todos queremos sentirnos mejor con más energía con un mejor estado de ánimo o simplemente más saludables y la rutina que sostenemos en nuestro día a día tiene un impacto enorme en nuestra calidad de vida futuro de hecho muchos de los cambios que podemos hacer en nuestra rutina son un esfuerzo que hacemos una sola vez y luego podemos disfrutar de todos los beneficios que surgen para siempre y cuando sostenemos ese buen hábito así que vamos a ver cómo optimizar nuestra rutina para estar más sanos con el menor esfuerzo posible con el menor costo posible siendo que
lo primero que hacemos durante el día es dormir veamos cómo mejora nuestra calidad de sueño primero con cambios muy básicos lo primero que tienes que entender con respecto al sueño es que nuestro cerebro necesita energía para funcionar y la energía que usa se llama atp o adenosina trifosfato cuando se gasta esta energía se transforman a mp o adenosina mont o fosfato porque va perdiendo esos fósforos y el cerebro necesita dormir para poder lavar esa mp para poder reciclarlo y volverlo a convertir en moléculas de energía básicamente necesita deshacerse de residuos normales para poder producir después
energía correctamente mientras más se acumulan estas sustancias más cansados nos sentimos y el café y otras bebidas energizantes que tomamos funcionan haciéndole creer al cerebro en este acumulado del real por eso nos hacen sentir menos cansados por ende si durante varios días duermo mal o duermo poco se acumula más mp cada día del que yo puedo manejar y cada vez me voy a sentir más cansado porque importa esto porque es imposible tener una buena calidad de vida durmiendo mal porque esto va a alterar tus hormonas va a alterar tu sistema inmune va a traer tu
capacidad digestiva tu capacidad de manejar el estrés correctamente y mucho más por ende si dormís poco y no puedes agregar más horas de sueño al menos vas a tener que compensarlo mejorando la calidad de sueño todo lo posible como se mejora durmiendo en una habitación lo más oscura posible durmiendo en la habitación lo más silenciosa posible y durmiendo en una habitación con la temperatura ideal para dormir que suele ser entre 15 y 20 grados centígrados algunos de estos factores no los podemos modificar pero otros son fácilmente modificables comprando una cortina que tape la luz o
incluso con sábanas que enfríen la cama para evitar el uso del aire acondicionado o del ventilador si te afectan las vías respiratorias y si ronca o respirar por la boca durante el sueño este va a ser menos reparador con lo cual una gran idea es practicar algún método respiratorio como butt e ico que facilite la respiración nasal junto con técnicas que permitan ampliar el paladar y que faciliten que mantengas la boca cerrada durante el sueño puedes descubrir cómo la respiración bucal perjudica a tu sueño y tu belleza en los vídeos que te dejo en la
descripción pero por otro lado para empezar una buena rutina también es central despertarnos bien esto significa comprender que el sueño tiene fases y que hay fases ideales para despertarnos y fases muy profundas donde no deberíamos despertarnos esto significa que no deberías usar la alarma de tu celular para despertarte en su lugar existen muchos despertadores que se activan de manera progresiva si tenés que despertarte a las 7 am durante la media hora previa comienzan a iluminar ya generar un sonido natural de manera progresiva de manera cada vez mayor y todo esto lo hace para que el
despertar coincida con tu fase más superficial del sueño y que te sea más simple el proceso y porque tenemos que hacer todo esto porque la mayoría de los cambios que podemos hacer para dormir o despertar bien no requieren fuerza de voluntad son cosas que instalamos o programamos y listo nunca más tenemos que volver a pensar en ello y mejoramos nuestra calidad de vida nuestro humor por la mañana e incluso nuestra salud a largo plazo y con respecto a la mañana muchas personas influyentes ponen de moda de rutinas que son irreales como despertarte todos los días
a las cuatro y media de la mañana y entreno esto te puede sonar muy disciplinado pero no vas a tener un impacto positivo en tus hormonas a largo plazo es demasiado esfuerzo vas a alterar el ciclo de tus hormonas diario vas a alterar la producción de esos hormonas en tu cuerpo y obviamente a largo plazo no te va a convenir cuando pensás en la rutina ideal al menos en este canal y bajo mi perspectiva pensás en una rutina que sea sostenible que te permita estar más sano que te permita estar más equilibrado a lo largo
