vou fazer ó joelho sem flexionado vou manter minha coluna ereta ali minha lombar encaixada e vou descer até barra passar o joelho passou o joelho é desse ângulo que eu vou fazer arremate ó trazendo bem próximo a meu quadril Barra respond na coxa um detalhe importante capriche no pico de contração um dois do um dois tente não balançar tanto o tronco né quando tá pesada leve jogadinho OK agora não fazer isso aqui ou não ficar muito curto quase virando encolhimento aqui

então dá uma boa enc um ângulo bom ass que exige bastante paraar o [Música] estabilizador Então esse é o meu top um meu preferido Se vocês forem ver os treinos de costas meus atletas como un aço mesmo eles começarem pela remada curvada onde a gente coloca como primeiro exercício eh trabalho com progressão de carga intervalo os maiores exploramos bastante da Clara da da carga e agora vou deixar com André dor aí para ele passar o preferido dele e o porquê né Desse motivo então ó galera esse é André dor né obrigado por nos receber aqui

mais uma vez obrigado você P ter vindo aqui na Jerson Glória mostrar pros pras pessoas os seis melhores os seis melhores já gravamos cinco Ah que bacana e agora aquele o último aí com sei o por desse é o por então quando eu eu eu pedi para você fazer esse esse último aqui eu imaginava um exercício Qual que é o levantamento terra levantamento terra é o levantamento terra completo ou meio terra nós vamos fazer o meio terra sendo que pode ser feito também o levantamento completo só que por uma abrangência maior na parte superior do

tronco dos dorsais para não solicitar tanto a perna se divide o movimento faz a parte inferior tem muitas pessoas que criticam esse movimento Mas se você vê é eficaz Você não tem uma ação tão grande na parte inferior eu treino de dorsais eu prefiro o meio terra meio terra né na na minha lista ele entraria Com certeza e seria o meio terra quando eu falei pedi para você eu achei que você ia falar o Terra completo pela História sua com o Power lifter né é o Terra completo também funciona mas eu eu pensando no dorsal

e um treino específico para uma um intermediário para um avançado agora para um principiante eu passo o Terra completo porque ele vai ter uma a base completa base completa ele vai ter uma coordenação motora melhor ele vai aprender a executar o movimento que vai dar bastante músculo para ele no levantamento terra né não é verdade toal então vamos lá p pegar aqui a barra Esse é o meio terra tirando do de um step ou de uma base de uma gaiola exato tirar de um step de um de que você tem tem que tá Tá 10

cm da posição abaixo do joelho quase você não pode tirar acima do joelho já não é mais meio terra né É só finalização fica mais mais fácil inclusive filma aquelas caixotes lá é pessoal que acompanha vos lá no CT pessoal que acompanha meus vídeos no CT já viu os caixotinhos aí foi presente do do andr aí pr cacho é ouro né é útil para tudo até para quem é quem não tem habilidade você põe mais alto o cara consegue ela entende o movimento você vai tirando o caixote o caixote é tipo as rodinhas da bicicleta

quando tá aprendendo nada isso não meio terra ali para L gar avançado ele é ótimo para tirar do do ponto zero ali então você sabe deum coisa que a maioria das pessoas o o levantamento terra ultimamente ficou um pouco na moda né voltou né voltou na moda e vejo muito erro de execução porque as pessoas estão ávidas por carga uhum todo mundo quer por muito peso no levantamento de terra você vai ganhar o peso mas dá pro seu corpo primeira execução perfeita né para poder você acionar todos os seus grupos musculares sabe uma coisa que

eu vejo a galera fazendo o cara pega coloca lá 200 kg na Barro daí ele tira aqueles step de borracha ele coloca em cima do step de borracha o primeiro arranque do cara ele tira assim aí ele respira aí ele começa a usar o step para fazer o movimento p p ele s aí ele tira mais 10 A primeira ele quase morreu as outras fica confortável Então isso é tem tem tem muito erro aí primeiro é essa força que ele usa né que é desnecessária ele ele bater e pegar esse embalo a segunda é que

