NÃO FAÇA BULKING (sem assistir esse vídeo antes)

Samuel a gente quer saber velho como que eu faço um booking primeiro como é que eu como é que eu faço um booking eu posso ou não posso fazer booking booking ele é necessário ou é desnecessário Ouvi uma galerinha aí me pediram para fazer o vídeo por quê uma galerinha principalmente da Gringa falando o quê falando que não é necessário você fazer booking eu vou falar para vocês eu concordo de maneira parcial booking é provavelmente booking e cutting são provavelmente os assuntos os mais super estimados da Maromba inteira Tá certo então vou te explicar um pouquinho dos conceitos de booking já vou adiantar para vocês eu vou xingar um pouco nesse vídeo por quê primeiro motivo é um assunto que me deixa um pouco puto tá segundo essa merda dessa caneta não é a caneta é o canva tá eu tô Desenhando no iPad aqui para vocês vai ser tipo uma aula e é uma merda escrever nessa enfim eu vou Então tirem as crianças da sala pelo amor de Deus tá vamos embora babes primeira coisa é óbvio você sabe o que que tá no meu peito cupom Samuel pelo amor de Deus tá cara Mostra lá pro meu patrocinador que você tá comigo que você me apoia a grow é que eu saiba a única marca de suplemento que tem um time de experts Mano é a única marca que eu me sinto realmente representado que eles tem um canal de experts me ensinando lá os caras e eu quero fazer parte desse canal velho quero fazer parte do time de experts da Grove Então me ajuda a ser mais ainda notado pela Grove os caras me chamam falar assim você é [ __ ] velho a gente vai te dar um aumento e a gente vai colocar você aqui no time de experts da Grove tá Então essa é minha nova meta para 2025 tá bom Acabei de criar ela aqui então cupon samola na Grove aqui no link da descrição os produtos vão estar mais baratos para você automaticamente tá porque ele vai adicionar o cupom direto logo no final tá tem um aluno meu que trabalha na Grove e ele fez esse rolê para mim [ __ ] estamos junto Nelo e outra coisa é a lift que são as overside para treino tá você sempre vem usando essa daqui ela já tá esgotada enfim se você quer treinar no estilo bebê já sabe né O link tá aqui na descrição fechou cara vamos falar então sobre booking esse assunto que é super estimado demais pela Maromba inteira tá primeira coisa que a gente tem que prestar atenção é cara é posso fazer posso fazer um booking ou não Samuel cara eu vou te falar que estatisticamente falando a chance de você poder fazer um booking ela é muito muito baixa tá eu falo isso sendo dono de uma consultoria que atende centenas de pessoas todos os meses tá então assim e eu não sou só dono tá eu sou um cara que tá lá trabalhando na Linha de Frente Beleza você não tá falando com bote você não tá falando com maluco aleatório Sou eu tá enfim e estatisticamente falando não você provavelmente não pode pô Como assim Samuel eu não vou ganhar massa muscular Calma calma não me deixa puto ainda tá não tem nem 3S minutos de vídeo posso fazer um booking provavelmente não por a grande minoria das pessoas pode realmente fazer um booking tá e vou te explicar daqui a pouco porqu mas que Quem que é o público Samuel que você vê que faz sentido aplicar ali um booking cara o primeiro público se a gente tá pensando em contexto competitivo afinal de contas geralmente é para isso que a gente usa né é um atleta com margem de peso tá com margem de peso para botar certo quem que geralmente faz um booking pesada asso é o atleta que acabou de pegar o pro ele tanto vocês vem o cara pega o pro e ele fica um ano ali comendo que no Animal para dar ele conseguir fazer o pro debu dele porque ele tem um eu tenho peso de armador e tem um peso de pro né então o peso de pro ele é consideravelmente maior e quanto mais treinado você é menos treinável você é menos massa muscular você consegue acrescentar ao longo do tempo mais difícil é então você tem que colocar um buzinho ali tá tá Sam não sou um atleta Sou uma pessoa normal o que que você julga que é interessa uma pessoa normal quem pode fazer um booking cara principalmente você que é aquele tal magro de que ol tá funcionando a caneta cara magro de o bagulho era xingar ela você é o tá um magro de ruim Sabe aquele cara que é muito difícil dele acrescentar peso ele tem que comer e muito você sabe muito bem o estereótipo de cara que eu tô falando ele parece aquele aquela Tripa Seca daquele alienígena do MIB sabe do do Homens de Preto eu tenho certeza você entendeu muito bem o que eu tô falando esse é o cara que pode fazer um booking certo tem que tomar cuidado para ele não acabar virando um falso magro mas assim existem basicamente duas pessoas que podem fazer um Booking e é um atleta com margem de peso para botar sab que nem é todo atleta que faz booking chega um momento na vida do