TREINO DE BAIXO VOLUME (RESPONDENDO DÚVIDAS)

Fala galera sejam todos bem-vindos a mais um vídeoo aqui do canal da overhead hoje mais um treino aqui na ironberg Hoje o treino vai ser de costas pessoal mas o intuito do ví é tirar o máximo de dúvidas de vocês sobre volume baixo porque nosso canal a gente fala de todo tipo de treino só que eu sempre tento puxar o máximo o máximo da qualidade do treino dos alunos e sempre que eu entro nessa nesse assunto do volume baixo surgem muitas dúvidas e essa essas dúvidas pessoal pode ser muito básicas para algumas pessoas mas eh

não é uma coisa óbvia né até porque o treino de volume baixo é uma cultura nos Estados Unidos mas aqui no Brasil não é cultural é por isso que você vai ver um monte de gente criticando não sabendo o que fala um monte de gente falando bobagem porque não é cultura aqui no Brasil não se foi ensinado esse tipo de treino aqui no Brasil Então hoje Existem muitos influenciadores inclusive posso me colocar nesse e-mail que tá trazendo esse tipo de metodologia que o Brasil e vocês aí estão aprendendo e conseguindo aplicar no treino de vocês

tá sendo muito legal essa experiência então hoje é dia de tirar as dúvidas e se eu não tirar alguma dúvida sua eu quero que você coloque aqui nos comentários que eu posso tirar [Música] [Aplausos] [Música] depois bom pessoal antes de tudo antes de entrar na parte das dúvidas que eu anotei várias aqui quero explicar um pouco do treino para vocês para vocês que não estão acompanhando em sequência os vídeos tá bom qual que é a minha fase agora agora eu entrei na fase de cutting porque eu vou casar pessoal E aí vai ter toda a

festa eu quero me preparar para ficar pelo menos mais bonitinho ali na festa né E então eu entrei numa fase de cutting E aí quando é fase de cutting pessoal O que que a gente faz no treino a gente Baixa o volume mais ainda por não é que o o baixo volume Só serve para cut não ele serve pro booking também mas no cut o volume tem que ser ainda mais controlado porque a gente vai ter menos recuperação menos glicogênio estocado vai ter menos resistência durante o treino a nossa manutenção de fadiga vai ser muito

mais difícil então eu estou fazendo um volume muito baixo tá é um volume de quatro séries semanais pessoal para falar bem a verdade Pessoal esse é um volume mais baixo que eu já fiz na vida eu já fiz volume de 50 séries semanais eu já fiz volume de 30 séries semanais mais recentemente eu fazia volume de 10 a 15 séries semanais e hoje eu tô me sentindo preparado para conseguir fazer um volume super baixo e tendo resultados com isso então à medida que eu tô tendo resultado Tô tendo resultado e tô progredindo as cargas o

volume se se permanece o mínimo adaptável aquilo que é o máximo que eu consigo recuperar e aquilo que é o mínimo que eu consigo ter a evolução e é muito importante que você tenha essa manipulação para você conseguir chegar no seu volume ideal e é muito sobre isso que eu vou falar aqui nesse vídeo com as dúvidas que eu vou tirar com vocês ô pessoal uma das perguntas mais comuns que vocês mandam para mim é por que que fazer menos é melhor na verdade é a pergunta não é por que fazer menos é melhor mas

por fazer menos pode ser melhor porque pessoal ao contrário do que muita gente pensa Eu não cago regra para que você faça o volume baixo que esse é o único caminho a se fazer tem gente que me escuta falar lá no Instagram que Instagram é só intriga né pessoal eu acho que o pessoal do Twitter saiu do Twitter e foi pro Instagram para fazer intriga né porque eu não falo PR você que é obrigatório fazer volume baixo eu falo que é um caminho que pode ser melhor E por que pessoal por que que isso pode

acontecer porque quando você treina com menos volume você acumula menos fadiga e você consegue compensar isso na intensidade o que que muita gente faz faz um volume muito ruim que que é um volume ruim um volume ruim é aquele que você faz com execução ruim ou com a intensidade ruim e aí vem a segunda pergunta que muita gente pergunta o que que é intensidade a intensidade pessoal é quando a gente consegue chegar ao máximo no limite tá e o limite ele pode ser alcançado de duas formas com carga alta então a gente aumenta a carga

