Como ser Mais DISCIPLINADO e FOCADO nos Estudos (Segundo a Neurociência)

Olá pessoal meu nome é Andrei Mayer Eu sou Professor Doutor em neurociências e é com enorme prazer que lhes dou boas-vindas a mais um episódio do nosso querido podcast culpa do cérebro no episódio de hoje quero conversar com vocês sobre estratégias técnicas e ferramentas para melhorar a capacidade de ter foco e de se manter disciplinado nos estudos por um longo período de tempo como eu comentei no episódio Anterior pessoal o Episódio de hoje é na verdade a segunda parte de um grande episódio ódio que tem como objetivo explicar como melhorar memória foco e Constância e

disciplina nos estudos tem como objetivo trazer tudo o que um estudante independente da área precisa saber para melhorar muita a eficiência nos estudos dele de acordo com a ciência pessoal mas por conta da quantidade do de conteúdo eu decidi dividir esse episódio em dois na primeira parte que Foi o episódio anterior a gente conversou sobre estratégia e técnicas de estudos e nessa segunda parte eu quero conversar com vocês sobre foco e disciplina foco e Constância nos estudos vamos falar sobre como melhorar o foco e se manter disciplinado nos estudos por longo período de tempo mas

especificamente quero conversar com vocês sobre como planejar a rotina de estudos adequadamente sim existe uma maneira adequada de fazer esse Planejamento levando em consideração o seu interesse de ter uma uma capacidade de ter foco maior e e seu interesse se manter disciplinado de se manter engajado nessa rotina por um longo período de tempo semanas meses às vezes até anos né Vamos falar também sobre a duração e horário ideal das sessões de Estudo sem sim existe duração ideal sim existe um horário ideal para você estudar vamos falar também sobre como fazer as famosas pausas se você

não tá Fazendo nenhuma pausa já sai que você está fazendo errado mas também não posso dizer para você fazer pausa o tempo todo de qualquer jeito existe uma maneira adequada de fazer pausas para você aumentar sua memória seu foco e já te ajudar a combater e lidar com a fadiga que é um dos Tópicos que eu quero abordar aqui com vocês maneiras né ferramentas estratégias e técnicas para evitar e lidar com a fadiga que é algo que muitos de nós temos que lidar né de Alguma maneira Especialmente na rotina louca que muitos de nós precisamos

ter atualmente né e por fim quero conversar com vocês sobre Fas ferramentas para melhorar a sua capacidade de ter foco e disciplina ferramentas validadas pela ciência eu incluo aí aqui nessa discussão os famosos nootrópicos que muitos de vocês já devem ter ouvido falar quem são os nootrópicos pessoal são os compostos podem ser fármacos ou suplementos substâncias de um modo geral Que supostamente aumenta o desempenho cognitivo aumenta o desempenho mental da pessoa aumenta a capacidade de ter foca aumenta a memória aumenta a energia então quero conversar com vocês sobre os nootrópicos quais realmente tem validação pela

ciência de que realmente podem funcionar lá no final do episódio a gente vai conversar sobre isso e bem no final uma grande surpresa para vocês vou trazer para vocês uma ferramenta gratuita e muito poderosa para aumentar A sua capacidade de aprendizado de um modo geral para aumentar a sua capacidade de foco de memória reduzir a fadiga lá no final vou contar para vocês Qual é essa ferramenta gratuita e como que a gente pode colocar ela em prática pessoal como eu comentei no no episódio anterior tudo que eu trouxe no episódio anterior e nesse Episódio vale

para qualquer tipo de estudo independente se você tá estudando para vestibular para Enem para concurso ou tá estudando ao Longo da vida toda os princípios que eu trago aqui vale para qualquer tipo de estudo eh como sempre o momento em que eu abordo cada um cada um desses tópicos que eu citei tá descrito aqui na descrição do Episódio independente da plataforma que você esteja escutando ou assistindo esse episódio para você que por acaso por falta de tempo não consiga acompanhar o episódio todo ou pref prefira vídeos mais curtos Eu recomendo o canal oficial de cortes

do podcast tem Um link na descrição para você se inscrever e tem também o link lá na página principal do canal mas como sempre pessoal recomendo que na medida do possível você Tente escutar e ou assistir o episódio como um todo porque todo todo episódio eu tento construir um raciocínio aqui com vocês como eu sempre digo eu sou super contra decoreba Tem motivos neurocientíficos para isso também então sempre tento trazer um raciocínio então de modo que eu acredito Que você vai tirar muito mais proveito do episódio Se você escutar assistir ele inteiro beleza e para

você que é profissional e quer mergulhar mais a fundo nessa temática sobre aprendizado sobre memória sobre foco sobre emoções sobre sono todo os aspectos importantes para aprendizado Eu recomendo que você conheça a pós-graduação neurociência do comportamento que eu fundei no ano passado já tem centenas de alunos Fico muito feliz de dizer isso e traz Conteúdos valiosíssimos todos os aspectos relevantes do aprendizado são abordados nessa pós-graduação Então a gente tem um módulo só sobre eh informações Sens processamento de informação sensorial sobre percepção tem o mdulo só sobre emoções sobre autocontrole inclusive emocional aí pensando nas pessoas

que precisam lidar com a ansiedade dos estudos lidar com ansiedade antes da prova tem um módulo só sobre foco atencional sobre controle Do foco atencional módulo sobre formação de hábitos sobre disciplina tem o módulo sobre memória mesmo tem o módulo sobre som então todos esses aspectos fundamentais para aprendizado são eh abordados em profundidade nessa pósgraduação Por isso que eu digo que é um prato cheio para qualquer educador então se você é um educador um professor alguém que se que quer ajudar outras pessoas a aprender mais dependente da área recomendo que conheça a Pós--graduação neurociência do

comportamento o link para você conhecer ela um pouquinho melhor tá aqui na descrição Então pessoal agora sem mais delongas Bora lá conversar sobre foco e disciplina nos estudos agora antes da gente falar efetivamente o passo a passo para melhorar foco e a disciplina nos estudos quero só para garantir que estamos todos na mesma página trazer o que que é foco e o que que é disciplina beleza pra gente garantir que tá todo Mundo entendendo pessoal como eu comentei hoje mais cedo o que que é foco foco é a capacidade refere-se a capacidade do nosso cérebro

de priorizar o processamento de uma informação específica priorizar o processamento de uma informação em detrimento de outras beleza é uma propriedade envolve circuitos específicos do cérebro sinais químicos específicos do cérebro super importante pro processo de codificação da memória aquela primeira etapa e de Recordação você lembrar a memória você precisa também ter um bom controle atencional e o que que seria disciplina pessoal de novo especialmente esse termo acho que é importante a gente deixar claro porque muita gente fala disso mas suspeito que muitas pessoas entendem disciplina de uma forma diferente né disciplina n ou Constância nada

mais é do que você repetir um comportamento seguindo regras específicas repetição de um Comportamento seguindo regras que você você mesmo pode ter imposto ou alguém impos então pelos motivos x y z você vai fazer tal coisa tal dia tal horário sempre então e por por certos motivos você repete um comportamento então no caso disciplina estudar seria você estudar eh de segunda a sábado digamos de 3 da tarde às 6 da tarde n e eu quero seguir ter disciplina Então você repetir um comportamento seguindo por motivos específicos né é definitivamente um dos Maiores diferenciais do estudante

que vai conseguir se dar bem lá na frente é você conseguir sustentar esse comportamento de estudar por longo período de tempo e o motivo desse Grande Desafio Foi o que eu comentei antes né trata-se inicialmente pelo menos inicialmente de um comportamento que exige esforço e a recompensa Tá longe qualquer comportamento pessoal que exija esforço e não tem recompensa ou a recompensa Está longe ele tende a ser desmotivado pelo nosso cérebro nosso cérebro ele é programado para priorizar comportamentos que exijam pouco esforço e ou Tragam bastante recompensa imediata quanto menos esforço e mais recompensador e mais

próxima tiver recompensa mais mais fácil a gente se motivar para esse comportamento como é o caso de mexer no celular facinho tá no seu bolso tem muitas e muitas possíveis Recompensas ali por isso que é fácil ter Disciplina e mexer no celular estudar por outro lado é o oposto exige esforço a recompensa tende a possível recompensa inicialmente pelo menos a gente tem como mudar isso inicialmente Nossa ebra entende que a possível recompensa Tá daqui um ano passar numa prova no caso de quem tá estudando para vestibular para concurso a compensa Tá longe Então a gente

tem que entender isso para tentar contornar né Quais são os dois grandes Determinantes da sua capacidade de ter foco e disciplina em qualquer atividade primeiro delas isso depende muito de uma área do seu cérebro chamada córtex préfrontal essa região que a gente tem atrás da testa aqui que está conectada com todas as outras regiões do CB ou quase todas e iuna como importante como se fosse um gerente geral que tá olhando tudo é como se aqui tivessem vários gerentes na verdade que estão olhando o que que tá rolando na na empresa no seu Cérebro e

consegue modular as várias funções de acordo com o objetivo do momento né Sem dúvida trata--se de uma região super importante pra nossa capacidade de autocontrole a nossa capacidade de controlar nossas próprias emoções e não ficar tão ansioso a nossa capacidade de controlar o nosso foco atencional como por exemplo vocês estão fazendo nesse exato momento colocando o foco o holofote em mim para processar a informação que tá vindo desse Episódio Sua capacidade de controlar o foco atencional depende dessa grande área que a gente tem atrás da testa assim como sua capacidade de controlar os próprios movimentos