cara que ele não faz muito booking Tá certo eu vou mostrar para vocês agora aqui rapidão e quem um atleta que pode fazer booking e um atleta que não pode sabia vou abrir aqui ó é o seguinte o primeiro atleta que a gente tem no Brasil aqui acho que eu mais vai estourar no ano que vem é esse aqui esse aqui o menegat é um atleta que pode inclusive deve fazer um booking porque Até onde eu sei ele tem 5 kg de palco para colocar Então esse é um cara que esse ano ele provavelmente vai comer como se fosse um animal vai ficar meio retidão vai ficar meio bolão mas tá tudo bem acontece por o que que a gente tá pensando aqui é o seguinte a gente tá pensando Qual que é a margem de evolução que ele ainda tem para colocar isso pensando tanto um atleta quanto um não atleta agora tá quanto mais margem de evolução você tem para colocar Mas você consegue acrescentar a caloria tá então a gente pode até voltar aqui e colocar um terceiro grupo vai o cara que ele é muito iniciante principalmente esse esses dois últimos aqui os caras que são muito iniciantes já tá começando a ficar puto já com essa caneta principalmente esses caras que são muito iniciantes eles podem chegar a superávit de até 40% malandro que afinal de contas é isso que é um né É você G tentar ganhar massa muscular através de um superávit calórico além disso a gente tem só a isoc calórica e a hipo energética né a gente tá em déficit no caso certo então vamos falar quem pode fazer bux mas vamos resumir aqui três grupos tá o cara que ele é muito iniciante na musculação o cara que ele é o famoso magro de ruim ele só vai ganhar peso se ele comer como se não houvesse amanhã e o atleta que tem uma margem de peso para colocar porque ele ainda tem uma evolução muito grande pela frente como é o caso do menegat que é um cara que não pode fazer muito off não é nem porque ele não tem eh margem de evolução para colocar Pode até ser que ele tenha é o Dino porque ele já sofre absurdamente para bater o peso de 10 e 103 ou 101 sei lá rapaziada pode colocar aí embaixo nos comentários por favor esse é um cara que ele não pode fazer off você não vê o Ramon gordão e não é você não vê o Ramon gordão só porque ele tem uma genética absurda também mas também porque Provavelmente o Cris aceto não faz um off muito [ __ ] com o Ramon porque ele sabe o quanto o próprio Cris aceto vai ter que se ferrar depois pro Ramon bater peso entendeu então por mais que o o Ramon lixe Teve uma época né que ele lixava todo dia Vale lembrar que era uma época que ele ainda tinha peso para colocar e os últimos dois anos ele não tinha mais e a gente não vê mais pelo menos eu não vejo ele fazendo esse tipo de coisa Tá certo faz muito tempo que eu não vejo a dieta do Ramon inclusive né se ele postar lá acho que vai vale até uma análise é ou não é pode colocar aí nos coment Tá certo então nós temos três públicos só que dentro desses três públicos a gente tem um assunto muito importante para falar com vocês sempre que vocês menos vocês não sabem que é o qu é o bf Vel cara esse aqui é o maior um pío que eu tenho de repente às vezes na hora da Consultoria ali o cara pô Samuel quero ganhar massa muscular mano então o que que ele já imagina que ele vai chegar na minha consultoria e o que que eu vou fazer vou socar caloria nesse cara cara não necessariamente prov provavelmente vai ser a maior merda que você vai fazer na sua vida porque você tem que levar em consideração o teu BF que [ __ ] que é BF Samuel Body fat que é o qu percentual percentual de gordura cara por a maioria das pessoas que a gente for ver aí elas são mais ou menos assim tá skinny fat eu tô digitando bem lão porque o meu meu teclado tá lá na frente tá isso aqui é um Skin fat que que é o qu é um falso magro tá a maioria das pessoas meio que se configura de alguma maneira dentro de alguns espectro num falso magro Por quê a maioria das pessoas ela tem algum grau de sedentarismo né E tem e a maioria das pessoas tem uma genética mediana afinal de contas eu não tô tentando te insultar Mas eu também tenho uma genética mediana Por quê Ela se chama mediana justamente porque ela a média da genética das pessoas entendeu então você tem um corpo de alguma forma semelhante a isso pode ser que um pouco mais ou um pouco menos um pouco menos acho que [ __ ] né um pouco mais de massa muscular do que isso mas você tem provavel mente Isso aqui é uma questão Posso explicar em algum outro vídeo fisiológica e as extremidades do seu corpo mais magras braços e pernas um pouco mais magros e você concentra a gordura aqui ó no abdômen tá vendo Então você fica naquele impasse [ __ ] eu ganho massa muscular faço um booking para ganhar massa muscular porque eu tenho pouca massa ou eu seco porque eu tenho uma quantidade considerável de gordura e aí o cara ele fica nesse meio termo