De zero a 10, que nota você dá pra sua imunidade? Me conta nos comentários se você costuma ficar doente, porque no vídeo de hoje, eu vou revelar 5 hábitos simples mas poderosos para fortalecer o seu sistema imune. Tudo com base na ciência, porque é fácil se perder diante de tanta coisa que espalham por aí.
Beber um tal de shot da imunidade, com gengibre, e controlar o estresse funciona tanto quanto dizem ou existem estratégias melhores? Olha, eu te adianto que cuidar da imunidade vai muito além do hábito de ter um alimento ou outro na dieta… tanto que alguns hábitos desse vídeo são bastante subestimados e vão te surpreender. Mas primeiro, preciso te contar o que, de fato, é a imunidade.
A imunidade é o mecanismo de defesa do corpo contra substâncias perigosas ou microrganismos causadores de doenças. O sistema imune reconhece os invasores e tenta destruir eles antes que causem mais danos. Então uma boa imunidade é a chave para diminuir o risco de ficar doente.
O problema é que, quando a gente envelhece, o sistema imune começa a perder a capacidade de defesa. Daí ficamos mais vulneráveis a pegar infecções e a se recuperar delas. Agora imagina como seria bom, comprar um produto no supermercado, consumir todo dia e pronto, adeus doença, adeus remédios.
A má notícia é que não é bem assim que funciona. Teoricamente, aumentar a imunidade é tornar a resposta imune mais potente, mas nem sempre mais é melhor. Uma resposta imune muito potente contra um vírus, por exemplo, pode danificar vários órgãos e até levar a pessoa à morte.
Uma resposta imune em excesso pode ser tão ruim quanto uma resposta fraca. Ou seja, o ideal é ter um sistema imune equilibrado. E a partir de agora eu vou te mostrar os 5 principais hábitos, comprovados pela ciência, para te ajudar a manter a imunidade coordenada e eficiente.
O primeiro deles, sem surpresa, é a atividade física regular. Eu sei que às vezes nós queremos uma solução mais fácil e simples, que não exige esforço, para nos mantermos saudáveis. Mas a base da nossa saúde tem a ver com o quanto nós estamos ativos e nos exercitando, galera.
O primeiro efeito de atividades físicas frequentes é a melhoria da circulação sanguínea. Isso facilita a distribuição de células de defesa pelo corpo, o que favorece a eliminação de microrganismos invasores e até a patrulha por células cancerígenas. Olha o que um estudo nos Estados Unidos com mais de mil pessoas mostrou!
Quem fazia exercício aeróbico, como caminhada, natação ou dança, por pelo menos 20 minutos por dia, 5 dias por semana, passava menos dias com sintomas de resfriado por ano e quando tinha sintomas, eles costumavam ser mais leves do que os de quem era sedentário. O exercício físico é o verdadeiro boost de imunidade. Mas um outro efeito interessante é que os exercícios aumentam a liberação de substâncias antioxidantes.
Elas protegem as nossas células, incluindo as células de defesa, contra moléculas tóxicas que se acumulam ao longo da vida e que aceleram o envelhecimento, como os radicais livres. O que sempre me surpreende é saber que o exercício físico também tem um efeito em aumentar células do sistema imune quando elas são mais necessárias. Uma pesquisa com pacientes com câncer de mama viu que 10 minutos de exercício já foi o suficiente para aumentar os níveis de algumas células de defesa, incluindo as responsáveis por combater tumores, chamadas de exterminadoras naturais, ou natural killers para os íntimos.
Não dá pra dizer que uma corridinha de 10 minutos é a cura do câncer, mas não deixa de ser animador, já que outros estudos mostram que quem faz exercício mesmo após o diagnóstico tem menor risco de morte e menos efeitos colaterais durante o tratamento. Eu sei que é um desafio colocar atividade física na rotina. Mas você pode começar com 15 minutos por dia.
