COMO TREINAR COM VOLUME BAIXO

Fala galera sejam todos bem-vindos a mais um vídeo aqui do canal da overhead E hoje é um vídeo muito legal que eu vou falar para vocês algumas dicas para fazer e montar um treino de baixo volume que é um treino que hoje tá muito na moda mas na verdade já são já são muitos anos que essa metodologia existe e eu vou dar umas dicas para vocês porque não é a mesma coisa não é montar Como assim as pessoas geralmente treinavam antigamente com muita séries com muitos exercícios o treino de baixo volume é um treino muito

enxuto só que a característica dele na hora de executar o treino ele é muito diferente do convencional e hoje eu vou trazer para vocês como executar na prática e como é que ele é montado né ali ali antes de você entrar na academia como é que você monta ele quantas séries quantos exercícios Quais exercícios selecionar vem comigo [Música] [Aplausos] [Música] bom pessoal a primeira característica de um treino de baixo volume é o que a gente vai mostrar daqui a pouco nas séries válidas segura um pouco que eu vou mostrar para você qual que é a

parte mais importante desse treino mas na montagem do treino é normal que nós precisamos de mais séries de aquecimento tá então o que que o convencional faz H uma seriezinha de aquecimento e bora pras válidas aí fazem tipo cinco séries para cada exercício não no baixo volume nós vamos fazer no total umas cinco séries É verdade só que nós vamos fazer as primeiras as três ou quatro primeiras longe da falha que é para preparar o músculo porque você tem que entender que o baixo volume ele te demanda de uma intensidade maior que a gente vai

ver hoje no treino e essa intensidade ela pode te correr riscos de lesão de você é ter um mau jeito Principalmente quando a gente tá progredindo o tempo todo a gente tá ali tentando achar o nosso limite a gente corre o risco então usar essas séries de aquecimento três ou quatro séries de aquecimento é muito importante e olha só eu comecei com 20 kg vou para 40 Kg depois eu vou aquecer com 60 kg e eu posso aquecer com a minha carga de trabalho só que com duas repetições três repetições eu vou graduando peso e

diminuindo as repetições para ficar longe da falha e eu ia acostumando o meu músculo para chegar nesse peso maior se eu faço isso pego esse peso aqui aqueço e logo pulo pra Série vária de duas uma ou me machuco pelo peso muito grande ou a série vai ser muito fofa não vai ter a intensidade direito então a gente faz essa série de aquecimento para preparar o músculo e dar pancada na hora que tem que dar Beleza já já você vai ver Por que que a gente faz isso se você não fizer isso é muito provável

que ou você se machuca ou não consegue fazer a Sé pessoal Olha só por que que eu selecionei o supino máquina e não o supino Barra ou alter uma característica do treino de baixo volume isso não é regra tá pessoal mas você pode ver os atletas fisic turismo Elite que fazem baixo volume é geralmente cara esses caras fazem máquinas os caras fazem exercícios estáveis quando é que você pode fazer os livres na verdade você pode fazer os Livres Quando você quiser mas eu quero explicar por que que a gente opta pelas máquinas porque quando a

gente faz uma máquina Você concorda que os estabilizadores trabalham menos do que nos Livres no livre cara tu tem que ter um conjunto de estabilização muito maior e quem tem que fazer isso são esses músculos estabilizadores que vão gerar uma certa fadiga como objetivo aqui do treino é chegar na máxima intensidade possível pro músculo alvo Você concorda que se eu dissipar energia para deltoide para serrá abdômen né isso vai acabar gerando uma fadiga que eu não vou gerar intensidade suficiente pro músculo alvo então a gente faz o que o seguinte prioritariamente selecionamos os exercício com

estabilidade você citar o um exemplo em vez de você fazer a remada curvada com sua estabilização do seu da sua perna você pode pegar um banco e apoiar o peito e quem faz estabilização não é mais a sua perna a sua lombar é o próprio peito que te estabiliza E você só se preocupa em Remar é um é um exercício livre não é só que você pensou na estabilização então por exemplo você vai fazer uma High que é aquela remada que a gente faça aqui na polia Por que que em vez de você fazer em

pé ou sentado ou ajoelhado Por que que você não pega um banco firma a sua mão aqui e faz com estabilidade então o Trein de baixo volume necessita de uma estabilidade maior porque a gente quer chegar numa intensidade maior pro músculo alvo então é por isso que Eu opto pela máquina de supino Ah Gabriel mas eu não tenho essa máquina de supino vou dar uma outra opção pega um banco leva pro smit smit tem uma estabilização maior Ah o meu smit é ruim eu não tenho máquina não temada então beleza vai lá faz o alter

