Segredos para conseguir o bumbum na nuca

তাহলে আসুন ঘাড়ের পিছনে বাটের জন্য কিছু গোপনীয়তা সম্পর্কে কথা বলি যা উভয় মহিলাই খুঁজছেন, এবং কিছু পুরুষও। কেন না? সুতরাং, লাইক বোতামে ক্লিক করুন, চ্যানেলটি সাবস্ক্রাইব করুন, কারণ যখন আমরা গ্লুটস সম্পর্কে কথা বলি, বিশেষ করে পুরুষদের ক্ষেত্রে, আমি কান টেনে শুরু করব: তাদের অনেকের সত্যিই প্রশিক্ষণের প্রয়োজন নেই, কারণ তারা ইতিমধ্যেই ভারী স্কোয়াট করুন , তাদের একটি ঠিক আছে জেনেটিক্স, এটি সামঞ্জস্যপূর্ণ এবং সবকিছু ঠিক আছে। আমার বেশ কিছু ছাত্র আছে যারা বিচ্ছিন্নভাবে গ্লুটস প্রশিক্ষণ দেয় না, কিন্তু তারা অন্য কিছু ব্যায়াম ("কড়া", স্কোয়াট, লাঞ্জ, ইত্যাদি) এর সাথে গ্লুটের কাজ করে, কিন্তু কিছু কিছু আছে যাদের নিম্ন অঙ্গের বিকাশ নেই, এবং ফলস্বরূপ glutes. এবং পুরুষদের, নিতম্বগুলি অনেক নান্দনিক পার্থক্য তৈরি করে, বিশেষ করে জিন্স, সাঁতারের ট্রাঙ্ক ইত্যাদিতে, তাই আপনার গ্লুটের দিকে মনোযোগ দিন। আমার বেশ কিছু পরামর্শকারী ছাত্র, যখন আমি সনাক্ত করি যে তাদের একটি খুব খারাপ পা এবং একটি গ্লুটিয়াস অনেক পিছনে রয়েছে, তখন আমরা সেই ছাত্রের নিতম্বের উপর চলে যাই। এবং সেই মুহুর্তে আপনি অবশ্যই হাসছেন, কারণ আপনি সম্পূর্ণ দ্বিতীয় উদ্দেশ্য, পঞ্চম গ্রেড, কারণ আমরা আমাদের আঠালো, ছেলে এবং মেয়েদের উন্নতির একটি উপায় হল সপ্তাহে দুবার প্রশিক্ষণ দেওয়া। তাই দুর্বল পেশীতে ফোকাস করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে, আমি ইতিমধ্যেই এখানে চ্যানেলে কিছু ব্যাখ্যা করেছি, লিয়েন্ড্রো টুইন + থিম সন্ধান করতে ভুলবেন না। আমি আমার পরামর্শকারী ছাত্রদের সাথে সবচেয়ে বেশি যেটি ব্যবহার করি তা হল সপ্তাহে দুবার দুর্বল পেশী কাজ করে এবং বাকিটা সপ্তাহে একবার। কিন্তু এই বিভাজন করার সময় আপনাকে খুব সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, ধরুন আপনি একটি ল্যাট করেন এবং ল্যাট প্রশিক্ষণে আপনি ডেডলিফ্ট করেন। এবং তারপরে আপনি বৃহস্পতিবার একটি গ্লুট প্রশিক্ষণ করতে যাচ্ছেন , নীচের অঙ্গগুলি সম্পূর্ণ করুন এবং তারপর আপনি বলবেন: ঠিক আছে, আমি তখন দ্বিতীয় ওয়ার্কআউটে ফিট করব। আমি শনিবার, মঙ্গলবার একটি গ্লুট ওয়ার্কআউটে ফিট করতে যাচ্ছি .

. . না, কারণ আপনি সপ্তাহে বেশ কয়েকবার আপনার গ্লুটগুলি সক্রিয় করছেন এবং এটি দুর্দান্ত নয়। আপনি যখন আপনার প্রশিক্ষণ গঠন করছেন তখন আপনাকে কী ভাবতে হবে ?

আমি গ্লুটিয়াস কোথায় অ্যাক্টিভেট করব? . .