o próprio comportamento de um modo geral a sua capacidade de falar não vou ver Netflix agora porque agora é a hora de estudar depende dessa área dessa grande área e eu preciso que vocês entendam isso por dois motivos primeiro para você entender que existe uma neurociência por trás disso não é mágica Existem circuitos do cérebro específicos nesse autocontrole que a gente precisa que a gente usa existem sinais químicos específicos isso é um ponto e o segundo ponto é vocês entenderem que trata-se de uma região que pode ser afetada por vários quadros clínicos várias situações podem

afetar a atividade dessa grande região e consequentemente a nossa capacidade de controle que por sua vez vai impactar a nossa capacidade de ter disciplina em qualquer atividade Especialmente numa atividade que exige esforço e a recompensa está longe beleza um segundo fator importantíssimo que participa desse desse cenário todo são aquelas aqueles sinais químicos que a gente chama de neuromoduladores a liberação de certos sinais químicos está intimamente relacionada à nossa capacidade de ter foco e disciplina em especial V citar aqui três sinais químicos especialmente importantes nisso que é acetilcolina Noradrenalina e dopamina não precisa memorizar isso só

quero que vocês entendam alguns dos protagonistas químicos que vão modular vão alterar a atividade de áreas do cérebro Inclusive essa que eu acabei de comentar que a gente tem atrás da testa e vão consequentemente aum tá quando a liberação de sinais químicos aumenta né Elas aumentam a nossa capacidade de exercer esforço seja físico ou mental Então a Nossa capacidade de exercer esforço para se controlar para não falar besteira para não ver Netflix na hóa errada para sentar estudar para focar depende ao menos indiretamente da liberação de sinais químicos que vão colocar o cérebro num estado

químico diferente adequado para você exercer esforço aquela sensação de energia que a gente tem para fazer algo disposição depende da liberação desses sinais químicos cocolina noradrenalina e dopamina quando Que eles são liberados Andre Então quer dizer que e a liberação das sinais químicos Vamos colocar no estado ideal para eu me controlar sentar para estudar e ter foco nos estudos certo beleza quando que eles são liberados tem dois grandes fatores que determinam a liberação de sinais químicos Primeiro eles são liberados quando nós estamos acordados e alertas quando você está dormindo a tendência e sinais químicos ficar

relativamente reduzido em especial A tal nor adrenalina e dopamina Beleza então momento que você tá dormindo você não está ativo você não está exercendo esforço a consciente né e sinais químicos tendem a estar baixo e eles tendem a estar mais alto no meio do dia então sim existem horários do dia que por questões químicas no seu cérebro você está mais apto para exercer esforço inclusive sentar para estudar já já vou falar disso dos melhores horários do dia beleza um segundo fator que promove a Liberação desse nest químicos e é importante que vocês entendam é quando

nós vemos importância em alguma coisa quando você visualiza mentalmente ou visualiza mesmo com seus olhos importância em algo que está acontecendo ou vai acontecer você tem modulação liberação desses sinais químicos acetilcolina noradrenalina e dopamina que são liberad em várias áreas envolvidas inclusive com autocontrole Portanto a sua capacidade de ter foco aumenta a sua capacidade de controlar impulsos aumenta a sua capacidade de aprendizado aumenta sua capacidade de ter disciplina aumenta então enxergar visualizar importância no que você está fazendo sem dúvida é algo importantíssimo para você conseguir realmente engajar naquela atividade beleza vários fatores de saúde impactam

esses dois componentes impactam a liberação desses sinais Químicos e impactam a atividade dessa área que a gente tem atrás da testa tão importante para você ter foco e disciplina entre eles um dos mais importantes para vocês saberem se vocês já não sabem é falta de sono falta de sono prejudica o corpo inteiro inclusive esses mecanismos envolvidos com autocontrole com com foco com disciplina então se você tiver dormindo mal a sua capacidade de ter foco e disciplina Sem dúvida está reduzida quanto menos você Dorme mais difícil vai ser ter foco e disciplina em qualquer coisa infecções

impactam a liberação desses sinais químicos um estado de inflamação no corpo de um modo geral que pode ser provocado por uma alimentação por exemplo má alimentação pode provocar respostas inflamatórias no seu corpo que por sua vezes impactam os circuitos do cérebro e esses sinais químicos que eu aumentei que por sua vez vai impactar a sua capacidade de ter foco disciplina Exer esforço né por isso Esse é um dos motivos pelo qual a gente precisa tomar bastante cuidado com a nossa alimentação stresse demais impacta seja em intensidade ou em tempo o estresse que fica por muito

tempo falei bastante disso no episódio 30 se eu não me engano né Como que o estresse crônico pode adoecer e transtornos mentais tem vários transtornos mentais no quais esses dois componentes essa área que a gente tem atrás da terra esta e a liberação de Sinais químicos estão alterados na dependência química na em alguns casos de obesidade na depressão maior em transtornos de ansiedade então tem no Transtorno do Déficit de Atenção e hiperatividade então tem vários quadros clínicos né transtornos mentais no qual ess sistemas não estão operando adequadamente e portanto a capacidade da pessoa de ter

foco e disciplina de um modo geral é prejudicada especialmente em atividades que exigem esforço e a Recompensa está longe como é o caso dos estudos beleza tenham isso em mente tá que se manter saudável na medida do possível é fundamental no final das contas para você conseguir funcionar bem né Claro agora vamos falar aqui do passo a passo que a gente vocês eu qualquer um pode adotar para conseguir reverter essa situação para conseguir andr eu quero Pô eu quero me manter primeiro disciplinado nos estudos eu quero né todo dia ou quase todo dia tem um

horário ali que eu Quero sentar Quero manter isso por semanas meses e anos e eu quero conseguir ter foco ali durante os estudos para eu conseguir botar em prática né a a revisão ativa eu consegui concentrar que que eu posso fazer vamos falar aqui fazer um um checklist de passo a passo do que a gente pode do que a gente deve fazer para conseguir e otimizar disciplina e foco o segredo pessoal no final das contas de um modo geral está Em dois componentes que eu vou desmar aqui com vocês primeiro planejamento adequado você planejar os

seus estudos adequadamente de modo que eles encaixem bem na sua rotina de modo que eles eh eles construam um mecanismo de automotivação para você conseguir ficar engajado ali dia após dia vou falar disso logo mais e seguir uma rotina fundamental seguir rotina rotina Não é só para criança pessoal rotina é para todo mundo é interessante para todo Mundo beleza mas vamos lá lá passo número um pessoal antes de mais nada planejar os seus estudos seja lá por quanto tempo for semanas meses e ano então você tem que ter de fato algum tipo ah eu vou

fazer uma prova daqui um ano então tem um planejamento daqui um ano mesmo que seja uma estimativa né então você tem que ter um planejamento de longo médio e curto prazo não é só de curto prazo tá agora o mais importante né A Luz Do que a gente acabou de Discutir né Falei para vocês que uma das coisas que mobilizam os sinais químicos que vão te permitir ter mais foco e energia para fazer algo é justamente você enxergar importância naquilo e você não vai conseguir enxergar importância nos seus estudos se você não visualizar a trajetória

dos estudos no final das contas especialmente no início para quem não não tá estudando e vai começar a estudar é muito importante que você tem um Planejamento no qual te permita visualizar e eu digo visualizar mentalmente mas melhor ainda se se você conseguir visualizar com os olhos mesmo no papel mesmo no quadro onde quer que você possa notar você visualizar a trajetória dos seus estudos por quê um grande desafio que todo estudante precisa enfrentar é se convencer de exercer esforça esforço hoje para talvez ter uma recompensa no futuro como eu falei para vocês o cérebro

é Naturalmente resistente a esse tipo de atividade agora se você conseguir enxergar uma trajetória a eu vou estudar hoje hoje tal conteúdo Amanhã tal conteúdo depois tal conteúdo e naquele momento no futuro eu vou ter tal recompensa eu potencialmente vou ter tal recompensa que é passar no vestibular passar no ENEM passar no concurso vou ter dinheiro vou virar médico vou virar advogado Seja lá o que for que esteja te motivando entrar entrar nessa trajetória É importante que você visualize a trajetória para o seu cérebro entender que o esforço hoje está te levando para alguma recompensa

entende o nosso cérebro ele não vai gerar energia em você não vai liberar aqueles sinais químicos para uma atividade que ele não enxergue valor e o valor de você estudar hoje ele tem valor só que isso tem que tá claro para você pode ser você talvez esteja estudando hoje porque você gosta do conteúdo ótimo Melhor ainda mas Muitas vezes não é porque você gosta do conteúdo e tão pouco porque você está curioso é para passar numa prova né Se for esse o seu caso é importante que você enxergue a trajetória que os seus cérebro entenda

esteja claro para você mesmo que o esforço que você vai ter hoje de estudar está te levando um passinho Mais Próximo daquela grande recompensa que você quer alcançar lá no futuro entende então você visualizar a trajetória ter um planejamento de longo Prazo mesmo que ele seja um pouco mais vago de médio e curto prazo e você conseguir visualizar a trajetória até lá a sua grande recompensa seja lá qual for é importantíssimo para você conseguir se motivar hoje se o nosso cérebro não enxerga possível recompensa no futuro ele não vai te gerar energia para fazer aquilo

consequentemente a sua capacidade de começar a atividade e ter foco nela vai ser muito prejudicada trata-se estou Falando aqui de mudanças químicas no cérebro mesmo aqueles sinais químicos que eu comentei cocolina no adrenalina e dopamina tá então primeiro passo planejar e visualizar a trajetória para você conseguir se motivar todos os dias Dias beleza segundo passo pessoal é interessante que no seu planejamento você tenha algum mecanismo para ter feedbacks Diários feedbacks do qu Andrei do seu Progresso Às vezes a gente engaja Pessoal isso vale pro meu trabalho pro seu trabalho pros estudos às vezes a gente

