তাই বন্ধুরা, যদি আপনি ম্যাক্রোগুলিকে আঘাত না করেন, তাহলে একটি ভাল বিবর্তনের কোন উপায় নেই, ঠিক আছে? আমি হাইপারট্রফি ডায়েটের জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ ছয়টি আইটেম সম্পর্কে কথা বলতে যাচ্ছি । সুতরাং, লাইক বোতামে ক্লিক করুন, এখানে চ্যানেলটি সাবস্ক্রাইব করুন, কারণ আমি যেমন বলেছি, আমরা যখন আমাদের খাবার সম্পর্কে কথা বলি তখন আমাদের একটি ভিত্তি থাকে। আমি আমার ডায়েট ই-বুকটিতে এই বিষয়ে মন্তব্য করেছি যেটি 10 জানুয়ারী বিকেল ছয়টায় প্রকাশিত হবে, এবং এটির দাম মাত্র 29. 90, ঠিক আছে?
স্মার্ট ডায়েট , কিভাবে পেশী ভর বৃদ্ধি এবং চর্বি হারান. মন্তব্য এখানে আরো তথ্য . এবং সেখানে আমি উল্লেখ করেছি যে একটি খাদ্য পিরামিড রয়েছে যা আপনি ইতিমধ্যেই দেখেছেন, তবে আমরা যখন হাইপারট্রফি ফুড পিরামিডের কথা বলি , তখন প্রথম পয়েন্টটি হল আমরা প্রতিটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট কতটা খাই তা জানা। কারণ?
কারণ একজন বডি বিল্ডার যখন ওজন বাড়াতে বা কমাতে চায়, তখন সে কী খায়? একই জিনিস. অবশ্যই, এমন খাবার রয়েছে যা হজম করা সহজ, যা এমন একটি ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে যেখানে আপনি অনেক খান, তবে একটি নিয়ম হিসাবে, তিনি একই খাবারের সাথে করতে পারেন। অর্থাৎ কি পরিবর্তন হবে?
পরিমাণ. সুতরাং আপনি কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি গণনা করতে হবে একটি হাইপারট্রফি ডায়েটে, ওজন কমানোর জন্যও, তবে ভিডিওর পয়েন্টটি একটি হাইপারট্রফি ডায়েট। কিন্তু তারপরে আপনি বলবেন: ঠিক আছে, তাহলে এর মানে কি আমি খেতে পারি, ম্যাকডোনাল্ডের হ্যামবার্গার লিয়েন্দ্রাও? আমি জুস খেতে যাচ্ছি, আমি একটি কোক খেতে যাচ্ছি, আমি চিনিতে ভরা একটি যোগবেরি খেতে যাচ্ছি.
. . এটা ভাল যে আমি ইতিমধ্যেই আমার বিরুদ্ধে মামলা করার জন্য অনেক নাম বলেছি এবং শেষ চ্যানেল, তাই না?
না, অবশ্যই আপনি এই সমস্ত জিনিসগুলি বিনামূল্যে খাবার হিসাবে গ্রহণ করতে পারেন, ইত্যাদি, তবে আমরা জানি যে এটি স্বাস্থ্যকর নয়। যোগবেরি আমি এমনকি সন্দেহের মধ্যে ছিলাম কারণ আমি কখনই পুষ্টির টেবিলটি দেখিনি । আপনি যদি জানেন মন্তব্যে লিখুন . . .
কিন্তু তালিকার পরের, পাঁচ নম্বর: পরিষ্কার খাওয়া. কারণ? কেন, উদাহরণস্বরূপ, কমলার রসের তুলনায় কম ক্যালোরি থাকলে সোডা খারাপ হবে ?
কারণ বন্ধুরা, সবকিছুই শুধু ক্যালোরি নয়. . .
কিন্তু আপনি শুধু বলেছেন এটা. . .