ele não sabe o que ele faz e daí vem um anim mal que não faz a mínima ideia do que ele tá fazendo da vida ele fala PR você cara você tem que fazer um booking sabe por quê Porque um booking você vai ganhar massa muscular e daí você seca lá na frente vai ser muito mais fácil você secar errado [ __ ] cada quilo de massa muscular que você tem consome miseras 13 calorias no dia sabe o que que é isso no final do seu dia depois de 10 Kg a mais é mais ou menos um bombom Ouro Branco tá é claro se você ganhou 10 kg de massa muscular a mais você também provavelmente acumulou um trabalho muito grande no treinamento e você eh tem um volume de treino muito grande um volume total de treino muito grande que você progrediu carga para [ __ ] né então consequentemente o teu peso vai ser maior a gente vai conversar sobre isso quando a gente for entrar realmente na estrutura de um booking Então você tem que tomar cuidado com o teu BF velho por se você tá nesse grupo aqui dos falsos magros na verdade ser bem sincero tá na dúvida se você vai começar um booking ou não já tá errado por qu se você tá na na dúvida Provavelmente você não pode fazer um booking tá porque o cara que realmente pode fazer um booking e a gente vai pegando ali ó Body fat percentages o cara que pode fazer um booking ele tá aqui ele tá aqui ele tá aqui já não tá legal tá ele tá aqui tá 12% no máximo Então ele olha pro físico dele e fala cara eu vou secar o quê aqui eu só tenho um caminho para seguir que é o quê ganhar massa muscular eu posso me dar a liberdade de fazer um booking então aí sim esse é um cara que ele pode pensar em fazer um booking quando ele tá com o percentual de gordura dele baixo certo então matamos aí você é falso magro ou tá na dúvida se você tá na dúvida ou é falso magro esquece booking para você porque isso vai ser extremamente prejudicial pro seu físico você não vai ah eu vou fazer uma recomposição e vou ganhar massa muscular e vou diminuir o meu percentual de gordura por consequência porque é uma questão de proporção né tá é não vai ficar uma merda o seu físico tá não acredite em mim você provavelmente vai ganhar mais gordura do que massa muscular Por que Samuel não tenho tempo de falar aqui para vocês mas são questões bioquímicas e também pelo simples fato de você se você é falso magro seu nível de treino é baixo logo você ainda não sabe treinar certo tem a humildade de saber que você ainda não sabe treinar tá quem sabe é você né sabe seu frango do [ __ ] também tá bom enfim bebês e já matamos aqui quem pode ou não fazer a parada que eu acho que é o ponto mais importante aqui parece que esse vídeo tá em 2x parece mas eu que eu não quero que ele fique tão longo assim quanto ele pode ser tá beleza Samuel é já entendi eu cara tô aqui no teu vídeo eu aprendi que eu meio que provavelmente não posso fazer um booking o que que eu faço cara fica até o final para você aprender quando vocês puder fazer tá Samel eu sou um cara que pelo jeito eu posso fazer porque o meu BBF tá baixo eu tô mais ou menos aqui por mais que eu não seja tão musculoso quanto esses caras eu o meu BF tá baixo Suficiente sim para eu conseguir fazer um book ótimo show de bola agora a gente tem que pensar o seguinte qual quem dessas pessoas aqui é você você é um atleta com marem de peso para colocar porque tem atleta que me segue aqui tem atleta que me Assiste fico muito feliz com isso com isso inclusive Ah me chama lá no WhatsApp vamos conversar mas enfim e vamos conversar então sobre você que é atleta tá é eu acho muito importante a gente conversar sobre isso sim e aqui po Então posso Man ter 40% calma bebê vamos vamos vamos falar da estrutura então de um booking principalmente pensar no quê super havit tá por O que faz um booking é justamente a ideia do super havit correto se Afinal de contas se não tem superavit não é booking certo s qual que é a diferença de booking e off season off season é um atleta que não sabe qual que é o campeonato que ele vai subir e ele tá tomando pouca coisa ou quase nada e comendo meio que à vontade até ele escolher o que que ele vai fazer da vida dele a partir daí é tudo pré-contest tá ele estando em déficit ou não beleza mas é só uma questão de nomenclatura não vai mudar nada na sua vida tá então Samel superavit primeira coisa O que que a gente tem que pensar em superavit no tamanho dele e na composição dele tá então primeiro que a gente vai falar sobre o tamanho do superavit Olha a gente tem um espectro bem grande que vai entre 10% de superavit calórico até 40% de superavit calórico ou seja um cara que consome 3. 000 calorias no dia aquele consume 3. 300 calorias certo e eu sei que essa conta provavelmente é para ser muito fácil fazer de cabeça porque são só quatro vezes a mais mas eu não quero passar tanta vergonha assim então 3.

