eu sou o jots e espero que esteja tudo bem com você hoje eu vou passar para vocês uma rotina completa de calistenia em casa para iniciantes sem equipamentos que vai te dar um corpo saudável e estético em 2024 então sem enrolação já clica no gostei e bora pro vídeo Esse vídeo foi feito para todos os tipos de pessoa idades diferentes para pessoas que querem emagrecer e pessoas que querem ganhar massa muscular e força todos terão os mesmos benefícios até para pessoas que querem somente aliviar a ansiedade também será muito útil eu listei AL um dos
motivos pelo quais você deveria seguir essa rotina de treino em casa motivo número um você quer uma melhora de autoestima você cansou de se olhar no espelho e não gosta do que vê a calistenia pode e vai te ajudar a aumentar sua autoestima e viver uma vida mais positiva e em alguns meses você irá se olhar no espelho vai se sentir muito mais confiante motivo número dois você quer ter uma boa qualidade de vida e saúde além da estética a calistenia irá te proporcionar um corpo mais articulado e forte que irá aumentar sua saúde e
energia para realizar outras atividades interpessoais Sem falar que ela vai te ajudar com ansiedade te proporcionando uma qualidade de vida muito melhor mas aí você me pergunta eu realmente vou ter resultados apenas treinando em casa e a resposta é definitivamente sim de acordo com a ciência a calistenia Pode sim resultar em se alongar é muito importante pro crescimento muscular e principalmente para evitar lesões musculares então vocês não podem subestimar o alongamento Esses são os alongamentos básicos para iniciantes da calistenia além do alongamento para preservar as articulações e ter um treino bem proveitoso é preciso realizar
uma série de aquecimento sempre que for treinar calistenia porque você precisa jogar sangue para os seus músculos e articulações que é isso que vai te fazer treinar com mais intensidade E sem risco de se machucar então não esqueça de realizar um pequeno ritual de aquecimento antes do treino presta atenção no vídeo e faça exatamente o que eu tô fazendo antes de treinar já que agora você aprendeu a alongamento e aquecimento básico para iniciantes agora você vai pegar uma rotina que eu preparei para vocês de treino de superiores então para começar o treino de superiores Vamos
começar com a barra australiana na mesa esse movimento que imita a barra australiana ele vai trabalhar suas costas bíceps e antebraço ao mesmo tempo e para realizar esse movimento você precisa de uma mesa firme e de uma cadeira faça exatamente o que eu tô fazendo no vídeo lembre-se de ter uma respiração controlada durante a execução puxe o ar ao descer e solte ao subir faa de quatro a seis repetições três vezes o segundo exercício será a flexão com joelho apoiado esse exercício trabalha principalmente o peito mas acaba puxando um pouco de tríceps e ombro também
não tem segredo é só olhar para mim e copiar o movimento passa de seis a 12 repetições três vezes o terceiro exercício que trabalha ombros peito tríceps é a paralela só que como você tá treinando em casa e você não tem equipamento você vai fazer nas cadeiras Esse é um exercício um pouco mais difícil mas se você não conseguir fazer assim comece assim dando esses pulinhos faça de quatro a seis repetições três vezes presta bastante atenção em como eu tô fazendo e tente copiar aí na sua casa mas não tente ser perfeito o quarto exercício
é flexão Wide a flexão aberta com o joelho apoiado Esse vai ser o último exercício que eu vou passar para vocês porque ele já trabalha p ombro tríceps e um pouco de bíceps e Costa Então olha para mim e tente reproduzir na sua casa faça de quatro a seis repetições três vezes lembrando da respiração puxa e solta controlando a sua respiração isso é muito importante bom esses quatro exercícios será o suficiente para quem tá iniciando agora na calistenia mas existe milhares de variações que você pode encontrar no meu canal e em outros canais no YouTube
mas eu recomendo que você faça esse treino por um tempo até você ficar muito bom Nele até ficar fácil e vai mudando as variações vai progredindo é isso que vai te dar resultado agora sobre o treino de inferiores o principal exercício para pernas na minha opinião é o agachamento então foi ele que eu coloquei nessa lista de hoje com esse exercício ele já pega quadríceps posteriores e glúteos eu decidi só passar ele por enquanto porque é o suficiente porque ele vai ser o suficiente para iniciante Então faça exatamente como eu tô fazendo mantendo uma execução
controlada e a respiração também faça de 10 a 20 repetições quatro vezes [Música] Então já podemos passar para o treino de panturrilha em casa bom nesse treino se vocês conseguirem colocar uma mochila com peso nas costas será muito mais eficiente mas vai de acordo com o seu limite faça esse movimento de subir e descer bem devagar segurando 3 segundos e subindo novamente faça 10 repetições e na décima segure lá embaixo por 10 segundos e faça essas repetições que eu estô fazendo parciais até a falha do músculo pode fazer de quatro a seis vezes panturrilha porque
é um músculo muito resistente cara Então essa é a rotina para iniciante cara Lembrando que a cada exercício você tem que descansar no mínimo 45 segundos tá para você conseguir fazer um treino da hora tá então volta o vídeo e tenta fazer tudo que eu fiz até você pegar a manha e Cara essa é a rotina de treino completa e fácil para iniciantes que irá proporcionar ótimos resultados para você e na sua casa mas a maior dica que eu preciso que vocês escutem agora é e guardem pra vida não tente ser perfeito cara pois você
nunca será isso significa que você não precisa fazer tudo certinho a execução bonitinha o número de repetições na linha o que você precisa é ir até a falha até o seu limite mas não extrapolar pois a caminhada é longa e você precisa ter paciência e disciplina esse treino pode ser realizado na sua casa sem equipamentos e no tempo máximo de uma hora você só precisa de uma coisa de querer começar treinar e ter disciplina para manter o treino diariamente outras dúvidas relacionadas a dias de treino alimentação eu respondo no Instagram @kevin jots e se você
quer aumentar o seu foco e ter uma rotina produtiva que irá te ajudar a desenvolver a sua mente e o seu corpo adquira o meu e-book Se você usar o cupom jot 10k você vai ter um Descontão é se você chegou até aqui comenta Shazan e manda PR aquele amigo que precisa escutar esse vídeo e eu espero que vocês tenham gostado e eu aguardo vocês no próximo vídeo tamo junto produ
