DIVISÃO DE TREINO FEMININO PERFEITO P/ DESENVOLVER COXAS E GLÚTEOS

tá começando a querer vamos falar de Wellness primeiro depois a gente fala de biquíni quantas vezes posso treinar na perna na semana quantas vezes posso treinar glúteo na semana como que eu divido como que você gosta de trabalhar como você vê isso não treina superior assim tipo assim faz só o básico né no padrão padrão vamos desconsiderar que que ela tem uma evolução boa ali no superior tá tá vamos lá cara a divisão de treino eu acho que na verdade todo treino deveria partir de um ponto principal que eu falo muito disso dos meus cursos

que se chama preferência pessoal todo treino precisa partir desse ponto quando eu trabalho com não atletas é preferência pessoal quando eu trabalho com atletas é necessidades então Ah eu gosto de ter maior mais quadríceps cala a boca filho o árbitro não pediu isso árbitro pedi mais glúteo então fica na sua vamos treinar mais glúteo é isso Ponto final quando a gente tá trabalhando com não atletas é preferência pessoal né então eu tenho uma pirâmide de preferências ou eu tenho uma pirâmide de necessidades preferências para não atletas necessidades para atletas a partir disso eu vou vou

entender o que que a pessoa quer crescer mais o que que a pessoa quer crescer menos que que ela não quer crescer de jeito nenhum e cara eu eu vou dizer que na última década eh os estudos que saem sobre treinamento e sobre hipertrofia eles são bem Claros em mostrar que o volume de treinamento e quando eu falo volume de Treinamento não tô falando simplesmente eh séries por por por músculo por semana tô falando volume de Treinamento no geral na carga total de trabalho ela tem uma relação de dos resposta com hipertrofia então basicamente não

é para não isso não é uma Regra geral para todo mundo o o que eu treinar mais eu vou evoluir mais tá em num grande num geralzão o que eu treinar mais eu vou evoluir mais Então a partir do momento que eu tenho uma uma cliente vamos lá colocar dessa maneira uma cliente que ela quer evoluir mais coxa eu preciso distribuir mais os meus dias da semana para esse ponto e eu posso fazer isso de n maneiras eu posso fazer isso uma vez na semana eu posso fazer isso duas 3 4 5 6 7 também

não falta estudos para mostrar que se eu tenho Vamos colocar aqui um exemplo por séries por semana porque isso uma forma fácil de exemplificar uhum se eu tenho uma um um um um uma divisão de treino no qual eu tenho qu botar 30 séries 35 séries para ficar mais fácil o cálculo 35 séries por semana para quadríceps eu posso dividir isso 35 séries no mesmo dia como posso fazer cinco séries por dia sizen vem muito falando sobre fubar não é que não é nada novo inclusive é algo já muito antigo mano muito antigo e a

a ideia do fubar é exatamente isso você pegar o volume de treino que você faria num treino só e dividir isso na semana desmembrar entendeu porque Ah eu não sei de onde foi que tiraram essa ideia de que eu toquei no músculo eu preciso dar 48 horas de descanso para ele para para ele renovar e poder treinar de novo quem dita isso não é não é o o simples ato de você treinar mas a magnitude do treino se foi um treino muito intenso se foi um treino com muito peso se foi um treino com muito

volume ou menos volume enfim normalmente Quem determina mais isso é o volume de treinamento volume em séries né então se eu tenho um treino que é muito volumoso obviamente eu vou precisar de mais descanso se eu ten um treino que é menos volumoso vou precisar de menos também e a experiência do do do do praticante também conta muito uma coisa sou eu fazer 30 séries para dsal outra coisa é o super fazer 30 sérios para dsal Muito provavelmente ele vai aceitar isso muito melhor do que eu não só pelas 200 canetas deh que ele toma

