Será que a frequência cardíaca importa durante o treino hoje muita gente tem relógio esportivo que mede a frequência cardíaca o tempo todo alguns deles até já classificam em zona te dizendo se você tá no aquecimento ou no ritmo de vo2 Mas será que a frequência cardíaca é uma boa métrica paraa atividade física não é uma métrica muito usada nos esportes muita gente usa pece e Ritmo e deixa de lado a frequência cardíaca quando é que ela é importante como é que eu sei exatamente as minhas zonas sem ter que ir para um teste de laboratório
tudo isso e muito mais sobre frequência cardíaca eu falo agora no Fala Lu oi eu sou Lu adad médica livre docente pela USP trago aqui um conteúdo sobre saúde qualidade de vida e esporte sempre baseados na ciência de forma descomplicada a gente tá aí rumo aos 100.000 inscritos aqui no falal e eu quero pedir ajuda de vocês que já curtem o nosso conteúdo para que compartilhem com os amigos e tentem trazer mais gente para conhecer o canal descobrir um monte de vídeos muito bacanas eu tenho certeza que pode ajudar a mudar a vida de de
muita gente quem quiser também um conteúdo mais curto minha vida meu dia a dia me segue também lá no Instagram a frequência cardíaca é um parâmetro que tá cada vez mais disponível para quem se exercita mas ainda hoje ela é mal e subutilizada hoje a gente vai falar dessa métrica tão útil e importante te dando todas as ferramentas que você precisa para usá-la a seu favor O legal é que esse vídeo vai agregar tanto para um iniciante no esporte até para experts querendo ganhar perform então eu te sugiro ficar até o final porque você vai
se surpreender muita gente subestima a utilidade da frequência cardíaca principalmente na comunidade de esportes de Endurance quem aí nunca ouviu falar a seguinte frase ah frequência cardíaca não é muito útil porque ela é muito variável nesse vídeo eu quero te mostrar alguns contrapontos a esse argumento e mostrar as principais razões pela qual a frequência cardíaca É sim muito útil Além disso eu vou trazer alguns conceitos básicos para que você mesta da forma correta identifique suas zonas da forma correta para que ela te ajude a treinar melhor a fazer com que você ganhe performance E que
você tenha uma métrica de qualidade bacana e que vai dizer muito sobre o seu corpo vamos lá em primeiro lugar você precisa entender que frequência cardíaca é uma medida de carga interna ou seja fala sobre o seu corpo o quão duro aquele treino tá sendo pro seu organismo pro quanto ele tá trabalhando se a gente usar uma analogia em relação a um carro né se você tá dirigindo a 60 km/h numa estrada plana mas o motor tá girando alto fazendo aquele barulho que você consegue ouvir incomoda ou às vezes até mostrando ali no painel você
vai perceber que tem algo estranho e vai parar para verificar isso vale também se por exemplo o seu motor não conseguir ultrapassar algumas rotações acima e ficar preso numa rotação baixa não importa o que você faça você também tamb vai identificar que seu carro tá com problema a frequência cardíaca é um dado como esse ela consegue mostrar que o motor do seu corpo o seu coração pode ou não tá funcionando da maneira como deveria e sim a frequência cardíaca deve ser variável né a gente tem a nossa frequência cardiaca de repouso e aí para cada
nível de atividade física a gente tem valores diferentes e essa variação e essa capacidade de variar é o que diz para nós sobre o funcionamento bom do nosso motor do mesmo jeito que as rotações dizem em relação ao carro se a frequência cardíaca é carga interna o que seria a carga externa no treino a carga externa velocidade ou potência é muito importante mas sem uma métrica de carga interna a gente não consegue quantificar o custo dessa carga externa ou seja por quanto tempo será que a gente consegue correr naquela velocidade Vamos fazer uma analogia de
novo com o carro Se Você dirige numa estrada que Teoricamente não tem limite de velocidade você pode ir o quão rápido quiser você tá A 160 km/h você vai est consumindo três vezes mais gasolina do que se você tiver a 100 km/h o seu tanque de combustível vai acabar mais rápido se você optar então a correr A 160 km você tem que considerar esse custo esse consumo de gasolina para entender Até onde você vai conseguir ir o mesmo Vale em relação por exemplo a corrida e a frequência cardíaca você conhecendo o seu corpo e suas
zonas de frequência cardíaca você sabe o quão forte você vai conseguir treinar baseado nos ritmos e na frequência cardíaca e o quão sustentável é esse treino Então você vai entender por exemplo que se você tiver numa zona dois de frequência cardíaca e daqui a pouco eu vou te explicar como é que você calcula Essa zona dois você provavelmente vai conseguir ficar bastante tempo fazendo aquele ritmo em compensação se você tiver numa zona cinco você vai ficar poucos minutos porque o custo é muito alto e rapidamente você vai ter que parar ou diminuir o ritmo você
