Cuánto tienes que Caminar para Perder Grasa y Vivir más?

caminar es uno de los ejercicios más subestimados que existe tanto para mejorar tu salud como para que puedas perder grasa pero en este video te voy a explicar por qué sirve para ambas Por qué caminar te puede hacer vivir más y no ni siquiera tenés que caminar 10,000 pasos por día no te preocupes y te voy a explicar cómo caminar en realidad es una de las mejores estrategias que existen para perder grasa por la cantidad de energía que quemamos proveniente de grasa además de cómo es una actividad que disminuye nuestro riesgo de morir para demostrarte

que caminar Funciona muy bien para la pérdida de grasa diría demasiado bien me tomé el trajo de caminar 10,000 pasos en diferentes ocasiones y a distintas velocidades midiendo mi gasto calórico midiendo Qué porcentaje de la energía gastada venía de las grasas con el objetivo de mostrarte Cuánta grasa puedes quemar en líneas generales para perder peso necesitamos gastar más energía de la que estamos consumiendo esto es obvio si como demás en gordo mientras que si como saludable es más difícil excederme en la cantidad que necesito Y si hago ayuno es mucho más difícil consumir más energía

de la que estoy gastando hasta acá estamos todos de acuerdo y podrías pensar si bajar de peso y perder grasa son un juego de gastar más energía de la que ingresa mi organismo entonces me conviene hacer el ejercicio más intenso posible y gastar la máxima cantidad de calorías en el menor tiempo posible no básicamente me conviene gastar cientos o miles de calorías en pocas horas y esto no es así de hecho es un error cuando queremos perder grasa pero es un error por varias razones en primera instancia Porque si bien medimos la energía que tenemos

en calorías para producir energía a tu cuerpo no gasta literalmente calorías gasta lo que llamamos macronutrientes hidratos de carbono grasas y en algunas circunstancias proteínas son las sustancias que comemos en mucha cantidad para que nuestro cuerpo pueda transformar en energía o en los materiales que construyen nuestro organismo y el truco esencial que tenés que saber acá si vos querés perder grasa es que a mayor es el esfuerzo energético que vos estás haciendo a mayor es la intensidad para el máximo que vos puedes hacer mayor es el cambio de la fuente de energía preferida que tiene

tu cu cuerpo por ejemplo a más suave es el ejercicio que haces más fácil es para tu cuerpo si no tienes ningún problema metabólico extraer energía de las grasas quemar grasas básicamente como fuente de energía y a más duro es el ejercicio mayor es la necesidad de tu cuerpo de usar hidratos de carbono y menos de extraer energía a partir de las grasas Por ende ya sabes que un ejercicio muy intenso te va a quemar muchas calorías vas a gastar mucha energía por hora pero vas a extraer la energía principalmente del glucógeno que es una

reserva de glucosa de hidratos de carbono que tenemos en músculo un ejercicio más suave de intensidad más baja te va a permitir usar más grasa y esto afortunadamente se puede medir podemos estimar en base a la intensidad del ejercicio y a Nuestro esfuerzo o a nuestra frecuencia cardíaca Qué porcentaje de la energía gastada haciendo una actividad salió de la grasa y Qué porcentaje salió de hidratos de carbono u otra fuente e incluso podemos medirlo mucho más específicamente con estudios pero que probablemente vos y yo no vayamos a hacer o al menos no vamos a hacer

seguido y lo interesante de caminar rápido y de otros ejercicios de esa misma misma intensidad es que nos ayudan a quemar la mayor cantidad de grasa posible Pero además tienen una ventaja extra son mucho más fáciles de hacer y de sostener en el tiempo que ejercicios más intensos que también están asociados con quema de grasa como el ejercicio de zona dos que es un ejercicio aeróbico de intensidades moderadas estos otros ejercicios te ayudan a quemar mucha grasa sirven para esto son buenos pero requieren mucha más fuerza de voluntad de tu parte para sostenerlos y ya

vas a ver cóm la comparación matemática de estos dos escenarios hace que el caminar valga mucho la pena Y en segundo lugar si tu objetivo es perder grasa Pero también es ganar algo de músculo como el de la mayoría de las personas hacer ejercicios más suaves que te permiten quemar grasa te deja el resto de energía necesaria para que puedas ir al gimnasio levantar pesas sin agotarte ni agotar tus reservas de glucógeno del músculo que vos vas a necesitar en el gimnasio o aún mejor puedes combinar los consejos de este video con los consejos del

