COMO DEVE SER A DIVISÃO PUSH, PULL, LEGS *volume, séries e exercícios*

Fala galera hoje o assunto é divisão de treino hoje a gente vai falar sobre uma divisão ABC o push P legs né Que nada mais é do que o o empurra puxa e legs no caso o empurra seria um treino de empurrar onde envolve peito ombros e trisp o treino de puxar é o treino de costas e BS n então onde a gente faz puxando os exercícios puxando as cargas e o LED é o treino de pernas Então vamos falar sobre essa divisão bastante comum muito utilizada Quero trazer para vocês eh para Quais pessoas eu

acho que é o mais indicado para que pessoas eu acho que já não seria tão indicado e também vou compartilhar com vocês aqui uma estratégia muito avançada que eu já adaptei do push pull legs Então vem comigo que hoje o vídeo é bem informativo sobre divisão de treino para vocês [Música] antes de começar vou dar uma primeira dica para você que quer aprender sobre divisão de treino queer ter que deseja ter acesso né gigantesco a esse tipo de conteúdo Conheça o Além da genética é o primeiro link aqui da da descrição do vídeo Apenas clica

no link e conheça o Além da genética lá você vai ter planilhas de treino do iniciante do nível mais iniciante ao nível mais avançado diversas planas de treino tem alguns modelos de periodização treinos masculinos treinos femininos vídeo sobre técnica de execução vídeo sobre técnica de intensificação tem lá também Os Protocolos de mobilidade e tem algumas eh divisões bem eh direcionadas que já foram sucesso e algun dos meus os atletas por exemplo lá a gente tem eh uma estratégia que trouxe uma evolução gigantesca pro Eduardo doc tem uma estratégia de treino de peito do Ramon tem

algumas estratégias que usei com Nescal com o zanca Então tem muito treino específico ali de um grupo muscular que precisa ser enfatizado de coisas que a gente já utilizou e deram muito certo então se você quer ter acesso além da genética Custa apenas R 79,90 por ano é muito barato R 7990 por ano e o link tá aqui é o primeiro link da Bill apenas explica lá me dá essa moral conheça nossa página de venda que eu tenho certeza que você não vai se arrepender já somos mais de 35.000 pessoas no Além da genética Então

vamos lá o push PS né Vamos falar primeiro sobre como seria uma divisão interessante Na minha opinião eu acho que seria uma divisão bem interessante para quem já tá entrando num nível intermediário o cara já fez a fase de adaptação n saiu do iniciante chegou no nível intermediário acho que um ABC é muito interessante a pessoa quando inicia né que que eu falo você tá iniciando do zero na academia você proponha a fazer dois treinos na semana n a gente precisa de início adesão ao treinamento Então se o cara é acidentário nunca fez nada ele

resolve do nada começar a fazer cinco seis treinos na semana provavelmente ele vai acabar abandonando então começa com uma meta pequena primeiros dois meses e duas vezes na semana pra academia aí você faz sua adaptação vai para um AB aí você já chegou num próximo a nível intermediário tá indo três vezes na semana pra academia Ou você já treina tempo mas é o que você pode fazer três treinos na semana o abc se encaixa muito bem então é o cara que chegou no intermediário ou o cara que já tá um tempo já tem um nível

de treinamento mas ele consegue fazer três treinos na semana push pull legs fica ótimo então o que que seria treino de peito ombro e tr primeiro dia né o treino a Eu sugiro três séries em cada exercício três exercícios para peito supino inclinado supino reto supino declinado ou um um crossover no lugar do declinado ou um voador se seleciona três exercícios para peito com três séries válidas em cada um dois exercícios para ombro né um desenvolvimento uma elevação lateral uma elevação frontal e uma elevação lateral então dois exercícios para para ombro com três séries válidas

em cada um um exercício para trps eh Escolhe um exercício para trps três séries válidas Então você vai fazer nove séries para peito seis séries para ombro e mais três séries para trps dando um final aí de 18 séries no total esse treino né é um um número um volume considerável dia de costas dia de costas eu sugiro quatro exercícios para costas talvez cinco exercícios para costas então poderiam ser uma uma puxada aberta e uma puxada fechada uma remada curvada com uma pegada mais aberta uma remada baixa numa pegada fechada e um levantamento terra ou

uma banco Romano C exercícios atingiria se dorsal de forma bem completa e daí mais o treino de BP um exercício de B por exemplo três séries válidas a gente vai pensar que todos os exercícios que você feos útimos alb Terra você tamb teve ativação de biceps então um exercício com três séries já fica interessante ou você reduz para quatro exercícios de costas e coloca dois exercícios para biceps ficando aí 12 séries para costas e três séries e seis séries para biceps eu colocaria como sugestão particularmente preferia colocar os cinco exercícios de costas que trabalham grandes

