Pesquisa revela como perder gordura, sem perder músculo

fala meus queridos Paulo Gentil na área e hoje eu vou conversar com vocês sobre um assunto né se você é profissional seja da área da nutrição seja um profissional que trabalha com exercício personal trainer é algo que você esbarra todo o tempo é a questão de você perder massa muscular quando você está fazendo uma dieta restritiva o que que acontece com muitas pessoas né Elas pensam em emagrecer e para emagrecer normalmente se adota uma dieta restritiva Então quando você faz uma restrição calórica você come menos do que você deveria comer para se manter acaba que essa dieta restritiva também interfere na sua massa magra e aí a gente tem aquele problema né porque ganhar músculo é tão difícil desculpa eh você tem uma batalha tão grande para ganhar massa muscular e de repente você faz uma dieta para perder gordura e a massa muscular vai embora aí você fica naquela cinuca de bico né eu me lembro não sei se na minha época de maromba n que o negócio era ficar fodão falar eu me lembro que a gente tinha aquela piada queera dizer assim ah eh abdômen definido com Braço Fino não é definição é desnutrição e dizer Pô velho você tá Você tá desnutrido você não tá definido né aí ficava aquela brincadeira a única maneira de você ser seco né ser ter pouca gordura e ter muito músculo é se você tomar a bomba mas hoje eu vou mostrar para vocês que isso não é verdade que existem estratégias hoje eu vou vou falar basicamente da nutrição eu sou profissional de educação física eu tenho doutorado em Ciências da Saúde Mas como eu conduzi muita pesquisa coordenei muito congresso fui coordenador de grupo de pesquisa orientei mestrado de nutricionistas e fui professor em programas de pós-graduação eu tenho algum conhecimento teórico né óbvio que depois se você quiser detalhe você vai ter que procurar nutricionista e aí eu vou até deixar uns telefones né de nutricionistas aqui num comentário até mesmo na descrição do vídeo para você ir atrás eu não ganho nada não tenho parceria nenhuma são só pessoas que eu confio Porque eu conheço trabalho óbvio que existem outros além deles que podem te ajudar mas a questão é talvez o que eu falar aqui para vocês vai ser extremamente Óbvio e é um detalhe besta que se você seguir você vai conseguir né perder gordura preservando a sua massa magra tá legal então presta atenção fica até o final como sempre né eu vou citar artigos científicos e os artigos estarão disponíveis na descrição do vídeo a coisa é boa é que esses artigos que eu citar para vocês eles são gratuitos Então você vai na descrição do vídeo e aí você consegue jogar o nominho no Google você baixar Se você quiser se aprofundar é bom que você pode confirmar o que eu tô falando aqui né isso é uma coisa boa tô citando o artigo tô respeitando a sua inteligência e te dou aqui a referência para você poder confirmar ou refutar as minhas afirmações e também dizer se você concorda ou discorda da minha sugestão agora meus queridos eu gosto eu gostaria que vocês me dessem aí 30 segundinhos do seu tempo só para eu falar desse carinho aqui ó do nerdflix ele é o maior streaming do mundo da área e nele também tem sessões de nutrição Por exemplo quando você navega pelo Netflix você vai navegar né E você vai ver sessões de nutrição o que nos interessa aqui hoje talvez sejam duas sessões a sessão de nutrição para emagrecimento e a sessão de nutrição para hipertrofia nessas sessões aí vocês vão ver bastante coisa que vão ajudar vocês seus alunos na sua nos seus estudos na sua prática tá o Netflix custa R 34,90 por mês é baratinho mesmo né pouco mais de R 1 por dia você vai ter acesso ilimitado a mais de 300 aulas o aplicativo te permite espelhar com as telas o aplicativo permite você fazer download para assistir offline Então se você for Lego Fica tranquilo que a linguagem ela é muito didática o conteúdo é profundo né ele foi desenhado para estudante profissional mas acaba que os Legos estão se beneficiando bastante agora se você é estudante profissional ele é o obrigatório até porque lá dentro você consegue emitir certificado para colocar no seu currículo para ajudar na sua graduação e por aí vai beleza obrigado por me deixar passar minha mensagem aqui e eu lembro que você também pode