Insônia: Entenda o funcionamento do sono e como lidar com a insônia.

Oi Oi pessoal tudo bom com vocês no vídeo de hoje nós vamos conversar sobre um Sônia a insônia é um problema que afeta cerca de Seis por cento da população pelo menos como diagnóstico fechado e com algum problema relacionado pelo menos trinta e três por cento das pessoas um seja a gente vai pensar uma prevalência até que bem alta nesse sentido ai um sonho ela pode atrapalhar bastante as atividades ao longo do dia geralmente é comum a gente encontrar a isso olha associada com alguns transtornos psicológicos Mas independente disso e algumas evidências já apontam que

também é bastante ou como ela anteceder ou contribuir para o desencadeamento de alguns sonhos ou seja de uma forma geral tem um impacto muito importante relevante na saúde mental geral da população o que poucas pessoas sabem o que inclusive é bem pouco difundido é que o tratamento de primeira escolha de primeira linha não é o tratamento medicamentoso são assim tá em breve psicoterápicas Inclusive essa é a recomendação na academia americana da Medicina do solo especificamente aqui no vídeo de hoje eu vou falar sobre a em só ela já vou definir Quais são os critérios para

ela mas eu queria que vocês entendessem que dentro dos transtornos relacionados ao sono nós temos vários diagnósticos então se você tiver uma outra questão relacionada com o sono e entender que não tá diretamente relacionada com a insônia de fato podem ser outros transtornos música então uma avaliação com profissional adequado para a gente falar sobre isso olha vamos conversar entendendo sobre os estágios do Sono magicamente Nós temos dois estágios do Sono um sono m-hair que é o estágio de movimento não rápido dos olhos e o sono REM que o estágio do movimento rápido dos olhos cada

um dessas está Já saiu uma função específica Vou passar rapidinho Por quais são elas o solo não rega ele tá basicamente associada com a conservação de energia e restauração nesse estágio a colocou é mais rápida celulares para alguns tecidos e também é onde acontece com maior intensidade a síntese proteica já o estágio do sono REM é onde Nós aprendemos nós descartamos informações que não precisam ser aprendidas fazemos a consolidação da Memória também aonde ocorre processamento e regulação emocional ou seja até aqui já dá para entender o quão importante é um bom funcionamento desses dois estágios

do nosso sono eles acontecem e secos que duram mais ou menos de 70 a 120 minutos então de uma forma bem geral vai dá para entender o quanto que você vai impactar no nosso nível de saúde e bem-estar Global alguns sistemas que são diretamente afetados pela qualidade pro nosso sono são o sistema imunológico o sistema neuroendócrino e o sistema cardiovascular até aqui eu falei então nos estágios do sono o que que acontece ali na nossa fisiologia enquanto a gente tá dormindo agora vamos falar um modelo que explica a relação do som e Então como que

o sono acontece aquela primeira parte que eu falei é quando estamos dormindo Como é o sonho agora eu vou falar ver como é a revelação do solo na nossa vida do nosso dia basicamente é um modelo que explica dois processos fundamentais o processo homeostático e um ritmo circadiano o processo homeostático ele influencia na probabilidade do Sono basicamente a pressão no solo para que a gente é durma tem a ver com quanto tempo a gente já tá acordado e quanto mais tempo a gente está acordado o maior vai ser a pressão para o nosso sono para

quem esse entre um aumento stasi e o ritmo circadiano é o nosso relógio biológico que tá mais ou menos ajustado dentro de um ciclo de 24 horas vários fatores interferem para modulação desse círculo como a melatonina temperatura e iluminação outras funções biológicas e os né a Barra Vermelha ao longo do dia logo para a gente entender então como que é Simone ela explica o nosso funcionamento do solo depois basicamente a gente precisa entender então que a gente teria que ter um equilíbrio dessas duas variáveis eu preciso ter uma alta pressão do solo que aquele elemento

homeostático e um baixo nível de vigilância que seria o meu ritmo circadiano tá bem ajustado para eu entender que tá no momento tô diminui a minha vez de lançar o resultado acordado importante fazer uma ressalva que o sono é esse processo do Sono ele também varia ao longo da vida ou seja cada A idade vai ter um ciclo de sono um pouco diferente aqui eu tô focando na fase a boca mas você com um bebê adolescência a gente sabe que tem um ciclo bem específico bem diferenciada também para o solo assim como no decorrer da

