Suplementação em Prática: Evidência e Aplicabilidade - Lincoln Almeida [Ep. 075]

Salve salve pessoal sejam todos muito bem-vindos a mais um episódio aqui do WL logar podcast e esse vídeo não tá na velocidade dois era eu falando rápido mesmo hoje nós estamos aqui para falar sobre um assunto eh extremamente em alta e que com muita desinformação e que tá fazendo você perder dinheiro eh no final do dia e hoje a gente vai ter esse podcast aqui direto e prático para te orientar a ter autonomia suficiente Informação suficiente para conseguir fazer a sua entação sem gastar dinheiro e tendo obviamente um hoi ou seja tendo um retorno sobre

o seu investimento Não adianta só investir e não ter retorno sobre aquilo do ponto de vista funcional dentro da sua saúde eh para falar aqui comigo estamos com o Lincoln Almeida que é nutricionista de Formação uma das referências em nutrição no Brasil e além disso tem mestrado em inovação e comportamento de consumo Lincol obrigado pela presença aí cara desde já a Army te mandou um presente depois eu te dou Aí eh a mesa ficou um pouquinho longa tá meio a arm eh a Army te mandou um presente se você quiser comprar roupas com tecnologia Tanto

para você vestir em ocasiões mais formais quanto para eventualmente sair do trabalho já e direto pra academia para treinar e tal você pode entrar lá no site da Army e usar o cupom eslen que lá você consegue obter um descontinho Além Disso eu e o Lincon somos Então você não vai ganhar essa Essa mochila aqui porque você já tem eu e o linc somos atletas da Probiótica eh se você tiver interesse em comprar a sua suplementação esportiva eh principalmente para Endurance que é a nossa área de foco aqui você pode entrar lá no site da

Probiótica e também usar o cupon wesling para ganhar um descontinho depois você ganha essa mochila na verdade você já tem então você não vai ganhar vamos deixar para outro convidado Lincol E aí cara obrigado pela presença aí de novo meu Valeu mano obrigado aí pessoal deixa o primeiro episódio bombou PR Caramba hein cara cara eu acho que quase meio milhão já de de visualização né quas meio milhão e com uma retenção muito alta as pessoas ficaram assistindo Então não é só a visualização a galera assistiu mesmo é foi faz um ano já né Foi um

ano foi em maio do ano passado acho que foi o segundo episódio do do epis do podcast inteiro legal e aqui a Gente vai falar lá a gente falou um pouco sobre nutrição de uma maneira geral Uhum E a parte de dietas que que a gente tem de evidência para dietas que aumentam a saúde ou melhoram saúde longevidade e tudo mais foi um episódio bem denso e e bem completo e nesse Episódio aqui a gente vai pegar um daqueles itens lá que é suplementação e dar um zoom nele né pra gente conseguir chegar um pouco

mais perto e olhar no detalhe você quer dividir E como você Prefere falar de suplementação Por Esporte por tipo de suplementação Qual que você acha que é a melhor linha da gente trabalhar aqui cara eu acho que pode ser por por tipo de suplementação acho que faz mais sentido porque a gente acaba tratando mais o indivíduo e não o esporte né legal porque tem essa percepção Às vezes o cara esse essa suplementação serve para esse tipo de esporte quando na realidade serve para o indivíduo que pratica aquele esporte Perfeito muitas vezes você vai ver fazendo

sentido caras que fazem musculação suplementar carboidrato e caras que fazem Endurance suplementar creatina entendi e aí entrando nesse cenário a de todos os suplementos que a gente tem hoje de fato a creatina é o que tem mais Digamos que é que custo benefício é difícil falar porque um cara que suplementa carboidrato no enduras tem um baita de um custo benefício né no sentido de evidência como é que tá o o Mercado da da creatina as evidências da creatina é a creatina é o suplemento que mais possui evidência científica disparado assim isso em aumento de força

e hipertrofia diretamente aumento de força a hipertrofia é uma consequência do aumento da força então a pessoa acaba tendo ali tanto um resultado direto naquela na potência mas também o cara consegue fazer mais repetições então digamos lá que seria 12 12 13 repetições com determinada carga suplementando a Creatina Talvez ele consiga arrancar 14 15 repetições e isso num período ali ele consegue ter um ganho de força e na na hipertrofia para isso assim os dados são muito claros a gente já sabe que funciona para outras coisas é que é mais que cria-se um debate né

a gente vê pessoas recomendando a suplementação de creatina paraa melhora de do cérebro de cognição cara por mais que a a a creatina faça parte do processo de ATP de cognição e tudo mais não dá de Afirmar que ah suplementar creatina vai deixar o cara mais inteligente não não tem como a gente falar isso outras coisas que a gente precisa analisar por exemplo a suplementação de creatina para Endurance a gente sabe que diretamente essa suplementação não vai melhorar a performance dele na no dia da corrida longa então por exemplo Ah vou fazer uma maratona 42.2

km lá não sei se eh Se o cara pensando né Não sei se eu suplementar a creatina vai vai melhorar Porque pode aumentar o meu peso só que no contexto até o sujeito chegar no dia da competição a creatina ela é muito bem-vinda Olha só porque a creatina ela vai aumentar a ressíntese de glicogênio se tá aumentando a ressíntese de glicogênio a recuperação dele tá ficando entend ficando melhor tá ficando mais otimizado Talvez lá na no planejamento dele nas últimas semanas que ele diminui o volume de treino vale a pena a gente reduzir Essa creatina

para ele correr sem a creatina e fazer só o aumento de carboidrato Quando se diz o mais pesado que ele fica por causa da creatina é devido a uma retenção de isso uma retenção de líquidos intramuscular como é que funciona a creatina já pra gente ir por esse lado também tanto qual qual o mecanismo que você quer quer saber diretamente seria a produção de energia a gente tem nosso metabolismo a gente tem o sistema ATP CP creatina fosfato Então que é aquela aquela explosão você tá fazendo atividade física de por exemplo 30 segundos é aquela

explosão que não tem oxigênio e não tem glicogênio ainda para fazer essa produção de energia a creatina atuaria nisso esse é o ponto principal que é o o o sistema lutofrases que é o seguinte eu vou fazer uma atividade por exemplo vou fazer uma um levantamento de peso Olímpico eu só vou utilizar o sistema TP CP todos os outros Ficam desligados não a gente todos os outros funcionam a todo momento a gente prioriza de acordo com o estímulo que está dando Então quando você faz a utilização da creatina creatina CP é uma molécula de forma

bem leiga pro pessoal entender é como se fosse uma reserva de energia imediata para você utilizar Quando vem um leão e você precisa subir uma árvore em 10 segundos então uma energia muito muito muito rápida e que é deplet muito rápida também tá então Depois disso a gente tem o glicogênio né e depois a gente tem o sistema oxidativo que entra oxigênio a creatina ela vai entrar principalmente nessa suplementação desses primeiros segundos mas também ela entraria numa um segundo mecanismo seria na ressíntese mais rápida do glicogênio muscular no caso o primeiro item aí é para

treinamento de força e o segundo que você comentou agora seria para beneficiar para quem faz Endurance não o segundo é que assim Todos estão funcionando a todo momento né Se a gente pudesse colocar vamos pegar os exemplos da das Olimpíadas agora que a gente tá tendo né então o levantamento de peso Olímpico ou 100 m 100 m rasos pra corrida é mais fácil ainda 100 m Raso potência Total 10 segundos os caras vão o sistema creatina fosfato lá em cima né É o que mais tá sendo priorizado ali passou para 400 M que já é

1 minuto abaixo de minuto ali já tem esse shift De metabólico ali que seria mais glicogênio muscular Mas uma vez tanto oxidativo quanto creatina e quanto glicogênio todos estão acontecendo a única coisa que diferencia é qual está sendo priorizado naquele momento e aí depois você passa ali por exemplo para 800 m já começa a ser um sistema mais oxidativo o que que muita gente se perde Pô eu não treino 800 m Eu não corro 500 então eu não preciso fazer a suplementação da da creatina porque não Vai me ajudar cara não tem nada a ver

com isso não é assim que funciona tudo está acontecendo você só está priorizando de acordo com o movimento e a intensidade que você está dando naquele momento mas o seu treinamento você tem momentos de tiro você tem momentos ali que você precisa de uma recuperação mais rápida Então tudo depende do do do do de como é designado como é feito o treinamento né a prova é só o final ponto tá e a e no e no Quesito de ganho de líquido você comentou é porque aumenta o nível de soluto mesmo circulante é a creatina ela

puxa água para dentro da da musculatura isso é uma coisa bem interessante porque tem pessoas que acreditam que a creatina engorda ou que a creatina retém líquidos tá a creatina não engorda porque ela não tem calorias mas a creatina ela retém líquidos a retenção de líquido da creatina é uma cordar e ganhar pesa Diferente né ISS é exatamente Então você engordar ganho de gordura mesmo isso para você você tem uma um ganho de retenção e esse ganho de retenção ele é intramuscular tomou a creatina começou a fazer a suplementação ali em mais ou menos três