000 x 0,4 1200 nossa [ __ ] V caloria pra [ __ ] 4200 calorias aqui tá 4 Nossa acho que eu nunca cheguei a fazer uma Jeta com tanta caloria assim ou algo bem perto disso tá então ele o o cara que consome 3. 000 calorias no dia para assim o gasto energético dele Total do dia ele pode chegar num Range de 3300 a 4200 calorias no dia Samuel então o que que vai me separado dos 10 aos 40% vamos lá a primeira coisa na verdade talvez a principal seja o quê vamos lá nível Será que tá legível a minha letra para vocês mano nível de treino e por mais que isso possa parecer eh contraprodutivo para vocês o contra intuitivo acho que essa a melhor palavra e o nível de treino ele é praticamente inversamente proporcional ao tamanho do super hábit que você vai escolher para um booking aparentemente quanto mais treinado você é menor obviamente pelo princípio da treinabilidade menor é a sua janela de evolução menos treinável você é e Menor também a necessidade de você acrescentar um super Avit ressalva aqui para um atleta que é open tá isso aqui não cabe para um atleta que é open beleza atleta que é open cara a gente pode colocar ele nem como um ser humano direito de tanto que ele destoa de tudo que a gente conhece tá ali é bem Brow Science mesmo então o nível de Treinamento cara quanto mais alto é seu nível de Treinamento menos calorias você precisa a gente tem umas certas ressalvas eu vou conversar aqui com você sobre um atleta meu específico Você já conhece muito bem que eu falo dele toda hora que é o Samuel tá então você é um cara que tem o nível de treino alto Beirando a ser um atleta ou até realmente sendo um atleta eu não trabalharia com mais de 10% a depender da reav que eu vou fazer para você agora tá Por que não menos que isso de repente o 5% a gente tem a margem de erro da própria fórmula Tá então não faz sentido até tem até estudo que tentou 5% E ele nem distu da do que seria dieta isocalóricas margem de erro da própria fórmula sacou então não não faça isso então 10% se você tiver um nível de treino alto ou seja você ficaria aqui mais perto dos 3300 calorias isso é tanto verdade que a própria dieta do siban não passa muito disso sabia é [ __ ] cara então 10% é o que eu trabalharia ali ao a redor disso e o que que a gente vai fazendo desses 10% a gente vai retrabalhando ele ao longo do tempo por qu você tá treinando correto você é um cara que me segue ass aqui Você entende muito bem o conceito de quê sobrecarga progressiva você anota a [ __ ] das suas repetições a sua carga e todo o treino você tenta bater um ou outro sen não os dois certo Ah então você tá todos os dias acumulando trabalho toda semana acumulando trabalho toda semana aumentando o seu volume total de treino logo a o seu gasto energético Total ele vai aumentando ao longo do tempo porque você vai acrescentando tanto massa muscular quanto aumentando o seu gasto energético Total logo essas 3300 calorias aqui elas não vão corresponder mais a 10% porque de repente Agora o seu gasto energético Total são 3150 calorias certo então já meio que entra naquela parte Nebulosa que eu acabei de falar para vocês da margem de erro da da fórmula E você começa a não acrescentar peso a gente não vê uma mudança no seu físico tão grande quanto eu gostaria com esses 10% aqui aí eu faço o quê aí eu aumento as calorias continua sendo sim 10% mas agora em cima do que é o seu novo gasto energético total aí [ __ ] essa vai subir aqui para 3500 E por aí vai sacou então tem até um gráfico que eu sempre mostro para vocês eu vou fazer ele aqui daqui a pouco tá então o nível de treino agora a gente tem um um caso aqui que ele é muito isolado que é o quê não sei se você tá vendo esse vídeo ou não Samuel Eu queria poder até mostrar seu antes e depois aqui mas acho que fica paia né porque você é um outlier o Samuel que é o meu atleta ele subiu na wnbf a gente começou o off dele ele tava com tipo 94 né a gente subiu em 3S meses para 103 104 no máximo 105 Mas acho que nem chegou a isso é ele ganhou muito peso tá porque po mas isso aí é resultado de ciclo 10 3 meses 10 kg Pois é e a gente sabe que tem pessoas que tem uma genética absurda é o caso dele né e ele por mais que tem um altíssimo nível de treino ele ainda é ainda é altamente treinável Por quê ele basicamente andou a vida dele a vida dele inteira na musculação andando com freio de mão puxado Porque ele nunca tinha feito uma dieta direito ele nunca feito tinha controlado 100% das variáveis do treino dele direito Então a partir do momento que ele fez isso eu cuidei da dieta e ele cuidou do treino e ele ganhou 10 kg meio que seco você bem sincero em três meses até Nossa absurdo é realmente absurdo eu nunca vi um resultado assim tá é por isso que a gente tá postando no pró dele esse ano e e é isso irmão e o que que você quer dizer com isso cara E aí que de repente ele ainda ainda assim tendo [ __ ] a nível de treino absurdo eu talvez não opte por esses 10% Só talvez eu venha socar caloria real mesmo ele tendo um alo nível de treino justamente