aqui e a segunda forma é chegando o mais próximo da falha possível tá então quando você chega muito próximo da fala que você tá aqui brigando com o peso não consegue mais efetuar mais nenhuma repetição quer dizer que você chegou na sua intensidade máxima o que acontece tem gente que você pode ver repara trin di fisiculturista Acontece muito isso o cara não vai até o final ele ele vai faz quando vê que começou a arder largou que que ele precisa fazer para ter evolução esse cara consegue ter evolução consegue pessoal mas o que que ele

faz ele coloca um volume maior né Então olha olha a parada aqui o cara que faz um volume alto geralmente é aquele cara que não vai até o limite da falha se você comparar o treino do arold faz negra que era um um alto volume ele não ia até a falha assim como o Dorian Y ia essa aqui é a parada do volume baixo é ir até o máximo do limite e fazer um volume menor o volume alto é exatamente o contrário é não ir até o limite e fazer um volume maior as duas escolas

são várias de treino mas eu gostaria que você pelo menos testasse o volume bar testa Talvez seja o melhor para você talvez não seja assim como vários alunos da Consultoria minha não dá eu coloco às vezes volume de 10 a 15 séries para alguns alunos de consultoria porque os caras não conseguem chegar até o limite é uma particularidade do cara mas se você tentar testa eu tenho certeza que você vai conseguir progredir mais carga ter mais força ter um físico mais funcional e ainda conseguir evoluir com treino de menos de uma hora então testa aí

quero ver se vocês aguentam [Música] bom pessoal a próxima dúvida que vocês mais têm é quanta série devo fazer Bom vamos lá essa questão é muito individual muito mesmo tá então fazer quatro séries semanais é para poucos para poucas pessoas seis séries semanais talvez você consigo fazer oito séries semanais beleza 10 então é um volume mais moderado por quê Porque a o volume que você faz está totalmente interligado com a intensidade que você consegue dar e a recuperação que você tem então se você é natural é normal que você utilize um volume menor se você

é hormonizado e usa muito hormônio é normal que você consiga fazer 16 18 séries semanais normal fo ótimo mas mas tudo tem a ver com a sua própria individualidade do seu momento tá no momento atual não é porque Ah eu nasci assim e aí eu vou sempre fazer um treino assim e é sempre assim não é atualmente se você é natural atualmente se você utiliza pouca intensidade atualmente se você recupera você recupera menos atualmente então o volume vai ter que ser muito baixo se você tá dormindo mal se você tá comendo mal se você tudo

isso altera atualmente pessoal se você mudar essas coisas vai mudar o teu treino tá então qual quantas séries Dev fazer quando a gente trabalha com baixo volume a gente coloca o teto de 10 séries Então até 10 séries é baixo volume entre 10 até 20 séries é volume moderado e acima de 20 séries é um volume alto tá pessoal aí você já consegue se basear mais ou menos baseado na intensidade se eu treino com baixa intensidade eu posso fazer um volume maior que 20 séries principalmente se eu utilizo hormônios e tenho toda essa estrutura se

eu não utilizo hormônios é assim ainda utilizo uma intensidade baixa volume moderado se você treina pesado se você é natural e se você quer ter o foco principal a progressão e a intensidade volume baixo é para você beleza pessoal outra característica sobre séries do volume baixo tá como o volume é baixo qual que é a característica do volume baixo que eu já citei para vocês alta carga e alta intensidade certo então PR a gente chegar nessa intensidade A gente precisa preparar o Nossa músculo senão a gente se machuca acontece a gente pode se machucar a

gente tem que preparar muito bem então é normal que a gente tenha que compensar fazendo alguma séries a mais em preparação em fase de aquecimento nessa Essa parte a gente trabalha o quê séries com cargas baixas com repetições longe da falha e também séries com cargas altas só que com poucas repetições que é para você preparar o seu músculo você condicionar ele a uma carga mais alta mas não cansar não pode cansar aqui não é para você contar no volume a gente não conta essa sedes tá porque elas não chegam próximo da falha que é

a coisa mais importante paraa hipertrofia tem gente que conta tá errado Não é para contar série de aquecimento porque que que é mais importante pra hipertrofia é a tensão mecânica que você consegue nas últimas repetições se num aquecimento você não faz não chega nessa fase não conta é simples não precisa ser de dois neurônios PR pensar nisso não precisa contar uma série dessa beleza então essa série não é para cansar para preparar e vai preparar para essa série aqui que é a minha única série do exercício que eu vou trabalhar até a falha máxima onde

