Fala galera do nosso canal hoje vou trazer para vocês aqui um assunto que acaba atingindo muita gente algo que incomoda bastante é algo chato quem convive com isso sofre eu vou trazer algumas estratégias algumas dicas alguns detalhes que você pode estar observando e se você encontrar em você algum desses probleminhas alguma dessas coisas que eu vou estar relatando você provavelmente pode diminuir bastante sua dor lombar ou até quem sabe está zerando de vez por todas os seus problemas de dor lombar Então hoje o assunto é a dor lombar algo que atinge desde atletas até pessoas
sedentárias pessoas idosas pessoas aí com zero massa muscular então às vezes o excesso de massa muscular e encurtamentos gerados por isso vai ocasionar dores lomar que incomodam muito e pessoas às vezes muito sedentárias também vão sofrer do mesmo problema né aí por uma fraqueza por falta de tonos e vão ter desequilíbrios ali que vão ocasionar dores lombares Então vem comigo hoje se você tem algum problema como esse ou conhece alguém que sofre de dor lombar acompanhe esse vídeo aí que vou trazer dicas bem simples e bem específicas que provavelmente vão conseguir amenizar bastante ou resolver
os seus problemas com dor [Música] lombar mas antes de começar esse vídeo e falar dessas cinco dicas que eu vou trazer para você eu vou te dar uma dica extra para você que tá no no extremo ali do sedentarismo né Tem fraqueza muscular que é imputado que tá começando a fazer atividade física algo muito importante para você é fazer uma boa dieta ou para você que já tá no outro nível que já é um cara muito grande muito forte e gerou desequilíbrios musculares que trazem dor lombar você também né com certeza já está numa dieta
mas ambos os lados uma das dificuldades é o quê conseguir fazer a ingestão proteica diária muitas vezes você tá naquela correria do trabalho e você não consegue cumprir a refeição de determinado horário que você tá muito corrido e você não consegue parar Abrir aquela marmita de carne com batata e fazer sua refeição então uma dica para vocês galera é isso aqui ó o ain ele vai facilitar sua vida então se você tá tendo um probleminha para Bater a Sua cota diária de proteína você perde a refeição da tarde você perde a refeição do meio da
manhã compra o 100% pur lá no site da Probiótica utiliza o cupom pao para ter aquele belo desconto isso aqui você coloca na sua chequeira sua dose proteica Ali chegou no horário da refeição É só colocar água e tomar Você pode adicionar veia com uma ótima opção de carboidrato você pode colocar uma fruta e vai ter uma refeição riquíssima ali de forma muito prática e rápida sem sair da Jeta sem perder o foco Então vamos lá olha só inicialmente eu preparei três exercícios de alongamento Então a gente vai dar uma olhada na parte de mobilidade
de vocês a gente vai ver alongamento para posterior de coxa para glúteos e para Il pessoas que é um dos que mais pega aí na questão de dor lombar você vai ter que observar duas coisas primeiro a gente vai ter que ter um grau mínimo de alongamento né para você não ser considerado encurtado então se você não tiver o mínimo de alongamento em cada um desses grupos musculares quer dizer que você está encurtado e isso com certeza tá refletindo na sua lombar outro detalhe que você vai observar eu preciso que a hora que você for
se alar e fazer esses movimentos você veja o seu lado direito como está de Ude e o seu lado esquerdo algumas vezes o seu lado direito vai estar com uma amplitude boa e o seu lado esquerdo vai ter uma amplitude reduzida então o que que você vai fazer seu lado esquerdo está mais encurtado você precisa trazer um equilíbrio Então você vai fazer lá por exemplo e duas séries de 30 segundos pro seu lado direito e três séries de 30 segundos pro seu lado esquerdo você vai fazer uma série A mais Vai forçar um pouquinho a