por dia mas mas mas por conta da experiência dele como atleta entendeu como ATL ess essa pergunta que queria fazer para você na sua vasta experiência aí como treinador até como atleta O que você mais viu dar certo o cara evoluir um ponto fraco é d uma paulada daquela e routs uma vez na semana ou tipo dá sei lá dois três TR na semana que tem assim sei que cada um responde de uma maneira mais assim a grosso modo que você viu mais responder pera aí pera aí pera aí pera aí antes disso acontecer eu

preciso confirmar uma coisa com você quer saber o passo a passo detalhado com cada vírgula cada ponto de como eu o treino das minhas alunas eu vou ensinar tudo isso e mais um pouco na maior imersão em treinamento para mulheres da internet e sabe de uma coisa o link para você garantir sua vaga está na descrição desse vídeo eu vou abrir todos os segredos e estratégias que eu uso nas minhas atletas para você montar os melhores treinos possíveis seja para você mesmo ou para suas clientes e não esse não é só um cursinho sobre os

melhores exercicio zinhos de glúteo os melhores exercicios de quadríceps a melhor divisão de treino para mulheres como melhorar o emagrecimento no público feminino eu vou ensinar isso também mas não vou ficar ficar só no basicão não pode ficar tranquilo eu vou te ensinar a arte de montar um treino para mulheres sim é uma arte porque as mulheres são muito mais atenciosas aos detalhes do corpo em relação aos homens sempre tem aquele detalhe específico do corpo que ela quer melhorar além das questões da fisiologia feminina questões psicológicas com o corpo com o treino questões do metabolismo

e do emagrecimento Então quer aprender a melhorar uma porção específica do corpo da sua cliente clica aqui no link da da descrição quer aprender a montar os melhores treinos de perna e de glúteo link da descrição quer aprender a resolver depressão tr lérica melhorar a gota no glúteo fazer alongamento e avaliação postural link na prescrição quer aprender uma nova visão sobre o metabolismo emagrecimento feminino e a prescrição de aeróbico link da descrição quer ter todos os Segredos das minhas atletas já sabe corre no link da descrição que as inscrições para imersão de treinamento para mulheres

vão encerrar daqui a pouco nossa experiência falando de uma maneira geral as pessoas tendem a ter uma aceitabilidade melhor quando eu diluo mais esse treino então é muito mais difícil você sustentar 40 séries de um de um de volume de dorsais por exemplo num treino só numa sessão de treino do que você dividir isso em três séries em três sessões Eu eu duvido muito que você consiga da primeira série até a quadragésima com o mesmo mesma performance mano da Via pra frente você vai no automático Man você vai comodar entendeu Você vai ter que se

desenrolando ali para para ir como mudar diria que a partir da 15ª Então pois é fui muito muito generoso ainda dizendo da 20ª né só que quando você dividir isso em mais sessões na semana fica mais tolerável você consegue ir da primeira a última dando gás entendeu então por conta disso por conta dessa performance de treino eu percebo Inclusive eu uso muito essa estratégia com todas as minhas atletas que essa divisão de pelo menos três vezes na semana com o grupamento muscular que você precisa dar mais ênfase Seria o ideal para homem é um pouco

mais difícil de fazer isso porque mulher Principalmente as mulheres que eu trabalho que são mais biquínis e wellas eu tenho naturalmente um volume de treino mais específico para inferiores Eu trabalho nas biquínis mais glúteo e posterior Apesar de que eu tenho que trabalhar bastante ombro e dorsal também só que nas nas wellas por exemplo o inferior dela tem que tá todo grande quadríceps posterior glúteo o inferior o superior não precisa tanto então dos sete dias na semana eu consigo muito bem deixar três específicos para inferior e dois para superior de boa esse que é o

problema do homem né o homem tem que tá gritando tud tem que GR trapea o dedão mano e aí é muito mais difícil você fazer essa divisão de Treinamento fica bem mais complicado entendeu E aí são são diferenças mais singelas então tipo enquanto todos os grupamentos musculares você tá fazendo uma média de 15 séries ali por grupo muscular por semana o ponto que você quer dar ênfase você vai fazer 20 aí você faria duas sessões de 10 ali entendeu então é é saber é por isso que eu falei tem que ter o ponto de partida