apoiar o meu trabalho se tornando membro é só você olhar ali sempre tem seja membro nos vídeos isso começa de 4,99 você tem conteúdo exclusivo os lançamentos dos vídeos vê primeiro para você e fica lá uma estrelinha do lado do seu nome e eu vou te dar prioridade na hora de tirar suas dúvidas muito importante que vocês deixem um like no vídeo para algoritmo me ajudar e também pessoal certifique-se que você está seguindo o canal porque eu não sei o que tem acontecido que as pessoas diz Paulo mas eu deixei o like no vídeo e o meu like Foi removido Paulo mas Eu segui seu canal e eu fui removido tá acontecendo e tá acontecendo muito eu não sei por Então faz isso e também deixa Ativ as notificações que você sempre vai ser avisado dos meus vídeos vamos nessa aprender a perder gordura sem perder músculo aprender a ficar definido sem ficar desnutrido segue a vinheta e vamos que vamos [Música] Então meus queridos vamos lá né E algumas premissas elas são muito importantes né como eu falei do Netflix eu não vou parar dizendo Ah vai lá quando eu tiver falando de um tema vai ficar vai ter uma captura de tela sobre o tema que eu tô dizendo aqui então algumas premissas elas são muito importantes quando a gente vai entender de síntese proteica né primeiro quando a gente vai falar de ses proteica porque a gente tá falando da construção de músculo mas não é apenas a construção de músculo porque a proteína é muscular ela tá sempre num processo de turnover tá sempre assim você está construindo e você está destruindo construindo e destruindo há uma taxa constante por exemplo existem estimativas né e e nessa aula que eu falo sobre hipertrofia eu falo sobre isso de que você renova em média 1. 2% de todas as proteínas do seu corpo por dia isso quer dizer que num prazo de cerca de 3 meses você renova por completo todas as proteínas do seu corpo Então você precisa estar o tempo inteiro construindo proteína Então você vai perdendo e vai construindo o seu resultado ele depende desse equilíbrio se você começa a destruir muito e começa a construir pouco você nesse processo de renovação É como se você tivesse tirando a areia de um buraco mas você não coloca toda areia que você tirou então o buraco vai só ficando fundo fundo fundo né imagina que tem dois caras um tirando a areia de um buraco que é o catabolismo e um do lado jogando areia de volta se o cara que tira areia trabalha mais do que o cara que coloca areia o seu buraco vai se aprofundando no seu músculo no caso é o seu músculo indo embora e esse processo de colocar a areia de volta no buraco ele é muito dispendioso né é um processo que chega a custar acima de oit 1000 kori para construir 1 kg de músculo então o seu corpo tem um trabalho um despêndio energético gigantesco para repor o músculo para fazer o processo de construção e o que que acontece existem órgãos vitais né que gastam muita energia para se manter por exemplo 1 kg de coração ele vai gastar 440 kcor por dia 1 kg de cérebro vai gastar sei lá 240 1 kg kilo de rim vai gastar por aí 440 1 kg de fígado vai gastar 200 Então se esses órgãos pararem o seu corpo vai deixar de funcionar né de repente quando eu falei do tanto que gasta né 1 kg de músculo você ficou pensando ah caramba É por isso que treinar hipertrofia me ajuda a emagrecer sim né conforme eu explico na aula sobre musculação e emagrecimento é cara isso é uma enciclopédia desse nerd flix Mas aí o seu corpo vai olhar e vai falar Beleza eu tenho um uma quantidade de energia aqui mas se o meu coração parar eu morro se meu rim parar eu morro se Meu fígado parar eu morro se meu cérebro parar eu morro então tem uma energia que eu não posso abrir mão e se o seu corpo se vê diante de uma dificuldade de combustível ele vai preferir deixar de construir músculo do que deixar de de suprir energia pro coração funcionar concorda comigo então diante disso O que que nós sabemos é que quando você faz uma dieta hipocalórica quando você começa a a não entregar a quantidade de nutriente que o seu corpo precisa não é que você começa a ter catabolismo isso é errado ah eu começo a destruir no primeiro momento não é que você começa a destruir no primeiro momento você deixa de construir então o catabolismo do músculo ele é um passo seguinte entende o que eu tô dizendo o