Este es un video sobre un efecto sobre un círculo virtuoso que puede hacer tu vida Mucho más fácil pero cómo puede un reloj despertador como este generar un efecto tan importante en tu calidad de vida obviamente esto sucede gracias a un efecto Domino a una concatenación de eventos que suceden porque vos cambiaste una sola cosa seguro lo sentiste te levantas a la mañana y lo primero que haces es ver tu teléfono celular no importa si lo agarras para mirar mails de trabajo para ver tu calendario y las tareas que vos tenés que hacer para ver
redes sociales o lo que fuere Porque la realidad es que después de más minutos de los que a vos te gustaría admitir dejas el teléfono y te levantas de la cama empezá tu rutina diaria te lavas los dientes vas al baño pero tienes el celular en la mano y por supuesto que te llegan notificaciones que te distraen quizás fuiste lo suficientemente vivo y despierto o viste contenido mío viejo como para tener el teléfono celular en un modo de descanso de no molestar sueño como se llame en tu aparato y que no te lleguen notificaciones nuevas
por unas horas más pero aún así lo tenés en la mano y así sigue tu día donde te vas a trabajar y esas 8 horas de trabajo se transforman con suerte en 3 horas realmente productivas y el resto son distracción tras distracción cuando termina el día obviamente nos sentimos mal o sentimos que no hicimos lo suficiente en parte porque mucho de nuestro valor está asociado a cuán útiles nos sentimos y a nuestro propósito pero a pesar de todo esto te vas a acostar y obviamente lo haces con tu teléfono celular en la mano viendo Instagram
YouTube o cualquier otra cosa de hecho si estás viendo este video en la cama antes de dormir no lo hagas Gracias por la vista Pero prefiero que duermas bien Si alguna vez estuviste acampando sin tecnología si hiciste un ayuno de amina hiciste un basana o cualquier otra situación sin un teléfono celular quizás porque te lo robaron sabes que una vez que te acostumbras Y superas esa ansiedad inicial sentís un nivel de paz y tranquilidad que no habías notado antes Entonces cuál es la idea de este efecto Domino y cómo lo llevamos a cabo para mejorar
nuestra calidad de vida el primer paso es comprar un reloj despertador Y no no invertí en relojes despertadores ni hago promoción de tecnología de los 80s es solamente sentido común hoy existen despertadores que no necesitan sonar de una manera horrible y estresante para que vos te levantes con lo cual dependiendo de tu presupuesto existen despertadores que simulan la salida del Sol y que van aumentando en el nivel de luz que generan porque generan también luz y de sonido para despertarte en tu momento ideal de sueño estos despertadores funcionan tratando de despertarte en la fase de
sueño más ligero o a veces en fases de sueño Rem que es cuando vos estás soñando a diferencia de sueño profundo que es donde menos actividad de la corteza cerebral tenemos en la fase de sueño ligero tenemos más actividad y hace mucho más fácil que vos te puedas despertar correctamente por la mañana y que no sientas lo que neurociencia llama inercia del sueño seguro recordás esos días en los que a vos te cuesta particularmente mucho despertarte Y esto no sucede solamente cuando vos dormís poco de hecho a veces sucede Incluso si vos dormiste lo suficiente
y dormiste más de 8 horas sucede porque nos despertamos en la fase de sueño equivocado nos despertamos durante fases de sueño más profundas y a nuestro cerebro le cuesta más trabajo adaptarse a estar despierto de hecho hacer eso puede cambiar como nos sentimos a lo largo del día hoy prácticamente todos los desper despertadores modernos pueden reparar este problema haciendo lo siguiente supongamos que tenés que despertarte a las 7 de la mañana estos despertadores funcionan aumentando progresivamente el ruido entre las 6:30 y las 7 de la mañana y con esa media hora de margen el aumento
progresivo de ruido que hace el despertador se garantiza despertarte en el momento de sueño más ligero y con una intensidad mucho menor a la que hubiera necesitado una alarma convencional esto sucede porque en fases de sueño ligero el estímulo sonoro o lumínico que vos necesitas para despertarte es menor pensalo recordando cualquier situación en la que alguien estaba dormido muy profundamente como un tronco y tenía que hacer un mayor estímulo para despertarlo la pregunta que me podrías hacer es pero Sebas si puedo dormir hasta las 7 de la mañana Por qué empezaría el ruido 6:30 no