mais para trazer esse ganho e fazer essa essa proporção esse equilíbrio muscular se você tiver em desequilíbrio com certeza isso também vai est somando ali na questão de te trazer desconforto E incômodos lombares então vamos lá olha só primeira coisa que a gente vai fazer é sentado vou até ficar de meia aqui para facilitar vocês vão sentar filma aqui Elô ó hoje agora são quase 5 horas da tarde hoje eu fui para São Paulo Tinha alguns compromissos lá então Andei bastante de carro hoje eu não treinei o meu dia de descanso e não fiz nenhum
tipo de alongamento lembrem que eu tive um acidente eu fraturei essa perna eh num dia ali que eu tô muito corrido que eu não me alongo eu tendo até alguns desconforto na lombar né no quadril ali por causa dos encurtamentos que essa essa fratura me trouxe observem aqui aqui ó Isso pode estar acontecendo com você o meu no caso foi ocasionado por uma cirurgia por uma fratura Mas você pode estar simplesmente com um lado mais encurtado e acontecer isso olha os dois maléolos da minha perna ó eu vou colocar o meu pogar filma bem perto
aqui ó bem em cima do meu malulo que é esse ossinho aqui ó ó Vocês conseguem perceber que a minha perna direita está mais encurtado ó tá bem mais encurtado ó aqui você já CONSEG consegue observar bem então o que tá acontecendo eu devo est com ilas bluto posterior de coxa desse lado mais urtado isso tá trazendo um desequilíbrio então se você Observar isso em você a gente vai fazer os testes para corrigir e provavelmente corrigindo esses desequilíbrios a tua perna já vai alinhar em mim eu sei bem o que acontece então é o glúteo
que acaba ficando mais encurtado e é o primeiro que eu vou alongar ó Então veja o que que eu fiz Ó coloquei meu pé em cima do joelho acho que filma por aquilo vai ficar melhor Ó coloquei meu pé em cima daquele joelho e eu vou simplesmente trazer aqui ó ou simplesmente aqui ó eu coloco a mão no meu pé a mão no meu joelho e eu faço força com outro joelho para trazer minha perna Olha lá eu precisei de 10 segundos para fazer isso minha perna tá alinhada Então veja como é simples galera é
questão de gastar algum tempinho você observar o que acontece no seu corpo você conhecer o seu corpo e o problema tá resolvido Agora eu vou começar a gravar a vai gravar vários vídeos hoje eu andando aqui pelo CT até noite gravando indo para lá e para cá a cada hora que passar esse desequilíbrio vai acentuando eu vou ficando torto vou sobrecarregando minha lombar vou sobrecarregando meu quadril eu gastei cerca de 15 20 segundos isso aqui tá alinhado e eu sei na minha rotina do dia a dia como é depois que eu resolvo o meu problema
eu passo a andar normal eu não manco Meu dia fica bom então pode ser que você esteja com algo bem parecido né quem me acompanha aqui no CT vê que alguns dias eu Tô mancando mais o pessoal fala pô paa Hoje você parece que voltou a mancar um pouco é questão de eu fazer isso aqui e eu estou alinhado eu já sei qual é a causa do meu problema agora eu vou ajudar você a encontrar a causa do seu problema então o que que a gente vai fazer vamos começar com o posterior de cxa coloca
lá aqui eu não tinha uma cordinha acabei pegando uma bend um elástico mas uma cordinha fica melhor então deitou vou deixar de esse joelho flexionado eu vou trazer a perna ó e a gente vai ficar cerca de 30 segundos no máximo alongamento aqui onde vou est enfatizando meu posterior de coxa Olha só o meu joelho a minha perna passa aqui esse ângulo de 90º de flexão de quadril Isso aqui acho que seria o mínimo de alongamento pra gente se considerar dentro de um padrão aceitável então se você foi fazer esse teste e você ficou mais
ou menos aqui né rou lá embaixo você considera encurtado eu diria que uma média seria a gente chegar nos 90º né Eu tenho um bom alongamento ó consigo trazer bem então beleza você vai no seu máximo de alongamento e se você considerar que você não chegou nesse mínimo grau aceitável aqui que eu tô pedindo você vai ter que dar uma caprichada e eu sugiro todos os dias cerca de TR séries de 30 segundos para cada perna aí eu vou pro outro lado eu não tenho diferenças de posterior de coxa de encurtamento então vou fazer aqui