video de racking que es básicamente marcha con peso para obtener un beneficio aeróbico y muscular pero también de disminución de porcentaje de la grasa a la vez ahora ya entendiste que del total de la energía usada para hacer un ejercicio una mayor cantidad va a provenir de la grasa caminando que si vos estás corriendo a máxima velocidad pero veámoslo en números para que te quede claro qué te conviene si vos querés no gastar calorías su energía sino perder grasa en estos dos escenarios tenemos por un lado una caminata de 10,000 pasos que tomó una hora

y media para hacerse el 51 por de la energía gastada para hacer esos 10,000 pasos en mi cuerpo vino de grasas Esta es una caminata a un ritmo normal que vos y yo podemos tener en la calle cuando vamos al trabajo no tiene nada de especial es muy suave ni el esfuerzo prácticamente no tiene contraindicaciones y además es muy muy fácil de sostener a nivel de fuerza de voluntad si pudieras hacer eso todos los días Incluso si está dividido en diferentes momentos del día porque no puedes caminar una hora y media seguida perderías grasa solo

sin hacer nada más sin cambiar demasiado tu dieta porque en este caso en mi cuerpo son 418 kcalorías gastadas por hacer esa actividad cuya mayoría provienen de la grasa y comparalo con el siguiente escenario justamente yo hice estas pruebas para que vos puedas ver la diferencia de la energía proveniente de la grasa en dos escenarios completamente diferentes en el segundo escenario tenemos más de una hora de bicicleta fija hecha en un gimnasio principalmente entrenando un nivel de intensidad al que llamamos zona dos no es muy duro pero es obviamente más intenso que la caminata y

con los últimos 10 o 15 minutos de Hora de bici hechos a máxima intensidad para tratar de gastar más calorías pero Incluso si esta hora de bicicleta fue un esfuerzo infinitamente mayor en términos de fuerza de voluntad de concentración y de tiempo de tener que hacerme el tiempo para tener una hora en un lugar solo extrajo el 21 por de las calorías gastadas de grasa gasté mucha más energía pero menos grasa total todo el resto de la energía que no proviene de grasa en ese caso viene del glucógeno que nuestro cuerpo luego va a reponer

cuando volvamos a comer hidratos de carbono Y esa es la parte importante son calorías que vos vas a volver a acumular en tu músculo porque las necesitas como reservorio de energía los dos ejercicios que yo te traje como ejemplo son buenos para tu salud No te preocupes elegí el que puedas hacer pero tenés que elegir acorde a tus objetivos acá para lo que es quema de grasas es más eficiente caminar que hacer otra actividad de mayor intensidad y podrías preguntarme Sebas se viene el 2025 me gustaría cambiar mi cuerpo este año y querría acelerar mis

resultados hay alguna manera de hacerlo mientras estoy caminando por supuesto que sí existen primera Estancia suplementos y sustancias que aumentan la pérdida de grasa podemos usar l carnitina en unos 1000 a 10000 mg antes de ir a hacer ejercicio en este caso caminar y vamos a estimular que nuestro cuerpo extraiga aún más de la energía total de grasa porque facilita la llegada a músculo de ácidos grasos que tu cuerpo puede utilizar para producir energía y otras sustancias que mostraron aumentar la quema de grasa cuando estamos haciendo ejercicio o sea la extracción de energía a partir

de las grasas son la mateína el extracto de café y el extracto de té verde que son todas sustancias que encima no reducen nuestra performance deportiva y a nivel nutricional lo mejor que puedes hacer para acelerar este proceso es reducir tu insulina para que le permitas a tu cuerpo usar grasa como fuente de energía básicamente lo que tienes que entender es que a más insulina tengas en tu cuerpo más vas a impedir poder obtener energía a partir de las grasas esto es a lo que le llamamos baja flexibilidad metabólica si queres quemar grasa lo primero

que tienes que hacer es eliminar los obstáculos que te impiden utilizarla como energía Esto lo puedes hacer reduciendo los picos de azúcar luego las comidas en líneas generales vos ya sabés lo que esto significa si miras mis videos otra opción es usar tecnología que te permita a vos sacarle una foto a tu comida y gracias a Inteligencia artificial saber cuántas calorías trae esa comida que vas a comer pero mucho más importante Qué cantidad de esa energía de esas calorías proviene de grasas Qué cantidad proviene de fibra Qué cantidad proviene de azúcares y Qué cantidad proviene

