vocês sabiam que é possível aumentar os níveis de testosterona tanto nos homens mais também nas mulheres com estratégias totalmente naturais nesse vídeo a gente vai falar desse hormônio que é muito importante para manutenção de massa magra nossos músculos desejos sexual saúde mental e muito mais quais seriam as melhores estratégias para manter os níveis adequados de testosterona sem recorrer a suplementação exógena agora não fala logo Oi eu sou o Haddad médica livre docente pela Faculdade de Medicina da USP trago aqui um conteúdo sobre saúde qualidade de vida esportes sempre baseado na ciência de forma descomplicada tenho
certeza que esse vídeo pode interessar a muita gente Então aproveita compartilha com todo mundo que quer ficar mais forte quer ter uma boa vida sexual que pode se beneficiar e ainda não conhece o nosso canal aproveita pede para turma se inscrever que isso ajuda bastante a gente a continuar produzindo esse conteúdo cada vez com maior qualidade para vocês sempre gratuitamente Olha como nosso corpo é incrível levantar peso na academia vai fazer com que através de uma sinalização para o nosso sistema endócrino você consiga produzir mais testosterona e não só testosterona como outros hormônios também considerados
anabólicos como ejeff 1 e GH agora se você vai na academia mas opta por ficar três horas pedalando continuamente vai acontecer exatamente o oposto sua testosterona vai cair é isso mesmo pois é nosso corpo é muito inteligente e tá tudo conectado de uma forma incrível e é isso que vocês vão entender agora para saber como lidar com a testosterona lembre-se fiquem até o final do vídeo porque é lá que eu trago os protocolos práticos para usar todo o conhecimento que você vai adquirir nesse vídeo na sua vida real no dia a dia vamos começar então
falando como é que a testosterona é produzida vamos falar primeiro dos homens e depois das mulheres porque é diferente nos dois sexos os homens têm a testosterona produzida a partir de colesterol e de outros precursores nas células de lyding nos testículos na verdade assim 95% mais ou menos da testosterona dos homens é produzida lá nos testículos o resto é produzido nas adrenais e nos músculos quem controla a essa produção é o que a gente chama de eixo hipotálamo e hipófise gonadal então é o nosso cérebro se conectando lá com a nossa abono com o nosso
testículo o hipotálamo dentro da nossa cabeça vai produzir o gene RH que é um hormônio liberador de gonadotrofina esse hormônio vai estimular lá na hipófise a produção do LH que é o hormônio luteinizante a gente ainda tá lá na nossa cabeça né e o LH vai lá para os nossos testículos estimular nas células de lighting a produção da testosterona isso nos homens e nas mulheres e nas mulheres esse mesmo este potássio vai estimular a produção pelos ovários e pela adrenal dos andrógenos da testosterona mas obviamente não ter testículos a produção das mulheres é muito menor
Além disso tanto nos homens quanto nas mulheres é interessante saber que o músculo esquelético né a nossa musculatura também vai produzir pequenas quantidades dos androrógenos essa testosterona é liberada então na nossa circulação no nosso sangue onde ela é transportada por algumas proteínas a que mais transporta testosterona é a shbg ela transporta entre 40 60%, mas tem proteínas que também transportam a testosterona por exemplo a Albumina ou seja no sangue a maior parte da testosterona tá ligada a um transportadora Mas tem uma parte dela que é a testosterona livre por isso que nos exames a gente
faz testosterona total e testosterona livre essa livre é a que não tá ligada a nenhuma proteína e é ela que vai ser absorvida pelos tecidos para fazer ação androgênica né ela que vai agir no receptores para fazer diversas funções que eu vou falar para vocês que é a função da testosterona Então essa testosterona livre que é mais ou menos 2% do que tá no nosso sangue vai se ligar a receptores androgênicos principalmente lá no nosso músculo no músculo esquelético essa ligação da testosterona com esse receptor que tá lá no músculo vai fazer com que seja
Expresso mais de 90 genes e esse genes estão envolvidos em uma série de ações por exemplo regular a estrutura do músculo esquelético deixar o músculo mais forte maior o tipo de fibra muscular também pode mudar pela testosterona o metabolismo a gente pode ter um metabolismo muito acelerado a quantidade de proteína produzida pelo músculo também vai aumentar além de adaptações ao treino de resistência Ou seja a testosterona mexe no nosso DNA no que o nosso Gene é capaz de produzir em termos de proteína fazendo Todas aquelas mudanças que a gente sabe que a testosterona é capaz
de fazer no corpo dos homens e também das mulheres nos meninos perto dos 19 anos é que a gente tem um pico de testosterona e ela se estabiliza em geral até 40 anos quando começa a ter uma queda de um a dois por cento por ano em algum momento ela pode voltar a se estabilizar Então ela sobe fica lá no platô lá no alto e depois volta a cair para os meninos na puberdade é que a testosterona vai começar a subir estourar e vai trazer todas as mudanças do que a gente vê na adolescência as