a qu semanas você consegue aumentar 20% da quantidade de creatina intramuscular lá na sua musculatura e essa creatina Traz água e um dos benefícios que leva a pessoa a ter ganho de performance é justamente essa água Para dentro da musculatura o que que acontece com muita gente é que começa a fazer a utilização da creatina estando com percentual de gordura mais alto e aí o que que acontece você tem um um um uma massa muscular ali e aqui você tem um tecido de gordura começou a aumentar a massa muscular empurra esse tecido de gordura o

cara falou cara tô ganhando gordura não é a tua massa muscular que tá empurrando essa esse tecido adipo tanto que quando você coloca a Suplementação de creatina para alguém que tem um baixo percentual de gord gordura a gente consegue ver mais definição muscular perfeito e em questão de doses e e periodicidade que que se recomenda hoje para uso de creatina tanto pra musculação quanto para Endurance tá a gente usa normalmente ali de 0.07 G por kg eu peg o seu peso e multiplica por 0.07 normalmente vai ficar numa dose ali de 5 a 8 g

por para cada pessoa né Chegando até 10 dependendo do do tamanho da da pessoa ali por dia isso seria por dia nós podemos fazer uma saturação então a pessoa utilizaria durante 5 dias de 25 a 30 G né Por que que essa saturação porque se você toma somente 0.07 G todos os dias né vezes o peso todos os dias vai demorar mais ou menos umas TR a 4 Semanas para aumentar em 20% essa creatina intramuscular se você faz uma saturação Você adianta esse processo Então você Coloca 20 5 a 30 G por dia dividido em

três doses porque se você tomar de uma vez provavelmente vai ter diarreia Então você divide em três doses Você consegue adiantar isso para por exemplo uma semana ali e aí sim faz o aí no caso você adianta a saturação para uma semana e depois volta a tomar 0.07 peso isso é legal para quem é ansioso e e é legal também para quem por exemplo tá saindo de uma competição ah eu tô vou competir um vou fazer um Campeonato ali de de de gitsu daqui 10 dias uma semana Quero tomar uma creatina PR para melhorar a

questão da da da potência da explosão não quero esperar três semanas Então vou tomar por uma semana ali para fazer essa saturação para ser bem interessante também outro caso que cai beria é uma pessoa que tá fazendo a questão da do endurace também poderia ser feito Ah o cara vem de um período de de Treinamento treinamento não tá conseguindo se recuperar muito bem e ele vai no triaton é muito comum dá para você aumentar mais o peso diferente da de uma corrida por exemplo que o peso normalmente a gente tenta controlar mais no triaton a

gente solta um pouquinho mais o peso então o cara chega competir com 2 3 kg a mais não vai fazer tanta diferença no final das contas isso na na corrida Faria muito mais diferença então a gente poderia entrar também com uma Suplementação de creatina caso ele queira para competir no no final de semana ali e a as doses são as mesmas as doses são as mesmas mas aqui no caso não é pensando na no ganho de performance pensando na recuperação realmente e aumentar a retenção de glicogênio puxando glicogênio puxando carboidrato para dentro da musculatura tá

tá E para para fechar a suplementação de creatina acho que foi legal dividir por creatina e por suplemento e não Por Esporte Porque realmente Dá para pegar vários tipos de Persona né o atleta de bodybuilder de fisicultura de musculação a pessoa que faz musculação o sujeito do endurace e como é que tá o estado da arte de suplementação de creatina para idoso cara e quando a gente olha tanto a produção de creatina e produção de we Protein a produção científica no caso né é mais avançada para idoso até do que para atleta Olha só eu

imagino que o tamanho de efeito seja maior né O cara Tá precisando mais digamos ass Justamente a gente utiliza muito mais tanto pra questão de manutenção da massa muscular e também na no tratamento da sarcopenia a sarcopenia que seria essa perda de massa muscular que o idoso acaba tendo então a gente adianta esse esse processo né de suplementação de creatina para que ele tenha uma retenção maior da sua da sua massa muscular tendo essa esse benefício dessa suplementação deixando uma musculatura mais forte uma Musculatura mais saudável isso reflete diretamente no metabolismo do Idoso ali e

refletindo no metabolismo acaba refletindo na na longevidade hoje o que a gente tem que compreender que muitas pessoas acabam ignorando é que por mais que a creatina seja o suplemento mais estudado por mais que a creatina seja o suplemento que tem mais evidência por mais que a creatina seja o suplemento que realmente possa mudar ali o perfil de uma do de um esporte principalmente De de potência cara não funciona para todo mundo tá a gente tem pessoas que são chamadas de não non responders né as pessoas que são os não responsivos e é bastante né

é bastante gente né você faz essa suplementação ali como que eles avaliaram né Quais são os parâmetros dos estudos ali uma pessoa que responde a suplementação ela acaba tendo mais ou menos 10 mmol por dcil de de 10 a 20 e milimol de creatina por dccl então se você suplementa os caras fazem lá a Biopsia encontram de 10 15 milimol por dcil você você responde a suplementação se você e tem mais de 20 você é um hiper respond Você tem uma uma super resposta a suplementação se você tem menos de 10 quer dizer que você

não responde muito bem a suplementação e tem muita gente que mesmo fazendo a suplementação em altas doses não consegue chegar a 10 mmol é genética mesmo é uma questão mais mais genética o que nós percebemos é que assim nós também produzimos a creatina o Nosso corpo produz Creatina mais ou menos 1 g por dia que a gente faz síntese e quem come carne consegue absorver pela alimentação também às vezes a a 200 mg 30000 MG que já comendo bastante carne né Eh E aí quando vai fazer a suplementação parece que essas pessoas não respondem muito

bem quando você parte para os vegetarianos estritos veganos vegetarianos estritos é um público que tende a responder muito melhor essa Suplementação porque não obtém por nenhum meio perfeito a a creatina corpo tá meio que puxando mais isso acaba sendo mais responsvel então a gente fala cara quer ter uma quase uma certeza porque também não é não é a certeza porque depende dessa carga genética que a pessoa vai ter uma boa resposta é quem não come carne quem é vegano Ola que loucura tem essa essa característica aí cara mas daí no idoso mantém as mesmas doses

as mesmas doses também ID que é o Público que eu trouxe pro vegano para para para falar isso idoso e vegano tendem a ser os públicos que mais mais mais respondem E você tem uma ideia de faixa normal de adulto Quanto são não responders não tem cara isso é muito difícil a gente fazer estudos com com suplementos né é tão difícil quanto fazer uma um estudo com alimentação mais ou menos de um estudo por exemplo com 100 pessoas quantas normal não tenho esse dado não tem eu não tenho esse dado Eu não sei se existe

entendi e também não sei se existe tá e mulher Muda alguma coisa creatina ciclo menstrual mesma coisa tranquilo normalmente a gente faz creatina com ciclo menstrual e em booking dá para tirar creatina durante essa fase porque a mulher já se sente um pouquinho mais inchada então normalmente dá para você tirar justamente no período que ela tá ganhando massa muscular isso é uma coisa que a galera confunde também né ah eu Vou tirar aqui a creatina porque agora eu vou entrar em emagrecimento Ah eu vou colocar a creatina só para ganha de massa muscular Não cara

é muito interessante você deixar a creatina no emagrecimento justamente para preservar a tua massa muscular porque vai te dar mais performance se vai te dar mais performance vai segurar mais a massa muscular Engraçado que você comenta desse jeito Parece que realmente o suplemento na mão de um nutricionista é Uma ferramenta né você coloca num determinado período de acordo com os objetivos da pessoa vai manipulando na forma com que vai colocando ou tirando o pé e dependendo de algumas fases ou mesmo público que tu atende parece até mais importante que você não negligencie o uso como

por exemplo em idosos né sim e antes da gente ir pro aprin eu quero fazer um convite pra galera que tá assistindo se você que tá assistindo é estudante de nutrição ou se você é um Nutricionista ou se você é um médico da área esportiva eh a gente tá com um curso aberto do Lincoln que é intitulado suplementação em prática evidência e aplicabilidade onde você aprende todas tudo que é necessário para você conseguir manejar a suplementação na clínica com os seus pacientes e fazer uma indicação mais assertiva né é justamente essa parte prática que eu

trouxe pro pro curso né então por exemplo a gente tá entando da Creatina muitas vezes a gente percebe que muitos profissionais entram com muitas suplementações de uma vez e às vezes não consegu observar os resultados de todas as suplementações por exemplo a creatina por exemplo a cafeína e enfim mas uma coisa que que eu ensino no curso é a pessoa desenvolver o raciocínio analítico do momento de colocar certa suplementação legal a criatina quando você entra com uma pessoa que tá querendo emagrecer nós passamos por uma Fase nos n primeiras semanas que são extremamente importantes que