porque ainda é muito treinável porque ele começou com 94 kg o off dele Subimos para 105 e ele terminou rebotado com 94 de novo 92 na verdade com fisico completamente diferente Ou seja ele mesmo tendo um altíssimo nível de treino ganhou muita massa muscular mesmo num [ __ ] período de 10 e ainda tem muita margem para colocar ainda então lembra que eu falei para vocês tem quanto mais margem o cara tem para colocar pensar n um atleta Mas eu posso chocar no superávit que nem vai ser o caso de quem que nem vai ser o caso do menegate tá olha a ciência se fazendo aqui e no meio do bodybuilding né como as coisas andam lado a lado como o cara ele tem que conhecer as ferramentas ele não tem que ter uma metodologia o Vagabundo chega e me pergunta na DM s qual que essa metodologia de treino não tenho não tenho metodologia e [ __ ] nenhuma eu conheço as ferramentas e eu aplico elas à medida com que eu vejo suas necessidades biológicas psicológicos sociais entendeu então metodologia são meus ovos tá tanto para dieta quanto para treino beleza Claro cada um tem aí a toa preferência também vocês conhecem muito bem a minha correto então o tamanho de superavit é esse tá agora Samuel eu sou um Nilba Nilba Nilba Nilba velho Acabei de começar a academia e eu posso fazer um off aí se você é o cara que tem uma dificuldade muito grande de ganhar peso você pode sim ficar nesse espectro aqui de algo cerca de 40% só que tem a questão de você conseguir comer tudo isso tá aqui né a caloria paraa caceta então eu começaria assim com aquelas calorias um pouco mais baixas e aumentando ao longo do tempo essas calorias um pouco mais rápido né do que seria aqui por exemplo porque lembra que eu falei para vocês continua sendo os 10% mas foi reajustado com o novo gasto energético Total aqui não exatamente aqui eu não vou tentar acompanhar isso eu vou simplesmente socando caloria à medida que você consegue comer certo pô você acostumou e tudo mais vamos colocar mais caloria até onde você conseguir comer não tá retendo tanta gordura assim vamos cara marcha vamos colocando entendeu já já cheguei assim é para escrever dieta de 5000 calorias agora que eu lembrei verdade pro Gustavo inclusive Então é isso tá é isso que eu faria aí para você que no caso é o cara muito magricelo muito magricelo mesmo Samel eu olha eu eu sou o cara que talvez das pessoas que possam fazer o booking eu não falei de você ainda que é o quê é o cara que nem é tão noob assim nem é o cara que tá experienciando aqu que a gente chama de newb games que é os ganhos de noob né você não é um atleta e não tem um [ __ ] nível de treino para est aqui o que que eu faria com você então eu basicamente continuaria aqui ó nos 10% 10 15% eu não não trabalho com mais do que isso tá para uma pessoa normal que tem um nível de treino OK tá tem um nível ho de treino Ok e não é um atleta então a gente pode começar ali com os 10% e vai sentindo dá para chegar até uns 15 tá eu nunca passei de 15 uma pessoa normal não pretendo passar também não faz sentido tá por aí a galera começa a extrapolar né porque Ah quanto mais caloria mais massa muscular eu vou ganhar Depende se você é esse cara aqui talvez mas se você é uma pessoa normal que não é aquele magro de ruim não ganha peso nem por nada quanto mais calorias você colocar e isso eu tenho que bater na toda hora na consultoria também é quanto mais calorias eu colocar para você filho não é mais massa muscular que você vai ganhar tem até estudo vendo isso é mais gordura que você vai ganhar de graça Entendeu pô às vezes pô o cara chega lá não tá na parte que eu controlo o treino pô mas não tô por tal exercício tinha como colocar mais caloria P mas às vezes é o teu volume que tá uma merda Às vezes a seleção de exercício tá uma bosta não é mais caloria que vai ajudar aí entendeu Você já tá com glicogênio super compensado na tampa então tem tantas outras variáveis tem a qualidade do teu sonho tem um monte de coisa então toma muito cuidado rapaziada porque não não é assim entendeu não é quanto mais caloria melhor tem que ter algo controlado E bem feito tá bom Beleza cara agora a gente tem que entender o quê a composição cara eu deveria pagar vocês deveriam me pagar por esse vídeo aqui composição ô caceta filha da égua cara eu não vou pausar composi ah Vocês entenderam né a composição da dieta bom a gente tem três macros nutrientes né eu vou focar mais neles apesar de vocês saberem que dietas dieta é muito mais do que macronutrientes certo vou até colocar um pouco de fibra aqui PR vocês entender a gente tem o carbo certo a gente tem a gordura a gente tem a proteína caceta Vamos colocar aqui também as fibras acho importante a gente falar delas fibras e frutas vegetais tudo mais vocês tendem a a menosprezar muito elas e vamos falar também do peso que vocês tem que ganhar meio que semanalmente como é que a gente pode fazer pelo menos como é que eu faço tá bom vamos lá cara a gente vai começar com a proteína tá que que a gente tem a gente tem um espectro de 1. 6 a 2.