mudanças físicas né de crescimento de massa o menino encorpa fica mais forte a mudança de voz quando os meninos começam a engrossar a voz é por conta da testosterona e até o crescimento dos pelos por todo o corpo então testosterona que faz essa sinalização aí muito relacionada ao sexo masculino E aí qual seria o nível normal de testosterona quando a gente pensa para os homens a testosterona total do adulto vai variar no exame entre 300 nanogramas por desse litros né MG por dtl a mil nanogramas por desse livro Ou seja é uma faixa super extensa
o que já nos indica que é difícil precisar O que é um nível normal o que é baixo para algumas pessoas pode ser alto para outras e vice-versa Ou seja é muito importante associar o nível com sintoma uma pessoa com nível mais perto de 300 mas que não tem nenhuma queixa sexual de disposição nem de ganho de massa não é um problema em compensação algumas pessoas pode ter esses sintomas e aí sim pode ser um problema nas mulheres os níveis variam com a idade acima de 21 anos até a menopausa ao nível normal é entre
12 a 60 nanogramas por desse litro e nas mulheres a falta de testosterona traz sintomas também principalmente relacionada a desinteresse sexual indisposição e desânimo nas atividades cotidianas mas tem menos impacto do ponto de vista é físico porque a testosterona é um nível muito mais baixo nas mulheres em relação aos homens agora vamos então para o que interessa que é o grande tema desse vídeo que é como aumentar naturalmente os níveis de testosterona sem que recorrer essas estratégias um tanto quanto controversas que estão super na moda desde injeção de testosterona uso via oral creme chip não
vamos falar de nada disso pelo contrário só de coisas completamentes naturais e saudáveis então número um Primeiro passo é através da atividade física os primeiros estudos que evidenciaram o impacto da atividade física é iníveis de testosterona começaram lá na década de 80 o estresse da atividade física né o estresse causado pelo exercício estimula Nossa adrenal que é uma glândula que eu já falei para vocês produz um pouco de testosterona essa Esse aumento de testosterona acontece então na atividade física mas o fato de você ganhar massa magra na atividade principalmente treino de força e a redução
da porcentagem de gordura corporal também ajuda a aumentar os níveis de testosterona a maioria dos estudos mostra então que depois que você faz um exercício de força de musculação seus níveis de testosterona sobem tem um pico em 15 minutos e fica aumentado por cerca de 30 minutos e depois volta ao normal agora se a testosterona vai aumentar ou não vai depender do tipo de exercício e da intensidade e dependendo do exercício ela pode aumentar e em alguns casos ela pode inclusive diminuir Então vamos falar primeiro dos exercícios que aumentam a testosterona existe que aumenta a
testosterona tá relacionado a carga alta então é musculação treino de força com carga maior de 80% da máxima que a gente consegue então por exemplo se você consegue levantar 10 Kg no supino no bíceps você tem que fazer pelo não adianta pegar peso leve ela Chiquinho peso corporal nada disso tem que ter carga quanto maior a quantidade de massa muscular envolvida no Exercício maior a produção de testosterona então por exemplo o agachamento com peso nas costas vai produzir mais testosterona do que um exercício específico para o bíceps então quanto maior musculatura envolvida corpo todo maior
produção tem tudo bem interessante publicado por Dukan Friends e que ele testou diversos modelos em Academias para ver o que que produzia mais testosterona e ele chegou a um modelo que são seis séries de no máximo 10 repetições com bastante carga mais de 80% com intervalos de dois minutos um descanso entre as séries mas tem outros artigos mais recentes mostrando por exemplo de 6 a 8 repetições com 95% ou seja um pouco mais de carga menos repetição também com resultados bem interessantes aí no momento máximo de testosterona possível dentro da academia e por que exercícios
aumentam a produção de testosterona porque a testosterona é anabólica ou seja ela é utilizada para reparo da musculatura quando o nosso músculo tem uma lesão muscular e quem quiser saber mais sobre isso a gente já tem um vídeo aqui no canal primeiro vídeo dessa série sobre músculos eu explico exatamente como é que é essa formação de músculo e como a testosterona tá envolvida aí agora na atividade física que que faz diminuir a testosterona quando a gente aumenta muito a quantidade de treino Olha que maluco Isso tá muito mais relacionado a volume de treino do que
