Como começar corretamente na academia até o nível avançado

então passando em cada fase né do zero até o limite natural até o melhor shape O que que você vai enfrentar no meio desse caminho Vamos fazer um negócio bem detalhado bem rico bem completo Então já clica no gostei se inscreve no canal lembra que hoje é o último dia da black friday da minha consultoria de todos os meus cursos descontos de até 40% mais informações aqui nos comentários eu tive vários alunos de atendi muitos alunos vários eu peguei do começo e fomos até o limite natural alguns Óbvio pelo menos acho que a maioria né

a gente pega ali no meio do caminho então a pessoa que já treina enfim mas a gente já sabe o que ela passou e onde ela quer chegar Quando você vai pensar em sair do zero absoluta Então vamos voltar desde lá do comecinho bonitinho para servir para todo mundo esse vídeo então o primeiro ponto é essa pessoa se matricular né na academia e começar a fazer musculação dá para fazer musculação em casa dá mas isso é o melhor não não é logicamente que você vai conseguir ter bons resultados dependendo do corpo que você quer chegar

é totalmente suficiente Inclusive tem vídeo aqui no canal falando como você montar uma academia Residencial lembra de procurar dentro do Twin mais tema e não gasta tanto dinheiro assim tá na realidade de hoje talvez com menos de 1.500 você monta uma coisa bem legal mas quando você precisa focar o músculo fraco quando você tem uma lesão acaba que a academia é necessário Lembrando que nem sempre as coisas têm que ser oito ou 80 preto ou branco não você tem Tons de Cinza então por exemplo tem alguns alunos da Consultoria que treinam membros superiores em casa

e mesmo inferior que é um pouquinho mais difícil Vai para academia uma vez por semana ou um aplicativozinho alguma coisa para não ter que fechar uma mensalidade e funciona muito bem porque você trata só de academia você tá Às vezes não fica viável para rotina né claro tem pessoas que não gostam do ambiente da academia mas enfim às vezes não fica viável mas aí um dia na semana a pessoa pega lá o sabadão que tá mais tranquilo e treino né com mais exigência de máquinas que são os membros inferiores mesmo bom Por que que a

gente vai falar aqui da musculação e não de outra modalidade porque na musculação é onde a gente vai construir músculos com a maior quantidade não quer dizer que o CrossFit não vai construir músculo outras atividades mas onde você constrói mais músculos e mais do que isso onde você constrói mais músculos Onde você quer porque às vezes você vai pegar uma outra modalidade e você vai desenvolver de acordo com a exigência daquela modalidade na musculação você consegue é trabalhar de forma isolada então eu quero melhorar mais ombro Então você consegue realmente trabalhar mais ombro e aí

você começa a a perceber que o corpo bonito não é o que é grande é o que é proporcional E aí na musculação a gente consegue isso tanto encher o nosso corpo de músculo quanto nos locais que são mais adequados buscando um determinado padrão estética E logicamente no comecinho né Fale mais sobre isso no meu curso que está como montar um treino e periodização do zero o treino tem que ser de adaptação e o treino de adaptação ele tem um pressuposto de ter uma melhora da condição motora Ou seja você não sabe fazer um supino

não meu Deus eu sei fazer eu já olhei Então mas você também olhou o Neymar chutando a bola você consegue dar um chute exatamente como do Neymar não mas isso eu tenho que treinar o supino também entende não é só empurrar e pô a barra para baixo só que às vezes a musculação dá uma impressão que você não precisa de técnica não é só fazer isso aqui guarda bar e tá tudo certo só que você percebe um iniciante executando o movimento e você percebe um avançado executando o movimento e é absolutamente diferente não é e

não tô falando de carga Mas você vê na forma assim o avançado tem um movimento sólido bonito né já o o iniciante não o iniciante Ele sabe mesmo de coordenado ele treina um pouco então quer dizer tem um aprendizado neuromotor e a maneira mais rápida de você melhorar esse aprendizado neuromotor é trabalhando com mais frequência e com repetições mais altas e séries dólares ou seja você vai fazer aquele treininho por exemplo é que cada grupo muscular você repete duas três vezes por semana você trabalha com 20 30 movimentos porque três de 20 São 60 movimentos

três de 10 São 30 movimentos quem vai aprender mais quem faz três de 20 quem vai colocar menos carga no seu oferecer a risco de lesão quem faz 20 repetições e não 10 Então faça o treino de adaptação certo ele é realmente acelerador dos resultados juntamente dessa etapa a dieta ela vai ser voltada já para o teu objetivo que você tá buscando ali que você precisa então se você tá mais gordinho uma dieta hipocalórica se você tá mais magrinho uma dieta mais Norma calórica e não Às vezes hipercalórica porque porque se tá tendo aprendizado motor