da pirâmide de preferências o que é que você quer crescer mais é isso aqui o resto vai ter que ficar de segundo plano se essa aqui é ênfase o resto vai ter que ficar de segundo plano tenho três ênfases Tá [ __ ] não vai dar PR ser distribuir isso deum maneira não vira não é mais ênfase não é a ênfase é o corpo inteiro é então então não é mais ênfase então partindo do ponto no qual eu tenho uma pirâmide de preferências eu vou entender se é um atleta eu vou buscar o que é

que precisa ser melhorado se é uma pessoa que não é atleta O que é que essa pessoa quer treinar mais que quer crescer mais eu vou distribuir mais o volume de treino dessa semana para esse esse grupamento muscular que ela coloca como ênfase principal E o restante eu vou distribuindo como dá entendeu e eu ess esses três essas três sessões inclusive cara eu encontrei um dado muito específico em alguns estudos porque a galera tem principalmente quem quem é treinador tem a Estranha mania de não ler o artigo científico por completo inclusive se existe alguém com

conceito com relação ao artigo científico eu posso dizer para vocês que muito do pelo contrário do que a galera acha de que os cientistas a ciência quer ir de contra Bodybuilding negado os cientistas sérios eles querem na verdade tentar entender o que é que os caras fizeram mano porque tipo se você parar para ver os estudos que falam sobre técnicas avançadas Quem foi que criou as técnicas avançadas foram os bodybuilders foi algum maluco que achou que isso funcionaria ele foi lá testou na prática viu que deu certo aí vem outro maluco só que desse maluco

de jaleco e não mais de sunga vamos testar no ambiente controlado Então vamos ver se foi de fato isso que seo foi a causa ou se foi só uma correlação vamos entender se foi isso aqui então os cientistas sérios eles não querem ir contra o Bodybuilding também não querem ir a favor eles querem entender o que é que funciona o que é que não funciona só quer só quer tirar só quer resposta é qu tirar Dúvido n é vamos ver se realmente foi isso aqui que aconteceu porque se não foi eu preciso comunicar para essa

pessoa ó não foi isso aqui foi só uma correlação sim entendeu não fui a causa mas hoje eu vejo muita gente que é assim não digo da da Galera acadêmica os cara [ __ ] mesmo mas meu hoje as pessoas treinadores os caras são muito tendenciosos pro lado que eles querem né É cara acredita na num n que tem que pegar peso para [ __ ] pouca repetição baixo baixo volume meu Deus isso é é o santo grau é o santo grau e tipo mano quem for Contra isso é um filho da [ __ ]

desgraçado que merece morrer é é [ __ ] e e tipo aíe só vai colocar artigo científicos no Instagram dele PR daquilo sobre isso exatamente sobre isso E aí eu pesquisando muito eu eu estudei muito sobre volume de treino principalmente nessa época que eu tava estudando mais sobre glúteo e tal porque enfim eu não precisa eu tinha que estudar não só a parte da biomecânica Mas também da fisiologia E aí cara tem um dado em específico não vou lembrar Qual que é o autor nem o ano do estudo agora mas tem um estudo que é

uma uma metanálise que é uma metanálise com revisão sistemática que é o topo do do da qualidade dos artigos científicos Tipo depois daquele ali não tem nada o todos os outros artigos científicos são abaixo daquilo ali então é o o a qualidade a mais Entendeu digamos assim é o Gold Standard do negócio e aí quando eu avaliei esse artigo ele pegou vários estudos e tal com várias distribuições de Treinamento sendo uma vez na semana o grupamento muscular duas vezes na semana TRS 4 5 até seis e ele foi vendo de acordo com a resposta o