eu aguentar [Música] oh [Música] [Música] [Música] h [Música] [Música] bom turma agora só falando sobre o treino aqui a gente faz fez uma puxada supinada ali né E a gente vai trabalhar agora uma uma variação de remada com os cotovelos abertos para quem não me acompanha é eu sempre faço esse tipo de variação no treino porque quando você Trein com volume baixo pensa Você tem poucas séries para fazer né então você tem que selecionar muito bem o exercício então você não por exemplo não vou fazer uma puxada no primeiro exercício e depois fazer um exercício

pra mesma região que trabalhou puxada eu ter que mudar a região que eu vou trabalhar nesse caso eu vou trabalhar com quê como eu trabalhei lá a parte baixa da as costas agora eu vou tentar trabalhar a parte alta né então o que que eu faço vou fazer uma remada não vou fazer a remada fechada porque aí eu estaria trabalhando regiões parecidas com a puxada Eu vou trabalhar o quê uma remada aberta por aí agora eu vou conseguir trabalhar a parte das costas superiores tá então para quem já me acompanha sabe isso é básico para

quem não me acompanha tá aí a dica para você utilizar também pessoal a próxima pergunta que o pessoal mais me manda aqui é em relação do volume até a falha né todas as séries precisa ser até a falha essa é uma dúvida muito comum né e eu gostaria de explicar um pouco para vocês Bom pessoal funciona da seguinte forma Por que que a gente usa algumas séries sem falha tá primeiro existem as séries sem falha que são de aquecimento que elas não Elas Não elas ficam bem longe da falha na verdade né mas existem aquelas

séries que elas são próximas da falha mas elas não vão até a falha máxima Essas são chamadas séries na reserva tá quando que é legal utilizar esse tipo de série é exatamente quando o volume tá um pouco mais alto tá então se você utiliza um volume moderado tipo vamos supor vai fazer lá 10 séries semanais então se você quer fazer 10 séries semanais é normal que o seu treino fique com cada músculo fique com cinco séries vamos supor assim se for fazer duas vezes na semana cinco séries por trem se você tenta fazer as cinco

séries no treino todas até a fara Provavelmente você vai chegar na quinta muito fadigado e sem performance então o que que a gente faz as primeiras a gente coloca séries a reserva né e a última chega até a fha a última de cada exercício bom só que isso pessoal para quem usa volume baixo não é necessário porque o volume já está baixo por exemplo aqui eu vou fazer apenas duas séries de costas pessoal duas séries de É lógico depois durante a semana eu vou fazer mais série de costas né mas hoje é só duas então

não tem necessidade de eu fazer fazer volume na reserva eu utilizo tudo até falho porque o volume é baixo agora se o volume fosse mais alto Aí sim eu poderia fazer essa manutenção de fadiga eu faço isso muito na consultoria pessoal demais demais demais pessoal que tá iniciando e tem que entender qual que é diferença entre reserva e falha é muito legal esse ensinamento fazer a pessoa aprender a treinar de fato que que é na reserva o que que é a falha e essa diferença faz toda realmente toda a dependência de resultado depende disso mesmo

e você saber onde que tá a reserva e onde que tá a f Beleza então essa dúvida é muito comum aqui no canal embora [Música] pessoal por que que eu tô fazendo ombro no treino de cosas na verdade seguinte né O volume baixo ele tem por característica não ser só baixo no volume semanal mas também no volume por sessão Qual que é a ideia ao invés de eu fazer vamos supor que você aí vai fazer oito séries de costas na semana não faça a cagada de colocar todas essas oito séries num dia só não faça

isso que que você pode fazer em vez de você fazer um treino touro de ombro você pega um exercício de ombro coloca no treino de cosa coloca um exercício de no Trein de peito faz vários músculos num dia só tá não precisa ser um F tá não precisa ser pode ser que seja você escolhe a divisão que você quiser mas você utilizando mais frequência Ou seja eu tô treinando o ombro aqui com costas no próximo treino que eu vou fazer de upper né um treino de superior que eu faço eu vou usar ombro também tá

então é muito legal porque agora as costas eu vou descansar e daqui a três dias eu vou treinar as costas de novo por o volume foi baixo eu vou recuperar até lá pessoal fica perguntando muito é uma dúvida comum aqui também Ah mas eu treinar costas duas vezes na semana três vezes na semana não vou ficar dolorido não porque o volume é baixo você vai ter tempo de recuperar tá então eu vou treinar ombro aqui né E depois eu vou treinar abdômen Então é isso aí pessoal o treino ele tem que ser baseado e em