2 G por kg correto Sam o que que vai determinar onde que eu tô no espectro nível de Treinamento BF e basicamente num off são basicamente essas duas coisas tá o tamanho do superavit também quanto mais carbo você tem menos proteína você precisa Tem muita gente que não tem uma condição financeira tão interessante assim infelizmente né Porque a gente mora no Brasil a gente tem que entender isso um conceito de insegurança alimentar tá então se você é um cara que a proteína tá muito cara para você tá muito difícil de você manter isso mesmo usando proteínas baratas eh pode ficar no 1. 6 tá Não tem problema se você tá em superhit 1. 6 vai já adiantar Mas fica na minha opinião fica um pouco indigesto porque a quantidade de Carbo fica muito grande vocês entenderem e numa dieta pô nos 3.

500 calorias ali o almoço desse cara às vezes vai ser meio 1 kg de arroz e 80 de frango para mim isso é um pouquinho de gesto porque a proporção fica muito diferente entendeu eu não gosto tá então eu gosto de trabalhar com a proteína um pouquinho mais alta tá até para ter uma certa margem de segurança mas não tem necessidade alguma de você passar disso daqui tá mesmo com [ __ ] nível de Treinamento Ok A galera gosta de extrapolar muito essa questão aí claro isso aqui não é para você que o atleta Open mas mesmo assim eu acho que não tem necessidade tá e o atleta Open provalmente não tá me assistindo certo mas se tiver tamo junto cara cara gordura eu Samuel também não é novidade para muita gente né Você pode ter chegado aí agora mas eu trabalho com gordura residual na dieta então eu não coloco uma fonte de gordura em específico a não ser o quê a não ser esse malandro aqui que tem que colocar um super hábit absurdo por qu a cada 1 g de gordura a gente tem 9 kilocalorias Enquanto aqui a gente tem quatro e aqui também ou seja mais do que o dobro Então ela tem uma baixa saciedade n nas gorduras que você consome e ela é bem calórica Ela é bem densa caloric tem toma cuidado para não perder a mão mas eu só coloco muita gordura na dieta principalmente em off de mulher porque não tem muito depende tem umas da Consultoria que são umas monstrinhas mas geralmente não tem tanto apetite assim então coloco uma fonte de gordura um pouco mais eh um pouco mais presente e também aqui nesse cara aqui que tem que comer uma quantidade absurda Tá mas eu Samuel gosto de trabalhar com gordura residual na dieta mesmo indivíduo natural tá não vai ter problema com produção hormonal nessa quantidade aqui que é 15% do valor energético Total ou seja são essas 4000 e não essa aqui também não né aqui que essas 3500 15% disso não vou fazer a conta agora você já entendeu É vai ser de gordura tá vai ser residual do que já tem no alimento de repente no ovo que eu colocar ali também geralmente tem também na dieta Tá e carboidratos Samuel mano o resto é o resto tá é que assim é como você não é um profissional da área aí do outro lado é e não tem obrigação nenhuma de entender o que eu vou falar aqui agora mas é eu como um profissional primeiro que eu já fiz isso aqui tantas vezes na minha vida que eu já é sério eu eu monto dieta eu já sei basicamente 100% de como que ela vai aparecer ali no gráfico para mim de grama quilo de proporção porque eu faço isso todo dia cara só hoje eu fiz 10 protocolos vocês tem uma ideia são só 6 horas da tarde eu ainda tenho mais para fazer então mano é é de prá isso aqui para mim então eu não fico vendo macro só eu só checo no final e faço alguns ajustes se for necessário então eu gosto de ver mais a isso é um acho que é muito presente em quem também é formado em nutrição que é a junção desses alimentos a sinergia deles entendeu eu não fico vendo pão como Carbo e ovo como gordura e proteína P eu vejo como uma refeição por completo entende eu vejo coisas que conseguem se ornar ali até pensando em sabor sacou então eu Samuel sempre me perguntam lá sobre macro na caixinha de perguntas eu tô cagando e andando pra macro porque tem tanto mais além de do que eu tô explicando para vocês aqui e uma coisa que eu acho muito importante porque sempre que chega um cara da famosa dieta flexível na consultoria cara geralmente não dá bom tá por quê porque o cara tá por por exemplo pô o cara tá em déficit pô Samel Por que que você colocou a juro teve um cara que fez isso velho Nossa fiquei puto tanto que ele nem tá na consultoria mais eh pô que você colocou arroz e feijão aqui sendo que eu posso comer o dobro de feijão que eu como de arroz você vai comer feijão puro no almoço feijão e carne velho só porque a densidade calórica é duas