del tiempo balanceando entre todas las cosas también tus hormonas pero los consejos que le sirven a todo el mundo por la mañana son bastante simples en primer lugar al despertar nos encontramos más deshidratados que en cualquier otro momento de nuestra rutina y es lógico porque llevamos 8 horas oa veces más sin beber líquidos y la deshidratación puede impactar negativamente en nuestra capacidad cognitiva y en nuestros niveles de energía además si respiro por boca durante el sueño mi nivel de deshidratación va a ser mayor incluso piensa que el cálculo normal es cuando perdemos un 1% del
agua total en nuestro cuerpo el rendimiento físico puede reducirse en casi 10% esto vale tanto si estoy haciendo deporte como si simplemente quiero tener más energía por ende por favor no te tomes una taza de café sin tomar agua antes es demasiado impacto para tu cuerpo a nivel de deshidratación en segundo lugar muchos de los puntos que favorecen el buen funcionamiento a nuestro cuerpo en la rutina apuntan en realidad a una vida más similar a la que tuvimos durante milenios en el paleolítico de hecho para reparar el ciclo circadiano el ciclo día noche que la
mayoría nosotros tenemos completamente alterado un gran consejo es exponerse al sol por la mañana y si hace frío incluso lo puedes hacer a través de la ventana esta exposición a la luz solar o la luz de espectro completo permite que nuestro cuerpo active funciones específicas del día pensar el concepto de exponerte al sol por la mañana y eliminar al menos la luz blanca por la noche como poner tu propio reloj interno en hora y si estás buscando la longevidad durante la mañana puedes hacer ayuno intermitente saltear te el desayuno y comenzar tu ingesta recién al
mediodía y siempre recordad que es verdad que el desayuno es la comida más importante del día pero que no necesariamente se come por la mañana el desayuno es realmente cualquier comida con la que nosotros rompemos nuestro periodo de ayuno de hecho consumir los alimentos que nosotros normalmente asociamos con el desayuno de las maneras de estar seguros de que a media mañana vamos a tener bajo nivel de energía porque no están dando picos de azúcar y por otro lado las duchas frías por la mañana nos brindan la activación del sistema simpático que necesitamos para funcionar además
de favorecer el funcionamiento de nuestro propio sistema inmunológico pero una cosa que tenés que saber de la mañana es que una vez que tenemos nuestro ritmo diario más o menos ordenado y ya no nos acostamos a las 4 am el mejor momento de nuestro cerebro para funcionar es aproximadamente entre las 10 y las 11 de la mañana este es el momento ideal para hacer el trabajo más pesado a nivel cognitivo más pesado a nivel mental idealmente si de nosotros depende deberíamos dejar el trabajo más complejo o más analítico por la mañana y el trabajo más
repetitivo para la tarde esto no significa que estoy acostumbrado de toda la vida a otra cosa tengo que cambiarlo a veces el hábito importa más que qué es lo ideal simplemente te lo menciono para que entiendas que si quieres más performance cognitiva a las 10 11 m suele ser el pico de funcionamiento nuestro cerebro para tareas complejas y recordad que hay muchas maneras de aumentar esa performance como con ejercicios o suplementos naturales y te dejo el link para esos vídeos si quiere saber más en la descripción y qué sucede con el entrenamiento la mañana tu
cuerpo cambia fisiológicamente a lo largo del día cambia su temperatura corporal cambia su presión arterial cambia su capacidad de atención y obviamente cambia su capacidad para hacer ejercicio esto significa que cada tipo de ejercicio tiene un momento del día ideal para hacerse o al menos dónde va a ser más efectivo en este caso por la mañana siempre conviene hacer ejercicios de tipo hit o intervalos de alta intensidad mientras que es más conveniente hacer ejercicios con pesas por la tarde donde podemos maximizar nuestra ganancia de fuerza aún más por ende a la mañana te conviene hacer
ejercicios que tengan más demanda cardiovascular y por la tarde ejercicios de mayor demanda muscular pero qué sucede si yo no puedo hacer ejercicio porque trabajo hay muchos conceptos con respecto a la vida sedentaria que se popularizaron pero tienen poca validez científica como la regla de los 10.000 pasos para ser más saludables lamentablemente la regla de los 10.000 pasos para ser saludable no parece tener mucho efecto en nuestra salud sobre todo si tienen que contrarrestar el efecto de estar 8 horas o más sentados piensa que si tenés un trabajo sedentario estas 8 horas sentado y luego
en casa se suman más horas pero algo que sí ha mostrado ser mucho más efectivo sobre todo para combatirlos negativos del sedentarismo y el aumento de riesgo de muerte por muchas causas por sedentarismo son las micro sesiones de entrenamiento las micro sesiones de entrenamiento son básicamente hacer una serie de ejercicios o dos en un pequeño recreo que me tomo mientras trabajo puedo hacer por ejemplo dos series de 15 flexiones luego de estar dos horas sentados y estas micro sesiones dan beneficios muy importantes que nos ayudan a mejorar la rutina en primer lugar cuando sumó el