catabolismo vai acontecer quando ele não tiver mais de onde tirar a energia num primeiro momento não é que ele vai destruir o o seu músculo não ele simplesmente vai deixar de construir ele vai economizar a energia dessa forma Então você começa a ter um resultado ruim por isso né Eu acho que ninguém nunca tinha explicado isso para vocês né que o problema não é o catabolismo é deixar de ter o anabolismo o catabolismo vem se você ficar sem comer durante muito tempo aí seu corpo começa a destruir músculo para obter energia dele aí sim mas o maior problema é esse tanto que tem estudos mostrando que quando você faz uma dieta hipocalórica a sua síntese proteica ela cai absurdamente Então o que cai muito não é a destruição o que aumenta não é a destruição é a síntese proteica beleza Tá me acompanhando até aqui né e por isso que eu falo que o Netflix D é muito didático né mesmo quem não é da área entende porque eu eu eu faço esse esforço Até porque eu sou hiperativo e sou disléxico então eu tenho que contar a história direitinho até para eu não me perder então ok até agora estamos indo bem você tá vendo Caramba então é por isso que vem essa desgrameira né quando eu faço uma dieta para emagrecer eu deixo de entregar nutriente mesmo que essa dieta dure pouco não é a questão que o meu corpo vai destruir o meu músculo é que ele vai deixar de construir e como eu tô sempre inteiro cavando o buraco o fato de eu não colocar areia de volta vai fazer com que o meu músculo fique cada vez menor legal só que aí existem histórias interessantes por exemplo existem aminoácidos específicos que podem ter Associação com a síntese proteica então é mais ou menos como se quando você entregasse um aminoácido ele desse um gatilho pro seu seu corpo ter continuar construindo proteína independente do seu balanço energético então ele diz olha só bicho eu vou te convencer a não deixar o músculo tão esquecido aí porque olha eu eu te dou aqui um e um uma Consolação e isso gente tem a ver com a ingestão de aminoácidos específicos que parecem ser aminoácidos que são predominantemente nas proteínas de origem animal veja só a história se construindo ah Paulo mas eu vi vídeos seus dizendo que pra hipertrofia não faz diferença a proteína vegetal ou a proteína animal Sim Isso é verdade né inclusive eh quando eu tenho eu falo na aula né que essa questão de dizer que paraa hipertrofia você consumir proteína vegetal e animal é muito mais a questão mercadológico os caras te empurram a empurram os suplementos dele e é por isso que eles mandam você fazer isso pra hipertrofia não faz diferença mas pode ser que pro controle né dessa desse decréscimo tenha porque a leucina por exemplo é um gatilho importante pro eix emitor que tem a ver com a síntese proteica Só que essa hipótese precisa ser testada e a primeira vez que alguém testou essa hipótese foi o grupo agora eu não sei se é do od da M Hector né esse nome normalmente é feminino que é do da principal Universidade do mundo que é a universidade mcmaster no Canadá que é a Universidade do Stewart Philips é o grupo do Stewart Philips que é o cara que mais entende de proteína nesse mundo laboratório astronáutica que eles têm lá no estudo da M né coordenado por ela mas orientado pelo steuart Philips eles pegaram né e 19 homens e 21 mulheres então eram aí 40 pessoas essas pessoas passaram por um período de restrição calórica então eles passaram a ingerir 750 kilocalorias a menos Poxa isso durou 14 dias então se você vê Caramba então seria um déficit calórico acumulado aí de muito mais de 8. 000 kilocalorias sim seria o déficit calórico que te deixaria sem construir 1 kg de músculo né uma coisa preocupante é faltaria a construção de 1 kg de músculo nessa brincadeira se a gente fosse fazer uma uma dinâmica linear só que o que que ele fez ele pensou assim tá vamos tentar contornar essa brincadeira com essa hipótese de que algum tipo de proteína poderia estimular esse processo de síntese proteica e não me deixar numa situação tão ruim então essas pessoas foram divididas em três grupos um grupo reduziu a ingestão calórica ingeriu 0,7 g de proteína por quilo caramba Paulo isso é pouquinha proteína sim é pouquinha proteína né Eh Até porque assim pro sedentário fica lá em 0,9 e tal mas recomenda ser em 1.