de proteínas porque el impacto que esa comida Va a tener en tu organismo depende de la proporción de esos macronutrientes entender Esto hace mucho mucho más fácil perder grasa porque muchas veces simplemente aumentando la cantidad de proteínas que consumimos podemos favorecer la recomposición corporal e incluso podemos pedirle a la Inteligencia artificial que nos recomiende recetas para alcanzar nuestros objetivos de macronutrientes que sean saludables y por si fuera poco hay estudios en los que las personas consumieron calorías de más Por ende deberían haber engordado pero esas calorías de más provenían exclusivamente de las proteínas y los

participantes de estos estudios no aumentaron de peso pero redujeron su porcentaje de grasa y aumentaron su porcentaje de músculo básicamente al aumentar las proteínas lograron hacer más recomposición corporal el punto es que realmente existen muchas estrategias que vos puedes utilizar para acelerar esa quema de grasa No importa si es porque estás caminando O porque estás haciendo otro tipo de ejercicio Mientras más de estas herramientas combines más rápida va a ser tu pérdida de grasa Pero hay otra cosa que hace especial a caminar Comparado con otros ejercicios más intensos como ir a correr o entrenar mi

capacidad aeróbica en lo que llamamos zona dos o hacer Heat que es son ejercicios mucho más intensos en franjas en intervalos y es básicamente que caminar es un ejercicio mucho más suave que los otros tipos de actividad Esto hace que a la intensidad adecuada no acumules daño pensalo con musculación que es más fácil de entender que con ejercicio aeróbico Cuando vos vas a un gimnasio y haces toda la fuerza posible para levantar pesas esto tiene sus obvios beneficios que están muy bien pero también representa un estrés para tu cuerpo un daño que en su justa

medida es correcto y que es el que te permite desarrollar más músculo Pero también es fácil excederse en los daños que estamos generando y nos podemos exceder Porque queremos sacar más músculo para el verano y nuestro cuerpo no puede compensar todo ese daño acumulado acelerando el envejecimiento porque acumulas más daño del que tu cuerpo realmente puede reparar con lo cual sí existe hacer demasiado ejercicio y existe generar demasiado daño por hacerlo sobre todo si no estoy acostumbrado ni entrenado y sobre todo si estoy tratando de perder grasa rápido de hecho siempre los momentos de bajada

de peso más rápidos son un estrés para tu cuerpo y aceleran nuestra velocidad ecimiento por eso caminar es clave porque evita este problema vos tenés que perder el peso que tenés de más cuando tenés sobrepeso u obesidad pero lo tenés que perder a una velocidad a la que tu cuerpo pueda compensar de hecho esa acumulación de daño puede ser peligrosa para tu salud siempre recuerdo una paciente cuando todavía trabajaba como médico clínico en un sanatorio muchos años atrás que había querido perder demasiada grasa demasiado rápido comiendo poco y yendo a muchas clases de spinning el

exceso de actividad física y daño muscular que estaba haciendo sobre todo en la región de los cu quadriceps de los glúteos le causó algo llamado rabdomiólisis por ejercicio es una necrosis una destrucción de tu músculo por exceso de actividad y exceso de daño que puede también generarnos problemas renales porque son los riñones los que tienen que eliminar todas esas sustancias luego de haber generado el daño Por ende la moraleja es existe hacer demasiado ejercicio y no es una buena idea y mientras más suave sea ese ejercicio menos chance tenemos de tener un problema similar vas

a ver esto en más detalle en uno de mis próximos videos que se enfoca en cuál es la cantidad idea de cada tipo de ejercicio de cuánta cantidad de hipertrofia tenemos que hacer cuánta cantidad de ejercicio de fuerza de entrenamiento aeróbico etcétera podemos hacer sin acumular daño de más en nuestro organismo y va a ser una fórmula que vos podés usar para sostener en el tiempo sabiendo que es la cantidad correcta de ejercicio a nivel de salud No de tus objetivos a nivel de ejercicio aeróbico nosotros dividimos la intensidad en cinco zonas zona 1 2