না, আমি বলতে চাচ্ছিলাম এটাই ভিত্তি। তাহলে স্বল্পমেয়াদে কে ভালো ফলাফল পেতে যাচ্ছে ? কে ম্যাক্রো গণনা করে এবং নোংরা খায়, বা কে পরিষ্কার খায় এবং ইচ্ছামতো কিছু খায় , তবে পরিষ্কার? ম্যাক্রো কে মারছে । কিন্তু মাঝারি এবং দীর্ঘমেয়াদে , আপনার স্বাস্থ্য ভাল থাকবে না, এবং আরেকটি বিষয়, আপনার ইনসুলিনও অনেক খারাপ হয়ে যাবে, কারণ উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত কার্বোহাইড্রেট ইনসুলিনের সাথে স্ক্রু করবে এবং ইনসুলিন হল একটি পেপটাইড হরমোন যা এটি শোষণ করতে সাহায্য করে। কার্বোহাইড্রেট কোষে প্রবেশ করে, তবে এটি লাইপোজেনিক, অর্থাৎ এটি চর্বির পরিমাণ বাড়ায়। একই কাজ করার জন্য আপনার যদি প্রচুর ইনসুলিনের প্রয়োজন হয়, তাহলে আপনার চর্বি বাড়ানোর সম্ভাবনা বেশি, তাই আপনি যত বেশি ইনসুলিন সংবেদনশীল হবেন ততই ভালো। এবং আপনি এটা কিভাবে করবেন ?
পরিষ্কার খাবার এবং কম গ্লাইসেমিক কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করা। কীভাবে আপনার স্বাস্থ্য ভালো হবে, এবং আমি জানি না, হঠাৎ করে আপনি প্রদাহ হচ্ছেন না, হঠাৎ করে আপনি আরও মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস, প্রকৃতপক্ষে সমৃদ্ধ, ফাইটোকেমিক্যালস, ভিটামিন, খনিজ, স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে খাবার গ্রহণ করেন, আপনি অন্য যেকোনো জিনিসের চেয়ে ভালো কাজ করবেন । আপনার শরীর, কারণ আপনার যদি আপনার শরীরে একটি উপযুক্ত ভিটামিন এবং খনিজ থাকে তবে সবকিছু ভাল কাজ করবে। তাই তালিকার পাঁচ নম্বরে, আপনি কি পারফরম্যান্স চান? আপনি সেরা ফলাফল চান? তাই আপনাকে পরিষ্কার খাবার খেতে হবে .
. . Leandrão-এর পরিষ্কার খাবার কী?
. . .
আমি ইতিমধ্যেই এখানে চ্যানেলে ব্যাখ্যা করেছি, আপনার কোনো প্রশ্ন থাকলে শুধু Leandro Twin + থিম খুঁজুন। চার নম্বর: তাই আমি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস সোজা এবং পরিষ্কার খাচ্ছি, কিন্তু তারপরে আমি খাচ্ছি, আমি জানি না, দিনে দুটি খাবারে এবং কী কী, আমি সকালে সমস্ত প্রোটিন খাচ্ছি, এবং সমস্ত বিকালে কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি কারণ Leandrão কথা বলেছেন. . .
না, না. তারপরে আমরা আমাদের পরবর্তীতে যাই, খাবারের ফ্রিকোয়েন্সি প্রাসঙ্গিক। আমি এখানে একটি পরামর্শ হিসাবে কি রেখে যাব? কারণ গবেষণা আমাদের দেখায় কি?
আপনি যখন এই প্রোটিনটিকে দিনে অন্তত তিন বা চারবার ভাগ করেন, তখন আপনার দিনে একবার বা দুইবারের চেয়ে ভাল ব্যবহার হয়. . .
লিয়েন্দ্রো, আপনি ব্যক্তিগতভাবে কী মনে করেন? তিন না চার খাবার? .
. . চার.