intensidade pior cenário é over Training quando a pessoa começa a treinar cada vez mais e não faz a recuperação adequada então over Training é o pior nível de testosterona despenca se você faz treinos que passam de 60 minutos a testosterona não vai mais fazer aquele pico em geral a partir de 75 minutos de exercício continua testosterona já começa a cair isso está relacionado ao aumento do cortisol e esse cortisol que também aumenta nos atletas de Endurance quem faz corrida ciclismo triatlo em geral quem pratica esses esportes faz volumes de treinos mais longos mais de 60
minutos e a testosterona normalmente vai ter o nível mais baixo que pode ou não ter repercussão e na maioria das vezes não tem repercussão sua taça Fizer todo o resto que eu vou falar aqui nesse vídeo para manter aí a recuperação Ok ele vai ter a testosterona e níveis mais baixos mas sem repercussão Clínica e tudo bem É só porque ele treina bastante e isso é esperado não é patológico não é doença agora quem quer ganhar massa muscular quem quer ficar mais forte fazendo musculação então é melhor tirar o cardio tirar aquele Aquecimento com uma
caminhada na esteira uma corridinha na esteira ou na bike na verdade não precisa alguns estudos Fizeram essa análise e eles compararam só o treino de força como eu falei bastante carga puxando bastante Ferro versus o treino de força com o cardio e mostrou que não o cardio não alterou Esse aumento de testosterona após treino de força desde que ele seja abaixa o moderado intensidade é para se matar na esteira nem na bike e Baixa o volume 10 15 minutos isso não altera a produção de testosterona então entender o que que faz aumentar entenderam o que
faz diminuir como atividade física impacta na testosterona Vamos para o próximo tópico que é dieta que que você precisa na dieta para ter níveis interessantes de produção de testosterona a gente precisa de duas coisas que é gordura que é o precursor né a gente viu que o colesterol é que faz produzir testosterona e de proteína a proteína é fundamental para manter os níveis adequados de testosterona no nosso corpo então treinou quem treina quem levanta peso quem faz Endura se precisa de níveis mais altos de proteína do que alguém que é sedentário então para quem quer
ganhar massa muscular para quem quer ter aumento de testosterona proteína é fundamental e para quem tá caprichando aí na musculação e precisa dessa reposição de proteína que nem sempre vai ser conseguida só com correta a gente pode fazer a suplementação com uso de proteínas tipo Whey e a gente tem aqui no canal um apoiador que é a probiótica que oferece diversas opções super saborosas de Whey Isolado hidrolisado e também de suplementos que associam proteína com carboidrato pós treino Então quem não conhece Entra lá no site da Probiótica e para os nossos inscritos aqui no canal
a gente tem um cupom que dá 10% de desconto o fala aluno a gordura também é importante ela precisa fazer parte e gordura boa né gente É nozes abacate azeite de oliva ela precisa fazer parte de pelo menos 20% entre 20 a 40% da nossa dieta os estudos mostram que dietas com restrição extrema de gordura levam a queda de testosterona e que a porcentagem de gordura corporatória é muito baixa também leva a queda de testosterona para mulher a gente tem que estar com gordura acima de 10 a 15% e os para os homens perto de
10% menos que isso pode ter prejuízo na produção de testosterona outra coisa perder peso muito rápido também leva uma redução dos níveis de testosterona tem um estudo bem interessante que mostrou que uma dieta com restrição calórica para mil calorias por dia levou uma queda de 62% nos níveis de testosterona em homens e Soja gente tem muita gente achando que consumir soja vai diminuir nível de testosterona Mas isso não é verdade o que se achava que a soja tem isoflavona que é um similar ao estrógeno e portanto Esse aumento de estrógeno levaria uma baixa de testosterona
Mas já tem um monte de estudo mostrando que não a quantidade de isoflavona na soja é muito pequena estudos até com pessoas que faziam as duas refeições com soja mostrou que não teve influência nenhuma na testosterona Ou seja pode consumir soja que esse problema não vai acontecer além disso a gente tem que evitar deficiência de zinco então precisa caprichar no zinco na dieta por exemplo com alho cebola e vitamina D vitamina D é essencial para a produção de testosterona Então você precisa tomar sol se expor ao sol quem não consegue se expor ao sol ou
tem níveis baixos de vitamina D Aí sim pode ser interessante uma reposição de suplemento convido na mina D para produção adequada de testosterona então principalmente para quem foge do Sol mora em lugar muito frio faz teste aí para avaliar a vitamina D fala então de atividade física falamos então de dieta agora vamos falar do terceiro item para produção de testosterona que é estilo de vida começando pelo sempre falado aqui no canal que é o sono quem não dorme bem vai ter níveis baixos de testosterona Então tudo bem interessante que mostrou que a redução de 8