é a a primeira fase que vai definir quão motivada essa pessoa vai ficar para entrar numa segunda fase ali do processo de emagrecimento então quanto mais rápido for o resultado que essa pessoa tenha nas primeiras semanas melhor se você coloca a creatina nesse momento mesmo que o treino dela melhore ela acaba não vendo tanto resultado em perda de peso e perda de medida porque tá Retendo um pouco de líquido e isso pode fazer com que a pessoa desanime um pouco Talvez seja até interessante segurar um pouco a suplementação exatamente então nessa primeira fase uma das

coisas que eu falo bastante pro pessoal É cara se a pessoa tá precisando perder peso mais rápido mesmo você sabendo que vai segurar a massa muscular mesmo você sabendo que vai melhorar o treino da pessoa tira a creatina para ela ter essa perda de líquidos mais rápida que Acontece nessa primeira semana ela se sentir motivada E aí entrando numa segunda fase de emagrecimento que seria um segundo mês ali uma sexta semana por exemplo ex você entraria com a suplementação da creatina para que ela tenha o outro benefício Qual que é o outro benefício tá pessoa

perdeu o peso a pessoa tirou a aquela retenção que tava incomodando e a gente começa a perceber que sobra um pouquinho de pele porque a pele é mais lento né a a a Síntese de colágeno para agarrar na na no corpo realmente ali é um pouquinho mais lento então ao invés de você deixar a pessoa sentindo isso você coloca a creatina justamente nesse nesse momento para quê para aumentar a retenção de líquidos e esticar um pouquinho essa pele dando um aspecto mais estético né mais musculos é me parece que essa a esse auxílio que você

dá essas dicas que você dá no curso é realmente além de ter uma bagagem científica sobre o tema que Vai ajudar a pessoa que tá comprando esse curso também tem uma questão de experiência clínica que permite com que você dê esses esses ajustes E essas dicas pros profissionais para que eles até tenham mais Adesão do paciente no final do e se você que tá assistindo isso tem interesse em adquirir esse curso do lincol talvez quando você esteja assistindo já esteja fechado ou as vagas acabaram ou né já passou o momento mas Se você tiver assistindo

logo que saiu o episódio uma semana duas depois o link para comprar vou pedir pro Mateus da edição deixar o link aqui no primeiro comentário fixado e também aqui na na descrição do podcast então clica ali e e conheça o curso que isso provavelmente vai mudar bastante a sua prática Clínica e vai atalhar alguns anos da sua vida o Protein cara o a Protein basicamente ó pra gente fazer uma diferenciação dos tipos de de suplementos a gente tem os Suplementos que atuam de forma direta na melhora de performance que é a creatina que que eu

acabei de falar você toma suplementação aumenta a quantidade de creatina na tua musculatura E você tem mais substrato energético para diretamente melhorar o teu o teu treino poderia ser uma suplementação de carboidrato nesse cenário também dependendo do do Atleta então eles melhoram diretamente quando a gente fala de de proteína de vitaminas A gente tem A classe dos Suplementos que melhoram de forma indireta a performance da pessoa basicamente como que isso acontece o aprin é para você suprir uma necessidade de proteína é só isso você tem a necessidade de suplementar o eprin não se você consegue

obter proteína por meio da sua dieta comendo ovo comendo frango comendo soja você consegue obter a quantidade suficiente de aminoácidos na sua dieta você não tem necessidade de fazer a utilização de w Protein por isso Que não são todas as pessoas que fazem Endurance que precisam tomar o a Protein a gente coloca o a Protein para melhorar o sabor na sua dieta por exemplo você é um cara que gosta de o Protein Então você estava consumindo mais proteína do que o necessário por uma questão que você gosta mas não teria necessidade a gente poderia tirar

tranquilamente e já pessoas que por exemplo estão passando por uma fase de emagrecimento que precisam consumir mais proteína Realmente aí o e Protein ele acaba sendo encaixado tanto pela qualidade da proteína mas também por questão de sabor né você consegue dar uma palatabilidade melhor na na na dieta se você olha porque tanto se fala do e Protein primeiro por questão de ser mais palatável que a maioria a galera que fala ah o eprin é ruim porque você não não tomou uma proteína vegana cara porque proteína vegana em quase 100% dos casos é ruim Albumina na

época que não Tinha sabor Nossa na Albumina cara eu lembro S dessa época aí quea albumina é não batia né cara você tinha que bater na no liquidificador senão não mexia ficava é ela ficava com umas borras né no meio e era ruim para um caramba bicho Albumina sem sabor depois eu lembro que começou a vir umas de banana aí deu uma melhorada mas mesmo assim cara a o cara ficav podre né gases inteiro examente é a putc e a cadaverina que a gente fala vem daí muito fedido principalmente Dessas proteínas galera nem toma mais

Alumina hoje né cara tem uma galera que gosta só que não compensa tanto mais financeiramente quanto compensava antes o ai tá barato para caramba na época era tipo Ai R 100 e abomina 30 é bem a pena eu acho que que não financeiramente não não tá tanta diferença assim tem gente que gosta para fazer receita né então você pode fazer um bolinho você coloca a proteína do ovo ali e acaba ficando mais Mas albumina perdeu bastante o mercado Porque o a melhorou em todos os cenários né Melhorou a questão do Sabor Melhorou a questão de

de de tá mais acessível tem marcas que são mais acessíveis e tudo mais o aqui acaba tornando melhor e com se você compara o perfil aminoacídico ou seja o a quantidade de aminoácidos que tem nas proteínas o e Protein ele leva vantagem na na grande parte das vezes ele é mais completo ele tem uma quantidade maior além de ter todas os aminoácidos essenciais para Promover o crescimento ele tem mais leucina por exemplo ele tem mais dos bcas Ah que promovem mais esse estímulo de de síntese proteica a e o que que é exatamente o e

Protein cara é o soro do leite a proteína do soro do leite você vai fazer que que você pode fazer para identificar o teu a Protein Aí você pega uma um leite em casa pega um limão espreme no leite e vai separar vai coalhar né vai ficar coalhada e vai ficar o soro a proteína do soro do leite Que é o eprin eles deixam essa proteína que ela é desidratada é vira um pó e é isso um um adoante ali para exatamente a o o restante dessa proteína do leite seria caseína o leite ele tem

mais tem mais proteína de caseína do que a o soro do soro do leite e e e o pessoal pergunta bem uhum de Nub mesmo o pessoal só faz hoje no mundo a proteí com realmente o soro do leite ou consegue sintetizar de alguma forma em laboratório cara e meu conhecimento é só Com soro do leite acho que não tem porque Deve ter aumentado a demanda também por soro de leite né porque o mercado de Protein é enorme agora o que tem crescido bastante são os aminoácidos essenciais então por exemplo você pega lá o eprin

tá tem a proteína tem outras várias proteínas no meio e dentro dessas proteínas tem os aminoácidos o que eles estão sintetizando em laboratório são os aminoácidos em si Então você por exemplo tem o BCA e tem o eaaa ou Amino 9 ou ea9 Mist que são os nove aminoácidos essenciais esses nove aminoácidos essenciais a gente precisa de 20 aminoácidos para construir uma proteína 11 deles nós sintetizamos e nove não então para uma proteína ser considerada completa ela tem que ter esses nove aminoácidos e em quantidades suficientes para manter o crescimento tem um uma o método

de análise disso é Dias d i a a s dispens Amino acid Core então é o os aminoácidos Essenciais passou de uma quantidade a gente consegue não basta ter todos tem que ter todos em quantidades suficientes para promover o crescimento se você pega por exemplo proteínas como colágeno a maioria dessas proteínas você vai lá pega o comparando o e Protein com colágeno né você pega o e Protein Ah o Protein tem 24 g de proteína em 30 g de de whe um scopinho tem 24 g de proteína pega um scop de colágeno tem 24 g

de de proteína também porém a proteína do a Protein é mais completa do que a proteína do colágeno primeiro porque tem todos os aminoácidos em quantidades suficientes e e a do a do colágeno além de não ter todas em aminoácidos além de não ter todas as os aminoácidos em quantidade suficiente ainda tem déficit de um deles que é o triptofano então é uma proteína que não vai dar sustentabilidade para você conseguir ter uma uma boa síntese proteica perfeito da mesma forma acontece com a maioria das Proteínas veganas a maioria das proteínas veganas não tem quantidades

suficientes de aminoácidos para promover o crescimento então ao invés de você consumir por exemplo 24 g de proteína você vai ter que consumir 50 g de proteína no caso da vegana você vai ter que consumir por exemplo 50 g de proteína para obter Aquela quantidade de aminoácidos não é que não tenha na proteína tem menos tem bem menos exatamente algumas não tem por ex do Colágeno não tem você vai ter que colocar um triptofano por fora você ter que fazer uma suplementação O que é viável quando é viável quando a pessoa tem um problema de

intestino muito forte Hum você já tentou o e Protein não deu você tentou hidrolizado isolado você tentou e vegano nada tá funcionando a gente pode tentar uma uma proteína de colágeno entendi só que aí eu vou ter que pegar os vê o perfil a tabela nutricional ó tá faltando leucina tá Faltando triptofano eu vou ter que manipular e a pessoa vai ter que tomar junto então ela toma a cápsula ou toma o pozinho entend junto com a com o colágeno para complementar essa essa proteína aí perfeito e aí no caso do a Protein hoje então