তিনটি করা যেতে পারে যদি তারা সবসময় শক্ত খাবার হয়, ধীর হজম হয়। সুতরাং আপনি ফাইবার একত্রিত করতে যাচ্ছেন, আপনি চর্বি একত্রিত করতে যাচ্ছেন, আপনি কম গ্লাইসেমিক সূচক সহ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে যাচ্ছেন , এমনকি কম। কারণ? কারণ প্রতিটি খাবারের মধ্যে আপনার সময় বেশি থাকে। অর্থাৎ, আপনি কিছুটা সমস্যায় পড়তে শুরু করেন। এবং আবার, এর অর্থ এই নয় যে আপনি এটি করতে পারবেন না, তবে আপনি যখন দিনে চারবার খান তখন আপনার পক্ষে এটি ঠিক করা সহজ। তাই আমি আপনার জন্য কি সুপারিশ? চারের সাথে যান, কারণ চারটির সাথে আপনার ভুল করার সম্ভাবনা কম থাকবে । তাই খাবারের ফ্রিকোয়েন্সি গুরুত্বপূর্ণ, এই চারটি খাবারে প্রোটিন কম-বেশি সমানভাবে ভাগ করা গুরুত্বপূর্ণ, প্রশিক্ষণের সময়ের কাছাকাছি বেশি কার্বোহাইড্রেটকে কেন্দ্রীভূত করা গুরুত্বপূর্ণ। তিন নম্বর : পরিপূরক। আমি সবসময় পরামর্শকারী ছাত্রদের বলি: একটি সম্পূরক হল একটি ঘনীভূত এবং/অথবা বিচ্ছিন্ন খাবার.
. . আপনি কি বলতে চান লিয়েন্ড্রো?
. . .
আমার ভিটামিন সি আছে, কমলালেবুতে ভিটামিন সি আছে, কিন্তু বড়িতে আমার দশগুণ বেশি ভিটামিন আছে কমলার চেয়ে সি , তাই ভিটামিন সি ঘনীভূত হয়। তারপরে আপনি নিম্নলিখিতটি বলবেন: Leandrão, আমি দশটি কমলা খেতে পারি এবং আমার বড়িতে একই পরিমাণ ভিটামিন সি থাকবে. . .
ঠিক আছে, কিন্তু তারপরে প্রচুর কার্বোহাইড্রেট একত্রিত হবে, ভিটামিন সি বিচ্ছিন্ন হয়ে গেছে, তাই এটি সেখানে ঘনীভূত এবং বিচ্ছিন্ন, কখনও কখনও সম্পূরকটি কেবল ঘনীভূত বা কেবল বিচ্ছিন্ন হতে পারে, কখনও কখনও এটি উভয়ই হতে পারে। কিন্তু আপনি এটা বলতে যাচ্ছেন: ঠিক আছে, কিন্তু হাইপারট্রফি ডায়েটে এটা কি স্বাগত নয়? কারণ আমি আরও কার্বোহাইড্রেট এবং এই জাতীয় খাবার গ্রহণ করতে যাচ্ছি . .
. যে, প্রেক্ষাপটের উপর নির্ভর করে, কমলার রস আরও ভাল, কিন্তু আপনি যদি একটি সীমাবদ্ধ ডায়েটে থাকেন, বা আমি খুব ক্ষুধার্ত এবং আমি চাই না কমলালেবুর প্রচুর রস খেয়ে আমার ক্যালোরি খরচ করি যা পরে আমাকে খুব বেশি ক্ষুধা দেবে। তাই আমি সম্পূরক গ্রহণ করতে যাচ্ছি এবং আলু খেতে যাচ্ছি , আমি জানি না, তবে এমন সম্ভাবনা রয়েছে যে: আমি যা করতে পারি তা খেতে সহ্য করতে পারি না, তাই আমি কমলার রস যোগ করতে যাচ্ছি । অতএব, সাপ্লিমেন্ট বেশি ফলাফল দেবে না, কম ফলাফলও দেবে না। কি হবে? এটা আমার জন্য খুব সুবিধাজনক হবে হ্যাঁ, ঠিক আছে?