horas de sono por dia para 5 horas isso no estudo em cinco dias já levou uma redução de 10% da testosterona em homens teve outro estudo que deixou os meninos 33 horas sem dormir isso levou uma queda de 30% da testosterona é muita coisa então dormir bem é fundamental outra coisa é comportamento relacionado à atividade sexual um estudo de 2015 e mostrou que quando você está num novo relacionamento Ou seja a coisa bem aflorada enfim sexual no Ápice o seu sua testosterona vai estar em níveis aumentados isso dura em cerca de um ano do novo
relacionamento e depois relacionamentos mais antigos Tem uma tendência cair a testosterona mas tem vários estudos comportamentais mostrando que simples fato do homem por exemplo Tá paquerando tá em busca de relacionamento sexual já leva aumento de testosterona ou por exemplo solteiros que tem relação sexual com várias mulheres que não é monogâmico também tem níveis de testosterona mais alto a testosterona de fato tá relacionada com essa busca com esse impulso sexual Isso é uma das estratégias para manter seus níveis adequados não quer dizer que uma relação monogâmica safadada ter baixa de testosterona o que tem que ser
mantido é o desejo sexual então se tiver uma relação monogâmica de 30 anos mas o casal ainda tem um desejo bem aflorado é provável que isso vai servir de estímulo para a produção de testosterona nos homens outra coisa interessante a relação sexual em si leva aumento de níveis de testoste Mas isso não está relacionado a ejaculação ejaculação não influencia então é o Ato da relação sexual que aumenta a testosterona já a ejaculação está relacionada a outras coisas como serotonina óxido nítrico que a gente pode até falar sobre isso se vocês quiserem no outro vídeo mandem
aí nos comentários vocês querem que a gente entre mais nesses temas sobre relação sexual e ciência vamos lá mais algumas coisas comportamentais que melhoram o nível de testosterona controle de stress porque a gente já viu cortisol diminui testosterona estressa é igual cortisol como é que controla o estresse de maneira efetiva Além de estar mais calma menos ansioso meditação esses Protocolos de nomes depress que eu já falei em outros vídeos e Outro fator que é evitar excesso de álcool excesso de álcool também leva a queda de testosterona por fim vamos falar de suplemento suplementos naturais que
que a gente tem pouca coisa que de fato funciona tem um suplemento com o nome meio difícil Eu não conhecia mas eu vi o estudo que mostrou que houve um aumento de 15% nos níveis de testosterona quando comparado com Placebo mas esse estudo foi publicado em 2019 usou um grupo pequeno de homens e todos obesos ou seja precisa de maior comprovação científica quanto a esse suplemento outro suplementos vendidos aí nas lojas de suplementação são Tribulus gengibre horner Gold feno gricki nenhum desses tem evidência na literatura ou seja não tem nada comprovado que vale a pena
você gastar seu dinheiro para aumentar testosterona com esse suplemento tem um outro suplemento que é vendido também nas farmácias aí de suplementação que é o DH é a aldeia ele funciona deixa eu explicar como poderia funcionar mas não funciona o dela é um hormônio também adrenal que ele é precursor do precursor da testosterona então ele é precursor da androsteniana e do androstenidol e esses que produzem a testosterona Mas que que os estudos mostraram com quem usa a ideia que não ele não levou ao aumento final dos níveis de testosterona E além disso precisa ficar atento
porque ideia é doping mesmo nos Estados Unidos sendo vendido em loja de suplemento ele é considerado doping pela wada então não pode para quem faz esporte para quem compete Vamos então para o nosso resumo fala a luz sobre testosterona a gente viu nesse vídeo que é importante sim manter níveis adequados desse hormônio principalmente para a saúde masculina mas também para as mulheres está relacionado ao interesse sexual tá relacionado à saúde mental e é importante que a gente tenha níveis adequados que são bastante individuais nem sempre que funciona para uma pessoa funciona para outra por isso
é importante avaliar sintomatologia mas o mais legal desse vídeo é que eu trouxe estratégias que são naturais e que ajudam a manter seus níveis adequados ou até subir seus níveis de testosterona principais são treinos de força pegar peso na academia e aumentar a quantidade de massa magra uma alimentação rica em proteína E adequada em gordura sono regular e o controle do estresse Além disso se você tiver dúvida a sintomas que podem sugerir testosterona baixa ou se você fez um exame que mostrou níveis inferiores ao limite de normalidade Eu sugiro que você procure um médico de
confiança e qualificado para te orientar da maneira mais adequada não saia pensando em reposição nem faço com seu amigo faz nem procure médicos que não são adequadamente qualificados para te orientar nesse sentido é isso aí Espero que esse vídeo consiga ajudar vocês de alguma maneira já que entender como nosso corpo funciona através da ciência uma ferramenta poderosa para melhorar nossa saúde física e mental agradecendo nossos apoiadores Trino Jungle probiótica dobro e Jungle [Música]