me conviene dormir esa media hora más y en realidad va a hacer mucha más diferencia despertarte durante la fase de sueño correcto que dormir esos minutos más y por qué media hora porque me garantiza por lo duración de las diferentes fases de sueño que voy a pasar en algún momento de esa media hora por sueño ligero con lo cual el primer paso de este efecto Domino nos lleva a despertarnos mejor incluso sin haber cambiado nada más de sueño ni habiendo dormido más horas y acá me podrías preguntar qué sucede si yo no tengo un peso
un dó un quetzal etcétera y no me puedo comprar un reloj despertador solo si este es tu caso Usa tu teléfono celular como alarma pero dejalo afuera de la habitación si vos puedes comprar un reloj despertador hacelo porque usar tu celular en otra habitación hace más probable una recaída en todo este efecto dominó en este círculo virtuoso que vamos a ver hoy ya que para pagar la alarma vos necesitas hacer acercarte al teléfono y Qué pasa si vivo en un estudio o monoambiente y no tengo otra habitación dejalo en el baño Para qué nos sirve
esto básicamente porque hay estudios y experimentos empíricos que muestran que hacer esto reduce el tiempo que pasamos usando el teléfono celular de manera no productiva a la mitad y en algunos casos a un tercio ya que la mayoría del tiempo no productivo con el teléfono celular que tenemos sucede por la mañana o por la noche de lo cual también vamos a hablar obviamente hay muchas más herramientas en tu teléfono celular para usarlo correctamente como los distintos modos poder Apagar las notificaciones usar los limitadores de Apps Que hoy ya existen integrados adentro de tu propio teléfono
si los queres usar pero que con un clic Lamentablemente te permiten volver a entrar en la aplicación lo malo de estos límites Es que apelan a tu fuerza de voluntad y yo entiendo esto y sé la fuerza de atracción que genera el teléfono celular en voz por eso Considero que la distancia física Es la mejor manera de reducir el uso porque no depende de Nuestra fuerza de voluntad simplemente está lejos todo esto nos lleva al siguiente paso que es obviamente dejar el teléfono celular afuera de la habitación donde vos vas a dormir es el segundo
paso que tenés que hacer en este círculo virtuoso Y lo bueno es que los demás pasos no requieren que vos hagas nada suceden como consecuencia de estos primeros por eso el efecto dominó pensalo de la siguiente manera te despertaste apagaste el alarma y no tenés tu teléfono celular cerca no tenés có perder tiempo qué termina sucediendo nos levantamos más rápido No importa si por aburrimiento o por necesidad pero ya no existen esos minutos que le dedicábamos a las redes sociales o a los mails en la cama porque no tenemos el aparato que nos permita hacerlo
cerca comenzamos nuestra actividad antes y ganamos unos minutos para nuestra vida si te duchas te duchas antes si no tenías tiempo para meditar y te gustaría hacerlo para empezar mejor el día ahí lo tenés pero por lo demás si vos no estás haciendo ayuno intermitente y saltando el desayuno esto implica el tiempo para desayunar y estar con tu familia lo cual siempre suma a tu salud mental y satisfacción en la vida a largo plazo este efecto Domino sucede gracias a Pequeños cambios pero también gracias a que esos cambios suceden por la mañana y no en
otro momento del día estos son los cambios que tienen mayor impacto en tu idad de día no de vida sino de día pensalo como interés compuesto el efecto positivo de algo que vos haces al principio del día es mucho mayor al de algo que sucede al final del día Simplemente porque hay más día por delante como para que surta su efecto Pero hay otros efectos que tenés que tener en cuenta hay otro factor que afecta mucho la satisfacción que tenemos en nuestra vida en general y es la comparación una de las métricas más importantes de
satisfacción tiene que ver con nuestro propio Progreso en la vida con sentir que estamos avanzando como un parámetro para sentirnos a gusto sentir que estamos mejor que hace 3es años atrás y si no avanzamos o si empezamos a retroceder en cualquier área nos sentimos peor compararte usando el teléfono y las redes sociales significa compararte con una versión pulida de otra persona en lo que probablemente ni siquiera es un área de tu expertis esto altera para mal como nos sentimos y tiene que ver con que al tomar el teléfono como primera cosa que hacemos por la