engaja numa atividade né e e no final do dia você nem sabe exatamente o que que você fez né você faz um monte de coisa vai resolvendo um monte de problema isso vai se perdendo na memória né como a gente comentou antes aí chega no final do dia você pode ter até a sensação de que você não fez muita coisa quando na verdade você fez e é interessante a gente ter algum mecanismo Quando a gente quer se manter motivado para uma atividade nova é interessante que a gente tenha algum mecanismo de feedback que nos mostre

o nosso Progresso que nos mostre que a gente efetivamente está avançando em em direção a um grande a um grande uma grande recompensa se você souber fazer isso direito pessoal você pode conseguir se motivar muito nos estudos porque uma coisa se a gente for olhar na literatura científica uma coisa É você receber uma recompensa que a gente chama de recompensa extrínseca quer ganhar alguma coisa de fora então por exemplo eu fiz um um trabalho aqui dei para alguém e a pessoa me pagou dinheiro meu cbro vai entender isso como uma recompensa ganhei dinheiro outro exemplo

você mexeu no celular viu um um vídeo engraçado e deu risada seu cbro vai entender aquilo como recompensador um estímulo que te fez rir melhorou seu humor é uma recompensa um outro exemplo Você comeu um chocolate o chocolate não vou entrar em detalhes aqui mas ele tem um potencial de estimular um sinal químico de recompensa no seu cbit ele entende como tendo umaa recompensadora o que que vai ser recompensador nos estudos pessoal a recompensa nos estudos ela pode ser de você saciar uma curiosidade que é o meu caso atualmente felizmente mas não é o caso

de de muitos estudantes a recompensa no caso de um estudante estudando paraa prova só pode Ser um estudando um conteúdo que ele não gosta é a recompensa de saber que está avançando em direção ao grande objetivo dele o nosso cérebro ele é capaz de gerar uma recompensa para ele mesmo quando ele percebe que algo eh levou ele a progredir teve algum Progresso um avanço quando noss séo percebe algum tipo de progresso e avanço em direção a Algum objetivo ele mesmo pode gerar uma recompensa que a gente chama de recompensa intrínseca tem uma Literatura científica estudando

isso a diferença entre recompensa intrínseca e recompensa extrínseca recompensa que vem de dentro eu mesmo estou me recompensando digamos assim quando eu acredito que o que eu fiz foi bom toda vez que eu faço algo que eu acredito quer seja bom ou não se eu acredito que o que eu fiz é bom para mim ou para outros Seja lá o que for isso pode me gerar uma boa sensação um sinal de recompensa interno que a gente chama de Recompensa intrínseca então sem dúvida num cenário em que um estudante tá estudando uma coisa que ele nem

quer estudar uma coisa que ele precisa estudar para fazer uma prova Sem dúvida criar esse mecanismo criar uma maneira da sessão de estudo ser recompensadora é importantíssimo caso contrário se você Se forçar a fazer algo que o seu cérebro não vê valor isso aí é o cenário perfeito paraa pessoa desistir no meio do caminho eventualmente o CBO vai falar Cara por que que você tá desperdiçando energia nisso nosso CBO não quer desperdiçar energia nisso e vai te gerar muita motivação para não fazer aquilo e aí fica obviamente muito difícil você conseguir ter disciplina então para

conseguir ter disciplina durante muito tempo sem dúvida é importante você entender a trajetória que você tá seguindo para você entender que você está progredindo em direção à aquele grande objetivo e sem dúvida é Importante você ter alguma forma de sinalizar para você mesmo o progresso que é basicamente o que jogos de jogos de um modo geral fazem pessoal por que que jogo de videogame jogo de computador é tão motivante é tão engajante se você chegar para uma pessoa que joga jogo de videogame e falar para ela ter disciplina em jogar jogo ela não vai ter

dificuldade em ter disciplina Agora eu te pergunto o que efetivamente o jogador de um jogo qualquer está Ganhando Pode ser que ele ganhe dinheiro no jogo beleza mas vamos tirar essa situação em que a pessoa ganha dinheiro lá no jogo ou a questão de interação social por um jogo que a pessoa joga sozinho né um jogo lá de que joga só ele né que que ela tá ganhando efetivamente tá ganhando nada o entretenimento É justamente no jogo ali você ir superando desafios e tem uma sensação de progresso de melhora evolução do personagem e conhecendo a

história né então isso é um Exemplo de como a recompensa intrínseca pode ser muito poderosa em motivar a pessoa ficar engajado numa atividade e a única maneira de transformar os estudos numa espécie de jogo jogo uma gamificação é você sem dúvida ter algum mecanismo que sinalize o progresso né isso pode ser tão motivante que você pode ficar super motivado para estudar se você tiver essa percepção Pô eu sento para estudar eu consigo estudar eu realmente aprendo e eu realmente estou Sentindo que eu vou destruir naquela prova isso aí pode ser realmente muito motivante e nesse

sentido os testes e são legais né que eu falei para usar testes como uma forma de revisão ativa Eles são muito interess antes para servir como uma forma um mecanismo de sinalizar o seu Progresso Se toda vez que você estuda você faz um testezinho depois Isso é uma maneira que você tem de mostrar para você mesmo que você tá evoluindo que você tá progredindo você Vai fazer uma revisão de um conteúdo que você estudou a semana passada você fala assim pô lembrei realmente tô aprendendo o negócio tá indo pra frente Vou destruir no ENEM Vou

destruir no concurso eu vou muito bem entendem então uma for você visualizar a trajetória é uma coisa para você conseguir se motivar hoje você precisa visualizar a recompensa em algum momento no futuro você precisa visualizar que você está indo em direção a ela e é interessante Que você tenha esse mecanismo de retorno de feedback para você gerar aquilo que a gente chama de recompensa intrínseca isso vale para qualquer objetivo tá pessoal ganho e perda de peso melhorar o desempenho num Esporte o atleta ter um retorno do quão bem ele tá indo é super importante para

ele se motivar para continuar treinando o mesmo vale para você continuar estudando então interessantíssimo pessoal E esse esse componente de recompensa quando eu falo Recompensa intrínseca o seu cérebro premiando ele mesmo pelo simples fato de perceber um progresso eu estou falando de mudança química no cérebro de modulação de sinais químicos como por exemplo a famosa dopamina que é importantíssima para guiar mudanças no cérebro que vão fazer com que aquele comport seja automatizado um comportamento pessoal que é repetido e recompensado quer seja uma recompensa intrínseca ou Extrínseca um comportamento que é repetido e recompensado ele tende

a ser automatizado o que a gente chama popularmente de hábito Hábito é um comportamento que foi automatizado e se você conseguir automatizar o comportamento de estudar transformar ele pelo menos em algum grau em em hábitos em um hábito Vamos colocar assim é claro que vai ser mais fácil de você conseguir manter a sua disciplina nos estudos entendem o que eu quero dizer outro Outra grande vantagem de você ter esses feedbacks diários alguma maneira de de de se sinalizar o seu Progresso né Isso vai eh ajudar você a construir autoconfiança nos estudos que fala a favor

dos Testes de novo né uma forma de você sinalizar seu Progresso e de você ir construindo sua autoconfiança que é uma coisa que eu sei que muitas pessoas têm dificuldade hoje em dia né a pessoa sabe o que ela tem que fazer ela quer muito fazer aquilo mas ela não confia Que ela vai conseguir e isso sem dúvida mina muito a capacidade da pessoa de se motivar e se manter disciplinado aliás abrir um parêntese aqui pessoal disciplina e motivação andam de mãos dadas não são opostos beleza motivação é o combustível da disciplina e é o

combustível tanto para formação de hábitos como paraa disciplina Beleza então esqueçam esse negócio de que disciplina e motivação são Opostas que motivação Não importa isso não faz Sentido nenhum a luz da da da ciência de um modo geral né e um um último benefício da gente ter esse mecanismo de feedback diário é porque você tem um mecanismo para um remédio contra o tédio né muitas pessoas reclamam de ficar entediado no est você talvez esteja entediado que que é o tédio pessoal tédio justamente é ausência de ativação é o oposto de você estar empolgado né Um

cenário você tá empolgado Uh legal o outro cenário você Estar entediado do ponto de vista químico no seu cérebro são situações completamente diferentes quando você está empolgado Se eu olhar se cbro eu vou ver os níveis de acetilcolina naordem na dopamina relativamente aumentados Se eu olhar no momento que você tá tediado eles estão relativamente reduzidos então se você constrói um mecanismo que permite você se automotivar diariamente pros estudos um mecanismo que permite até você Fortalecer isso vai ficando inicialmente pode ser mais difícil pessoal mas com a repetição fica cada vez mais fácil você se motivar

para estudar no caso né conforme você vai estudando e progredindo estuda progride estuda progride vai ficando cada vez mais fácil a tendência é ao tédio diminuindo ninguém fica mediado jogando jogo justamente porque o jogo ele é construído para te manter ativo empolgado com o progresso entendeu então No final das contas no que você planeja visualiza a trajetória e tem esse mecanismo de feedback que vai gerar essas Recompensas intrínsecas com Progresso a tendência é o tédio ficar cada vez menor beleza terceiro componente importantíssimo para você conseguir ter disciplina e Constância e e foco né você ter

uma rotina regular rotina regular acorda mais ou menos no mesmo horário faz as começa as coisas mesmo horário toma café do mesmo horário Pratica exercício no mesmo horário começa estar no mesmo horário faz as pausas no mesmo horário quanto mais regular for sua rotina melhor por um componente importante para formação de hábitos para automatizar comportamentos inclusive de estudar é você seguir se expor sempre ao mesmo contexto se você segue sempre uma rotina vai ser mais fácil o seu cérebro entender aquela rotina e consolidar os comportamentos que fazem parte dela quanto mais Parecida for a sua