então você não tá dando uma grande demanda para ter um super Avit muito grande você manter uma dieta normal calórica já vai fazer você ganhar músculos uma pessoa que é iniciante é gordinha e faz déficit calórico ela vai ganhar massa muscular mesmo fazendo um treino de adaptação em déficit calórico portanto não se preocupe com o grande maçom faz porque ele vai acontecer fica sossegado e aí nesse modelo de dieta o que que eu sugiro bate um aplicativo por exemplo dieta e treino da growth suplementos que é de graça não tem nenhuma pegadinha e começa a

cadastrar os alimentos que você come que lá ele vai dar um cálculo de proteína carboidrato e gordura e esse cálculo que você vai receber ali Você vai respeitar ele todos os dias com alimentos saudáveis tenta comer quatro vezes por dia pelo menos de quatro a seis vezes de quatro você não erra porque existem três refeições você acaba que faz referência muito grande fica muito tempo sem comer de quatro já é melhor né café da manhã almoço lanche da tarde e janta proteína em todas as refeições e o resto de carboidrato e gordura você vai dividindo

ali Conforme você achar mais conveniente isso para quem tá começando galera é um é uma Lapa é uma carreta que você já tá na frente de todo mundo esses macronutrientes existe uma sugestão para eles muito genérica mas boa mas assertiva melhor do que você fazer algo extintivo chutado da sua cabeça que que a prática nos mostra a teoria nos mostra uma pessoa que tá querendo emagrecer ela vai pegar o peso dela Total Então os papéis de 100 kg e eu vou calcular mais ou menos 1,6 grama kg de proteína ou seja se Eu peso 100

kg 160 g de proteína o mesmo de carboidrato 160 g e mais ou menos a metade disso ou seja 0,8 de gordura ou seja 80 gramas de gordura se o peso for 100 kg e esses valores são de macronutrientes Então quando você jogar o frango no aplicativo 100 gramas de frango não é 100g de proteína o frango tem 30g de proteína mas isso o aplicativo faz para você chegou nesses valores Você tá bem Você que tá obeso você que não que tá magrinho você vai trabalhar com outros valores mesma lógica tá só que a proteína

você pode subir mais porque eu sou percentual de gordura menor então você pode subir para 2G de proteína para cada quilo que você pesa o carboidrato se você tem facilidade para ganhar peso você pode trabalhar com quatro gramas kg você tem dificuldade você pode subir isso para cinco seis gramas aquilo e a gordura igual 0,8 beleza e aí você tá fazendo treinamento certinho só que você não pode esquecer de fazer o aeróbico porque quando você tá ganhando força Você também está usando da musculatura e do coração e do pulmão então é importante que você tenha

um desempenho para aguentar isso não vira um gargalo né O que que é o gargalo o músculo aguenta o coração e o pulmão não então tenta fazer Hit tá duas vezes por semana mais ou menos uns 15 minutinhos um minuto corre no máximo um minuto só caminho um minuto no máximo um minuto só caminha por 15 minutos ou seja vai dar sete a oito tiros duas a três vezes por semana já é o suficiente se você tá você não vai conseguir fazer isso na esteira Pelo menos você pode fazer na bicicleta no elíptico é um

lugar que não tem Impacto beleza Lembrando que é o teu máximo certo passado esse período você já vai ter melhoras físicas tá provavelmente esse período de adaptação aí vai de Dois a três meses e aí basicamente o processo galera daqui até o limite natural é delimitar um percentual de gordura onde você não vai baixar menos do que esse menor valor e nem vai deixar passar do maior valor então você vai ficar trabalhando nesse Range aqui certo nesse nessa zona alvo e quando bater esse percentual alto você vai fazer uma dieta de redução de gordura corporal

quando chegar no menor você faz de aumentar o peso corpólio e fica brincando nisso para você chegar ao limite natural mais rápido possível E aí por que que eu não vou diminuir para menos do menor valor que a gente estabelecer porque cada percentual que eu for perder depois do mínimo custa muito tempo meta somente custa muito então quer dizer eu cheguei ali só que para descer mais um por cento aí eu posso perder massa muscular eu vou demorar muito porque uma coisa você perdeu 1% você tem 40 Outra coisa quando você tem 10% de gordura

quando você tem 10% de 10 para 9 demora custa para o corpo Então você fica nesse alvo nessa zona que é onde você vai ter a Maior Zona de construção logicamente isso seu percentual começa a subir muito seu chip vai ficar feio você vai ter disfunção metabólica Então você para ali e qual que é esse alvo para homens tá de 12 a 18% de gordura Lembrando que nada precisa ser matemáticamente perfeito tá gente ah tô me sentindo bem Tô sentindo que tá respondendo bem vou até 20%. Beleza então isso aqui é uma média mas logicamente