. লিয়েন্ড্রাও, আমি শনিবার রাতে এটা অ্যাক্টিভেট করব. .

. না, আমি অন্য একটার কথা বলছি, ওয়েট ট্রেনিংয়ে. .

. আহ ঠিক আছে, অজুহাত নেই। কখনো না. .

. তাই। আসুন এটি করি: আপনি সোমবার ডরসাল করবেন। তাই আপনি ডোরসাল এবং গ্লুটস করেন সোমবার, বৃহস্পতিবার সম্পূর্ণ নিম্ন অঙ্গ, যেখানে আঠা থাকবে, সপ্তাহের বাকি অংশ বিশ্রাম. .

. এমনকি শনিবার রাতেও? .

. . আমার আবার?

শান্ত হও. শনিবার রাতে আপনি এটি ব্যবহার করতে পারেন, কিন্তু পেশী ব্যবহার করবেন না, ঠিক আছে? .

. . হাস্যকর, তাই না?

আপনি যদি চ্যানেল থেকে আনসাবস্ক্রাইব করেন, পরামর্শে আমার ছাত্র হবেন না, এটি কাজ করবে না। না, কিন্তু এটা শুধু একটু রসিকতা করার জন্য. . .

ওহ, এটা কি রসিকতা লিয়েন্দ্রো? এটা আমার জন্য নয়. .

. তাই ঠিক আছে, ভিডিওতে ফিরে আসা যাক. .

. আপনি যখন সপ্তাহে দুবার ট্রেনিং করতে যাচ্ছেন, আপনি সাধারণত খুব বেশি ভলিউম ব্যবহার করেন না। আমি কি পরামর্শ ছাত্রদের মধ্যে দেখতে? নতুন ছাত্র। আপনার প্রশিক্ষণ কেমন?

দুর্বল পেশী, লোকটি দুর্বল পেশী গুটিয়ে যাচ্ছে। শান্ত হও, আপনাকে তাকে উদ্দীপিত করতে হবে, এবং দুর্বল পেশী সে পছন্দ করে না "আহ আমি তার উপর একটি বিশাল শিশ্ন রাখব এবং সে বড় হবে"। এটা হবে না, আপনি এর মত দুর্বল পেশী ঠিক করবেন না। আপনি কিভাবে এটি সমাধান করতে যাচ্ছেন? আপনি তাকে কয়েক মাস, কয়েক বছর ধরে আরও উদ্দীপিত করবেন। আমি নিজের থেকে একটি উদাহরণ দেব: বাছুরটি সবসময়ই আমার দুর্বলতা ছিল, আমি যাকে আজ সমতুল্য বলে বিশ্বাস করি তা পেতে এটিতে ফোকাস করতে আমার কয়েক বছর লেগেছে । এবং আজ অবধি আমার এখনও কিছুটা সন্দেহ ছিল, যেদিন ব্যালেস্ট্রিন তাকিয়েছিল এবং বলেছিল: দেখুন, আপনার বাছুরগুলি ভাল হুহ. .

. আমি বললাম: হ্যাঁ, যদি ব্যালেস্ট্রিন বলে, সব ঠিক আছে। এটা আমার মাথা থেকে বেরিয়ে গেছে. এজন্য আমাদের বাইরের মতামত দরকার, এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। তাই দুর্বল পেশীতে ফোকাস করতে আপনার অনেক কাজের সময় প্রয়োজন। এটা ভুলে যান, আপনি দুই মাসে স্থায়ী হবে না.

ভুলে যান, কখনও কখনও এটি 'দুই, তিন, চার, পাঁচ বছরের কাজ', তবে এটি সেভাবে করলে আপনার উন্নতি হবে। একটি পয়েন্ট যা আমাদের মনে রাখতে হবে যে গ্লুটিয়াসকে আমরা এখানে ভাগ করতে পারি, সর্বনিম্ন, মাঝারি এবং সর্বাধিক গ্লুটিয়াস সম্পর্কে সর্বনিম্নভাবে কথা বলতে পারি। গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস হল যা পিছনের অভিক্ষেপ দেয়, এটি ট্রাঙ্ক, এটি সেডান গাড়ি। সুতরাং লোকটি এখানে পাশে রয়েছে. . .