rotina mais fácil vai ser seu cérebro construir os hábitos que vão compor aquela rotina certo estar sempre no mesmo contexto é um dos pré-requisitos para formação de Hábito então é legal por esse Entre outros motivos você tem a rotina o mais regular possível beleza incluindo horários de canso horários de lazer horário para dormir horário para refeição horário para se cuidar de um modo geral como vou falar mais aliás mais para frente não Como eu vou falar agora um quarto componente que vocês têm que tomar muito cuidado senão o tiro sai pela culatra cuidado com o

excesso estresse crônico estresse aquela resposta emocional quando o seu cérebro visualiza um potencial perigo caso você não fa faç algo a respeito estressa é isso se C tá vendo um potencial perigo caso você não faça algo a respeito então se eu não entregar esse trabalho eu vou ser demitido se eu não estudar eu não Vou passar na prova e não vou conseguir realizar os meus sonhos se eu não fizer isso alguma coisa se aquela sensação de tenho que fazer algo senão algo ruim vai acontecer é o stresse e essa resposta ligada por muito tempo adoece

as pessoas já comentei isso lá no episódio 30 quem quiser saber mais detalhes quando a gente deixa o nosso sistema de defesa ligado por muito tempo isso leva a atrofia e até mesmo perda de neurônios no cérebro em especial quer dizer Inclusive essa grande região que a gente tem atrás da testa que eu comentei com vocês que é super importante para você ter autocontrole emocional cognitivo e comportamental E aí consequentemente a sua capacidade de ter disciplina e foco nos estudos vai ser pior ainda então Tom muito cuidado porque se você uma rotina em você mesmo

um planejamento em você mesmo excessivo o tiro vai sair pela culatra o nosso corpo não tá preparado para ficar ligado por muito Tempo então o ideal é você planejar uma rotina de acordo com a sua realidade a rotina de estudos de uma pessoa que trabalha e tem filho é bem diferente da rotina de estudos de uma pessoa que só estuda então é importantíssimo que você construa uma rotina adequada para sua realidade respeitando as necessidades do corpo de sono alimentação descanso interação social os grandes pilares da saúde mental que eu já comentei em outros Momentos tem

em mente pessoal que quantidade é importante mais qualidade é mais você pode ficar 12 horas líquidas entre aspas o que eu acho um absurdo inclusive não faz fazendo a conta de tudo que uma pessoa precisa fazer ao longo do dia para se manter saudável eu genuinamente não consigo ver como seria possível estudar 12 horas líquidas a conta simplesmente não fecha tá são considerando tudo que você tem que fazer para se manter saudável sono alimentação Exercício físico interação social momento de lazer e de relaxamento e relaxar é importante para o aprendizado como eu vou comentar logo

em seguida considerando isso tudo você eu diria que não tem como você ter tantas horas líquidas assim tá é melhor você pensar na qualidade é melhor você estudar três horinhas com qualidade fazendo né senta no horário melhor horário foca faz a revisão ativa faz as Pausas adequadamente Isso vai trazer muito mais resultado para você do que se você Se forçar a ficar mais horas ininterruptas no horário ruim no meio da noite sem dormir no final das contas resultado é muito pior basta vocês olharem Pessoal pessoal que passa em primeiro no ENEM galera que vai bem

no concurso pode perguntar para eles sobre a rotina deles vocês vão ver que raramente a pessoa desrespeita os limites do corpo porque se você faz isso Tiro sai pela culatra eventualmente a pessoa não consegue sustentar isso por muito tempo e ela simplesmente para os estudos né qualidade vem antes de quantidade pessoal não se esqueçam disso e é por isso até que eu tô gravando esse episódio para você conseguir construir a melhor rotina de estudos para você mais eficaz possível para você de acordo com a sua realidade tá e dentro desse cenário em você tomar muito

cuidado com os stress com stress eu preciso dizer o Seguinte para vocês você precisa nem é uma Nem é não vou nem dizer que é interessante é interessante também mas você precisa fazer pausas o nosso corpo ele não é projetado para ficar ligado ininterruptamente os mecanismos envolvidos com foco atencional eles não são projetados para você ficar focado em uma mesma coisa ininterruptamente por muito tempo nosso corpo tem um ritmo que oscila ao longo do dia a gente precisa respeitar Esse ritmo é como se fosse um carro se você ficar acelerando o carro uma hora você

vai desgastar aquele mecanismo Tem um limite o motor vai super aquecer eventualmente você vai acabar estragando as coisas o carro para de conseguir andar o corpo é mais ou menos dessa mesma maneira é importante você fazer pausas periódicas quando a gente olha a literatura científica O que que a gente vê quando a gente tá focado o cérebro tá num estado específico o cérebro está Controlando por meio de esforço envolvendo sinais químicos específicos como é o caso daqueles que eu comentei cetic Colina adrenalina dopamina elas estão agindo ali em certas áreas estão modulando áreas tem umas

áreas modulando umas as outras de modo que o cérebro ele tá restringindo o processamento de informações que é o que a gente quer que aconteça quando a gente tá focado né se C tá priorizando o processamento de uma informação em detrimento de outras isso Exige gasto exige gasto de energia de esforço mesmo os mecanismos estão ali como se tivesse acelerando um carro tão se desgastando de certa maneira né quando a gente vai pro outro estado de relaxado Relaxei desliguei o foco atencional eu vou deixar meus meus viajar na maionese digamos assim sabe quando você olha

o horizonte e dá uma viajada nesse estado a gente vê um padrão de atividade do cérebro bem diferente o processamento de Informação ele segue um ritmo muito mais vamos dizer aleatório e esse estado de relaxamento quando a gente tá desligado mentalmente é muito interessante para um promover consolidação da memória que você recém adquiriu Então você tá focado processando um conjunto de informações específicos formando novas memórias beleza no momento que você desliga o foco e entra no estado de relaxamento essa memória ela é naturalmente reativada como se fosse um eco quer você Esteja consciente disso ou

não então a memória ela é reativada tem uns estudos bem bonitos mostrando isso no momento que você tá desligado Tá fazendo uma pausa a memória tá o que é muito interessante para essa memória ser consolidada Lembra que eu falei que a memória começa a ser consolidada quando a gente tá acordado e esses momentos de pausa de relaxamento são super interessantes para você facilitar isso para você permitir Isso se você fizer uma pausa digamos estô estudando e aí você Ah vou parar de estudar fazer uma pausa e vai mexer no celular isso é uma péssima maneira

de fazer pausa Porque você continuou com o seu foco atencional ligado o seu cérebro mesmo você fazendo uma coisa que você gosta que é mexendo no celular seu cbra ainda está focado processando informações específica e isso atrapalha a consolidação das memórias que você estava formando enquanto estava Estudando então fazer pausa pessoal que fique claro não é mexer no celular não é ver um videozinho fazer pausa do jeito certo é você desligar o foco atencional e relaxar sua mente Vamos colocar assim beleza super importante para consolidar informações que você estava formando logo antes né um segundo

motivo para você fazer pausas é você permitir com que os mecanismos envolvidos com autocontrole atencional inclusive os mecanismos Envolvidos com foco atencional eles sejam ados eles desgastam então É como se você parasse de acelerar o carro para permitir com que o motor esfrie senão ele vai desgastar e não vai render mais tão bem quanto ele renderia antes né então fazer paus é Super Interessante não é o Andre falando isso é a literatura científica mostrando que é interessante para consolidar a memória do que você estudou e para você permitir Que esses mecanismos envolvidos com aut controle

restaurem e permitam com que você consiga ter autocontrole sustentar a sua capacidade de autocontrole por mais tempo ao longo do dia ou seja fazer pausa no final das contas é uma exelente maneira inclusive para você combater fadiga então o que que eu quero dizer com isso pessoal colocando um exemplo prático entre você estudar 3 horas seguidas e ou sem fazer pausa ou estudar uma hora fazer uma pausa e Estudar mais uma hora você provavelmente vai render muito mais no segundo cenário estudar uma hora não fiz a conta direito estudar entre estudar TR horas seguidas ou

isudar 1 hora vamos botar 1 hora E10 descansar uns 30 minutos e depois estudar mais 1 hora E10 provavelmente seu rendimento vai ser melhor no segundo cenário você vai conseguir ter mais foco atencional na segunda sessão de estudo você vai conseguir consolidar melhor essas Informações e no final das 3 horas você vai se sentir menos fadigado entendem Então o que pode parecer perda de tempo para muitos na verdade você está otimizando o funcionamento do seu próprio corpo do seu próprio cérebro de modo que no final das contas você vai ter melhor foco atencional Vai Lembrar