vai ficar sem combustível muito rápido muitas vezes nosso ego por querer fazer grandes corridas treinos incríveis faz com que a gente pague um preço muito alto que a gente gaste um absurdo de gasolina para aderir as metas de potência ou de ritmo que muitas vezes nosso treinador ou uma planilha colocou ali no papel mas um atleta sábio considera o peix o ritmo mas também a frequência cardíaca e a sensação de esforço famoso rpe e a gente vai te ajudar agora trazendo algumas informações bem importantes de como usar a frequência cardíaca nesse sentido bom então a
gente já viu que a frequência cardíaca é uma métrica de carga interna e ela sofre influência da carga externa mas de outros parâmetros internos a gente sabe que a frequência cardíaca tanto em repouso quanto em exercício vai ter variações dependendo de algumas características individuais e as principais são idade então quando quo mais jovem mais alta frequência cardíaca mas também peso sexo e nível de condicionamento físico a frequência cardíaca em repouso é mais baixa quanto melhor condicionada for a pessoa um dos grandes argumentos das pessoas que não querem ou desmerecem o uso da frequência cardíaca é
que no próprio indivíduo a frequência cardíaca pode variar muito de um dia pro outro dependendo da temperatura do estress da noite mal dormida isso até faz sentido mas será que a frequência cardíaca muda mais do que as outras métricas internas que a gente usa no esporte Quais são as outras métricas internas que a gente tem a mais clássica é a sensação de esforço que muito técnico usa para prescrever treino então ele coloca entre leve confortável moderado forte e muito forte então muito treinador coloca para você sentir como é que você tá e usar esse parâmetro
como a sua o seu parâmetro de treino para alguns treinadores hoje já é utilizado a medida do lactato Mas aí você precisa de um aparelhinho que médio lactato em tempo real e é uma métrica também de carga interna seu nível de lactato agora vamos pensar se tá doente você acha que as outras métricas internas alternam ou não pensa na sensação de esforço que é uma que tá mais acessível quando você tá com uma gripe forte como é que fica tua sensação de esforço a minha por exemplo para sair do sofá e no banheiro já é
como se eu tivesse fazendo um treino moderado as métricas internas também sofrem Impacto dessas alterações que a gente tem do ponto de vista individual Mas não sou eu que tô dizendo isso não tem um estudo muito bem feito que foi publicado o ano passado que mediu dia a dia esses parâmetros de métricas para ver o quanto eles variam eles pegaram 20 pessoas e fizeram testes em laboratório por 9ve semanas e aí que que eles encontraram a variação média diária para cada uma dessas métricas E como eles fizeram teste com ergoespirométrico eles tinham mais métricas até
do que a gente tem ali no dia a dia a variação de vo2 máximo foi de 2,8 o lactato variou 18% já a o tempo máximo até exaustão variou 5% e a sensação de esforço e a frequência cardíaca variaram só 1,1 por. quando eles estavam no momento de teste submáximo ou seja naquele momento do teste ergoespirométrico onde a pessoa tá chegando no limite o vo2 variou de um dia pro outro quase 4% o lactato 15% a sensação de esforço 6% enquanto a frequência cardíaca que menos variou só 2% quando a pessoa tava ali na esteira
chegando no seu limite no momento máximo e o pesquisador perguntou para ela como é que tá sua sensação de esforço de 0 a 20 de um dia pro outro essa variação Ah tá 18 tá 19 variou 5% já a frequência cardíaca tava lá perto dos seus 170 180 com uma variação mínima de 2% ou seja foi o que menos variou em testes diários feitos por 9 Semanas como medir a frequência cardíaca na atividade física o jeito mais fácil é através de sensores hoje a gente tem sensor ótico de pulso que são os usados pelos relógios
eles usam luz LED que vai refratar o movimento do sangue debaixo da pele e isso é um dado de frequência cardíaca a gente tem as cintas torácicas que antigamente era o que todo mundo usava e tá sendo substituído por muita gente pelo relógio e elas medem a frequência cardíaca por meio de um eletrocardiograma simplificado a gente já tem hoje também cintas utilizadas no braço que também usam refração e o mesmo modelo que é utilizado por esses Anéis que também medem frequência cardíaca em tempo real e tudo isso pode ser sintonizado com seu relógio ou seu
celular e como é que você faz para definir suas zonas de frequência cardíaca o jeito específico correto e o único que mede de forma exata é através de um teste ergoespirométrico ou de lactato feito num laboratório de fisiologia mas muita gente ainda não conseguiu fazer o teste ou não tem condições de fazer um teste dá para fazer um cálculo utilizando fórmulas a mais simples mas que é a mais imprecisa é a fórmula de Fox que calcula sua frequência cardíaca máxima fazendo a seguinte conta 220 menos a sua idade e aí cada faixa vai ser calculada
em uma porcentagem dessa frequência cardíaca máxima para pessoas destreinadas tem a fórmula de sheffield que considera frequência cardíaca máxima é igual a 205 menos a idade vezes 0,42 então é um pouquinho maior do que para quem treina agora tem uma fórmula um pouco mais precisa que é de carvon que considera a frequência cardíaca máxima mas também é de repouso Porque a de repouso é um bom indicador de condicionamento físico é uma fórmula mais complicadinha frequência cardíaca máxima menos a de repouso medida Depois de 5 minutos deitado vai dar a frequência cardíaca de reserva e essa