nossa vida conforme a velhice vai acontecer elas esse ciclo também vai enrolando né uns velhinhos vão ficar com sono lá e superficial acordando mais Eva tudo isso acontece o adolescente precisa de muitas horas para dormir acorda mais tarde também entendendo isso vamos falar então de quando as coisas não estão bem não estão funcionando de uma forma adequada como deveriam funcionar E aí então a gente vai ter um quadro o gesso funcional que a gente vai chamar de insônia vamos falar aqui é quais são os critérios para a gente dar um rolê lá então com insônia

então o primeiro elemento é que as queixas ou insatisfação com o sonho seja quantitativamente e qualitativamente elas vão estar relacionadas com um ou mais desses três elementos que eu vou falar agora então um vai estar relacionado com a dificuldade para iniciar o sono ou vai estar relacionado com a dificuldade para manter o sol ser aquela pessoa que a corda muitas vezes durante a noite ou vai estar relacionada com o aumento de Despertar despertando muito antes do horário que naturalmente acordaria esse funcionamento ele já deve estar causando algum sofrimento alguns gaste importante não tem um funcionamento

um diário e até em outra é a vida para já se caracterizar então com insônia precisa acontecer pelo menos três vezes por semana no período mínimo de 3 meses e essa dificuldade ela tem que tá acontecendo mesmo você tendo oportunidades adequadas para dormir então é diferente de sei lá se você tá com uma criança se você tem um filho você não tá conseguindo dormir especificamente por uma coisa externa Então essa quadra que eu tô escrevendo começou ela é quando você teria a oportunidade adequada de dormir e não consegue tem um daqueles três problemas em mim

seja para iniciação durante um seja por estar acordando então agora vou falar que algumas possibilidades do que você pode fazer para tentar melhorar essa condição se por acaso você tiver passando por um quadro assim um ainda que não faz tanto esses critérios você já ta observando alguma dificuldade em relação ao solo o primeiro elemento a gente considera a três fatores que podem ser importantes os fatores predisponentes fatores precipitantes e os fatores per per em breve respondentes seria um aquilo que a gente considera com o traços bom seja alguma coisa mais ligada já contou temperamento uma

pré-disposição mais genética então isso pode influenciar como por exemplo você tem ideia é uma pessoa muito mais ansiosa um pouco mais preocupado é só pode interferir já os fatores precipitantes é para você fazer uma pequena nariz até o contexto tem algo na tua vida que tá acontecendo tá funcionando com o outro está com um gatilho algo que está prejudicando a sua rotina e os fatores perpetuadores não ser mais o comportamento agora estratégia às vezes mal adaptativa que você tá usando para lidar com isso e que não passando a mais favorável mais interessante uma coisa que

geralmente muitas pessoas falam e indicam com tratamento para gente olha é a Gênese do solo eu vou falar aqueles elementos da higiene do sono mas o que que é importante várias pesquisas já mostra que quem tem um problema realmente com insônia um problema mais crônico mas em corrente para dormir o gene do solo ela não vai resolver a gente eu sou nada deveria ser o que todos nós fazemos naturalmente para ter uma noite de sono Uma qualidade da solo saudável mas como elementos para a gente tratar uma conserva não tá funcionando tão bem sozinha ela

não vai ajudar por isso que eu quis trazer aquela cerveja alguns elementos que realmente vocês podem colocar em um com a cor ar juntamente com a higiene do sono então primeiro elemento é a restrição do solo o que que a restrição do sonho gente vai tentar ser legar com aquele fator aula é um saco que eu falei que é você aumentar a pressão para o teu próprio organismo em algum momento precisar descansar então a ideia que é que você restringe as horas que você vai ficar e na cama por exemplo restringe a um número para

você ver legal você teria uma noite no solo completa com 8 horas 8 horas ou sete horas seria o tanto de tempo necessário para você acordar bem Ah e você tá ficando bem 10 horas lá que você leva um duas para dormir um algo assim você vai restringir esse tempo pras 8:00 Independente se você dormiu umas 8 horas ou não então a gente vai conversar aqui fazer um processo condicionamento ainda que no dia seguinte você fica um pouco mais cansado mas não primeiro momento você vai ser importante para a gente é restaurar um ritmo saudável

segundo elemento fundamental ela vaza até tratamento da insônia é o que a gente chama de controle neste mos a ideia do controle existirmos também relacionada aqui com conceito de condicionamento então é como se a gente acabar se condicionando a cama com não dormir ou com a dificuldade de dormir ou com outras coisas e o que a gente quer fazer é recondicionar para quem é a cama o quarto seja um estímulo que directamente se relaciona com a ideia de dormir descansar então o primeiro elemento para gente refazer esse condicionamento é só e na cama no momento