Mais do que você estudou e vai se sentir menos fadigado vale a pena fazer pausas periódicas né E aí vem a próxima grande Pergunta que sempre me fazem quando eu Falo de pausas Andrei qual é a duração ideal de uma pausa quanto tempo 5 minutos 10 minutos 20 minutos 30 minutos não existe uma duração ideal que vale para todos os momentos e para todo mundo Depende muito da sua do seu grau de disposição e de motivação tá a minha sugestão pessoal se você está num dia barra momento ruim Vamos colocar assim que você tá mais

fatigado você não tá tão bem nesse dia porque não dormiu tão bem ou nesse dia especificamente tá Tendo dificuldade em se motivar e ou sen não é no final do dia você tá mais cansada no horário do dia que você não tá tão bem se você tá no momento que você tá sentindo mais fadigado menos disposto a recomendação é que você faça sessões de estudo mais curtas assim como pausas mais frequentes não tem como a gente não fugir dessa sugestão não existe um valor que vai valer sempre é uma coisa que você vai ter que

sentir e e colocar colocando em prática né se Você tá começando a estudar agora e não tem e e não tem hábito de estudar ainda isso é tudo muito novo para você você recomendação também é que você faça sessões comece com sessões de de estudo relativamente mais curtas e pausas relativamente mais curtas Mas isso não quer dizer que no futuro em outros momentos você não possa usar sessões de estudo mais longas e pausas relativamente mais longas né para mim Andrei por exemplo que já tô estudando há muitos anos eu gosto de estudar geralmente tô bem

disposto e motivado as minhas sessões de estudo de Trabalho estudo duram em torno de 1 hora 1 hora e me0 entre 1 hora e 2 horas em média 1 hora me0 e as pausas tem em torno de 30 minutos às vezes um pouco menos às vezes um pouco mais dependendo de como eu tô me sentindo naquele momento né mas Definitivamente não precisa ser assim para todo mundo eh falando aqui em Duração de sessão de estudo e paus devem estar lembrando o famoso pomodoro que é uma técnica digamos assim de organização dos estudos que prevê um

cronômetro inclusive que prevê uma sessão de estudo de 25 minutos e pausas de 5 minutos funciona talvez funcione depende Eu acho que o pomodoro ou seja 25 sessões de 25 minutos estudando e pausa de 5 minutos ele é interessante para quem tá começando especialmente e para aqueles que estão num dia ruim num momento ruim Num está relativamente indisposto aí uma sessão de estudo de 25 minutos é mais fácil de se motivar para engajar do que uma sessão de estudo de 1 hora E3 né o nosso cérebro ele é bem sensível à duração da atividade os

mecanismos que envolvidos com motivação que liberam sinais químicos como a dopamina Eles são muito sensíveis à duração da atividade atividades mais curtas são mais fáceis da gente se motivar do que atividades mais longas então se não tá no dia legal Ou tá começando agora ou não se sente muito motivado para estudar é interessante começar com sessões de estudo mais curtas e pausas mais frequentes mas no final das contas com a prática isso vai ficando mais claro para você EV eventualmente com a prática Provavelmente você vai ver que 25 minutos de estudo é relativamente pouco que

é o que muitos estudantes relatam eles começam a emendar um pomodoro no outro não faz a pausa né estuda 25 Minutos vê que tá tá no flow né tá lá super tá tá voando digamos assim no estudo a pessoa não faz a pausa com razão para continuar rendendo ali nos estudos e acaba uma sessão que era para ser 25 minutos vira 50 vira uma hora e pouco né Isso é normal beleza tá legal também tem problema nenhum beleza no longo prazo a luz da literatura científica mas isso aí não é uma coisa certa beleza eu

diria que o ideal Mas isso é especulação não tem um estudo Mostrando Exatamente isso eu diria que o ideal se você quiser saber assim para uma pessoa saudável não uma pessoa que não tem nenhum transtorno mental e tudo mais o ideal seria algo em torno de 1 hora E3 de foco e uns 20 30 minutos de pausa mais ou menos da onde que eu tô tirando esse dado pessoal 1 hora me0 é mais ou menos o quanto dura um ciclo do sono então se a gente entender que o cérebro ele tem um ritmo que tem

mais ou menos Esse período de uma 1 hora e meia né a gente pode talvez imaginar que 1 hora e30 1 hora 1 hora e30 seja o tempo ideal de se manter focado numa atividade e depois entrar por um período de pausa né mas isso é um pouco um pouco bastante especulativo tá no final da descontos ideal e você ver o que funciona melhor para você legal e agora o sexto passo a sexta estratégia que você pode deve colocar em prática para ajudar seu cérebro a ter foco e disciplina nos Estudos que é escolher o

melhor horário do dia para estudar existe um melhor horário do dia pra gente ter foco exercer esforço em qualquer atividade inclusive estudar mas esse horário não é o mesmo para todo mundo sim você pode usar vários critérios para escolher o horário do o horário do dia para estudar por exemplo Andrei eu gosto de estudar em tal horário porque tá mais silencioso e de fato um ambiente mais silencioso pode ser interessante para ajudar a Pessoa a ter foco mas com certeza um dos seus critérios Se for possível usar esse critério para escolher o horário que você

vai estudar é o seu grau de alerta o nosso grau de alerta falar uma coisa que pode ser que seja Óbvio para alguns mas muitas pessoas não se dão conta disso até alguém falar explicitamente o nosso grau de alerta vai ao longo do dia existem horários do dias que a gente tende a estar mais Alerta existe horário e você tá mais disposto com mais energia E tem horários do dia que a gente tá menos Alerta Inclusive é o horário que a gente vai dormir correto ao longo do dia existe uma variação natural inclusive na liberação

daqueles sinais químicos que eu comentei acetic Colina nor adrenalina dopamina existem horários do dia em que sinais químicos tendem estar em níveis um pouco mais elevados do que em outros horários do dia isso quer dizer que tem certos horários do dia que sua capacidade de exercer esforço vai ser Maior tem certos horários do dia que a sua fadiga tende a ser menor Beleza então sim existe um horário ideal pra gente ter o melhor desempenho possível nos estudos mas esse horário Varia muito de pessoa para pessoa por isso que eu não posso falar Ah o melhor

horário para estudar é x horas porque não vai valer para todo mundo toda vez que você ver isso ver vir isso ISS em algum lugar pode duvidar porque não tem como a gente determinar um horário que vale para todo Mundo por pessoal o ritmo biológico o ritmo do corpo das pessoas varia tem pessoas que tem uma tendência natural biológica por dormir e acordar mais cedo Essas pessoas vão ter um pico do Alerta delas no em horários mais cedo é o passo que um outro grupo de pessoas lá no outro extremo tem um ritmo biológico natural

que faz com que ela tenha uma tendência por dormir e acordar um pouco mais tarde não é muito mais tarde umas Du 3 horas mais tarde o que quer dizer Também que o pico de alerta delas o horário no qual ela vai estar mais capaz de ter foco de aprender de exercer esforço é em horários mais tarde então não o melhor horário para estudar não vale para todo mundo e é importante que vocês conheçam isso para Caso seja possível você escolher os horários no qual você vai estudar dar você tem a ciência de quais são

os melhores horários para você essa esse esse perfil do Ritmo biológico a gente chama de Cronotipo tem os matutinos que tem uma tendência por dormir acordar e fazer as atividades mais cedo né Tem mais eficiente em horários mais cedo tem os vespertinos que tendem a dormir e acordar umas duas no máximo 3 horas depois tá Não é muito mais tarde acordar depois de 10 da manhã e dormir de madrugada não é interessante e tão pouco estudar de madrugada é bom isso aí é uma coisa que eu posso falar que vale para todo mundo estudar de

madrugada não é Bom para ninguém se você sente que você rende melhor de madrugada pode ter certeza que tem alguma coisa errada o seu ritmo está invertido está totalmente desregulado e quem tá pagando o preço é você mesmo se você acha que o seu desempenho é melhor altas horas da noite não tô dizendo início da noite não é de mais tarde depois de 10 da noite de madrugada se você acha que o seu desempenho é melhor nesse horário tem alguma coisa errada pode ter certeza que O seu desempenho poderia ser bem melhor se você regular

o seu ritmo como eu já discuti em vários outros episódios do podcast tá Mas dependendo de qualquer forma voltando aqui dependendo do seu cronotipo se você é matutino se você é vespertino se você é intermediário que tá no meio do caminho dependendo do seu cronotipo você vai ter um melhor horário do dia para exercer esforço ter foco e ter um melhor desempenho nos estudos também o que que determina o seu Cronotipo Andre eu sou matutino sou V pertino intermediário um fator é genético depende da sua herança do papai e da mamãe Então existe um componente

genético bem forte inclusive que vai determinar o seu perfil cronológico né se você é mais matutino mais vespertino ou intermediário um segundo componente muito forte também a sua rotina dependendo do horário que você se expõe a Lu ou não faz exercício físico faz refeições e sua rotina de um modo Geral isso vai determinar o seu perfil cronológico para ser mais matutino ou mais vespertino e tem um terceiro fator super importante que vocês saibam também que é idade o nosso cronotipo ele muda com a idade quando a gente é criança a gente tende a ser relativamente

mais matutino quando a gente entra na adolescência adolescência entende-se aproximadamente de 15 anos a 25 anos na da pré-adolescência até adolescência de 13 a quase 25 anos isso para Neurociência é adolescência ainda a gente tende a ser relativamente mais vespertino adultos idosos quanto mais velho maior é a tendência para ser mais matutino conforme a gente vai encender a ficar cada vez mais matutino cada vez a ter uma preferência natural por dormir acordar e fazer as atividades mais cedo para te ajudar a descobrir o seu próprio cronotipo é uma das informações que eu considero mais relevantes

para qualquer um que queira melhorar o próprio Desempenho inclusive Vocês que querem melhorar o desempenho nos estudos tem um questionário chamado questionário de matutin nade ves pertin e eu vou ver se eu arrumo um link a gente tá elaborando um um link para passar para vocês para vocês fazerem esse teste Mas é por enquanto vocês vão conseguir encontrar esse teste facilmente vou ver se eu coloco um link aqui na na descrição que tem algumas perguntinhas que você responde e ele te dá um uma ideia não é Certeiro mas te dá uma ideia se você é

mais matutino mais vespertino ou intermediário e o que que est tudo quer dizer pessoal ponto número um não acordar cedo não é o ideal para todo mundo então acordar negó de Ah eu tenho que acordar cedo você tem que acordar cedo para ir bem nos estudos é balela é um dos maiores mitos que eu vejo sendo falados por aí acordar bem cedo ele é interessante para matutinos para vespertinos já não é tão Interessante você pegar uma pessoa do cronotipo vespertino e Forçar ela a dormir e acordar cedo ela vai sofrer você está forçando ela a