আমি আপনাকে আমার নিতম্ব দেখানোর জন্য পাশে দাঁড়াতে যাচ্ছি না . . .

এটি এখানে পাশে, এবং এটি সেই অংশ যা পিছনে রয়েছে, পিছনে প্রক্ষেপিত, এখানে, এটি প্যান্টের পকেট, তাই এখানে। ঠিক আছে, এটা গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস। গ্লুটিয়াস মিডিয়াস এবং মিনিমাস, আমরা এটিকে সামনে আনতে যাচ্ছি। ডান? স্পষ্টতই পেছন থেকে, তারপর দেখবেন গ্লুটাস মিডিয়াস আর মিনিমাস কি দিচ্ছে? বিস্তৃত নিতম্বের অনুভূতি । তাই আমি এখানে একটি গিটার বডি দেখছি, পাশে এই জিনিসটি, অনুভূমিক হল গ্লুটিয়াস মিডিয়াস এবং মাইনাস। আপনি যদি শুধুমাত্র গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস কাজ করেন, মাঝারি এবং সর্বনিম্ন কাজ করবেন না, আপনি আপনার বাট উন্নত করার সুযোগ মিস করবেন। আমরা তাহলে এখানে কি করতে যাচ্ছি?

আমি কিভাবে গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস কাজ করব? নিতম্বের সম্প্রসারণ আপনি আপনার gluteus কাজ করবে. .

. Leandrão, আমাকে একটু সরল করুন. .

. আপনি যখন হাঁটু বাঁক না করে আপনার পা আপনার পিঠের দিকে প্রজেক্ট করেন, আপনি gluteus maximus কাজ করছেন। যখন এটি ঘটবে? ফ্রি স্কোয়াট, যখন আমি একটি কোয়াডস করি, একটি পেলভিক লিফ্ট, সেগুলি সমস্ত ব্যায়াম যা গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস কাজ করবে.

. . এবং "লেগ প্রেস"ও কি লিয়েন্ড্রাও নয়?

কারণ "লেগ প্রেস" আমি এটিকে পিছনের দিকে ছুঁড়ে দিচ্ছি, তারপর সামনের দিকে, আমি এটি এখানে নিয়ে যাচ্ছি. . .

এটাই। আমি যখন গ্লুটিয়াস মিডিয়াস এবং মিনিমাস কাজ করব? আমি যখন নিতম্ব অপহরণ করছি. তাই অপহরণকারী চেয়ার, শিন গার্ডের সাথে নিতম্ব অপহরণ, "ক্রস"-এ অপহরণ.

. . লিয়েন্দ্রো, আমি সবসময় এই অপহরণ এবং আসক্তির বিষয়টিকে গুলিয়ে ফেলি.

. . চলুন তাহলে যাই: "অ্যাব্রিডাকশন", আপনি যখন খুলবেন এটি একটি অপহরণ, যখন আপনি বন্ধ এটা একটা নেশা, শেষ.

এই এখানে কি? এটি কাঁধের একটি পার্শ্ব অপহরণ, একটি "অ্যাব্রিডাকশন", আমি খুলছি. .

. কাঁধের আসক্তি। তাই আপনাকে গ্লুট মিডিয়াস, মিন এবং সর্বোচ্চ কাজ করতে হবে। আপনার যৌগিক ব্যায়াম করা দরকার, তাই হ্যাঁ, স্কোয়াট, লেগ প্রেস, স্ট্রাইড, এগুলো সবই আঠা তৈরির জন্য মৌলিক। এই কারণেই অনেক পুরুষ, যেমনটি আমি ভিডিওর শুরুতে কথা বলতে শুরু করেছি, অনেক পুরুষ কখনও কখনও বিচ্ছিন্নভাবে এটি করেন না। কারণ? যেহেতু সে খুব ভালভাবে স্কোয়াট করে, সে ইতিমধ্যেই সেই রূপগত অবস্থার জন্য যথেষ্ট কাজ করে যা সে নিজেকে খুঁজে পেতে চায়। সৌন্দর্য। অবশ্যই, এটি ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে পরিবর্তিত হয়। আমার একজন ছাত্র ছিল যে বলেছিল: দেখুন, আমি একটি বড় গ্লুটিয়াস পেতে চাই, কারণ আমি এটি পছন্দ করি.