কিন্তু আমার অঙ্গীকার হল তোমার সাথে এমন আচরণ করা যেন তুমি আমার। এবং উদাহরণস্বরূপ: আমি "হুই" নিই না। আমি কেন "ছাট" নিব না? যেহেতু আমি খুব ক্ষুধার্ত, তাই মুরগির মাংস খাওয়া এবং পূর্ণ বোধ করা ভাল, কিন্তু অন্যদিকে আমি ক্রিয়েটাইন গ্রহণ করি। কারণ? কারণ ক্রিয়েটাইন পেতে আমাকে এক কেজি মাংস খেতে হবে , এক কিলো মাংস আমার প্রতিদিন যে পরিমাণ প্রোটিন গ্রহণ করতে হয় তার চেয়ে বেশি, তাই ক্রিয়েটাইনের সাথে সম্পূরক করা আমার পক্ষে সম্ভব। তাহলে এটা বুঝুন: আপনি যদি মনে করেন যে সাপ্লিমেন্ট সবই প্রতারণা, আপনি ভুল, আপনি যদি মনে করেন যে সাপ্লিমেন্ট ছাড়া আপনার ডায়েট চলবে না, আপনিও ভুল, দেখুন কিসের অভাব। তাই শুরুতে ফিরে যান , ম্যাক্রোগুলিকে আঘাত করুন, পরিষ্কার খান.
. . লিয়েন্দ্রো, আমি ইতিমধ্যে সেখানে একটি রোল পেয়েছি.
. . কী?
. . .
ম্যাক্রোগুলিকে আঘাত করার জন্য আমি প্রোটিনকে হারাতে পারি না, কারণ আমার কাছে বেশি কিছু নেই প্রোটিনের জন্য ক্ষুধা . . .
তাহলে, সাপ্লিমেন্ট. . .
লিয়েন্ড্রো, আমার ক্ষুধা লাগছে এবং আমি "হুই" নিচ্ছি. . .
"ঘোল" বের করে মুরগির মাংস দিন। এটা সত্যিই একটি পরিপূরক হিসাবে সম্পূরক আচরণ . দুই নম্বর, এটি এখানে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, মনোযোগ দিন: সেরা হাইপারট্রফির জন্য আপনার ক্যালরির উদ্বৃত্ত থাকতে হবে, তবে একটি অপারেশনাল খরচ-সুবিধা উদ্বৃত্ত রয়েছে। এটার মত? আসুন ধরে নিই: আমার ওজন বজায় রাখার জন্য আমাকে তিন হাজার ক্যালোরি খেতে হবে, তাই আমি পেশী অর্জন করতে যাচ্ছি না। তারপর আমি তিন হাজার এবং একশ খাই, কিন্তু তিন এবং একশ এক ধরনের "বর্ডারলাইন", এটি লাইনের উপরে। তাই যদি আমি, আমি জানি না, একটু কঠিন ট্রেন , আজ আমি গাড়িতে না যাই, আমি একটু বেশি হাঁটা, হঠাৎ আমি সমান.