seguir um ritmo que não é o natural para ela você está atrapalhando ela Esse é um dos motivos pelo qual eu acho muito ruim a gente colocar aulas dos do ensino médio e até na faculdade pessoas que TM ali entre 15 e 25 anos colocar a aula começando muito cedo você está forçando a pessoa a seguir um ritmo que é péssimo pro Desempenho nos estudos dela entendem então é importante que a gente ten a ciência disso eu sei que existem várias outras questões né a necessidade de acordar de ter que ir pro trabalho e não

tem como botar outro horário enfim mas é importante que a gente tenha em ciência disso acordar cedo não é o ideal para todo mundo a melhor o melhor horário para você performar bem nos estudos depende do seu cronotipo isso tá super Claro em e vários e vários estudos Científicos só para citar um exemplo aqui para vocês um trabalho que saiu numa revista de alto impacto chamado Nature communications primeiro autor é o saleh nejad foi um trabalho publicado em 2021 em que eles testaram a capacidade cognitiva ou seja memória atenção aprendizado o quanto que o cérebro

estava ativo eletricamente algumas áreas eles testaram isso memória atenção aprendizado e atividade do cérebro em matutinos e vespertinos em dois horários Diferentes do dia será que o desempenho mental de matutinos e vespertinos muda depende dependendo de acordo com o horário do dia e a resposta como você já est imaginando sim eles testaram dois horários 8 da manhã e 7 da noite e adivinhem 8 da manhã os matutinos tiveram um desempenho melhor a memória foi melhor capacidade atencional era melhor 8 da manhã nem é tão cedo hein capacidade atencional era melhor a capacidade de aprendizado era

melhor a o Quão excitado excitável estava áreas do cérebro era maior então ele estava mais preparado para desenvolver uma atividade mental 8 da manhã ao passo que vespertinos tiveram um melhor desempenho às 19 no início da noite o desempenho mental deles foi melhor então entende isso aqui é só um trabalho mostrando que o melhor horário do dia para você desempenhar bem Seja lá qual for atividade inclusive estudar depende do seu cronotipo então esse negócio de que Tem que acordar cedo é mentira Beleza o ideal que você tem que ficar mais atento é seguir um ritmo

saudável e regular dormir e acordar mais ou menos sempre nos mesmos horários inclusive final de semana esse é o ideal é o suprassumo tá E para alguns vai ser mais interessante dormir e acordar cedo é o meu caso eu acordo 5:30 6 da manhã sem despertador todos os dias e tô pronto paraa batalha de manhã o meu melhor horário de noite final da tarde início da noite eu já tô Um caco agora não é só porque eu do cronotipo matutino funciono bem de manhã quer dizer que isso vai valer para todo mundo existe um outro

grupo que são os vespertinos que vão ter uma tendência natural por dormir e acordar mais tarde e a gente precisa respeitar isso agora quão mais tarde Andrei como eu falei para vocês é umas 2 3 horas pessoal então quanto ao alguns acordam 5 6 da manhã outros vão tender a deveriam tender a acordar 7 8 da manhã quando eu Digo mais tarde é o mais tarde tipo acordando 8 da manhã 9 no máximo não é 10 11 meio-dia se você tá acordando tarde assim pode saber que provavelmente seu ritmo está desregulado e você tá pagando

um preço por isso em termos de saúde e de desempenho nos estudos com certeza tá agora para dar uma uma uma ideia geral para vocês né quando que seria o melhor horário para cada um desses cronotipos de um modo geral vou pegar os dois extremos matutinos e Vespertinos porque o intermediário fica mais ou menos no meio do caminho porque você pode ser um intermediário mais para matutino você pode ser um intermediário mais para vespertino Então a gente tem que entender que as pessoas estão distribuídas ao longo desse Gradiente que vai desde do Extremo matutino até

o extremo vespertino tá então vou falar aqui só para vocês terem uma ideia dos melhores horários para um matutino e dos melhores horários para um vespertino Mais ou menos de um modo geral o melhor horário para um matutino é de manhã Especialmente na segunda na no meio segunda metade da manhã beleza mais ou menos no meio segunda metade da manhã algo que se você é matutino você deve já estar balançando na cabeça fando pô realmente eu me sinto super bem nesse horário que é justamente os horários que eu por exemplo gravo os meus Episódios do

POD podcast Agora são 11 da manhã mas eu comecei a gravar 8:30 Porque eu sei Que é o melhor horário que eu tenho melhor desempenho mental foco e consigo me articular melhor aqui né agora para uma pessoa que é vespertina que tem tem acordar ali 7 8 da manhã o melhor horário para ela não é de manhã melhor horário para ela tende a ser final da tarde início da noite início supondo que o sol se põe ali umas seis da tarde vamos colocar ali período de 4 a 6 e de 6 a 8 no máximo

entende início da noite na primeira segunda hora depois que o Sol se põe a referência pro nosso cérebro de início e fim do dia é quando o sol nasce e quando o sol se põe tá então só para vocês ter uma ideia matutino seria de manhã especialmente no meio final da manhã na segunda e segunda e terceiro terço da manhã e vespertino seria segunda metade da tarde início da noite tá então para vocês terem uma ideia para vocês se guiarem aí de acordo com o cronotipo de vocês tem como mudar meu cronotipo Andrei Ah eu

sou Vespertino quero ser matutino sou matutino tem como mudar é super flexível o nosso ritmo biológico Depende muito da sua rotina o horário que você se expõe à luz o horário que você faz refeições o horário que você pratica exercício só que existe um limite pro quanto a gente consegue mudar esse ritmo se eu pego uma pessoa que é extremamente vespertina e tento Forçar ela a seguir o ritmo de uma pessoa extremamente Matutina vai ser muito difícil para ela ela tá indo muito Contra o ritmo natural dela e o inverso é verdadeiro se você pega

uma pessoa que é extremamente vespertina e tenta Forçar ela a seguir o ritmo de uma pessoa que é extremamente um extremo vespertino e força Ele a seguir o ritmo de um extremo vespertino ele vai sofrer muito também que é o meu caso se alguém tentar me forçar a dormir acordar tarde fazer as coisas mais tarde eu vou ficar um caco eu vou ficar malamado eu vou dormir mal e não vou conseguir fazer nada direito Entendem o inverso é verdadeiro o matutino sendo forçado a acordar cedo dormir cedo ele não vai conseguir dormir cedo ele vai

desempenhar não vai desempenhar tão bem de manhã vai ficar frustrado vai ficar irritada e tudo mais Então respeite o seu ritmo Beleza o que me leva a um ponto que é a fadiga que muita gente reclama a pessoa pode estar se sentindo fadigada em parte porque o ritmo dela tá regulado ela dorme acorda em horários que variam muito estuda em Horários diferentes faz tudo em horários diferentes é um Péssimo sinal quanto mais irregular a rotina pior pior o seu corpo vai funcionar pior vai ser a qualidade do seu sono e mais cansado você vai se

sentir ao longo dos dias agora mesmo uma pessoa que tem uma rotina regular e saudável é natural pessoal que a sensação de fadiga tenda a crescer com o passar do tempo conforme você está Ativa ao longo do dia vão ser acumulando sinais químicos do nosso Cérebro entre eles um que eu já falei para caramba e vou continuar falando que é a tal adenosina que ela é produzida como se fosse um lixo que é produzido ao longo do dia ela vai se acumulando ela inibe a ação de outros sinais químicos que geram energia ela inibe a

ação de outros sinais químicos que geram energia como por exemplo acetilcolina Nord adrenalina e dopamina em especial fazendo com que a gente tenha aquela sensação de fadiga aquela sensação de Pouca energia então é normal que a sensação de fadiga aumente é por isso que a tendência as pessoas estarem mais cansadas no final do dia o desempenho atencional vai ser pior e tudo mais né a gente tem que entender respeitar isso nesse sentido as pausas podem ajudar bastante Lembra que eu falei que as pausas são interessantes para eh consolidar memórias e para restaurar a capacidade funcional

do cérebro Então ela ajuda a manter o cérebro capaz e a Ativo e menos fadigado então se você põe pausas periódicas ao longo do dia no final do dia a tendência você se sentir menos fadigado mas Além disso Andrei um ponto super polêmico agora que me pergunta bastante também tem alguma coisa que eu possa tomar para me ajudar aqui no meus estudos no meu desempenho na minha memória no meu foco tem algo que eu posso tomar que diminui a fadiga que tem algo que eu posso tomar que vai melhorar a performance mental que vai Melhorar

o desempenho mental dito em outras palavras pessoal quero falar com com vocês agora sobre os nootrópicos lembrando Quem são os nootrópicos são aqueles compostos que podem ser drogas ou suplementos que supostamente aumenta o nosso desempenho mental memória foco e tudo mais eu fiz pessoal algum tempo já mas relativamente recente uma revisão da literatura científica para saber se vários desses componentes que vendem por aí se eles Realmente têm evidências de trazer melhora do desempenho mental em uma pessoa saudável então Andrei aqui eu tô relativamente saudável tal Será que eu posso tomar alguma coisa que vai melhorar

a minha capacidade de ter foco Será que tem alguma coisa que eu posso tomar que vai melhorar realmente a minha memória ou é balela ou a galera vende essas coisas meio que por especulação e não e aquilo ali não vai trazer melhora nenhuma eu fiz uma revisão dos Principais não de todos os componentes são muitos componentes mas os principais que eu vejo na embalagem desses produtos que o pessoal vende esses complexos as pílulas para desenvolvimento mental então só para citar alguns aqui creatina tirosina piracetan flavonoides Colina fosfate de ucera ômega-3 e mais alguns e pessoal

entre todos esses componentes que eu fiz a revisão só tem um que eu Andrei me sinto confortável para afirmar para vocês de Que ele realmente vai melhorar o seu desempenho mental só tem um é um componente que se chama que você pode tomar que é seguro e que você sendo uma pessoa mesmo sendo uma pessoa saudável vai ter uma melhor desempenho mental você já deve imaginar de Qual componente eu tô falando de qual composto não é um suplemento é uma droga o nome dela é 137 trimetilxantina já ouviram falar vocês já ouviram falar Só que