gasto de energía de esos esfuerzos pequeños pero frecuentes a lo largo del día me doy cuenta de que tiene un efecto acumulativo por el entrenamiento bastante importante porque puedes haber terminado el día habiendo realizado 10 series de 15 flexiones 150 flexiones en un día sin tener el tiempo para hacer una sesión de entrenamiento real y sin alterar tu agenda o tu rutina normal y otro beneficio muy importante que dan estas micro sesiones de entrenamiento durante nuestra rutina es el hecho de que ese entrenamiento se produce sin generar el estrés que normalmente hacemos o causamos en
nuestro cuerpo cuando tenemos una hora de ejercicio intenso con lo cual hasta nos ayuda a lidiar mejor con el estrés y qué hay de la comida o del almuerzo una de las razones más importantes que popularizó al ayuno intermitente con el hecho de que muchas personas se sienten cansadas luego de comer y eso altera su productividad a su estado de ánimo y sus niveles de energía durante el resto del día esto sucede porque muchas personas comen una comida que dispara su azúcar en sangre básicamente la comida es muy rica en hidratos de carbono o se
tiene alguna intolerancia a los alimentos que consumimos y esto aumenta rápidamente nuestros niveles de azúcar en sangre y como todo lo que sube rápidamente baja rápidamente las subidas de azúcar en sangre causan un pico en nuestra insulina que nos hace sentir cansados luego comer nos hace aumentar de peso y sucede en general luego comer muchos hidratos de carbono como por ejemplo un plato de pastas entendiendo que queremos evitar esta situación tenemos dos posibilidades o llevamos una dieta de bajo índice glucémico almorzamos igual pero cosas que no aumenten rápidamente el azúcar en sangre idealmente una comida
rica en fibra rica en grasa saludable y moderada en proteínas o hacemos ayuno intermitente y comemos en una ventana de tiempo más pequeña ten en cuenta de todas maneras que la ventana de tiempo en la que te conviene hacer ayuno depende mucho de tus objetivos y de tu cuerpo si tienes dudas sobre ello uno igual te dejo mi vídeos 123 1 que es el ayuno que yo hago y de por qué no lo recomiendo para otras personas y la tarde es uno de los peores momentos de la rutina para la mayoría de las personas es
el momento en que muchos consumen bebidas estimulantes como el café el té o el mate y el concepto para optimizar tu rutina y tu nivel de energía es simple si estás cansado si tomas una bebida energizante a las 5 de la tarde la cafeína va a impactar en tu calidad del sueño vas a dormir igual pero vas a dormir con menor profundidad y vas a tener un sueño menos reparador los estudios sobre esto son claros incluso tomando bebidas con cafeína 6 horas antes de dormir podemos afectar en nuestra calidad de sueño de manera importante y
estas bebidas me brindan energía ahora pero al alterar me el sueño me quitan energía mañana con lo cual es pan para hoy hambre para mañana qué debo hacer entonces para llegar con energía a la tarde tener una alimentación de bajo índice glucémico mejorar la calidad del sueño hacer micro sesiones de entrenamientos y soy muy sedentario durante el día y si eso no alcanza te dejo en la descripción mi vídeo sobre cómo tener más energía y los alimentos que se consumen por la tarde suelen ser los peores para nuestra salud por alguna razón incomprensible o meramente
comercial la dieta típica occidental decidió que los alimentos del desayuno y de la merienda tenían que ser dulces de alto índice glucémico que son dañinos por las razones que te mencioné antes por el efecto del azúcar en sangre y encima suelen ser una combinación de grasas dañinas y azúcares simples este tipo de combinaciones en la naturaleza no existe y es extremadamente pro inflamatorio y dañino para tu organismo con lo cual si vas a comer basura durante la tarde que al menos no combine grasas y azúcares y la rutina ideal al llegar la noche es la
que nos permite recuperarnos y reducir la actividad simpática relacionada con el estrés del día las pautas de la noche para una buena rutina son claras necesito básicamente compensar el exceso de estímulos que tuve durante el día y esta es una de las razones por ejemplo por las que a la noche junto con la mañana temprano son los momentos ideales para meditar y es por esta misma razón para cual no nos conviene ir a entrenar a las 10 de la noche a menos que no tengamos otra posibilidad no nos conviene excitar a nuestro cuerpo a las