Eh para idoso segue a mesma lógica da creatina super recomendado o problema que nós temos com com o idoso acima ali do começa a chegar nos 75 70 75 anos a gente começa a ter Muito problema de intestino né a intolerâncias alimentares começam a a aparecer problemas de digestão problema da arcada dentária realmente não consegue mastigar muito bem as carnes e tudo mais e a o consumo de proteína acaba diminuindo muito tá o epre ele vai entrar justamente nisso na facilidade porque basta você bater um shake e tomar na facilidade e também porque o idoso

ele necessita de mais proteína por quilo do que uma uma pessoa comum por causa da Sarcopenia por causa da sarcopenia a resposta anabólica realmente por por mudança de de perfil hormonal que tem ali então uma pessoa comum cara eh e aí eu não tô falando de pessoas que fazem atividade física né pessoa sedentária por exemplo 1 g de proteína por quilo já mantém o suficiente para de proteína caramba é pouquinho né é Pouquinho bem pouquinho Inclusive tem algumas recomendações sendo 0.8 G por kg né grama por kg então isso vai dar mais ou Menos 12

a 15% da dieta é recomendado Não não é recomendada dá para consumir mais a questão é que para manter o crescimento dessas pessoas atividade delas isso é suficiente pessoas que começam a treinar já é diferente 1.4 1.6 pessoas que treinam musculação 1.8 e o idoso ele vai ficar nessa linha de 1.82 também para para de mínimo né no caso o idoso mesmo sem fazer musculação ele tem que tomar o que um adulto normal toma fazendo Musculação e quase chega num cara hormonizado sim é que essa essa cara do essa questão do do hormonizado entra em

muitas discussões né se nós avaliassem a questão fisiológica da coisa o hormonizado necessita de menos ah por cont do da testosterona segurando massa é porque a testosterona Evita o breakdown da proteína então ele não não necessita de tanta proteína é porque o pessoal acha que mais mais testosterona Vai gerar mais síntese proteica obviamente que gera né mas não não necessariamente significa que ele vai precisar de mais proteína entend significa que ele consegue usar muito mais Aquela quantidade de proteína Então você consumindo 2 g por kg vai ter um síntese proteica x né síntese proteica e

crescimento muscular porque síntese proteica não necessariamente significa ganho de massa muscular Então você tem ganho de massa muscular x você Utilizando hormônio com a mesma quantidade de proteína você tem um ganho de massa muscular x + 10 por exemplo legal e cara realmente o a creatina e o a são baita ferramentas né cara baita ferramentas pra saúde humana não é nem pra performance pra saúde humana né consider Por exemplo meu pai toma creatina que você passou lá você é nutricionista dele para quem não sabe o lincol cuida do meu pai teve um pé Amputado metade

de um pé amputado pela diabetes tipo tipo dois e aí para fazer a cicatrização e tal teve que ter um acompanhamento nutricional agora tá treinando tá forte para caramba lá tá benzão cara de vivo né E aí eu aperto o bracinho dele assim dá para ver que que tem um musinho é bem massa cara e assim a autonomia do velho meu pega bombona de água de 20 l do carro no colo levanta os Neto para cima e antes não conseguia pegar uma garrafa no chão entendeu E ele Adora o aprin cara ele adora assim a

creatina é normal sem gosto mas ele o a proin ele gosta de ele fica ansioso pelo momento de comer o Ei por causa da palatabilidade do Ei Então acho que isso pro idoso e realmente cara ele tem os dentes Chapa e tal realmente pro idoso a baita de uma f ferramenta né P ferramenta é porque essa autonomia o que vai gerar para ele essa autonomia é o treino a movimentação e na academia que ele tá indo e tudo mais a dieta a Suplementação pro pessoal aí vai servir somente para complementar isso aí vai dar um

resultado melhor para ele no treino e um resultado melhor para ele na recuperação não e qualidade de vida ele gosta do Ezinho saborzinho pode comer doce né Aí precisa do do Ezinho ajuda Exatamente exatamente e Bet Lina cara que que a gente tem de Beta lanina seguindo mais ou menos as quatro variáveis o o a pra mulher também não tem nenhuma nada diferente né A Única coisa que mudaria cara com Ei assim é que muita gente tem acne né é uma resposta imunológica natural de muita gente que independente da marca independente do tipo tem gente

que acaba respondendo com um pouco mais de oleosidade na pele mais de acne a gente não consegue explicar muito bem o porquê tem aí teorias falando de de aumento de gf1 em glândulas na glândulas sebas e tudo mais mas tudo é hipótese a gente não sabe ao certo da mesma forma que a Gente não sabe ao certo porque que a pasta de amendoim Aumenta também a a produção de passu com pasta de amendoim no inferno Car minha cara pipoca toda então e aí a única coisa seria isso eu gosto e aí só que o e

Protein tem substitutos né então você poderia pegar proteína isolada da Carne proteína vegana outra a própria Albumina Então você tem essas essas substitutos aí tá seguindo a mesma lógica Bet lanina é musculação Endurance idoso e mulher cara Bet lanina eu sempre falo que existe o paradoxo da Bet lanina tá E não é só com a Bet lanina a maioria dos dos dos Suplementos n tirando a creatina cafeína ali eles tendem a ter uma resposta maior em sedentários e essa resposta normalmente é tipo 3 2% uma melhora de performance Só que quem vai se beneficiar disso

é atleta né então atleta a gente não consegue ver não consegue ver essa essa melhora da da suplementação a Bet lanina ela é um Tamponante né então quando você começa a fazer uma atividade física de alta intensidade imagina lá que eu falei para você da creatina creatina são aqueles segundos iniciais depois que cheg passa esses segundos iniciais você vai ficar ali com 1 minuto e meio 2 minutos entrando numa via glicolítica maior você acaba tendo um aumento de acidose muscular a galera acha que é ácido lático que promove a queima não é o ácido lático

tá é uma o aumento dos os De hidrogênio e tudo mais que você tem uma acidose a Bet lanina ela é percursora precursora da carnosina que é um tamponante basicamente vai lá esse íon de hidrogênio tá viajando lá ela vai tamponar vai segurar ele e Vai facilitar esse fluxo Nossa até Vai facilitar esse efluxo da desses iões de de hidrogênio aí é um suplemento que tem validade científica no caso ele diminuiria ele ele consegue atenuar dose ele consegue permitir que você faça algumas Repetições a mais Então dentro da da musculação normalmente tem a indicação mas

não é algo muito interessante interessante é pô fazer uma corrida de 400 M fazer um tirão de 1 km e vou fazer ali um treino de de CrossFit intenso abaixo de de 4 minutos que tem alguns mais assim luta J jitsu é mais interessante para isso porque reduz essa essa acidose a musculação já não é tão interessante tem aplicabilidade pode ter mas a gente não consegue ver por exemplo Resultados diretos resultados clínicos de ganho de per de ganho de massa muscular por exemplo que é o objetivo da do bodybuilding ali a gente não não consegue

ver tanto com a com a Bet lanina mas a gente consegue ver resultados em esportes de alta intensidade E os esportes mais estudados são normalmente sprints de de bike então na bike ali sprints os caras os caras conseguem ver esses bons resultados ali mas como eu falei é uma questão de 2 3% De melhora que no longo prazo Pode ser que seja bem significativo né Qual que é a grande questão da Beta lanina que a gente tem estudado bastante a Beta lanina os tem estudos mostrando que em 12 semanas aumenta a carnosina e tem estudos

mostrando que em 24 semanas então assim você não tem muita certeza de como que o corpo da pessoa tá reagindo você não tem muita isso questão de de aumento de carnosina né então e a gente não sabe se aquele aumento de Carnosina realmente tá promovendo a melhora da performance porque pode ter aumento de carnosina da mesma forma que a el carnitina você suplementa pode depois de meses ter um certo aumento de alic carnitina lá no sítio ativo não significa que tá queimando Mais gordura a carnosina funciona da da mesma forma há indícios né que sim

que as evidências mostram que tem essa que tem essa melhora E tem alguns estudos trabalhando também que a gente consegue da mesma Forma com a Ina a gente consegue fazer uma pequena saturação da da Bet lanina ao invés de você suplementar ali quatro 5 G por dia suplementaria 20 G durante alguns dias 10 dias ali e você traria essa adiantaria esse processo só que isso aí tá modelos ainda animais a gente tá engatinhando nesse nesse entendimento isso isso então o que você tá dizendo é para Endurance e musculação isso para Endurance e musculação para esportes

de de alta intensidade lutas esportes de Combate É parece bem interessante E aí a dose a dose normalmente fica de três a 4 G por dia essa dose a gente fraciona né porque ela o colateral chato da da Beta lanina é uma parestesia que fala o cerama do cara que é um um formigamento né cara os caras tem gente que tem formigamento na no dedo tem gente que é no no lábio no nariz assim eu me dá me ataca a renite cara porque fica no formigando o nariz e aí você fica assim e a renite

ataca é eu é a cara minha Cara fica toda enformigada assim as mãos também aham E aí tem gente que é tipo a sensação quando o cara dorme em cima do braço né É é formigamento Exatamente isso eh tem alguns estudos mostrando que talvez esse formigamento poderia ser uma um desperdício da aberta lanina Tá mas isso é uma hipótese também por isso que suplemento é sempre assim quando você vai na evidência crua nua e crua sem entender a aplicabilidade você vai ver muitas essas coisas de de hipótes E aí tem as sugestões de fracionar ao