com um outro nome tem um nome popular de cafeína de todos os componentes que eu fiz revisão da literatura creatina tirosina pretana flavonid coolina fosfati glicerina ômega-3 o único que eu me sinto confortável de Dizer para vocês este componente tem realmente bastante evidência científica de trazer melhora inclusive para pessoas saudáveis sua capacidade mental vai melhorar pelo menos um pouco é a cafeína como é que a Cafeína age pessoal ela bloqueia adenosina lembra que eu acabei de falar que ao longo do dia comum acumular adenosina adenosina é um dos é um dos principais responsáveis pela sensação

de fadiga por fazer a nossa capacidade de ter foco diminuir quando você tá muito engajado numa atividade a cafeína bloqueia esse sinal ela bloqueia alguém que bloqueia dito em linhas Gerais a cafeína ela cabe acaba facilitando aumentando a ação da Noradrenalina e da dopamina que são dois sinais químicos que gera aquela sensação de energia que estão envolvidas em permitir com que a gente Exerça esforço tenha foco e tudo mais então sim a cafeína de fato aumenta o Nossa grau de alerta Como vocês já perceberam por experiência Provavelmente é por isso que ela é tão consumida

no mundo é o psicoestimulante mais consumido no mundo não é um suplemento é uma droga é um fármaco só que relativamente seguro que Quer dizer até mesmo em doses relativamente altas ela é segura não vai causar nenhum dano Ela realmente tem esse efeito de aumentar o nosso grau de alerta combate a sonolência e aumenta a nossa capacidade de sustentar o foco Então pode te ajudar nos estudos pode vai melhorar sua capacidade de se manter focado nos estudos processando as informações relacionadas ao conteúdo que você tá estudando ela é especialmente interessante em tarefas simples que é

Você se manter focado ali num estímulo específico ela não necessariamente vai melhorar sua capacidade em tarefas mais complexas como por exemplo planejar alguma coisa ou tomar decisão uma pessoa que tá tomando café não vai tomar melhores decisões do que outras porque isso aqui é um processo super complexo envolvendo muitas outras coisas além de foco atencional agora pensando numa atividade relativamente simples de ficar focado num vídeo conseguir se manter Focado em um vídeo sem se distrair com barulhinho qualquer outra coisa nesse sentido a cafeína realmente pode ajudar pelo menos em algum grau ela é especialmente interessante

essa melhora o desempenho que ela traz é especialmente interessante nos dias ruins num dia que você não dormiu també por exemplo aí ela é especialmente interessante mas ou seja não dormir você pode tomar ela normalmente para ajudar você no seu desempenho nos estudos vai Ser especialmente interessante no dia que você não dormiu tão bem por exemplo não tá tão não tá conseguindo se motivar tanto dia ruim de modo geral tá indisposto tal mas a capacidade da cafeína de te D ela é limitada pessoal o café não faz mágica você não precisa tomar café para ter

um excelente desempenho nos estudos Beleza se você precisa sente que precisa tomar café para conseguir funcionar minimamente bem pode ter certeza que tem alguma coisa Errada isso é um forte sinal de que tem alguma coisa errada Provavelmente você não tá dormindo bem alimentação tá legal saúde não tá legal tem alguma coisa aí porque a gente não precisa da cafeína para funcionar adequad ente bem ela pode ajudar é um up um upz inho tá com certeza tem vários outros fatores que são muito mais relevantes no seu desempenho nos estudos do que a cafeína eh ela nunca

vai compensar a falta de sono ela consegue compensar alguns Sintomas da falta de sono até um certo grau inclusive Depois de alguns dias dormindo mal o efeito da cafeína tende a sumir perde o efeito como foi mostrado por um estudo em 2007 que saiu na slip os autores são TR a autor é Tracy Dory 2017 e eles viram nesse trabalho que três dias dormindo até 5 horas o desempenho de quem consome cafeína ficou igual a quem não estava consumindo cafeína ou seja depois de três dias dormindo pouco 5 horas é bem Pouco isso né porque

o o normal necessário é para adultos é pelo menos 7 horas então precisa dormindo bem pouco depois de três dias CF já não consegue ajudar mais só para você ter uma ideia então assim ela consegue compensar aal de sono até certo ponto o ideal mesmo é você garantir o sono de qualidade todos os dias né e um outro cuidado que vocês precisam tomar cuidado entre vários cuidados que eu vou falar aqui eu recomendo o consumo de cafeína é Consciente Beleza se a dose for muito alta e a o que que é dose muito alta varia

de pessoa para pessoa mas se a dose for muito alta ela diminui sua performance ela atrapalha e pode gerar sintomas de ansiedade então tem que tomar muito cuidado aí especialmente você que já sofre com ansiedade café talvez não seja uma boa indicação para você beleza e o que que é muito alto de novo Depende de pessoa para pessoa porque o metabolismo de um cada um da Cafeína varia de pessoa para pessoa a sensibilidade a cafeína Varia muito então o que que é dose alta e baixa para cada um varia mas se você tomar demais pode

ser que isso te atrapalhe além de te gerar ansiedade atrapalha você a ter foco atencional Então ela ela ajuda até certo grau tem que tomar cuidado com a dose com a quantidade que você toma Inclusive tem um trabalho bem maneiro que saiu em 2014 na Nature neuroscience o autor é o Daniel borota mostrando que Consumo de cafeína depois da sessão de estudo ajuda a consolidar o conteúdo daquele estudo então a cafeína pode ajudar você a codificar o conteúdo e a consolidar o conteúdo né então mesmo que você consuma cafeína depois da sessão de estudo essa

cafeína pode ajudar pelo menos em algum grau segundo Esse estudo né agora vamos falar de doses pessoal o que que os estudos mostram de modo geral que doses moderadas que seria de 32 a 300 mg já tem potencial de trazer Benefícios cognitivos repara a variação de 30 a 300 mg 10 vezes de diferença da concentração para vocês verem que a dose ideal para você pode variar bastante a dose ideal para você provavelmente é diferente da dose ideal para mim tá então assim no final das contas eh vocês vão ter que fazer uma espécie de auto

experimento para perceber para ver o que que é melhor para você né doses acima de 400 mg já não é interessante seria que é uma margem de segurança aí para não Avacalhar o seu próprio corpo 400 mg já começa a trazer sintoma de ansiedade e tudo mais mas de novo pessoal a dose ideal varia de pessoa para pessoa de acordo com o peso dela de acordo com a taxa de metabolismo dela de acordo com a sensibilidade dela cafeína e só para vocês terem uma ideia de quantidade quanto que tem de cafeína nas diferentes fontes de

alimentos né Eh Café Coado uma caneca de café coado Caneca não uma xícara né com aproximadamente 150 ml vai Ter algo em torno de 90 a 150 MG de cafeína depende do café depende do quanto de pó você colocou Depende de um monte de coisa mas só para vocês terem uma ideia aqui uma xícara uma caneca de café com 150 MG vai ter aí 90 150 MG né é um copo de coca-cola tem em torno de 35 MG galera toma Coca nem se liga que tá consumindo cafeína né e um red bull Energético Red Bull

tem em torno de 80 MG tá vocês terem uma ideia de quanto vocês estão consumindo nesses alimentos Agora muito cuidado com a quantidade de cafeína que você consome e o horário a cafeína leva variando de muito de pessoa para pessoa também mas leva em torno de 5 a 7 horas pro seu corpo conseguir eliminar metade da cafeína O que quer dizer que se você consome digamos 200 mg de cafeína de tarde digamos três da da tarde você tomou uma caneca lá ou mais de uma 3 da tarde nem é tão tarde assim quando for 8

Da noite você seu corpo vai ter ainda 100 mg de cafeína ali ou mais depende né então isso e isso por que que isso é um problema isso pode se tiver cafeína no seu corpo na hora que você for dormir vai atrapalhar seu sono mesmo que você consiga dormir rápido dormir rápido não é sinônimo de sono de qualidade a qualidade do sono vai ser pior então T muito cuidado com o horário a minha sugestão é que você evite tomar café de tarde pode até experimentar um Dia ver que acontece tal evite se possível e com

certeza de noite De noite deveria ser proibido porque vai atrapalhar seu sono e o tiro vai sair pela culatra Porque daí a qualidade do seu sono não vai ser tão boa dia seguinte você não vai acordar tão bem mesmo tendo dormido 7 8 9 horas vai acordar meio aí você vai ter mais dificuldade de de de ter foco aí você vai tomar mais café e o negócio vira um ciclo vicioso tá toma muito cuidado Agora pessoal eu sei que muitos de vocês talvez estejam torcendo o nariz mas Andrei Como assim o Fulano beltrano falou que

tal componente é muito bom ele é médico ele é sei lá o qu ele é sei lá o qu pessoal eu sou muito honesto com vocês e comigo mesmo a luz da literatura científica recente o único componente que eu me sinto com confortável para dizer que vai trazer que é seguro e vai trazer benefícios mentais para uma pessoa que é saudável é a Cafeína os outros componentes que eu citei aqui inclusive vou até citar de novo alguns do alguns que eu fiz a revisão creatina tirosina piracetan flavonoides Colina fosfati decina ômega3 eles não tô dizendo

que eles não possam ter benefícios calma em adultos saudáveis que que eu quero dizer com ados saudável não é uma pessoa que tá sofrendo com alguma demência porque muitos desses componentes eles têm lá evidência de trazer Melhora para Indivíduos por exemplo idosos que estão sofrendo com alguma demência tem doença de alzheimer tá tendo perda de memória e aí ele fez suplementação com ômega 3 e melhorou E aí beleza mas assim num indivíduo saudável jovem saudável com uma alimentação equilibrada não tem evidência científica de trazer Melhora para essas pessoas as evidências são fracas e ou insuficientes