Como que você consegue manipular essa fadiga isso é muito importante essa fadiga manipulada vai conseguir fazer você ter mais Progressão de carga porque aqui vocês podem reparar meu âmb tá descansado eu tô no terceiro exercício mas eu vou fazer esse exercício aqui como se fosse o primeiro porque eu não treinei ombro antes né então ele é muito vantajoso pra Progressão de carga vou conseguir aumentar a carga aqui legal né E além disso pessoal qual que a coisa mais importante PR hipertrofia tensão mecânica e tensão mecânica trabalha no máximo da falha quando a gente treina com

muita fadiga Pode reparar tenta tenta fazer um treinão gigante assim que vai acontecer no final do treino é que você não vai conseguir chegar próximo da falha Acontece muito isso você tá lá muito cansado você não consegue brigar com o peso você não consegue até o limite Você tá muito cansado então é um tipo de estratégia legal para você ter o máximo de aproveitamento para hipertrofia e é por isso que a gente consegue fazer voluir baixo né quem acompanha o que o canal já sabe mas quem não acompanha talvez ainda não tá ligado nessas manhas

[Música] [Aplausos] aqui ó pessoal mais uma dica aqui uma dúvida que eu anotei também Ah Gabriel precisa aquecer em todos os exercícios sim meu amigo precisa aquecer em todos os exercícios Não entre em nenhum exercício sem aquecer porque não é só aquecer por aquecer mas eu já tô quente eu já tô quente é a frase mais estúpida que eu já vi na minha vida ah eu já tô quente não é para você aquecer literalmente Claro no começo sim né você vai aquecer entrar no clima mas é aqui a ideia é preparar o músculo para que

você não se machuque e segunda coisa é reconhecer a carga que você vai usar né então você se eu tô aqui no terceiro exercício e eu boto lá uma carga máxima eu vou saber se é a carga certa Então faz algumas séries antes longe da F para reconhecer a carga preparar o músculo e ficar com segurança para fazer a série máxima No Limite sem ficar com medo de se machucar né É realmente para ir no limite mesmo porque você já tá preparado e já tá reconhecido né então vai sim até o último exercício aquece uma

série cara uma série só só para reconhecer mesmo E aí pau na [Música] máquina cara [Música] [Aplausos] Ah [ __ ] pesou ô pessoal é uma série só tá por exercício eu sei que ó pessoal avisando tá isso aqui não é para todo mundo não é para todo mundo para quem treina há menos tempo vai ter que fazer um volume mais alto tá tudo bem cara tá tudo bem eu quero que você mude a sua mentalidade e trocar esse negócio de a mais é melhor e tem gente que ainda cita ciência para dizer que mais

é melhor sendo que é só você selecionar os vocêis E aí fala não mas é melhor mas se eu boto alguns artigos contra o seu argumento falando que ó quanto mais séries mais fadiga quanto mais fadiga menos proximidade da falha quanto mais fadiga menos Progressão de carga aí a discussão vai começando a ficar aqu aquele climão E aí fica um contra o outro uma palavra contra outra então assim óo que você Mud sua mentalidade para de focar em cansar o teu músculo ular no máo você conseguir precisa de um volume maior para isso então usa

um volume maior quem consegue treinar com muita intensidade não precisa desse volume e esse cara já tá no su do trem já consegue muito bem pouco tempo se você ainda não tá nesse nível Vai com calma faz 10 12 séries por semana tá tudo bem só que você muda essa mentalidade treina para progredir treina estimular e não PR canar o seu músculo bom pessal V fazer um ABD aqui eu já expliquei isso no último vídeo mas eu tô fazendo o abdômen quatro vezes na semana por quê Bom costas vocês viram que eu fiz dois exercícios

certo então eu vou fazer dois exercícios só que duas vezes na semana abdomen é a mesma coisa só que olha só eu não tô verticalizando o volume eu tô horizontalizado Gabriel O que que é isso horizontalizar o volume é você fazer pouco volume por sessão mas fazer várias sessões por exemplo se eu faço uma série na de de uma série de vá aqui né eu posso continuar fazendo um outro exercício né fazer mais uma série vá ou eu posso parar e fazer o quê no próximo treino fazer de novo né ah Gabão Mas você vai