Tem funcionado pra mim, pra gerar uma sensação de dever cumprido, sabe? E assim como é importante se manter em movimento, a sua imunidade agradece se você parar para um descanso. Bora falar do poder do sono de qualidade.
Que o sono é importante para restaurar a memória e recuperar a energia física, todo mundo sabe. Mas a novidade é que enquanto o seu corpo descansa, o sistema imune está em plena atividade. Ele aproveita para aumentar a produção de moléculas que ativam células de defesa.
Isso ajuda a combater vírus e bactérias que já estão no corpo ou te prepara para combater ameaças que podem aparecer no dia seguinte. O que a ciência mostra é que dormir mal, especialmente por várias noites seguidas, afeta esse processo, prejudicando a imunidade. Um estudo mostrou que, quem dormia menos de 7 horas por noite, estava 3 vezes mais propenso a ter um resfriado, em comparação a quem dormia mais de 8 horas.
O sono têm tanto poder na regulação da imunidade que pode afetar até mesmo a resposta de vacinas. Olha só que chocante, pessoal. 6 meses depois de tomar a vacina da hepatite B, pessoas que dormiam menos de 6 horas por noite tinham menos anticorpos do que aquelas que dormiam mais de 7 horas.
Esse efeito é visto também com outras vacinas e pode sim indicar que a proteção é menor em quem dorme menos. Se você tem dificuldade de dormir as 7 a 9 horas recomendadas por noite, sem acordar várias vezes, ou simplesmente está com dificuldade para começar a dormir, eu sempre recomendo o nosso curso Sono sem Segredo. Eu e o Andrei, especialista em neurociência e sono, criamos esse programa para te ajudar a ajustar a sua rotina e te passar o conhecimento necessário para que você consiga induzir o sono de forma natural, sem remédios.
O curso também vai te mostrar o que pode estar prejudicando o seu sono sem saber, como usar a luz e o seu ambiente a seu favor, e quando você precisa buscar uma ajuda especializada. Para conhecer, é só clicar aqui e se juntar ao seleto grupo de pessoas que hoje podem dizer que dormem bem. Mas além de dormir e se exercitar, o outro pilar que não podia faltar para ter uma boa imunidade é a alimentação saudável.
Só que agora eu te pergunto: só se alimentar bem é suficiente ou em alguns casos alimentos específicos ou suplementos podem fazer diferença? Uma dieta equilibrada é a base para fornecer a energia e os nutrientes que fazem as células funcionarem, incluindo as células do sistema imune. A vitamina C, encontrada nas frutas cítricas, por exemplo, é uma vitamina com ação antioxidante que protege as células dos danos causados pelos radicais livres.
A arginina, que está nas nozes, castanhas e amendoim, é um nutriente usado na produção de proteínas, mas também tem uma ação na produção de óxido nítrico pelos macrófagos do sistema imune, um processo essencial para combater infecções bacterianas. O zinco, um mineral presente no feijão e nas carnes, é essencial para o funcionamento dos macrófagos e para a produção de substâncias que equilibram a inflamação. Mas eu preciso deixar bem claro que nunca, nunca, um alimento sozinho ou um nutriente específico vai ser capaz de aumentar a sua imunidade.
Não é um shot matinal com gengibre, ou uma mistura de cúrcuma e limão, que vão compensar uma alimentação pouco nutritiva. Mesmo que você se alimente bem, não adianta comer mais desses alimentos com o objetivo de aumentar a imunidade. Apesar de cúrcuma e gengibre serem famosos por terem compostos antioxidantes e anti-inflamatórios, nem sempre essas substâncias são bem absorvidas e distribuídas pelo corpo.
É o conjunto dos diferentes nutrientes da sua alimentação que vão fazer diferença e atuar em processos diferentes para uma resposta imune saudável, sacou? E isso vale também para os suplementos. Como eu contei nesse vídeo aqui, suplementos são importantes para complementar algo que está faltando na alimentação.
Se você já se alimenta bem, tomar magnésio, zinco ou suplementos de vitamina C não vai adiantar nada. Você elimina o que tá em excesso pela urina. É literalmente jogar dinheiro fora, na privada.