. . ঠিক আছে, কোন সমস্যা নেই। সুতরাং আমরা এটিকে বিচ্ছিন্নভাবে করতে যাচ্ছি, কারণ আপনি এটি চান, তবে সাধারণত একটি মানসম্মত নান্দনিকতার জন্য এটির প্রয়োজন হবে না, এটি কেবলমাত্র আমি এমন একজন ব্যক্তির জন্য বিশ্বে একটি আদর্শের সাথে কাজ করতে পারি না যার একটি ইচ্ছা আছে। তার নিজের তাই যদি সে আমার কাছে আসে এবং বলে: লিয়েন্দ্রো, যে কারণেই হোক আমি একটি বড় আঠা চাই। আমি একজন সাঁতারের পোশাকের মডেল, আমার একটা বড় আঠা দরকার.

. . ঠিক আছে, ঠিক আছে। আমি কি আমার ছাত্রকে মোটরগতিতে আপস করব না?

না. আমি কি কিছু খারাপ করতে যাচ্ছি? না.

তাই আমরা সেই কাজটি করতে পারি, কিন্তু আপনারও ইনসুলেটর দরকার। কেন ? এমন লোক আছে যারা বলে: ওহ, নতুন চার সমর্থন কাজ করে না. .

. এটা কাজ করে, ঠিক আছে? আপনি একটি পেশীকে বিচ্ছিন্ন করছেন যা সীমা পর্যন্ত কাজ করা হচ্ছে, এটি বৃদ্ধি পাবে, এটি সাড়া দেবে.

. . আহ, কিন্তু আমি যদি এটি করি?

. . .

তাই, তাই আমি বলেছিলাম যে আপনাকে এটি মিশ্রিত করতে হবে। আপনি যখন মাঝে মাঝে একটি ফ্রি স্কোয়াট করতে যাচ্ছেন, তখন কী ঘটতে পারে? আপনি আপনার গ্লুটস ব্যর্থ হওয়ার আগে আপনার কোয়াড্রিসেপ, আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি ব্যর্থ করতে পারেন, যা হওয়ার সম্ভাবনা খুব বেশি। এবং তারপর যেমন আমি বলেছি, উদ্দেশ্যের উপর নির্ভর করে এটি ঠিক আছে, উদ্দেশ্য নং এর উপর নির্ভর করে। সুতরাং আপনি বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম করতে যাচ্ছেন, মেশিনে গ্লুটস, "ক্রস" এর উপর আঠা লাগাতে যাচ্ছেন, যখন আপনি একটি অত্যন্ত বিভেদযুক্ত আঠা তৈরি করতে চান তখন এইগুলি প্রয়োজনীয়। আপনি দেখতে পাচ্ছেন যে প্রতিটি ধরণের বডি বিল্ডার, প্রতিটি ধরণের অ্যাথলেট, বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম এবং যৌগিক ব্যায়াম করে, তাই এটি প্রয়োজনীয়। কারণ আমি ইনস্টাগ্রামের প্রশ্ন বাক্সে পাই যা আমি প্রতিদিন খুলি, মাঝে মাঝে মানুষের সন্দেহ হয়: আহ, তবে শুধুমাত্র যৌগিক ব্যায়াম নাকি শুধুমাত্র বিচ্ছিন্নতা? .

. . কিন্তু কেন আপনি দুটির মধ্যে বেছে নিচ্ছেন?