que é que seria mais eficiente e o que foi que eles descobriram que quando o volume semanal tá equalizado ou seja Independente de quantas vezes você faz na semana se tiver todo mundo fazendo a mesma quantidade de volume ali de série O resultado vai ser similar então não importa se é sete séries num dia ou uma série por dia entendeu tá Se tiver se tiver ali eh se tiver equalizado resultado similar só que a galera avalia isso ah não resultado similar só que não para para avaliar mais profundo e qual é a avaliação mais profunda

nos artigos científicos é você ver o percentual de mudança você vê o delta percentual de mudança ou seja que a gente chama de effect size que é o tamanho de efeito o effect size é tipo assim a relação daquele efeito na prática que e quem trabalha com fisic turismo precisa saber isso mano você não pode avaliar só o dado estatístico Ah estatisticamente é igual Tá mas e o efecto Size daquilo ali às vezes pode ter uma diferença significativa para aquilo e eu fui avaliar três vezes na semana dentre todas as outras dentre todas as outras

opções é o que tem o efect Size maior por mais que estatisticamente não seja diferente o efo Size dele é maior e se eu tô trabalhando cara com atletas que 1% é mita coisa 1% faz você ganhar o Olímpia eu preciso catar esse 1% mano então já que o effect size de três vezes na semana tem sido correlacionado como um maior efeito talvez por conta dessa minha hipótese da performance de treino eu utilizo três vezes na semana mas para mim é mais fácil porque como eu falei eu trabalho com mulheres né então a distribuição de

volume de treino é diferente para homens Normalmente quando quando tem algum homem o ponto fraco eu coloco duas vezes na semana porque eu preciso ter tempo para treinar o resto mano S não tem como tipo até tem mas eu vou acabar tá estragando a performance do Atleta por resto o cara também precisa descansar precisa mano vou não posso usar se Dias ali de treino até posso mas vai ser complicado entendeu É tem que usar isso a um curto prazo é numa fase específica ali até rola mas vai ser bem bem complicado dele conseguir vai chegar

um momento que ele não vai conseguir treinar mais não dá por mais que ele não esteja com a musculatura recuperada cabeça não tá mais mano ele precisa parar relaxar um pouco descansar entendeu então essa divisão de três vezes na semana tem funcionado muito eu uso isso há muito tempo mesmo antes de encontrar esses dados mais específicos porque eu já e eu já tinha essa essa ideia de que na performance de treino eu tinha eu tenho essa melhora eu tenho uma recuperação suficiente para isso e eu também tem um um levando em consideração a Wellness como

você falou tem uma distribuição é basicamente vou dizer assim padrão entre aspas não é um treino de perna três vezes na semana é um treino de inferiores que eu tenho um foco em glute em um dia foco em posterior e outro foco em em quadríceps em outro e o nome já tá dizendo tá galera pelo amor de Deus não joga tocha em mim não agora foco não tô falando que vai isolar uhum porque em tese é impossível Apesar de que eu consigo fazer um treino onde Por mais que não seja completamente isolado o estímulo dado

para aquele músculo foi insignificante posterior de coxa por exemplo se você você pode gastar 10.000 vezes mano é insignificante eu não tenho hipertrofia e não tenho ativação suficiente ele tem uma ação como estabilizador por quê Porque eu tenho vári Qual é ação do posterior de coxa no agachamento extensão do quadril eu tenho vários outros músculos que fazem isso para ele não é um músculo principal para isso entendeu então tem muitos estudos mostrando que e e os caras usam ressonância magnética para ver a hipertrofia não tem como fugir entendeu é o padrão ouro do negócio e