você não vai jogar 30%, 30 muito longe da mesma maneira dissipa 12 pô mas tô sentindo bem às vezes quer ficar um pouquinho mais definido vai vai atrasar um pouquinho mas vou descer para 10 tá tudo bem mas não vai descer para seis porque chegar em 6 você vai demorar muito tempo enfim já conversamos sobre isso isso homens tá mulheres é um pouquinho mais normalmente o percentual mínimo da mulher vai ser Entre 16 a 18 Eu particularmente gosto ali dos 18 e mais ou menos até os 24%. tá então ela vai brincar nessa faixa aqui

também ou seja você começou a treinar você vai chegar num determinado percentual depois de três meses se você tá né 20% ainda você continua o processo de queima de gordura até chegar em 12 quando chegar em 12 você aumenta a caloria E aí você vai seguir esses macronutrientes só que quando você chegar nesses valores né que você tiver ali entre 12 a 18 aí muda um pouquinho aí já fica um pouco mais a certeza porque a gente tá funilando um pouco mais na questão desses valores de macronutrientes nesse momento para book para ganho de peso

continua pelo menos a mesma coisa 2 gramas quilo de proteína 4 a 5 gramas quilo de carboidrato podendo subir mais se necessário e mais ou menos 08 de gordura 0,8 para perder peso como você tá com percentual menor agora você pode subir um pouco essa proteína esse cargo então para perder peso você vai usar macronutriente inicial de 2G kg de proteína dois de carboidrato e 08 de gordura é razoável tá existem outras fórmulas Depende de pessoa para pessoa mas é razoável isso então valores razoáveis só que que vai acontecer independente da situação que você tiver

ganhando peso ou perdendo peso sendo homem mulher e continuando treinando para hipertrofia muscular sempre tá fazer um parênteses aqui você vai treinar 100% do tempo para hipertrofia muscular lógico um treino de rml de força é legal até falei mais sobre isso no meu curso de treino é um pouquinho mais avançado mas no geraldização ela é 100% de hipertrofia Então quando você tá fazendo uma dieta de redução de gordura você continua treinando para hipertrofia porque porque você continua querendo hipertro mas a dieta vai limitar sim mas eu não continuo querendo então o estímulo tem que ser

esse Quando você pensa nos valores de macronutrientes fatalmente você vai estagnar Depende do que você tá fazendo porque o corpo sempre vai buscar o equilíbrio Qual que é o segredo você quando estagnar mexer no carboidrato Não mexe na proteína Não mexe na gordura se você está fazendo uma dieta para redução de gordura corporal vem tira um pouquinho do carboidrato tira 10% 15%. bom E se eu tô ganhando peso fazendo uma dieta de ganho de peso tudo certinho eu não consigo ganhar peso eu vou cortar o aeróbico não aeróbico é fundamental você vai subir o carboidrato

quanto é que você sobe de carboidrato se você tiver estagnada duas três semanas pode subir um grama kg Então você tá com cinco seis gramas kg certo e você vai ficar fazendo isso toda vez que estagnar até chegar naquele percentual que a gente combinou chegou naquele percentual aí vamos reduzir a caloria vai descendo está que nem vai descendo chegou ali sobe a caloria isso você vai fazer por muito tempo tá provavelmente aí o seu limite natural são 20 anos desanimado hein meu já não vou aproveitar mais a black friday que lembra que só hoje até

meia-noite todos os meus cursos da minha consultoria mas informações de novo nos comentários mas quando eu falo de limite natural de 20 anos é isso é estimado Tá mas 80% 90% do nosso limite natural a gente consegue chegar em três anos ou seja a evolução é muito rápida no começo então se você se dedicar 100% nisso por três anos você vai explorar Olha só três anos da sua vida imagina que você vai ver 90 anos isso aí vai dar quanto vai dar 3% da sua vida Isso vai dar falou que chegou nenê que coisa linda

clica no gostei se inscreve no canal Então floquinhos imagina que você vai viver 80 anos isso aí vai dar quanto 5% da sua vida 5% da sua vida dedicada nesse projeto pode te levar 90% do seu limite muscular definição Então vale muito a pena esse projeto quando você chegar lá você vai continuar treinando Mas você vai pensar e aí em longo prazo e melhorar detalhes certo durante esse tempo que você tá crescendo um ponto de atenção que eu acho muito importante é você focar os músculos fracos lembra do que eu falei no começo nem tudo

que é grande é bonito só que se você deixar para focar só depois como teu potencial de ganho de massa muscular é menor se torna menos viável agora algo que pode ter ficado um pouquinho deficiente é para você entender sobre as repetições né porque eu falei no começo você faz mais repetições e depois eu faço seis repetições faço oito eu vou deixar a indicação desse vídeo aqui porque tem essa dúvida né faço 6 8 10 12 quando é que eu uso repetição mais alta na panturrilha mais baixa no treino de Costa sei lá então dá

uma olhadinha nesse vídeo aqui que é quantas repetições você deve fazer para cada exercício explicadinho