vezes menor ah vai tomar no cu sai da minha consultoria aí foi basicamente essa conversa então assim não veja dieta só como macros tá e como densidade calórica no total beleza fibra O que que você gosta de colocar cara 1000 é cada 1000 calorias tá tu tenta colocar lá 14 de fibra beleza pro bom funcionamento do teu intestino saúde da tua microbiota controle da sensibilidade a insulina e integridade da parede intestinal e então e fora tem até questões relacionados à a tua imunidade isso daqui tá certo então o que que eu coloco de fonte de fibra lá para mim cara frutas verduras vegetais grãos é o que você vai colocar lá oleaginosas é o que tu vai colocar na tua dieta você não sabe nada disso que eu falei aqui agora pesquisa no Google fontes de fibra e coloc veja lá quais são os alimentos que tu tem no teu dia a dia e coloca na tua dieta tá que esteja presente a cada 1000 calorias que tiver na tua dieta 14 vão ser de fibra é só fazer uma regra de três simples tá não quer fazer a regra de três tudo bem Tenta pelo menos bater 30 25 g 30 a 25 g ali mais ou menos de de de fibra beleza mas como a gente tá num contexto de superável de calórico na nutrição esportiva né que as calorias são tão extremas muito para baixo muito para cima e usar essa essa recomendação aqui é que eu mais gosto Tá certo e o peso Samel o que que eu devia ver na balança subindo semanalmente cara algo em torno de 0. 5 no máximo 1% mas acho até um pouco puxado a 1% de peso na balança tá então [ __ ] eu peso 80 kg você deveria est tá vendo aí de 800 a 400 G semanalmente na na balança ou o que você deveria est buscando Tá mas não fica muito noiado com isso não porque isso Varia muito né de semana para semana vai aumentando vai diminuindo o graça energético varia tem questão hormonal retém mais líquido retém menos Então não fica muito noiado com isso daqui não tenta pegar uma uma janela de um mês ali ver o quanto mudou tenta dividir por quatro para ver por semana e ver se tá tudo certo tá a e daí você vai ajustando ao longo do tempo beleza tá S uma hora eu vou ter que parar de comer que nem o animal né Uma hora você vai ter que parar de comer que nem o animal Então qual que é a hora de parar um buking bom aí vai entrar num conceito um pouco mais avançado que a gente chama de quê a gente chama de flexibilidade metabólica o que que é isso é o quanto o seu metabolismo é flexível entre a sua mitocôndria ir lá e oxidar carboidrato rapidamente e logo trocar pra gordura certo e a insulina na corrente sanguínea fica baixa n por um tempo considerável né não ficar alta por muito tempo na corrente sanguínea não fic lá toda a hora tentando translocar transportador de glicose porque a não tá respondendo você tá pouco sensível então um bom indicativo é você tá comendo é assim é bem visual né para ser bem sincero vamos vamos combinar é bem visual correto Mas você vê no físico e tá meio retidão pô tá meio gordinho as as pregas cutâneas estão meio grossas né Mas tu come carboidrato fica mechado tá ficando muito letárgico ao comer a quantidade de comida tá tá muito grande então aí sim aí já é hora de parar tá quando você está pouco flexível metabolicamente certo você provavelmente tá olhando no espelho e tá vendo que o ganho tá sendo mais de água e gordura do que massa muscular isso acontece justamente porque a sua sensibilidade a insulina tá ruim quer aprender um pouquinho mais sobre isso acho que até um vídeo que complementa esse daqui é o vídeo sobre mini cutting que eu não não sei onde é que tá não sei deixar em Card também que eu esqueci como é que faz isso mas enfim é só você pesquisar aí Mini Samuel meller vou substituir o luando Twi aí coloca aí mini cutting mais Samuel M você vai achar o vídeo aí que eu tô falando PR você tá certo então cara é basicamente o que eu consegui pincelar com vocês a respeito de booking Então vamos só recapitular porque mano eu como professor eu gosto de fazer isso vamos vamos sumarizar aqui o que a gente aprendeu hoje rapaziada é o seguinte booking que que é isso é o período que você tá avisando ganho de massa muscular beleza quem que pode fazer isso Sam é uma atleta que tem margem de peso para colocar tá migrando de categoria acabou de ganhar o pro tem muito peso para colocar na própria categoria ainda esse é o cara que vai colocar o o um booking na na carreira dele certo quanto maior o nível de treinamento do cara menor é a necessidade dele ficar socando caloria percentualmente falando né O cara já tem um gasto energético muito grande ó que ele vai comer para [ __ ] Então a gente vai rodar em torno sim de 