que você estiver com sono então segundo elemento é sair da cama se você não estiver conseguindo dormir você não vai ficar enrolando na cama meia hora uma hora 40 minutos não essa ideia porque vai começar com você aquela condicionamento que a gente falou a cama começa a se associar com a ideia de nenhum dormir inclusive depois ali um gatilho com o objetivo de preocupação você já não vai para cama ansioso porque aquele condicionamento já vai se estabelecendo Então qual é a ideia aqui cê de 15 minutos 20 minutos se você não dormiu não pegou um

celular atualmente você vai sair da cama para isso vamos para o terceiro elemento que é ter atividades de relaxamento Então quando você saia da cama Qual que é a ideia que você vai fazer atividades que induzem um certo relaxamento pode ser ler um livro fazer palavras cruzadas ouvir uma musiquinha ali mais relaxante O importante desse momento que você sai a escola e fazer alguma outra atividade é que ele não seja uma atividade estimulante sejam atividades relacionadas com relaxamento Então pensa e forme a tua lista de coisas que você poderia fazer deixa esse aqui e pronto

porque vai ser com ele você vai contar se acontecer algo assim quarto elemento o pouco frisando essa ideia até aqui reserve um quarto apenas para dormir e fazer sexo gente é antes eu tive que falar eu tava no livro eu não posso falar com elas não podem fazer nada além de dormir tá gravando olha só o Tiago ficou com sua casa que que eu citei fazer sexo Gente o que que foi tá ó questão gente aqui é realmente assim o quarto ele tem que é apenas com essa ideia não é exclusivamente do ar Lê tudo

bem fazemos as outras coisas mas tem que ser só para isso que a gente quer dizer aqui não é para ficar vendo televisão não é para ir lá e ficar terminando de trabalhar na cama não é para levar um livro para ler na cama lá para baixar no celular uma para fazer nenhuma dessas outras atividades não quero ficar lá conversando não você vai me procurar para fazer ou querendo fazer ou para dormir Quinto Elemento também é bem importante para cumprir a lei com aquele fator homeostático que eu falei de regulação do sono é não tirar

cochilos ao longo do dia por mais que você esteja cansado porque ela não dormiu bem ainda que você tem oportunidade não tirei um cochilo tente aguentar ao máximo para que a gente conversa a regular aquele fator aos tático a gente vai deixando essa pressão do dormir para a noite para que a gente consiga reestabelecer se você for de uma forma saudável eu não vou falar com os elementos então da higiene do sono que ele sempre devem existir independente desses fatores Aquele controle vestimos que a gente conversou basicamente a higiene do sono tá ligada com eliminar

todos aqueles elementos sejam incompatíveis com a rotina saudável do solo por exemplo álcool tabaco e cafeína no período da noite deveriam ser evitados comer refeições muito pesadas à noite também deve ser evitado seria importantíssimo ter uma rotina de atividade física isso é um dos fatores daqueles fatores biológicos e colaboram para que a gente tem um bom solo uma seria interessante que Essas atividades não estivessem imediatamente antes da hora de dormir porque isso pode adiar um realmente atrapalhar o início da indução nosso sono e fatores ambientais o ambiente tentar preparado para isso então o ambiente que

seja escuro silencioso e fresco além disso a gente já pode é tão bem essa rotina de gênero do sono Uma rotina de relaxamento progressivo que seria um relaxamento progressivo estão diferente da atividade física que eu falei que alguma coisa que te deixaria mais elétrico é realmente a gente optar por tem rotinas noturnas que vão induzindo mais o relaxamento podem ser desde uma leitura uma música seja uma música mais relaxante um banho uma rotina de cuidados pessoais também que seja mais relaxante por um chá obedecer o mais calmante e não dessa etapa é onde vem um

alarme gigantesco Aqui tá um adendo sobre uns eletrônicos então tudo que está relacionado com os eletrônicos celular televisão tudo isso é mais estimulante e a gente deveria ter tipo assim um toque de recolher na nossa vida para essas coisas para o uso dessas tecnologias então algum horário lá que você coloca com o teu Levitt necessariamente nunca fazer isso associar uma cama de qualquer maneira estabelecer um horário que daquele horário mas só seu toque de recolher para os eletrônicos e você realmente diminui o uso e optar por uma dessas outras rotinas aqui de relaxamento progressivo que