longo do dia fracionar em três vezes então por exemplo quebrar isso né ah quatro 4ro G me você vai tomar 1 e me de manhã 1:30 à tarde 1:3 à noite porque o uso é contínuo tá não é que nem a creatina tem que usar todos os dias só que cara é muito difícil você colocar isso na tua rotina Ah é um sa [ __ ] vou tomar café da manhã 1 meio meio dia 1:3 toma uma vez logo antes do treino ali por Isso que outra coisa que a gente fala de de prática né

de de entendimento é cara coloca a creatina sempre antes do treino da pessoa ou o café da manhã antes do treino não é pré-treino não não é pré-treino mas ela não vai esquecer de tomar é que ela cria um uma rotina um gancho né exatamente e idoso e mulher mulher mesma coisa mul mesis idoso tem recomendação de Beta lanina não tem a mesma coisa que seria de de um idoso ativo assim eu não vejo aplicabilidade Não não Acho interessante idoso não só se só se fosse um idoso atleta assim né treinasse Por exemplo um esporo

lá em cai me ferrou lá na é entendeu Tipo a entendi esportes de Sprint assim pode ser legal tá e cara algumas outras coisas que eu tenho aqui tá multivitamínico Uhum tem utilidade se o cara tem uma alimentação boa ainda assim é necessário cara o multivitamínico é legal em alguns poucos casos tá o problema dos multivitamínicos comerciais É que normalmente a bioacessibilidade a biodisponibilidade a qualidade das vitaminas ali é muito baixa então já não tem uma absorção muito boa tá tá e tá dizendo tipo aqueles a z é maioria desses assim tá tem algumas marcas

que são boas mas se você pega esses mais baratinhos assim normalmente é tudo sub doos e tem algumas coisas que são muito dosadas né então tipo tem hiperdosado algumas vitaminas e outras sub doos porque esse cont proibido não cara cara Então é na indústria é mais controlado né indú a gente tem um controle algumas a maioria das empresas são sérias porque tem Anvisa que tem órgão regulamentando ali então não não tanto mas se você vai para Farmácias de Manipulação se você vai começa aí é um pouco mais marcas consolidadas o controle é mais rígido mais

rígido entendi mas não não necessariamente significa que a qualidade daquela vitamina que tá ali é boa entendi entendeu então você pode ter Uma uma vitamina com ligada a algum elemento que a biodisponibilidade dela é muito baixa tá E aí tava entando que pode ser útil em poucos casos né pode ser útil em alguns casos por exemplo você vem de uma pessoa que tem um estilo de vida que não é muito bom pessoa come muito errado pode ser interessante colocar no início multivitamínico ali no começo porque uma pessoa imagina que tá com queda de cabelo não

é calvice tá cabelo quebradiço você vê que é falta de Nutrientes Realmente você pode manipular aí que entra a grande a grande grande problema também né a gente tem que identificar empresas que são confiáveis para mandar manipular lá cara deixa eu te contar uma parênteses no laboratório do meu mestrado no meu doutorado eu tava fazendo um experimento com metiformina Uhum E eu nem sabia que dava para mandar manipular metiformina mas a galera manda Manipular para tratar mesmo Sim manda Pois é e aí eu falei assim pô formina Bup piona a galera Pois é eu vou

fazer vou manipular metformina porque eu precisava de uma dose cara foi uma receita preguiçosa minha porque a metformina de farmácia é era 250 mg eu precisava aplicar no camundongo uma milig miligramagem quebrada e aí o o Camundongo temha tinha 20 G aí eu fiz uma regra de 1 falei cara vou ter que quebrar o compromido da farmácia pesar Numa balança de precisão fazer a dissolução da solução me deu um rolê inteiro Falei pô vou mandar manipular né Pô manda manipular ali na minha cabeça Teoricamente era igual o que tinha na farmácia na minha cabeça pô

Mea meforma mesmo nome mandei manipular tratei os bicho cara não mexeu uma vírgula na glicose deles velho uma vírgula aí eu falei pô vou comprar de farmácia fui na farmácia comprei de Farm porque é barato Ach com R 5 R 6 comprei na farmácia Quebrei Fiz todo o rolê lá de fazer peso regra de três blá blá blá piriri pororó e detalhe eu não errei a dose cara por que que eu não errei porque no laboratório tem uma rotina de Double check um faz o cálculo e o outro Faz de novo e todo aplicabilidade troco

da aplicação de todos os dias eu refaço a dose não deixo ela na geladeira para que se dá aí [ __ ] diminuiu a glicose dos animais Ou seja metiformina que eu mandei manipular não vou expor o Laboratório simples fun Cara isso é muito comum simplesmente não funcionou eu falei imagina se um ser humano tomando essa merda aqui para glicose eu prefiro eh grande parte dos casos é que assim essa cultura da manipulação é brasileira né eu atendo a galera de fora tem isso eu tenho que ir lá no site da Amazon tenho que ir

no sites da iherb da vida ah não tem procurar no País da pessoa então a pessoa mora por exemplo lá isso é é um comentar depois sobre Isso também que é um existe um problema por trás disso mas a gente vai lá no site vê o suplemento aí eu avalio a Label né a o rótulo do alimento ali do do suplemento e vejo se tem as coisas que eu quero e ele vai suplementar às vezes ele tá suplementando uma coisa que não necessita sei lá por exemplo tem vitamina B6 na composição não precisa da vitamina

B6 mas se tem todas as outras coisas que ele precisa ali eu vou ter que dar essa essa opção aqui no Brasil a Gente tem essa facilidade de manipular porém a gente fica meio refém ainda da da qualidade porque não tem como você ter uma uma certificação de todos os manipulados nas quantidades né que você precisa ali essa questão de de comprar fora cara o Brasil a gente tem pouquíssimas marcas de suplementos a última vez que eu vi eram 250 marcas cara é muito pouco nos Estados Unidos são 4.000 é não entendeu tudo nos Estados

Unidos é mais só que existe Qual Que é a grande questão aí nos Estados Unidos existe aquele negócio de você fazer o produto colocar no mercado e o fda que vá atrás e e faça a regulamentação aqui no Brasil o processo inverso você tem que fazer vai navisa não sei que não sei qu lá fora a gente tem muito risco de doping cara por contaminação traço Hum então é muito complicado se você pega atleta que vai participar de evento que necessita do controle de dopping que o cara pode Pegar algum traço lá principalmente de sarms

que são aqueles moduladores mesmo sem querer o cara pegou sem querer porque o dopping ele consegue pegar uma um traço minúsculo da substância e às vezes se você tem lá uma coisa de ostarine por exemplo que é uma coisa muito comum de pegar em doping por ser contaminação cruzada mas aí perdão você tava comentando da mulher que tá com o cabelo quebradiço aí e aí beleza a pessoa tá Chega para consultar você sabe que a pessoa vai passar por um processo de readequação do paladar e tudo mais ao invés de eu pô vou passar um

milhão de salada aqui pra pessoa de verdura de fruta que eu sei que ela não vai consumir vale a pena entrar com alguma suplementação de de multivitamínico só tira depois que chega num parâmetro bom ali de controle e aí tudo certo outro cenário pessoa com com problema intestinal pessoa com problema Intestinal ela não tem absorção adequada de nutrientes tanto de de gorduras porque às vezes tem muita diarreia quanto das vitaminas e minerais também você manipula normalmente se você é mais interessante o os minerais você manipular com horários espaçados porque eles brigam pelas mesmas pelos mesmos

sítios de absorção então por exemplo Ah vou colocar pessoa tem anemia eu não posso colocar perto de um horário que ela consuma leite por exemplo cálcio Porque senão vai ter a competição ali cálcio acaba tendo essa essa prioridade Então você manipula e coloca de acordo com o horário da da pessoa Esse é um cenário que vale muito a pena sabe e cara se você pega por exemplo mineral que multivitamínico e e são multivitamínicos e e minerais né grande parte vem nessa classificação são pouquíssimas coisas que causam déficit de performance déficit cognitiva quanto déficit de de

Mineral mineral é o cara tá por exemplo se o cara tá com com anemia cara se o cara tá com uma baixa de Ferro o cara não pensa velho ele não consegue pensar ele vai subir uma escada ele tá ofegante ali tá tá morrendo cansado o tempo todo fraqueza né Tem até na os anêmicos que a gente falava de de de antigamente ó criança tá anêmica justamente anêmica mesmo tá muito fraca tá tá E aí se você entra com a suplementação no caso é quando é uma uma uma anemia mais forte Tem que ser intravenosa

a mais F É porque tem que ser o mais rápido possível cara é uma pergunta para ela depois é uma sobrevida que a pessoa tem ela comprou no na farmácia foi bem difícil achar tipo um soro é aí ela foi num laboratório lá e fizeram na veia dela foi umas duas doses e meu tipo a outra corrida que ela deu ela tava se arrastando sempre cansada falei cara que isso tá acontecendo ela foi dosar lá tava com ferro baixíssimo e ela tem que Fazer tipo a cada dois anos acho que é porque ela não come

carne vermelha né Aí tem ess agora ela tá começando aí acho que dá uma melhoradinha É e tem o tipo da suplementação também então por exemplo se você coloca sulfato ferroso para uma pessoa que tem problema de intestino você vai deixar essa pessoa impossibilitada de conviver socialmente porque aumenta a quantidade de gases absurdamente cara e passa mal caramba cara tem que pegar por exemplo um ferro Lipossomal que é um pouco mais difícil de achar mas tá ligado numa numa molécula de de lipídio que consegue ter uma absorção diferente sabe então tudo isso tem que ser