তাই তিন এবং একশোতে থাকা বিপজ্জনক, তাই আমি সেখানে তিন এবং তিনশোতে যাচ্ছি। ঠিক আছে, তারপর আমি সাড়ে তিনটায় যাই, দ্রুত বিপাক , ঠিক আছে। আমি এখন চার এবং পাঁচশো খেলতে যাচ্ছি কারণ আরও ক্যালোরি আমার আরও হাইপারট্রফি থাকবে। দেখুন, এটি কমবেশি সত্য, এটি ছাড়া আপনি এত বেশি চর্বি অর্জন করবেন যে অপারেশনের ব্যয়-কার্যকারিতা এটির মূল্য নয়। কারণ? কারণ আপনি মোটা হয়ে যাবেন, তারপরে আপনাকে একটি "কাটিং" এবং দীর্ঘতর "কাটিং" করতে হবে। তাই আপনি "বাল্কিং" কম সময় এবং "কাটিং" বেশি সময় ব্যয় করেছেন। যে লোকটি "কাটিং" এর চেয়ে "বাল্কিং" এ বেশি সময় কাটিয়েছে তার চেয়ে আপনি পেশী ভর অর্জন করতে পারবেন না , এটাই গোপন, তবে দীর্ঘ সময় ধরে "বাল্কিং" এ থাকার জন্য আপনার একটি সুষম উদ্বৃত্ত প্রয়োজন, যা আমরা আপনাকে সেখানে বুঝবেন অন্তত তিনশো ক্যালরি, আর পাঁচশো ক্যালরি পর্যন্ত যারা প্রাকৃতিক। এবং তারপরে আমরা আমাদের এক নম্বরে যাই: শুধুমাত্র আপনার বিপাক সর্বদা এটিতে অভ্যস্ত হয়ে যাবে। বাহ, যদি আপনি একটি অতিরিক্ত কিলো লাভ করেন, পেশী লাভ করেন, ওজন বৃদ্ধি করেন, আপনার বিপাক বেড়েছে। আপনি অনুশীলনে শক্তি বৃদ্ধি করেছেন, তাই আপনি আপনার ওয়ার্কআউটে আরও ক্যালোরি ব্যয় করেন । অর্থাৎ, এমন একটি সময় আসে যখন আপনি তিন-তিনশত এবং ব্যালেন্স গ্রাস করেন এবং তারপর আপনি থামেন। তাই প্রথমটি হল: কিছু রক্ষণাবেক্ষণ করুন, একটি শক্তি সামঞ্জস্য করুন, একটি ক্যালোরি সমন্বয় করুন। তারপরে আপনার ক্যালোরি বাড়াতে হবে যেমন আপনি স্থির থাকবেন. .
. আহ লিয়েন্দ্রো, কিন্তু তারপরে আমাকে ক্যালোরি বাড়ানোর জন্য স্থির না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করতে হবে? আমি এটার পূর্বাভাস দিতে পারছি না?
. . .
আপনার যদি জ্ঞান থাকে, তাহলে এটাই সবচেয়ে ভালো উপায়, কিন্তু তারপরে আমি ইনস্টাগ্রামে লোকেদের বলি, আমি প্রশ্নের বাক্স খুলি. . .
আমাকে আপনার প্রশ্ন পাঠান, @leandrotwin, এটা ঠিক আছে? সেখানে খোলা. .
. বন্ধুরা, যদি আপনার জ্ঞান না থাকে তবে রক্ষণশীল স্পর্শে যান। ঠিক? আমি সেখানে কি বলেছিলাম মনে আছে ?
এটি চারের সাথে যায়, তিন বেলা নয়। কারণ? কারণ চারের ভুল হওয়ার সম্ভাবনা কম, তাই ক্যালোরির জন্য একটি রক্ষণশীল পদ্ধতির অবলম্বন করুন, এটি স্থবির হওয়ার জন্য অপেক্ষা করুন এবং তারপরে এটি বৃদ্ধি করুন, কারণ আপনি যদি অনুমান করার চেষ্টা করেন. .
. আহ, আমি মনে করি পরের সপ্তাহে আমি স্থবির হয়ে যাব. .
. এবং আপনি একটি বৃদ্ধি করেন এবং এটি সেই মুহুর্তে ছিল না, আপনি চর্বি অর্জন করবেন এবং তারপরে এটি আরও খারাপ, কারণ "বাল্কিং" এর মাধ্যমে চর্বি বৃদ্ধিকে পূর্বাবস্থায় ফিরিয়ে আনার কোন উপায় নেই। তাই এটি জন্য যান. ঠিক আছে?
. . .
লিয়েন্ড্রো, আমাকে "বাল্কিং" এর জন্য সেরা সম্পূরক বলুন? আমি ইতিমধ্যে বুঝতে পেরেছি যে এটি প্রাসঙ্গিক এবং এরকম, তবে এমন কিছু আছে যা ভাল, এমনকি কিছু আছে যা আমরা খাবারের মাধ্যমে পেতে পারি না. .
. বন্ধুরা, এর চেয়ে খারাপ সত্য, ঠিক আছে?