a gente falou um transpectrum agora vai estar relacionada então com a rotina de acordar a rotina de acordar ela vai estar dentro daquele contexto que a gente falou da restrição do sono então a gente precisa começar a estabelecer uma rotina com horário mais regular para dormir e para acordar isso para ajudar inclusive nosso ciclo circadiano na rotina do acordar alguns elementos são importantes como por exemplo não se render a função soneca é um elemento muito importante para você não ficar ali patinando naquele cochilo bem um aquele horário que você estabeleceu como as horas que você

quer estabelecer um período de descanso de dormir levante a luz do sol também pode ser um elemento super importante para te ajudar na hora de Despertar Então você dormir com as janelas abertas ou eu falei um espaço na tua janela para entrar alguma novidade da manhã alguma coisa que ajuda acordar mais naturalmente tomar um banho logo de manhã também ajuda a despertar já então alta o café da manhã já tem alguma interação social também são coisas que vão ajudando a despertar e até mesmo uma música tem músicas + energizante Então se aloja a gente coloca

músicas mais calmas aqui na manhã você usar músicas mais energizantes podem te ajudar a despertar com essa facilidade por fim alguns elementos que podem ser essenciais na regularização dessas pectus vão ser os aspectos cognitivos muitas vezes as pessoas podem ter como fatores predisponentes e que eles de trás o que eu falei já uma característica mais ansiosa mas preocupada ou mesmo estarem vivendo fatores precipitantes que induzem até mais preocupação ruminação ficar pensando muito sobre os problemas Esses são fatores que são trabalhados porque senão a gente vai fazer um tanto de coisas Ah e não vai adiantar

a nossa maquininha aqui ó ela não vai parar de funcionar e vai atrapalhar esse processo Então realmente uma combinação desses dois conjuntos de elementos na parte cognitiva O que que a gente precisa ter em mente já trabalhar para identificar essas preocupações e trabalhar com ela se possível no momento de vigília ou seja consertar acordado durante o dia com respostas funcionais para essas pensamentos não faça nenhum cartão de enfrentamento trabalha com essas ideias por exemplo muitas vezes a própria insônia começa a ser o tema de preocupação da pessoa então ela já vai lá e preocupada aí

sabe que eu já vou dormir Será que essa semana vai ser a senha que eu ficar muito cansada quanto tempo isso vai durar todas essas preocupações aumentam a nossa ansiedade o que por sua vez é contrário ao processo que a gente quer para induzir o sono que é um processo de relaxamento logo se responda responda para esses pensamentos que você tá passando por uma fase e tem elementos que você vai praticar e que em algum momento isso vai voltar a funcionalidade outra coisa você pode deixar um caderninho ali do lado da tua cama para ser

de repente os fatores principais que estão atrapalhando são aqueles prédio imponente ou seja são coisas que estão acontecendo mas você tá vivendo uma situação mais complicada uma extensa no trabalho no relacionamento e aquelas coisas são gramas na tua cabeça deixa um caderninho ali do lado e simplesmente a nota tira da tua cabeça aquele coloca ali no papel para no outro dia você pensar sobre aquelas coisas mas a ideia que é sempre eliminar essas pensamentos responder para eles não é tanto ficar brigando com o pensamento uma bomba técnica que você pode incorporar aqui é online fornece

já tem outros vídeos aqui no canal explicando falando sobre mais e a ideia basicamente é você só a perceber que atua o que tal pensamento só tão acelerado assim não brigar com ele mas trazer a tua atenção para o que pode ser aqueles elementos que a gente falou os elementos que são de relaxamento livro Uma música Você pode colocar para um ver o mesmo no Maio foi nesse tipo mais simples de âncora que a própria respiração Então você começa a prestar bastante atenção na sua respiração e usa recebiam cara eu espero muito que esses elementos

sejam ontem se você tiver passando por algum problema com insônia como eu falei lá na conversa do vídeo é só uma condição que impacta muito a nossa qualidade de vida e realmente ela precisa ser equilibrada sem esses elementos não foram suficientes para te ajudar busca um profissional alguns que uma psicoterapia para realmente resolverem estabilizar isso se não realmente é só pode até ser um aspecto que teve um era beleza para desenvolver outros transtornos outros problemas emocionais se você gostou deixa um like aqui para saber que esse conteúdo Foi útil se você não tivesse no canal

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