levado em conta Ah vou fazer suplementação de magnésio vai lá na farmácia e pega aqueles magnésio PA por exemplo Ah vou tomar aqui os caras tem uma diarreia também porque solta o intestino aí vai ter que mandar manipular por exemplo um um magnésio treonato isso quando tem a necessidade Não é todo mundo que tem necessidade mas quando se tem a necessidade tem que saber o que que vai ser prescrito né perfeito e E aí no caso do multivitamínico Idoso e mulher segue a mesma lógica é a mesma lógica o idoso cara o idoso acho uma

uma uma boa idoso uma boa B bo idoso é porque justamente por questão da dificuldade do do consumo adequado de nutrientes por meio da dieta tá Às vezes pô vai mastigar ali porque idoso ainda a gente tem uma facilidade Que consome mais vegetais mais dessas coisas mas mesmo assim depend da pessoa vale a pena você colocar sim é uma uma medida de precaução mas não é aquela medida de precaução que possa trazer problema pra saúde pra pessoa que tem tem alguns casos que que pode trazer problema né Por exemplo a pessoa tá fazendo Ah tô

tomando 10.000 e de vitamina D aqui por precaução pode ter um problema coronariano daqui alguns anos perfeit endeu não é não é o mesmo Mesma pegada e ômega3 lincol cara ômega-3 a gente tem ali uma discussão científica gigantesca em cima do do ômega-3 pensando em performance não funciona não pensando em aumento de síntese proteica não tem sentido o que nós poderíamos utilizar para melhora de perfil lipídico para redução de triglicerídeos tá nós temos muitos estudos com ômega-3 para transtornos de humor Tá mas assim são estudos que são engatinhando ainda como eu falei para Você falei

lá no dia no Vilela cara é muito difícil você fazer controle de estudos com suplemento e alimentação porque são coisas que demoram muito tempo para fazer efeito você precisa de um controle muito absurdo é diferente de você colocar uma metformina que [ __ ] no outro dia já deu uma melhorada no perfil com suplemento é diferente então suplemento é a mudança de todo o contexto muitas vezes em se meses a vida do cara pode ter a vida de um grupo pode Ter sofrido algumas referências ali que os caras não tiram os outliers e faz um

resultado maluco lá então Eh é é muito difícil assim recomenda PR Ah eu recomendo assim pr pra questão de consumo visando o consumo do tipo de nutriente não pensando em antioxidante não pensando em mas como uma fonte de ômega-3 que naturalmente a nossa dieta é pobre né de a dieta ocidental faz sentio por conta de pouco peixe e tal por conta de ter menos menos peixe e também o a o Consumo do ômega-3 Vegetal ele não tem uma boa biodisponibilidade então a conversão não é alta em Epa tá Epa e dha não tem essa conversão

muito boa e acaba sendo Tendo sempre um déficit Então nesse sentido pensando em reposição pensando em questão da de controle de do tipo de gordura que você tá ingerindo é é interessante mas pensando em questão de de antioxidante antiinflamatório não faz tanto sentido assim e idoso e mulher mesma lógica Mesma lógica uhum tá cara o último que eu tenho aqui é pra galera até eh principalmente para para caso de Acho que mais por Endurance né suplementação de carboidrato eh como é que você que que você recomenda o cara que faz musculação e faz atividade de

na academia Normalmente consegue isso por dieta uhum o cara que faz Endurance normalmente precisa mais né que que você recomenda malto aí bota todos os carboidratos num Grupo sóa gel hoje a gente tem uma dificuldade gigantesca assim de instrução da dos próprios nutricionistas de fazer uma um planejamento de suplementação para prova de Endurance São raros os que conseguem fazer de forma adequada porque a maioria tende a seguir a diretriz como tá só que não é bem assim a diretriz é uma direção é um um guia que nós vamos seguir os caras colocam Ah eu vou

fazer a suplementação só depois de uma hora de de de corrida Por exemplo ah com 75 minutos vou fazer a primeira Cara depende cara pô se cara for fazer um meio Air fodeu não você tem que você tem que colocar a cada 20 30 minutos dependendo da pessoa porque a suplementação de carboidrato a gente entra também naquela percepção subjetiva de esforço que eu já falei para você então você começou a correr depois de uns 255 minutos cara você começa a sentir aquela aquela parece que troca o tem um shift de metabolismo ali né cara Não

não acontece isso mas com 20 minutos você parece que você vai morrer cara correr os três primeiros quilômetros é ruim quando teu teu pulmão aquece realmente né começa a entrar a ar ali você tá aquecido a circulação tá boa que você tem essa essa melhora de performance então muitas vezes colocar um carboidrato um pouquinho antes ali um kilm do e meio já vai auxiliar a pessoa nessa percepção subjetiva de esforço saborzinho o sabor a glicose na na Papila gustativa já sinaliza ali que você tem uma redução de percepção de esforço então muitas vezes o cara

pode tomar suplementação que nem você fazia 30 minutos antes de correr 15 minutos antes de correr e aí com 40 com 50 minutos né E aí vai fazendo não é porque a gente viu na na no no desenho dos estudos que foi colocado com 75 minutos que você tem que religiosamente fazer isso porque muitas vezes você pode estar prejudicando o cara a suplementação de Carboidrato antes da ou Logo no início ali dessa dessa prova ela entra com a ideia de aumentar a Glicemia para você poupar o máximo possível de glicogênio quando no momento que você

tá aquecendo nos primeiros momentos você tá utilizando esse carboidrato que tá na tua corrente sanguíne tá quebrando a tua a tua tuu glico G ali você consegue ter uma longevidade maior o que nós vemos não é isso que nós vemos às vezes é o cara colocando uma um café da manhã 45 Minutos antes ou uma suplementação 45 minutos antes e na hora que a a a Glicemia do cara caiu ele vai começar a correr não faz sentido né O que que a gente fazia cara você vai colocar suplementação 45 minutos antes depois 10 minutos antes

de correr e aí você começa a correr e cara fazia uma diferença enorme você vai porque se você faz 45 minutos antes e começa a correr cara tu tua glicemia faz o seguinte ó 45 minutos antes tomou a tua glicemia faz isso aqui Tua insulina sobe a tua glicemia faz isso daqui vai vão passando os minutos vai fazer isso aqui quando chegar aqui embaixo você vai começar a correr cara até a tua glicemia subir novamente quebrando glicogênio hepático jogando glicose no sangue [ __ ] depois vai demorar uns 20 minutos para você ter uma uma

recuperação ali quando você coloca essa suplementação aí ela vai caindo antes de correr 10 minutos antes você sobe de novo a Glicemia você já vai Correr com a Glicemia alta entendeu E aí você tem essa manutenção da dessa performance por um período um pouco mais longo e aí depois você só vai suplementando um pouco a mais uhum tá Então nesse cenário faz muito sentido e o cara fala ah mas eu tô correndo 10 15 km ainda eu sei que para 21 km que vai realmente fazer diferença beleza mas você precisa treinar o teu intestino também

se você fazer 21 km e colocar três carboidratos numa hora você vai ter Diarreia cara não é assim teu intestino precisa ser treinado o pessoal que gosta de estudar pode até pesquisar os estudos Training the Gut então a pesquisa é essa Training the Gut como que a gente treina o intestino para colocar quantidade suficiente de carboidrato entendendo que há um limite de absorção de glicose e depois desse limite de 60 75 G ali a gente tem que colocar outra fonte tem que colocar frutose então glicose e frutose para que usem transportadores Diferentes e não causem

eu lembro quando eu fui fazer a a prova de Caiobá lá que eu tava no auge do meu volume e muito carboidrato dia cara era arroz para caramba era aqueles líquido doce para caramba era muito do tem que treinar o paladar também porque é muito doce cara ex para não ficar repun e no início foi bem difícil assim o sabe nem pelo gosto da parada Mas pelo porque o é muito doce cara é realmente muito doce dá vontade de beber um l d' água depois só que Menos tu não pode porque senão tu vai sair

cair barrigão cheio de água e com o tempo foi adaptando e tal e eu lembro que lá em Caiobá na prova que eu fui fazer eu comi eu acordei 4 da manhã a largada era 6 e a minha bateria largava 6:50 Aí eu acordei às 4:30 4 4:30 da manhã Dormi muito bem e porque tava cansado e tal fiz uma ativação No dia anterior viagem eu acordei 4:30 da manhã eu lembro que Eu comi quatro pão quatro pães com Mel uhum né qu só isso quatro panez com pães com mel e antes da prova ainda

tomei aquele Shake lá que você mandou lá cara tipo levei o shake junto um pouquinho antes tomei o shake e durante a prova fiz os os gel Mas eu senti que assim saindo para correr o 5k o último gel foi meio empurrado não não tinha vontade de tomar estômago para tomar porque uma coisa a galera que tá em casa às vezes não fez força realmente num num ciclo de Prova né uma coisa é o cara tomar Ah vou tomar aqui tu é bom gostinho outra coisa tu tá com o coração a 170 isso que i