Ou você acumula o que não consegue eliminar e pode se intoxicar. Esse alerta vale para suplementos de vitamina D, que você produz naturalmente colocando o hábito número 4 em prática e que pouca gente sabe que pode ajudar diretamente na resposta imune. Tomar Sol.
Tomar Sol é um hábito natural e extremamente poderoso para a saúde, mas é incrível o quanto a nossa rotina nos afasta dele. A luz do Sol regula o relógio biológico que diz a hora de acordar, dormir e de produzir hormônios de acordo com o horário do dia. Mas o que talvez você não saiba é que esse relógio também controla o sistema imune, incluindo o ritmo de circulação de algumas células de defesa, a quantidade dessas células e até o quanto elas vão se ativar.
Se o ciclo de luz está desregulado, consequentemente a resposta imune fica prejudicada. Agora, a luz do Sol, especificamente a luz ultravioleta, também é responsável por ativar a produção de vitamina D na pele. A principal função dessa vitamina é regular os níveis de cálcio no sangue e nos ossos, mas ela também é essencial para garantir o equilíbrio da resposta imune, evitando uma reação fraca ou forte demais.
Você até pode obter vitamina D em salmão, gema de ovo, cogumelos e cereais fortificados, mas é muito difícil chegar nos níveis ideais só pela comida. Por isso, o ideal é você utilizar a estratégia mais barata de todas: o Sol. Basta expor uma boa parte do corpo por meia hora antes das 10 da manhã ou depois das 4 da tarde, que são os horários mais seguros para a sua pele.
E agora vamos ao quinto e último hábito para garantir um sistema imune saudável e também uma mente equilibrada: que é controlar o estresse. Ta aí um hábito que, para muitas pessoas na correria do dia a dia, é cada vez mais difícil seguir. Mas por incrível que pareça, o estresse não é completamente um vilão.
Ele nos coloca em estado de alerta, disparando hormônios, como o cortisol e adrenalina, que aumentam a frequência cardíaca e o fluxo sanguíneo para os músculos. Por um lado, isso pode até acelerar uma resposta imune para curar feridas e combater microrganismos no curto prazo. O grande problema, como sempre, é que tudo em excesso faz mal.
O estresse crônico mantém os níveis do cortisol altos. Como ele tem a função de te preparar para enfrentar um perigo, sistemas secundários naquele momento como o sistema imune são deixados de lado. [CAM2] Quem se importa em combater uma bactéria quando tem um leão na sua frente, não é mesmo?
E o Leão pode ser o da Receita Federal, ou o seu chefe te cobrando um relatório há meses, inclusive. O cortisol aumentado de forma crônica diminui o número de células imunes circulando pelo corpo, além de reduzir a produção de anticorpos e de substâncias antimicrobianas. Tem estudo mostrando, inclusive, que o estresse crônico pode prejudicar a ação do sistema imune contra o câncer.
Em conjunto com os remédios usados, o sistema imune faz um papel crucial ao destruir as células cancerígenas. Se ele está fragilizado, o prognóstico pode ser pior. O prejuízo de fatores emocionais como ansiedade e estresse na qualidade da resposta imune é tão grande que alguns cientistas sugerem rever como os tratamentos são feitos, pensando em incluir, por exemplo, consultas com psicólogos.
E além de sessões de terapia, alguns estudos mostram que atividades artísticas, ioga e meditação podem ajudar a diminuir os níveis de cortisol e, assim, reduzir o estresse. Todas essas pequenas mudanças em hábitos do cotidiano fazem uma enorme diferença na saúde. Lembra que ser saudável significa você ter mais condições de combater uma infecção, não que você nunca vai se infectar.
Agora, pra saber mais sobre como diferenciar uma dor de cabeça simples de uma enxaqueca e tratar esse problema de saúde tão comum, clique aqui. Um grande abraço, aumente sua imunidade contra a desinformação e diga Olá, Ciência! Tchau.