2 para ficar com mais segurança Já os outros dois grupos eles ingeriram 1,3 g de proteína por quilo então eles já corrigiram essa ingestão só que para corrigir essa ingestão eles poderiam suplementar Ou eles suplementar com proteína da soja Ou eles suplementavam com o e E aí pessoal a ingestão calórica é igual repara ah Paulo como é que a ingestão calórica é igual porque o outro grupo Ao invés de tomar proteína tomava o carboidrato e eles tiraram pedacinhos do vasto lateral essa musculatura lateral da coxa para avaliar a síntese proteica no músculo e sabe que que eles descobriram eu vou botar o gráfico aqui do lado né e vou explicar o gráfico enquanto eu falo com vocês que quando você faz a restrição calórica a síntese proteica cai 31% Ixe Paulo então fazer restrição calórica comendo pouca proteína reduz em 1/3 a minha capacidade de construir músculo aproximadamente isso Ah tá e a história da suplementação você tá vendo aí né esse fsr que tá em cima é fractional sintic rate é a síntese proteica fracional Então você tá vendo por exemplo né quando eu tenho um a eu tenho uma barrinha branca que é a síntese proteica antes Eh aí eu tenho a síntese proteica eh eh a depois que é a Barrinha cinza eu tenho a preta que é depois do jejum aí enfim vamos pro debaixo né que é a questão do Delta que é a variação O que que você tá percebendo que nesse Delta Você tá vendo que a síntese proteica do we Ela é maior do que a síntese proteica da soja e é maior do que a síntese proteica do carboidrato e você percebe que a queda do a ela é menor Ou seja eu falei para vocês que quando você faz uma restrição calórica a sua síntese proteica cai 31% que você vê lá a diferença da Barrinha Branca paraa Barrinha preta ela derruba agora quando você vê a da soja existe a queda existe ela ainda é alta porque a queda na síntese proteica quando você ingere 1,3 g de proteína por kg tomando soja ela cai 28% Poxa você perde 31% tomando carboidrato 21 8% tomando soja não faz diferença ao invés de tomar soja aí eu posso me manter comendo tomando minha maltodextrina agora olha a doi a doi ela cai só 9% então o que que esse estudo mostra que quando você fizer uma dieta para emagrecer que você vai comer menos você deve tomar muito cuidado na quantidade de proteína que você tá ingerindo e se você tiver dificuldade de obter essa proteína de fontes naturais suplemente com proteínas animais então por exemplo Ó Paulo eu posso fazer isso comendo clara de ovo pode Paulo mas por que dessa vez você falou clara de ovo e não ovo inteiro porque como você tá fazendo uma dieta hipocalórica a gema tem mais caloria por causa da maior quantidade de gordura então de repente é melhor você fazer aí né a ingestão da clara de ovo assim como vai ser melhor você fazer a ingestão do peito do Frango né você fazer ingestão se você for comer carne vermelha você vai pegar uma carne magra tipo um p vai limpar ela para ficar sem gordura então o que que esse estudo sugere que apesar de estar bem claro que no caso da hipertrofia não há diferença no caso de você corrigir a ingestão proteica quando você está querendo emagrecer parece ser interessante se você não conseguir comer os alimentos magros de origem animal que você faça a suplementação de w Protein cara Olha que bacana hein Olha que bacana né é divertido a gente ver esses estudos porque aí a gente já começa a falar caramba então se eu tô querendo ficar grandão não faz diferença proteína animal vegetal não mas se eu tô numa dieta e Pou calórico eu não quero e eu quero preservar minha massa muscular faz diferença sim mas faz diferença mesmo Paulo você tá me zoando por exemplo tem algum estudo que durou mais tempo tem tem o estudo do Sony né que é um grupo de pesquisadores da Holanda e aí o que que ele fez ele já foi pra avaliação da composição corporal eram pessoas