mañana estemos viendo la vida de los demás antes que la nuestra estemos viendo alguien bailando en tiktok antes de vernos al espejo y estamos cambiando el umbral de nuestra propia satisfacción la vara con la que nos medimos para considerar si lo que hacemos Es suficiente o no en el medioevo podías estar orgulloso Y sentirte suficiente por ser el mejor herrero del pueblo hoy la competencia lamentablemente es mundial y la razón por la cual nos cuesta tanto no tener el teléfono cerca es porque es una herramienta multiuso nos brinda validación si la necesitamos entretenimiento si estamos
aburridos conocimiento si no sabemos etcétera Pero especialmente tiene disponible el contenido que nos brinda validez y dopamina y Por qué es importante esto porque se pensa en algo que hacemos lo vamos a volver a hacer de nuevo Y si no hay recompensa no lo vamos a hacer porque no vale la pena Nuestro esfuerzo Esta es la base de algo llamado condicionamiento operante con lo cual Si estás buscando que tu pareja haga un esfuerzo que vos crees Dale una recompensa por hacerlo pero en el caso de tu teléfono vos tenés otro problema la recompensa que estás
buscando sentir es impredecible no sabes cuándo va a suceder de hecho es una de las razones por las cuales en algunas redes sociales la foto se carga antes que los números de me gusta o de comp partidos esos milisegundos les suman a tu expectativa cuando estás buscando saber cuántas personas cliquear en me gusta sobre una foto que vos subiste y obviamente son a propósito y afectan a la recompensa generada de hecho en estudios en palomas la recompensa variable las volvía locas y las obsesionaba en estos estudios Las Palomas eran colocadas dentro de una caja y
aprendían que al apretar un botón recibían una recompensa pero luego de un tiempo la recompensa dejaba de ser constante dejaba de suceder cada vez que esas palomas apretaban el botón y pasaba a ser aleatorio básicamente pasaba a suceder algunas veces sí y otras no esto obsesionaba a las palomas con el botón y las hacía apretarlo constantemente durante el día incluso olvidando sus propias necesidades fisiológicas como dormir algo que seguramente experimentaste usando tu teléfono celular en la cama a pesar de estar cansado alejar físicamente tu teléfono de tu mano es alejar Ese botón de recompensa variable
que obsesiona tanto a palomas como a humanos por eso para entender si esto surte un efecto positivo en nuestra vida El Paso tres es medir la mejoría porque para entender cuál es el efecto que algo tiene en nuestra calidad de vida positivo o negativo o en salud lo mejor que podemos hacer es medirlo Y hay cuatro áreas principales en las que las personas notan cambios al hacer estos primeros dos pasos anteriores que te nombré de este efecto dominó que tienen que ver específicamente con tu mente el primero es la mejoría en la capacidad de estar
presente y el segundo es la mejoría en la capacidad de atención estas dos primeras mejorías son muy simples si nosotros no entrenamos a nuestro cerebro de extraerse constantemente y a necesitar un nivel de estímulo supr nominal para mantenernos enganchados a algo mejora nuestra capacidad de atención de sostener el foco en donde nosotros queremos que es algo muy útil a nivel laboral y a nivel de estudios pero también implica una mejoría en la capacidad de estar presente que tiene que ver con cuánto puedes hacer que tu mente no se vaya hacia otro lado cuando estás en
medio de una conversación con amigos o familiares o cualquier otra práctica relacionada con lo que vos hoy llamá mindfulness Por ende mejorar estos dos aspectos simplemente por el efecto Domino tiene un impacto importante en tu performance y en tus relaciones sociales pero la tercer mejoría que vemos la vemos en el estado de ánimo y en los niveles de ansiedad Esta mejoría es es pequeña Para serte honesto Pero siempre es útil la razón por la que sucede y mejora nuestro estado de ánimo es la misma que te mencionaba antes sobre la lotería emocional y la comparación
menos de este efecto y esta lotería emocional nos permite no tener elementos que socavan a nuestro estado de ánimo de manera constante por lo menos no tener los elementos externos a nosotros y el cuarto tiene que ver con la motivación Esta última es la más importante en términos del efecto dominó que explica este video porque en el sentido más neurológico nuestra motivación para hacer un esfuerzo está unida a la facilidad de una recompensa básicamente pensalo así Si tenés fácilmente disponible gran cantidad de contenido para adultos es menos probable que hagas el esfuerzo necesario para conseguir