frequência cardíaca de reserva que é utilizada com essa fórmula que eu coloco aqui para vocês para calcular as zonas de treino vou deixar no link aqui da descrição um site que você coloca sua medida de frequência cardíaca máxima e de repouso e ele já dá bonitinho para você todas as suas zonas para você não ter que fazer o cálculo aí na mão se você não quiser basicamente esses sistemas dividem em cinco zonas de frequência cardíaca Então vamos falar um pouquinho de cada uma delas a zona um é 50 a 60% da frequência cardíaca máxima ela
é frequentemente chamada de zona de aquecimento nesse ponto quase 85% das calorias que você tá queimando vem da gordura não quer dizer que é a zona que você mais queima gordura porque você tá queimando menos calorias nessa zona do que em zonas mais altas Mas é uma maior porcentagem de queima de gordura a zona dois é 60 a 70% da frequência cardíaca máxima ela é chamada de zona aeróbica ou de Endurance 65% mais ou menos das calorias nesse momento são de gordura e o resto já é de glicose e nessa zona você consegue manter uma
conversa mas já tá sentindo o coração ali acelerado Zona três você 70 a 80% da frequência cardíaca ela é chamada também de tempo ou de Limiar E aí só 45% da caloria vem da queima de gordura e o resto de carboidrato e é uma zona já que começa a sentir um esforço zona 4 8 90% de frequência cardíaca máxima ela é chamada de Limiar de lactato é onde tá o seu famoso L2 E aí você não queima mais gordura você tá usando só a glicose como combustível E é difícil falar você consegue soltar umas palavras
mas não consegue falar uma frase inteira por fim Zona 5 acima de 90% da frequência cardíaca máxima E ess já começa a ter metabolismo anaeróbico é também chamada de zona de vo2 máximo e aí você não consegue falar mais nada e você nem consegue se manter nessa zona por mais do que alguns minutos dependendo aí do seu condicionamento anaeróbico quais seria então os benefícios de treinar com frequência cardíaca a frequência cardíaca é particularmente interessante para treinos em Z1 e Z2 porque nessas zonas essa estimativa da frequência cardíaca inclusive feita por essas fórmulas sem o teste
lá no laboratório São mais precisas por exemplo uma pessoa que começa a correr e a frequência cardíaca rapidamente ultrapassa os valores que ela calculou de Z2 para ela muito provavelmente ela tá com um sistema aeróbico pouco desenvolvido a gente tem até um vídeo aqui no canal que fala sobre isso e dá dicas de como melhorar nesse caso para que a pessoa consiga fazer o treinamento em Z2 um aspecto interessante é ir treinando o seu sistema aeróbico de forma que a cada treino pra mesma frequência cardíaca você vai ficando cada vez mais rápido vou dar um
exemplo aqui para vocês entenderem Considerando o meu caso então a minha frequência cardíaca média ali de Z2 é 140 batimentos por minuto hoje eu saio para correr e fico controlando a frequência cardíaca para que ela fique entre 138 a 140 e eu corro num pece de 5:30 conforme eu for treinando e melhorando o meu condicionamento aeróbico o que que vai acontecer fazendo esse mesmo treino nessa mesma faixa de frequência cardiac que para mim pela minha meu cálculo de zonas é um Z2 o meu ritmo vai ficar cada vez mais rápido então se tudo der certo
daqui um mês eu vou fazer o mesmo treino correndo a 4,50 e o meu coração vai est bonitinho lá a 140 batimentos por minuto continuo treinando em Z2 o que melhorou foi o meu condicionamento aeróbico outro jeito bem legal de usar a frequência cardíaca no treino é para evitar que você corra mais forte do que deveria nos treinos que devem ser treinos fáceis que devem ser treinos regenerativos treinos em Z1 e Z2 treinos de recuperação Então você bota o limite da frequência cardíaca calculado pra Zona dois e tem ele como meta para que você não
se empolgue não saia correndo com o amigo e faça o treino diferente do que é o programado do que é o objetivo do seu treino vamos fechar Então esse vídeo sobre frequência cardíaca com o nosso resumo Fala Lu compreender as zonas de frequência cardíaca e aplicar esse conhecimento no seu treinamento pode melhorar o seu desempenho monitorar frequência cardíaca durante os treinos e aí ajustar os seus esforços de acordo com as zonas de frequência cardíaca pode fazer com que você atinja objetivos específicos por exemplo melhorar seu condicionamento aeróbico fazendo treinos em Z2 ou melhorar seu vo2
máximo fazendo treinos em z5 conhecendo então a zona e usando esse número você vai fazer o treino da forma correta conheça seus limiares se possível faça o teste ergo espirométrico senão use esses cálculos aproximados e aproveite a frequência cardíaca sempre a seu favor quero ver aí quem já tá usando frequência cardíaca e como é que vocês medem quem já tá usando o relógio quem ainda usa a fita a fita tem muito problema tem muita gente que machuca né que ela ela tem um atrito então o relógio vem sendo uma alternativa boa porque eles estão ficando
cada vez mais precisos os primeiros modelos marcavam meio errado e hoje são super precisos Então quero que vocês comentem aí quem tá usando É isso aí e até o próximo vídeo