que o agachamento não teve hipertrofia significativa nem hipertrofia nem ativação muscular ativação é mínima Tá ligado não tem é é insignificante então eu posso muito bem fazer um treino com agachamento na segunda-feira e posterior de coxa isolado na terça não vai ter problema nenhum porque na segunda-feira o posterior de coxa foi foi usado como estabilizador no máximo estourando interessante você fala isso então no meu caso por exemplo eu tenho uma eu tenho uma deficiência ali no quadríceps vai eu tem que poderia dar um foco no meu no quadríceps até num treino meu de superior pô

eu vou começar meu treino de com quadrícep por exemplo já fiz essa estratégia Inclusive eu eu treinava quadrícep cinco vezes na semana colocava seis séries de quadríceps antes de todos os treinos eu começava o treino com agachamento extensor fazia três séries aquecia fazia três séries boas no agachamento três séries boas na extensora e continuava o treino com qualquer outro grupo que fosse e cara funcionou muito bem porque tipo você vai no limite mesmo mais um treino de quadrícep isolado específico na semana não não não eu eu pegava o volume de treino que eu faria na

semana e diluir em cinco dias diluir em C antes do treino entendeu eu continuava com os meus dois dias de descanso que eu sempre gosto de deixar na quinta e domingo e eu tinha um volume de treino de quadríceps bem elevado com performance até o final só que tem aí tem um outro porém que a gente como treinador precisa avaliar também né quando a gente tá treinando não é só o músculo tem articulação então se eu passo muito tempo fazendo isso eu vou ter um desgaste maior das articulações então preciso tomar muito cuidado qualquer qualquer

coisinha que você vacilar ali já tá um joelhinho doendo já eu tenho que deixar Sempre tornozelo quadril muito bem fortalecido para não ter nenhum problema de desgaste ter ser um período específico quatro se semanas ali fazendo isso depois voltar uma periodização normal com uma duas vezes na semana para quadríceps Então tem que ser uma coisa bem organizada não é simplesmente fazer né a periodização de treino tá aí pra gente poder fazer isso né organização de como você vai fazer o teu treinamento então no geral três inferior dois superior normalmente é o que eu faço e

aí você tem deficiência em glúteo por exemplo que é difícil mas vamos a aricha por exemplo Acho que mais tem que desenvolver é glúteo você colocaria três treinos de glúteo na semana eu não colocaria três treinos específicos de glúteo na semana mas por exemplo para eista eu poderia colocar o primeiro treino bem específico de glúteo o segundo treino com bastante glúteo mas também posterior e o terceiro treino com quadríceps mas trabalhando com exercícios é multiarticulares e uma profundidade bem grande tipo agachamento encostando Coxa na na na panturrilha é passar agachamento búlgaro ativar bem parece unilateral

ativar o GL deum para ativar o glúteo de algum jeito para que não fosse específico de glúteo mas mesmo assim ele trabalhasse muito entendeu entend até para ter uma curva de Recuperação é exatamente porque é É como se eu tivesse jogando por exemplo um treino muito pesado no começo da semana e um mais levinho ali no final entendeu para que eu dei um estímulo mas não seja tão grande mais dois dias ali ele esteja pronto de novo para dar uma pancada maior e claro obviamente sempre observando porque se eu faço por exemplo um estímulo muito

forte de de qualquer músculo que seja não glúteo glúteo é bem difícil de acontecer mas qualquer grupamento muscular que seja num treino na segunda-feira E aí eu tenho que treinar de novo na quinta e quinta-feira ainda tá doendo tem alguma coisa errada mano você exagerou na segunda Baixa o volume ou descansa mais Entendeu se ainda tá doendo significa que eu tive um volume de treino muito alto que eu ainda não tive a recuperação suficiente né o dano muscular que eu causei ainda não tá totalmente recuperado Então eu tenho duas opções ou aumento o descanso entre

as sessões ou baixo o volume de treino normalmente eu reduzo o volume de treino porque eu quero que essa pessoa chegue na próxima sessão 100% recuperado porque eu não posso fazer com que ela esteja que ela comece o treino doendo dá para fazer dá tranquilo mas ela vai perder performance