grupos musculares tem um gasto calórico maior são exercícios mais desafiadores e colocariam um exercício para bíceps mas daí você vai conforme o seu objetivo e para finalizar no no no treino de legs né o treino de pegas eu colocaria três exercícios de quadres e dois exercícios de posterior de coxa e poderíamos colocar por exemplo agachamento leg e cadeira extensora aí uma mesa flexora e um stif né que também já queria uma boa solicitação de glúteo e daí encerrar a semana para quem eu não utilizaria um ABC né esse essa essa ideia de treino e eu

sei que eu já vi muita gente falar que pro natural seria muito interessante a divisão de push pull legs fazendo e o abc descanso ABC ou algumas pessoas treinam direto segunda terça e quarta ABC quinta sexta e sábado repete novamente o abc fazendo seis treinos direto na semana o que eu não acho legal então se você tem a possibilidade de mais vez na semana você consegue tiar CCO seis vezes na semana eu não sugeriria não seria minha sugestão você colocar e o a b c e repetir duas vezes né ou sei lá o cara vai

cinco vezes na semana ele faz a b c a daí ele começa pelo c a b c a e eu não faria isso ou o cara que faz seis treinos na semana a b c a b c né repete duas vezes eu não não não não acho a melhor estratégia e se eu fosse repetir o abc que que eu faria ABC descanso ABC só você precisa de uma academia que abra de domingo a domingo você precisa D essa disponibilidade mas pensando na maioria das pessoas se o cara já tá no nível bom de treino consegue

trinar cinco vezes na semana para mim cinco vezes na semana a estratégia ideal é segunda a terça B quarta C quinta descanso e sexta D sábado domingo descanso para mim cinco treinos na semana você treinar três descansar um treinar dois fica muito interessante ou se o cara consegue seis vezes na semana eu faria né um a b c d e f mas eu colocaria o descanso após o terceiro dia então nunca vocês vão ver ali muito difícil eu colocar mais do que três treinos seguidos eu acho que se o cara tá numa intensidade num volume

forte de treino ele fazer três treinos os no quarto dia o corpo já vai pedir Descanso já não vai ter uma resposta tão boa então se você já tá no nível mais avançado e você pode mais vezes na semana eu não colocaria o abc aí eu já colocaria uma estratégia de cinco treinos na semana ou né a estratégia de seis treinos na semana dividido em seis dias essa estratégia que eu faria então e nesse caso seriam pessoas que eu não indicaria o abc né o push P legs e pra gente finalizar a estratégia que eu

já falei que utilizei aí para alguns atletas né um ABC adaptado de forma muito avançada usei isso aí num atleta do nível Olímpia já usei com javorski já usei com zanca já usei com William já usei com o Fabrício fabricinho Então como que eu fazia eu fazia isso Não surgiu do nada foram adaptações que a gente foi fazendo e ajustes e tal e aos poucos chegou nisso basicamente era o quê eu fazia o a b c Então segunda a terça B quarta C quinta a gente descansava aí repetia né sexta sábado domingo novamente o abc

daí os próximo descanso c na segunda S como eram atletas muito avançados o que eu fiz né quem acompanha já deve ter ouvido latos de uma estratégia de treino de costas que Eu dividi em dois treinos de manhã puxadas e à tarde remadas e foi uma estratégia que funcionou muito bem para vários atletas então o que que eu fazia para esses atletas isso aqui surgiu por causa do zanc e aos poucos eu fui adaptando e funcionou muito bem com ele já usei mais de uma vez com ele Usei com o javor Usei com o Fabrício

quando ele ganhou tampa pro quando ele foi pro Olímpia e funcionou muito bem então o que que eu fazia primeiro dia peito ombros e trisp pela manhã eu fazia ombro e trisp então ia em jejum pra academia fazia ombro e trisp aí ele voltava para casa então a gente tá falando de atletas profissionais que vivem para isso então ele tem condição de voltar pra casa dele fazer a refeição a maioria das vezes dormir acordar fazer uma segunda refeição D mais um tempo fazer uma terceira refeição e daí pra academia e daí ele fazia né lá

no meio da tarde lá pro final da tarde o treino de peito e abdômen no dia seguinte ele fazia puxadas pela manhã e remadas à tarde e depois no terceiro dia treino de posterior de coxa e glúteos pela manhã e quadres à tarde quarto dia ele descansava e depois próximos três dias ele repetia isso então ele fazia todos os dias dois treinos na semana cada TRS dias um descanso sendos dois treinos por dia por por que que eu cheguei nisso com o zanka E como que isso deu certo foi uma época que o zanka e

tava com uma lesão no joelho ele competiu o primeiro Olímpia lá em 2021 e a ideia era ele não competir porque o joelho tava incomodando na fase final do Olímpia e a gente falou vai competir Olímpia e vai descansar só que dois meses depois do Olímpia ia ter uma aquela primeira Expo onde o zank enfrentou o Ramon e deu um duelo lá que é inesquecível para todo mundo o zanka não teve um bom resultado na est no Olímpia E o Ramon né como vocês acompanharam foi top c na estreia do Olímpia aí já se tornando