os estudos são ruins os estudos são controversos tem estudos que mostram o que melhora Tem estudos que melhora o que não melhora o estudo às vezes aval um número de um número de voluntários muito pequeno muito específico ou às vezes é um é um grupo de voluntários que tá dentro de um quadro clínico específico e eu fiz a revisão pensando assim pô uma pessoa um jovem 20 e Poucos Anos 30 e poucos anos saudá sem nenhum quadro clínico de demência tem algum componente algum suplemento que ele vai tomar que vai efetivamente Melhorar o desempenho mental

dele eu não encontrei evidências robustas para nenhum além da cafeína sinto muito pessoal adoraria dizer o contrário para vocês eu adoraria falar para vocês de um negócio que melhora para caramba eu mesmo ia tomar eu ia fazer uso com maior prazer Mas infelizmente não é assim que a banda toca pessoal os processos envolvidos no no no estudo são super complexos os circuitos envolvidos com foco atencional são super complexos são Várias áreas vários neurônios vários sinais químicos se comportando de uma forma super complexa seria espantoso qu se pensar que um componente que você consome você come

ele é absorvido pelo trato gastrointestinal ele tem que chegar lá no cérebro e modular todos esses circuitos sinais químicos de uma maneira específica para fazer o foco atencional melhorar é um caminho muito longo é um caminho muito longo pessoal então Assim eu sei que vendem eu sei que falam mas infelizmente a literatura científica não corrobora muito do que dizem a de novo a única que eu me sinto confortável em defender aqui a cafeína tem algumas evidências pra creatina tem mas aí a dose é enorme são situações específicas a gente precisa de mais estudo ainda tem

evidências do pros flavonoides interessantes de melhorar a vascularização fluxo sanguíneo consequentemente desempenho mental mas Eh então assim tem algumas evidências de fato mas ainda a gente ao meu ver a gente tá no ponto de afirmar categoricamente que isso aí vai funcionar isso ou aquilo vai funcionar para você só tô querendo dizer pessoal eu sei que muit muito de vocês deve est falando Ah mas eu tomo Sei lá o qu e para mim é muito bom bacana eu entendo que é super tentador a ideia de você tomar um negócio tomar um negócio e isso melhorar o

seu desempenho mental super Tentador por qu é fácil né você só toma um negócio e o desempenho mental plim fica melhor né mas infelizmente não é assim que a banda toca eu sei que é tentador e se você toma e melhora beleza eu não também nem quero estragar o efeito provavelmente Placebo que você tá tendo eh só quero te perguntar o seguinte só se Pergunta assim se vale a pena porque muitas vezes é caro esses produtos às vezes é muito melhor você pegar esse Dinheiro e colocar em outros lugares colocar numa terapia colocar em contratar

um profissional que vai te ajudar dormir melhor Sei lá só te convido a refletir se vale a pena né Eu particularmente não tomo nada para melhorar o meu desempenho mental além de café cafeína tá de fato Então o que eu tô colocando para vocês até o que eu coloco em prática não existe pílula mágica a melhor maneira de você melhorar o seu desempenho mental sabe qual é é Você organizando Sua rotina é você botando em prática as coisas que eu falei técnica de estudo planejamento rotina dormir bem se motivar hábitos saudáveis alimentação equilibrada isso sim

vai transformar sua vida é você ter o conhecimento de como seu corpo funciona e de acordo com ele você estruturar a sua rotina para melhorar seu desempenho isso aí eu garanto para vocês que tem bastante evidência científica mostrando De trazer uma melhora enorme né agora enquanto aos estimulantes pessoal falei de um deles a cafeína é um estimulante relativamente seguro que aumenta a atividade da noradrenalina e dopamina e consequentemente aumenta sua sensação de alerta e sua capacidade de ter foco existem outros estimulantes que você já deve ter ouvido falar Modafinil ritalina venvance Modafinil ritalina venance são

fármacos que foram desenvolvidos para o tratamento de narcolepsia e TDH entre Outros tá tem outros quos crnicos que fazem uso desses fármacos ele não é desenhado para o estudante e bem nos estudos deles e fazer uma prova sei lá quando é um são fármacos pessoal muito fortes que aumentam meio que na marra a atividade da dopamina só que eles fal assim ah aqui ótimo eu vou ter mais foco não necessariamente o que a literatura científica mostra que se você estimula demais o seu cérebro você atrapalha o Desempenho dele é o mesmo que você acelerar muito

o carro vai mais rápido só que na curva você perde o controle Então pessoal não recomendo em hipótese nenhuma mesmo que seu melhor amigo tenha te falado isso mesmo que o seu professor tenha te falado isso não tome nenhum desses estimulantes A não ser que tenha sido prescrito por um médico capacitado para você caso contrário não tome porque um pode diminuir o seu desempenho dois ele Tem efeitos colaterais que vão mais te atrapalhar do que te ajudar por exemplo tem um efeito colateral muito indesejado nesse cenário que é dormir mal e aí meu amigo se

você começar a dormir mal você pode ter certeza que o seu desempenho nos estudos vai piorar para caramba não tome sem prescrição esses fármacos é a sugestão que eu posso dizer para vocês tá de novo quer melhorar essa capacidade mental cuida do seu sono quer ajuda com isso Recomendo o Episódio número 12 Desse podcast segunda coisa que você pode fazer para melhorar seu desempenho mesmo não subestima a importância da motivação motivação é um dos aspectos mais importantes da vida do reino animal tá se você quer ajuda para melhorar esse aspecto além do que eu coloquei

nesse Episódio Recomendo o Episódio número oit do podcast além de Claro planejar e organizar a rotina adequadamente conforme eu coloquei aqui para vocês as orientações e não deixe de fazer revisão Ativa se você não fizer revisão ativa você vai esquecer o conteúdo agora para fechar o episódio com chave de ouro quero dizer aqui para vocês uma ferramenta que você você pode começar a colocar em prática amanhã ela é gratuita e muito poderosa em aumentar sua capacidade de foco aumentar a memória e diminuir a fadiga bastante aumenta foco aumenta memória melhora a memória reduz fadiga e

facilita você manter disciplina nos estudos sabe do que que eu estou Falando da soneca pessoal soneca da tarde tem vários Vários vários estudos mostrando que um período de sono de tarde e o de tarde aí Varia muito de pessoa para pessoa o horário se é matutino ou vespertino vai ser mais cedo ou mais tarde né não é o mesmo horário para todo mundo mas uma soneca de tarde entre aspas ou seja no meio do dia tem vários estudos mostrando isso fadiga reduz Claro obviamente a capacidade de ter foco e aprendizado depois da soneca Aumenta para

caramba então uma excelente ferramenta que eu diria salvo algumas situações específicas você deveria considerar seriamente te colocar na sua rotina porque pode te ajudar para caramba só tome cuidado com duas coisas a duração da Soneca e o horário não recomendo sgas soneca muito longa recomendo s recomendamos a o corpo de comunidade científica sonecas com aproximadamente 20 minutos de 10 a 30 média 20 minutos é o suficiente para Você atingir certos estágios do sono que vão ser importantes para você consolidar memória para você restaurar lembra daqueles benefícios que eu falei que a gente tem na pausa

são os mesmos benefícios Só que mais mais ainda é como se fosse uma super pausa soneca uma super pausa super legal de você ter no meio do seu dia pode te ajudar para caramba especialmente se você for estudar depois da da soneca né algum período depois né E cuidado para ela não ser muito longa para não atrapalhar o sono da noite e para ela não ser muito tarde então toma cuidado com sonecas no final da tarde e com certeza de noite então a soneca é ali no Meio do dia né final da manhã início da

tarde final da tarde já tem que tomar cuidado e com certeza de noite ela não é interessante beleza excelente ferramenta para você usar para melhorar para caramba o seu desempenho mental beleza pessoal com isso eu encerro esse Episódio finalmente ficou um episódio longo eu sei tinha bastante conteúdo para falar e eu nem falei ele todo Espero que ele ajude vocês efetivamente a melhorar o desempenho de vocês nos estudos para quem quiser saber mais você que é professor que é Coach ou tá quer ajudar alguém ou se você é estudante quer saber mais a fundo sobre

aprendizado de um modo geral recomendo que você conheça a pós-graduação em neurociência do comportamento o link Para você conhecer ela tá aqui na descrição tem lá todas as aulas tem lá o material que a gente usa você vai ver que tem módulos maravilhosos para quem quer saber mais sobre aprendizado tem um módulo só sobre neuroplasticidade os mecanismos envolvidos com as mudanças das conexões no cérebro tem um módulo só sobre emoções que é um aspecto super importante na vida de qualquer estudante um módulo só sobre foca atencional controle atencional hábitos memória Formação de memória sono então

todos os aspectos relevantes do aprendizado de um modo geral são muito bem contemplados nessa posse Sem dúvida que você especialmente se você é profissional da área vai tirar bastante proveito dela né Como sempre pessoal convido vocês a deixarem nos comentários comentários sugestões de temas no futuro a gente tá acompanhando e eu uso os comentários de vocês para planejar os episódios no futuro assim como dúvidas né tentei Trazer aqui um corpo de conhecimento que eu acredito que todo estudante precisa saber para ter o melhor desempenho possível apesar de ter sido um episódio longo Não claro vão

ter dúvidas não vou conseguir contemplar tudo tudo tudo Então coloque aí nos comentários que mais que vocês querem saber sobre esse tema outros temas para eu trazer em episódios no futuro beleza pessoal com isso eu encerro ess Episódio E como sempre foi um prazer incomensurável a Gente se vê no próximo episódio até lá