una pareja y es menos probable que tengas la tolerancia suficiente para sostener ese vínculo a largo plazo la ecuación de la motivación en ese caso se basa en cuán difícil es satisfacer nuestras necesidades de otra manera que requieran menos esfuerzo y lo que vemos es que a mayor facilidad para satisfacer nuestras necesidades menos tolerancia ante la dificultad y menos motivación estos son los típicos los circuitos que vos normalmente escuchaste asociados a un neurotransmisor llamado dopamina y a la recompensa en nuestro cerebro son los que afectamos cuando vemos contenido para adultos cuando vemos redes sociales cuando
jugamos demasiados videojuegos cuando consumimos sustancias que son adictivas etcétera Pero como en este efecto dominó Estamos buscando beneficios no contras estos pasos también mejoran la motivación y las decisiones de salud que vos vas a tomar luego el resto del día y eso sucede por otras razones ligadas al equilibrio de tu sistema nervioso porque como ya vas a ver hacer estos cambios genera una una mejor calidad de sueño y Por ende mejores decisiones de hecho como consecuencia de haber hecho estos primeros dos pasos que son los únicos que tenés que dar en este efecto Domino tenemos
una mejoría en la calidad de sueño Incluso si el tiempo que dormimos o que tenemos disponible para dormir fuese exactamente el mismo pero a su vez porque no Estamos perdiendo el tiempo y no tenemos el celular en mano dormimos un poco más esto aumenta algo llamado variabilidad de la frecuencia cardíaca que es una métrica de tu corazón pero que sabemos que afecta a cómo lidias con el estrés y a tus decisiones y fuerza de voluntad a lo largo del día de hecho las personas que tienen mayor variabilidad de la frecuencia cardíaca tienen menos recaídas cuando
salen de centros de adicciones este tercer paso disminuye tus chances de tomar malas decisiones de alimentación y de otro tipo de cosas que afectan a tu salud y supongamos que estás muy frustrado Y muy a disgusto y quizás esta ventaja no alcanza para que comas bien todo el día pero alcanza para que vos hagas una mejor elección quizás solamente de desayuno de tu primera comida quizás alcanza solamente para que en vez de comerte un dulce a la mañana te comas unos huevos revueltos Pero eso implica más proteí y más grasa y menos hidratos de carbono
rápidos lo cual contribuye a que vos tengas una glucemia más estable a lo largo del día a que no suba y baje constantemente tu azúcar en sangre lo cual nos lleva al cuarto paso que es más energía si bien hay otras maneras de obtener más energía como viste en este video que te dejo en la descripción que también podes mejorar siguiendo estos pasos la realidad es que mantener el azúcar en sangre estable por haber hecho buenas selecciones alimenticias te permite no ser presa de tu próxima elección alimenticia porque no estás buscando salir del bajón de
de glucemia que hiciste por haber comido un dulce antes Y pensa con estos cambios dónde estás parado Ahora hasta ahora dormiste mejor un poco mejor te despertaste en la fase de sueño correcto tomaste un mejor desayuno y como tal no te quebras a las 11 de la mañana muerto de cansancio porque no desayunaste basura ni tomaste grandes cantidades de cafeína Apenas te despertaste Y esta energía Más estable que estás obteniendo a lo largo del día no hace magia porque no son enormes cantidades no vas a transformar a una persona perezosa en una persona extremadamente disciplinada
solo por esto porque la disciplina no funciona así pero vas a poder aprovechar ese pequeño aumento de energía para tomar mejores decisiones el resto del día porque Ahora tenés más variabilidad a la frecuencia cardíaca y una glucemia estable este efecto se empieza a acumular a lo largo de los días y ese extra de energía te ayuda a tomar mejores decisiones pero no basta para llevarte a salir a correr todos los días 10 km pero sí basta para que te decidas hacer 50 sentadillas y 50 flexiones de brazos todos los días si antes no hacías nada
parece poco ejercicio y claramente no es lo ideal pero es infinito amente mejor que ser sedentario Y a lo largo de los días de tomar buenas decisiones empezas a generar el interés compuesto de ayudarte a ser más activo lo cual genera más calidad de sueño Cuando duermas más sueño profundo básicamente para la misma cantidad de sueño total aún más variabilidad esa frecuencia cardíaca porque la actividad física te permite mejorar el impacto que tiene el estrés en tu cuerpo y aún más motivación y este efecto a largo plazo te lleva a menos envejecimiento y a menos