um dos maiores referências da categoria O zanka passou Olímpia ele ficou um tempo lá em Orlando conheceu vários restaurantes comeu tava sem treinar foi para 120 kg e passado alguns dias o Ramon anunciou que ia competir a expo quando ele anunciou que ia a expo né era uma na época não trabalhava com o Ramon o zano ele vai competir aqui é uma ótima oportunidade de eu confrontar com ele né pô é é muito bom para um atleta do nível do zanca ter a oportunidade de se confrontar com os melhores do mundo né isso A ideia

era o qu mostrar que do da posição que o Zan ficou em 16º pro quinto não é aquele Abismo né E quando eles competiram no na Expo teve um grande confronto ali que foi inesquecível então pro zanca ter competido lá Foi muito bom isso deu uma boa visibilidade para ele foi importante mesmo ele não ganhando foi um combate histórico quem tava lá lembra foi bonito de ver e pô foi um dos maiores momentos do fic do Físico turismo Nacional só que o que que aconteceu como ele não pretendia competir daí ficou lá um tempo de

folga comendo ganhou peso é quando a gente falou não vamos para expo tinham se não me engano se semanas e meia eh a gente começou a preparar assim o físico dele não tava respondendo ele não conseguia fazer cárdio tava tava limitado o negócio o físico não tava respondendo e como ele não conseguia fazer cárdio por causa do joelho que que eu pensei cara eu vou eu preciso aumentar o gasto calórico eu vou fazer isso com treino só que eu falei eu não vou fazer um treino gigantesco lá no meio da tarde eu vou pegar aquela

estratégia de treino de dorsal que a gente já fez e deu muito boa com ele dividido em dois períodos no dia e vou trazer isso para todos os grupos musculares Então fui pro famoso ABC push P legs dividi em dois períodos do dia fiz um grande volume de treino porque o push P legs tradicional é um volume né se eu for fazer só os três treinos na semana que fica abaixo do volume que eu costumava trabalhar com zanc então eu fiz um push P legs de uma forma que ficou volume que a gente trabalhava na

semana né ficou um um volume um pouco maior na verdade que daí oferecia esse gasto calórico maior e a resposta me impressionou por e o físico dele respondeu muito melhor do que no Olímpia a gente tava tendo um gasto calórico alto mas isso vinha de treino pesado de perrada né ele conseguia treinar bem o problema tava sendo o cárdio o cárdio para ele era algo estressante que tipo ele não gosta de fazer e tipo eu acreditava né analisando tudo eu falei meu esse esse tempo de cárdio que ele fez pro Olímpia era algo que eu

sabia que quando ele tava lá cansado estressava ele e o o treino desnecessário a porrada que no treino é o que ele gosta então foi algo que fez bem para ele ia naqueles dois períodos feliz pra academia arrebentavam no treino e o físico cada dia melhor então assim Foi algo que veio adaptado e funcionou muito bem muito bem mesmo depois utilizei com o javorski o javorski teve grandes resultados no ano passado e utilizando essa estratégia o Fabrício pô foi um resultado incrível ganhando tampa pro estreando no Olímpia no Top 9 usei casama Benta num período

também é isso foi um ABC de forma adaptada e para caras bem avançados que eu acabei utilizando eh se você tá pensando em utilizar primeira coisa não seria uma estratégia para indivíduos naturais né É bem desgastante é R bem alto e você precisa tá com a recuperação muito em dia para conseguir fazer isso eh eu não não utilizaria em off season já utilizei tentei utilizar em algumas estratégias Mas como é um gasto calórico muito alto eu via que não funcionava E é uma estratégia que eu vi que funcionou bem com atletas na fase final ali

quando a gente precisava justamente fazer isso ter um gasto calórico maior então em atletas que a dieta tava apertada não tava tendo uma resposta tão boa eh ao invés de eu ficar enchendo de cárdio ou regredindo eh sugando muito na ingestão calórica ter esse gasto calórico a mais lindo do treino foi bem benéfico Foi bastante proveitoso e é isso então esse aí é o meu relato minhas opinião sobre o abc para quem fazer para quem não fazer e uma estratégia super avançada e que vai funcionar para poucas pessoas mas foi bem útil para esses caras

então se você gostou desse vídeo deixa seu like deixe seu comentário aí né falam sobre divisão vou estar acompanhando os comentários de vocês eu vendo os comentários de vocês vocês me dão ideia para novos vídeos Então deixe o que você achou se você já utilizou alguma estratégia dessa que como foi se você concorda com o que eu falei se você já fez alguma coisa aqui né que eu sugeri e para você não for tão bom também compartilha com a gente e é isso aí eu vou est lendo os comentários e tentamos sempre estar trazendo mais

conteúdo para vocês valeu