não tá trabalhando tá pegando ali quando ele bate no step sobe pelo menos 10 cm 8 cm uma parte crucial do movimento ele vai só completar em cima ali um pouco e vai de novo essa essa força elástica sim né que é usado e existe posições no Terra que seria o sumô também né mas o sumô não tem uma abrangência tão grande como o o tradicional para para fazer o meio terra não pode ser assim o cara pega assim tá vendo é mais fechado acabar o dorsal aqui Aqui tá o segredo Você tem uma contração

isso fechando fe usando ali o meio da esc meio da escápula uma contração E essas descidas que tem quanto mais você descer devagar Mais Você vai causar uma S sim trabalhar excêntrica a excêntrica a excêntrica você demora 4 Segundos para descer e sobe o movimento normal e tenta tenta reduzir a velocidade na na excêntrica isso vai te fazer uma contração maior você vai ficar mais forte mas com certeza certeza a maioria solta chega em cima assim tá isso é o CrossFit que também trouxe isso que puxa e v joga ele perde a melhor parte do

levantamento de terra que é a descida do do exercício qu a gente errado vai queria que deixasse uma dica que é muito comum ver o pessoal fazer isso aqui vai fazer o terra que faz isso e tira na na perna ali e daí depois ele é ele usa Usa toda o a parte se ele for um Terra completo ele usa toda a parte inferior que é o quadr glúteo Aral para arrancar e depois ele ele ele tem uma ação no dorsal que que que ele tá ali puxando Mas não é isso quando chega na parte

crucial do movimento ele tá a lombar ali castigado já foi foi usado demais lá embaixo o lombar existia existe levantamento terra competitivo que o cara faz dessa forma mas tá valendo para ele levantar a carga né numa boa execução então o cara usa um movimento que não seria o ideal para uma pessoa dar início numa academia um principiante um intermediário até para um avançado Olha a execução quanto mais você executar melhor quanto mais você colocar uma carga progressiva mais com certeza mais Luo você vai angariar mais se sistema nervoso vai entender que você tá precis

quer isso quer músculo Então vai te dar as fibras necessárias de contração e você vai melhorar agora você põe 300 kg fica batendo sim você só vai se lesionar e qual que é a dica pro cara então acertar esse esse arranque ali é é é simular como se fosse um agachamento Então vai de novo Bora lá cara tá aqui certo certo né P faz isso aí isso vai aqui olha que horrível que é isso aí o uma forma fácil de executar é você imaginar que você tá com a barra de agachamento nas cortas Olha a

posição que ficou é só você colocar a mão ó entrou agora ó o cara pegando ele além dele ficar curvado ele tá afastado pelo amor de Deus aí triplica o movimento a gente chama isso de folha banana assim ó ele vai assim ó eu gosto ver tem os moleque forte mas é mas é suicida né então a posição melhor é pé os pés da largura do seu ombro você simula mentalmente um agachamento você não precisa colocar a mão na frente ó já tá na posição ó de saída do que isso ó no não sei nem

fazer aí deu não sei nem fazer porque aí o pessoal não acaba não gostando do levantamento né sim acaba não querendo fazer o levantamento por causa da da dificuldade e é lesivo é vida é vida curta deixa de aproveitar um dos principais exercícios que tem um dos principais exercícios que tem pra massa massa muscular e o crescimento porque aciona 180 grupos musculares E deve dar uma liberada de de texto de de de GH Colossal para recuperar né show de bola então É isso aí galera nosso top 6 é exercício para dorsais com participação especial aí

de André dor aí né o cara que quem conhece de musculação conhece sobre esse cara já ouviu falar da Gerson Dória Obrigado por contribuir com gente Obrigado você pão pela visita pela top se aqui na Gerson Dória bacana a sua ideia de fazer isso obrigado and Valeu Valeu galera