estrés por qué Porque mejores selecciones a lo largo de los días nos llevan a generar menos daño en nuestro cuerpo y esto significa que envejecemos más lentamente porque no estamos activando o estamos activando menos los mecanismos que nos llevan a envejecer como el mal funcionamiento de nuestras fábricas de energía o la senescencia celular que es ese envejecimiento donde las células dejan de funcionar pero no se destruyen simplemente obstruyen el correcto funcionamiento y generan más inflamación pero este efecto Domino también reduce tu nivel de estrés por un lado porque el ejercicio en sí como te mencionaba
antes te ayuda a neutralizar el efecto del cortisol que es la hormona del estrés en en tu cuerpo los días que haces ejercicio pero por otro lado existe un efecto de reducción del estrés que generas a la noche en tu día a día simplemente por tomar mejores decisiones siguiendo este efecto Domino por qué porque mejoramos nuestra manera de lidiar con el estrés durante la noche durante el día si hacemos ejercicio si tomamos adaptógenos etcétera Pero si mejoramos la calidad de sueño mejoramos la capacidad de recuperarnos del estrés durante la noche y lo que hacemos básicamente
es aumentar nuestra tolerancia aumentar nuestro nivel de cantidad de estrés con la cual podemos lidiar sin generar enfermedad o envejecimiento acelerado y pensa Cómo afecta al sueño este efecto dominó de haber simplemente cambiado tu teléfono celular por un reloj despertador todos sabemos que deberíamos evitar la luz azul antes de acostarnos tu ojo está hecho para percibir la luz de espectro azul durante el día y cerca del Alba o del ocaso encontrarse con espectros de luz más rojo o anaranjados y de hecho evolucionó los últimos millones de años haciendo eso el azul implica para nuestros fotorreceptores
de la retina que es otro horario para nuestro cuerpo que es de día por eso disminuye la producción de melatonina que es la que nos lleva a dormir Ire a sentir algo que llamamos presión de sueño pero a su vez lo que tenés que saber Es que la producción o liberación de melatonina y la presión de sueño no son constantes van imp pulsos esto seguro lo experimentaste alguna vez estás cansado te vas a acostar y sentís que tenés mucho sueño pero porque te levantaste al baño o porque qu agarraste el teléfono celular perdiste esa presión
de sueño y ya no sentís lo mismo y sabes que ahora te va a costar más esfuerzo quedarte dormido o que vas a tener que esperar pensalo como perder el tren esto significa que estabas listo para acostarte pero que Ahora tenés que esperar el próximo prximo treno el próximo estímulo de presión de sueño Por ende por un lado si el teléfono está lejos estamos evitando esa luz azul y esa pérdida de la presión de sueño y la melatonina pero por el otro al anochecer además tu cuerpo tiene que bajar el nivel de excitación cerebral o
mental que estuvo manejando todo el día esto le permite al dormir tener menos actividad y ponerte en un sueño más reparador a más excitado nervioso o activo estás menos profundo es tu sueño profundo Por ende menos reparador va a ser tu sueño y no tener el estímulo del celular hace que al momento de acostarte tu reducción en la actividad cerebral sea mayor y la actividad parasimpática de tu cuerpo sea mayor esto no te hace solamente estar más relajado y dormir Mejor sino que te permite digerir mejor si todavía estás digiriendo alimentos y también te aumenta
tu deseo sexual con lo cual el final de este efecto Domino al anochecer porque simplemente tienes el celular lejos y estás bajando tu actividad simpática más rápido No es solo menos envejecimiento y menos estrés sino quizás también más sexo existen muchos experimentos que nos permiten apretar el botón de reset de nuestro cuerpo O al menos de nuestro cerebro y que nos permiten quitar de medio las distracciones para ver qué es lo que realmente queremos o necesitamos en nuestra vida pensa en un ayuno de dopamina donde te alejaste por unos días de todo lo que te
genera un estímulo y que viene de afuera como escuchar música usar videojuegos comer alimentos ultraprocesados Ver pornografía etcétera y que si no sabes cómo hacer te dejo mi video al respecto en la descripción porque es una buena idea acerca tanto un ayuno de dopamina pero es al final de estos procesos cuando nos damos cuenta en líneas generales de lo que realmente necesitamos porque estamos fuera de ese estímulo estos procesos son muy buenos como para hacer cada tanto pero lamentablemente requieren mucho más trabajo no necesitas meterte en una cueva en Bali como yo ni estar en
la oscuridad en Tailandia por días des ayunando acá lo único que tenés que hacer es cambiar tu teléfono celular por un reloj despertador Y aprovechar ese efecto dominó positivo para tu calidad de vida