meus 30 segundos máxima amplitude e Ok então que você vai observar chegou num grau de pelo menos 90° ali OK tá com o alongamento aceitado vamos fazer duas séries todos os dias ali ou pelo menos asas três vezes na semana você vai tirar um tempinho para fazer duas séries de 30 segundos tá encurtado tá feia a coisa não tá chegando nem 90º vamos colocar três séries todos os dias vamos pegar esse próximo mês vamos caprichar Depois você me conta isso aqui não vai ajudar muito então beleza o primeiro teste né sobre os pés ali depois
o alongamento de posterior de coxa então se você teve uma diferença igual eu tive no início Pode ser que o seu problema não seja glúteo igual é eu pode ser que o seu problema seja posterior de coxa que foi esse primeiro movimento que a gente fez segundo exercício de teste vai ser o próprio alongamento que eu fiz glúteo então Ó coloquei o meu pé em cima ali próximo do meu joelho uma mão no pé uma mão no joelho e com a outra perna eu vou trazer meu pé também vou fazer aí cerca de 30 segundos
no máximo alongamento agora você se você for fazer esse movimento você não tá conseguindo mal colocar esse pé no joelho você mal consegue chegar a sua mão lá no pé que seu GL curado então daí você vai ter que dar uma tensão boa a isso e daí a gente vai usar a mesma proporção quem tiver dentro de um limite aceitável duas séries de 30 segundos pelo menos três vezes na semana quem tiver né num grau ali de encurtamento Tenta colocar todos os dias três série zinhos de 30 segundos Então faço os dois lados aqui acho
que você consegue observar Como que o lado esquerdo ten um pouquinho mais de facilidade o meu quadril foi muito atingido nessa questão da da fratura ali ficou muito comprometido então eu sinto a perna um pouco mais pesada para trazer é um pouco mais pesado para passar ela ó lado esquerdo tem um pouco mais de facilidade Então tenta tenta se prender esses detalhezinhos sabe um lado você faz com mais facilidade um lado parece que a perna tá mais leve isso é isso vai indicar que um lado tá mais encurtado que o outro se eu você Observar
isso dá um pouquinho mais de atenção para aquele lado mais encurtado agora a gente vai dar uma olhada em Il pessoas então ol pessoas é o músculo que faz flexão de quadril né isso aqui é um movimento de flexão de quadril ó então ele é um músculo que sai ali do meio do fêmur e se insere lá na sua lombar se ele tiver encurtado o que que ele faz ele vai est projetando essa lombar pra frente então h pessouas vai acabar te causando um estess grande na lombar então muit das vezes a causa é encurtamento
de Il psoas os dois alongamentos que eu passei inicialmente principalmente de posterior de coxa são alongamentos mais comuns então a maioria das pessoas às vezes que T algum entendimento tá com uma dorzinha vai lá alongar o posterior de coxa mas pouca gente se atém ao Il pessoas Então não é um movimento não tão comum ó então o que que eu sugiro um colchonete para você apoiar um joelho outra perna mais ou menos 90º e fica perto de alguma coisa para você se apoiar uma coluna uma parede ou um próprio aparelho que que você vai fazer
ó joelho embaixo do seu quadril outro joelho em 90° você vai deixar esse joelho pra frente ó então meu quadril meu tronco veio pra frente que vou fazer agora as duas mãos aqui no meu joelho e eu vou criar um arco ó então eu mantenho esse quadril lá na frente faço um arco aqui eu tô conseguindo alongar bem me de pessoas se você for uma pessoa muito encurtada a hora que você fizer isso aqui dependendo do grau de encurtamento teu quadril já roda você já vai ter dificuldade somente em ficar de frente e dependendo do
grau de encurtamento a hora que você pensar em levar esse joelho pra frente você já vai tipo negócio tá travado Então se o teu nível de mobilidade aqui na questão do quadril tiver num ângulo num num num grau que você com esse joelho aqui embaixo do seu quadril você já sente incômodo em começar a vir pra frente você tá encurtado então dá aquela tensão maior começa a alongar ess pessoas todos os dias aí três serin de 30 segundos Então fui lá ó joguei fiz o ar então o que que eu vou tentar fazer aqui ó