com obesidade sobrepeso que passaram por um estudo de 6 meses e eles foram divididos em grupos que faziam a mesma ingestão calórica eu já vou falar quanto for mas essa ingestão calórica poderia vir com 0,8 que seria a recomendação Diária para uma pessoa sedentária ou 1,2 g de proteína por quilo e aí meus queridos eles faziam lá uma fase de manutenção eles passavam um mês e meio comendo 1/3 das calorias que eles precisavam então era passando fome de com força Imagina você precisa de 2100 kilocalorias para viver você come 700 é uma dieta muito hipocalórica que dificilmente você vai fazer uma dieta dessa você não vai catabolizar aí depois eles passavam 17 semanas fazendo uma dieta ainda hipocalórica que tinha aí 2/33 das calorias que a pessoa precisava Então vamos lá voltar ao exemplo você precisa de 2100 kcor para sobreviver Mas você come 10000 legal eles fizeram uma avaliação de composição corporal por esse carinha aqui ó Body pod que é sobre o deslocamento de ar sobre pletismografia mai barato aqui no Brasil é raro a gente ter isso em Portugal acho que a galera usa bastante mas na Europa Parece que eles curtem muito isso você vê o deslocamento do ar do corpo da pessoa e faz uma Estimativa de composição corporal gente eh até eu falei em composição corporal né antes de eu seguir com esse estudo eh tem a galera me pergunta muito sobre avaliação física e tudo e eu tenho uma pós-graduação além do Netflix que é uma pós--graduação online ela é para qualquer um que tenha diploma de curso superior né Ah mas eu tenho a licenciatura em educação física não tem problema você é bem-vindo na PS eu vou deixar na descrição do vídeo né Eh e você entra na pós E você começa a estudar agora aí os os conteúdos vão sendo liberados e tem uma um módulo inteiro sobre avaliação física que explica tudo todos os detalhes S atoti Biotipo qual o melhor tipo de avaliação se você vai fazer dobra cutânea Cara isso é muito importante para profissionais e é uma pós-graduação comigo você vai se encontrar todo mês comigo apesar das aulas serem gravadas para você assistir dentro da sua conveniência Todo mês a gente se encontra a gente vai lá e se encontra bate-papo tira dúvida tem um grupo de WhatsApp comut então é melhor pós-graduação que existe e o bacana é que você nem precisa fazer TCC né porque como você é avaliado todo mês né você é avaliado com em todos os módulos a sua avaliação vai acontecendo Então a gente tem uma biblioteca virtual com mais de 10. 000 livros que você pode acessar de graça cara ela é muito top melhor pós--graduação que existe tanto que o nome dela é alta performance em prescrição de trailers confere na descrição do vídeo tá então eles fizeram a avaliação que eu falei para vocês e aí gente e aí que quando você observa o que que aconteceu com cada grupo né a eu tô colocando a Barrinha azul o proteína normal né que é 0,8 eu tô colocando a Barrinha laranja proteína alta que na verdade nem é tão alta assim 1,2 g de proteína porque é é relativamente fácil pegar o que que você tá observando na balança as coisas foram muito parecidas só que quando você olha a massa magra O que que você percebe o grupo que inerio 0,8 g de proteína por quilo perdeu massa magra perdeu um 1,5 por da massa magra que ele tinha ah Paulo mas 1,5 por é pouco velho não é não bicho eu tenho 90 kg se eu perder 1,5g de massa magra eu perco aí 1,400 né meu irmão velho para ganhar Isso é muito difícil pelo amor de Deus 1 kg de massa magra indo embora é um choro na minha vida já o grupo da Barrinha da Barrinha laranja que foi o que teve a ingestão de proteína de 1. 2 Ele não perdeu massa magra Qual é a consequência natural a e se na na balança foram parecidos e um perdeu mais massa magra o que que acontece a Barrinha Azul perdeu 17,78 por da gordura ou seja quem comeu menos proteína perdeu 17.