আপনি কি শয়তানের সাথে একটি চুক্তি স্বাক্ষর করেছেন? "না, আমি শুধুমাত্র ইনসুলেটর বা শুধুমাত্র কম্পোজিট করতে পারি"। আপনার প্রশিক্ষণে দুটিই থাকতে হবে, একটির থেকে একটির প্রেক্ষাপটের উপর নির্ভর করে। আমি উচ্চ পেশী ক্রমাঙ্কনের একজন ক্রীড়াবিদ নিতে যাচ্ছি , তার মাঝে মাঝে যৌগের চেয়ে বেশি আইসোলেটরের প্রয়োজন হবে, কারণ সে বিস্তারিতভাবে কাজ করছে। আমি একজন শিক্ষানবিশের সাথে কাজ করতে যাচ্ছি, কখনও কখনও এটি ইনসুলেটরের চেয়ে বেশি যৌগিক, কারণ আমাকে হীরার মতো তৈরি এবং তারপরে কাটাতে হবে। তাই একটি হীরা বড়, যখন আমি এটি কাটা, এটি দেখতে সুন্দর, ক্ষুদ্র, সুন্দর, তবে প্রথমে এটির আরও উচ্ছ্বসিত আকার ছিল। তাই এটা নির্ভর করে আমি কি কাজ করছি, কিন্তু সেটাই বাটের রহস্য। আরেকটি বিন্দু হল: সংক্ষিপ্ত পোস্টেরিয়র কাইনেটিক চেইন। বন্ধুরা, যদি আপনি ছোট হন, এবং বেশিরভাগ লোকই করে , বিশেষ করে যারা এক এবং সত্তর, এক এবং আশি। এটি যত বেশি হবে, তত বেশি সাধারণভাবে পোস্টেরিয়র কাইনেটিক চেইন ছোট হয়, তাই আপনার নমনীয়তা প্রয়োজন। নমনীয়তা উন্নত করার জন্য স্ট্রেচগুলি উত্তেজনাপূর্ণ, প্রশিক্ষণ থেকে দূরে এমন সময়ে করা হয়, না ঠিক আগে না ঠিক পরে, যদি এটি খুব ছোট করা হয়। ফিল রিচ এবং জে কাটলারের প্রশিক্ষক হ্যানি র্যামবোডের FST-7 ব্যবহার করা আমি সত্যিই পছন্দ করি এমন একটি কৌশল . .

. আহ, আপনি বলতে চাচ্ছেন যে তিনি অলিম্পিয়া জিতেছেন কারণ তিনি FST-7 ছিলেন? .

. . না, কিন্তু আমাদের এই ধরনের একটি কৌশল বিবেচনা করতে হবে , কারণ এটি কার্যকর। "কঠিন" সহ FST-7, যা ইতিমধ্যেই একটি ব্যায়াম যা পোস্টেরিয়র কাইনেটিক চেইনের নমনীয়তায় সাহায্য করে, এটি দুর্দান্ত, কারণ তারপরে আপনি FST-7-এর সাথে "কঠিন" সমন্বয় করেন, যা সেটগুলির মধ্যে প্রসারিত হয়। বন্ধুরা, এটি খুব ভালভাবে পশ্চাৎপদকে ঢিলা করে দেয় এবং উন্নতি করে তাই আপনি জানেন, ঠিক আছে?

এমনকি বাছুরের বিকাশ। এমন অনেক লোক আছে যাদের একটি ছোট বাছুর আছে, তারপর এটি আন্দোলনকে আরও ছোট করে এবং তারপরে সবকিছু ভুল হয়ে যায়। তাই আপনাকে আপনার পোস্টেরিয়র কাইনেটিক চেইনের নমনীয়তা উন্নত করতে হবে। এই সমস্ত টিপসগুলিকে অনুশীলন করার মাধ্যমে, এটা নিশ্চিত যে আপনার জিনগত সম্ভাবনা অনুযায়ী আপনার গ্লুটিয়াল বেরিয়ে আসবে. . .

লিয়েন্ড্রাও, আপনি কি একটি গ্লুটিয়াল ওয়ার্কআউট করতে পারেন না যাতে আমরা প্রশিক্ষণটি কল্পনা করতে পারি? কেউ তোমার পাছার দিকে তাকাতে চায় না. .

. ওহ আচ্ছা, তাহলে ঠিক আছে। তাই আমি এখন গ্লুট প্রশিক্ষণ সম্পর্কে একটি ব্যবহারিক ভিডিও নির্দেশ করতে যাচ্ছি । এখানে একবার দেখুন.