10% no superávit que ele vai consumir tá a gente vai falar até um pouquinho de dieta isoc calórica assim que eu terminar aqui tá certo a gente pode ficar dentro de um Range de 10 a 15% para você que uma pessoa normal que tá com o quê que tá com o seu BF baixo o suficiente para fazer um booking tá algo em torno de 10 8 11 12 estourando tá de percentual de gordura Samuel eu fiz o teste lá e eu não tô nem pouco parecido com esse maluco aqui é tem uma questão de densidade muscular quantidade de músculo enfim isso daí é só uma imagem demonstrativa tá então tem que est com percentual de gordura baixo tá na dúvida a chance é muito grande que você precisa de um cutting e daí eu posso fazer um vídeo de cutting separado se vocês quiserem é só comentar aqui embaixo tá certo então você é um cara que é iniciante você provavelmente e é Magrinho Você é o famoso magro de ruim ou é o iniciante que é magro mas também não é de ruim não não consegue ganhar um peso sim tu vai ficar naquele Range de 10 D até uns 15 vai 15 a 40% de superá que a gente consegue observar para você tá começaria sim com a com o teu basal ia subindo ao longo do tempo sim um pouco mais rápido do que esse cara aqui Como falei para vocês porque não preciso ficar ajustando com a tua taxa metabólica e sim com quanto você aguenta comer certo até eu chegar no que seria os seus 40% correto e daí a gente tem lá o quê a composição do que é um booking Ah eu gosto de trabalhar com a proteína um pouco mais alta porque eu acho que fica mais de de gesto né Essa com essa questão aí até uma margem de segurança então mais fica num espectro de 1. 6 a 2.

2 G por kg é interessante você dividir isso aí em pelo menos quatro refeições e iguais ou semelhantes ao longo do teu dia tá eu Samuel trabalho com gordura residual na dieta 15% e é mais ou menos você vai trabalhar 15 a 20% aí ou vai chega até no máximo 1 g Kilo o cara que tá comendo muito tipo esse maluco aqui pode chegar até 1,5 tá E e o carboidrato simplesmente vou colocando o resto tá certo fibra é muito importante tu ter na tua dieta hortaliças vegetais tenta consumir pelo menos três porções de fruta no dia tá vai dar aí mais ou menos 14 g de fibras a cada 1000 calorias da tua dieta e o teu peso você tem que ver na balança faz uma média não fica tão noiado com isso daí não é meio por meio a 1% do teu peso semanalmente aí vai dar uns 300 250 G também dá para se basear por isso aí eu gosto B eu na consultoria uso mais isso tá 200 a 300 e poucos gramas aí pode até chegar a 1io kg mas acho que já é um pouco exagerado tá quando que eu paro o meu booking Samuel cara quando tu vê que a tua flexibilidade metabólica foi totalmente comprometida tá ou parcialmente no caso né que é o quê a gente eu falei que ia desenhar para vocês né Vamos usar aqui então um espacinho que tem aqui que é o qu a gente chega no no ponto do cutting né a gente tem o quê a medida que o quê as calorias da dieta elas vão subindo correto o que que acontece com a Tua sensibilidade de insulina ela vai descendo aí fica uma uma curva mais ou menos assim eu vi fiz um pouco diferente da última vez né E aqui seria o ponto do teu cutting né você tá eu expliquei de uma maneira diferente agora que eu lembrei Mas enfim seria mais ou menos nesse ponto aqui né até troquei um pouco como é que funciona o meu meu gráfico de meller da última vez né que te explicar assim ó as calorias da dieta vão subindo atingem um certo ponto daqui a pouco vocês vem na tela atingem um certo ponto e começa a descer que é isso aí que eu acabei de desenhar aqui da mesma forma Sua sensibilidade a insulina quando você tá no máximo das suas calorias e provavelmente no máximo do teu BF ela começa diminuir até que você diminuir as calorias e o teu Tua sensibilidade de insulina também sobe né junto com o cárdio aqui também tem que ter um cárdio tá ó você vai fazer cardio durante o período inteiro pelo menos 150 minutos semanais com um rpe de 8 um 35 140 bpms é o que eu recomendo sempre também na consultoria tá e cara seguindo isso aí que eu passei para vocês velho [ __ ] tá bem para [ __ ] podia facilmente cobrar por esse vídeo aqui e Mano é isso chegou fez isso aí até onde deu mais ou menos aqui ou que eu faço muito até setembro ali mais ou menos aí você começa a secar para dezembro passou dezembro e janeiro o boneco começa de novo sacou isel e a isoc calórica dá para trabalhar também ano ano passado e eu fiz isso e eu talvez provavelmente venha fazer isso Esse ano também trabalha numa isoc calórica com uma proteína um pouco mais alta nessa parte aqui do Range 2. 2 2.