origem lá na minha lombar inserção eu vou tentar distanciar a origem da inserção vou criar esse espaço aqui e alongar meu psoas e no nível mais avançado se para você aqui já tá tranquilo você pode fazer isso aqui ó aqui eu consigo ainda ter um pouquinho mais deo aí precis você então se a pessoa tá encurtada ela fica até desequilibrada então vamos dar uma atençãozinha boa pessoal a Will pessoas Então quem não tá tão feio na situação duas sérias de 30 três vezes na semana se você tá feio no no seu alongamento três serein de
30 todos os dias aí com certeza dando uma sequência boa aí você vai ter já uma boa melhora Em que momento do dia a gente poderia encaixar esses três alongamentos hoje por exemplo é meu vamos falar com os sedentários né você não treina você não faz nada você caiu aqui nesse vídeo e quer resolver sua dor lombar pede algum momento do seu dia e faz alongamento não p eu já sou daquele grupo que treina sou um cara grande já forte mas minha lombar tá gritando no meu treino de perna Então faz esse alongamento an do
seu treino de perna pô pao no dia de costas a minha lombar tá gritando cara vou fazer remada tá ruim faz esse alongamento antes do seu treino de costas Com certeza ele vai promover um alívio e Vai facilitar o seu treino vai melhorar e sua condição de treino e esse exercício aqui falando com o grupo dos sedentários no momento do seu dia que você for alongar você pode fazer esse movimento que eu vou fazer e você monstro que tá com dor lombar para treinar tá tendo incômodos para treinar faz antes do treino se chama manobra
de maen isso aqui causa um alívio também na dor ali já imediato o que que acontece se você às vezes tá comum nível de você já tem uma hérnia se você tem algum tipo de protusão o que acontece você tem entre as vértebras o disco você tá tendo um esmagamento ali e o disco tá fazendo um grau de compreensão do seu nervo tá irradiando tá causando dor essa manoma de maense pode ser e algo bom para você Ela é bem simples e ela traz um alívio imediato no caso de um de uma protusão por exemplo
que tá tendo essa pressão do líquido ali na no nervo a hora que você faz esse movimento você faz com que esse líquido ali É regrida ali aquela pressão que ele tá fazendo e você vai sentir um alívio Então ela é isso aqui ó ó minhas duas mãos no chão aqui do lado do meu corpo eu vou fazer uma ponte e olhar pro teto um dois voltei um dois voltei um dois voltei Olha bem lá pro teto tá faz isso 10 vezes galera Ó um dois voltei então uma seriezinha de 10 movimentos já vai te
trazer um alívio você pode pegar e fazer isso antes do seu treino Então você vai agachar se alongou antes do agachamento vai lá faz Essa manobra E você já vai ter um alívio ali pro seu treino no meio do treino comecei a sentir tá me incomodando não deixa essa dor aumentar faz o teste faz a manobra de maquens tipo saiu do agacho tá indo pro leg a lombar começou a dar uma incomodada faz a manobra Às vezes o fato de você fazer a manobra vai fazer com que você consiga se manter o treino todo Às
vezes você deixa o negócio ir piorando você vai pro leg faz a primeira com dor na segunda pior na terceira você não consegue mais treinar às vezes o fato de você ter parado entre um exercício e outro quando começou a acusar e ter feito a manobra já pode trazer um alívio e às vezes isso vai fazer com que você faça o treino todo sem incômodo para finalizar galera a última dica eu vou deixar um exercício de fortalecimento então isso foi algo que eu observei e resolveu 99% 98% foi tipo assim quase 100% dos problemas de
dor lombar dos meus atletas trabalho com alto nível são caras Monstros musculatura grande musculatura densa muito vezes encurtada isso aqui resolveu muita coisa então eu acho que se eu fosse fazer um relato para vocês né do meu trabalho com diversos atletas pessoas não atletas e o que a gente conseguiu resolver de dor lombar acho que os dois principais foi aquele alongamento de psoas aqu ali ajudou muita gente e esse exercício inclui esse exercício que aí hiper extensão no banco Romano Então vamos lá dar uma olhadinha na execução dela galera então banquinho romano é um aparelho