10 pm idealmente deberíamos preparar a nuestro cuerpo para dormir para bajar la actividad cerebral pero lo que sucede en la mayoría casos es que tratamos de compensar cosas del día tratamos de compensar el estrés al que estuvimos expuestos tratamos de compensar un mal estado de ánimo o cualquier otra cosa a través lamentablemente de hábitos perjudiciales aquí no se trata de cambiar todo de una sola vez porque es algo irreal se trata de hacer de a poco pequeños cambios que nos hagan mucho más difícil tener un mal hábito pero de manera automática sin que yo tenga
que hacer un esfuerzo para eso así que aquí van varios consejos para mejorar específicamente este punto si tenés un problema con la cena y con qué comer resolverlo de la siguiente manera anota 10 recetas que te gusten que sean al menos moderadamente saludables y fáciles de hacer y hace las compras de aquí en adelante como para siempre tener la posibilidad de hacer esas 10 recetas de esa manera no te vas a volver a encontrar con la heladera vacía pidiendo pizza por otro lado si tenés una adicción a los dulces luego de comer o simplemente necesitas
algo dulce y suele ser el momento en el que comes mal puedes empezar por reemplazar los dulces que comes por algunos mucho más saludables de los cuales puedes comer casi sin problemas cuando aún atendía paciente funcionaba muy bien para muchos la combinación de frutos rojos y chocolate amargo ambos de bajo índice glucémico con son moderadamente dulces sacian tu deseo y sin embargo no tienen un impacto en la glucemia no tienes a su vida ese pico de glucemia que queremos evitar y con respecto al sueño tenemos ciertos conceptos en nuestra cabeza que son sólo parcialmente verdad
como por ejemplo si todos efectivamente necesitamos ocho horas del sueño o no la realidad es que las horas de sueño que necesitamos dependen de muchos factores pero siendo adultos uno de los principales factores que determinan cuánto sueño necesitamos es la calidad de sueño cuando dormimos y también es como nuestro cuerpo se recupera de los factores que generan estrés esta información es medibles y lo genial de la era de medicina de precisión es que las soluciones enlatadas ya no nos van a servir porque son subóptimas esto significa que ya no van a existir dietas que todo
el mundo tiene que seguir y se va a planear una dieta específica para tu genética para tu laboratorio o para tu flora bacteriana y con respecto al sueño hoy podemos usar tecnología que nos permite determinar si podemos por un lado esforzarnos más en nuestro día a día y simplemente estamos siendo vagos o si excedernos en nuestro esfuerzo sin aumentar nuestro descanso y nuestra recuperación nos va a causar un problema un daño lección más adelante y esto se logra gracias a medir la calidad del sueño la capacidad de tu cuerpo de recuperarse el funcionamiento de tu
sistema autónomo todas tecnologías que hoy ya existen de hecho a todos hemos pasado por la experiencia de esforzarnos más de lo que nuestro cuerpo puede compensar y enfermarnos seleccionarnos luego y estas tecnologías me permiten justamente midiendo variabilidad de la frecuencia cardíaca calidad del sueño las fases del sueño y la capacidad de mi cuerpo de recuperarme si estoy en condiciones de exceder me o si tengo que recuperarme y a nivel de sueño para mejorar nuestra calidad debemos establecer una rutina un conjunto de hábitos y algo que dispare esa rutina una de las mejores maneras de disparar
una rutina efectivamente es usar algo que llevas con vos siempre tu celular que tiene un modo noche o algún otro nombre similar que se usa para sacarle la luz azul a la pantalla y que no te sirve por el efecto enorme que te dé para irte a dormir te sirve por el hecho de que te va a disparar una rutina el ver de repente que tu celular cambia de color y vas a empezar a hacer todos los procesos que necesitas para tener una buena calidad de sueño pero en líneas generales necesitas seguir los consejos que
te dejé al principio de este vídeo para sueño y ten en cuenta un detalle más el mejor momento para tener relaciones sexuales es el momento de mayor relajación el momento donde tenemos más testosterona menos estrés y estamos más descansados no es a la noche después de alcohol o después de estar llena de comida y cansado de todo el día y el consejo para ubicar esto dentro de tu rutina es buscar el mejor momento del día para vos el momento en el que naturalmente tenés más deseo sexual y que idealmente coincida con el de una pareja
todos estos consejos nos ayudan a armar una rutina que sea más saludable que nos brinde más energía y que nos hagan más productivos pero no trates de hacer todos los cambios de una sola vez elegir un momento del día que quieras mejorar y empezar por ahí una vez que hayan pasado meses y hayas automatizado esos procesos de ese momento del día vuelve a ver este vídeo y usa los consejos de otro momento para ir mejorando tu rutina progresivamente y tener una mejor calidad de vida
