Fala galera do nosso canal hoje o assunto é treino de costas vou trazer o top C os meus top cin exercícios para costas hoje eu quero trazer uma sequência lógica uma sequência bem apropriada para você tá realizando um excelente treino de costas então a ideia de por onde começar é Progressão de carga é estratégia para ser utilizada em cada um dos exercícios Então vou entregar para vocês um excelente treino de costas né Toda a sequência como você vai manipular o volume o intervalo as repetições para você que tá buscando né construir massa muscular dorsais fortes
realmente construir um shape diferenciado uma das coisas que você vai ter dificuldade né de todo mundo que começa ali numa programação e tá levando a sério é conseguir fazer a ingestão proteica diária ali né a quantidade de proteínas necessárias para você est evoluindo então vou deixar a seguinte dica para vocês aqui alo que facilita muito a vida é a utilização de aí uma duas refeções no dia com a Protein você faz a sua própria refeição aquele momento por exemplo eu passo o dia todo aqui no CT o momento da tarde é onde estão os atletas
treinando é bem corrido para mim a parte da tarde então fica difícil eu sentar lá e comer ele durante 30 minutos ali matar aquela refeição de 1 kg então o que que eu faço um shake tá já vou lá 100 g de aveia trago algumas frutas 60 G do meu 100% wayi Max Titanium e faço uma boa refeição ali em coisa de 2 3 minutos né a refeição sólida me ocuparia bastante tempo então naquele momento é muito apropriado então a 100% a vai ser uma opção para ajudar você a a ter a ingestão proteica diária
a se manter no planejamento e ter resultados você pode comprar sua lá no site Mark titanum direto no site da fábrica o site da Marx está com promoções incríveis alguns produtos chegando até 20% de desconto mais o cupom pxo para te dar ainda mais aquele desconto então garante seu estoque de suplemento aproveita as promoções que estão rolando lá garante o estoque até o final do ano e não esquece utiliza o cupom paso para ter aquele de desconto e para valorizar o canal ô paso você come 1 kg é algumas refeições sim primeiro exercício do treino
né Vocês sabem quem já me acompanha meu Favorito remada curvada vou deixar nesse vídeo para vocês a sugestão da remada curvada com alteres nem todo mundo vai poder fazer porque os caras mais fortes talvez a academia não ten altera suficiente então algumas academias alter vai até 30 À vezes até 40 e o cara vai remar com 50 60 kg aqui a gente tem a vantagem que tem altera até 100 então dá para fazer um bom treino Então se na sua academia vão ter os alteres suficiente a remada curvada com alteres é excelente f num base
lá que o al passo do meu joelho puxo cotovelo mais próximo possível do quadril e aperto o movimento máximo possível então a vantagem do alter é que ele me dá essa mobilidade aqui fazer uma excelente amplitude Então os primeiro exercício qual seria a sugestão Progressão de carga intervalos maiores Coloca aí 2 3 minutos no carga aquece as primeiras séries ali 10 15 movimentos vai progredindo vou falar para vocês mais ou menos como eu faria aqui nas minhas cargas fiz ontem isso aqui finalizei com duas séries válidas com alter de 50 então eu comecei com 12
igual eu tô aqui 15 movimentos subi para 20 10 movimentos série de aquecimento aí fui PR 30 30 ali fiz uma seriezinha de oito movimentos não me desgastei muito fui pra 40 40 fiz cinco movimentos foi uma série de ajuste então já é uma carga considerável que eu não quero me esgotar ali me cansar se eu fosse até a falha eu faria talvez umas 18 20 repetições então ia ficar longe da carga ideal e eu acabar me desgastando Então me poupei cinco movimentos tal senti como que eu tô lombar tô bem Beleza pulei lá para
50 kg e ali eu fiz duas séries para 8 10 movimentos ficou a carga boa para trabalho então ó cara nível intermediário Faz uma série válida dessa cara já mais avançado duas cara muito avançado profissional três séries válidas Bom segundo exercício vai ser uma remada baixa aqui a gente vai continuar pensando em Progressão de carga Mas eu vou colocar o rest pause tá então execução aqui legal falar dessa máquina aqui galera difícil a gente hoje encontrar uma boa máquina de remada baixa no mercado aqui é uma máquina da Stark strong Olha só base muito sólida
muito firme esse banco é bem longo Então me permite ter uma ótima amplitude bateria ó até 150 Kg e polia dupla então aqui eu vou estar realizando a remada baixa mas né arada baixo pegada triângulo mas por exemplo eu quero fazer um movimento mais isolado aqui mais direcionado quero fazer um uma remada unilateral né adaptar um serrote aqui ó fica excelente ó e aí eu fica muito bom então o segundo exercício minha sugestão ou arrada baixo de triângulo né que vem um movimento bilateral ou poderia ser um serrote tradicional no wter ou se você der
a sorte de ter um maquinário desse na sua academia ó isso aqui fica ótimo então a vai deixar o link da Stark para vocês direto com o comercial deles você aqui é dono de academia quiser colocar uma máquina dessa na sua academia maquinária da strong Muito bom temos várias máquinas deles aqui no CT máquina muito robustas muito fortes e muito boas testadas e aprovadas então ó execução aqui da remada baixo estabilize eu vou deixar alongar deixar minhas escápulas abrirem bem e vou Remar levar máximo cotovelo para trás ombros para trás peito aberto detalhe aqui ó