comum nas academias mas é comum vocês verem ele ficar lá num cantinho jogado e ser pouco utilizado eu por muitos anos eh não utilizava ele porque eu falava não faço Terra pesado já vai trabalhar muito bem minha lombar com certeza vai Mas eu senti que incluir esse exercício aqui eu consegui ter um uma ativação mais direta ali do do paravertebral e eu vi com isso grande melhora estética nos atletas né grande ganho de massa muscular e a melhora da estética ali na pose e também a parte funcional eu fui um cara que sofri no passado
quando eu era atleto com dor lombar e a inclusão desse exercício combinado principalmente com aquele ilho pessoas lá que eu mostrei Foi algo que foi bem decisivo essa Melhora para mim e vários outros atletas Então qual que vai ser a dica aqui galera tem duas formas da gente fazer colocar essa regulagem para baixo do meu quadril Nesse caso a ação vai ser mais voltada pensando em ativação de glúteo e posterior de coxa então seria um ajuste que eu deixaria pro dia de glúteo e a estratégia de colocar ele para mais para cima então ele fica
para cima do meu quadril e a hora que eu descer o próprio banco vai me obrigar a fazer uma flexão de coluna ó então é como se fosse um abdominal ao contrário ó a minha lombar enrola e volta Qual que é a diferença quando eu tô com o banco mais para baixo e eu mantenho minha coluna ereta eu tenho uma ação isométrica no meu paravertebral e uma contração dinâmica em posterior de coxa e glúteos quando eu coloco a flexão de coluna eu passo a ter uma uma contração dinâmica do meu par vertebral e daí na
minha opinião isso aqui fica mais interessante para ser colocado no dia de costas então final do seu treino de costas se você não faz inclua pelo menos três séries boas de Hiper extensão lombar no banco do no banco Romano fazendo a flexão de coluna eu tenho certeza que você trazendo esse fortalecimento muscular aqui somado ao equilíbrio muscular ali dos alongamentos né trazer o equilíbrio trazer ganho de amplitude Isso aqui vai ajudar muito nas suas dores talvez resolva de uma vez por todas ou talvez amenize bastante recado final Muito importante se você sofre de dor lombar
se você tem esse tipo de incômodo isso é algo sério é algo que deve ser observado então você pode tentar fazer alguma das estratégias que eu trouxe se você ao fazer alguma coisa do que eu estou trazendo você sentir mais dor mais incômodo sugiro que você pare que você não faça que você procure fazer uma ressonância e fazer algo investigar melhor o seu problema que às vezes se você já tem uma nne e não sabe você pode Dependendo do que você resolver adicionar na sua rotina piorar então isso aqui são exercícios né que de maneira
geral resolvem o problema de muita gente mas cada caso é um caso e se você tá tendo piora se você se o seu grau de de incômodo de dor está aumentando né ficando mais comprometido Procure um especialista Procure um ortopedista um especialista em coluna um fisioterap aputa alguém que que enxergue o seu problema de forma individual eu trago aqui no canal algo geral algo que ajuda né um grande número de pessoas muita gente vai se beneficiar com isso mas pode ser que o seu caso né de maneira isolada ali seja algo que tem que ser
melhor observado e melhor direcionado aí vale a pena você investir numa consulta e olhar o seu problema mais de perto tá bom Obrigado por me acompanharem até aqui espero que você tenha gostado desse vídeo e espero que ajude muita gente é algo que é muito comum das pessoas algo que incomoda muita gente então espero que eu consiga eh resolver ajudar muitas pessoas através desse vídeo se você conhece alguém que sofre de dor lombar que que sofre com isso que todo dia tem incômodo com isso Mande esse vídeo para essa pessoa Vamos tentar ajudar o máximo
de pessoas possíveis mas sempre lembre-se pode ser que o seu problema precise de algo mais direcionado e vale a pena ver você gastar com uma consulta investir um pouquinho porque é a sua saúde a sua qualidade de vida o seu bem-estar que está em jogo valeu