3 4 y 5 donde la cinco es la más intensa y está cerca del límite de frecuencia cardíaca que vos deberías sostener cuando estás haciendo ejercici Según tu edad a más suave es el ejercicio más cerca de zona uno está de la menor intensidad de lo que llamamos ejercicio más puedo hacer y caminar en líneas generales equivale a zona uno de actividad cardiovascular o ejercicio moderado que es hasta el 60 por de nuestra frecuencia cardíaca máxima Por ejemplo si yo tengo 40 años mi frecuencia cardíaca máxima es 180 con lo cual caminar con una frecuencia

de menos de 100 latidos por minuto es algo que yo puedo hacer por muchísimo tiempo sin acumular daño en mi organismo esto nos resuelve el primer problema si tenemos que perder mucha grasa podemos usar mucha caminata sin problema y sin consecuencias negativas de salud que sí podrían llegar a suceder si nos excedi éos de ejercicio aeróbico mucho más intenso No te preocupes Es improbable que te excedas Porque todos hacemos menos ejercicio del que deberíamos Pero te lo tengo que contar para que sepas que ese problema existe y lo más hermoso de caminar es que ya

tenemos estudios sobre la cantidad ideal de pasos que necesitamos dar para estar sanos tenemos estudios en Japón que nos muestran que caminar aproximadamente un poco más de 8000 pasos Parece ser la cantidad óptima para que una persona de 45 a 74 años evite la pérdida de músculo cuando envejece Y pareciese además que caminar más no te da más resultados Por ende si necesitas un número puedes usar este de guía Porque mucha de nuestra reducción de la calidad de vida en la tercera edad está asociada a la pérdida de masa muscular Por ende si caminar puede

ayudarnos a mantener esa masa muscular deberíamos hacerlo y lo mínimo absoluto que necesitas por día si sos vago y queres tener algún beneficio de salud serio son 2700 pasos todos los días para disminuir tu mortalidad y tu riesgo de enfermedades cardiovasculares mientras que ya en estudios que evalúan mortalidad y enfermedades cardiovasculares no pérdida de masa muscular como te mencionaba antes la dosis óptima Parece ser 8800 pasos diarios con lo cual como mínimo Busca dar todos los días más de 2700 pasos y apunta siempre que puedas a 8800 o más más así evitas perder músculo Pero

también disminuí tu riesgo de muerte por cualquier enfermedad y para que tengas una referencia numérica en estos estudios el que caminaba menos de 2700 pasos diarios tenía una mortalidad 60 por superior por cualquier causa Comparado con el que caminaba 8800 básicamente el que camina poco por cualquier cosa que amenace su vida tiene 60 por más riesgo de morir que el que caminaba más y si bien no hay más beneficios de longevidad por excederte en pasos tampoco hay contras con lo cual si vos queres bajar de peso caminando si vos es perder grasa caminando puedes excederte

sin ningún problema y Como extra recorda que caminar con frío quema más calorías que caminar con calor porque tu cuerpo necesita gastar energía para mantener tu temperatura corporal yo siempre tomo como ejemplo el caso de un compañero mío de escalada de la concagua que perdió 10 kg en 19 días obviamente haciendo una actividad muy intensa en términos aeróbicos y de esfuerzo pero también expuesto a situaciones de hasta -30 gr donde necesitamos gastar calorías extra para compensar esa temperatura por algo las calorías se llaman calorías Y si bien te decía que no hay beneficios de mortalidad

extra por caminar más Si hay beneficios por caminar más rápido así que empez por alcanzar el número de pasos y una vez que hayas llegado a la cantidad correcta Busca progresivamente ir caminando más rápido esto te va a ayudar a nivel de expectativa de vida pero también de estado físico y de pérdida de grasa la velocidad a la que camino depende de un montón de factores como mi edad el largo mis piernas etcétera Por ende en vez de decirte caminar a tantos kilómetros por hora para para lograr resultados te voy a decir camina midiendo tu

frecuencia cardíaca y buscando estar entre el 50 y el 60 por de tu frecuencia cardíaca máxima como moraleja de todo esto déjame decirte lo siguiente sé que queres perder grasa lo más rápido posible lo entiendo perfecto también entiendo que quizás hayas probado antes y no hayas podido sostener el esfuerzo que estabas haciendo acá la propuesta es otra y es menos sensual pero es muy práctica Busca caminar 8800 pasos por día o más así bajas tu riesgo de morirte por cualquier enfermedad evitas la pérdida de músculo en la vejez pero también gastas unas 400 kcalorías más

que antes sin cambiar nada sin agregar todas las herramientas extra que te mencioné como los suplementos o el cambio alimenticio esto Solo ya te va a permitir perder grasa a una velocidad promedio de 1 kg de grasa No de peso de grasa cada 18 días esto es lento pero es superfácil de sostener por años y si agregas cambios alimenticios ayuno intermitente y otros tipos de ejercicio como muscular o aeróbico los resultados van a ser mucho más rápidos aproveché este video y Salí a caminar yeah