Ah o alter não dá então vai lá faz na barra não tem desculpa cara tu consegue fazer só que se você tem uma paridade como a gente tem aqui na ironberg utilize Não fique nessa a os exercícios livres são melhores não são não tem estudo que valida nada disso a gente vê que o trabalho de alta intensidade consegue trabalhar com mais segurança e com mais precisão nas máquinas beleza ó dica do mest [Aplausos] vocês viram né pessoal eu peguei uma carga mais pesada tá pesado seria até uma carga de trabalho pra maioria das pessoas peguei

fiz só quatro repetições e larguei então eu não cheguei próximo da falha que que é próximo da fha né Gabriel o próximo da fala é quando você tá brigando com o peso você tá Você tá chegando num num Limiar de tensão muito grande e esse esse Limiar de tensão é o momento mais ótimo de hipertrofia apesar de ser o momento melhor PR hipertrofia Ele tem muita fadiga então não não é o momento de gente fazer aquecimentos próximos da falha na real não existe aquecimentos próximos da falha porque isso atrapalharia as séries seguintes essa série aqui

por mais que ela foi pesada ela não chegou próximo da falha então ela não me gerou uma fadiga muito grande Tá então o meu músculo agora tá um pouco mais preparado você até se você mexer os braços vai sentir até o as articulações funcionando melhor e tal então É esse o momento de colocar uma carga um pouco a mais não vou aumentar mais Acho que uns 5 ou 10 kg aqui para conseguir botar a carga de trabalho e aí vocês vão ver qual a diferença que separa os homens os meninos para fazer um treino de

baixo volume porque a maioria das pessoas que fazem o Baixa o volume fala ai não funcionou PR mim É porque também fez daquele jeito que sempre fez se você quiser fazer um aproveitamento melhor de séries tem que melhorar o seu trem e isso você vai aprender aqui no canal [Aplausos] ah acabou exatamente não tem tem mais nenhuma série Essa é a única série que tem no Exercício é por isso que funciona É difícil até de falar depois porque é um peso desafiador que eu fiz ali sei lá sete repetições acho mas não é sete ah

sete bora go cara você pode ver a primeira repetição já foi difícil já foi uma repetição difícil a segunda pior ainda a terceira pior ainda quarta pior ainda é tortura o treino de de alta intensidade não é aqueles treino lotado de peso que você vê os caras com ego fazendo tudo errado o treino com alta intensidade é um treino com a técnica perfeita padronizada controlada direcionando exatamente para onde a gente quer só que a diferença é que diferente de quem é ai fofinho bonitinho faz lentinho para pegar mais a gente vai até a última sar

briga com o peso até o final isso é alta intensidade é por isso que eu faço só uma série aqui ah mas é muito pouco é muito pouco para você que faz Fofão não sei o que lá lentinho para pegar mais é suficiente se você treina com alta intensidade Vamos pro próximo bom pessoal aí lá do supino eu vou para um voador eu não quero mostrar muito o treino de peito hoje e tal até porque são exercício que você já já conhece se você já acompanha o canal tá só que qual que é a ideia

o pessoal pensa assim ah Ah já aqueceu lá agora não precisa mais aquecer não é assim que funciona meu amigo você não tá PR só para aquecer você tá para reconhecer carga Então pelo menos uma série de aquecimento você tem que fazer antes de começar de trabalho eu gosto de fazer entre uma e duas Ah como é que eu decido no dia eu vejo se eu já tô preparado se eu já peguei a carga certa na primeira série de aquecimento se eu vejo que ainda Putz acha que precisa de mais uma eu faço mais uma

longe da falha tá então assim vai ser duas quatro repetições essas aqui e como eu já tô com fadiga então a ideia não vai ser fadigar ainda mais né então vamos fazer poucas repetições beleza bom continuando com máquinas você v né eu vou continuar com uma máquina porque além dessa máquina ser muito boa qual que seria a ideia de eu botar um livre agora que eu já tô fadigado já vou ter que ter muita concentração para conseguir chegar nesse limar de esforço que eu cheguei na na série passada Então se você for para colocar um

exercício livre cara coloca no começo no começo no final você deixa as máquinas se você é um cara que não tem ironberg à sua disposição por exemplo eu como tenho ironberg à minha disposição eu faço máquina do início ao fim e tô nem aí aquecimento de duas séries pessoal é bom porque agora já já peguei a carga Inclusive eu acho que até dá para zerar porque como eu não acumulei muita fadiga eu consigo na máxima performance é nessa série aqui é minha segunda de trabalho tá quer dizer minha minha é meha segunda de trabalho no

treino né em relação a volume semanal uma dica que eu dou é bom se você for for fazer um treino desse com uma série só não faça só esse treino tá faça um segundo treino para esse grupamento eu no meu caso eu gosto de fazer PPL upper lower ou seja um Trein de peito um Trein de costas um Trein de perna depois eu faço todo o membro superior e todo meso inferior então eu treino peito duas vezes na semana costas duas vezes na semana perna duas vezes na semana e assim por diante tá bom A