fazer todo dia e a recuperação Bom a recuperação ela é proporcional ao estímulo né então se eu dei um estímulo baixo Eu Não Preciso de muito tempo em 24 horas recuperou menos ainda tá pessoal E então assim se a gente trabalhar com volume baixo é muito bom que você pense em fazer mais vez na semana Car não pense em fazer um volume baixo uma vez semana e vai dar tudo certo difícil vai dar certo tá tem que fazer mais vezes na semana então o abdômen eu vou tentar fazer isso colocar mais vezes na semana quatro

vezes na semana e uma série apenas de cada exercício beleza uma por quê Porque o abdômen tem uma característica do seguinte né se você for reparar tem poucas variações de abdômen Claro existem vários implementos eu posso fazer no chão eu posso fazer na polia eu posso fazer na máquina posso fazer em vários locais só que o movimento é igual né então eu prefiro não fazer muitos exercícios num dia só e que fazer vários sessões com o mesmo exercício ou mudando al um ou outro né então assim é um teste ainda né pessoal como sempre eu

falo ó tudo é teste né Eu não sei se vai dar certo mas eu espero que sim né então vamos vamos testar e vocês vão acompanhar [Música] comigo ah ah uh ah ah Pessoal esse exercício aqui é difícil hein cara eu passo esse exercício para alguns alunos e é não existe um abdominal que eu não peço o vídeo o pessoal ó você que é meu aluno ó e tá entrando na consultoria cara ó se você entra na consultoria eu peço um vídeo de um exercício para você você não me manda Pô cara por que que

tu pagou a consultoria cara é uma pergunta sincera mesmo porque eu tô eu tô realmente fazendo um serviço e ele tem esse valor que é para você melhorar o seu treino você fazer você evoluir de qualquer jeito então tem que ver você treinar eu não tô contigo na academia se eu pudesse estar com todo mundo seria muito bom mas eu não tô então eu fico o quê vendo vídeo me manda vídeo quero ver a tua série máxima quero ver tua falha quero ver você executar e aqui no abdômen o pessoal erra muito né então o

pessoal faz o quê ele vai pegar ess é a terceira quarta vez que eu tô fazendo ess essa isso aqui porque eu sempre quero que vocês fixem isso abdômen não é isso aqui ó pessoal ó não é quadril não é fazer esse movimento com quadril abdômen é coluna ó tô nessa posição aqui meu abdômen tá neutro ele não tá fazendo contração nem alongamento o alongamento do abdômen está aqui quando eu faço esse movimento com a coluna e alongo o abdômen e o encurtamento dele tá nessa concha aqui ó quando você exprime mesmo e essa essa

Squeeze que a gente faz é o que realmente vai fazer essa contração no abdômen não esse movimento de quadril tá pessoal então é tartaruga mesmo é você se se encolher e fazer esse movimento para conseguir trabalhar o abdom tá beleza e para você que quer entrar na consutoria ó a hora e agora vem aqui na descrição vai lá no nosso site vê os planos que mais cabem no seu bolso e tá na tua na sua realidade e conhece a nossa consultoria pega um plano mensal minha recomendação ó se você é um cara que não sabe

se vai dar se vai se dar bem numa consultoria pega o plano mensal porque eu uma coisa que eu não gosto de aluno que não manda vídeo aluno que não dá feedback não atualiza as fotos Então pega o plano mensal se você se adapta Aí você pega os planos com tem desconto né você pega um plano com semestral anual tem um Descontão bom para você conseguir pagar menos e ter uma consultoria boa aí pro seu ano né não sabe se vai dar certo pega o mensal testa conversa comigo mesmo é eu que faço tudo vamos

trabalhar e aí sim você vai conseguir a evolução que você merece no seu físico beleza e pessoal não se esquece ó no nosso Instagram eu sempre posto caixinha de pergunta com as dúvidas de vocês Tá além disso eu mostro um pouco sobre a minha rotina como treinador né mostro meu trabalho mostro como eu trabalho como que eu faço as mentorias tudo isso tá lá no meu Instagram aqui na descrição você consegue acessar direto meu Instagram e seguir lá com certeza você vai ter também muita informação e muito conteúdo também uma inspiração para você que quer

ser treinador a gente vai conseguir evoluir demais a nossa carreira dessa forma e não se esqueça pessoal se inscreve aqui no canal se você a não é inscrito fortalece com o seu like tamos junto bota nos seus comentários ó qual a sua dúvida sobre tr que eu vou fazer um vídeo sobre a sua dúvida pessoal obrigado tamo junto e até o próximo vídeo