78% de gordura já quem comeu mais proteína Olha o quanto perdeu 19,17 Então olha só que interessante quando a sua ingestão proteica está mais alta você consegue preservar a massa magra e perder mais gordura é por isso que é importante você fazer a aviação física né Por issso que eu falei da minha pós que tem as aulas de avaliação física porque a galera vai na balança e fala ah mas eu emagreci a mesma coisa não Então meus queridos Olha que coisa maravilhosa a gente tá descobrindo aqui hoje quando você faz uma dieta para perder para perder gordura Você pode muito bem preservar a sua massa magra fazendo o quê corrigindo a sua ingestão proteica porque normalmente quando a gente come pouco a gente acaba comendo pouco de tudo então você vai procurar cortar menos da Fontes animais de proteína Putz Paulo mas aí tá tenso tá tenso eu não tô conseguindo aqui porque só da comida não tá dando e quando eu busco uma alimentação eu acabo ingerindo mais caloria do que deveria é a hora que vale a pena o suplemento é porque o suplemento ele acaba valendo muito mais a pena para quem quer emagrecer do que para quem quer hipertrofiar porque para quem quer hipertrofiar meu irmão você já tá comendo muito mesmo que se dane é fácil comer proteína gostosa tá fácil obter agora para quem quer emagrecer que tem restrição não eentão para tu ver como é que a galera engana a gente né quando na verdade a gente deve deveria tá tomando D prescrevendo aí para quem quer emagrecer e não para quem quer ganhar massa muscular e aí meus queridos você vai fazer isso você vai suplementar com quê com proteínas de origem animal é a hora que por exemplo uma pessoa que seja vegana pode ter um problema mas aí qual é a minha sugestão se você é vegano cara então suplementa uma leucina sabe é horroroso gosto mas pode te ajudar mais importante do que suplementar o BCA vi o suplementar ass que BCA Eu já falei aqui que é uma bela de uma porcaria iso é para nada negócio mais inútil que tem que todo mundo tome is para nada joga no lixo esse tro aí melhor alucina ah Paulo mas BC tem alucina Pois é mas o BC é tão nojento que o fato dele da leucina hav acompanhada com os outros atrapalha o efeito dela tá então você vai fazer assim caramba Paulo mas e se eu quiser perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo é possível sim é possível ten uma aula inteira no Netflix que eu explico sobre isso tá bom mas aqui foi sobre eu explicar para vocês a questão da dieta e reparou que não é um absurdo de ingestão proteica né eu sei que muita gente vai falar ah mas tem que aumentar a ingestão proteica para 3 G por kg sim você vai ver mas normalmente os pesquisadores que sugerem isso eles são patrocinados pela indústria de laticínio pela indústria de suplementação esportiva Então esquece não precisa ser tanto tá você só corrige isso para uma injeção se você quer chegar a 1. 6 ou 2 g de proteína por quilo vai ser também dá só que o problema é que dependendo do tanto que a sua dieta é hipocalórica para você manter 1.