ideia é acumular volume com frequência então se eu vou fazer duas séries de trabalho no treino aqui de peito eu faço mais duas séries de trabalho em outro dia se você precisar porque tem pessoas que precisam de o volume um pouco maior você coloca uma outra sessão por exemplo tá ou Adiciona uma série A mais né em alguns treinos por exemplo de costas eu utilizo duas série de trabalho nos exercícios tá porque é o meu ponto fraco essa questão de volume pessoal vai ser individual se você tentar copiar isso aqui é muito provável que você

não consigue chegar na mesma performance que eu consegui o resultado não vai ser o mesmo tá esquece isso não vai é igual talvez você precisa compensar fazendo um volume maior ou até mesmo se você optar por fazer esse treino você precisa de mais sessões de peito tipo três três sessões de peito na semana quero que vocês botam na cabeça o seguinte ó se vocês copiarem treino dos outros vocês não vão chegar a lugar nenhum tá preste muita atenção nisso se inspirem nisso e montem os treinos de [Música] vocês uh [Música] uh [Música] uh uh ah

ah [Música] Cara isso aqui é o máximo que eu conseguiria fazer aí muita gente fala pô e se tivesse um parceiro de treino para conseguir forçar aí você tá conseguindo um pouco mais além tá só que tem que tomar muito cuidado cara porque às vezes se você não tem um parceiro que te ajuda direito ele vai fazer você perder toda a tensão a ajuda cara é para terminar o movimento S Você viu se você voltar o vídeo um pouquinho eu tava ligando aqui que eu parei aqui no meio esse meio é o que a gente

chama de sticking point que é o momento mais difícil onde a gente trava mesmo é esse momento que a pessoa que tá te ajudando na academia tem que botar o dedinho mas é o dedinho cara bota o dedinho para terminar porque quem faz a força é seu o músculo Ele só tá te ajudando a terminar o movimento aí você vai contar ali uma repetição forçada duas repetições forçadas no máximo não fica ai fazendo gangorra parece que o cara que tá treinando e não você tá então dica também de baixo volume para quem quer treinar com

parceiro [Música] [Música] beleza White tá fazendo um ombro não era trem de peito acabou peito pessoal essa que é a ideia é um treino muito curto né tem duas séries de trabalho só e cara anota que eu tô falando aí ó hoje em dia porque antigamente isso era absurdo Nossa a pessoa fazer um treino de dois duas séries meu Deus que absurdo Ai que frango não sei o quê hoje já não é tão anormal assim os atletas fazem é a gente tá mostrando como que pode dar resultado com os nossos atletas eu que sou treinador

mostro na na prática que os atletas T resultado com isso só que anota que eu tô falando cara nos próximos anos esse treino que a gente tá fazendo aqui vai ser moda as pessoas elas vão ficar falando assim ah porque Esso aqui é o melhor treino e tal coisa que a gente tá falando faz tempo cara porque a Maromba hoje virou em moda então espere Espere aí vai virar moda não só porque dá resultado mas também porque é um treino inteligente é um treino legal de fazer você manipular fadiga conseguir ter um uma uma formulação

de treino mais direcionada ao resultado que a gente quer que é tensão mecânica e hipertrofia cara anota aí vai virar moda e pessoal Por falar em moda cara tô muito feliz velho porque a gente chegou a marca de 20.000 inscritos eu sei que muita gente pensa assim pô Gabriel acho que teu canal devia ter mais inscritos e tal mas cara assim ó eu sou um cara que sou um dos únicos que fala desse tipo de treino aqui ensino de forma realmente informativa sem polêmica sem fofoca eu não uso da imagem de ninguém para crescer e

cara chegar a 20.000 nesses moldes hoje é uma vitória cara com ciência com treinamento inteligente sem pisar em ninguém velho tô muito feliz e muito obrigado a você que acompanha continua acompanhando e curtindo os vídeos aqui o fortalecimento de vocês é o que sustenta o canal e em troca pessoal o meu trabalho é ele fortifica muito a consultoria que eu faço os cursos que eu tenho tudo é fortalecido por conta disso então meu agradecimento a vocês estamos junto e vamos continuar a missão Então pessoal como eu tô começando com ombro eu vou fazer alguma série

de aquecimento aqui para reconhecendo tá com essa máquina que eu conheço muito bem eu não preciso de muitas Tá eu vou fazer só duas séries de aquecimento para reconhecer o peso ficar mais ou menos situado onde eu tô aqui beleza então a ideia que vai ser a mesma é manter intensidade do começo ao fim como a gente tá com baixo volume Eu costumo dizer se você for iniciante é muito comum que você não consiga fazer esse treino tá não não não fique chateado com isso tá É porque esse treino aqui é realmente para quem já