falar a 1 H10 a 170 teu coração e tem que mandar um gel para dentro velho meu Deus tu não quer ver nada assim na tua frente tá ligado o intestino tá normalmente isso acontece né tem essa tem essa ânsia ânsia mesmo náusea a hora da da da corrida o que nós podemos utilizar de estrat tratégia é consumir Todo o carboidrato na bike você coloca duas garrafas ao invés de colocar o gel na na saída lá você coloca duas garrafas de carboidrato e vai bicando 1 km dou uma bicada andei 2 Km de uma bicada

não precisa ser de uma vez isso também é uma coisa que a galera acha que tem que ser Ah eu preciso deu 30 minutos eu tenho que consumir 40 g de carboidrato não cara O gel demora meio kilômetro às vezes para tomar é você dá um coloca um pouco na Boca pode pegar um pouquinho de água para enxaguar para não ficar aquela coisa muito doce então não tem essa necessidade Isso é falta de não é interpretação de estudo Isso é falta de vivência do cara não você tem que chegar com 30 minutos você tem que

tomar o gel de Carbo não cara deixa o cara lá abre o gel ele tem do minuto 25 ao minuto 40 minuto 25 ao minuto 35 Ele tem 10 minutos para é ele pode tomar água nesses 10 minutos também não precisa Pegar uma um uma garrafa de água tomar Não não precisa ser assim E às vezes você tá dependendo do do nível de prova que tu tá nem tem como cara tomar rápido porque a respiração tá toma o gelzinho pega água lá no no posto enxagua a boca toma depois 2 Km pra frente 3 km

pra frente tem outro pega de novo toma ISO entende então você consegue é é muito o pessoal fica muito afobado nessas estratégias cara e é muito simples cara é muito simples e só que cada um é de um Jeito aham Então a gente tem por exemplo paciente cara que para fazer a a a suplementação intra prova de corrida toma leite mossa Leite mossa Sabe aquele aquele aquele tubinho de leite mossa que tem Ah não por quê Porque tentou com gel de carboidrato passa mal tentou com com outras coisas gel sem sabor passa mal tomando leite

moça Por incrível que pareça que a maioria passa mal por ter lactose não passa mal Olha só cara E aí de adequar a pessoa Ah tem 20 g de Carboidrato aqui é glicose cara que tem ali não interessa você tá entregando molécula né é Não interessa se é glic se é Dextrose glicose e Dextrose é a mesma coisa se é Dextrose maltodextrina se é sacarose se é rapadura não interessa entendeu tendo uma uma digestão rápida e entrando rápido a glicose para dentro cara ou a frutose no caso é é carbohidrato prato é isso que importa

na probiótica na bike às vezes eu como aqueles wafles é o bom PR caramba aqui as gominhas cara gominha também cara gominha ajuda demais é gominha mas o eo é bom PR Caramba vho você comeu eo lá não comi cara por é muito bom cara o fine da vida cara o fine é uma maravilha é ca por que que eu gosto do Fini porque ele tem o azedinho que o cara fica game ficando na bike isso na corrida não rola tá pra galera aí corrida corrida é gel e e e só né porque não dá

também para ficar levando muita garrafa mas a galera da bike velho Dá para você fazer um piquenique no negócio dá para você levar gominha de F que azedinho a você fica com ele na boca você vai se distraindo vai mantendo o peix quando dou uns rolu leva banana também porque daí como é casca dá para jogar na no mato né é orgânico aham é que que você tem mais algum Ou a gente pode finalizar você tem mais algum que você acha cara esse aqui é importante pontuar de suplemento cara não tem assim um suplemento em

si né que a gente tem Que que pontuar porque tudo vai depender da característica da da pessoa e do momento que ela tá então por exemplo nós temos Ah vamos falar sobre musculação a gente sabe cara que acabei de falar musculação é we creatina e é isso não tem muita coisa pô mas e se esse moleque que tá fazendo musculação começa a ter um problema de sono pô a gente pode colocar por exemplo uma valeriana para ele Ah lincol mas não é muito forte claro vai você tá comparando Valeriana com zpid é claro que não

não vai fazer sentido né e é complicado comparar às vezes é um chazinho cara creatina com testosterone é cara os caras às vezes quer colocar uma expectativa que não existe Ah mas fitoterápico não funciona é se você tá comparando e sei lá uma rodiola rosa com Rivotril tipo ah você tá comparando a berberina com com o Zique cara e muitas vezes também é o ritual né cara do chá o ritual de fazer o chá sim cara e outra Pro pessoal que tá nutricionista que tá vendo assim a gente tem esse esse cuidado esse zelo científico

acadêmico só que cara o mercado de suplementação tá crescendo absurdamente assim o números são são espantosos é 1.2 trilhão de reais que gira por ano [ __ ] no mundo né a expectativa tem um dado Inclusive eu coloco na na primeira aula do do curso lá que em 2022 o mercado movimentou 168 bilhões a Expectativa para 25 era 200 bilhões dólares de Dólares só que foi refeito esse ano aqui a expectativa de 252 Bilhões de Dólares e isso vai chegar a 400 em 2032 Caramba então assim é um mercado que tá vindo muito forte nos

Estados Unidos tem mais de 90.000 produtos registrados né No Brasil a gente não tem não tenho esse dado porque não tem esse levantamento só que como eu falei para você 4000 empresas nos Estados Unidos de suplemento no Brasil o Último levantamento que eu vi tinha 250 e a gente só vai crescer então não adianta você ficar com esse discurso de que nada funciona que cara o consumo do suplemento pro pro rapaz pra pessoa faz parte da comunidade Cara isso exatamente você vai perder o paciente é você vai perder o paciente é igual você querer prestar

serviço de contabilidade e falar pro cara que você não usa Excel que é máquina des escrever ele tem que mandar os bloquinhos no no escrito à mão o cara Vai falar meu não não faço mais isso o nosso trabalho cara como nutricionista é pegar as melhores opções aquilo que tem mais evidência aquilo que realmente pode ajudar a pessoa e dentro disso criar estratégias de adesão pra pessoa para que ela consiga treinar para que ela consiga ver os resultados porque velho se você for Contra isso cara a pessoa não vai e assim mesmo que ela fique

com você fazendo a dieta ela vai tomar o suplemento teve um um caso muito Interessante que aconteceu recentemente cara até fiz uma publicação sobre isso pessoa ganhou eh toma tomava suplemento pré-treino todos os dias normal né cafeína e tudo mais ganhou um pote de espirulina né uma uma uma alga lá tem um milhão de coisas que promete Mas no fim das contas não não ajuda muita coisa vai ajudar talvez num colesterol uma coisa nesse sentido aí a pessoa ganhou esse porte a pessoa que deu para ela de presente falando que era muito bom Tomou Essa

espirulina junto com a cafeína e cara e começou a ter um um ataque de pânico pessoa achou que tava tendo ataque de pânico e a gente não mas como assim que que tava acontecendo essa espirulina ela atua no no nosso nosso fígado um conjunto de de enzimas do citocromo p450 dentro dessas enzimas tem a cip 1 A2 que inibe que que faz ição da cp2 que metaboliza Cafeína então assim a pessoa tava tomando o suplemento de cafeína e ela tomou uma outra substância que inibiu a metabolização da cafeína estourou no sangue fazendo com que a

concentração de cafeína no sangue no plasma aumentasse drasticamente e aqueles 200 mg que ela tava acostumada cara começou a dar ataque Cardia começou a dar uma uma sensação de ansiedade porque ela tomou uma suplementação sem perguntar porque Ganhou sem entender como é que funcionava Então essas interações são muito importantes também sabe porque o cara vai tomar velho não adianta você ah porque não faz sentido o cara presta atenção aqui eu vou fazer que nem o Wesley presta atenção aqui cara não importa a tua opinião se o cara tá tomando um café que custa r$ 2

ele viu alguém que tá tomando que tem um discurso de marketing forte ele quer tomar o café cara você vai falar você o Que que você vai ter que fazer você vai olhar o café você vai falar para ele olha não é um bom custo benefício você pode comprar esse daqui que é melhor mas não vai te fazer mal você tem condição é isso aí cara o cara quer o gosto bom o cara quer o cara quer postar o Story que ele tá tomando o café mais cara e velho você tem que só direcionar agora

isso aqui tá fazendo mal não bo Ô lincol mas cara considerando assim que vários nutricionistas atuam pelo tripé da Prática baseada evidência você tirar o café do cara não é uma prática basiada é importante para ele pô ele fica motivado ele vai treinar com mais vontade por causa do café dele o o que não pode fazer é falar ó você tem que tomar esse café porque tem mais benefício que o pilão aí não pode fal cara isso é um café é se você gosta do gosto é importante para você uhum manda bala Cara eu tenho

uma paciente que corre 21 km e ela corria em jejum né então assim Sempre correu em jejum e aí como que eu vou inserir um café da manhã numa pessoa que já corre em jejum a única coisa que ela tomava era um cafezinho desses gorms por que que eu vou tirar isso que tá funcionando para ela funcionando entre aspas né ex que que tá na parte da rotina de corrida dela cara mas aí quando você diz funcionando não é nem no sentido de implementar algo melhor mas tá funcionando no dia a dia dela é tá