eu vou cuidar para não fazer isso aqui ó Isso aqui é muito comum o o meio a remada acaba virando um praticamente um meio terra ó então eu não quero que vocês façam esse movimento com os paravertebrais Você pode até alongar inclina um pouco mas o final do movimento você vai estar reto ó tá H que você trouxer peito abre esmaga o máximo Então vamos progic Car aqui vamos trabalhar para 8 12 movimentos então vou tirar uma série de ajuste já vou est bem aquecido que eu vim de uma remada curvada que trabalhou todo para
vertebral ali vou me ajustar na máquina uma duas séries de ajuste cheguei na carga para 8 12 movimentos como que a gente vai fazer aqui po utilizar o rest pause então novamente intermediário uma série válida um cara já mais avançado duas séries válidas e um cara muito avançado três séries válidas coloquei a carga para 8 12 movimento fui até a falha 10 segundos de intervalo retorno vai sair ali cinco seis movimentos mais 10 segundos de intervalo dois três movimentos então você com essa carga bem ajustada execução boa né ainda até a falha fazendo o rest
pa certinho ali é isso que vai acontecer de uma primeira série para 81 cai depois para 56 depois cai para 2 TR foi uma série válida então o cara aí avançado um cara intermediário uma série cara avançado duas um cara muito avançado três séries válidas dessa Próximo exercício vamos continuar aqui na arrada baixa coloquei aada Baixa porque é uma máquina que né a maioria das academias tem é agora vamos fazer uma arrada baixa com a pegada aberta então a gente veio do movimento com mais extensão de ombro e agora mais adução de ombro vai pegar
mais a parte alta do dorsal então diferença agora pegada vai ser mais aberta e esse movimento vai ser mais alto ó cotovelo ó um pouquinho abaixo do ombro e a barra V na altura do peito agora alongo meus ombros vão lá na frente alongo meio das minhas costas abro as escápulas e fecho pego uma de costas ali ó novamente carga para 8 12 movimentos eu vim a um primeiro exercício que a gente manipulou intervalo e para cerca de 3 minutos eu reduziria no segundo exercício aqui arado da Baixa entre dois e três então o primeiro
acima 3 qu 2 TR no segundo aqui eu já tentaria deixar um ch mais metabólico não vou colocar nenhuma nenhuma técnica então uma série válida com pico de contração com intermediários duas um cara mais avançado três um cara extremamente avançado e finalizamos nosso terceiro exercício quarto exercício galera então é um treino com mais ênfase em remadas tá no quarto exercício aqui você pode pode variar hoje eu vou colocar uma pegada fechada na semana que vem você pode por exemplo colocar uma pegada aberta porque vai ser o único puxador que a gente vai colocar nesse treino
então ali a gente colocou pegada fechada e pegada aberta hoje nesse treino vai ter só uma pegada fechada então sugestão você pode ir a cada semana cada treino ir trocando então pegada triângulo vou ficar levemente inclinado vou puxar ombros e cotovelos para baixo e peito para cima tá então essa inclinação aqui para evitar que eu tenha tanta ação de bíceps eu deito um pouquinho diminuo ação do meu bíceps e puxo o foco aqui não é trazer o triângulo pro peito foco aqui é trazer esse cabo reto ao chão não vou puxar ele para trás el
vai descer em 990° em relação ao chão e forçar o máximo meu ombro e Meu cotovelo pro chão ó esse é o foco do movimento se você começa a se preocupar em trazer o triângulo para você você acaba saindo um pouco do que é o morrimento então ó ombro e cotovelo pro chão peito pro alto intermediários uma série válida com dropset então aqui eu vou colocar um intervalo de 1 minuto e meio série para 8 12 movimentos intermedios é uma série válida com um drop avançados duas séries válidas com dois drops né um drop em
cada uma delas e cara muito avançado três séries válidas cada uma dela com drop então nível avançado galera se você real não for Avan você não consegue fazer se você colocar a intensidade adequada você não consegue completar esse treino é bem é bem pegado e PR fechar esse exercício aqui ó então ó e Prest atenção no banco Romano eu vou colocar esse banco bem por alto eu quero que o próprio banco me obrigue a fazer uma flexão de coluna ó então ele tá acima da articulação do meu quadril e quando eu desço o banco vai
pegar aqui no meu abdômen e ele me obriga a fazer me fazer essa flexão de coluna ó então a ideia aqui é que tenha essa contração dinâmica do meu paravertebral eu não quero que ISO fique em isometria eu quero realmente tenha essa contração dinâmica aqui então para isso é como se fosse um abdômen ao contrário eu faço uma bolinha e volto se você já é um cara mais avançado tiver leve Abraça o Manilha aqui em cima Ó mas não vai deixar essa milha aqui ó aqui Eu praticamente não tô usando esse o peso contra a
resistência ó aqui tô usando essa resistência realmente a Gerar a favor para gerar mais tensão ó coloco aqui em cima ó intermediários uma série válida vai até a falha Coloque uma carga para você falar entre 10 e 15 movimentos avançados duas séries válidas cara muito avançado aí nível profissional três séries válidas e fechou um excelente treino de dorsais galera esse aqui Ficou fera agora comenta para mim Que nível você tá de Treinamento intermediário um avançado um cara super avançado quantas séries válidas você fez E como foi esse treino depois que fizer volta aqui comenta para
mim que eu quero saber se você gostou desse vídeo deixa seu like deixa seu com se inscreve no canal me ajuda a chegar a meio milhão de inscritos e até a próxima