domina um pouco mais porque se você tem só uma série para fazer você concorda comigo que tua margem de erro tem que ser muito pequena se tu errar nessa série aqui cara tu já era Tu teria que fazer uma mais e é o que a maioria das pessoas fazem por que que todo mundo faz três 10 três séries Por que que é cultural as três séries porque a primeira tu faz Fofão parecendo um aquecimento a segunda tu até consegue fazer mais ou menos e a terceira que é equivale que você faz com a máximo de

peso e tal e vai até a falha quando você faz só uma série você só tem essa série então cara se você é iniciante tome cuidado não não precisa fazer um volume tão baixo utiliza um volume mais alto é o que gente faz na consultoria do overhead Eu trabalho muito com isso com essa manipulação de volume baseada em nível de qualidade de Trein quanto mais você sabe treinar quanto mais quanto mais grossa tu é cara mais tu consegue treinar em baixo volume essa aqui é a mentalidade [Música] [Música] tá B cai morto [Música] [Aplausos] [Música]

pessoal terminar com francs terminar não tem mais esse e depois fazer mais um francês B exercício Você concorda pessoal que quando a gente vai trabalhar com baixo volume a gente tem que selecionar o melhor exercício alguns exercícios nós temos alguma escala de de melhora né então por exemplo posterior de cach nós temos cadeira flexora por primeira e mesa por segundo isso a gente sabe é estudo tá então a mesa flexora a gente utiliza quando para complemento Então se no mesmo treino eu tenho cadeira flexora e eu quero complementar com mais um exercícios eu coloco a

mesa concorda com o TR a mesma coisa O O francs ele tá acima dos tríceps pulley Por uma questão de porção alongada tá então se for escolher só um exercício de tríceps eu escolho o francês por conta dessa característica Mas se por exemplo eu já fiz um francês na semana eu posso optar por fazer o pulley no outro trem ou se eu vou fazer dois exercícios de trí no mesmo dia que não é comum Eu geralmente não faço isso nem mesmo meus alunos fazem eu optaria primeiro francês porque é a prioridade e segundo fle tá

é uma dica Ah qual o exercício melhor que qual bom aí você tem que estudar um pouquinho [Música] beleza yes [Música] [Aplausos] [Música] [Aplausos] [Música] h [Música] Pessoal esse aqui é o meu exercício de abdômen preferido por eu consigo colocar sobrecarga progressiva e consigo uma estabilidade boa tá que tô aqui com os dois dois joelhos e consigo trabalhar abid de forma mais isolados bom cara esse exercício por mais que ele pareça fácil ele não é tá porque Qual que é o o pessoal Ele tem dificuldade de fazer esse movimento de coluna ó pessoal quer fazer

muito isso aqui ó que é movimento de quadr não pessoal não é pr fazer movimento de quadril tá PR fazer movimento de coluna Como assim coluna Gabriel é isso aqui ó tá colando tá aqui ó ó Isso aqui isso é fixo e isso é fixo ó é é aqui que trabalha então quando eu tô aqui ó A ideia é que eu faço o movimento de concha é um arco é uma concha ó Como se eu tivesse buscando olhar pro ponto do meu pé lá atrás se eu fazer só isso aqui ó PR caro no chão

você não vai trabalhando abdômen de forma direcionada tá então ó movimento de concha como se tivesse se encochando mesmo beleza então pessoal passando para avisar que é o seguinte agora a gente tá entrando no final do ano e a consultoria da overhead ela muda de valor sempre tá nesse final de ano mas se você fechar até a virada do ano você consegue manter para sempre o valor atual ou seja vai pagar o valor mais baixo que todo mundo sempre vai você vai consumindo da Consultoria do nosso acompanhamento a gente vai conseguindo manter o valor para

você então aproveita porque a gente vai conseguir manter essa condição só até a a virada do ano aproveita aqui ó no link da descrição e faça se acompanhamento outra coisa você quer ser um treinador de sucesso a gente também abriu vagas pra oficina do treinador que é um curso onde eu ensino desde a divulgação até a entrega pro cliente ali a sua consultoria online você vai começar a estruturar uma consultoria com mais eficiência para conseguir ter mais qualidade de entrega e transformação pros seus alunos vai aqui no link da descrição também que eu quero ver

você seão treinador de sucesso pessoal não se esqueça fortalecer com o seu like a sua inscrição é claro comentário da sua dúvida sua sugestão o que você tiver muito obrigado pelo acompanhamento de vocês os 20.000 inscritos tô muito feliz mesmo vamos embora continar comissão estamos junto até o próximo vídeo