funcionando como uma Âncora dos hábitos Dela cara começou o dia tá tô escovei os dentes aqui tô feliz tá tomei o meu café Tô pronto para para 21 km entendeu é isso o nosso trabalho é identificar o que que tem no mercado você tem que você que é nutrici que é para á desportiva é tua função é teu trabalho tá pesquisando porque tem paciente que vai chegar Ah que que você acha desse sei lá CEO de carneiro de não sei o que ah o que que você acha de de colostro Isso é uma pergunta real

os cara pergunto tem Suplementação de colostro [ __ ] entendeu o que que D posso usar o colostro posso usar ah Lincoln Já perguntaram também é verdade que a taurina é semem de touro Entendeu pô você tem que saber o que que é o negócio tem que explicar para que que serve Se você passar você tem que explicar o sabe o que que é o meu medo cara o cara que é tão cricri com suplemento e fala que não isso aí ignora não funciona nada funciona se o cara tem Esse discurso na internet abertamente e

chega um paciente para ele que como você disse devido ao contexto vai acabar tomando suplemento Às vezes o paciente nem tem cara para te perguntar ele fica com vergonha aí ele toma por conta e aí você você nem tem vínculo terapêutico com o cara né porque você é um cara que para caramba é na na nutrição nós temos esse problema que é da prática baseada em evidência na verdade os caras ficam só num pé do Tripé só na evidência evidência evidência evidência e às vezes tem que considerar o que o cara quer velho exatamente o

cara do da corrida ó exemplo Clássico O Melhor exemplo que a gente pode utilizar hoje Nitrato que é o suco de beterraba o Nitrato é uma substância utilizada para que tem evidência as evidências são para de menos de 10 minutos tá então é isso cara é uma luta é um combate é alguma coisa uma corrida Ali de de 2 Km o cara tá fazendo alta intensidade beleza distribuição de oxigênio para quem que quem que utiliza hoje qual que é o mercado que explodiu o Nitrato corrida aí você vai chegar pro cara e vai falar não

você não vai tomar isso aqui porque não funciona para você o cara quer tomar o unit você tem que falar né você fala ó seguinte osados para esse lado e a gente consegue obter algum benefício ainda pô Nitrato tem que Ser 3 horas antes da da corrida se o cara for correr pensando em recuperação nem pensando em em performance nem nada tem que ser 3 horas antes que que os caras fazem acordam cedo toma e meia hora depois tá Corino é exatamente cara mand PR Então a gente tem que ensinar Olha então Nossa você for

usar você vai ter que usar todos os dias porque tem estudo mostrando que o corpo consegue reter Nitrato e tudo mais então tem que ter essa capacidade de explicar paraa Pessoa e não simplesmente tirar tudo outro exemplo clássico Cara isso aqui aconteceu na clínica lá com o nutricionista que tava trabalhando com a gente nutricionista mais novo foi atender uma uma senhora e essa senhora vinha tomando colágeno por muito tempo o colágeno a gente tem muita Muita contradição então assim os dados são muito contraditórios estudos que mostram benefícios são estudos muitas vezes patrocinados e a maioria

não vai mostrar Resultado porque basicamente o colágeno como eu falei é uma proteína quebrada em proteína em aminoácidos e vida assim beleza essa senhora entrou para fazer um um processo de de emagrecimento com a gente passou e o nutricionista atendeu ela normalmente a gente tem todo ali uma um direcionamento e Ele retirou esse colágeno dela falou não não a senhora não precisa tomar isso aqui porque não funciona não sei o quê Ela deu uma relut e mas aceitou acatou a a notícia Dele a a prescrição dele ele não falou comigo antes né fez isso passou

umas três quatro semanas da ela começou a ter resultado no emagrecimento Então ela perdeu o peso ela deu uma desinchada e o que que aconteceu a pele dela começou a ficar um pouquinho mais flácida porque ela perdeu peso cara o que é normal o que que ela foi culpar que ele tirou o palagin dela Ah pode crer ele falou ó você tirou o meu colágeno não sei o qu Tô voltando a tomar então assim se ela Tivesse com o colágeno Manteve lá o colágeno durante esse período ela ia ter a mesma coisa os mesmos resultados

só que ela não ia ter essa percepção e esse pré-julgamento do tipo ah você tirou uma coisa que tava funcionando [ __ ] aí fodeu né agora ela toma colagem do resto da vida nossa nunca mais vai largar aí tem que isso é uma coisa que que a gente tem que explicar ó as pessoas vão chegar muitas vezes com uma crença absurda em um suplemento é Aquele suplemento que o Vô toma desde sei lá muito tempo aqueles álcool temperado Ah eu tomo aqui um um própolis eu tomo tal coisa para PR minha garganta PR há

anos faço isso tomo um shot de cúrcuma h 3 anos me sinto muito bem esse shot de cúrcuma de antioxidante não serve para nada porque a biodisponibilidade é extremamente baixa porém aquele shot de cúrcuma quando o cara toma ele consegue tomar decisões mais saudáveis ao longo Do dia depois daquele shot de cúrcuma Porque ele acha que ele é saudável tomei meu shot de cúrcuma vou tomar meu café gourmet aqui vou comer meu ovin cara uma sequência de hábitos construídos no dia se você tira esse hábito do shot muitas vezes você vai impactar em tudo cara

imagina o cara que tem esse hábito construído às vezes é um cara que já perdeu 20 kg ele tem esse hábito construído e você vai e tira os dois âncoras de Hábito dele o short que não Funciona e o café que é um café normal o café da manhã dele A comida já não vai ser mais a mesma ele precisa ou de alguma coisa para substituir isso ou então você vai ter que que fazer alguma coisa para né para para dar sentido claro se não tiver fazendo mal né Se tiver fazendo mal você vai crar

não é se não tiver fazendo mal não tiver gastando uma pilha de dinheiro que ele não tem mas é isso cara eu acho que é isso eu faço a mesma crítica à psicologia há uns Dois anos já [ __ ] na psicologia Vocês esqueceram dos outros dois pilares que é ter expertise Clínica e considerar as preferências do paciente pô é não é só evidência evidência é que o nome é estranho né parece que é só evidência evidência evidência evidência e a galera que se quiser se inscrever V no seu curso tá aqui na na no

link do podcast no no primeiro comentário fixado é um curso que que o que que o cara vai aprender lá dá um Cara a ideia desse curso é baseada em raciocínio analítico toda a aula eu falo sobre raciocino analítico que é justamente o que a gente acabou de fazer aqui vamos analisar esse suplemento aqui funciona para essa para essa para essa pessoa vamos direcionar como que a gente vai fazer uma prescrição como que a gente vai fazer um planejamento de todos os suplementos que eu julgo ser mais importantes né at aí tem a creatina Bet

lanina cafeína mas não somente esses Suplementos que todo mundo sabe que funciona só que todo mundo sabe que funciona mas poucas pessoas sabem prescrever da maneira correta de acordo com periodização de treino de acordo com o momento da pessoa então ensino a pessoa a fazer todo esse raciocínio analítico que é primeiro você tem os dados da evidência Você tem os dados da pessoa né Aí você por exemplo que uma coisa que eu gosto muito de trabalhar em consultório é isso Ó você tem a Evidência a evidência tá aqui você vai pegar a pessoa e você

vai separar essa pessoa dos dados primeiro você vai tratar só os dados da pessoa ah por exemplo aqui homem 29 anos corre 10 km treina musculação três vezes não tem problema metabólico não tem nada você vai tratar só os dados depois que você trata os dados você pega esses dados e insere na pessoa vamos avaliar dentro de todo esse planejamento que eu fiz o que cabe na realidade dessa pessoa Que é cultura que é se ela está ou não a fazer uma suplementação se ela está aberta ou não retirar um suplemento Então tudo isso você

já vai ter que desenvolver Cara isso só vem com experiência cara você só vem você só consegue ter esse trabalho com experiência basicamente eu ensino pra galera isso aplicabilidade por isso que é um curso que é tanto voltado para nutricionista estudante mas também o leigo aquele Lego que tem um nível de Consciência o cara que treina o cara que já tem um conhecimento do que é suplemento Já toma algum suplemento leg e que é e médicos também que quer ter um entendimento de cara o que que funciona então a gente vai falar suplementos que que

agem diretamente na performance suplementos que agem indiretamente na performance suplementos de de hidratação tá eh a gente vai falar sobre fitoterápicos suplementos que não funcionam e tem sete estudos de caso Reais que eu pego pessoas reais e mostro todo o passo a passo como que eu elaboro uma estratégia de de suplementação para aquelas pessoas legal esse esse curso também Além de estar aqui no comentário fixado tá provavelmente no link da tua Bio no Instagram que é linc Almeida Instagram isso lincol P Almeida Fechou então é isso lincol obrigado pela sua presença aí cara mais um

podcast gravado vamos lá e mais pra frente a gente faz mais um para atualizar Ótimo Vamos para cima abraço pessoal até mais galera Curtam o episódio compartilhe com quem você acha que tem interesse nesse tema Mas ó curte o episódio cara é só dar o like aí pega o like e bota porque é de e ajuda nosso canal aqui a entregar mais pra galera do YouTube dê o like aí no vídeo por favor fechou até mais